Полезно ли вставать в пять утра

Я встаю в пять утра. Вот уже пять лет. Этот факт неизменно вызывает удивление и даже жалость у окружающих. И я давно перестал взахлеб объяснять, сколько всего дала мне эта привычка за последние годы. Но если вы читаете сейчас эту статью, значит, тема раннего пробуждения вам интересна, и я, возможно, окажусь вам полезен.

Да, все мы разные! Кому-то нужны врачебные выкладки и статистические исследования для доказательства пользы того или другого режима. Но слишком уж хорошо копирайтеры научились писать достоверные и привлекательные тексты про полезность бокала красного вина, невозможность здоровой жизни без мяса или вред бега для опорно-двигательного аппарата.

Поэтому меня привлекают биографии и автобиографии успешных личностей и общение с людьми, с которых мне хочется брать пример. Найдя наставника, близкого тебе по целям, ментальности, ценностям, ты получаешь «фильтр», через который можешь обучиться реально работающим и эффективным методикам, не пропасть в бездне литературы и интернет-ресурсов.

Возможно, кому-то покажется ценным и мой опыт, поэтому я расскажу, ЗАЧЕМ я встаю рано и КАК я это делаю.

Сразу хочу отсечь понятие «жаворонок-сова», так как считаю, что это разделение надуманно. Просто пока не поставишь перед собой задачу достичь успеха, плывешь по течению. Проверил это на себе: до 30 лет я считал себя «совой», а когда понял, что для повышения эффективности мне нужен другой распорядок, стал убежденным жаворонком.

Также не буду спорить со скептиками, которые говорят: вот ты роди двух детей, держи мужа в сытости, а квартиру в красоте, а я на тебя посмотрю, как ты сможешь ложиться вовремя. Либо приводят в пример свой управленческий цейтнот — причину непредсказуемого графика.

Привожу цитату Алексея Ческидова из интервью журналу «Марафонец». Алексей — многократный IRONMAN, организатор марафонов и триатлонов, успешный бизнесмен и семьянин: «На самом деле, все очень просто. Жизнь делится на три части. Семья, работа, спорт. Все. Поскольку нам в сутках дано 24 часа мы можем разложить прекрасненько эти 24 часа. Утром, когда спит семья, у меня тренировка. Подъем в 5 часов. На самом деле, это легко. Когда ложишься в 12 часов ночи, то в 5 вставать сложно. Чтобы вставать в 5, нужно ложиться в 10. У меня трое детей, дети ложатся спать и мы ложимся спать. Итак: спорт с утра, днем работа, вечером семья. Все идет по кругу. Мне очень нравится моя жизнь. Все просто».

Никто не спорит, что у нашей прекрасной половины есть периоды кормления. Есть семьи, где нет самых главных помощников — бабушек и дедушек. При этом, как правило, со мной спорят, приводя такие доводы: только уложив ребенка спать, я могу посвятить пару часов себе, поэтому сама ложусь не ранее часа ночи. В ответ на вопрос, а что вы делаете эти пару часов, слышу — листаю журнал, смотрю телевизор, пью кофе с подругой.

Поэтому спорить не буду, так как статья для тех, кто умеет ставить себе приоритеты, либо хочет этому научиться.

5 причин вставать в 5 утра

24×2

У меня стойкое впечатление, что я проживаю два дня за один. Особенно это было заметно, когда, приезжая на работу к 7:00, я успевал сделать все важные дела, требующие творчества и включенности, делегировать по почте большинство свалившегося извне и тут часикам к 09:30 начинали приходить заспанные коллеги, еще часик раскачивались и только к 11:00 рабочий процесс потихоньку запускался.

Тогда я осознал, как много времени дает мне правильно проведенное утро.

Настройка на день

Появляется возможность завести маленькие приятные ритуалы, как то: неторопливое заваривание вкусного чая и чтение главы интересной книги.

Фокусировка

Отсутствие клиентов и сотрудников в физическом и виртуальном (телефон, почта) виде. Это факторы, которые имеют громадное отвлекающее значение.

Стимуляция окружающих

Если ты руководитель, родитель, наставник, то учить чему-либо, не являясь примером для подражания, не эффективно.

Трафик

Я живу в Москве. В крупных городах пробки диктуют свои правила. Но ты можешь ездить, когда их нет. Уже одно это становится громадной экономией времени и энергии.

КПД сна и утренняя энергия

Разные источники одинаково высказываются о пользе засыпания с девяти — десяти часов вечера. Я испытал это на себе. Более ранний сон приносит быстрое восстановление, чем поздний подъем. Вдобавок, с некоторых пор мне просто жалко пропускать утро. Причины хорошо описаны у доктора Торсунова: «С 4 до 6 утра от Солнца идет радость, оптимизм. Подъем сулит жизнерадостность, лидерские качества, преодоление всех трудностей и успешность. От 4 до 6 утра поют птицы. Ярко очень, сильно. До шести утра. Потом они начинают стихать потихоньку. Даже если нет солнца. Даже если солнце еще не вышло и над горизонтом темно».

