Полезно ли утром вставать рано утром

Богатые, успешные и счастливые люди очень работоспособны и сами создают свой график и настроение. Такого мнения придерживаются психологи, которые изучали распорядок дня эффективных мужчин и женщин.

Эксперты заметили: всех людей, добившихся успеха, объединяет одна привычка – ранний подъём. Во сколько нужно вставать, чтобы не проспать всю жизнь, как воспитать в себе «жаворонка» и какие ритуалы нужно уметь проводить утром? Informburo.kz побеседовал с психологом Ольгой Мустафиной и собрал самые важные советы.

Опередить утреннее безумие

5.30, Калифорния. 43-летний Джек Дорси просыпается, выпивает стакан воды и делает небольшую пробежку в соседнем парке. Потом медитация, потом завтрак. До пробуждения семьи Джек успевает побыть наедине с собой и настроиться на рабочий день. К восьми утра мозг Джека уже проснулся, поймал нужный лад и предлагает сотни идей. Так выглядит утро основателя Twitter, личное состояние которого составляет 5 млрд долларов.

4.00, Купертино. 59-летний Тим чистит зубы, делает зарядку и садится за свой новенький MacBook. За 30 минут мужчина успевает отправить служебные письма по электронной почте. Затем он отправляется в спортзал, где работает над собой около часа. Речь идёт о генеральном директоре компании Apple Тиме Куке. После на завтрак он съедает яичницу, запивая всё стаканом миндального молока без сахара.

«Все вышеперечисленные люди – деловые люди, обычный день которых не окружает ореол мистерии. Они так же, как и вы, спят ночью, так же, как и вы, просыпаются, и практически все имеют свой устоявшийся утренний распорядок. Причём некоторых это удивит, но в распорядке Тима Кука нет ничего сверхординарного: он спит по 7 часов в сутки и просит подчинённых не беспокоить его после 20.45. Именно в это время Тим уходит ко сну», – рассказывает психолог Ольга Мустафина, которая изучала биографии успешных людей.

Глава Apple Тим Кук

Глава Apple Тим Кук / Фото: wikipedia.org

«Вам необходимо просыпаться до начала утреннего безумия. До того, как требования посыплются на вас одно за другим. До того, как у ваших целей на день возникнут конкуренты. Если вы хотите достичь баланса между работой и жизнью, для начала необходимо расставить приоритеты и сфокусироваться на том, что действительно важно. Специалисты понимают, что не каждому под силу просыпаться в 4 утра, тем более если нет такой необходимости. Но ваш день должен начинаться не позднее 7 утра», – говорит Informburo.kz психолог.

Постановка конкретной цели ранним утром укрепляет чувство уверенности в своих силах и контроля над ситуацией, убеждены эксперты. Более того, своевременное пробуждение позитивно влияет на здоровье человека, повышает его работоспособность и даже настроение.

А что происходит с организмом?

Биоритм человеческого тела подсказывает, что просыпаться в 6-7 утра всегда проще и полезнее, чем в 9. К тому же при таком графике день проходит активнее, а человек чувствует себя бодрее.

Незадолго до пробуждения, около 5 утра, в организме повышается продукция «гормонов активности» – кортизола, адреналина, в крови растёт уровень гемоглобина и сахара, учащается пульс, дыхание становится глубже. Так ваши органы готовятся к пробуждению. Именно поэтому вставать в 6 утра куда проще, чем просыпаться в 8.

«В 7 часов утра нужно уже проснуться и выпить стакан воды, чтобы запустить механизм самоочищения организма. С 7 до 8 хорошо бы заняться спортом или хотя бы сделать несколько физических упражнений – в это время мышцы прекрасно работают и быстро тренируются. До 9 утра желательно позавтракать: все калории пойдут в расход и надолго обеспечат вас энергией», – говорит Ольга Мустафина.

Читайте также: Сколько нужно спать, чтобы выспаться? 5 важных вопросов о здоровом сне

После 9 часов прекрасно работается, всё запоминается само собой, в голову приходят самые смелые идеи. Стоит помнить, что в это же время в организме повышается иммунитет, активизируются его защитные силы. Потому в это время рекомендуется принимать витамины и медикаменты, усиливающие сопротивляемость организма болезням, советуют эксперты.

