Полезно ли заниматься когда болят мышцы
Боль в мышцах после тренировки известна каждому, кто начинал заниматься спортом после продолжительного перерыва, менял программу или вид физических нагрузок. Такую боль называют «крепатурой». Раньше считалось, что её причина в закислении мышц, но вскоре ученые опровергли это предположение. Что вызывает крепатуру и можно ли заниматься спортом, если боль в мышцах не прошла?
Какой бывает мышечная боль?
Связанная со спортом боль в мышцах бывает трех типов: травматическая, жжение во время выполнения упражнения и отсроченная мышечная боль (крепатура).
Травматическая боль имеет острый характер и возникает во время тренировки или после неё. Её обычно описывают словами «потянул мышцу», «растянул связки». При такой боли необходимо срочно завершить занятие, снять болевой синдром, дать себе полный отдых от тренировок и при необходимости обратиться к врачу.
Жжение возникает во время физической нагрузки из-за скопления в мышцах молочной кислоты, концентрация которой повышается с каждым мышечным сокращением. Например, вы выполняете сгибание рук на бицепс, чувствуете, как в мышцах нарастает жжение (калоризатор). К концу подхода оно достигает своего пика. Закончив подход, вы отдыхаете, а жжение проходит. Такая боль является естественной реакцией организма.
Крепатура – болевой синдром, возникающий на следующий день после тренировки. Во время занятий спортом в мышечном волокне происходят разрывы миофибрилл – клетки воспаляются и задерживают воду. Вода давит на нервные окончания и вызывает болевые ощущения. Для заживления микротравм организм вырабатывает гормоны и активно синтезирует белок. С каждой последующей тренировкой боль притупляется, а мышцы крепнут.
Можно ли тренироваться с крепатурой?
Заниматься с болью в мышцах или нет, зависит от интенсивности боли. При сильной крепатуре тренировки не рекомендованы. Во-первых, спорт должен приводить к прогрессу, а не к боли и усталости, а во-вторых, если не восстановившимся мышцам дать очередную порцию чрезмерной нагрузки, это приведет к перетренированности или вовсе к отмиранию мышечных волокон. Необходимо найти золотую середину между необходимостью получения микротравм для дальнейшего роста и нормальным самочувствием.
Используйте 10-балльную шкалу, чтобы оценить готовность к тренировкам, где 0 – вы не чувствуете боли и 10 – максимальная интенсивность крепатуры. Если слегка болит – на 3-4 балла, то хорошо – идите тренироваться. Если болит сильнее – на 5-6 баллов, тоже хорошо, можно отправляться на тренировку (calorizator). А если болевые ощущения вы оцениваете на 7 баллов и выше, то отдохните или смените вид физической активности. Можно дать нагрузку мышцам, которые не болят или сделать кардио. Повторять предыдущую тренировку и нагружать поврежденные мышцы категорически нельзя.
Крепатура – это тот случай, когда слишком сильные ощущения и их полное отсутствие – плохо, а умеренные ощущения – хорошо. Через 2-3 недели вы адаптируетесь к нагрузкам, повысите уровень тренированности и вместо сильной крепатуры остается только приятная тяжесть.
Способы снизить боль в мышцах
Существуют способы снизить интенсивную боль, возникшую после тренировки. Справиться с крепатурой помогут различные согревающие процедуры:
- Тёплая ванна с морской солью;
- Тёплый душ;
- Массаж и самомассаж.
Из физических нагрузок интенсивность боли в мышцах снижают:
- Наличие разминки перед тренировкой и растяжки в конце;
- Лёгкая растяжка в день отдыха от спорта;
- Кардио умеренной интенсивности.
Все вышеперечисленные способы направлены на повышение кровообращения в мышцах, что помогает лучше восстановиться.
