Полезно ли подтягиваться на турнике в 50 лет
В зрелом возрасте в человеческом организме начинают активнее протекать необратимые процессы старения, но многие люди задаются вопросом, как выполнять упражнения на турнике после 45 лет или старше?
.jpg)
Солидный возраст по паспорту — еще не повод отказываться от занятий спортом
Особенности тренировки на турнике после 45 лет
В последние годы физические упражнения на турнике после 40 становятся все более популярными, особенно среди людей, у которых раньше не было времени поддерживать физическую форму. Не всем при этом известно, как использовать турник после 40 лет или после 50.
После тридцати лет начинается постепенный спад физической активности, при котором:
- снижается гибкость тела;
- мышечная масса уменьшается;
- замедляется деятельность почек;
- масса костей снижается;
- повышается количество жировых отложений.
Все это неизбежно сказывается на вещественном обмене и развитии разных заболеваний, поэтому риск травмирования на тренировке на турнике в 50 лет возрастает и об этом нужно помнить.
.jpg)
Для поддержания хорошей физической формы или ее улучшения при помощи тренировки на турнике после 45 лет нужно придерживаться определенных правил:
- Нужно заниматься по специальной программе, составленной с учетом возраста, физических способностей и здоровья. Всегда начинайте с легких упражнений и плавно повышайте нагрузку. Сразу нужно обозначить цели, ради которых вы начали заниматься (укрепление мускулатуры, борьба с жировой массой, улучшение осанки), и следовать к ним.
- Тренировки на турнике после 50 должны проходить в режиме средней интенсивности, чтобы организм не переутомлялся и успевал регенерировать.
- Хорошенько разминайтесь и растягивайтесь, чтобы избежать травм при упражнениях на турнике после 60 лет.
- Работайте с собственным весом и не торопитесь применять отягощения.
Лучшие упражнения на турнике после 50 лет
Оптимальным физическим упражнением на турнике после 40 являются подтягивания, задействующие многие мышечные группы и стабилизирующие позвоночник. Движение прорабатывает верх спины, руки, предплечья, пресс и грудь. Регулярные тренировки на турнике в 40-45 лет избавят от проблем со спинойю Кроме того, успешно практикуется лечение остеохондроза на турнике в качестве лечебной физкультуры (правда, необходимо предварительно согласовать комплекс с лечащим врачом).
Если вы не умеете подтягиваться, необходимо научиться: помогайте себе ногами, опираясь на подставку, а опускайтесь самостоятельно и максимально медленно. Постепенно силовые показатели повысятся, а вы сможете сами подниматься к перекладине без дополнительной помощи.
Помимо подтягивания на тренировке на турнике в 50 лет можно выполнять подъемы ног бедрами к груди или носками к перекладине, а также просто чередовать хваты, начиная прямым широким и заканчивая узким обратным.
А вот сложные трюки на турнике в 50 лет стоит осваивать, только если ранее вы активно занимались спортом и суставы сохранили былую гибкость. Однако нет ничего невозможного! Предлагаем посмотреть видео мастер класс на турнике в 50 лет и убедиться.
Источник
Почему мужчина «должен» подтягиваться? ✔️
Читая заголовок этой статьи, многие могли задаться вполне резонным вопросом, с легкой ноткой возмущения: «А почему мужчина вообще должен подтягиваться? Кто так решил? Кому должен и почему?». Но не спешите возмущаться, ведь на самом деле мы с вами не должны ничего и никому, кроме себя. Именно о нас с вами и пойдет речь, но о каждом в отдельности — ведь мы «должны» себе, а не друг другу, верно? Ведь все мы хотим чтобы у нас был хороший тестостерон, либидо, крепкая, широкая спина, без защимлений в позвоночнике и протрузий. Подтягивания — это именно тот инструмент, который должен помогать нам с вами в этом. Что ж, пока концентрация слова «должен» не превышена, давайте разбираться, чем подтягивания помогут нам.