«Если вы живете в мегаполисе, наверное, не раз сталкивались с проблемой пробок на дорогах. Когда путь дом-работа лучше пройти пешком, чем ехать на собственном автомобиле или общественном транспорте. Если вы будете раньше вставать, тогда с лёгкостью «проскочите» все пробки. К тому же ваше стремление приехать пораньше на работу всегда оценит начальство», – говорит эксперт.

Сонные феи – кто они?

Относительно недавно появилось такое понятие как «консультант по сну». Они становятся всё популярнее в России: там родители с удовольствием пользуются их услугами и могут похвастаться результатами.

«Да, с вопросами по сну ваших детей можно обратиться к врачам: педиатру или детскому неврологу. Но проблемы со сном часто носят совсем не медицинский, а поведенческий и психологический характер. Нарушение ритуалов укладывания, попытка мамы соблюдать режим дня, который не подходит ребёнку, её эмоциональное состояние, усталость, тревожность и представления о том, как должен спать малыш, – вот лишь часть распространённых причин проблем с детским сном. Консультанты по сну часто имеют психологическое образование. Поэтому такой специалист может комплексно подойти к решению проблемы, в ряде ситуаций переключившись с ребёнка на маму», – рассказала в интервью российским журналистам психолог Татьяна Буцкая.

Консультанты по сну или как их ещё называют «сонные феи» могут иметь медицинское образование. В центре внимания такого специалиста не ребёнок отдельно, а вся семья с её привычками, ритмом и режимом жизни. Проблема рассматривается комплексно.

«Главная задача консультанта по сну – помочь наладить сон ребёнка и режим жизни так, чтобы это подходило каждой конкретной семье. Но для всех действует правило: обязательное утреннее правильное пробуждение с объятием, родители должны сделать это ритуалом, тогда малыш будет понимать, что пора начинать новый день. Укладываться спать тоже нужно в одно время, не позднее 11 вечера», – говорит эксперт.

Читайте также: 5 психологических тестов, результатам которых можно доверять

Консультанты по сну помогут:

разрешить поведенческие расстройства сна;
наладить сон ребёнка от момента новорождённости до школьного возраста;
отрегулировать сон в семье с несколькими детьми, в том числе сон близнецов;
наладить подходящий для ребёнка режим дня;
разрешить проблему долгих и мучительных укладываний;
отселить малыша в свою кровать и перейти к раздельному сну;
наладить ночной сон без частых просыпаний;
минимизировать ночные кормления;
наладить дневной сон;
научить ребёнка засыпать самостоятельно.

Эмоциональное поглаживание

«Все мои клиенты, которые наладили режим и просыпаются рано утром, отмечают ощущение, будто они на полшага впереди всех остальных. За это себя нужно хвалить, я называю этот приём «эмоциональное поглаживание». Такой ритуал нужно проводить и в течение дня, это помогает быть уверенным в себе, ощущать правильность своих действий», – говорит психолог Ольга Мустафина

Психолог Ольга Мустафина

Психолог Ольга Мустафина / Фото предоставлено героиней

Эксперт рекомендует поэкспериментировать и посмотреть, что вам подходит. Следите за тем, в какие моменты чувствуете себя уставшим, а в какие – бодрым, говорит Ольга. Так вы сможете выработать подходящий час для отхода ко сну, постепенно наладив режим.

«В выходные и во время отпуска фиксируйте, в какое время засыпаете и просыпаетесь естественным образом. Старайтесь подстроить график под свои новые утренние ритмы, чтобы быть продуктивнее. Важно не воспитать в себе ненависть к будильнику, ведь каждого из нас на раннее пробуждение должна мотивировать любовь к работе, завтраку, спорту, поэтому так важно найти и проработать ритуалы, те самые «крючки», которые станут любимыми и будут мотивировать вас просыпаться с удовольствием», – заключила эксперт.

Источник

Привет, друзья. Мне хочется превратиться из совы в жаворонка. Но откуда возьмется мотивация рано вставать, если никогда такое не практиковала? Считаю ранний подъем навыком, который можно у себя развить при желании. К сожалению, я таким пока не обладаю. Всегда лучше себя чувствовала в конце дня и ночью, чем утром и днем.

