Полезно ли вставать в одно и то же время
27 373
Мы экономим на сне всю неделю, засиживаясь на работе допоздна, зато в выходные устраиваем себе «сонный марафон». Многие живут в таком ритме годами, не подозревая, что это насилие. Почему для хорошего самочувствия так важно жить по часам? Объясняет биолог Джайлз Даффилд.
Выражение «биологические часы» звучит как отвлеченная метафора, вроде «градуса напряжения». Конечно, мы чувствуем себя бодрее утром, а к вечеру хотим спать. Но многие считают, что организм просто накапливает усталость и начинает требовать отдыха. Всегда можно заставить его работать чуть дольше, чтобы потом отдохнуть вволю. Но такой режим не учитывает работу циркадных ритмов, незаметно выбивая нас из колеи.
Циркадные ритмы управляют нашей жизнью незаметно, но на самом деле это точная программа, записанная в генах. У разных людей вариации этих генов могут отличаться − вот почему некоторым лучше работается рано утром, тогда как другие «раскачиваются» только к обеду.
Однако роль циркадных ритмов не только в том, чтобы вовремя говорить нам «пора спать» и «просыпайся, соня!». Они участвуют в работе почти всех систем и органов − например, мозга, сердца и печени. Они регулируют процессы в клетках, чтобы обеспечить согласованность работы организма в целом. Если она нарушается − например, из-за ненормированного графика работы или смены часовых поясов − это может привести к проблемам со здоровьем.
Что происходит, когда возникает сбой?
Возьмем, к примеру, печень. Она вовлечена во множество биологических процессов, связанных с хранением и высвобождением энергии. Поэтому клетки печени работают в связке с другими системами и органами − в первую очередь с жировыми клетками и клетками головного мозга. Печень заготавливает жизненно важные вещества (сахар и жиры), которые поступают к нам из пищи, а затем очищает кровь, выбирая из нее шлаки. Эти процессы идут не одновременно, а попеременно. Их переключением как раз и управляют циркадные ритмы.
Если вы приходите с работы поздно и набрасываетесь на еду сразу перед сном, вы сбиваете эту естественную программу. Это может помешать организму очищаться и накапливать питательные вещества. Нарушения биоритма из-за дальних перелетов или посменной работы тоже вносят хаос в работу наших органов. Ведь мы не можем сказать своей печени: «Так, сегодня я работаю всю ночь, завтра буду спать полдня, так ты уж будь добра, подстрой свой график».
В долгосрочной перспективе постоянные конфликты между ритмом, в котором мы живем, и внутренними ритмами нашего тела могут привести к развитию патологий и расстройств, таких как ожирение и диабет. У тех, кто работает посменно, риск сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, ожирения и диабета действительно выше, чем у других. А ведь тех, кто работает в таком режиме, не так мало − примерно 15%.
Постоянное пробуждение в кромешной темноте и дорога на работу в потемках могут привести к сезонной депрессии
Конечно, нам не всегда удается жить так, как требует тело. Но следить за собой и следовать некоторым простым правилам под силу каждому.
К примеру, не стоит наедаться перед сном. Поздний ужин, как мы уже выяснили, плохо сказывается на печени. И не только на ней.
Сидеть за компьютером или телевизором допоздна тоже не стоит. Искусственный свет мешает нам засыпать: организм не понимает, что пришло время «закрывать лавочку», и продлевает время активности. В результате, когда мы наконец откладываем гаджет, тело не сразу реагирует. А утром оно будет игнорировать будильник и требовать законную порцию сна.
Если вечером яркий свет вредит, утром он, наоборот, необходим. В природе именно лучи утреннего солнца запускают новый суточный цикл. Постоянное пробуждение в кромешной темноте и дорога на работу в потемках могут привести к сезонной депрессии. Справиться с ней помогают методы хронотерапии − например, прием гормона мелатонина, который влияет на засыпание, а также световые ванны по утрам (но только под контролем специалистов).
Помните о том, что подчинить работу организма своей воле можно лишь на время − в перспективе вам все равно придется разбираться с последствиями такого насилия. Придерживаясь распорядка, насколько это возможно, вы будете лучше слышать свое тело и, в конечном счете, чувствовать себя здоровее.
