Полезно ли сидеть на гимнастическом мяче

Идея фитнес-тренеров

Надувные мячи диаметром от 45 до 85 см известны под названиями медицин-бол, фитбол или резист-а-бол. Изначально этот мяч был придуман действительно для медицинских целей и с 50-х годов ХХ века широко применяется в лечебной физкультуре. Мяч позволяет нагружать мышцы, щадя суставы.

Именно поэтому в 80-е годы фитбол привлек внимание любознательных американских фитнес-тренеров. «Почему бы не попробовать худеть с помощью такого мяча?» Действительно, полным людям, особенно когда им больше 30 лет, часто именно суставы не позволяют заниматься обычной аэробикой. Так фитбол занял прочное место в фитнесе и стал отличной тренировкой для сброса лишнего веса. С ним занимаются и в фитнес-клубах, и дома под видеодиски, и самостоятельно.

Рабочая лошадка

На чем основан похудательный эффект упражнений на фитболе? В отличие от аэробики, бега или бассейна пульс на нем не поднимается очень высоко. Однако, даже просто сидя на мяче, мы вынуждены сохранять равновесие. А это – очень энергоемкая работа, хотя мы этого, как правило, не замечаем. На удержание равновесия работают не те мышцы, которые мы обычно тренируем упражнениями, а более глубокие, их стандартными упражнениями на полу или с гантелями вообще нельзя затронуть. Это так называемые внутренние мышцы корпуса, находящиеся в основном в глубине живота и поясницы. Именно они отвечают за эффект стройной талии.

Сами же упражнения на фитболе направлены в первую очередь на укрепление мышц живота, ягодиц, бедер и спины. Каждое из них сжигает больше калорий, чем если бы мы делали его без мяча. Таким образом, за час занятий на фитболе можно сжечь около 400 ккал, а за месяц регулярных упражнений (2-4 раза в неделю) похудеть на 2-3 кг! Кроме этого, как всякая физкультура, чудо-мячик тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повышает выносливость и координацию, улучшает состояние позвоночника. На нем также удобно и приятно растягиваться.

Можно и нельзя

Ограничений у фитбола крайне мало. Он не подойдет лишь тем, у кого есть проблемы с вестибулярным аппаратом, кто страдает заболеваниями мозжечка. Зато фитбол доступен и даже рекомендован людям старшего возраста, людям с очень большим весом, беременным, страдающим остеохондрозом и тем, у кого есть варикозное расширение вен, поврежден голеностопный или коленный сустав.

Чтобы прочувствовать на себе все плюсы фитбола, необходимо придерживаться простых правил.

Правильно выбирайте размер мяча! Для каждого роста – свой диаметр. Когда вы сидите на фитболе, ваши бедра должны быть примерно параллельны полу, а угол в колене – почти прямым (95-110°.) Если угол в коленях больше, вы не сможете эффективно упражняться. Если меньше – увеличится нагрузка на коленный и тазобедренный суставы.

Сидя на мяче, не сутультесь, не опускайте подбородок на грудь, держите плечи развернутыми.

Когда вы лежите на животе, опираетесь на руки и поднимаете ногу, не прогибайте поясницу – это чревато травмой. Не подавайте корпус вперед так, чтобы его вес перешел на руки, – это опасно для кистей и локтей. Пусть максимальная часть веса вашего тела опирается на мяч.

Во время всех упражнений старайтесь держать живот напряженным, не двигать корпусом из стороны в сторону. Это увеличит жиросжигающий эффект.

Выбирайте правильный мяч

Фитбол обойдется вам в 300-2000 рублей, их продают и в специализированных магазинах, и в гипермаркетах. Чем больше вы весите, тем на большую нагрузку должен быть рассчитан мяч! Дорогие модели выдерживают до 150 кг. Проверьте, чтобы выбранный вами мяч выдерживал больше вашего собственного веса. Хорошие мячи имеют также защиту от разрыва (такой мяч при повреждении не лопнет под вами, а медленно сдуется), что обозначается маркировкой ABS (Anti-Burst System) или BRQ (Burst Resistant Quality). Кстати, поврежденный мяч ремонтируется, как камера от велосипеда.

