Полезно ли работать за компьютером стоя
Ежедневно я работаю за компьютером 9–10 часов. Вплоть до прошлой недели я проводил все это время, сидя на своей вечно расширяющейся заднице.
В понедельник я отрегулировал свой стол для стоячего положения (фотография выше) и провел неделю, работая исключительно стоя. К сидению я теперь никогда не вернусь.
Что сподвигло на такое кардинальное изменение рабочей позы?
С того момента, как в 2006 году я написал статью о симбиозе беговой дорожки и компьютерного стола, меня интересуют и вдохновляют альтернативные варианты организации рабочего места. Мой рабочий день, почти полностью состоящий из стучания по клавиатуре и разговоров по компьютеру, проходит весь в сидячем положении, что является основной причиной лишних 9 килограммов. И я решил, что параллельно с работой должны сжигаться калории.
Построение стола на базе беговой дорожки бьет по карману, требует места и я даже не уверен, что такое мне понравится. Высоким столом, тем не менее, обзавестись возможно. В июле 2010 года я опять писал о том, как сделать рабочее место из беговой дорожки, только уже на примере конкретного стола Ikea Jerker. Тогда я упоминал, что его очень просто настроить на любую высоту.
Окончательно меня убедили три вещи. Во-первых, благодаря отчетам программы RescueTime, которой я анализирую проведенное за компьютером время, я осознал, как много часов провожу в сидячем положении (на предыдущей неделе – 48). Во-вторых, сейчас я активно пытаюсь сбросить вес (5.5 кг за три месяца), и это пусть немного, но помогло бы в похудании. И наконец, Macworld в своей инструкции по организации стола/беговой дорожки однозначно порекомендовал вначале “встать”, а потом “пойти”, а не сразу перейти из сидячего в ходячее положение.
Зачем использовать “стоячий” стол?
По двум причинам: сжигание калорий и лучшая осанка. Даже когда я сижу в модном эргономичном кресле, то не могу избежать наклона вперед со сгорбленной спиной, что вредно сказывается на дыхании. Стоя же, предплечья находятся на столе под углом 90 градусов, а плечи уходят назад, выпрямляя спину и раскрывая грудь. Единственным недостатком при этом является боль в ступнях и мышцах ног, но это только в первое время.
Со своим терапевтом я переход к “стоячему” столу не обсуждал, хотя знаю, что были некоторые исследования о негативном влиянии избыточного сидения. И хоть я не врач, мне кажется очевидным, что люди не созданы для нахождения в кресле 45 часов в неделю. Теперь же я прохаживаюсь, танцую и шевелюсь гораздо больше, что положительно сказывается на количестве сжигаемых за день калорий.
Но разве ноги не болят?
Болят, очень. Первые три дня были настолько ужасны, что я начал сомневаться в затее. В середине второго дня я чувствовал необходимость присесть примерно каждый час. Боль в ногах отвлекала от дел и мешала сосредоточиться на чем бы то ни было. Вечером я сел на диван и вытянул ноги в воздухе. В постель я упал изможденный. Я никогда так не наслаждался сидением, как в те три дня.
На четвертый день все стало получше. На пятый я ушел в работу на два часа, прежде чем вспомнил, что еще не приседал. Теперь это для меня нормальное состояние.
Как ты сделал свой стол “стоячим”?
У меня Ikea Jerker, который вы видели на фотографии вверху (его, увы, перестали выпускать). Особенностью этого стола является возможность подъема крышки на любую высоту, на что у меня ушло три часа. Поскольку силой воли похвастаться не могу, изменения я хотел сделать максимально необратимыми. Чтобы вернуть столу сидячую высоту, понадобится еще полдня возни, заниматься которой у меня в обозримом будущем не появится никакого желания. К тому же, для сидения всегда есть обеденный стол.
Если с наличием легко регулируемого стола вам не повезло, всегда можно найти временное решение:
Также можно просто его купить.
Так а что насчет тех беговых дорожек?
Они классные, правда? Но не уверен, что наступит тот день, когда я начну ходить во время работы за компьютером. Я даже задумываться об этом не буду, пока не постою несколько месяцев.
Какую обувь ты носишь?
