Полезно ли спать по 15 минут

«Ещё пять минуточек» — фраза, знакомая почти каждому человеку ещё со школьных времён. Кажется, сна в современной жизни катастрофически не хватает — и, откровенно говоря, совсем не кажется. Проведённое калифорнийской круизной компанией, но при этом вполне репрезентативное исследование показало, что недостаток сна — общемировая проблема. Больше 50 % населения нашей планеты спят меньше, чем им необходимо.

Последствия регулярных недосыпов не ограничиваются вялостью в течение дня — повышается риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, ожирения, тревожных расстройств и депрессии и некоторых видов рака, включая рак молочной железы и рак простаты. Недостаток сна, превратившийся из досадного исключения в правило, способен изменить экспрессию генов, связанных с нейронной пластичностью, функцией мозга и познанием. Часто можно услышать, что с помощью специальных методик можно за 5-10 минут сна компенсировать бессонную ночь, повысить продуктивность и поправить здоровье. Разбираемся, как работают эти методики, когда и кому они нужны и в каких случаях не помогут.

Несмотря на то что привычка отсыпаться в выходные, согласно новым данным, может компенсировать недостаток сна в течение рабочей недели, с таким подходом тоже есть проблемы. Во-первых, эффект, по видимости, снижается с возрастом. Во-вторых, в рамках исследования, и это отмечают сами его авторы, рассматривался исключительно риск смерти, но не другие показатели, например качество жизни. В-третьих, исследование не было полностью контролируемым — и это понятно, потому что невозможно загнать в лабораторию 43 тысячи человек, а следить за ними в «естественной среде» круглосуточно было бы неэтично — так что остаются методологические погрешности.

Наконец, существуют исследования, которые говорят, что радоваться по поводу компенсаторного сна в выходные не стоит. Такой «социальный джетлаг» может быть связан с плохим настроением, усталостью и хроническими заболеваниями (а вовсе не с восстановлением сил и позитивным настроем, как все надеялись). Не говоря уже о том, что, отсыпаясь в выходные, мы теряем время — поистине драгоценное в условиях привычного нам ритма.

В далёком 1938 году американский нейрофизиолог Натаниэл Клейтман и его ученик Брюс Ричардсон отправились в Мамонтовую пещеру в Кентукки, одну из самых глубоких и тёмных в мире, где провели тридцать два дня в попытках увеличить суточный цикл до двадцати восьми часов. Несмотря на то что цель поначалу стояла иная, при анализе результатов выяснилось, что в полной изоляции от солнечного света они спали восемь — восемь с половиной часов. То есть делали именно то, что сегодня считается сном оптимальной продолжительности.

Спустя много лет, в 2003 году, Дэвид Динес из Пенсильванского университета решил посмотреть, как недостаток сна влияет на когнитивные способности человека. Разделив добровольцев на группы, в ходе двухнедельного эксперимента он установил, что группа, которая спала по шесть часов в день, в финале была так же когнитивно слаба, как те, кто вообще не спал в течение ночи. Группе, которая спала по три часа, потребовалось всего три дня, чтобы достигнуть аналогичного уровня когнитивных нарушений. И самое интересное: когда участникам дали три ночи «восстановительного сна», позволив спать столько, сколько захочется, они всё равно не вернулись к той же функциональности мозга, с какой вступили в эксперимент.

Оба исследования приведены неслучайно. Первое показывает, что нормы сна, о которых так много сегодня говорят, взяты не с потолка. Более того, похоже, что семь — девять часов сна и правда оптимальная его продолжительность для взрослого человека. Спать меньше семи часов может быть не менее опасно, чем лишать себя сна на регулярной основе — как и спать больше десяти часов.