Чем жестче вы накачаете мяч, тем труднее будет удерживать на нем равновесие и тем больше калорий сгорит. Однако начинающим лучше не экспериментировать и знакомиться с мячом в более мягком состоянии. Обычно рекомендуют накачивать мяч так, чтобы при нажатии он прогибался на 2-3 см. Если вы не уверены в своей координации и чувстве равновесия, смело делайте его еще мягче, со временем освоитесь и подкачаете потуже.

Сдувать фитбол после каждой тренировки не рекомендуется, наоборот, мяч лучше сохраняется в надутом виде. Для усиления сгорания калорий советуем 2-3 раза в день использовать надутый мяч как сиденье. Просто сидите на нем 15-30 минут во время просмотра телевизора или за компьютером, необходимость удерживать равновесие ускорит обмен веществ и благотворно отразится на состоянии позвоночника.

От теории к практике

В заключение предлагаем вам несколько простых упражнений, которые помогут согнать лишний жир с живота и ягодиц. Выполняйте каждое упражнение по 30-60 раз 2-4 раза в неделю.

1. Лежа на фитболе на животе, обопритесь ногами о пол. Вытяните руки перед собой горизонтально как продолжение спины. Опустите корпус максимально вниз, стараясь коснуться руками пола (не опирайтесь на руки!). Поднимите корпус и руки в исходное положение.

2. Лежа на фитболе на животе, поставьте руки на пол. Не подавайте корпус на руки, старайтесь основной вес тела оставить на мяче. Выпрямите и напрягите ногу, медленно поднимайте ее пяткой вверх. Не вытягивайте носок! Опустите ногу чуть ниже горизонтали, не касаясь ею пола.

3. Исходное положение такое же. Поднимите ногу до горизонтали, выпрямите и напрягите. Отведите ее в сторону, согните, разогните и верните обратно. Делайте упражнение, не опуская ногу на пол.

4. Сядьте на мяч, спина прямая. Выпрямите ноги. Наклоняйтесь к ногам, поочередно стараясь коснуться носка руками. Если не получается, касайтесь руками колена или голени. Не округляйте спину!

5. Сядьте на мяч поглубже, руки вытяните перед собой. Опускайтесь назад, стараясь лечь на мяч, и возвращайтесь в исходное положение.

Важно

Ваш размерчик?

Диаметр мяча зависит от вашего роста.

>> Менее 155 cм – мяч 45 см

>> 155-166 см – мяч 55 см

>> 165-175 см – мяч 65 см

>> 175-185 – мяч 75 см

>> Больше 185 см – диаметр 85 см

Кстати

Гладкий или с рожками?

Не все фитболы имеют гладкую поверхность. Есть мячи с небольшими шипами, которые дополнят упражнения массажным эффектом. Такие мячи называют сенсорными или массажными. Неплохи против целлюлита, но шипы довольно жесткие и чувствительным особам могут не подойти.

Другой вид мячей обладает двумя ручками в виде рожек или скоб. Для похудения практической пользы не имеет, но и не мешает. А вот детям очень нравится прыгать на таком мяче, держась за ручки.

Личное мнение

Андрей Соколов:

– В Ленкоме (актером которого Андрей Соколов является. – Ред.) у нас есть замечательный спортзал, куда я стараюсь заглядывать регулярно три раза в неделю. Занимаюсь на снарядах, с грушей и т.д. Еще я очень люблю охоту, по лесу пробежишь километров десять – мало не покажется. Вот так и поддерживаю себя в форме.

Смотрите также:

Надувная гимнастика: 6 упражнений с фитболом →
Йога: 6 упражнений для хорошего настроения →
Пять шагов к правильной осанке →

Источник

Гимнастический мяч является полезным приспособлением для физических упражнений. С помощью него можно развивать равновесие, укреплять мышцы кора, спины и живота – мышцы, которые поддерживают позвоночник во всех его движениях. Сильные мышцы кора играют основную роль в обретении хорошей осанки. В последнее время гимнастический мяч перекочевал из тренажерных залов в пространство жилого и офисного помещения. Люди используют этот мяч в качестве стула, чтобы укрепить мышцы кора, что также называется “активным сидением”, потому что вам придется напрягать при этом всем свои мышцы. Однако, неправильное использование гимнастического мяча может принести больше вреда, чем пользы. Данная статья поведает вам, как правильно пользоваться гимнастическим мячом в качестве стула.

