Полезно ли сухое молоко для мышц
Набор веса и мышечной массы в бодибилдинге требует приема большого количества белка. Он может поступать в организм с продуктами питания или со спортивным питанием. Источником также может служить сухое молоко, отличающееся низкой стоимостью и большим количеством протеина — до 36 г на 100 г сухого продукта. Его использование имеет свои преимущества и недостатки.
Сухое молоко получают при выпаривании обычного молока. Это позволяет удалить свободную жидкость и получить готовый молочный продукт. Он имеет длительные сроки хранения и не требует соблюдения температурных режимов.
Выделяют 2 основных вида: цельное и обезжиренное. Отличаются они содержанием основных питательных веществ:
| Нутриент, в % | Обезжиренный продукт | Цельный продукт |
|---|---|---|
| Белки | 36 | 25,5 |
| Жиры | 1 | 25 |
| Углеводы | 52 | 36,5 |
Калорийность отличается почти в два раза — 373 ккал у обезжиренного молока и 549 ккал у цельного.
Чем оно хорошо при наборе массы?
Принимать обезжиренное сухое молоко в бодибилдинге имеет смысл из-за его состава. 36% белка и 1% жиров в 100 г продукта позволяют использовать его как в период массонабора, так и при сушке.
Важное преимущество — наличие всех аминокислот, а также ряда минералов и витаминов.
Обезжиренное молоко отличается от спортивного питания низкой стоимостью, что делает его доступным для большого числа спортсменов. При этом продукт редко подделывают из-за низкой себестоимости производства.
Возможный вред и побочные эффекты
Регулярный прием сухого молока в качестве основного источника белка может стать причиной негативных последствий. При выборе цельного продукта спортсмен получает около 25 г жиров, большая часть из которых относится к насыщенным. Это может стать причиной нарушения баланса БЖУ в пище и ускорить отложение жира.
Основной углевод в сухом молоке — лактоза. Это простая молекула, которая быстро всасывается в кровоток из просвета кишечника и не может обеспечить поддержание стабильного уровня сахара в крови.
Казеиновый протеин составляет до 80% от всего белка в готовом продукте. Его не рекомендуют использовать после утреннего пробуждения или тренировки, так как процесс переваривания и всасывания аминокислот занимает несколько часов. В эти периоды предпочтение следует отдать спортивному питанию (сывороточному протеину или изоляту).
Какое выбрать?
На российском рынке существует несколько десятков производителей. Многие из них имеют низкую степень очистки от примесей и не рекомендуются для регулярного применения в пищу. При покупке следует обратить внимание на 3 пункта:
- наличие информации о его соответствии ГОСТ 4495-87 или ГОСТ Р 52791-2007;
- подходящий срок годности;
- удобная вакуумная упаковка на зип-ленте, позволяющая предупредить порчу при хранении.
Сухое молоко должно иметь вид однородного мелкодисперсного порошка молочного цвета без каких-либо примесей. При добавлении к теплой воде оно растворяется полностью и не образует комочков или осадка.
Как правильно пить?
Принимать сухое молоко следует в виде коктейлей, разбавляя его теплой водой и добавляя мед и другие ингредиенты. При расчете суточной дозировки необходимо исходить из общей потребности человека в белках, а также из того, какой объем протеина он получает из продуктов питания и спортпита.
Пить обезжиренное или цельное молоко можно в следующих количествах из расчета 1 порция — 100 гр сухого продукта:
- женщины могут принимать в день 1-1,5 порции;
- мужчины — 2-2,5 порции.
Употреблять коктейли лучше всего днем или за 2-3 часа до сна. Это связано с большим количеством казеинового протеина, который длительно усваивается.
Рецепты коктейлей с сухим молоком
Существуют различные варианты напитков:
- Классический коктейль. Для его приготовления потребуется 100 г молочного порошка, 40 г творога,1 белок яйца и 3 ложки меда. К смеси добавляют 1 стакан обычного молока и тщательно перемешивают.
- К 1 стакану обычного молока и 100 г высушенного продукта следует добавить 100 г творога, 1 банан и 50 г орехов (грецкий орех, миндаль, кешью и др.). Все ингредиенты измельчают и перемешивают блендером. При необходимости добавляют 1-2 ложки меда.
- Яичный коктейль — к 5 свежим яйцам добавляют 500 мл молока, 200 г сухого продукта, 200 г творога и 50 г меда. Смесь перемешивают и делят на 2 порции, которые следует пить днем и за несколько часов до сна.
