Полезно ли висеть на турнике по утрам
Вис на перекладине — распространенное упражнение, которое с удовольствие используют в тренировках не только атлеты. Оно популярно у гимнастов, скалолазов, любителей паркура. Занятия на турнике оптимально нагружают мышцы верхней части тела, входят в список базовых упражнений. Тренироваться с перекладиной можно каждый день. Рассмотрим, какой эффект минутный вис на турнике дает для фигуры и здоровья в целом.
Польза для осанки и позвоночника
Турник есть в каждом спортзале, на дворовых спортивных площадках и у многих дома. Висение на нем способствует проработке верхней части туловища, повышению тонуса, равномерному развитию мышц спины. У тех, кто висит на перекладине регулярно, правильно формируется и функционирует позвоночник, снижается угроза дистрофических нарушений.
Позвоночник постоянно находится под давлением. Диски между 26 позвонками выполняют роль амортизаторов. Но когда нагрузки излишни, диски сжимаются, что приводит к дисфункциям и нарушению двигательной активности позвоночника. У человека начинают развиваться остеохондроз, сколиоз, другие деформации тканей позвоночного столба.
Вис на турнике снимает напряжение. Компрессионная нагрузка на отдельные позвонки исчезает. Позвоночнику дается «передышка». Во время упражнения происходит прогрев мышц, усиливается кровообращение. Сосуды тоже получают своеобразную тренировку, способствующие их укреплению.
Таким образом, вис дает следующие эффекты:
- равномерно распределяет нагрузку на позвоночник;
- разгружает межпозвонковые диски, снимает напряжение;
- стимулирует кровообращение;
- служит профилактикой дистрофических нарушений.
Висеть на турнике полезно даже тем, кто уже испытывает проблемы со спиной. Патологии межпозвонковых дисков истончают хрящевую ткань. Деформация приводит к нарушению циркуляции крови. Недостаточное питание приводит к плохой работе суставов, нарушению подвижности, болям в спине. При помощи простого ежедневного виса на турнике можно облегчить состояние и добиться его улучшения.
Польза для развития мышц
Атлеты при помощи виса на перекладине получают проработанную рельефную спину, накачанные мышцы. Справедливости ради стоит сказать, что упражнение не помогает наращивать мускулатуру. Но поддерживать достигнутых на тренировках результатов — да. Согласитесь, это достаточно простой способ сохранить объемы.
Для широкой спины наиболее эффективен широкий хват. Узкий хват позволяет задействовать мышцы груди и рук. Вис может выполняться как на прямых руках, так и согнутых.
Вис на перекладине поможет укрепить и мышцы пресса. Упражнение по эффективности может соперничать даже с тренажерами. Только вис следует объединить с поднятием прямых ног.
Продолжительный вис делает сильными предплечья. Самые тренированные атлеты висят по одной минуте на каждой руке попеременно. Результат будет очень скоро заметен по силе рукопожатий.
Вис на турнике идеально подходит людям с малоподвижным образом жизни. За одну минуту они избавляют себя от опасности развития гиподинамии, заботятся о здоровой системе кровообращения и значительно поднимают тонус мышц.
—
Читайте также
???? Учимся подтягиваться как гимнасты
???? Кому вредно подтягиваться на перекладине
???? Есть ли необходимость в подтягивании свыше 15 раз за один подход?
???? 2 эффективных способа убрать живот быстро и легко
???? Самое лучшее упражнение для узкой талии
—
Ставьте лайк ???? и подписывайтесь на канал, если статья понравилась. Ещё больше интересных материалов вы найдёте на нашем сайте vashsport.com.
Статья впервые опубликована 14.03.2019 на Дзен-канале ВАШ СПОРТ. При копировании текста ссылка на первоисточник обязательна!
Источник
Что будет с вашей спиной, если висеть на турнике каждый день
Разбираемся вместе с тренером, действительно ли это упражнение так полезно, как о нём говорят.