Дело в том, что не зависимо от того, в теплых мы живем краях или холодных, питаемся красной икрой или овсянкой, с возрастом наш тестостерон (а с ним и либидо) начинает неумолимо снижаться. Виной тому, в основе своей, атрофия мышечной массы и ее замещение жировой тканью. Тестостерон и мышечные клетки неразрывно связаны и количество мышц практически напрямую связано с уровнем этого гормона — посмотрите на женщин-бодибилдеров, которые используют искусственный тестостерон — их не отличить от мужчин. По сему, если вы хотите обладать хорошим тестостероном и либидо — подтягивайтесь. Подтягивания — это базовое упражнение для всего верхнего пояса, они задействуют: большую трапециевидную мышцу, широчайшие мышцы спины, заднюю дельту, бицепс и предплечья (брахиалис+брахирадиалис). Подтягивания легко помогут предотвратить падение мышечной массы и тестостерона.
Сколько нужно подтягиваться ? ✔️
Теперь, когда мы разобрались с тем, почему мы должны подтягиваться, давайте разберемся с тем, сколько. Сразу стоит сказать, что подтягивания довольно специфическое упражнение, так как мы работаем с собственным весом. Простой пример: человек, который весит 50 кг, с легкостью сделает 15 повторов, а человек весом в 70 кг сделает 6-8 подтягиваний. Значит ли это, что тот, кто сделал 8 раз слабее? Отнюдь, так как он и «поднимал» на 20 кг больше — это всегда нужно учитывать. Тем не менее, определенные рамки все же можно выделить, так как они довольно часто использовались в советской школе атлетизма для определения физического здоровья (речь идет о обычных людях, не спортсменах).
40 лет и более: 1-2 раза — критический уровень. 3-4 — низкий уровень. 5-6 — минимально достаточный уровень. 7-9 повторов — крепкий «середняк». 10 и более — отлично. 50 лет и более 0 — критический уровень. 1-2 раза низкий уровень. 3-4 — минимально достаточный уровень. 5-6 — крепкий «середняк». 7 и более — отлично. 60 лет и более — 0 — критически низкий уровень. 0.5-1 — минимально достаточный уровень. 2-3 — крепкий «середняк» . 4 и более раз — отлично. Если вы не хотите подтягиваться каждый день, а лишь контролировать себя, выполняйте 1 подход в конце каждого месяц. Например, если ваш рекорд — это 7 раз, но в один из месяцев вы с трудом сделали 5-6 — стоит взглянуть на питание (добавить белка) и сон, так как уровень силы снизился. Если в следующий месяц произошло то же самое (те же 5-6 раз) — стоит приступить к тренировкам, дабы предотвратить снижение мышечной массы.
Как поднять количество подтягиваний? ✔️
Кто-то стопориться на 3-4 повторах, кто-то на 10, а кто-то на 30 — плато настигает всех. Но одно дело, когда вам 20 и вы просто гонитесь за результатом, а другое, когда от результата зависит ваше здоровье (выше мышечная масса — выше уровень тестостерона). Что же делать, чтобы «пробить» застой и добавить n-ное количество повторов? Нужно запомнить три главных правила. Во-первых, не тренируйтесь ежедневно — мышечным волокнам нужно дать восстановиться. Оптимально — через день, можно через два, но не более. Во-вторых, используйте несколько видов подтягиваний, дабы прокачивать и слабые мышечные группы. У кого-то лучше выходит за голову, у кого-то руками к себе — все это следствие разного уровня развития мышечных групп, которое и тормозит увеличение повторов.
Чтобы убрать слабые звенья, используйте три вариации: классический хват, подтягивания за голову и ладонями к себе — выполняйте по одному за тренировку и уже через 3-4 недели мышечный баланс выровняется и повторы вырастут во всех движениях (особенно в классике). Ну и в-третьих, не забывайте «заправляться». Машине нужно топливо и чем интенсивнее давить правую педаль в пол, тем больше. То же самое и с мышцами: чем сильнее вы их нагружаете, тем большее топлива (белка) им нужно для роста.
#ВАШ ТРЕНЕР — Спасибо, что дочитали до конца. Задавайте вопросы в комментариях!
