Полезно ли упражнение вакуум в животе
Все больше умных прогрессивных людей разных возрастов переключаются на здоровый образ жизни. Чтобы быстро построить сильное и красивое тело, полезно узнать, зачем нужно упражнение вакуум и какова техника его выполнения.
Упражнение Вакуум для красивого пресса
Суть упражнения Вакуум для живота
Классическое упражнение Вакуум, как и разные его вариации, предназначено для достижения следующих целей:
- получить идеально плоский живот;
- оздоровить позвоночник и избавиться от болей в спине;
- наладить работу внутренних органов и систем тела;
- улучшить свою фигуру.
Вакуум в животе — мало исследованное учеными, но проверенное огромным количеством людей изометрическое упражнение. Регулярные занятия позволяют привести в тонус внутренние поперечные мышцы живота. Каждый может проверить на себе действие Вакуума и с минимальными усилиями получить абсолютно плоский красивый живот. С данной техникой хорошо знакомы поклонники Йоги (комплекса упражнений для оздоровления и гармонии всего организма) и Бодифлекса (направления гимнастики с аэробным дыханием). Целью вакуумного упражнения является мощная проработка внутренних мышц пресса. В лучшем случае уменьшится обхват талии. При регулярных занятиях можно заметить существенное повышение качества мышечного рельефа живота. Быстрое и несложное упражнение Вакуум хорошо служит не только для внутренних органов тела и пресса, но и полезно для нижней части спины — если заниматься систематически, то болевые ощущения не беспокоят, позвоночный столб стабилизируется.
Важные тонкости Вакуум-упражнения для пресса
Основная информация об особенностях упражнения «Вакуум в животе»:
- время выдержки Вакуума в животе — 10-15 секунд;
- количество повторений — 10-15 раз в рамках одного подхода, всего 2-3 подхода, количество занятий — 5 раз в неделю;
- для комплексного воздействия на талию нужно добавить кардионагрузки и диету.
Для начинающих оптимально подходят вариации Вакуума лежа и стоя. При интенсивном втягивании мышц и выдохе, нужно поджимать живот к ребрам так, чтобы максимально приблизить пупок к позвоночнику. Рекомендуется оставаться от 10 до 15 секунд в сокращенном состоянии. Продвинутые могут увеличивать время выдержки, если есть возможность. Рекомендуется каждый раз делать от 10 до 15 повторений, для хорошего эффекта потребуется 2-3 подхода. Для обеспечения длительной работы поперечной мышцы не стоит на вдохе расслаблять живот резко, следует отпускать мышцы неполностью и плавно. Комфортное время для выполнения Вакуума:
- непосредственно перед сном;
- утром на пустой желудок.
За счет укрепления лежащей глубоко в корпусе поперечной мышцы, действительно можно добиться плоского плотного живота, но надо заметить, что упражнение Вакуум не способствует жиросжиганию. Это значит, что для уменьшения жировых отложений на талии необходимо дополнять занятия кардиотренировками и придерживаться правильной индивидуально разработанной диеты.
Возможный вред от упражнения Вакуум
Итак, мы разобрались в том, зачем нужно упражнение Вакуум и узнали о спектре его неоспоримых достоинств. Каждый может заниматься втягиванием живота в домашних условиях и получить блестящий результат в короткие сроки. Правда, такой вид фитнеса подходит не каждому, нужно учитывать свое состояние здоровья. Упражнение Вакуум должно выполняться только после консультации с врачом при любых заболеваниях желудка, сердца, легких; а также стоит подчеркнуть, что оно категорически противопоказано во время беременности и менструации, может вызвать негативные последствия у людей с язвой ЖКТ.
Упражнение «Вакуум в животе»: подтягивает живот, создает рельефный пресс, уменьшает объем талии и улучшает фигуру в целом
Техника упражнения Вакуум для подтянутого пресса
Со временем тело подстроится под изометрические упражнения. При постоянных тренировках удастся регулировать нагрузки и комфортно себя чувствовать на занятиях. Для удобства потребуется секундомер.
Горизонтальное упражнение Вакуум
В горизонтальном положении проще выполнять упражнение, сила тяжести способствует легкому втягиванию живота. Пора попробовать на себе Вакуум лежа, вот описание техники изометрического упражнения:
- лежа расслабить все мышцы, согнуть ноги в коленях, поставить их на пол, руки расположить вдоль тела;
- плавно выдыхая, постепенно вытолкнуть всю массу воздуха из легких;
- как только легкие останутся без воздуха, активировать мышцы живота, сильно и медленно втянув его в корпус, на этом моменте остановить дыхание;
- в точке крайнего напряжения, когда воздух полностью вытолкнут из легких, нужно приложить усилие и втянуть живот еще сильнее;
- зафиксироваться на нижнем пределе, выдержать от 10 до 15 секунд, после чего сделать вдох, медленно расслабляя пресс.