Известно, что Маргарет Тэтчер, справляясь с огромным количеством дел повышенной важности, спала всего четыре часа в сутки. Её биограф Бернард Ингам говорит, что это происходило только в будние дни, в то время как в выходные Тэтчер позволяла себе поспать подольше. Считается, что Вольтер тоже предпочитал спать не более четырёх часов, оставляя время на свои философские труды. Всё это, справедливости ради, он сопровождал кофе, которого в день мог выпить до тридцати чашек в день. Наполеон Бонапарт спал нескольким больше, однако тоже немного не добрал до современной специалистами нормы. «Шесть часов для мужчины, семь — для женщины, восемь — для дурака», — такой была его формула.

Но если вы успели подумать, что успешные люди, как правило, спят меньше, чем положено, то это не совсем так. Физик и гуманист Альберт Эйнштейн, например, спал по десять часов каждую ночь — и не упускал возможности подремать в течение дня. Впрочем, это не идёт ни в какое сравнение с потребностями английского математика французского происхождения Абрахама де Муавра, который, как сообщается, иногда спал по двадцать часов в день. Кажется, это то, чего иногда не хватает каждому из нас.

Многие наверняка слышали о «методе Леонардо да Винчи» — художник спал по пятнадцать-двадцать минут каждые четыре часа, что, по его собственным словам, позволяло получить шесть «дополнительных» часов каждый день и, как следствие, двадцать бонусных лет к производительности за 67 лет жизни. Этот способ, к слову, также широко известен как «расписание сна Убермана». Другой известный поклонник полифазного сна — британский политик Уинстон Черчилль, который спал около пяти часов ночью, но обязательно восстанавливал силы, отправляясь спать днём на пару часов. Сам премьер-министр называл происходящее привычкой к сиесте, приобретённой на Кубе.

Учёный Никола Тесла отдыхал всего пять часов в течение дня, причём только два из них были посвящены сну. Проблема, впрочем, была не в нехватке времени. Биографы в один голос утверждают, что причина — ночные кошмары, которые развили у Теслы нарушения сна, ещё когда он был ребёнком. Перед сном Тесла обязательно делал гимнастику пальцев ног, будучи уверенным, что это стимулирует клетки мозга.

Полагают, что Чарльз Диккенс тоже страдал расстройством сна и, чтобы не снижать производительность, старался решить проблему любыми доступными методами. Так, он всегда спал головой на север и якобы даже брал в постель компас, чтобы убедиться, что кровать стоит правильно. Если сон не приходил, он отправлялся бродить по улицам Лондона, чтобы потом уснуть от усталости. Что-то похожее делала и Эмили Бронте — ходила кругами по комнате, пока не чувствовала себя достаточно утомившейся.

Наконец, каждый второй натыкался на легенду, что Сальвадор Дали практиковал «сон с ключом». Считая сон пустой тратой времени, он, засыпая, зажимал между большим и указательным пальцем левой руки тяжёлый металлический ключ, а руку размещал над большой тарелкой. Когда ключ падал, художник просыпался от звона. По словам самого Дали, этот метод он подсмотрел у монахов капуцинов.

Как правило, чем старше становится человек, тем меньше сна ему нужно. Запросы снижаются постепенно, так что мы почти этого не замечаем, однако разница между пожилыми и молодыми людьми становится очевидной. Почему это происходит? Учёные из Калифорнийского университета в Беркли предполагают, что дело может быть в возрастных изменениях механизмов мозга. Если говорить проще, со временем мозг перестаёт эффективно улавливать сигнал о том, что человек устал.

Люди спят по-разному — и речь не только о позе или привычках, необходимых, чтобы заснуть. Некоторым действительно требуется меньше времени на восстановление — за эту скоростную регенерацию отвечает мутация гена hDEC2-P385R, связанного с регуляцией суточных ритмов. Вполне возможно что как раз те 1–3 % населения, которые сохраняют энергию и продуктивность даже при крайне ограниченном количестве сна, за что и получили название «бессонной элиты», являются носителями такой мутации.

В начале 1990-х годов психиатр Томас Вех провёл эксперимент, в рамках которого предложил группе добровольцев оставаться в тёмной комнате в течение четырнадцати часов каждый день (вместо типичных восьми часов). К четвёртой неделе почти все участники пришли к чёткой двухфазной картине сна: они спали в течение четырёх часов, затем просыпались на один-три часа, после чего засыпали ещё на четыре часа. Значит ли это, что двухфазный сон является естественным для человека? И не потому ли мы иногда просыпаемся среди ночи, даже если нет необходимости, например, идти в туалет?

