Полезно ли приседать после 50 лет

Отсылочки

Почему приседания, а не любое другое упражнение? ✔️

Для кого-то пятьдесят лет — это всего лишь цифра, для кого-то пятьдесят лет — это знаменательный полувековой юбилей, а кто-то и просто страшится прибавления лишних цифр к этой графе (возраст). У меня же все присутствовало в равной мере и после этой даты я решил что-то поменять — то, что помогло бы улучшить здоровье на долгие годы вперед и стало для меня своеобразным вызовом. Дело в том, что всю жизнь я занимался с железом, но делал это всего два-три раза в неделю, дабы жизнь не превращалась в спортзал. А вот ежедневные тренировки нагоняли на меня тоску, хотя и объективно являлись лучшим вариантом для улучшения здоровья. Так, я поставил себе цель: приседать каждый день в течении года — ровно триста шестьдесят четыре дня. Я завел дневник, который расчертил на 364 клетки — к концу года все они должны были быть заполнены плюсами. Минусы же отвечали за то, что по какой-то причине я не выполнил задание и годовой челлендж провален.

Довольно жесткие условия, не так ли? Ведь есть как минимум болезни, которые являются объективной причиной не выполнять упражнение. Но все дело в том, что причины можно найти всегда и если не ставить жесткие рамки, вы всегда будете целиться к лучшему, но приходить к среднему — ни тому, ни сему. Сами приседания я выполнял всего в одном подходе, но практически до упора — так, чтобы последние повторения давались с трудом. Как вы могли догадаться, челлендж я выполнил, так как пишу данную стать. Сейчас я расскажу, каких два главных бонуса мне дали ежедневные приседания с собственным весом, выполнение которых занимало у меня не более 60 секунд в день или 364 минуты за год. Поехали!

Укрепление суставов ✔️

Многие люди что в тридцать лет, что в шестьдесят думают, что для сохранения суставов (локтей, коленей, спины) нужно придерживаться лишь одного правила: не нагружать суставы. Такое мышление приводит к тому, что взрослея, мужчины и женщины, после сорока бояться резких движений, после пятидесяти — необдуманных, а после шестидесяти движений как таковых — вдруг что стрельнет. Вторая категория людей думает, что долголетие и здоровье суставов — это только пиковая физическая форма (постоянное форсирование весов и спортивных результатов). Как первое, так и второе восприятие приводит к потенциально большей деградации суставов. А вот то, что действительно приводит к физическому долголетию и здоровью организма (тому, как долго вы сможете активно выполнять 80% базовых потребностей — ходьбы, бега, приседаний, прыжков, резких поворотов, наклонов, подъемов тяжестей и прочего) — это активность с высокой частотой (каждый день) и небольшой нагрузкой (работа с собственным весом). Они дают возможность работать суставам и связкам в оптимальном режиме для поддержания их тонуса.

Конечно, кто-то может сказать для каждого такая нагрузка индивидуальна, ведь для кого-то десять приседаний — это тяжело, а для кого-то тысяча — легко, но я говорю скорее о физиологической потребности организма — той, когда вы останавливаетесь за два-три повторения до отказа (невозможности сделать хотя бы раз) — это поможет создать оптимальную нагрузку, но не травмирующую, которая лишь увеличит срок восстановления мышечных волокон. Само собой, первое время даже такая нагрузка будет казаться довольно интенсивной (первые семь-десять дней креатуры — это вполне нормально), но это будет свидетельствовать и низкой подготовленности мышечных волокон и суставов — нужно возвращать здоровую форму. Также, на это могут влиять такие факторы как лишний вес, проблемы с сердцем (алкоголь, курение) — при наличии таких проблем, вам также быть сложно приседать до отказа. Именно это побудило меня избавиться от семи лишних килограмм — тех, которые мешали мне как приседать, так и давали лишнюю нагрузку на суставы — приседания показали мне эту проблему. Кому-то они могут указать на вредные привычки.

Мужской центр (Либидо, тестостерон) ✔️

Женский центр находится в животе — месте, где растет ребенок. Тренировка пресс и мышц кора позволяет женщинам легче переносить «критические дни» (снижать тянущую боль) , мужской же центр находится ниже живота — там, где зарождается ребенок. Упражнения, задействующие такие мышечные группы как: ягодичные, квадрицепсы, бицепс бедра, могут способствовать увеличение тестостерона и влечению к противположному полу (либидо). С более прагматичной же точки зрения приседания (благодаря тренировке мышц и улучшению кровообращения) предотвращают многие мужские болезни, связанные с сидячим образом жизни — от проблем с простатой, до частого мочеиспускания. Не трудно сделать вывод, что данные проблемы и целый ворох других, крайне негативно влияют как на тестикулы, которые находятся в этой зоне, ответственные за 90% всего свободного тестостерона (еще 10% вырабатывают надпочечники).