Почему рано вставать — это хорошо

Вставать рано — это крутая способность. Смотрите, когда вы встаете рано, то осознаете, что этот мир создан и существует для вас. Наверное, классно выйти на прогулку рано утром. Любоваться просыпающейся природой, дышать прохладным воздухом и наполняться чистой энергией эфира. Все еще спят, поэтому нет шума и негативных вибраций города. В воздухе не витает суета. Вокруг никого.

Это особое состояние осознанности и готовности к созиданию. Это лучшее время для постановки целей и разработки планов в голове. Здорово осознавать, что вокруг твой мир и он существует для тебя.

Давайте учиться рано вставать, так как утром можно в полную силу заниматься спортом. От этого вы наполнитесь энергией на предстоящий день. Это как зарядить батарею. Сначала вы заряжаетесь, потом отдаете энергию. И чтобы было, что отдавать, нужно изначально быть наполненным. Это возможно благодаря прогулке, легкой зарядке 15 минут или кардио на 1-1,5 часа.

Все обстоит гораздо хуже, когда мы просыпаемся, быстро закидываем в себя еду и едем на работу. Результат — уже после обеда нет сил и настроение на нуле. В такие моменты хочется вернуться в детский садик и полежать на своей кроватке. Но такой возможности нет. И мы заставляем себя допинать этот день. А потом, как выжатые лимоны, возвращаемся домой и всех ненавидим. Вечером снова кушаем и пытаемся забыться, тупим в телефон, телевизор или посасываем напитки.

Так вот, когда мы только едим и работаем, действуем на автомате. Голова не работает по полной. А в душе хочется большего — успеха в жизни, денег, признания, впечатлений и радости. Как их получить, если не создана почва для этого?

И еще я узнала, что ранний подъем и активность утром способствует естественному очищению организма от вредных веществ. После этого наилучшим образом усваивается еда. Мы получаем удовлетворение от приема пищи после раннего подъема и здоровых физических нагрузок.

Как было бы замечательно просыпаться раньше всех. И кушать только спустя 3-4 часа. Этот отрезок времени я бы с удовольствием тратила на осознание себя в этом мире, спорт и прогулку. Думаю после такого мой день был бы ярким, продуктивным, насыщенным эмоциями и победами.

Так хочется все успевать, быть энергичной и позитивной. Не хандрить и не заражать своим плохим настроением окружающих. Напротив, хочется отдавать людям вдохновение и радость, светиться счастьем. Уверена, что ранний подъем поможет мне эффективнее достигать целей и изменит мою жизнь к лучшему.

Итак, подытожим первый раздел. Когда ты встаешь рано — весь мир для тебя, ты активен и здоров. Из этих трех пунктов складывается мотивация рано вставать. И чтобы настроиться на правильный режим, можно использовать хитрые лайфхаки. Я попробую каждый способ. И вы тоже так сделайте, если есть цель быть эффективнее в жизни.

ранний подъем — путь к активности днем, успеху в жизни и внутренней гармонии

Как научиться рано вставать

Думаю, вам интересно будет узнать, как можно перестроиться и научиться просыпаться рано. Вот что я узнала за сегодня по этой теме.

Определить точно, сколько вам требуется сна. Каждому человеку требуется разное количество часов сна. От 5 до 9 часов — норма для взрослого человека. Проследите, за какое количество часов вы полноценно высыпаетесь. В зависимости от этого, выстраивайте свой режим сна и бодрствования. Недосып и избыток сна одинаково вредны, так как и первое и второе вызывает вялость днем. Заведите будильник на удобное время, чтобы вы нормально выспались, тогда встать будет легче.
Чтобы вовремя проснуться, нужно приучиться ложиться в определенное время, в промежуток с 21 до 00 часов.
Желательно не менять режим резко. Дайте организму возможность плавно адаптироваться к новому режиму. Постепенно отодвигайте время отбоя и меняйте время подъема. Резкая смена графика будет сильным стрессом. Организму такое не нужно.