При выполнении изометрического упражнения в момент выдоха и втягивания живота можно представить, что живот — это наполненная водой губка и нужно добиться максимального выжимания влаги. Также полезно воображать, что предстоит склеить пупок с позвоночником.
Упражнение для пресса «Вакуум в животе»: втягивание живота лежа на спине
Вертикальное упражнение Вакуум
Каждый способен делать Вакуум стоя, как на тренировках, так и в обычной жизни. Дадим описание техники изометрического упражнения на пресс:
- встать прямо, кладем руки на бедра, а ноги выставляем на ширину плеч, можно чуть наклонить корпус;
- контролируя свое тело, сделать максимально глубокий вдох носом, когда наберется много воздуха в легких — с усилием совершить выдох, стараясь подвинуть пресс к спине, здесь также требуется визуализация того, что пупок вот-вот присоединится к позвоночнику;
- втянув живот, задержаться на 15 секунд, после чего вдохнуть и принять исходную позу.
Фитнес-эксперты рекомендуют практиковать Вакуум стоя не только считанные минуты на тренировке, но и в течении дня — нужно привить себе привычку держать под контролем мышцы пресса всегда, какие бы движения не совершало тело. В идеале живот должен быть втянут непрерывно в положении сидя и стоя, при таком подходе со временем появится отличный тонус поперечной мышцы.
Упражнение «Вакуум в животе» для пресса: втягивание живота из положения стоя
Упражнение «Вакуум в животе» для пресса: втягивание живота из положения стоя с наклоном корпуса вперед
Другие вариации упражнения Вакуум
Аналогично можно выполнять изометрическое упражнение для пресса в следующих положениях:
- Вакуум на стуле (положение сидя без опоры для спины);
- втягивание живота в стойке на коленях;
- втягивание живота с упором рук в спинку стула или стену;
- Вакуум на четвереньках (встав на колени, упереться прямыми руками в пол так, чтобы локоть с плечом и запястьем были по одной линии, голень стояла перпендикулярно бедрам, голова чуть опущена, спина выгнута).
Упражнение на пресс «Вакуум в животе»: втягивание живота в положении на четвереньках
Любому занятому человеку не помешает знать, зачем нужно упражнение Вакуум и как его правильно делать, потому, что техника доступна дома и в офисе. Не требуется спортинвентарь и специальное помещение. Изометрическая работа над прессом занимает мало времени и доставляет истинное удовольствие.
Источник
Если ваша цель — иметь подтянутый, плоский живот (то есть приближенный к спине), вам обязательно нужно внести в свое расписание тренировок упражнение «вакуум». 5 минут два раза в день — и очень скоро животик приблизится к мечте!
10 причин делать «вакуум»
- Если у вас объемный, выпадающий вперед, свисающий на ремень живот — «вакуум» ликвидирует эту проблему. Упражнение достаточно успешно и за короткий срок ликвидирует растянутость.
- «Вакуум» растит силу поперечных брюшных мышц.
- Упражнение очень просто делать: в домашних условиях без специального инвентаря. Оно не занимает много времени.
- Упражнение успешно борется с обвисанием внутренних органов, держит их в тонусе.
- Парадоксальным образом «вакуум», и это доказано, уменьшает боли в спине.
- После практики «вакуума» вы научитесь контролировать всю область живота.
- «Вакуум» визуально расширяет грудную клетку — актуально для мужчин!
- Также это упражнение замечательно сужает талию.
- В результате упражнения снижается количество висцерального жира вокруг внутренних органов.
- Во время упражнения стенкой живота вы мягко массируете внутренние органы, что очень полезно.
Кто придумал «вакуум»?
Фрэнк Зейн во время упражнения
Упражнение появилось на ранних этапах развития бодибилдинга, автором его считается Фрэнк Зейн, популяризовали его Арнольд Шварценеггер и Кори Эверсон.
Замечали ли вы, как стройны, подтянуты, отточены были фигуры спортсменов в поздних семидесятых-начале восьмидесятых? Многие сегодняшние топовые профессионалы немного рыхловаты в области живота. Может быть, это проблема приема стероидов, но дело еще и в том, что многие пренебрегают старыми проверенными техниками.