Также не стоит забывать о том факте, что изначальная разогретость мышц и определяет то, как быстро вы проснетесь и станете чувствовать себя здорово — за тридцать минут, за час или даже полтора. Некоторые ученые выделяют именно этот индикатор биологической усталости организма- чем дольше вы просыпаетесь (не просто встаёте с кровати, а приводите ум тело в кондицию), тем хуже состояние организма и тем выше ваш возраст. Приседания помогли мне приходить в состояние бодрствования за три-четыре минуты (при выполнении прямо после сна, конечно же), что отражается и на мыслительных процессах, которые трудно поддерживать, когда ваше тело сопротивляется пробуждению и буквально умоляет вас вернутся обратно. Само собой, у некоторые людей (особенно после пенсии), возникает масса свободного времени, из-за быстро просыпаться рано и быстро им не нужно — они могут не просыпаться и ходить вялыми после сна долгое время — это может ввести в заблуждение о том, что с организменном все в порядке.
ВАШ ТРЕНЕР ✔️ Благодарю за чтение. Оставляйте свои мысли в комментариях.

Чем старше мы становимся, тем больше происходит процесс атрофирования мышц, если мы их не используем. Поэтому с годами вопрос тренировок становится ещё более актуальным. И дело не только в скелетной мускулатуре.

не одними приседаниями едины

Все мы прекрасно знаем, что тренировки благотворно влияют на:

• стабилизацию давления
• контроль и нормализацию веса
• повышение иммунитета
• улучшение метаболизма
• замедление процессов старения
• улучшение состояния опорно двигательного аппарата

И это на самом деле не все плюсы занятий фитнесом.

Но заниматься в возрасте нужно аккуратно. Упражнения выбирать менее травмоопасные, нагрузки должны быть щадящими и все такое.

Приседания с собственным весом

Все в 50 рекомендуют приседать с собственным весом. Бесспорно, приседание одно из лучших упражнений. Не смотря на то, что направлено оно преимущественно на ноги, но оно активно так же развивает вашу сердечно сосудистую систему. И все те полезные свойства которые я описывал выше, вы получите сполна, выполняя только это упражнение.

Но как ни странно есть ряд минусов:

• Во-первых, в 50 лет, мужчины в самом расцвете сил и воздушные приседания для них достаточно легки. Пишите в комментариях, делаете ли вы воздушные приседания и какой у вас результат в них?
• Во-вторых, воздушные приседания задействуют только мышцы ног. А как же мышцы спины? плеч? Они остаются не у дел.

Это ключевые минусы на мой взгляд.

Наша задача — вовлечь наибольшее количество мышц, затрачивая минимум времени и желательно в домашних условиях

Альтернатива приседаниям

Та дам, на сцену выходит мой любимый снаряд — гиря. Если у вас её по каким то причинам нет, то обязательно нужно приобрести. Это универсальный снаряд для тренировок дома, да и вообще где угодно. О тренировках с гирей, на моем канале вы найдете большое количество статей.

Так вот, лучшее упражнение на мой взгляд, которое нейтрализует все описанные недостатки это — классический мах с гирей.

Классический мах двух гирь, изображение взято из Яндекс картинки

Во-первых, вы работаете с дополнительным отягощением в виде гири. И если вам будет легко вы можете усложнить движение, либо взять гирьку потяжелее

Во-вторых, в этом достаточно безопасном упражнении солидную часть нагрузки получает низ спины, бицепсы бедра, ягодичные.

В-третьих, работая в данном упражнении, по мимо развития мышц, вы так же прокачиваете и функционалку

Вот вам некая планка. Если в этом движении вы спокойно делаете 50 повторов с гирей 16кг, то попробуйте сделать американский мах.

Это то самое движение, конечной точкой движения которого, является нахождение гири над головой.

Если вы будете делать американский мах, то к вышеперечисленным плюсам, так же можно добавить прокачку трапециевидных мышц и дельт.

Американский мах, изображение взято из Яндекс картинки

Те практически будет задействовано все тело

А значит гормональный отклик будет выше. И одна из зарождающихся временных проблем со здоровьем, а именно со спиной, будет решена.

Соответственно порядок такой. Делаете 50 классических махов за 1 подход — переходите к американским, делаете их 50 — берете гирьку потяжелее.

На этом у меня все. Пишите в комментах что думаете о работе с гирей? Будет ли она полезна или наоборот травмоопасна? Ваше мнение по поводу маха с гирей.