Источник: Quartz.
Об авторе
Джайлз Даффилд (Giles Duffield) − биолог, профессор Нотрдамского университета (США), руководитель лаборатории по исследованию циркадных ритмов.
Источник
За последние 6 месяцев я сократил количество сна на 3 часа. При этом мой сон стал глубже, качественнее, а сам я в течение дня чувствую себя бодрым и полным сил. Расскажу, через что пришлось пройти, чтобы научиться высыпаться за меньшее количество часов.
Как и большинству людей, мне постоянно не хватает времени. Точнее, я трачу его впустую
Вставать приходится рано, ложиться поздно, первая половина дня уходит на «раскачку», а во вторую пытаюсь успеть сделать все дела. В итоге организм не высыпается, голова гудит, а по вечерам нет сил и времени заниматься чем-то еще.
Поэтому я решил попробовать наладить свой режим сна. А заодно проверить, сколько минимально нужно времени, чтобы высыпаться и чувствовать себя полным сил.
Но чтобы наладить свой режим сна, важно понять, как он устроен. Это просто
Наш сон включает 4 фазы: дремота, полусон, глубокий сон и неглубокий (быстрый) сон.
Если не вдаваться в подробности, то в каждой фазе происходят свои важные процессы. Но больше всего на то, выспимся мы или нет, влияет 3-я фаза, в которой производится «техническое обслуживание» организма. Выводятся токсины, восстанавливаются ресурсы и проверяется работа органов.
То есть чем больше фаза глубокого сна и чем он глубже, тем лучше мы высыпаемся и восстанавливаемся.
Для хорошего сна важны 2 вещи
- Низкая температура. Выше температура (в разумных пределах) — выше ваша активность. Поэтому днем температура должна быть высокой, чтобы организм хорошо работал. А ночью — низкой, чтобы мозг быстрее впадал в фазу глубокого сна и дольше в ней находился.
- Мелатонин — гормон сна. Выделяется он, когда наши глаза находятся в условиях темноты. А на ярком свету он разрушается. Известно, что пик выработки мелатонина происходит между 23:00 и 4:00, поэтому в это время важно спать.
Исходя их этих правил, я составил себе режим.
1. Вставать в одно и то же время каждый день
Если по рабочим дням мне нужно вставать в 6:00, то и в выходные я должен вставать в 6:00. Я поставил будильник на каждый день так, что его нельзя отключить, пока не встанешь.
Зачем? Организм должен привыкнуть вставать в одно и то же время, а затем и ложиться в одно и то же время. В результате мозг начинает понимать, что есть четкое количество часов, за которые нужно восстановиться.
2. Проснуться нужно в фазе быстрого сна
Разбудить человека проще (и лучше) в фазе быстрого сна. Поэтому важно поймать момент. Для этого есть несколько способов:
- Использовать приложения «умного» будильника. Таких приложений много, я пробовал Pillow и SmartAlarm. Они довольно точны, но не всегда удобны тем, что телефон нужно класть на кровать, чтобы регистрировать данные движения и сна.
- Вставать в одно и то же время каждый день. Если вставать в 6:20 легче, чем 6:00, значит, в 6:20 у вас фаза быстрого сна. Можно просто попробовать в разные дни ставить будильник на разное время. Кроме того, если вставать каждый день в одно время, то мозг привыкнет и будет понимать, что к 6:00 нужно перейти в фазу быстрого сна.
- Использовать браслет с функцией «умного» будильника. Фитнес-браслеты дешевые, точные и будят мягкой вибрацией.
3. Сон нарушают 3 вещи: влажность, температура и свет
Часто влажность в квартире не превышает 25 % (это мало). Мало влажности — процессы замедляются, сон ухудшается. Оптимальный уровень влажности — 45 %, а лучше 70 %.
- Я купил самый простой увлажнитель воздуха, который показывает уровень влажности и поддерживает необходимое значение.
Оптимальная температура для сна — 16–20 °С. На улице достаточно прохладно, поэтому я просто оставляю окно открытым на ночь. Но в будущем придется купить миниатюрный кондиционер.