Шаги

1
Выберите гимнастический мяч, подходящий параметрам вашего роста и веса. Измерьте стул, на котором вы обычно сидите, и приобретите мяч диаметром 10 сантиметров выше, чем ваш стул.
2
Если у вас средний вес тела, а ваш рост ниже 160 сантиметров, то вам следует приобрести мяч диаметром в 55 сантиметров. Если ваш рост между 160 и 183 (см), то подберите мяч диаметром 65 (см). Если вы выше 183 (см), то обзаведитесь мячом диаметром 75 (см).
3
Приобретите наиболее прочный мяч с наличием непробивного слоя между внешним и внутренним пространством мяча. В офисе чаще всего находится множество острых ручек, ножниц, канцелярских ножей, кнопок и много чего другого, что способно пробить мяч на сквозь.
4
Приобретите мяч в том магазине, который позволит вам вернуть или обменять мяч, если он вам не подойдет по размеру или в виду других соображений. Вам может не удастся точно определить, подходит ли вам мяч или нет, пока вы не просидите на нем несколько часов в офисе.
5
Накачайте мяч до максимального диаметра, чтобы не утонуть в поверхности мяча при посадке на него.
6
Сядьте на мяч, выпрямите спину, расположите ноги впереди себя. Ноги будут под углом 90 градусов относительно бедер.
- Поначалу вы можете разместить икры ног перед собой так, что они будут касаться мяча, что поможет вам контролировать равновесие во время изучения искусства сидения на мяче. Позднее вы сможете отодвинуть икры от мяча, что позволит мышцам вашего кора включиться в работу.
7
Согните руки в локтях и расположите предплечья под углом в 90 градусов. Немного наклоняясь вперед, вы должны будете расположить их на поверхности рабочего стола.
- Если вы используете компьютер, то убедитесь, что монитор находится под углом в 90 градусов, так как в противном случае ваша шея выйдет из прямой линии позвоночника, что частично сведет на нет эффект гимнастического мяча.
8
Практикуйте метод активного сидения. Это такое состояние, когда ваше тело реагирует на перемену позиции мяча в пространстве путем напряжения соответствующих мышц кора с целью удержания мяча на месте. Напрягайте абдоминальные мышцы для дополнительного эффекта от упражнения.
9
Используйте мяч через каждые 20 минут. Не выкидывайте свой офисный стул. Как и в случае любого другого упражнения, вам следует позволять вашим мышцам отдыхать во избежание истощения, отсутствие которого увеличит процент пользы от упражнения.
- Увеличивайте время сидения до 30 минут в процессе обретения опыта. Врачи не рекомендуют сидеть дольше 30 минут на мяче. Если вам часто необходимо вставать для смены стульев, то это тоже хорошо скажется на вашей спине.

Советы

Не забывайте подобрать мяч согласно параметрам своего роста и веса.

Предупреждения

Будьте осторожны и не увлекайтесь скачками и играми на поверхности мяча, так как вы рискуете упасть и получить травмы от такого рода действий.

Об этой статье

Эту страницу просматривали 13 068 раз.

Была ли эта статья полезной?

Источник

Этот мяч – веселый способ обрести здоровье и стать стройнее. Фитнес-инструкция WomanJournal.ru поможет тебе обрести фигуру своей мечты.
 

Швейцарский мяч, мяч-балансир, фитнесбол или фитбол, новорожденный мяч, гимнастический мяч, спортивный мяч, физический шар, пилатес-мяч, Пецци-мяч, шведский мяч, терапевтический мяч, йога-мяч и просто мяч – все это названия круглого легкого резинового мяча, который есть сегодня почти во всех спортивных клубах.