10 февраля 2020, 22:45
Lifestyle
/ Фитнес
Вис на трунике — одно из самых доступных и популярных упражнений. Согласно бытующему мнению, оно положительно влияет на позвоночник и развивает хват и силу рук. К тому же многие уверены, что регулярные занятия на перекладине способны сделать человека немного выше. Вместе с тренером World Class Александром Карповым разбираемся, действительно ли эта спортивная практика так полезна, как о ней говорят, и какие правила нужно соблюдать, чтобы не получить травму вместо пользы.
Как вис на турнике влияет на позвоночник?
Такое простое упражнение, действительно, сильно влияет на спину. Если регулярно и правильно висеть на турнике, можно укрепить позвоночник и даже немного растянуть его. Именно за счёт этого фактора ваш рост незначительно увеличится.
Фото: istockphoto.com
Многие любители фитнеса уделяют вису на перекладине несколько минут после основной тренировки. Делают они это для того, чтобы дать позвонкам восстановиться после тяжёлой нагрузки и растянуть уставшие мышцы.
Что произойдёт с вашим телом, если делать 50 бёрпи в день?
Всего одно упражнение, которое поможет качественно изменить ваше тело. Личный опыт Анны Куинлан.
Как накачать спину? 5 упражнений, которые сделают мышцы рельефными
Добиться этого проще, чем вам кажется.
Кому противопоказаны занятия на перекладине?
Однако некоторые эксперты в области спорта полагают, что вис на турнике в определённых случаях опасен. Они считают, что во время этого упражнения на тело оказывается слишком сильное давление, если у вас:
- избыточный вес;
- проблемы с позвоночником: остеохондроз, остеопороз, грыжи.
Александр: Прежде всего нагружается плечевой пояс и руки (особенно кисти), потому что они вынуждены удерживать вес тела на турнике. Также растягиваются мышцы пресса и сгибатели бедра, что может привести к увеличению поясничного лордоза (Выпуклость вперёд поясничного отдела позвоночника — Прим. ред.). При висе мышцы рефлекторно напрягаются, в результате полноценного растяжения можно и вовсе не добиться. Вывод: польза виса на турнике больше похоже на миф, чем на правду.
Фото: istockphoto.com
Выходит, пользу от занятий на перекладине могут получить только люди, у которых нет проблем с весом и позвоночником. Остальным тренер рекомендует выполнять полувис с опорой, то есть касанием земли ногами. Он во многом безопаснее обычного.
Александр: При таком варианте нагрузка частично спадает с плечевого пояса и рук. Также нет растяжения мышц пресса и появляется возможность растянуть позвоночник.
Тренировочный план: выясняем, стоит ли девушке заниматься на турниках?
Прокачай своё тело без фитнес-зала: советы для начинающих, программа тренировок на месяц.
WorkOut: базовые упражнения для начинающих
С чего начать занятия на спортивной площадке? Разбираемся с экспертами.
Правила, которые сделают тренировку на турнике безопасной
Помните про разминку
Это правило, в общем-то, подходит абсолютно ко всем упражнением. Вис и полувис — не исключения. Также можно выполнять их после основной тренировки.
Выполняйте упражнение в нескольких подходах
Новичкам стоит выкинуть из головы установку «чем дольше, тем лучше». Если вы не стремитесь поставить личный рекорд по времени или улучшить показатели силы, то намного безопаснее ориентироваться на короткие подходы.
Александр: Для растяжения в полувисе достаточно нескольких подходов по 30-40 секунд. Чтобы улучшить показатели хвата, людям, не имеющим ограничений и противопоказаний к движению, можно выполнять 3-4 подхода виса до «победного».
Соблюдайте правильную технику
Несмотря на то что с виду упражнение на перекладине кажется лёгким, выполнять его стоит, помня про правильную технику. Это значительно снизит риск перегрузок и травм.
Александр: Полувис предполагает опору для ног, то есть ноги должны касаться земли. Хват при этом прямой, закрытый. Старайтесь не увеличивать поясничный лордоз, а, наоборот, «сгладить» его.