Источник
Подтягивания – упражнение, которое помогает развивать мускулатуру рук и туловища. Многие, стремясь к высоким результатам, начинают подтягиваться каждый день. Но, как и с любым другим упражнением, здесь не работает принцип «больше – значит лучше». Важен баланс между тренировками и отдыхом.
Рассмотрим, к чему приводят ежедневные подтягивания на турнике и есть ли в них смысл, или лучше придерживаться какой-то другой программы.
Что будет если подтягиваться каждый день
Польза подтягиваний каждый день гораздо меньше, чем вред. При ежедневном выполнении упражнения можно добиться только:
- переутомления,
- снижения прогресса,
- «застоя» в силовых показателях.
Перенапряженным и уставшим мышцам тяжело выдерживать интенсивные нагрузки, поэтому увеличить показатели или добиться рельефности мышц при таком подходе не получится. Кроме того, уставшие и зажатые ткани гораздо чаще подвергаются травмам. Есть риск как растяжений, так и разрывов. В итоге придется потратить много времени на восстановление и цель увеличить число подтягиваний уйдет на второй план.
Советуем:
Можно ли подтягиваться каждый день на турнике
Можно, но специалисты и профессиональные тренеры не рекомендуют этого делать. От того, что тренировки проводятся каждый день, они не становятся эффективнее.
Гораздо важнее соблюдение техники и регулярность занятий. Не менее важно, чтобы частота тренировок, число подходов и повторений соответствовали физической подготовке человека.
Стоит ли подтягиваться каждый день
Подтягивания на турнике каждый день бессмысленны даже для профессионального атлета. То, что мышцы уже привыкли к высоким нагрузкам, не дает гарантии, что они не перенапрягутся и не подвергнутся растяжению.
Так есть ли смысл подтягиваться каждый день? Нет. Тому есть простое объяснение. Мышцы растут не во время выполнения упражнений, а во время отдыха.
Прирост мускулатуры обеспечивается тем, что в мышцах заживают микротравмы, появляющиеся при сокращении-растяжении мышц при подтягиваниях. Если подтягиваться каждый день, мышцы будут расти, но гораздо медленнее, чем при подтягиваниях с перерывами.
Мышцы растут не во время упражнений, а во время отдыха.
Сколько дней отдыха должно быть между тренировками
К примеру, на последней тренировке вы перестарались и на следующий день почувствовали в мышцах сильную боль, а не умеренный дискомфорт. В таких ситуациях рекомендуют отдыхать даже не один, а 2-3 дня.
Для разных мышц характерны разные сроки восстановления:
- 4-5 дней – для крупных мышц спины;
- 3-4 дня – для средних мышц (дельтовидных);
- 1-2 дня – мелких мышц рук.
Мышцы становятся готовыми к нагрузке только после полноценного отдыха.
Пока боль в мышцах не пройдет, снова выполнять подтягивания не рекомендуется. Лучше выбрать более легкие упражнения, чтобы ускорить выведение молочной кислоты из мышечной ткани. Не менее важно сочетать подтягивания с упражнениями на другие группы мышц: пресс и ноги.
Еще перерыв в отдыхе зависит от техники подтягиваний. Если она сложная и разнообразная, то стоит отдыхать минимум 2 дня. Новичкам рекомендуют подтягиваться из положения «средний хват», когда руки располагают на уровне плеч. Широкий и узкий хват сложнее, поэтому их стоит вводить в дальнейшем по мере освоения более простой техники.
Спорпит в помощь суставам и для ускорения восстановления
Чтобы эффективнее восстанавливаться после тренировок, можно не только снижать нагрузку и увеличивать время отдыха. Быстрее вернуть силы и восполнить запасы энергии помогут:
- гейнеры;
- BCAA;
- протеин;
- глютамин;
- креатин.
Непосредственно для суставов и связок будут полезны следующие спортивные добавки:
- Гиалуроновая кислота. Входит в состав синовиальной жидкости, которая выступает естественной смазкой для суставов и препятствует трению его частей друг о друга. Рекомендуем изучить подробнее, насколько гиалуроновая кислота полезна для суставов.