Меньше света — быстрее вырабатывается мелатонин. А значит, быстрее заснем и перейдем в глубокий сон. Даже фонарь за окном или вывеска магазина может нарушить цикл сна, поэтому важно плотно задернуть шторы.
- Я купил блэкаут-шторы, которые сделаны из толстого материала, не пропускают свет и делают комнату темной, словно пещера. Иногда дополнительно надеваю маску для сна.
3. Зарядка по утрам и физические нагрузки в течение дня
Зарядка серьезно повышает температуру тела, а значит, и работоспособность.
Какие-либо физические упражнения утром кажутся просто нереальными. Какое-то время мне пришлось себя пересиливать, а затем организм привык и я втянулся. Причем тут важны упражнения, которые заставят попотеть (пресс, подтягивания, отжимания). Все это в быстром режиме, примерно 10–15 минут.
Днем тоже нужно делать какие-то физические упражнения. Я обнаружил, что занятия менее чем за 3 часа до сна ухудшают его, поэтому лучше всего заниматься днем, чтобы повысить температуру и разогнать кровь.
4. Придется отказаться от некоторых продуктов
Это было мое больное место, так как я люблю поесть. А особенно тяжело было отказаться от кофе, поэтому я придумал для себя небольшой челлендж.
Я повесил листок и отмечал на нем каждый день, прожитый без кофе.
Чтобы крепко спать, также нельзя употреблять алкоголь, никотин, энергетики и есть много тяжелой, жирной пищи. Даже простая булочка, съеденная перед сном, нарушает фазу глубокого сна. А если налегать на энергетики, то можно и вовсе нарушить режим.
5. Еще несколько маленьких хитростей
- Пить много воды. Банально, но я про это часто забывал. Организм расходует воду во время сна, поэтому важно, чтобы ее было достаточно.
- Душ перед сном. Нужно сделать воду около 23 °С. Тело во время сна охлаждается, а тут мы это сделаем заранее. Если вода будет слишком холодной, то произойдет выброс адреналина, а нам этого перед сном не нужно.
- Много света. Чтобы быстро проснуться, нужно больше яркого света, желательно солнечного. Поэтому сразу же, как встаю, я открываю шторы или выхожу на балкон. На свету мелатонин разрушается и спать совсем не хочется.
- Подушка. Раньше я не обращал на это особого внимания, но хорошая ортопедическая подушка сильно повышает качество сна. Полезно для шеи, спины и кровотока. Попросите специалиста подобрать вам подходящую ортопедическую подушку.
Какие были результаты
Нарушая или соблюдая каждый из этих пунктов, я наблюдал изменение фаз сна, отмечал свое самочувствие и работоспособность на следующий день.
Я сравнил показатели своего сна до начала и после: количество фаз глубокого сна увеличилось в 2 раза (с 1:43 до 4:02). Также увеличилась их частота.
В результате цели я достиг и сократил время сна с 8–9 до 5–6 часов. При этом меньше устаю, хорошо себя чувствую и быстро соображаю в течение всего дня.
Кое-что важное, если вы решите повторить
Я не врач. Поэтому, если вы решите всерьез заняться своим сном, изменить количество часов сна и распорядок своего дня, то перед началом стоит посоветоваться с доктором.
Он подскажет, безопасно ли это конкретно для вас, и, возможно, подскажет лучший путь решения проблемы.
Источник
Приветствую тебя в моем блоге, уважаемый читатель, спасибо тебе, что остаешься читаешь все мои полезные статьи.
Ну а теперь к сути статьи.
Как же восстановить график времени отхода ко сну?