- Для приготовления коктейля с фруктовым соком потребуется 100 г молочного порошка, 200 г кефира, 100 мл свежевыжатого сока, 100 г творога и 1 банан. 1 порция напитка содержит большое количество белка, углеводов и имеет высокую калорийность.
Существуют и другие рецепты — с добавлением мороженого, перемолотых овсяных хлопьев и др. Часто их используют в период массонабора, когда требуется увеличить количество потребляемых в течение дня калорий.
Наглядно посмотреть приготовление коктейля для набора массы вы можете на этом видео:
Сравнение с протеином
Специалисты по спортивному питанию не советуют заменять протеиновые добавки на сухое молоко. Основной аргумент связан с тем, что молочный порошок содержит большое количество насыщенных жиров и простых углеводов. Указанные ингредиенты отрицательно сказываются на обмене веществ, а также повышают общую калорийность. Лактоза, или молочный сахар, также является сильным аллергеном и может вызывать у спортсмена диспепсические расстройства.
При использовании обезжиренного молока недостаток с высоким содержанием насыщенных животных жиров исчезает. Однако высокое содержание лактозы сохраняется.
Чем можно заменить?
Помимо молочного порошка, в качестве альтернативы спортивному питанию можно использовать другие варианты:
- Детское питание в виде питательных смесей. В большом количестве продаются в аптеках, специализированных магазинах и супермаркетах. Они не содержат лактозы, но богаты витаминами и микроэлементами. Недостаток детских смесей — высокая стоимость при пересчете на 1 г белка, сопоставимая с ценой на спортивное питание.
- Яичный порошок — сухая смесь однородной консистенции, богатая белком и жиром. Используется для приготовления кондитерских изделий, выпечки, майонеза и других продуктов. Продается в супермаркетах, специализированных магазинах для кондитеров и на интернет-площадках. Существенный недостаток яичного меланжа — большое количество жиров в составе и калорийность, достигающая 530 ккал на 100 г.
Кроме того, источником белка могут выступать обычные продукты — мясо курицы, индейки, постная говядина, рыба, творог, яйца и др. Они имеют сбалансированный по питательным веществам состав.
Источник
Доброго времени суток, дорогие читатели моего блога! Я снова рад нашей встрече на моей спортивной странице. Вчера на тренировке познакомился со спортсменом, который вместо протеина после тренировки принимает сухое молоко, считая его равноценным аналогом, более выгодным по цене. При этом он также достиг хороших результатов в наборе мышечной массы. Меня зацепила эта тема, и я решил изучить то, насколько целесообразно принимать сухое молоко в бодибилдинге. Добытой информацией по этому вопросу я решил поделиться сегодня с вами.
История производства сухого молока
Первые упоминания о высушивании обезжиренного молока встречаются в рукописях Марко Поло, в которых он рассказывает о войсках монголо-татаров. Иван Ерих в своих трудах описывал производство сухого молока путем вымораживания. В 1802 году лекарь Осип Кричевский получил подобное молоко, которое по своим свойствам не уступает современному.
В 1832 году русский химик М. Дирхофф организовал стабильное производство данного питательного продукта. В 1837 году процедура его изготовления была запатентована Гримвейдом Т.С.
Сегодня для получения высушенного молока используют метод барабанной и распылительной сушки. Преимущество отдается второму методу, так как при нем продукт не имеет неприятного карамельного привкуса.
Процесс выглядит таким образом: в испарителе обрабатывают обезжиренное молоко до тех пор, пока не появится возможность выделить до 50% сухого вещества. После этого полученную смесь распыляют в нагретой камере, где быстро испаряется жидкость, оставляя лишь твердые частицы.
Наиболее редкий способ приготовления сухого молоко – это сублимационная сушка. При таком методе хорошо сохраняются питательные свойства молока, но смесь плохо растворяется в воде и изменяет вкус.
Такое молоко нашло свое применение не только в качестве спортивного питания, но в первую очередь в кулинарной промышленности и для производства детского питания.
Какие бывают виды сухого молока и его состав
Чтобы разобраться вредно или полезно данное молоко для спортсменов, следует узнать, какое оно бывает, из чего состоит и какими свойствами обладает. Можно выделить три вида сухого молока:
- цельное – богато ненасыщенными жирами;
- обезжиренное – очищено от всех не полезных жиров;
- быстрорастворимое представляет собой смесь цельного и обезжиренного сухого молока.