- Комплексные хондопротекторы. Эффективные препараты, включающие компоненты, необходимые для здоровья суставов, связок и костей. Это хондроитин, глюкозамин, коллаген, куркумин и пр. Сбалансированный состав добавок позволяет обеспечить суставы всеми нужными питательными веществами.
- Коллаген. Одна из важнейших составляющих связок, хрящей и костей. При приеме коллагена суставы укрепляются, увеличивается их подвижность. Вещество существует в нескольких формах. Поэтому советуем подробнее изучить вопрос, какой коллаген лучше для суставов.
- МСМ. Поддерживает синтез коллагена в организме и участвует в выработке белков, а еще укрепляет костную ткань. Подробнее разобраться в вопросе вам поможет информация о том, стоит ли принимать МСМ для суставов.
- Куркумин. Вещество, получаемое из куркумы и обладающие сильными противовоспалительными свойствами. Предлагаем изучить, чем куркумин полезен для суставов.
Еще несколько полезных советов
Если подтягиваться еще сложно, можно использовать спортивные снаряды. Очень часто спортсмены применяют резиновую петлю, которая берет часть нагрузки от веса тела на себя. Также для большего комфорта во время подтягиваний полезно использовать перчатки. Они помогут обезопасить лучезапястный сустав для вывиха, а еще защитят кожу от мозолей и повреждений. Хват будет более крепким и правильным.
Еще одно важное условие – правильное дыхание. В нижней точке нужно делать глубокий вдох, а в верхней, когда подбородок находится на перекладине – выдох. Многие совершают ошибку, делая вдох в верхней точке. На самом деле это неправильно с точки зрения техники подтягиваний.
Оптимальное число тренировок – 3 раза в неделю с перерывом минимум 1 день. При таком подходе вы сможете добиться более высоких результатов. Для прокачки не только трицепсов советуем изучить подробную программу тренировок в зале для мужчин (с правилами питания).
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Источник
Подтягивание на турнике — одно из самых эффективных упражнений для торса. Во время выполнения задействуются все мышцы спины и верхнего плечевого пояса. Как альтернатива существует тренажерный вариант, но он не дает той мощной нагрузки, которую получаешь на перекладине, не прорабатывает на 100% все зоны.
Классический турник необходим тем, кто хочет иметь широкую спину и идеальные пропорции. Но упражнение имеет и противопоказания. Некоторые атлеты вынуждены совсем от него отказаться или выполнять с максимальной осторожностью. Кому же подтягивания способны нанести вред?
Людям без навыка
Так называемые «новички» могут слишком рьяно подходить к процессу тренировок. Когда горе-физкультурник с трудом висит на перекладине и смешит окружающих нелепыми попытками хотя бы раз качественно подтянуться. Чрезмерное напряжение в большинстве случаев завершается микротравмами. С таким подходом, без подготовительного комплекса упражнений, легко повредить мышцы и суставы.
Когда нет навыка подтягиваний или за раз не получается сделать больше трех повторений, упражнение лучше заменить на другое, к примеру, тягой вертикального блока. Оно тоже хорошо качает верхнюю часть спины, разрабатывает трапециевидные, ромбовидные и широчайшие мышцы.
Если вы настойчивы и непременно хотите научиться подтягиваться, обратитесь к профессиональному тренеру. Он подберет комплекс специальных упражнений и проконтролирует выполнение на первых порах. Эффективно и безопасно.
Атлетам после 40
Если до 40 лет вы не приветствовали активный образ жизни, а потом принялись регулярно посещать тренажерный зал, не старайтесь сразу выкладываться на перекладине. Из-за неосторожных движений существует опасность травм. Лечение и восстановление в этом возрасте бывает затянутым.
Начните со щадящих тренировок, постепенно увеличивайте нагрузки и вводите более сложные упражнения. За 6-8 месяцев укрепятся мышцы и связки. Если к тому времени не пропадет охота, постепенно можно приучать себя к подтягиваниям. Только внимательно следите за ощущениями, не старайтесь пересилить себя при дискомфортных ощущениях или боли.
