Полезно ли спать по 12 часов
Спать много (больше 8 часов) — это плохо или хорошо? Ученые из Гарвардского университета считают, что избыток сна так же губителен для памяти и мышления, как недостаток. Почему? Узнайте из этой статьи.
Недавно мы познакомили вас с исследованием Huffington Post о последствиях нехватки сна. Оказалось, что всего один день недосыпа может привести к перееданию, ухудшению внимания и памяти, излишней эмоциональной возбудимости и другим негативным последствиям. Если недосыпать систематически, то повышается риск инсульта, ожирения, сахарного диабета и других клинических изменений в организме.
Но, как выяснили недавно ученые Гарвардского университета, избыток сна не менее губителен, чем недостаток.
В исследовании, под руководством Элизабет Девор (Elizabeth Devore), участвовала группа женщин, членов большого проспективного исследования здоровья американских медсестер. В период с 1986 по 2000 годы изучались привычки испытуемых относительно сна, их трижды интервьюировали о памяти и мышлении за последние шесть лет.
Девор и ее коллеги обнаружили, что у женщин, спящих ночью 5 и менее часов, а также спящих 9 и более часов, производительность ниже, чем у тех, кто придерживается нормы и спит по 7-8 часов. Кроме того, было установлено, что недостаток и избыток сна делает испытуемых психологически на два года старше, по сравнению с волонтерками, спящими 7-8 часов.
Наше исследование показало, что соблюдение режима сна (7-8 часов – среднестатистическая норма) может помочь сохранить память; клинические вмешательства, основанные на терапии сна, должны изучаться, так как они могут помочь избежать ментальных ухудшений.
Почему память?
Это и ряд предыдущих исследований демонстрируют, что у невысыпающихся людей более высокое артериальное давление, часто встречается диабет и сужение кровеносных сосудов. Как следствие, уменьшается приток крови к мозгу, который, для эффективной работы, нуждается в кислороде и глюкозе.
Недостаток сна может и иначе ухудшить память. Установлено, что в организме мышей, которым не давали спать, интенсивнее образуется трансмембранный белок бета-амилоид. В организме человека бета-амилоид – основа амилоидных бляшек при болезни Альцгеймера. Их концентрация в головном мозге приводит к ухудшению памяти и мышления и увеличивает риск деменции.
Много не мало
Значит ли это, что, чтобы сохранить память и другие когнитивные функции, нужно спать больше? Оказывается, нет.
По мнению ученых, люди, которые проводят в постели больше 9-10 часов в сутки, имеют плохое качество сна. А качество сна, в свою очередь, тоже влияет на память и мышление.
Таким образом, спать много так же плохо, как мало.
12 шагов к идеальному сну
- Соблюдайте режим. Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время. Заведите приятную привычку «перед сном». К примеру, расслабляющая ванна.
- В кровати можно спать или заниматься сексом. Не читайте, не смотрите телевизор и не ешьте в постели.
- Если не можете заснуть в течение 15-20 минут, встаньте и пройдитесь по дому. Займитесь чем-нибудь умиротворяющим. Например, почитайте под ночником. Не включайте компьютер или телевизор – свет от монитора или экрана, напротив, возбудит, а не «убаюкает». Почувствовав сонливость, вернитесь в постель. Не переводите будильник вперед, если заснули позже запланированного.
- Занимайтесь спортом. Внесите в свой график минимум 45 минут ежедневных тренировок. По утрам делайте зарядку, а перед сном занимайтесь йогой, чтобы расслабить тело и разум.
- Если возможно, планируйте выполнение сложных стрессовых задач на первую половину дня. Решив их, к моменту отхода ко сну, вы будете чувствовать себя спокойно и умиротворенно.
- Не ложитесь спать голодным. Но не ешьте непосредственно перед сном. Захотелось перекусить на ночь глядя? Съешьте яблоко или легкий салатик.
- Не употребляйте кофеин минимум 2 часа до сна.
- Не пейте на ночь, чтобы не просыпаться и не бегать в туалет.
- Не употребляйте за ужином алкоголь. Многие думают, что он помогает расслабиться, на самом деле, спиртное только ухудшает сон.
- Убедитесь, что ваша постель удобная, а в комнате – темно и тихо. Используйте, к примеру, маску для сна и беруши.
- Правильно дышите перед сном: медленный глубокий вдох и выдох.
- Дремать днем – полезно. Главное – не переусердствовать. О том, сколько и как правильно дремать, читайте здесь.