В состав сухого молока входят аминокислоты (белок), углеводы (лактоза), жиры и микроэлементы. Процентное соотношение этих составляющих зависит от вида продукта (цельное или обезжиренное). Так,
содержание жира в цельном сухом молоке составляет 25%,
в обезжиренном – 1%;
содержание белка в цельном сухом молоке составляет 25,5%,
в обезжиренном – 36%;
в цельном молочном порошке содержание лактозы равняется 36,5%,
в обезжиренном – 52%.
Калорийность цельного высушенного молока составляет 549 ккал, а обезжиренного – 373 ккал.
Анализируя состав данного продукта, мы видим, что оно достаточно жирное (преимущественно это имеет отношение к цельному молоку). Если спортсмен будет стараться восполнить норму белка за счет приема сухого молока, то тем самым будет превышать суточную норму потребления углеводов.
Поэтому, прием данного продукта ведет к чрезмерному потреблению лактозы, которая способствует образованию избыточного жира. На каждые 100 грамм сухого молока примерное содержание сахара составляет от 6 до 10 ложек.
Свойства сухого молока
Можно выделить ряд основных свойств:
- имеет высокую жирность и калорийность – данные свойства зависят от разновидности сухого молока, но лицам, которые предрасположены к набору веса, следует отдавать предпочтение обезжиренному продукту;
- имеет низкий уровень холестерина – обезжиренное сухое молоко очищено от такого вредного жира как холестерин, поэтому его можно советовать даже пациентам, страдающим от сердечно-сосудистых заболеваний;
- обогащен кальцием, и одна доза данного порошка содержит суточную норму кальция, что избавляет от необходимости принимать данный минерал дополнительно;
- содержит весь набор заменимых и незаменимых аминокислот, при этом содержание протеина в одной порции продукта составляет 20-30 грамм;
- содержание множества витаминов и микроэлементов – кроме жиров, белков, углеводов и кальция, такое молоко богато необходимыми питательными элементами, которые ежедневно должны поступать в организм человека (фосфор, витамин Д, рибофлавин, витамин В12, витамин А, калий, селен).
Стоит обратить внимание на тот факт, что при сушке цельного молока происходит переход холестерина в опасную «окисленную» его форму, которая интенсивно откладывается на стенках кровеносных сосудов, способствуя появлению или прогрессированию сердечно-сосудистых заболеваний.
Как принимать сухое молоко спортсменам
Способ применения данного продукта зависит от того какие цели преследует спортсмен. Чаще всего атлет пытается набрать мышечную массу и увеличить силовые способности. В бодибилдинге порцией принято считать 100 грамм сухого порошка. Для эффективного набора мышечной массы спортсмену потребуется 2-3 дозы данного продукта.
Чтобы понять, как правильно принимать такое молоко бодибилдеру, посмотрим особенности протеина данного продукта. В состав данной молочной смеси входят казеиновый и сывороточный протеин, в соотношении 80% и 20% соответственно.
На переваривание казеина необходимо несколько часов, так как он является не полноценным белком, поэтому, в отличие от протеина, принимать его после тренировки не имеет смысла. Принимать его незадолго до сна также не рекомендуется из-за высокого содержания жира и углеводов. Оптимальное время для приема сухого молока – за 2-3 часа до силовой тренировки в дозировке 100 грамм (1 порция).
Молочный порошок следует разводить в теплой воде. Пропорция порошка и воды должна быть примерно 8:1, это приблизительно 6-7 столовых ложек на стакан воды. Воду следует добавлять постепенно, постоянно размешивая ее с порошком.
Не рекомендуется растворять высушенное молоко в сливках, так как это увеличит жирность продукта.
Отзывы бодибилдеров о сухом молоке
Об отношении известных спортсменов-тяжелоатлетов можно узнать на спортивных сайтах, а также посмотреть видеоролики в сети Интернет. Однозначно можно сказать, что протеин сухим молоком заменить не возможно, так как состав их очень разный, да и протеин молочного порошка нельзя считать аналогом протеиновой смеси.
Наличие в его составе углевода лактоза делает его скорее похожим на гейнер. Даже сам Арнольд Шварценеггер принимал сухое молоко во время силовых тренировок с железом. Даже знаменитый диетолог Дюкан включил сухое молоко в рацион разрешенных продуктов.