Людям с проблемами суставов верхних конечностей
Существует список рекомендуемых упражнений для людей с травмами локтевого или плечевого сустава. Но подтягивание в нем не числится. Это, опять же, высокая нагрузка и вероятность усугубить проблему. Даже если травма была получена много лет назад, долгое время не напоминала о себе, при занятиях на турнике могут возникнуть болевые ощущения. Это сигнал к остановке и замене упражнения на альтернативное.
При проблемах с позвоночником
При диагностированном остеохондрозе даже рекомендуется висеть на турнике для разгрузки позвоночника и увеличения расстояния между позвонками. Но если при попытке подтянуться боль только усиливается, виновной в этом может быть совсем другая патология. Это повод обратиться к хирургу за разъяснениями и для контрольных снимков.
Несмотря на то, что подтягивание было и остается эффективным упражнением, незаменимым его считать не стоит. Аккуратно относитесь к здоровью. При возникших проблемах просто поменяйте перекладину на другое упражнение в общем комплексе.
Ставьте лайк ???? и подписывайтесь на канал, если статья понравилась. Ещё больше интересных материалов вы найдёте на нашем сайте vashsport.com.
Статья впервые опубликована 11.02.2019 на Дзен-канале ВАШ СПОРТ. При копировании текста ссылка на первоисточник обязательна!
Источник
Ирина О. · 5 декабря 2019
2,7 K
Мне 44, тянуться можно, я тянусь 20 за подход, но уже не легко и нет регулярности. На показательном выступлении, в Рязани, железные парни, выступали как молодые, так и зрелые активисты физической культуры, среди которых и 60 летних было 2. Пяток раз продавили и они, можно тянуться, позвоночник на пользу. Главное не борьщить.
Помогут ли подтягивания на турнике исправить сколиоз или проблема только усугубится?
Да, помогут, однако сразу на турник лезть не следует. Напишу программу-максимум, если беспокоит спина.
Для начала — убедитесь, что у вас все в порядке с сердцем и прочими вещами, сейчас в поликлиниках бесплатная диспансеризация.
Далее стоит посетить врача именно со спиной. Названия у них разные именно спиной занимается остеопат/вертебоневролог. На безрыбье сойдет невролог или хороший терапевт. По-хорошему будет сделать МРТ 3-х отделов позвоночника или хотя бы рентген, или хотя бы 1 отдел снять, который болит. Если будут какие-то критические патологии, вам врач скажет и поставит ограничения в активности (временные или постоянные).
Далее вам скорее всего назначат какую-нибудь мануальную терапию, однако, это — дело радикальное лучше не надо. Нужен специалист по медицинскому массажу, который именно будет мышцами вдоль спины заниматься. Массаж обычно 8-10 сеансов с перерывом в 2-3 месяца, вещь больная, никаких Таек и масла там нет к сожалению(
В сочетании с массажем, с одобрения врача можно начинать выполнять комплекс ЛФК. Если все очень плохо — начинается он с лежачих и стоячих простых упражнений, расписывать я тут все не буду есть в интернете, в основном упражнения на растяжение и сопротивление. Замечу только, что не должно быть во время упражнений боли (после может быть не острая, иногда пару дней болит). Далее добавляют упражнения с палкой (от швабры черенок) и резиновым эспандером. После пары месяцев ЛФК спина ровнее становится, почти пропадает соблазн расплываться, сидя на стуле. Вот когда такие ощущения появятся — можно переходить к привычным упражнениям вроде подтягиваний. Однако, учтите, что подтягиваться лучше без отягощений и сильных рывков после небольшой разминки.
Еще, наверное лучшее, что вы можете сделать для спины — заняться плаванием.
И, да, старайтесь не носить обувь с плоской подошвой, лучше, чтобы подошва была кроссовочного типа. Если работа сидячая каждый час разминайтесь минут 5.
Удачи!
Прочитать ещё 2 ответа
Что будет, если приседать каждый день 100 раз?
Мы за здоровье: физическое и моральное. Сайт о похудении, спорте и питании -… · kost-shirokaya.ru
Конкретных прогнозов на результат Вам никто, даже самый титулованный тренер, не сможет дать, тут все зависит от исходных данных, уровня тренированности, здоровья, режима питания и общей активности (тут о пользе такого стиля тренирвоок).