Обычные, неплохого качества кроссовки. Смена обуви вроде помогает ступням. Иногда я даже стою босиком, хотя долго так выдержать не могу.
Под ногами есть мягкий коврик? Если да, какой?
Еще нет, но уже заказал. Не модный гелевый за $100, а обычный за $25, вроде тех, что кладут под ноги кассирам. Доставить должны на этой неделе, о впечатлениях расскажу позже.
Еще что-то использовал для смены рабочей позы?
Купил подставку под монитор за $20, чтобы смотреть на него прямо, а не сверху вниз.
Сколько времени понадобилось, чтобы привыкнуть стоять весь день?
Процесс еще не окончен, но худшее я уже пережил. Начал в понедельник, а в пятницу уже почувствовал себя комфортно. Понедельник–среда были тяжеловатыми, не скрою.
Ты делаешь сидячие перерывы?
Ага. Я присаживаюсь в обед, когда звонят, на встречах, и, возможно, еще пару раз на 5-10 минут, если нужно. Один раз я был довольно уставший, поэтому решил зайти в кафетерий, чтобы и выпить, и дать отдохнуть ногам. Но большую часть времени я об этом уже даже не думаю.
Стоит заметить, что избыточное стояние чревато возможными проблемами со здоровьем, в частности, варикозным расширением вен. Но проблемы возникают при избыточности чего угодно. Лично я не нахожусь на ногах ВСЕ время – я сижу, стою, расхаживаю и делаю небольшую зарядку. Раньше я по большей части сидел, теперь по большей части стою.
Кто еще пользуется “стоячими” столами?
Больше людей, чем я ожидал, особенно среди айтишников! Бывший разработчик Twitter и создатель BankSimple Алекс Пэйн, создатель Instapaper Марко Армен, известный подкастер Дэн Бенджамин, писатель Филип Рот, бывший министр обороны Дональд Рамсфелд, редактор Lifehacker Джейсон Фицпатрик, земляк из Сан Диего Митч Вагнер, директор украинского отделения Яндекс Сергей Петренко. Кто еще?
Источник
СРЕДА
Современные люди сидят в среднем до 15 часов в день – больше, чем все предыдущие поколения. Мы сидим по дороге на работу, сидя работаем в офисе и едем домой снова сидя, но уже за рулем. Сидим в кино, сидим в кафе и даже путешествуем, сидя в самолетах и поездах. Эволюция нас к такому не готовила.
Сидячий образ жизни грозит сахарным диабетом второго типа, проблемами с сердцем и сосудами и другими заболеваниями – общим счетом около тридцати. К тому же, сидя человек расходует меньше калорий, чем стоя или в движении – а значит, сильнее склонен набирать вес (в среднем толстые люди сидят на два часа в день дольше худых). И наконец, слишком долгое сидение повышает риск ранней смерти на 22–49%.
Грустнее всего, что занятия спортом здесь не помогут. То есть физическая активность в любом случае пойдет вам на пользу, но полностью вред от долгого сидения не изгладит. Остается искать спасение в регулярных перерывах на зарядку и стоячей работе.
Почему полезно работать стоя
Время от времени вставать с кресла – просто и полезно. Исследования подтвердили: разминка через каждые 20–40 минут сидячей работы улучшает самочувствие. Простенькая зарядка и даже двухминутная прогулка по коридору способны компенсировать полчаса непрерывного сидения.
Любители работать в состоянии потока вряд ли захотят выходить из него каждые 20 минут. Возможно, сторонникам Чиксентмихайи, которые хотят быть внимательнее к своему здоровью, больше подойдет стоячий стол. Чтобы ощутить его пользу, нужно проводить половину или хотя бы треть рабочего времени (2,5–4 часа в день) стоя.
Работу в положении стоя традиционно связывают с повышением продуктивности – но пока достоверных доказательств этому нет. Главный аргумент в пользу этой теории – исследование техасских специалистов в области здравоохранения. В течение полугода они наблюдали за 170 сотрудниками колл-центра, поделенными на две группы. Первая работала исключительно сидя, а вторая – за столами с регулируемой высотой, позволявшими и сидеть, и стоять. Спустя шесть месяцев эффективность второй группы выросла на 46%.