Создайте дома все условия для комфортного сна. Оформите пространство, где вы отдыхаете, соответствующим образом. Почитайте, каким должен быть интерьер спальни, чтобы в нем было спокойно и уютно. Приветствуются нейтральные цвета. У меня доминирует бежевый. Никаких ярких пятен и бодрящих ароматов в спальне.
Ночью должно быть темно, шторы закрыты. Я включаю ночник со слабым мягким светом. Он не мешает. Не пользуйтесь гаджетами перед сном. Смартфон взбодрит ваш мозг и ему будет сложно переключиться на сон. Не надо привыкать засыпать под телевизор. Перед сном приветствуется чтение книг, принятие расслабляющей ванны, прослушивание успокаивающей приятной музыки. Признаюсь, иногда перед сном переписываюсь ВКонтакте или листаю ленту в Инстаграм. От этой привычки нам надо избавляться.
Проветрите комнату. Воздух должен быть чистым и прохладным. Следите за температурой воздуха в помещении. Оптимальная температура воздуха для отдыха — 22 градуса по Цельсию. У меня угловая квартира и в ней вечно холодно. Это плюс, оказывается. Даже в жару у нас прохладно. Один человек сказал, что для здоровья нужны голод и холод. Вот это вспоминается мне и я сразу перестаю расстраиваться, что дома холодно. Интересно, правда?
Если ваши бытовые условия таковы, что вам мешают различные шумы, то включите так называемый белый шум. Белый шум поможет спать спокойно и приглушит все остальные отвлекающие звуки. Будете спать как младенец.
Сегодня в продаже можно встретить огромное количество интересных моделей будильников. Например, убегающий будильник. Самый мягкий и эффективный — световой будильник. В заданное время включается свет, затем вы слышите звук. Обычно человек просыпается еще до звука, реагируя на перемену освещения. Такой механизм просыпания не сопровождается желанием продолжить спать. От будильника сон пройдет и вам захочется подняться. Я завожу будильник на телефоне. Мне нравится мелодия, она меня не пугает и в то же время под нее невозможно дальше спать.
Навсегда оставьте привычку заводить несколько будильников и нажимать кнопку Отложить на будильнике. Отсрочка сигнала вредна и приучает вас игнорировать его. Эта привычка не позволит вам развить дисциплину. Если вы еще не знаете, существуют хитрые приложения. Например, пока вы не выполните в голове вычисления математического примера, сигнал не отключится. Вариантов действий может быть много. Есть более простой вариант — положите будильник подальше или уберите его под мебель. Пока достаете — взбодритесь. Честно, я так не пробовала. Наверное, я бы разозлилась, положив будильник слишком далеко под шкаф.
Найдите себе помощника, который будет регулярно будить вас в нужное время. Попросите об этом родственников или друзей. Пусть помощник будет настойчив. Меня иногда будят детишки. Это так мило.
Чтобы ложиться и вставать рано, придется исключить сон в течение дня. Если невмоготу, то можно отдохнуть максимум 15 минут. Более продолжительный дневной сон испортит ваш график и помешает вовремя лечь и заснуть вечером. Редко сплю днем. А если сплю, то после этого может разболеться голова — вот такая вот реакция. Стараюсь не ложиться в светлое время суток, чтобы не нарушился сон.
Существует такой совет, напиться на ночь побольше воды, чтобы переполненный мочевой пузырь заставил подняться с кровати пораньше. Считаю этот совет слишком экстремальным и даже опасным. Много пить на ночь вредно. Сон будет беспокойным и могут появиться отеки. Скорее всего, делать так не буду.
Постарайтесь выработать привычку не употреблять стимуляторы после 15 часов дня. К таковым относятся кофе, крепкий чай, энергетические напитки.
У меня с недавних пор есть привычка не кушать и не пить после 17 часов. Отлично помогает и бодрит. Вставать утром намного легче, если ложишься голодным.
Чтобы точно проснуться рано, нужно запланировать что-то очень важное на утро. Например, поездка, запись к врачу, спорт.
Когда вы проснетесь, подумайте о чем-то приятном. О том, что произойдет, когда вы подниметесь и оденетесь. Вас может порадовать вкусный завтрак, приятный душ с ароматным гелем и музыкой, пробежка и зарядка.
Составьте список дел, которые необходимо выполнить обязательно рано утром. Когда есть перечень, мы интуитивно стремимся действовать по этой инструкции, реализуя пункт за пунктом.
Заведите собаку, скорее всего она будет поднимать вас рано, чтобы погулять. Простите, но себе собачку я заводить не буду. Но все же не могла не добавить сюда этот пункт. Уж очень полезный совет. С собакой вы не будете лениться и точно станете активнее. Выберите игривую, преданную человеку породу, которая отлично поддается дрессировке, и она вас изменит.
Очень полезный совет — использовать кровать исключительно для сна. Не надо проводить на ней полдня. Не лежите перед телевизором, не работайте и не кушайте на кровати. Ассоциативный ряд в голове должен быть четким — кровать предназначена для сна. Ассоциации с любыми действиями в бодрствовании нужно исключить. Обещаю больше не работать с ноутбуком на кровати. Только за столом.