Но чисто так, самый большой плюс от ежедневных тренировок, неважно каких, это тренировка силы воли. Это Вам пригодится в любой жизненной ситуации.
Прочитать ещё 2 ответа
Какая программа тренировок подойдет (в домашних условиях + турник и брусья) чтобы сделать тело как на фото. Мой рост 180см, вес 60кг?
Для начала не плохо было бы набрать мышечную массу.Если вы собираетесь тренироваться натурально, то без жирка скорее всего этого сделать не получится, хотя возможно у вас хорошая генетика и вам повезет 🙂 .Для этого подойдут именно турник и брусья, т.к. данные упражнения являются базовыми(т.е. задействуют два и более суставов).К примеру, тренировку можно разделить на два дня-день спины и день груди(вторник-спина, бицепс , четверг-грудь трицепс(если умеете отжиматься и стоя на руках, то сюда можно добавить плечи, плюс, пресс( подъем ног в висе является замечательным упражнением для набора массы мышц кора).Почему спина-бицепс, грудь-трицепс?Все просто, это мышцы синергисты, они работают вместе.
Примерный план тренировки:
Вторник: спина+бицепс:
Подтягивания широким хватом к груди(широчайшие мышцы спины)
Подтягивания прямым средним хватом (широчайшие,середина спины, брахиалис(плечевая мышца),предплечья)
Подтягивания обратным средним хватом(широчайшие,середина спины,предплечья,бицепс)
Т-подтягивания(хват-молот)(предплечья,внешняя головка бицепса,брахиалис)
Четверг:грудь+трицепс:
Отжимания на брусьях(если есть возможность, то меняйте положение рук, тем самым вы делаете акцент либо на трицепс либо на грудь)
Параллельные отжимания на брусьях(грудь)
По поводу груди могу дать только это, однако можно ещё использовать отжимания от пола, меняя угол, что даст проработку разных участков груди.
ВАЖНЫЙ ПУНКТ!При наборе массы необходимо делать от 8 до 12 повторений, если же вы с вашим весом можете делать больше, то попробуйте приобрести специальный пояс с цепью на которую цепляется утяжеление(гиря, блин и т.д.). Если такой возможности нет, то можно симпровизировать портфель, в него напихать нужный вес с которым вы сможете тренироваться в районе 8-12 повторений
P.S.
О ногах.
На своем опыте могу сказать, что не плохой альтернативе штанге являются гири,если таковые есть, а также сэнд-бэг(очень удобная штука, с ней, кстати, можно не только ноги качать)
Надеюсь, данная информация будет для вас полезна 🙂
Почему у меня не растет количество подтягиваний, хотя тренируюсь 4 раза в неделю «лесенкой», делаю разминку, правильно питаюсь, высыпаюсь, все правильно делаю?
Хотел 5 лет назад подтянуть верхнюю часть тела. сразу скажу что по комплекции средний, кость тонкая, на тот момент вес 69, рост 181, подтягивался пик 12. Чередовал лесенка турник, лесенка брусья. каждый день минут 40-50, с очень коротким отдыхом, почти каждый день. через 2 месяца вес стал 74 (сухая масса), подтягивался 32, причем технично. Просто вы мне кажется работаете на силу, а нужно на выносливость работать, если хотите больше подтягиваться.
Прочитать ещё 3 ответа
Как научиться подтягиваться, если слабые руки?
мои ответы не являются «глубокомысленными» статьями для ЯДзен
Не просто висеть, а есть два варианта
Перевесить перекладину ниже, так чтобы можно было себе буквально кончиками пальцев ног помогать. Но это не очень вариант.
Чуть лучше вариант — перевесить перекладину низко, лечь на пол, руки дотягиваются до перекладины. И из этого положения подтягиваемся. Ноги лежат на полу при этом. Постепенно высоту перекладины повышаем.
Прогресс должен быть достаточно быстрым если нет лишнего веса и есть постоянные занятия.
Прочитать ещё 11 ответов
Источник