Засыпайте в одно и тоже время. желательно между 22 и 23 часами, уже спать, ну или по крайне мере уже ложиться спать. Но почему именно это время, спросишь ты? А не между 23 и 24 часами например, что бы успеть досмотреть интересную киношку, или телепередачу. А все потому, что с 22, до 2 часов ночи, начинает вырабатываться очень важный гормон — «мелатонин», он играет важную роль, в восстановлении гормональной системы, является очень сильным антиоксидантом, а также, он способен поглощать свободные радикалы (молекулы. которые вызывают раковые опухоли)
Особенно важно начать восстанавливаться после Новогоднихпраздников, да и вообще, после любых праздников, ночных посиделок, или поздней учебы. Если постоянно ложиться поздно, или между 22 и 2 часами сон не глубокий (шум в комнате. или яркий свет), то в организме начинает накапливаться гормон стресса — «картизол». Он очень негативно влияет на гормональную систему, на кишечник, иммунитет и всю мозговую активность в целом.
Что же нужно, для качественного отхода ко сну?
1. Создайте полную темноту в комнате где вы спите — если у вас цель засыпать в одно и тоже время.
В этом вам помогут плотные шторы на окнах, маска для сна, отсутствие освещения (любого, даже небольшого огонечка, от индикатора заряда, вашего смартфона) и даже абсолютное табу, на на компьютер или смартфон, за 1 — 1,5, до отхода ко сну.
Для чего все эти ухищрения, если можно просто ложиться спать и постараться заснуть? Для полноценной выработки «мелатонина» очень важно, что бы на глаза не попадал никакой свет вообще. Тут главное запомнить, что «мелатонин» наш друг и помощник в качественном здоровье, а «картизол» наш враг и медленный убийца нашего организма.
Поэтому, если вы хотите просыпаться утром полным сил, энергии и бодрости, ложитесь спать в одно и тоже время, без шума и света в комнате.
2. Позвольте себе одну из самых непозволимых роскошей современного человека — это полную тишину.
Тиканье часов,музыка,громкие разговоры в комнате для сна, все это факторы, которые мешают здоровому сну. Если все же не можете устранить причины шума, то на помощь придут «Беруши» (ушные пробки).
3. Перестаньте поздно ужинать, устройте себе пищевую паузу.
Очень много об этом говорят, что ужинать нужно не позднее чем за 3 — 4 часа, до отхода ко сну. В 2016 году, Японскому ученому, дали Нобелевскую премию, (миллион долларов), за открытие явления «аутофагии», т.е если выражаться простыми словами «аутофагия» это процесс пищевой паузы, или так называемое «восьмичасовое окно» — в течении 8 часов принимаете пищу (например с 8 часов утра, до 16 часов дня), а все остальное время не едите!
4. Про то как ложиться спать, вы наверняка уже поняли, а теперь как же просыпаться то?
Проснуться утром полным сил и энергии, далеко не каждому под силу)) Ведь многие из нас предпочитают подольше поспать или поваляться, понежиться еще минут 10 — 15 в кровати и отсрочить звонок будильника.
Однако есть ряд рекомендаций, как лучше правильно вставать:
Никогда не вскакивайте,не подрывайтесь и не начинайте никудабежать, пробуждение должно быть постепенным и мягким. Досыпать, валяться и переводить будильник, тоже плохая затея.
Когда вы проснулись, еще лежа, можно сделать небольшую зарядку (как это делаю Я). Вариантов различных разминок, зарядок и прочих гимнастик, миллион, особенно на Ютубе. Не торопясь сядьте, а затем встаньте, откройте окно пошире и подышите свежим воздухом, это придаст заряд бодрости и окончательно разбудит вас. У меня например, это уже вошло в привычку, как только встаю с кровати, подхожу к окну и дышу свежим, морозным воздухом:)
После того как встали, выпейте от стакана, до 1,5 литров воды (все зависти от качества вашей воды, насколько качественно она усваивается вашим организмом), после воды, можете начинать уже свои утренние ритуалы (зарядку, медитацию, чтение книг и.т.д). Завтракать рекомендуется через 2 — 4 часа после пробуждения (я лично завтракать начинаю через 2 часа, после пробуждения), такой интервал нужен для того, что бы завершить очистительные процессы в нашем организме.
Это все основные рекомендации для тех, кто хочет научиться ложиться спать и просыпаться в одно и тоже время. Ну а что бы закрепить полезную привычку, я рекомендую воспользоваться благами 21 века, высокими технологиями, а именно: мобильным приложением для сна(Sleep Town), мобильным приложением для Утренней Физической Зарядки (Adidas Training), ну и мобильным приложением для медитации (Insight Timer).