Почему приседания и кому должен мужчина ✔️

Сразу ответим на несколько вопросов, которые могут волновать многих мужчин,читающих данную статью, например «Почему мужчина должен приседать» или «Почему не другое упражнение, в чем польза этого?«. И правда, ведь приседания, отжимания и подтягивания — это классика, почему не они? Дело в том, что отжимания и подтягивания — отличные упражнения для всех возрастов, но у них есть два минуса. Во-первых, не все могут подтянутся хот бы пять раз после пятидесяти, чаще всего количество подтягиваний находится между нулем и одним. Во-вторых, данные упражнения нацелены на укрепление верхнего плечевого пояса и работают над улучшением исключительно физических параметров. Приседания же — то упражнение, которое помогает не только укрепить силу ног, но и в решении ряда мужских проблем, таких как снижение полового влечения, тестостерона, сокращения продолжительности постельных сцен и сложности в их реализации.

Происходит это не с помощью магии, а из-за исключительной близости мышечных групп, задействованных в приседаниях, с мужским центром — семенниками, простатой и малым тазом. Активный приток крови оказывает профилактическое воздействие, так как большинство проблем по мужской части связаны с атрофией мышечных волокон и ухудшением кровотока из-за малоподвижного или сидячего образа жизни. Кому же «должен» мужчина и должен ли приседать? Никому, кроме себя, так как физическая активность влияет исключительно на его самочувствие и здоровье. Тем не менее, если вы укрепите своё здоровье и сможете радовать половинку чаще и качественнее, она будет вам крайне признательна.

Есть ли альтернатива приседаниям? ✔️

Есть ли упражнения, которые оказывают больший и лучший эффект на мужскую силу, чем приседания? Приседания — золотой стандарт упражнений для мужчин, так как их можно выполнять где угодно и довольно долго расти в спортивном плане, просто используя отягощения или увеличивая количество повторений. Родственником приседаний являются выпады — они также здорово задействуют квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные. Правда, самой активной мышечной группой являются все же ягодичные, из-за чего их чаще выбирают женщины. Минусом является то, что баланс во время выпадов держать гораздо сложнее, а повторы приходится делать либо поочередно, либо шагая по кругу, из-за чего в квартире упражнение выполнять не так удобно. Отличной альтернативой является езда на велосипеде, но только при активной езде, так как прогулочная езда вынуждает неподвижно сидеть, из-за чего отёчность мужского центра не меньше, чем при сидении в офисе.

В приседаниях такого минуса нет. Если же говорить о беге, то его минус существеннее других — он предъявляет высокие требования к технике и здоровью коленей, а нагрузка на ноги аэробная, что не вызывает такого притока крови. Вот и выходит, что у приседаний, несмотря на их простоту, минусов нет — вы ничего не теряете, а приобретаете многое. Вишенкой на торте является то, что вы можете померятся (количеством приседаний, конечно же) со своими друзьями, после чего может сформироваться здоровая конкуренция и темы для обсуждения даже с теми, кто не приседает, ведь если вы скажите что делаете 50 выпадов, ваш уровень подготовки не будет понять, а назвав цифру в 100-150 приседаний, даже далекие от спорта люди по достоинству оценят ваш результат.

Техника, количество и частота приседаний ✔️

Техника приседаний довольно проста, но у многих мужчин возникают проблемы из-за низкой гибкости. Так, правильной техникой считается та, во время которой ваше бедро становится параллельно полу и ниже — такие приседания считаются полноценными. Давление должно приходится на пятки, а колени не выходить за носки. Многих мужчин при попытке приседать в такой технике, начинает клонить назад, из-за чего можно просто плюхнуться на пятую точку. В таком случае стоит просто взяться за поручень (ручку двери, что угодно) и помогать себе ровно настолько, чтобы не опрокидываться. Со временем вы почувствуете, что ваша гибкость увеличилась и держаться больше не нужно — как с ездой на велосипеде.

Достаточным для создания хорошего кровообращения считается уровень в 50 приседаний — они занимают около 90 секунд (в среднем). За это время организм истратит весь креатинфосфат и гликоген, а вы достигнете хорошего «пампинга» (прилива крови в мышцы). Но если вы достигли пяти дести приседаний, останавливаться не стоит. Главный принцип тренировок — увеличение нагрузок. Если ваш рекорд 35 приседаний, на следующей тренировки поставьте цель сделать 36-37. Это и есть ответ на то, сколько нужно приседать — каждый раз стараться малость больше, а начальное количество повторов не так важно. Тренировок в неделю должно быть не более 3-4, дабы мышечные волокна успевали восстановиться.
ВАШ ТРЕНЕР ✔️ Благодаря за чтение. Занимайтесь физической активностью только ради себя!

Почему приседания и при чем здесь ежедневная норма ????