Красота мира

В этой статье я публикую фотографию моего дяди, Сергея Александровича Зозули. Ради таких моментов в походах ставятся будильники на 4 утра. Когда ранним утром я еду на машине, я регулярно вижу такие виды, что захватывает дух!

Вы когда-нибудь видели, как рождается бабочка? Сходите посмотрите, например, в Дарвиновский музей. Из корявого страшного комка грязноватого цвета постепенно с почти слышимым хрустом расправляются крылья и усики и вот уже ты видишь совершенное существо с неимоверно красивым рисунком.

Что-то подобное я чувствую по утрам!

Когда большинство людей спит, мир, не стесняясь, потягивается, приводит себя в порядок, показывает всю свою красоту, прежде чем увязнуть в серой повседневности. Вставая рано, ты причастен к этому.

12 шагов к легкому пробуждению

Вот последовательные шаги, которые помогают лично мне:

1. Вам должно быть ради чего вставать. Если вас ждет интересный проект, встреча, очередной, пусть и сложный шаг к вашей цели, то проснуться и с нетерпением засучить рукава не составит труда.

2. Мы встаем охотно, когда понимаем план действий. С вечера напишите такой план, а утром посмотрите на него свежим взглядом и откорректируете. Также советую с вечера решить, что вы наденете, и приготовить одежду.

3. Я выбрал вечернее время для большинства тренировок. Тем, кто не занимается, советую хотя бы прогуляться полчаса перед сном. Если был нервный день, примите теплый душ.

4. За пару часов до сна не смотрите телевизор, не обсуждайте «тяжелые» темы, не ешьте.

5. Занимаясь йогой, я стал практиковать асану «шавасана» уже в кровати, непосредственно перед засыпанием. Это поза осознанного расслабления. Лежа на спине, вы мысленным взором проходите по всем уголкам вашего тела. Если что-то болит, направляйте внимание в это место. Постепенно засыпайте. Кроме того, полгода назад я отказался от подушки и сам удивляюсь, насколько лучше стал высыпаться, хотя поначалу было не удобно.

6. Приняв решение вставать в 05:00, я стал стараться ложиться не позже 22:00. Некоторое время я ставил будильник на 21:45, чтобы напоминать мне о скором сне.

7. Просыпайтесь по первому будильнику. Никогда не откладывайте сигнал, а еще хуже никогда не ставьте несколько будильников с периодичностью в 5-10 минут. Попробуйте вставать без будильника. Это не так сложно, как кажется.

8. Легко потянитесь в постели и обязательно улыбнитесь. После этого сразу вставайте.

9. С удовольствием выпейте стакан воды.

10. Сделайте легкую разминку.

11. Совместите умывание с благодарностью. Поблагодарите мир за людей, которые вас окружают, успех, вещи, эмоции, здоровье, ошибки на которых вы учитесь.

12. Контрастный душ или обливание холодной водой — это волшебство, которое я дарю себе каждое утро. Обязательно переступайте при этом ногами, чтобы вода попала и на стопы тоже. Придумайте себе и произносите в процессе мантру. У меня это «Мой мир идет мне навстречу».

Конечно, мы не киборги и бывает, что хочется поваляться в постели до 12:00. Оставляйте себе такие дни. Ходите иногда на ночные сеансы и засиживайтесь с друзьями до утра.

Если вы действительно намерены достичь цели, постепенно ваша среда и график изменится.

Например для меня «просыпаться днем/когда хочу» перестало быть фактором успешности и управленческой свободы.

Теперь вы понимаете, почему на сайте моей компании под контактным телефоном стоит режим работы: с 05:30 до 22:00.

Саморазвитие #Привычки #утро #Эффективность 

Никита Колмогоров опубликовал на vc.ru колонку про 17 способов вставать спозаранку и причины, почему это круто.  

— Вот уже год как я просыпаюсь в пять утра — и чувствую себя великолепно. До этого считал себя совой и просыпался после полудня, но теперь мой день изменен до неузнаваемости.

Зачем просыпаться в пять утра? Мотивация проста: это дополнительные три часа продуктивной работы до восьми утра.

Мы берем часы с 9 до 12 вечера, наименее продуктивные (так как сил работать, например, над своими проектами совсем не остается после основной работы), и переносим их на утро.

В итоге мы получаем дополнительный год работы на каждые восемь лет жизни. Если вы собрались жить до 80 лет, то это дополнительные семь с половиной, или 65 700 часов именно хардкорной продуктивной работы на себя (не считая первые 20 лет жизни).