Исследование критикуют за неточность по нескольким причинам. Во-первых, более продуктивная группа работала стоя всего два неполных часа в день. Во-вторых, продуктивность людей за стоячими столами выросла только спустя месяц – адаптация к новым условиям работы была довольно долгой. И наконец, испытуемых некорректно разделили на группы. Столы с регулируемой высотой достались новичкам, которые проработали в компании всего месяц, а в сидячую группу вошли сотрудники с годовым стажем. Возможно, новички старались сильнее, потому что хотели закрепиться на новом месте. Поэтому мы решили не говорить про эффективность работы за стоячим столом, а сосредоточиться на пользе для здоровья.
Как стоячая работа может спасти здоровье
Разработчик мобильных приложений Евгений Камышанов работает стоя уже пять лет. Всё началось с боли в спине, которой он поначалу не придавал значения. Однажды он упал, отводя дочку в детский садик, и после этого падения боль стала нестерпимой. Врачи диагностировали Евгению межпозвоночную грыжу и в срочном порядке направили его в нейрохирургию на операцию. Грыжу удалили, а чтобы она не вернулась, рекомендовали работать стоя. В тот момент у Евгения началась другая жизнь – без стульев и диванов. На работе жить по новым правилам было сложнее всего.
Евгений Камышанов, разработчик мобильных приложений:
«Перед операцией боли были чудовищные, никакие таблетки не помогали. Когда меня прооперировали, боль ушла, и началась эйфория. Я был готов выполнять любые предписания врачей, лишь бы спина не болела. Стоять? Хорошо! Всю жизнь? Конечно! Плавать? Научусь, никаких проблем. Я еще не знал, чего мне это будет стоить.
Когда настало время выходить с больничного, я запереживал: как теперь работать? Дома я программировал, лежа на животе и свесившись руками вниз с кровати – оказалось, что это самая удобная поза. Так что поначалу я всерьез подумывал попросить у работодателя рабочую кушетку.
Идея провалилась. На тот момент мой рабочий сетап состоял из стандартного Apple Mac mini, двух мониторов и других железок. Всё это нельзя было просто так взять и переставить на пол – пришлось импровизировать. Дело кончилось двумя коробками из-под мониторов, поставленными друг на друга прямо на столе. Выглядело по-сиротски, зато ощущалось вполне комфортно».
Евгений выбирал подходящую позу для работы за стоячим столом интуитивно. Положение, которое он придумал для себя, совпало с рекомендациями специалистов.
Всегда ли полезно работать стоя
Если у вас нет на то медицинской причины, стоять за столом весь день вовсе не обязательно. Можно, как мы уже говорили, разделить стоячие и сидячие часы поровну или в соотношении 2:1 в пользу сидения. Важно не само по себе стоячее положение, а именно переключение между режимами «сидя» и «стоя».
Другое дело – когда сидеть запрещают врачебные предписания. Тогда из-за стола придется встать окончательно и бесповоротно. Вот как это удалось нашему герою:
«Основная сложность была не в подготовке рабочего места, а в том, чтобы выдержать целый день на ногах. Оказалось, это сложно. Первые полчаса всё шло более-менее ничего, а уже к исходу второго часа ноги горели огнем. Врачи запретили мне садиться, и это было моей главной мотивацией стоять, несмотря на усталость и боль – даже обедать в первое время приходилось стоя.
Вряд ли вы встанете и тут же начнете работать эффективнее. В первое время производительность упадет, потому что вы будете физически уставать. Сбросить напряжение после долгого стояния поможет ходьба. Бросайте оптимизировать маршруты в духе “налью кофе, потом зайду в туалет, а стакан оставлю на раковине”. Ходите много. Во время ходьбы ноги работают по-другому, и все мышцы, уставшие в положении стоя, отдыхают».
Приспособления для работы стоя
Если правильно обустроить рабочее место, привыкнуть к стоячим будням будет проще. Мы собрали несколько простых вещей, способных скрасить долгое стояние за столом.
- Собственно стол
Но не простой, а с регулируемой высотой. За таким вы сможете работать и сидя, и стоя. Как мы уже выяснили, периодически менять положение полезно для здоровья.