Фото: istockphoto.com
Не спрыгивайте с турника
Тренер советует, и не без основания, не делать резких движений после того, как закончите висеть. Для этого постепенно переносите вес тела на ноги до того момента, пока полностью не встанете на землю.
Сезонный спорт: чем заменить турник в холодное время года?
Зимой мало кто согласится выйти на улицу и заниматься на холодной перекладине. Дома инвентарь есть далеко не у всех. Но, по словам тренера, альтернативой турнику может послужить любой похожий на него предмет.
Александр: Если не брать в расчёт специально отведенные для занятий физической культурой и спортом места, то перекладиной может послужить любой предмет, похожий на неё. Ещё подойдут мобильный раздвижной турник и функциональные петли.
Выпрями спину: 5 минут в день для красивой осанки
Простые упражнения, которые помогут укрепить мышцы, расслабить и выпрямить позвоночник.
Источник
Ровно месяц назад (06.04.19) я решил проверить, что будет, если в течении месяца ежедневно висеть по минуте на турнике. Ниже я расскажу о 3-х изменениях, которые произошли с моим организмом.
Позвоночник ✔️
Не важно, занимаетесь вы спортом или нет, скорее всего хотя бы раз в жизни вы сталкивались с болями в позвоночнике (так называемыми «прострелами» и защемлениями), либо простыми тянущими болевыми ощущениями, которые настигают вас после тяжелого рабочего дня. Неприятные ощущения не обязательно должны быть острыми, они могут быть не столь значительными и проявляться тогда, когда вы засыпаете (позвоночник расслабляется) или просыпаетесь. Если закрывать на это глаза, со временем ситуация только ухудшиться, так как позвоночник имеет свойство усаживаться, из-за чего возникает негативное осевое давление — оно то и приводит к защемлением, протрузиям и грыжам, начинающиеся с простой ноющей боли, которую вполне можно игнорироваться. Вис на турник практически идеально подходит для профилактики травм позвоночника и его разгрузки после тяжелого дня.
Правда, есть один нюанс, который может свести весь полезный эффект на нет — это неподходящее время для виса. Строго говоря, подходящий промежуток времени только один — вечерне-ночной. Утренний и дневной промежутки не так эффективны, так как утром позвоночнику не требуется осевая разгрузка, а днем сдавливающая нагрузка еще недостаточна. Вечер же — это идеальное время, так как нагрузок после рабочего дня не предвидеться и разгрузить позвоночник от сжатия — отличная идея. Это не только позволит избавиться от вечерней усталости и зажатости в поясничном отделе, но и будет служить хорошей профилактикой от травм на протяжении всей жизни.
Количество подтягиваний увеличилось ✔️
Все мы привыкли к тому, что полезная нагрузка в большинстве случаев является динамической: нужно производить какие-либо динамические действия для улучшения физической формы, роста силы, выносливости и скоростно-силовых показателей. Вис на турнике (на ряду с планкой) — это одно из немногих упражнений, которое может увеличить вашу силу и выносливость, практически ничего не делая. Все дело в том, что в упражнениях, например, подтягиваниях, работают не только мышцы, но и связки. Огромный плюс связок заключается в том, что они укрепляются не только от динамической, но и от статической работы. Например, если вы возьмете гантель и согнете с ней руку в локте на угол в 90 градусов, ваши связки начнут укрепляться и результаты в подъемах на бицепс вырастут.
Вис же задействует сразу три суставо-связочных аппарата: плечевой, локтевой и кистевой, а вместе с ними мышцы плеча (бицепс) и предплечья (брахиалис), которые выполняют до 40% работы в подтягиваниях. Так, перед моим 30-ти дневным марафоном по вису, я подтягивался ровно 17 раз при собственном весе в 84 кг. После марафона по вису я перешел заветный рубеж в 20 раз и выполнил (в стабильной технике) ровно 21 раз. Подчеркну: подтягивания на разы — не моя стезя. Дополнительные 4 повтора я получил «просто так», не занимаясь подтягиваниями как таковыми. Если вы застопорились на 3х — 10-ти повторениях, вис на турнике — это отличный способ значительно продвинуться в результатах, уделяя этому всего минуту в неделю. Если на фоне виса вы будете еще и заниматься подтягиваниями, ваш результат может быть еще более впечатляющим.