Внутренние и внешние абдоминальные мышцы
Область абдоминальных мышц состоит из внешних и внутренних мышц. Внешние мыщцы — это прямая мышца живота и внешние косые мышцы живота. Скручивания заставляют прямую мышцу двигаться. Скручивания вперед задействуют прямую мышцу живота полностью. Когда это движение входит в активную фазу, вступают в игру ваши мышцы-бедренные сгибатели. А косые мышцы живота сильнее щадействованы при серьезном вращении, когда вы локтем достаете до противоположного колена.
Внутренние абдоминальные мышцы
Большие прямые поперечные мышцы и поясничные мышцы входят в состав внутренних брюшных мышц. Об этих мышцах редко говорят и ими редко занимаются. Эти мышцы лежат под прямой мышцей живота и косыми мышцами живота. Внутренние мышцы помогают удерживать положение тела и контролируют глубину дыхания во время тяжелых силовых упражнений, таких как приседания с весом. Они поддерживают спину. Так как над этими мышцами редко работают, они обычно слабее. Выстраивая сильную стенку брюшных мышц, вы справляетесь с болями в спине, формируете талию и добавляете своим тренировкам взрывной силы.
Какие мышцы задействуются в этом упражнении?
Лопатки: передние зубчатые, ромбовидные, нижние трапециевидные.
Туловище: прямая, наружные и внутренние косые мышцы живота, квадратная мышцы поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, приводящие, средние ягодичные, малые ягодичные.
Плечи: дельтовидные, большие грудные, мышцы-вращатели плеча.
Руки: трицепсы.
Вакуум: как делать?
«Вакуум» — изометрическое сжатие больших прямых поперечных мышц брюшной полости, которые являются мышцами глубокого залегания. В ходе этого упражнения мышцы живота горят, притом что никакого движения не происходит. Лучше всего мышцы реагируют на длительное сжатие (1-2 минуты). Внутренние мышцы состоят из медленно-сокращающихся волокон, то есть хорошо откликаются на ежедневный тренинг. Это лучшее упражнение для сужения талии в короткий период времени — происходит так называемая «утяжка тального ремня». Есть доказательства, что люди, в течение трех недель выполняя это упражнения, уменьшали объем талии на 5-10 см. Также сильные брюшные мышцы помогут контролировать пресс и выполнять жимы. Естественно, одно это упражнение не сожжет жир с области, опоясывающей талию — для этого необходимы кардионагрузки. И конечно, корректировка режима питания всегда будет эффективнее локального упражнения. Так что если вы собираетесь работать над областью живота, делайте это в комплексе.
«Вакуум» можно делать из трех положений: лежа на спине, стоя на четвереньках или стоя, взявшись руками за бедра над коленями. Просто сделайте глубокий вдох, выдох (обязательно до конца, чтобы в легких практически не осталось воздуха) и максимально втяните живот. Продержитесь так какое-то время, потом отпустите «вакуум» и снова вдохните.
В качестве дополнительного бонуса вы можете делать «вакуум» прямо во время тренировки на пресс. Просто втягивайте живот как можно сильнее и двигайте мышцами паха, как будто пытаетесь перестать писать.
Программа тренировок — упражнение «вакуум» для живота
Удобная программа: занимаемся только в понедельник, среду и пятницу.
Неделя 1: 3 подхода по 20 секунд
Неделя 2: 3 подхода по 40 секунд
Неделя 3: 3 подхода по 60 секунд.
И приготовьтесь к лучшему прессу в своей жизни!
[include id=»97″ title=»adsense_intext_shortcode»]
Советы по технике
- Не следует округлять спину. Держите позвоночник прямо.
- Втягивайте поперечные мышцы внутрь, чтобы талия прямо над подвздошными костями становилась уже.
- Выполняйте упражнение медленно, контролируйте на каждом этапе.
- Расправьте грудь, а лопатки сведите вместе.
- Если вы только начинаете, делайте упражнение из стоячей или лежачей позы.
- Обязательно производите форсированный выдох через рот, полностью опустошая легкие.
- Втягивайте живот под ребра, приближая пупок к позвоночнику.
- Минимальное удержание позиции — 10-15 секунд, меньше — не имеет смысла.
- Упражнение необходимо делать на голодный желудок — утром или вечером перед отходом ко сну.