Если вы все еще верите в 10 тысяч часов для достижения мастерства, то, сами понимаете, грех не воспользоваться этим временем. Ну и если вам постоянно не хватает 24 часов в сутках на что-либо, вот вам дополнительные три часа просто благодаря раннему подъему.

Многие думают, что работа ночью — самая продуктивная, потому что никто не мешает. Поверьте, я это проверил: с пяти до восьми утра не мешают еще лучше, а тело обретает гармонию с циркадными ритмами, да и вы уменьшаете шанс развития рака, ведь так называемые ночные вахты уже признаны некоторыми странами канцерогенами.

Мотивация понятна, теперь быстренько напишу ответ-ремарку всем, кто считает, что им по какой-то причине лучше вставать позже пяти утра.

Этот способ подходит не всем. Если вам он не подходит — это вполне нормально, никто не пытается атаковать ваш уже устоявшийся строй.

Единственный мой аргумент — три часа утром продуктивнее трех часов вечером. Если для вас это не так, все еще все отлично, просто эта статья не для вас. Эта статья написана для таких же людей, как и я, у которых три часа вечером являются наименее продуктивным временем. Спасибо за понимание!

Отлично! Теперь я знаю, что эту статью продолжают читать только люди, которым реально хочется вставать в пять утра. Сразу оговорюсь: все свои теоретические знания я почерпнул в книгах «Why We Sleep» и «Circadian Code» (советую обе к прочтению, там не только про сон), а практические получил из собственного опыта.

Что-то работало, что-то не работало — в итоге я пришел к семнадцати простым правилам и советам, которые помогут любому сменить свой режим и начать просыпаться в пять утра.

Что нужно делать

1. Не пытайтесь перестроить свой организм за ночь. Возьмите разницу между тем, когда вы просыпаетесь, и пятью утра, поделите на десять, и этими маленькими промежутками каждый день подходите к пяти утра. Если вы просыпались в восемь утра, каждый день оттягивайте будильник назад на 18 минут, пока не дойдете до пяти утра.
2. Ложитесь спать минимум за восемь часов до пробуждения. Вам не нужно восемь часов сна, вам нужно восемь часов в кровати с закрытыми глазами. Вам нужно дать организму возможность спать, а не сам сон на этом этапе.
3. Включите фильтр голубого света на всех устройствах на закате.
4. Включите черно-белый фильтр (Wind Down на Android) на мобильном в восемь вечера.
5. Перед отходом ко сну принимайте горячий душ (расширение капиляров поможет охладить тело).
6. Перед отходом ко сну полностью проветривайте комнату так, чтобы она охладилась до 17–18 °С (засыпать проще в холодной комнате).
7. Убедитесь, что к моменту пробуждения у вас в комнате будет 22 °C тепла (просыпаться проще в теплой комнате).
8. Купите дешевый светильник, который будет включаться на полную в пять утра у вас в комнате, или какие-нибудь «умные» лампочки, которые будут включаться в пять утра. Очень важно для подъема прямо облить себя максимальным количеством света.
9. Не пейте ничего, содержащее кофеин, после полудня (полураспад кофеина — восемь часов). Чай, крепче белого, часто содержит больше кофеина, чем кофе.
10. Приобретите простенький трекер, который считает глубокие фазы сна. Старайтесь, чтобы глубокие фазы сна были длиннее.
11. Можно попробовать приложение Sleep Cycle или Sleep as Android (там не нужны дополнительные девайсы), но лично у меня они трекают хуже браслетов. Зато можно смотреть, сколько храпите: чем меньше храпа, тем лучше качество сна.
12. Поиграйтесь с высотой подушки (выше или ниже) и посмотрите, какая высота подушки идеальна для удлинения глубоких фаз и уменьшения количества храпа.
13. Желательно не потреблять калории за три часа до сна (вообще не есть, то есть только пить воду и легкие чаи). Сахар, мелкие снеки, молоко — это калории.
14. Не занимайтесь спортом за два-три часа до сна и не принимайте холодный душ перед сном: кортизол убивает качество сна.
15. Не проводите время в кровати, если не можете уснуть. Чем больше вы так делаете, тем сложнее будет засыпать. Если вам не спится, встаньте и поделайте что-нибудь продуктивное, потом, когда устанете, ложитесь дальше спать.
16. Забудьте про «поспать подольше» и про тучу будильников. Каждый раз, когда вы резко просыпаетесь по будильнику, идет дикая нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Не изнашивайте ее, вставайте сразу.
17. Не пейте алкоголь после полудня. Да, пить лучше до полудня — тогда к девяти вечера вы полностью протрезвеете. Алкоголь может создавать видимость упрощения отхода ко сну, но он убивает любые попытки увеличить количество глубокого сна. А это, считайте, как и не спать вовсе.

В этой группе в телеграме участники пишут, когда ложатся спать и когда встают — «простой дневник с подкреплением намерений социальным контрактом». 

Ещё материалы на vc.ru