Давайте сразу проясним два вопроса, описанных в заголовке выше. Почему мужчине нужно ежедневно приседать, а не перекатываться по полу или стоять в позе страуса? Ведь если без шуток, существует масса классных упражнений для гармоничного физического развития тела — подтягивания, упражнения с гирей, отжимания, планка в конце концов — все их можно выполнять в домашних условиях — почему не одно из них? Ведь ноги и так довольно крупные. Дело здесь не во внешнем виде, а в более важном, после сорока лет, аспекте — здоровье. Простата, семенные каналы, клетки синтезирующие тестостерон (клетки Лейдега) и весь половой центр находится ниже пупка — работая с мышцами верха тела вы никак не влияете на здоровье половой системы. Работа с мышцами ног — совсем другое дело — работает вся сосудистая система, а спонтанная эрекция, возникающая у спортсменов, выполняющих приседания и вовсе не редкость — все дело в приливе крови.

Десять тысяч шагов — эталон физической активности для всех возрастов. В домашних условиях её можно заменить эквивалентным количеством приседаний

Теперь коснемся ежедневной нормы и того, почему мужчине стоит приседать каждый день. Многие слышали о норме активности, выраженной в десяти тысячах шагах. Ходишь не менее десяти тысяч шагов в день — молодец, не ходишь — плохо. Опять же, передвижение человека в пространстве осуществляется с помощью мышечной силы ног и именно приседания, особенно в условиях карантина, являются наиболее полноценной заменой такой активности. Если такой активности нет, уже ко второй-третьей неделе мужчины могут заметить снижение эрекции и даже получить проблемы с простатой или геморрой — все из-за отсутствия кровообращения и сидячего существования в условиях квартиры.

Мужчины 40-60 лет и количество ежедневных приседаний ✔️

Сделаем пару вводных: говорить будем о норме приседаний, отталкиваясь от нормы физической активности эквивалентной десяти тысячам шагам. То есть, узнаем, сколько нужно приседать мужчине в день, если те самые десять тысяч шагов отсутствуют, что актуально на карантине. Отталкиваться будем от расхода калорий. Десять тысяч шагов — около семи-восьми километров, в зависимости от величины шага (роста, длинны ног). Возьмем среднее значение в семь с половиной километров. На расход калорий влияет абсолютно всё: обувь (легкая/тяжелая, её амортизация), скорость шага, погода (температура), тип покрытия и местность (мягкое/твердое, ровное/пересеченное). Поэтому возьмём среднее число, которое соотносится с мужчиной среднего роста и веса, идущего со скоростью пять километров в час, по ровной дороге в летнее время — он потратит от 240 до 300 ккал в зависимости от своего метаболизма.

Приседания — лучшее упражнение для укрепления мужской силы

Сколько приседаний нужно сделать, чтобы достичь эквивалентной активности? Средние данные говорят о том, что у приседаний гораздо выше энергорасход, в сравнении с ходьбой и за 100 приседаний можно потратить около 90-130 ккал. Выходит, для того, чтобы достичь минимальных 240 ккал (которые расходуются за десять тысяч шагов) нужно присесть от 180 до 220 раз. Но речь идет не об одном подходе, а о общей нагрузке за день. Точно также, как и с десятью тысячами шагами, приседания можно раздробить на весь день. Например, на шесть подходов — выйдет по тридцать раз утром в качестве разминки, в обед, днем два раза по тридцать, ближе к вечеру и пред сном. Само собой, 200 повторов вы можете разбить даже на двадцать подходов по десять раз в течении дня — это обеспечит ровно ту же активность, но лично я предпочитаю шесть по тридцать. Вуаля, вы достигли эталонной физической активности!

Сколько должен приседать мужчина за подход? Тест ????

Физические тесты — основа для домашнего контроля за состоянием физического здоровья. Точно также, как мы ориентируемся на частоту пульса, сердечных сокращений и давление, наблюдая за сердцем, мы можем обращать внимание и на физические параметры в определенных упражнениях. В школе оценивают физическую активность замеряя спринт на 60 и 100 метров, а также кросс на 1000 метров, подтягивания, отжимания и приседания — полный набор. В армии используют те же упражнения, но с более жесткими нормативами. Словом, тенденция эта не нова. Тем не менее, лично мне более близка методика тестирования используемая на западе, так как она меньше всего нагружает организм.

Записывайте данные в разное время года — так у вас будут объективные данные о вашем физическом состоянии

Подразумевает она приседания на время: после хорошей разминки, в течении тридцати секунд, мужчины выполняют приседания с максимальной скоростью. Обращают внимание тут на два параметра: количество раз (30 раз — отлично, 25 — хорошо, 20 — нормально, 19 и меньше — ниже нормы), частоту пульса (пульс сразу после упражнения должен быть не выше 140 ударов в минуту, что считается лимитом). Такое тестирование физической формы можно проводить хоть каждый месяц. Лично я за месяц карантина, даже при условии домашних тренировок, потерял два повтора в этом тесте.
ВАШ ТРЕНЕР ✔️ Как часто вы приседаете и каков ваш рекорд? Пишите результаты ниже.