Наули
В йоге есть разновидность «вакуума» — оно называется «наули». Как оно делается? Примите исходное положение: встаньте на колени, расстояние между коленями — 30 см. Выдохните, втяните живот. Надавливая руками вниз, оттяните брюшные мускулы, помогая прямой мышцы живота выступить в изолированном виде. Смотрите на живот. Не расстраивайтесь, если сначала не получится: через 10-12 дней ежедневной практики наули вы сможете контролировать прямую мышцу живота.
Развиваем асану: заставьте прямую мышцу живота вращаться. Она должна начать вращаться и описывать круг. Делайте по три круга влево и вправо каждый день, чтобы достигнуть максимального массажного эффекта органов брюшной полости.
Еще интересное по теме:
— Рельефный пресс: руководство для новичка
— Упражнение планка — королева фитнеса
— Как быстро убрать живот
Источник
Сейчас в интернете полно призывов “убрать живот за 7 дней”. Секретным оружием в этом деле предполагается выполнение упражнения “вакуум”.
«Вакуум в животе» считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы. Благодаря этому упражнению всего за три недели можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению не только формы самого пресса, который станет более плоским, но и фигуры в целом. Интересно, что это упражнение встречается так же и в йоге. — Источник
Действительно, за столетия до того, как вакуум популяризировал Арнольд Шварцнеггер, это упражнения практиковали йоги. Они назвали его «брюшной замок» или Уддияна Бандха.
Любопытно, что при описании упражнения йоги не обещают убрать живот за 7 дней и даже укрепить пресс! Более того, при выполнении уддияна бандхи живот должен быть полностью расслаблен! “Визуально уддияна бандха выглядит как втягивание живота, когда он уходит глубоко под ребра. Однако не надо впадать в ошибку, пытаясь выполнить это упражнение, йоги именно напряжением и втягиванием брюшных мышц. Данное упражнение выполняется за счет т.н. «ложного вдоха» — расширения грудной клетки при сжатом горле, т.е. без доступа воздуха. При этом в грудной полости резко падает давление, и под действием этого дыхательная диафрагма поднимается вверх, а живот втягивается глубоко внутрь.”
Среди эффектов упражнения указываются:
1. Воздействие на кровеносную систему. За счет резкого перепада давления кровь из брюшной и тазовой полостей устремляется обратно к сердцу. В случае застоя крови в ногах и тазе (который присутствует у большинства современных городских жителей, независимо от пола) это упражнение йоги оказывает значительное лечебное воздействие, подобное перевернутым позам. Оно улучшает венозный отток и кровоснабжение всех внутренних органов, стимулируя их работу и регенерацию тканей при болезни.
2. Воздействие на органы брюшной полости. При выполнении этого упражнения диафрагма растягивается, занимая максимально высокое положение. При этом пищеварительный тракт интенсивно растягивается, что стимулирует его перистальтику и улучшает пищеварение. Благодаря улучшению кровообращения и механической стимуляции увеличивается выделение пищеварительных соков.
3. Воздействие на нервную систему. В стенках пищевода, желудка и кишечника находятся многочисленные волокна блуждающего нерва, и при выполнении данного упражнения они активно стимулируются. Это вызывает сильный и быстрый парасимпатический (тормозящий нервную систему, успокаивающий) эффект.
4. Воздействие на эндокринную систему. Уддияна бандха улучшает кровообращение поджелудочной железы и в меньшей степени – яичников и надпочечников.
5. Воздействие на мочеполовую систему. Уддияна бандха стимулирует деятельность почек и выведение жидкости из организма. Также она усиливает отток крови от органов малого таза и улучшает их кровоснабжение. Уддияна бандха приподнимает внутренние органы брюшной полости и таза, что полезно при их опущении.
Среди этого списка нет ни тренировки прямой ни поперечной мышц живота!
Для начала, стоит развеять миф, что если вываливается живот, то это признак слабости поперечной мышцы живота. На самом деле, за вываливающийся вперед живот отвечает прямая мышца живота, а поперечная мышца живота при сокращении уменьшает объем брюшной полости, поэтому при слабости поперечной мышцы живота увеличивается латеральная (боковая) выпуклость в области талии.
Проверить тонус своей поперечной мышцы живота вы можете прямосейчас! Для этого просто попробуйте максимально втянуть живот, продолжая дышать. Если плечи задрались вверх и по-другому втянуть живот не получается, то вакуум вам даже показан. Если у вас получилось втянуть живот без амплитуды в плечевом поясе, то читайте список противопоказаний, поскольку тонус ваших мышц живота в норме, а причина вываливающегося живота кроется в другом.