Здесь полезно вспомнить об исследовании 2000 года, проведённом Гарвардской школой общественного здравоохранения, которое показало, что практика сиесты увеличивает риск инфаркта за счёт повторного «пробуждения» сердечно-сосудистой системы — осложнения с её стороны склонны возникать именно утром после сна. Это важный риск — хотя, безусловно, у сиесты есть плюсы: в исследовании с участием матросов была подтверждена польза дневного для восстановления организма при непрерывной и тяжёлой работе.

Есть и хорошие новости: если вы плохо спите, то в этом не обязательно виноваты сидячий образ жизни, «синий свет» от экранов или приложения, провоцирующие ортосомнию. В одном исследовании, посвящённом хадза, коренному народу севера Танзании, было установлено, что у них тоже распространены ночные пробуждения, да и модели сна в целом очень разные. Это позволило авторам работы предположить, что несовершенные паттерны сна могут быть эволюционным механизмом, когда-то совершенно необходимым для защиты от ночных угроз.

В целом же, несмотря на все риски, связанные с недостатком сна и ночными пробуждениями, общемировая статистика неумолима. И если в 1942 году именно восемь часов сна были средним показателем, то теперь этот показатель снизился до 6,2 часа. Стоит ли при таких исходных дополнительно сокращать сон? Вопрос риторический. Но если очень хочется, то можно попробовать один из одобренных наукой способов.

Учёные, во всяком случае большая их часть, не поддерживают техники быстрого сна, которыми пользовались великие умы. Но они, впрочем, прекрасно понимают, что возможность быстро засыпать и высыпаться сегодня важна как никогда. И предлагают некоторые варианты, как модифицировать свой сон.

Следите за уровнем света. Плотные шторы, отсутствие ночника, возможно, даже маска для сна — всё это способствует выбросу мелатонина, необходимого для мягкого засыпания.

Спите с человеком, которого любите. Исследования показывают, что между качеством сна и отношениями в паре существует прямая связь. Чем больше вы привязаны к человеку, с которым засыпаете, тем лучше спите и тем легче просыпаетесь.

Придумайте ритуал. Конечно, этот способ не будет работать сразу. Но если взять за правило слушать аудиокнигу перед сном в течение 20 минут, читать хотя бы одну главу или записывать в блокнот самые важные моменты прошедшего дня, со временем эта деятельность станет стимулом ко сну, говорят учёные.

Держите ноги в тепле. Эксперименты показали, что уютные носки, грелка или просто бутылка с тёплой водой в ногах способны ускорить засыпание и улучшить сон в целом куда сильнее, чем кажется.

Используйте трюк парадоксального намерения — постарайтесь убедить себя, что вам не до сна. Можно попробовать лежать с открытыми глазами или, наоборот, закрыть их и повторять про себя «я не сплю». Смысл в том, чтобы перестать стараться уснуть и дать сну самому охватить вас.

Иногда, впрочем, позволить себе десять-пятнадцать минут сна не просто можно, но и необходимо — например, во время ответственной работы или если усталость застала за рулём. Дневная сонливость, как показывают исследования, влияет на наш организм подобно алкогольной интоксикации. И это особенно важно, если речь идёт о деятельности, требующей повышенной концентрации.

Как сделать процесс максимально лёгким, чтобы пятнадцатиминутный сон не предваряло получасовое засыпание? Психолог Сара Медник, специалистка по короткому, но эффективному сну из Калифорнийского университета, уверена, что если вам это действительно нужно, сработают базовые техники. А именно маска для сна, выключенный телефон (потому что даже самые важные вещи могут подождать пятнадцать минут), удобное положение тела и обстановка полного спокойствия.

Фотографии: DOIY Design, Urban Outfitters (1, 2, 3)