- Коленный стул
Сидеть на таких стульях не получится, а вот облегчить стояние – вполне. Сиденье коленного стула расположено под углом, а его основная фишка – опора для колен, чтобы снять нагрузку с поясницы.
- Правильная обувь
Не работайте босиком, в тесной обуви или на каблуках. Сделайте выбор в пользу кроссовок.
- Коврик от усталости
В Интернете много похожих предложений. Коврики перераспределяют вес тела, таким образом снижают нагрузку на мышцы и суставы и облегчают долгое стояние.
- Подставка под ногу
Подставка поможет время от времени разгружать то одну, то другую ногу. На эту роль подойдет хоть роллер для пилатеса, хоть обычный табурет-лестница из ИКЕА.
- Таймер
Войдя в пресловутое состояние потока, легко обо всем забыть и спустя несколько часов обнаружить себя с затекшими ногами в странной позе. Таймер поможет не утратить связь с реальностью и менять положение тела.
Сначала работать стоя будет тяжело. Не будьте слишком требовательны к себе. В первое время можно вставать на полчаса или час в день и постепенно задерживаться на ногах чуть дольше. Если работать стоя у вас не получается (например, на работе нет возможности получить стоячий стол), почаще делайте подвижные перерывы. Даже короткие прогулки до кулера и обратно в перспективе пятнадцати лет могут отразиться на вашем здоровье.
Читайте журнал «Клевер» на сайте, в ВК, на Фейсбуке и в Телеграме.
Фотография: Unsplash.
Источник
В обычный день я прохожу не меньше 10 километров: так уж он устроен. Но иногда приходится забыть о прогулках, и сосредоточиться на работе. После активной недели оказаться даже пару часов прикованным к стулу, сидя без движения – просто невыносимо.
К тому же, это довольно вредно. Выход есть – стоячее рабочее место. Хотя и у него есть недостатки, которые влияют на настроение и самочувствие. Всегда нужно разнообразие.
Мне удалось его создать в виде своего рабочего места. Главное – комбинировать, и совмещать оба. Как?
Вред сидячей работы серьёзен
О вреде сидячей работы наслышан каждый из нас, хотя на самом деле вредно лишь сидеть, не меняя позы слишком долго. Механизм прост: длительная неподвижность ведет к ослабению мышц.
Страдает весь организм: деградирует мускулатура, появляются болезни сердца и сосудов, появляется риск инсультов, инфарктов и ожирения. И это – только начало списка неприятностей, которые может принести малоподвижный образ жизни.
Эргономичные удобные стулья и всевозможные подставки для рук и ног проблему не решают. Вариант совместить рабочий стол и тренажеры не срабатывает из-за простой человеческой лени: крутить педали и работать сложнее, чем просто работать.
Кроме того, большую опасность несет в себе стул, даже самый эргономичный. В нем всегда появляется желание сгорбиться, какие бы подставки под поясницу и подлокотники не предлагали производители.
И это логично, поскольку человек не создан для сидения. Подобный образ жизни стал массово распространен только в последние 30-50 лет, максимум – столетие. До этого основную часть жизни человек проводил стоя – именно так были организованы практически все рабочие места (вспомним конторки и кульманы).
Отсюда и все проблемы сидячего образа жизни.
Я даже не представляю себе ощущения постоянно сидящего человека: ноги затекают уже через 15-20 минут, хочется повернуться или хотя бы изменить положение спины. Как вы живете, не вставая с кресла?
Польза работы стоя
А все потому, что для человеческого организма стоячее положение привычней, чем поза сидя. В вертикальном положении приходится работать множеству мышц, кровь активнее циркулирует по организму. Даже гормональный фон меняется: так организм производит больше тестостерона и меньше кортизола, что способствует умственной и эмоциональной активности.
А что в результате? Удивительно, но в сидячем положении нагрузка на спину почти в 2 раза выше, чем стоя. Лучше работают сосуды, легким проще гонять воздух – они усваивают больший объем, активнее питается мозг.
Стоячее рабочее место кажется отличным решением. В идеальном случае сферического стола в вакууме. Если создать правильное рабочее место, аналогичное сидячему, предплечья находятся на столе под углом 90 градусов, а плечи уходят назад, выпрямляя спину и раскрывая грудь.