При всей пользе упражнения список противопоказаний пугает, вплоть до висцероптоза. Главный враг в этом упражнении — повышенное внутрибрюшное давление. Давление внутри живота создается внутренними органами, и при естественном увеличении их в объеме, например после еды, давление остается в пределах нормы за счет эластичности мышц. У толстых людей или при однократном переедании внутрибрюшное давление уже высокое и последующее его увеличение ведет к механическому разрушению в дистальных отделах пищевода и в месте соединения желудка и пищевода, что является главной причиной появления грыж пищеводного отверстия. Можно также подробно почитать про гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь или про казалось бы безобидную отрыжку (попадание содержимого желудка в пищевод), которые могут появиться по тем же причинам. — Источник
В общем, это во многом полезное упражнение, но оно не приведет к тонкой талии. И если вас привлекает эстетика бодибилдеров эпохи Шварценеггера, то стоит обратить внимание на объемы потребляемой пищи. А укреплять мышцы кора можно планкой.
>
Источник
Êòî íå çíàåò îá óïðàæíåíèè «âàêóóì»? Ïëîñêèé æèâîò, òîíêàÿ òàëèÿ, èçáàâëåíèå îò ãåìîððîÿ è ìíîãîå äðóãîå — êàêèõ òîëüêî ÷óäî ñâîéñòâ íè ïðèïèñûâàþò ýòîìó âåëèêîëåïíîìó óïðàæíåíèþ. ×òî æ, äàâàéòå ðàçáèðàòüñÿ.
Ïðîñòî èíòåðåñíî, âîò êòî-íèáóäü âèäåë ó ñîâðåìåííûõ áîäèáèëäåðîâ òîíêóþ òàëèþ? Ó íèõ ïîâåðõ ïóçà ïðîðèñîâàííûå «êóáèêè». Èëè äóìàåòå, îíè íå çíàþò îá ýòîì óïðàæíåíèè?
Åùå èíòåðåñåí ôàêò, ÷òî ÿ íå íàøåë íè îäíîé êàðòèíêè â èíòåðíåòå, ãäå «âàêóóì» äåëàëè áû ïîëíûå ëþäè. À åùå ëó÷øå ñíà÷àëà ïîëíåíüêèé äåëàåò, à çàòåì åãî ôîòî ñ «òîíêîé òàëèåé».
Ñ îäíîé ñòîðîíû, ïîïåðå÷íàÿ ìûøöà æèâîòà (íà êîòîðóþ òèïà íàïðàâëåíî ýòî óïðàæíåíèå), äîëæíà óìåíüøàòü òàëèþ, òîëüêî âîò íà ïðàêòèêå êàðòèíà äðóãàÿ. Ïî÷åìó?
Ôóíêöèÿ ïîïåðå÷íîé ìûøöû æèâîòà îïòèìàëüíîå ïîääåðæàíèå âíóòðèáðþøíîãî äàâëåíèÿ çà ñ÷åò èçìåíåíèÿ îáúåìà áðþøíîé ïîëîñòè. Ñîîòâåòñòâåííî, òðåíèðîâàòü åå ìû ìîæåì èçìåíÿÿ îáúåì è äàâëåíèå. Íî ìûøöû íóæíî òðåíèðîâàòü ñ êàêèì-òî îòÿãîùåíèåì. Òàê âîò, îòÿãîùåíèåì äëÿ ïîïåðå÷íîé ìûøöû æèâîòà (ÏÌÆ) ÿâëÿþòñÿ âíóòðåííèå îðãàíû.
Ñîêðàùàÿ ÏÌÆ, ìû íà÷èíàåì ñæèìàòü âíóòðåííèå îðãàíû, êîòîðûì ýòî äèêî íå íðàâèòñÿ. Ê ïðèìåðó, â ïå÷åíè ïðîèñõîäèò ìíîæåñòâî õèìè÷åñêèõ ïðîöåññîâ, öèðêóëèðóåò êðîâü è æåë÷ü. Ìû åå ñæèìàåì, è âñÿ öèðêóëÿöèÿ, ñî âñåìè õèìè÷åñêèìè ïðîöåññàìè íà÷èíàþò ìåíÿòü ñâîþ ñêîðîñòü. Èëè, ê ïðèìåðó, åñëè îêàçûâàåì äàâëåíèå íà êèøå÷íèê, â êîòîðîì ïðîèñõîäÿò íåêîòîðûå ïðîöåññû ïèùåâàðåíèÿ.