Сегодня я поделился с тобой информацией о целесообразности применения сухого молока у спортсменов-тяжелоатлетов. Для набора мышечной массы и роста силовых способностей спортсмена его следует принимать за несколько часов до тренировки. Купить сухое молоко можно в магазинах спортивного питания и на спортивных сайтах в интернете.
И в завершении классный протеиновый коктейль из сухого молока.
Ну, вот пришла пора прощаться, дорогой читатель. Жду тебя и твоих друзей снова с новой интересной информацией на страницах своего спортивного блога.
Источник
Если нет, то почему? И чем отличается белок содержащийся в обезжиренном сухом молоке от протеина купленного в магазине спортивного питания?
Денис Б. · 11 января
4,8 K
Химик. Пытаюсь сделать мир немножко лучше. · koa.su
Нет, результат будет хуже, поскольку в ОСМ содержание белка меньше (из-за лактозы и солей) и состав белка хуже по усваиваемости. Основной белок сухого молока — это казеин, который имеет гораздо более худшую усваиваемость, нежели сывороточные белки, используемые в классических смесях.
Однако в целом, использовать ОСМ, конечно, имеет смысл, если у вас хорошая переносимость лактозы, поскольку это всё равно дешёвое и питательное белковое питание.
Реокмендую также почитать.
Еще добавлю. С употреблением большого количества ОСМ будьте осторожны, поскольку в промышленности его получают расп… Читать дальше
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · fitbar.ru
В принципе сухое молоко бодибилдеры (и даже сам Шварценеггер) использовали как дополнительный источник белка до того, как появился протеин в виде спортпита. И до сих пор вы можете увидеть в составе некоторого спортпита сухое молоко (обычно это недорогой протеин либо гейнер).
Однако самое качественное обезжиренное молоко стоит всего на 20-30% дешевле протеина, а процент… Читать далее
Нет не может. В протеине больше чистого белка, чем в сухом молоке. Более того в молоке будет содержаться лактоза, если у вас ее непереносимость, то вы не будете выходить из туалета. Подробнее здесь https://www.bodybuildingrussia.com/site/?id=21
Какой процент от указанного на упаковке белка остается в продукте после термической обработки?
Научный работник, специалист, консультант, любитель музыки и фото.
При термической обработке белков происходят процессы, которые называются «деградацией». Если не вдаваться в детали и побочные реакции, связанные с термической обработкой, то вообщем температурная деградация — это изменение структуры белка и последующий распад белковых цепей на составные части. Такие деградировавшие белковые цепочки при переваривании пищи быстрее распадаются на отдельные аминокислоты и поэтому легче усваиваются нашим организмом. Поэтому, если Вы, конечно, не сожгли мясо до состояния угля, то 1) общее количество белка в пище при термической обработке практически не изменяется — он просто переходит в другое состояние, 2) количество легкодоступного для переваривания белка возрастает.
Что происходит с мышечной массой при недостатке белка потребляемого организмом?
Инженер-экономист, технолог интернет-рекламы.
Она уменьшается. Организму для полноценного существования нужен белок — не только для построения мышц, но и для массы обменных процессов. В ситуации, когда возникает дефицит, организм начнет расходовать его из самых ближних запасов, то есть собственно из мышц. Именно поэтому спортсменам, желающим поддерживать и наращивать мышечную массу, рекомендуют есть больше белка — в натуральном виде (мясо, рыба, дичь, соя) либо в виде порошковых протеиновых коктейлей.
В чем разница между сывороточным белком и креатином?
????Тренер и нутрициолог
????Делаю людей сильными и стройными
????Преподаю науку о питании
????Пом… · vk.com/eat_train_love
Это совершенно разные добавки.
Сывороточный протеин
Это обыкновенный белок. Его производят из сыворотки, которая остается после приготовления сыров, творога или казеина. Ее фильтруют, сушат и на выходе получают белковый порошок.
На рынке спортпита есть три формы сывороточного белка: концентрат, изолят и гидролизат. Разница в степени очистки от молекул жира и углеводов.
- Сывороточный концентрат – самая распространенная форма, но и не самая чистая. Содержит примерно 20% жиров и лактозы.
- Сывороточный изолят — считается самым чистым.
- Сывороточный гидролизат – он уже частично разрушен ферментами и потому усваивается лучше, чем два предыдущих.