Жесткость и сила удара ✔️
В силу возраста мне не очень интересны какие-либо разборки формата «кто прав, а кто виноват», особенно если они проходят на улице. Нужно пользоваться умом и языком. Тем не менее, в жизни есть ситуации, когда ваш визави не может воспользоваться «мозгами» ввиду их плохого функционирования, из-за чего конфликта избежать сложно. Именно поэтому, время от времени я уделяю время для тренировки 3-х ударов: прямой, боковой и левый боковой по корпусу — это тот минимум, который помогает говорить на языке тех, кто пользоваться серым веществом не привык. Каждые 3-4 месяца я ради интереса измеряю силу своего удара на тренажера, который измеряет ее в килограммах. Последние 7-8 месяцев сила моего удара была неизменна и колебалась то в большую, то в меньшую сторону на 10-15 кг.
После месяца виса на турнике сила моего удара выросла на 45 кг! Сказать, что я был удивлен и рад — это не сказать ничего, так как я предполагал, что уже дошел до лимита силы удара при весе в 84 кг. Обычно такие прибавки происходят только после набора собственного веса в 6-7 кг. За счет чего же увеличилась сила моего удара, если вес остался неизменным? Все просто: я укрепил 3 главных звена, которые передают импульс от ног — это плечевой, локтевой сустав и запястье (кисть). Именно слабое запястье «гасит» большую часть силы удара, так как оно является неким слабым звеном. Для того, чтобы укрепить запястье, многие спортсмены выполняют отжимания и стойку на кулаках. Вис же помог мне укрепить в качестве бонуса еще плечи с локтями, что дало в сумме такую весомую прибавку за счет жесткости руки.
#ВАШ ТРЕНЕР — Спасибо что дочитали! Задавайте свои вопросы в комментариях.
Источник
Турник — вещь национальная. Каждый двор, детская площадка и школа имеют в своём распоряжении хотя бы один снаряд. Казалось бы — грех не воспользоваться. Но что же мы на самом деле получим, если будем просто висеть по минуте на турнике? Давайте узнаем.
Прибавим в росте? ✔️
Рост — одна из тех вещей, которую люди пытаются контролировать на протяжении веков. Наши современники, из племени Падаунг используют специальные кольца, которые одевают на шею одно за другим и тем самым увеличивают её длину. Падаунги считают, что высокая шея придает изящества женщине и чем выше шея, тем и привлекательность женщины выше. Вы скажите: «Ну вот и решили. Раз таким примитивным способом можно удлинить шею на добрые 5-8 см, то с помощью растяжения позвоночника на турнике это сделать еще легче«. Видимо, какими-то схожими аналогиями пользовались и древние африканцы из небольшого племени «Батунга», которые для увеличения роста свисали вниз головой с деревьев. И если понять Падунгов, вековые традиции которых попросту не давали возможность жить по другому, клеймя женщину без колец на шее как некрасивую, а Батунгам высокий рост был нужен дабы заранее увидеть хищников, то желание стать выше в современном обществе не столь очевидно.
Проблема лишь в том, что женщины из племени Падунга становятся заложницами колец — снять их невозможно, так как шейные позвонки попросту находятся на расстоянии друг от друга и убрав кольца, есть не иллюзорный шанс перелома либо защемления. Среди Батунгов же была высокая смертность, так как большой приток крови в мозг создавал отечность. Кажется, турник — самый безобидный вариант? Безобидный и к сожалению, бесполезный. Уже после 19-23 лет даже самую малость вытянуть позвоночник невозможно — кости, хрящи и позвонки не эластичны, а просто мобильны — у них есть лимит. Единственный вариант вытянутся есть лишь у обладателей грандиозного сколиоза, но для этого нужно всего лишь ходить прямо и укреплять мышцы спины. По сему, если ваша цель стать выше — не тратьте время на вис. Ни больший рост, ни даже руки до пола вы не получите — разве что небольшую ноющую боль в связках, которые безусловно станут сильнее, но на рост не повлияют.