Íàøà âåãåòàòèâíàÿ ñèñòåìà (àâòîíîìíàÿ íåðâíàÿ ñèñòåìà), ðåãóëèðóþùàÿ äåÿòåëüíîñòü âíóòðåííèõ îðãàíîâ, òèõîíå÷êî îõðåíåâàåò. Âåãåòàòèâíîé ñèñòåìå (ÂÑ) àáñîëþòíî áåç ðàçíèöû ÷åì âû òàì çàíèìàåòåñü äåëàåòå ñåáå òîíêóþ òàëèþ èëè ïëîñêèé æèâîò, îíà äîëæíà îáåñïå÷èòü íîðìàëüíóþ æèçíåäåÿòåëüíîñòü îðãàíèçìà. Ïîòîìó îíà è àâòîíîìíàÿ.
Êòî-íèáóäü çàäóìûâàëñÿ, ïî÷åìó, ê ïðèìåðó, áåðåìåííûå íå ìîãóò âòÿíóòü æèâîò? Èëè ïîñëå òîãî, êàê ïëîòíî ïîêóøàëè. Ïîòîìó ÷òî ìîçã òóïî áåðåò, è îòêëþ÷àåò àêòèâíîñòü ÏÌÆ. Ïðåññóÿ ñâîè êèøêè, âåãåòàòèâêà äåëàåò âñ¸, ÷òîáû îòêëþ÷èòü âàøó âîçìîæíîñòü ñîêðàùàòü ÏÌÆ.
Íî âñå ìû çíàåì, ÷òî íàø îðãàíèçì îáëàäàåò ôóíêöèåé àäàïòàöèè, ê ÷åìó óãîäíî. È êîãäà íàøè êèøêè ïîäâåðãàþòñÿ ïîñòîÿííîìó äàâëåíèþ, òî ÂÑ òîæå àäàïòèðóåòñÿ, è «îòêëþ÷àåò» ñïîñîáíîñòü â ïðèíöèïå óïðàâëÿòü ÏÌÆ.
Âîò è áîäèáèëäåðû íà ñöåíå. Ïî ôàêòó, îíè áû è ðàäû âòÿíóòü æèâîò, íî ñäåëàòü ýòîãî ïðîñòî íå ìîãóò.
Âîò è âûõîäèò, äåëàåì âàêóóì äëÿ óìåíüøåíèÿ òàëèè, à ìîæåì íàîáîðîò åå óâåëè÷èòü.
Ïîâòîðþñü, ÏÌÆ äåðæèò îïòèìàëüíîå âíóòðèáðþøíîå äàâëåíèå. Èìåííî ïîýòîìó, ê ïðèìåðó, ïðè òÿæåëûõ ïðèñåäàíèÿõ ìû íàäåâàåì ïîÿñ, ÷òîáû îáëåã÷èòü ðàáîòó ÏÌÆ. Íî ïîÿñ íå äàåò áðþøèíå äâèãàòüñÿ âïåðåä, âíèç äâèãàòüñÿ íåêóäà, òàì òàçîâîå äíèùå (åñëè òîëüêî åãî ñîðâåò), ñ áîêîâ ðåáðà, ñçàäè ïîçâîíî÷íèê, îòñþäà âñ¸ äàâëåíèå âûíóæäåíî èäòè ââåðõ, çàòðóäíÿÿ ðàáîòó ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé è äûõàòåëüíîé ñèñòåìû. Ïîýòîìó è ðåêîìåíäóåòñÿ èñïîëüçîâàòü ïîÿñ òîëüêî â ñîðåâíîâàòåëüíîé äåÿòåëüíîñòè.
Íåêîòîðûå ìîãóò ñêàçàòü, ÷òî òðåíèðîâàòü ìûøöû æèâîòà íå ñòîèò, ðàç òàêèå äåëà.
Êîíå÷íî æå íåò, òðåíèðîâàòü ìûøöû æèâîòà íóæíî äëÿ òîãî, ÷òîáû îíè ñîîòâåòñòâîâàëè ïî ñèëå íèæíèì è âåðõíèì êîíå÷íîñòÿì, òî åñòü êàê áû ïåðåäàâàëè ìåõàíè÷åñêóþ ýíåðãèþ îò íèæíèõ êîíå÷íîñòåé ê âåðõíèì, èëè íàîáîðîò. Èëè êîãäà ìû íàõîäèìñÿ â íàêëîíå, òî êèøêè èçíóòðè íà÷èíàþò äàâèòü âíèç, ÏÌÆ äîëæíà áûòü àêòèâíîé. Êñòàòè ãîâîðÿ, ïîñëå áåðåìåííîñòè òîæå åñòü ñìûñë äåëàòü âàêóóì, èáî ÏÌÆ çà ýòî âðåìÿ îòâûêëà ðàáîòàòü.