Желаю вам наикрепчайшего сна и легкого пробуждения. А как у вас начинается утро? Поделитесь в комментариях пожалуйста.
Источник
Богатые, успешные и счастливые люди очень работоспособны и сами создают свой график и настроение. Такого мнения придерживаются психологи, которые изучали распорядок дня эффективных мужчин и женщин.
Эксперты заметили: всех людей, добившихся успеха, объединяет одна привычка – ранний подъём. Во сколько нужно вставать, чтобы не проспать всю жизнь, как воспитать в себе «жаворонка» и какие ритуалы нужно уметь проводить утром? Informburo.kz побеседовал с психологом Ольгой Мустафиной и собрал самые важные советы.
Опередить утреннее безумие
5.30, Калифорния. 43-летний Джек Дорси просыпается, выпивает стакан воды и делает небольшую пробежку в соседнем парке. Потом медитация, потом завтрак. До пробуждения семьи Джек успевает побыть наедине с собой и настроиться на рабочий день. К восьми утра мозг Джека уже проснулся, поймал нужный лад и предлагает сотни идей. Так выглядит утро основателя Twitter, личное состояние которого составляет 5 млрд долларов.
4.00, Купертино. 59-летний Тим чистит зубы, делает зарядку и садится за свой новенький MacBook. За 30 минут мужчина успевает отправить служебные письма по электронной почте. Затем он отправляется в спортзал, где работает над собой около часа. Речь идёт о генеральном директоре компании Apple Тиме Куке. После на завтрак он съедает яичницу, запивая всё стаканом миндального молока без сахара.
«Все вышеперечисленные люди – деловые люди, обычный день которых не окружает ореол мистерии. Они так же, как и вы, спят ночью, так же, как и вы, просыпаются, и практически все имеют свой устоявшийся утренний распорядок. Причём некоторых это удивит, но в распорядке Тима Кука нет ничего сверхординарного: он спит по 7 часов в сутки и просит подчинённых не беспокоить его после 20.45. Именно в это время Тим уходит ко сну», – рассказывает психолог Ольга Мустафина, которая изучала биографии успешных людей.
«Вам необходимо просыпаться до начала утреннего безумия. До того, как требования посыплются на вас одно за другим. До того, как у ваших целей на день возникнут конкуренты. Если вы хотите достичь баланса между работой и жизнью, для начала необходимо расставить приоритеты и сфокусироваться на том, что действительно важно. Специалисты понимают, что не каждому под силу просыпаться в 4 утра, тем более если нет такой необходимости. Но ваш день должен начинаться не позднее 7 утра», – говорит Informburo.kz психолог.
Постановка конкретной цели ранним утром укрепляет чувство уверенности в своих силах и контроля над ситуацией, убеждены эксперты. Более того, своевременное пробуждение позитивно влияет на здоровье человека, повышает его работоспособность и даже настроение.
А что происходит с организмом?
Биоритм человеческого тела подсказывает, что просыпаться в 6-7 утра всегда проще и полезнее, чем в 9. К тому же при таком графике день проходит активнее, а человек чувствует себя бодрее.
Незадолго до пробуждения, около 5 утра, в организме повышается продукция «гормонов активности» – кортизола, адреналина, в крови растёт уровень гемоглобина и сахара, учащается пульс, дыхание становится глубже. Так ваши органы готовятся к пробуждению. Именно поэтому вставать в 6 утра куда проще, чем просыпаться в 8.
«В 7 часов утра нужно уже проснуться и выпить стакан воды, чтобы запустить механизм самоочищения организма. С 7 до 8 хорошо бы заняться спортом или хотя бы сделать несколько физических упражнений – в это время мышцы прекрасно работают и быстро тренируются. До 9 утра желательно позавтракать: все калории пойдут в расход и надолго обеспечат вас энергией», – говорит Ольга Мустафина.