Источник
Исследователи доказали, что избыток сна чреват быстрым развитием болезней сердца, а также ожирения и сахарного диабета
Ученые подтвердили, что спать больше 8 часов вредно.Фото: GLOBAL LOOK PRESS
Изменить размер текста:
Известно, что полноценный 7 — 8-часовой сон необходим для нашего здоровья. Об этом говорят все ученые — исследователи здорового образа жизни, такую продолжительность сна рекомендуют и врачи своим пациентам, а также организации по контролю и профилактике заболеваний. Всем известно, что полноценный сон необходим для восстановления потраченных сил и энергии, нормальной работы мозга нервной системы в целом, укрепления иммунной системы, нормализации обмена веществ, снижения риска развития многих заболеваний.
Ранее учеными было доказано, что продолжительность сна менее 5 часов в сутки повышает риск сердечных приступов на 45%. Недосыпание также может способствовать развитию диабета. Исследования показали, что переходе с 8-часового на 4-часовой сон организм начинает медленнее усваивать глюкозу и ее уровень начинает повышаться.
Но что происходит, если спать дольше 8 часов в сутки? Ответить на этот вопрос решили ученые из Университета Киля (Keele University), Великобритания. Для этого был проведен совокупный анализ 74 исследований с участием в общей сложности около 3 млн человек.
Результаты были неожиданными. Более длительный сон (дольше 8 ч в сутки) повышал риск преждевременной смерти и сердечных приступов в большей степени, чем, наоборот, недосыпание. 9-часовой сон повышал риск общей смертности на 14%, 10-часовой сон — еще на 30%, а у тех, кто спал более 11 часов — на 47%. У участников с жалобами на плохой сон риск ишемической болезни сердца повышался аж на 44%.
Долгий сон может сигналить о проблемах с сердцем
«Длительный сон может быть признаком сердечно-сосудистых или других хронических заболеваний» — говорит ведущий исследователь доктор Чун Шинг Квок, кардиолог, лектор в Университете Киля.
Исследование, опубликованное в Journal of the American Heart Association, включило данные 74 международных исследование с участием в общей сложности 3,340,684 человек.
Однако, исследователи пришли к заключению, что вреден не только продолжительный сон, но и его плохое качество. Плохой, прерывистый сон ассоциировался с повышением риска ишемической болезни на 44 %.
«Сон может оказывать неоднозначное влияние на здоровье человека, — сообщает доктор Квок. — В нашем исследовании мы не планировали изучать механизмы влияния сна на здоровье. Более длительная продолжительность сна может быть признаком слип-апноэ (задержка дыхания во время сна), гипотиреоза, анемии или хронической сердечной недостаточности. Сон также может воздействовать на уровни гормонов, настроение, уровень стресса, уровни артериального давления, аппетит и вес».
Необходимо отметить и недостатки ряда исследований, включенных в наш анализ. Так, пациенты самостоятельно оценивали и сообщали о продолжительности сна. Такая оценка может быть субъективной.
«Важным выводом нашего исследования является, то что клиницистам следует больше внимание обращать на продолжительность и качества сна пациентов, — отмечает доктор Квок. — Нарушение сна может свидетельствовать о высоком сердечно-сосудистом риске, а пациенты с жалобами на бессонницу, так и наоборот с более продолжительным сном должны быть обследованы на предмет наличия у них различных хронических заболеваний».
Больше спишь — быстрей толстеешь
Интересно, что статья шведских ученых из Университета Упсалы, также недавно опубликованная в журнале Sleep Medicine Review, говорит о вреде длительного сна уже в отношении ожирения и сахарного диабета 2 типа. Ученые решили изучить механизм, посредством которого длительный сон может способствовать развитию этих заболеваний. Оказалось, что ненормально долгий сон может нарушать обмен веществ организма, который как известно подчиняется биологическим часам. Это и повышает риск развития ожирения и диабета.
Безусловно, свой вклад могут вносить и другие составляющие, такие как плохой сон, сидячий образ жизни, потребление нездоровой пищи, а также несовпадение образа жизни или поведенческих привычек циркадным ритмам. Циркадные ритмы представляют собой внутренние циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи.
С другой стороны, существуют доказательства того, что длительный сон является признаком сопутствующих ожирению и сахарному диабету состояний, таких как депрессия и повышенное артериальное давление. Показано, что оба этих состояния способствуют нарушению сна. Таким образом, существует двусторонняя взаимосвязь между ожирением и сахарным диабетом и длительным сном.
Авторы статьи делают заключение о том, что люди, спящие дольше 8 часов в сутки, чаще страдают от метаболических нарушений в сравнении с теми, кто спит меньше. В заключении ученые рекомендуют врачей уделять больше внимания на продолжительность и качество сна при лечении пациентов с метаболическими нарушениями.
ИСТОЧНИК KP.RU
Источник
Анонимный вопрос · 4 декабря 2019
206
Как на физиологическом уровне отличаются состояния «выспался» и «не выспался»?