Îòñþäà îñíîâíàÿ çàäà÷à ñîñòîèò â òîì, ÷òîáû òðåíèðîâàòü ÏÌÆ, íî äåëàòü ýòî òàê, ÷òîáû íå «ðóãàòüñÿ» ñ âåãåòàòèâêîé.
Òàêèì îáðàçîì äåëàë âàêóóì äåäóøêà Àðíè, òîëüêî çàòåì óæå âñ¸ ïåðåêðóòèëè. Ïîâòîðþñü, êîãäà ìû íàõîäèìñÿ â íàêëîíå, íàøè êèøêè ñòðåìÿòñÿ âíèç, à ÂÑ ýòî òîæå íå íðàâèòñÿ, è îíà óæå áóäåò ïûòàòüñÿ íàîáîðîò àêòèâèçèðîâàòü ÏÌÆ, ÷òîáû óäåðæàòü êèøêè.
Íî ìû âåäü íå áóäåì âñåãäà õîäèòü â ïîçå «ðàêîì», íóæíî çàñòàâèòü ðàáîòàòü ÏÌÆ âî âñåõ ïîëîæåíèÿõ òåëà.
Íåìíîæêî àíàòîìèè.
Ó íàñ åñòü ïîçâîíî÷íèê, îò êîòîðîãî îòõîäÿò ðåáðà, ê êîòîðûì êðåïÿòñÿ 2 àïîíåâðîçà íåêèå òàêèå áåëûå ìåøî÷êè, ñîåäèíåííûõ ìåæäó ñîáîé áåëîé ëèíèåé (êîòîðàÿ èäåò ïîñåðåäèíå ïðåññà, â íåé æå íàõîäèòñÿ ïóïîê).  ýòîì «ìåøî÷êå» íàõîäèòñÿ óæå ïðÿìàÿ ìûøöà æèâîòà (êóáèêè íàøè). Ê äâóì àïîíåâðîçàì êðåïÿòñÿ äâå êîñûå ìûøöû æèâîòà è íàøà ïîäðóæêà ïîïåðå÷íàÿ ìûøöà æèâîòà. Âîò è ïîëó÷àåòñÿ, ÷òî âñå ìûøöû æèâîòà ó÷àñòâóþò â îäíîé ñâÿçêå, è íåëüçÿ, ê ïðèìåðó, èçîëèðîâàííî òðåíèðîâàòü êîñûå ìûøöû áåç ïðÿìîé.
Êîãäà ìû ñ ñàìîé ãëóáîêîé çàäíåé ëèíèè ÏÌÆ íà÷èíàåì åå ñîêðàùàòü, òî âñÿ ýòà «ñèñòåìà» íà÷èíàåò óñòðåìëÿòüñÿ âíóòðü, èçìåíÿÿ îáúåì, ïîâûøàÿ äàâëåíèå, íåãàòèâíî äåéñòâóÿ íà êèøêè, êîòîðûå ÿâëÿþòñÿ îòÿãîùåíèåì. ÂÑ ê ýòîìó áûñòðî ïðèâûêíåò.
Òàê ÷òî íàì èñïîëüçîâàòü ïîìèìî êèøîê?
Ïî ôàêòó, ÏÌÆ, ñîêðàùàÿñü, èçìåíÿåò äëèíó ïðÿìîé ìûøöû æèâîòà. ÏÌÆ óêîðà÷èâàåòñÿ, ïðÿìàÿ ìûøöà æèâîòà ðàñòÿãèâàåòñÿ. À ÷òî åñëè èñïîëüçîâàòü äëÿ îòÿãîùåíèÿ ÏÌÆ ïðÿìóþ ìûøöó æèâîòà?
Êàçàëîñü áû, ÷òî çà áðåä? Íî âåäü ìû, êîãäà ïûòàåìñÿ óâåëè÷èòü îáúåì ðóêè, íàïðÿãàÿ áèöåïñ, íàïðÿãàåì åùå è òðèöåïñ.
ÂÎÒ ÂÀÌ ÍÎÂÛÉ ÑÏÎÑÎÁ ÄÅËÀÒÜ «ÂÀÊÓÓÌ».