Читайте также: Сколько нужно спать, чтобы выспаться? 5 важных вопросов о здоровом сне
После 9 часов прекрасно работается, всё запоминается само собой, в голову приходят самые смелые идеи. Стоит помнить, что в это же время в организме повышается иммунитет, активизируются его защитные силы. Потому в это время рекомендуется принимать витамины и медикаменты, усиливающие сопротивляемость организма болезням, советуют эксперты.
«Если вы живете в мегаполисе, наверное, не раз сталкивались с проблемой пробок на дорогах. Когда путь дом-работа лучше пройти пешком, чем ехать на собственном автомобиле или общественном транспорте. Если вы будете раньше вставать, тогда с лёгкостью «проскочите» все пробки. К тому же ваше стремление приехать пораньше на работу всегда оценит начальство», – говорит эксперт.
Сонные феи – кто они?
Относительно недавно появилось такое понятие как «консультант по сну». Они становятся всё популярнее в России: там родители с удовольствием пользуются их услугами и могут похвастаться результатами.
«Да, с вопросами по сну ваших детей можно обратиться к врачам: педиатру или детскому неврологу. Но проблемы со сном часто носят совсем не медицинский, а поведенческий и психологический характер. Нарушение ритуалов укладывания, попытка мамы соблюдать режим дня, который не подходит ребёнку, её эмоциональное состояние, усталость, тревожность и представления о том, как должен спать малыш, – вот лишь часть распространённых причин проблем с детским сном. Консультанты по сну часто имеют психологическое образование. Поэтому такой специалист может комплексно подойти к решению проблемы, в ряде ситуаций переключившись с ребёнка на маму», – рассказала в интервью российским журналистам психолог Татьяна Буцкая.
Консультанты по сну или как их ещё называют «сонные феи» могут иметь медицинское образование. В центре внимания такого специалиста не ребёнок отдельно, а вся семья с её привычками, ритмом и режимом жизни. Проблема рассматривается комплексно.
«Главная задача консультанта по сну – помочь наладить сон ребёнка и режим жизни так, чтобы это подходило каждой конкретной семье. Но для всех действует правило: обязательное утреннее правильное пробуждение с объятием, родители должны сделать это ритуалом, тогда малыш будет понимать, что пора начинать новый день. Укладываться спать тоже нужно в одно время, не позднее 11 вечера», – говорит эксперт.
Читайте также: 5 психологических тестов, результатам которых можно доверять
Консультанты по сну помогут:
- разрешить поведенческие расстройства сна;
- наладить сон ребёнка от момента новорождённости до школьного возраста;
- отрегулировать сон в семье с несколькими детьми, в том числе сон близнецов;
- наладить подходящий для ребёнка режим дня;
- разрешить проблему долгих и мучительных укладываний;
- отселить малыша в свою кровать и перейти к раздельному сну;
- наладить ночной сон без частых просыпаний;
- минимизировать ночные кормления;
- наладить дневной сон;
- научить ребёнка засыпать самостоятельно.
Эмоциональное поглаживание
«Все мои клиенты, которые наладили режим и просыпаются рано утром, отмечают ощущение, будто они на полшага впереди всех остальных. За это себя нужно хвалить, я называю этот приём «эмоциональное поглаживание». Такой ритуал нужно проводить и в течение дня, это помогает быть уверенным в себе, ощущать правильность своих действий», – говорит психолог Ольга Мустафина
Психолог Ольга Мустафина / Фото предоставлено героиней
Эксперт рекомендует поэкспериментировать и посмотреть, что вам подходит. Следите за тем, в какие моменты чувствуете себя уставшим, а в какие – бодрым, говорит Ольга. Так вы сможете выработать подходящий час для отхода ко сну, постепенно наладив режим.
«В выходные и во время отпуска фиксируйте, в какое время засыпаете и просыпаетесь естественным образом. Старайтесь подстроить график под свои новые утренние ритмы, чтобы быть продуктивнее. Важно не воспитать в себе ненависть к будильнику, ведь каждого из нас на раннее пробуждение должна мотивировать любовь к работе, завтраку, спорту, поэтому так важно найти и проработать ритуалы, те самые «крючки», которые станут любимыми и будут мотивировать вас просыпаться с удовольствием», – заключила эксперт.
Источник