Президент Российского общества сомнологов, засл. врач РФ, д.м.н., профессор. Эксперт по… · buzunov.ru
Если предполагать «физиологический» уровень в организме в виде каких-то показателей, которые можно измерить, ну, например, как сахар крови, то таких изменений пир сонливости в организме уловить нельзя.
В основном ощущение «выспался» или «не выспался» определяется человеком субъективно. Применяются различные оценочные шкалы, например, шкала Эпворта, в которой человеку предлагается оценить вероятность засыпания в нескольких ситуациях. Этот тест свободно можно найти в Интернет.
Возможно также проведение ряда тестов на память, внимание, концентрацию, быстроту реакции, которые могут в определенной степени выявлять уровень усталости и сонливости.
Прочитать ещё 1 ответ
Почему если слишком долго спать, то после начинает болеть голова?
Голова начинает болеть не от того, что мы долго спим, а от того, что мы просто «давим сон», пытаемся насладиться пограничным полусонным полубодрствующим состоянием. Даже непродолжительное такое лежание способно лишить нас энергии на весь день
Если проснулись, то нужно быстро встать, и принять омовение прохладной водой, комфортной температуры. После чего насухо интенсивно вытереться полотенцем, и надеть чистую одежду. Причём, боязнь выхода из зоны комфорта длится чуть более двух минут.
Не вдаваясь в детали можно сказать, что сон полезен ночью, особенно в первой её половине. Взошедшее солнце начинает повышать огонь в организме и наше тело начинает активизировать обменные процессы, которые, в свою очередь, требуют активного кровообращения, и, следовательно, двигательной активности мышечной системы, в особенности нижних конечностей. Поскольку именно мышцы наших ног вносят весьма значимый вклад в обеспечение циркуляции крови.
Застойные процессы, вызванные отсутствием нормального кровотока, вызывают нарушения в работе жизненных систем тела. И головная боль, это далеко не единственная проблема нарушения режима дня.
Желаю всем активной бодрости, и энтузиазма. Поскольку, именно энтузиазм является той движущей силой, заставляющий нас просыпаться рано утром.
Прочитать ещё 8 ответов
Мне 20, постоянно хочу спать. Сплю 13 часов, могу больше, плюс ещё два часа лежу абсолютно ничего не делая. В течение дня представляю как вернусь домой и лягу спать. Это лень, апатия или усталость?
Мне 22, абсолютно такая же история. Сейчас после года работы массажистом и вставания в 7 часов каждый день и ложась в час ночи, я наконец попал в более комфортные условия.
Обленился перестал заниматься спортом, потом перестал закаливаться (еще во время работы), испортилась осанка появились головные боли. В Питере я много ходил пешком сейчас же сижу дома на карантине – и в целом кроме сна ничего полезного делать не удаётся.
Очень много смотрю интервью, читаю книги, кое-что пишу в течение дня, с отцом обсуждаем экономику и возможно, мозгу, тупо не хватает кислорода, что бы все это усвоить.
Я считаю, что выход это аэробный спорт и немного силовых. Это позволит нормализовать уровень кортизола и оптимизировать восстановление организма за счёт гиперкомпенсации после занятий.
А так же обеспечить мозг и мышцы большим количеством кислорода — они от этого лучше расслабляються.
И ещё стоит прислушаться к людям про питание — в итоге во время сна происходит переваривание, а не восстановление. У организма ресурсы ограничены.
И последнее, наверное, мне тоже стоит провериться на гемоглобин. Это ключевой показатель без которого спортом может оказаться опасно заниматься.
Прочитать ещё 10 ответов
Сплю по 12-16 часов в сутки. Это нормально? Что со мной не так? После 10-го часа сна вижу очень яркие сны. Если будят раньше, то очень сонлив.
Химик, меланхолик, горе-писатель.
Нет, это не нормально. Получается, вы просыпаете больше половины своей жизни. Яркие сны после 10-го часа вы видите скорее всего из-за нарушения фаз. И сонливость при «недосыпе» возникает из-за того, что организм вообще не отдыхает при таком режиме.
Во-первых, стоит учесть, во сколько вы ложитесь спать. Делать это желательно не в тот день, когда вам надо проснуться. Во-вторых, существует так называемый синдром хронической усталости — астения. Это то, что можно и нужно лечить. Возникает очень часто из-за умственного перенапряжения, недостатка физических нагрузок или как следствие иных проблем со здоровьем. Правильнее всего обратиться в этом случае к неврологу. Если есть подозрение на депрессивное состояние, то ещё и к психиатру.
Без врачей вы сами можете как минимум укладывать себя спать вовремя, подниматься по будильнику утром (через «не могу», при помощи семьи) и в течение дня обязательно двигаться, чтобы устать к ночи и крепко заснуть.