Правильная осанка заметно улучшает самочувствие. Действие – практически мгновенное.
Что не так со стоячими рабочими местами?
Так было бы, если бы существовало универсальное решение для работы стоя. Но организм человека несовершенен: долго стоять на одном месте — едва ли не хуже, чем сидеть.
Длительное время, проведенное стоя на одном месте без движения, приводит к болям в ступнях и мышцах ног, всевозможным заболеваниям вен вплоть до варикоза, повышенной нагрузке на суставы ног.
В конце концов, в какой-то момент просто хочется сесть и вытянуть ноги. Надолго? Нет. Как же быть?
И это еще не все. Столы для работы стоя делятся на 4 категории:
- обычные столы с подставкой под ноутбук (или монитор и клавиатуру),
- столы с фиксированной высотой для работы стоя,
- столы с ручным изменением высоты,
- столы с автоматическим изменением высоты.
Первые – самая плохая затея. Обычно подставки делают хлипкими, ненадежными. Места мало, трясется – одним словом, неудобно. Или некрасиво, если делать из серьезных материалов. Идеально – прикрутить намертво к столу, но тогда какой смысл в несъемной подставке?
Следующие категории объединяет одно свойство: ими пользуются только в одном положении. Лень, неудобно и непрактично каждый час откручивать ножки стола, чтобы сменить высоту столешницы.
Проблемы последних – высокая цена при скудном выборе. Проще всего раздобыть такой стол в ИКЕЕ, но он существует только с 1 размером столешницы. Хочешь другую? Купи готовый стол и столешницу отдельно.
Я решил поступить иначе.
Как я построил универсальный стол
Итак, знакомьтесь: именно на этом столе, разделенном на 2 зоны, создаются мои материалы для обзоров и статьи на iPhones.ru.
Цельный стол длиной 3 метра установлен на высоте 85 сантиметров: промежуточное значение между положением стоя и сидя. Подстройка есть, но не используется.
Слева находится компьютерная зона. Если встать, монитор поднимается до уровня глаз, клавиатура чуть ниже правильного положения. Мне удобно, но на всякий случай рядом прячется подставка высотой 25 сантиметров.
Сидя – чуть выше, чем рекомендовано официально, поэтому для комфортной работы пришлось увеличить высоту стула. В результате руки полностью на столе, опора идет на локоть (кстати, меньше проблем с туннельным синдромом).
Правая часть стола предназначена для пайки, фотографирования и другой ручной работы. Преимущественно используется для работы стоя, поэтому средством отображения служит ноутбук-трансформер.
В качестве своеобразного пуфика к этой части стола использую комбоусилитель, который не дает полностью сесть, но на пару минут дает отдохнуть ногам. Под ними рекомендую массажный или ворсистый коврик.
P.S.: все лишнее – в ящиках.
Как сочетать несочетаемое
Комбинируя эти 3 положения, можно проработать довольно долго. Главное преимущество заключается именно в возможности смены позы: как только руки или спина устает от набора текста, я перехожу на стоячую половину, где читаю новостную ленту, справочные материалы и работаю с фото.
Даже если не верить в пользу стоячей работы, сменить положение тела на 10-20 минут и немного размяться полезно. Если работать в ортопедической обуви, будет еще полезнее.
Створка окна напротив стоячей части все время открыта, чтобы периодически смотреть на улицу. Смена фокуса с ближнего на дальний – отличная зарядка для глаз.
Можно было бы сделать лучше? Конечно. Стоило бы разделить столешницу на 2 части, выполнив их на разных уровнях, либо установив одну из них на ножки с подъемником. Если бы ИКЕЯ была хотя бы на расстоянии 150 километров, последний вариант оказался бы наиболее интересным.
С другой стороны, текущий стол прост, дешев и был собран за полтора часа, и справляется со своей ролью(хотя рабочая зона все еще не закончена).
Работайте стоя.
???? Хочешь больше? Подпишись на наш Telegramнаш Telegram.
… и не забывай читать наш Facebook и Twitter
????
iPhones.ru
Попробовал модный лайфхак на себе.
Николай Маслов
@nicmaslov
Инженер-пилотажник/аудитор/физик/музыкант. Просто о сложном, новые тренды и mindful consumption.
Источник