Но этим можно сильно не заморачиваться. В исследованиях говорится, что для мышечного роста не важна степень очистки белка. А значит, можно не переплачивать за гидролизат или изолят. Relative nutritional value of whole protein, hydrolysed protein and free amino acids in man (1985).
Тем более, сам по себе протеин не растит мышцы и не влияет на интенсивность тренировок.
Мышцы растут от силовых тренировок с прогрессирующей нагрузкой и достаточного количества белка в рационе. А сывороточный протеин — это только еще один источник быстро усваиваемого бека.
Креатин
Это азотсодержащая карбоновая кислота. Она участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Креатин содержат наши мышцы (мышцы человека и мышцы животных) и во время тренировки наш организм его использует.
Добавка креатина как раз и помогает увеличить интенсивность занятий, чтобы нагрузка прогрессировала.
Среди всего спортпита считается самой изученной, эффективной для роста мышц и безопасной. Пока не существует научных доказательств, что креатин может навредить. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise (2007).
Прочитать ещё 1 ответ
Есть ли смысл принимать протеин в небольших дозах, как bcaa -1-2 чайных ложки, для восстановления? Например после пробуждения.?
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · fitbar.ru
Вреда точно от этого не будет, но и особой пользы тоже не ожидайте.
Протеин — это, по сути, концентрированный белок, который нужен для мышц. В больших количествах он нужен спортсменам, у которых при выполнении физических упражнений белок разрушается в мышцах. Они употребляют до 2-2,2 белка на 1 кг своего веса в день.
Я так понимаю, что вы занимаетесь спортом, раз знаете про бца и т.д. В целом от пары чайных ложек протеина вы получите небольшую порцию белка, но она слишком мала, чтобы оказать влияние на организм, рост мышц.
Эту же порцию вы можете заменить обычными продуктами — творогом, мясом.
А протеин я все же советую принимать по классической схеме — 2 раза в день равными порциями, между приемами пищи в обычные дни, а в тренировочные можно выпить коктейли до и после тренировки.
Кроме того, в тренировочные дни многие спортсмены добавляют еще утреннюю порцию: пьют протеин сразу после пробуждения. Но это не пара чайных ложек, а полноценная порция. В таком случае вы получите нужное вам количество белка, который положительно повлияет на мышечную массу.
Прочитать ещё 2 ответа
Откуда столько аллергиков на глютен, лактозу, фенилаланин и т.п.?
Диетолог, автор блога «Еда человека» в ФБ и сайта https://www.vseproves.com/
Лактоза — это молочный сахар. Он состоит из двух простых сахаров — глюкозы и галактозы. У людей с непереносимостью молочных продуктов обычно отсутствует фермент расщепляющий лактозу на глюкозу и галактозу. Непереваренная лактоза вызывает боли, газы и вздутие живота.
Необходимый фермент называется »лактаза».
Молочные продукты появились в питании человека не более 10 000 лет назад с развитием сельского хозяйства и животноводства. По одной из теорий, появление фермента лактазы — часть эволюционного развития человека.
По данным Гарвардской школы диетологии, непереносимость лактозы наблюдается у 90% азиатов, 70% африканцев, 50% уроженцев Латинской Америки и у 15% европейцев.
То есть, можно сказать, что непереносимость молока существовала всегда. Наоборот, хорошая усвояемость молока — это особенность появившаяся позднее.
Непереносимость глютена появилась относительно недавно. Нынешние сорта пшеницы — результат многолетней работы селекционеров. Они преуспели в выведении морозостойких и урожайных сортов, чтобы накормить всю планету, но в результате изменился генетический код пшеничного белка глютена. У некоторых индивидуумов изделия из пшеницы: хлеб, макароны, блины, пельмени и выпечка вызывают ряд симптомов: желудочные боли, депрессию, перепады настроения, высыпания на коже, боли в суставах и даже воспаление ЖКТ (целиакия). Из-за разнообразия симптомов, непереносимость глютена часто остается недиагностированной.
Многие страдающие непереносимостью глютена, тем не менее, хорошо переносят древние сорта пшеницы (не подвергшиеся селекции) полбу, спельту и фарро.
Фенилаланин — это аминокислота содержащаяся в белковых продуктах. При редком генетическом нарушении (мутации), эта часть белка не усваивается, накапливается в организме и поражает центральную нервную систему. Обычно диагностируется еще в роддоме.
Прочитать ещё 4 ответа
Источник