Друзья, кто может, пожалуйста, поделитесь со мной вашими секретами быстрого подъема. Напишите, с чем вы согласны и с чем не согласны из вышеизложенного. Просыпайтесь вовремя и будьте здоровы.

Источник

Это не станет универсальным ключом к продуктивности.

Это повышает эффективность

Считается , что ранние подъёмы связаны с успешностью. Тем, кто встаёт на заре, легче подстроиться под традиционный график, они более активны. Это, возможно, приводит к более высоким оценкам в школе и более высокой зарплате.

Многие жаворонки говорят, что рано утром их ничто не отвлекает: дети и другие члены семьи ещё спят, коллеги не пишут сообщения.

Время подъёма у всех разное. Например, глава Apple Тим Кук встаёт в 03:45, чтобы проверить накопившуюся почту от своих коллег на Восточном побережье. Опра Уинфри начинает день в 6:00, чтобы подумать, помедитировать и заняться спортом перед началом рабочего дня в 09:00.

Самый же экстремальный вариант выбрал актёр Марк Уолберг. Он просыпается в 02:30 для тренировок, гольфа, молитвы и сеанса в криокамере.

Но подходит не всем

Сам факт раннего подъёма не сделает вас успешным: не все люди бодры по утрам. Некоторые, наоборот, чувствуют себя энергичнее во второй половине дня и вечером. Это обосновано биологическими факторами.

Недавно учёные проанализировали данные почти 700 000 человек. Было обнаружено более 350 генетических факторов, которые могут повлиять на то, когда именно тот или иной человек энергичнее всего. На данный момент это самое крупное исследование этого явления.

Конечно, некоторым приходится рано вставать из-за рабочего графика или чтобы отвести детей в школу. И тогда, чтобы быстрее проснуться, включайте яркий свет или выходите на солнце, если на улице уже светло. Зарядка также взбодрит организм.

Иногда это, наоборот, подрывает продуктивность

Особенно если вам трудно просыпаться, но вы всё равно пытаетесь, потому что так делают гуру тайм-менеджмента. «Люди говорят: „О, этот бизнесмен встаёт в пять утра, и я буду так делать“, — рассказывает Рэйчел Салас, невролог, специализирующаяся на проблемах со сном. — Но так вы расстраиваете работу своего организма».

Очень важно высыпаться и каждую ночь отдыхать одинаковое количество времени. Жертвуя сном, можно столкнуться со множеством негативных последствий: угрюмостью, снижением концентрации, лишним весом, тревожностью, повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. В 20 и 30 последствия недосыпа мало заметны, но они проявляются позже.

Особенно опасно, когда о ранних подъёмах рассказывают руководители. Это подаёт плохой пример остальным сотрудникам. Издание The New York Times даже придумало термин «показательный трудоголизм», имея в виду людей, которые гордятся тем, что рано встают и засиживаются в офисе допоздна.

Всё должно зависеть от ваших собственных ритмов

Экспериментируйте и смотрите, что вам подходит. Следите за тем, в какие моменты чувствуете себя уставшим, а в какие — бодрым. В выходные и во время отпуска фиксируйте, в какое время засыпаете и просыпаетесь естественным образом. Старайтесь подстроить график под свои ритмы, чтобы быть продуктивнее.

Скептически относитесь к советам от неспециалистов. Если ваш кумир встаёт задолго до восхода, не следуйте его примеру. Высыпайтесь и ищите наиболее продуктивное для себя время.

Если речь заходит об эффективности целой команды, в идеале нужно учесть привычки всех. Перед началом проекта расспросите участников об их графике и предпочтениях. Например, у кого-то маленький ребёнок и ему нужно вставать с рассветом, а вечером он не может долго задерживаться. Пусть такой сотрудник начнёт трудиться раньше и раньше закончит.

Нет смысла заставлять всех работников приходить к восьми утра: это всё равно не повысит их продуктивность. Поэтому пусть рано встают те, кому это действительно удобно.

Источник