Написано всё это на основе личного опыта. С подобным бороться тяжеловато, грамотно подобранные медикаменты действительно помогают, а ненормальный сон — это всегда следствие ненормального дня. Желаю вам поскорее нормализовать свои ежедневные 24 часа 🙂
Источник
Всегда негласно считалось, что 8-часовой полезен для организма и является неотъемлемой частью здорового образа жизни. Сейчас врачи уверяют: это не так! Оказывается, сон от 8 часов и дольше может нанести такой же вред, как и недосып. Врач-сомнолог Олег Самойлов рассказал, чем опасен 8-часовой сон, и сколько часов в сутки нужно спать, чтобы чувствовать себя отлично.
Сколько нужно спать?
Врачи пришли к выводу: для хорошего самочувствия человек достаточно 7-7,5 часов здорового сна в сутки. Более того, 8-часовой сон, который всегда считался оптимальным, может быть вреден для организма. Сделать такое заявление медикам позволило исследование, в котором приняли участие мужчины и женщины разного возраста. Испытуемым нужно было лишь записывать информацию о своем самочувствии по утрам и в течение дня. Люди, которые спали по 8 часов в день или больше, чаще жаловались на головные боли, проблемы с концентрацией внимания и памятью, нежели те, кто спал по 7-7,5 часов. Кроме того, ученые обнаружили прямую связь долгого сна с ранней смертностью.
«Долгий сон оказывает негативное влияние на психику в целом, – объясняет Олег Самойлов. – Когда человек долго спит, он начинает нарушать режим и уже не может остановиться. Часто мы недосыпаем, когда приходится рано вставать на работу. Желая компенсировать недостаток сна на выходных, мы позволяем себе подольше «покимарить» и спим даже не по 8, а по 10-12 часов. А после этого новая рабочая неделя, новый недосып. Это замкнутый круг. Такой режим убивает всю активность в человеке. Чтобы достичь гармонии, нельзя допускать такой разницы во времени сна в будние и выходные дни».
От депрессии до ожирения
По словам специалиста, сон от 8 часов и дольше может не только сказаться на физических силах человека, но и привести к куда более серьезным проблемам со здоровьем. Среди них – депрессия, диабет, ожирение и сердечнососудистые заболевания. «Даже если при 8-часовом сне человек правильно питается и занимается спортом, риск набрать лишний вес у него на 20% выше, чем у тех, кто спит 7,-7,5 часов, – подчеркивает сомнолог. – Ведь процесс обмена веществ нарушен, и в организме происходят изменения. А риск возникновения сердечнососудистых заболеваний увеличивается аж на 40%: долгие часы, проведенные в кровати, снижают мышечный тонус. Не забывайте, что сердце – мышечный орган».
Эксперт подчеркивает: 8-часовой и более длительный сон полезен только детям – растущим организмам. При этом недосып тоже вреден для организма: сон меньше 7 часов негативно влияет на здоровье, вызывает расстройство психики.
Что же делать, если плотный режим дня не позволяет выспаться ночью? Нужно спать двухфазовым сном, советует Самойлов. «Доказано, что эта мера эффективна, – говорит сомнолог. – Например, если на сон у вас всего 6 часов, заведите будильник, чтобы проснуться через 5 часов. Встаньте, попейте воды и снова ложитесь в кровать. И если первая фаза сна будет глубокой и крепкой, то вторая – фаза легкого сна. После этого часового отдыха вы встанете бодрым и свежим, как будто спали не 6 часов, а 8».
Спите с пользой
Сомнолог обращает внимание на то, что даже при усредненных стандартах оптимальная длительность сна у всех индивидуальна. Если от природы вы «сова», и просто не можете заставить себя оторваться от подушки по утрам – не беда! Увеличьте физическую активность, делайте полноценную зарядку по утрам, больше ходите пешком.
Порой даже при большой усталости человек не может уснуть по несколько часов и долго ворочается в постели, а с утра чувствует себя полностью разбитым. При этом специалисты считают, что в идеале засыпать нужно за 15 минут. Чтобы поскорее уснуть и в пересчитывании овец не дойти до 10 тысяч, ни в коем случае не курите перед сном, не пейте бодрящих напитков и хорошо проветрите комнату.
«Лично я сам придерживаюсь следующего режима: в 11 часов вечера ложусь в кровать, в течение 15-20 минут засыпаю, а в 7 утра просыпаюсь – обычно даже без будильника – и чувствую себя полным энергии, – рассказывает Самойлов. – Таким образом, я сплю примерно 7,5 часов. На выходных придерживаюсь такого же распорядка дня. А в прошлую субботу я нарушил режим и проспал 9 часов: до конца дня я был вялым и рассеянным. Поэтому мой совет: спите недолго, но правильно, и вы будете здоровы!».
Слишком долгий сон, постоянная сонливость и недомогание в течение дня могут быть признаками серьезных заболеваний. Если эти симптомы не проходят, обратитесь к врачу.
Источник