У фитбола сложная интернациональная история. Несмотря на шведско-швейцарские названия, его «изобрел», если такое можно сказать о мяче, итальянец Акулино Косани — gроизошло это в начале 60-х годов.. Если точнее, этот производитель пластика сделал так, что фитбол выдерживает до 130 килограммов, что он упругий и не взрывается, а лишь тихо начинает сдуваться.

Врачи сразу заинтересовались усовершенствованным шаром и стали использовать его в лечебных программах для новорожденных и младенцев. Фитбол понравился не только детям, ему стали искать другие применения. Точнее, в нем начали находить все новые и новые преимущества. Мяч стал частью физической программы для лечения больных с нервными заболеваниями. Чем дальше, тем больше фитбол стал использоваться для больных с ортопедическими или любыми другими физическими проблемами.

Сегодня, когда очевидные преимущества использования мяча в спортивной практике доказаны и очевидны, фитбол стал частью фитнес-мира. Его активно используют и как самостоятельный тренажер, и как часть тренировок по йоге, пилатесу и аэробике.

Чем же так полезен фитбол? За короткое время он завоевал расположение фитнес-тренеров по всему миру, его используют дома, а во многих офисах на нем сидят вместо стула.

Главное преимущество фитбола – его способность снимать напряжение с поясницы и суставов: твоя нагрузка зависит только от тебя. Она может быть минимальной – помни, что изначально фитбол использовался в лечебных целях, поэтому его можно использовать даже тем, у кого есть проблемы с поясницей, ногами или любыми другими частями тела. Либо это может быть серьезная аэробная нагрузка, когда задействована каждая мышца.

Упругая неустойчивая поверхность фитбола заставляет держать все тело в напряжении, чтобы не упасть. Как минимальные следствия – повышение тонуса и улучшение координации. И улучшение осанки: на мяче очень сложно сидеть ссутулившись – теряется равновесие, а упругая поверхность поддерживает таз и спину. Именно поэтому на фитболе рекомендуют сидеть вместо стула. А заодно делать на нем упражнения во время перерыва.

Лучше всего фитбол подходит для работы над мышцами пресса. Это самый щадящий вариант для твоей поясницы. Можно прокачать и прямые, и косые мышцы живота, для этого существует целый комплекс разработанных упражнений. Также фитбол хорошо использовать при работе над мышцами спины и бедер – ты быстро увидишь результат.

Фитбол любят еще и за веселые тренировки, которые просто не могут надоесть. Как в детстве – нет ничего смешнее, чем неуклюже упасть с мяча.

WomanJournal.ru покажет несколько базовых упражнений с фитболом. Веселой тебе тренировки!

Расслабление на спине

С этого упражнения хорошо начинать и им заканчивать тренировку, это отличное разминочное и заминочное упражнение. Ведь это не только «расслабление на спине». В первую очередь – это растяжка мышц пресса.

Сядь на мяч и пройди вперед, отклоняясь назад, пока поясница не ляжет на мяч. Положи лопатки и голову на мяч, раскинь руки в стороны. Таз, спина и голова должны касаться мяча. Постарайся расслабить поясницу и пресс. Ноги могут быть согнуты, или попробуй выпрямить их, если удержишь равновесие.

Расслабляйся на мяче, если чувствуешь, что поясница, плечи или пресс напряжены и болят. 5 минут в таком положении – и тебе намного легче.

Пресс на мяче

Это упражнение эффективно развивает верхнюю часть брюшного пресса. Сядь на фитбол, переступая ногами, перекати мяч под спину и ягодицы. Не перекатывай мяч слишком далеко за спину. Ноги согнуты, расстояние между стопами чуть шире плеч. Теперь подними верхнюю часть тела, как ты обычно качаешь пресс на полу. (Ты сразу почувствуешь, насколько легче это делать на мяче, легче не только физически, но и для твоей поясницы.) Задержись в этом положении на 2-3 секунды, затем медленно опусти корпус. Опускаясь, почувствуй, как растягиваются мышцы пресса, ведь одновременно ты чуть прогибаешься назад.

Самый эффективный подход: 3 сета из 15–20 повторов. Если сложно, начни с 5 повторов, но также 3 сета. Потом постепенно добавляй повторы в каждый сет.