Позвоночник станет здоровее? ✔️
Здоровых людей нет. А людей со здоровым позвоночником, судя по массовым проблемам начиная от поясницы до шейного отдела, не существует. Именно поэтому у многих людей возникает здоровое желание помочь самому себе, которое должно быть у каждого адекватного человека. Кто-то делает лодочку, кто-то спит на ортопедическом матрасе, а кто-то висит на турнике. Проблема самолечения состоит в том, что в одном случае вы можете себе здорово помочь, в а другом сильно усугубить ситуацию. Так, по незнанию, турник воспринимается некой панацеей для всех возрастов. Ребёнок весь день сидит за компьютером? Нужно во что бы то ни стало выгнать его на улицу, чтобы повисел на турнике и вытянулся. Ведь минута на турнике уберет все негативные последствия сидения за ПК в течении 3-6 часов! (сарказм). А повисеть пожилим людям так вообще благое дело — и силу в руках почувствовали и профилактику произвели.
Проблем лишь в том, что ровно в половин всех проблем с позвоночником запрещаются любые компрессионные осевые нагрузки и растяжение. То есть, нельзя не только таскать мешки на спине, которые «сдавливают» позвонки, но и растягивать их, так как в некоторых случаях это может привести к деформации и увеличению грыж. Простыми словами: вы будто растягиваете рану и делаете её больше. С другой стороны, если вы точно знаете, что растягивать позвоночник вам можно — это станет хорошей профилактикой. Тем не менее, на моей практике людей, знающих все о своих проблемах со спиной я не встречал — большинство действует наобум и вредит. По сему, этот пункт также лучше откинуть в сторону — возможное улучшение это всего лишь 10-15% либо простая профилактика, которую сложно измерить количественно, а вот возможное ухудшение может достигать 30-40%. В таком случае лучше прибегнуть к гиперэкстензии — она создаст мышечный корсет, который будет снимать нагрузку. Но, в отличии от турников, гиперэкстензию можно выполнять лишь в тренажерном зале, а жаль.
Что же можно действительно получить? ✔️
Реальные плюсы, как от депозита в хорошем банке — небольшие, но стабильные. Вам станет несколько легче подтягиваться, так как слабый хват не дает прикладывать максимальное усилие всем мышечным группам — вы просто пытаетесь удержаться, речи о росте повторений идти не может. Если вы друг застопорились в подтягиваниях — самое время включить вис в вашу программу. Крепкие предплечья важны практически во всем — и банку с консервацией легче открыть и удар плотнее, так как кисть не загибается и не гасит кинетическую силу удара. Также вис — это хороший мониторинг общего физического состояния организма. Например, если ваш рекорд — это 60 секунд, вы можете легко контролировать своё состояние опираясь на него. Плюс-минус 1 секунда не играет роли, а вот падение результата до 52-56 секунд может указывать на хроническую усталость — стоит уделить внимание как усиленному питанию, так и качеству сна.
Особенно пристальное внимание стоит обратить тем, у кого результат упал на 10 и более секунд — это может указывать на слабость организма, из-за чего вероятность простуды-заболевания повышается в разы. Особенно полезен вис тем, кто ведет мало активный образ жизни, так как несмотря на всего лишь одну активно работающую мышечную группу, во время виса также работают мышцы пресса, кора и поясницы — накачать их таким образом не выйдет, но профилактика против гиподинамии отличная. Весомы ли эти плюсы? Каждый решит для себя сам. Но главное в них то, что они реальны — теперь вы знаете, что можно получить, потратив минуту, а чего ожидать не стоит.
ВАШ ТРЕНЕР ✔️ — Благодарю за чтению. Оставляйте свои мысли о статье в комментариях.
Источник