Îáû÷íî, êîãäà ìû ïûòàåìñÿ ñäåëàòü âàêóóì, ñîêðàùàÿ ÏÌÆ, íàïðàâëÿåì êèøêè ââåðõ, íî â òàêîì ïîëîæåíèè ìû äîëãî íå ïðîñòîèì, èáî äàâèì íà äèàôðàãìó, êîòîðàÿ ñòðåìèòñÿ ââåðõ, à ýòî «ðåæèì âûäîõà». Ýòî êàê ñòîÿòü â ïëàíêå, ê ïðèìåðó. Äëÿ ìíîãèõ ýòî ñëîæíåå, ÷åì âûïîëíÿòü äèíàìè÷åñêèå äâèæåíèÿ, êà÷àÿ ïðåññ.
À âû ïîïðîáóéòå ñòîÿ íàïðÿ÷ü ñíà÷àëà ïîïåðå÷íóþ ìûøöó æèâîòà, òî åñòü âòÿíóòü æèâîò, ïîäíÿòü ãðóäíóþ êëåòêó, à çàòåì, íà âûäîõå, íå ðàññëàáëÿÿ ÏÌÆ, íàïðÿ÷ü ïðÿìóþ ìûøöó æèâîòà. È äåðæàòü ýòî ñîñòîÿíèå, íî äûøàòü. Ïîëó÷èòñÿ, ÷òî âû ñòîèòå ñ íàïðÿæåííûìè ïîïåðå÷íîé è ïðÿìîé, íî ïðè ýòîì ìîæåòå äûøàòü. Äèàôðàãìå ýòî íå ìåøàåò, êàê è êèøêàì.
Òàêèì îáðàçîì, ïðÿìàÿ ìûøöà æèâîòà, óäëèíÿÿñü, ÿâëÿåòñÿ «ïðîòèâîõîäîì» äëÿ ïîïåðå÷íîé, íî óæå áåç âîçäåéñòâèÿ íà êèøêè è ïðî÷åå.
Òî åñòü òðåíèðóåì ïîïåðå÷íóþ ìûøöó, íî:
— íå íåðâèðóÿ âåãåòàòèâêó, êîòîðàÿ íå áóäåò «çàïðåùàòü» ÏÌÆ ðàáîòàòü;
— íå ìåøàÿ ðàáîòå ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé è äûõàòåëüíîé ñèñòåìàì;
— ðàáîòîñïîñîáíîñòü íå ñíèæàåòñÿ, èáî äèàôðàãìà ñîâåðøàåò äâèæåíèå, ïîçâîëÿÿ äîëüøå íàõîäèòüñÿ â òàêîì ïîëîæåíèè;
— ìûøöû æèâîòà ðàáîòàþò ñèíõðîííî, ÷òî è ñîçäàåò îïòèìàëüíîå âíóòðèáðþøíîå äàâëåíèå.
Âûâîäû:
— «âàêóóì» íàïðàâëåí íà òðåíèðîâêó ïîïåðå÷íîé ìûøöû æèâîòà, íî íèêàêóþ òîíêóþ òàëèþ è ïëîñêèé æèâîò «âàêóóì» âàì íå ñäåëàåò;
— òðåíèðîâàòü ïîïåðå÷íóþ ìûøöó æèâîòà òîæå íóæíî, êàê è ëþáóþ äðóãóþ ìûøöó;
— äåëàÿ âàêóóì â ïðèâû÷íîì âñåì èñïîëíåíèè, âû íåãàòèâíî âëèÿåòå íà âåãåòàòèâíóþ íåðâíóþ ñèñòåìû, ÷òî ìîæåò íàîáîðîò ïðèâåñòè ê óâåëè÷åíèþ òàëèè;
— ïîïðîáóéòå òðåíèðîâàòü ïîïåðå÷íóþ ìûøöó æèâîòà âûøåîïèñàííûì ñïîñîáîì.
Õîðîøèõ âàì òðåíèðîâîê!
Èñòî÷íèê:
https://vk.com/wall-143335632_19809
Åñëè õîòèòå ïîñìîòðåòü íà äàííîå èñïîëíåíèå âàêóóìà, òî ïîäïèñûâàéòåñü íà ìîé èíñòàãðàì — https://www.instagram.com/ig_molot è þòóá êàíàë — https://www.youtube.com/channel/UCiti76hwWCitw4hzFQCz6HA, ãäå ÿ â ñêîðîì âðåìåíè ñíèìó äëÿ âàñ ðîëèê.
Источник