Ты можешь также качать боковые мышцы пресса, скручиваясь по очереди вбок. При этом одна рука за головой, а другую положи на пресс.

Другой вариант упражнения – скручивание с отягощением. Будь осторожна, добавляя утяжелители или гантели в свою тренировку, это лучше делать под присмотром тренера. В этом упражнении ты можешь взять в руки (за головой) по небольшой гантельке, это увеличит нагрузку на мышцы пресса.

Упражнение на заднюю поверхность бедра и пресс

Ляг на полу на спину и положи ступни вытянутых ног на мяч. Сделай вдох и подними бедра вверх, образуя прямую линию, при этом ступни должны оставаться на мяче. Мышцы пресса должны быть напряжены, с их помощью ты удерживаешь равновесие. Напряги также ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра. Вытянись в струнку. Задержись в таком положении на 2 или более секунды. Сделай выдох, вернись в исходное положение.

Варианты этого упражнения. Попробуй делать это упражнение, положив на мяч только одну прямую ногу, а другую согнув в колене. Это сложнее, поэтому это может быть вариантом развития изначального упражнения.

Другой вариант – согни обе ноги и положи на мяч. Вдох – и подними таз вверх, задержись на 2-3 секунды, выдох, вернись в исходное положение. Это немного легче, чем делать упражнение с прямыми ногами, но при этом работают и пресс, и мышцы задней поверхности бедра.

Пресс на полу

Это упражнение на верхние и нижние мышцы пресса.

Ляг на пол, захвати мяч ногами (между ступней), подними и согни ноги под углом 40–90 градусов. Заведи руки за голову и начинай качать пресс, как ты делаешь это обычно. Вдох, подними верхнюю часть корпуса, задержись в скрученном состоянии на 2-3 секунды, выдох, вернись в исходное положение.

Почувствуй, как работают не только верхние и нижние мышцы пресса, но и внутренняя поверхность бедер, которые удерживают мяч.

Пресс на полу с прямыми ногами

Ляг на пол. Обхвати мяч лодыжками и подними прямые ноги вверх. Это исходное положение, и отсюда можно делать целый комплекс упражнений. Попробуй начать с этого:

Вдох. Теперь медленно опускай прямые ноги вниз почти до самого пола. Как только почувствуешь максимум (но не опускай ноги до конца), задержись на 2-3 секунды и медленно поднимай прямые ноги вверх. Одновременно сделай выдох.

Вдох. Медленно опуская прямые ноги за голову, до максимума, можешь коснуться мячом пола. На выдохи подними ноги обратно вверх и положи поясницу на пол.

Самый эффективный подход : 3 сета из 15–20 повторов. Если сложно, начни с 5 повторов, но также 3 сета. Потом постепенно добавляй повторы в каждый сет.

Варианты упражнения. Ты можешь добавить упражнение на боковые мышцы живота. На вдохе опускай прямые ноги вбок, по очереди влево и вправо. На выдохе поднимай прямые ноги вверх. Это упражнение сложнее базовых.

Скручивание со сгибанием коленей

Положи бедра на мяч, руками обопрись в пол. Пройди руками по полу вперед, пока фитбол не окажется под лодыжками. Тело образует прямую линию, корпус параллелен полу. Сначала может быть сложно удерживать равновесие: ты делаешь это с помощью пресса (мышцы пресса работают постоянно). Ладони должны быть точно под плечами. Вдох. На выдохе согни колени и притяни их к груди вместе с мячом. Почувствуй, как работает живот, чтобы не только подтянуть колени, но и удержать равновесие. На вдохе снова выпрями ноги и откати мяч обратно, вернувшись в исходное положение.

Самый эффективный подход : 3 сета из 15–20 повторов. Если сложно, начни с 5 повторов, но сохрани количество сетов (3). Потом постепенно добавляй повторы в каждый сет.

Вариант упражнения : попробуй сделать «пику». Из исходного положения подними таз вверх, напрягая мышцы пресса. Ноги прямые. На выдохе вернись в исходное положение.

Фитбол – удивительная возможность обрести фигуру твоей мечты. Попробуй, у тебя получится!

Источник