Все люди имеют разные адаптационные возможности. Тренированные быстрее восстанавливаются, чем новички, и реже чувствуют крепатуру. Тот, кто тренирует мышечную группу два раза в неделю, реже сталкивается с отсроченной болью, чем тот, кто подвергает мышцы нагрузке раз в неделю. Боль не всегда приводит к росту, а в некоторых случаях она и вовсе мешает восстановлению.
Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Источник
Анонимный вопрос · 8 апреля 2019
105,1 K
Боль в мышцах после тренировок вызвана образованием микротравм мышечного волокна и избытком молочной кислоты. Чаще всего ее испытывают люди, которые только начинают тренировки. Для того, что бы помочь организму справиться с нагрузками важно:
Скорректировать питание. Питание должно быть сбалансированным, соответствовать возрасту и виду деятельности. Норма белка — 2 грамма на 1 кг веса, углеводов — 2-4 грамма на 1 кг веса.
Дать возможность организму отдохнуть после тренировки. Сюда входит полноценный 7-8 часовой сон. Массаж, сауна и контрастный душ также помогает восстановиться.
Восстанавливать водно-солевой баланс в организме.
Можно ли продолжать тренировки, если боль в мышцах сохраняется? Нужно ориентироваться на ощущения. При сильной боли необходимо дать возможность организму восстановиться. Если боль умеренная можно продолжать тренировки, но снизить нагрузку впредь. Лучше добавлять нагрузку постепенно.
Че за бред, ты просто накачала хорошо. К чему все это выше?
Если вы хотите получить разрыв мышечных волокон 2-3 типа, вперед тренируйтесь через боль. Но знайте что можете получить разрыв мышечного волокна 2 типа и потерю двигательной активности, если это бицепс например, не сможете разогнуть руку, а при третьем типе полный разрыв мышцы и тогда, вас ждет внутреннее кровотечение, потеря сознания от болевого шока и восстановление… Читать далее
Спасибо, больше не буду бегать????
Фитнес-тренер, автор проекта Push Yourself. Помогаю людям строить идеальную форму. · instagram.com/kolya_g
Очень долго считалось, что крепатура (боль после тренировки) — явный признак роста мышц и успешно проведенной тренировки. Отсюда и родился девиз No pain no gain. Я даже сталкивался с людьми, которые на полном серьезы говорили, что если мышцы не болят на следующий день, то они не растут.
Считается, что боль — признак микротравмы, которая запустит адаптивные механизмы… Читать далее
Решение определяется не тем, что вам кто-то посоветует, а следующим:
— насколько вы подготовлены физически и профессионально в данном виде спорта или фитнеса;
— насколько такие ощущения и боль являются привычными и хорошо или плохо переносимыми;
— и главное, насколько вашей целью, методиками и опытом обосновано проведение тренировок в режиме перегрузок и микротравм.
Без… Читать далее
Расскажите, какие изменения происходят с телом при занятии йогой? С чего следует начать заниматься, если ты обычной физической подготовки, не слишком гибкий, но и не дерево?
Я занималась хатха-йогой пару лет назад. Начала без особой физической подготовки в фитнес зале. По началу было тяжело и не удобно. Испытывать адскую боль никто не заставляет. Все асаны выполняла по своим возможностям. Через 3 месяца я увидела первые результаты — улучшились осанка, растяжка, самочувствие. К тому же я немного похудела. Про боли в спине я в то время не и знала.
Йога — это полезно и безопасно, если подходить к этому с умом. Если у вас нет противопоказаний: заболеваний суставов, позвоночника, желчекаменной болезни и др. (о них можно прочитать в интернете), то соблюдения техники безопасности и рекомендаций инструктора хватит для того, чтобы получить от занятий йоги положительный результат.
Прочитать ещё 1 ответ
Плохо ли то, что после тренажёрного зала не болят мышцы?
В этом нет ничего страшного, если вы тренируетесь не первый год, потому что это никак не связанно с закислением мышц молочной кислотой вопреки популярному заблуждению. Продукты распада вымываются кровью из мышц примерно за 40-60 секунд. Да закисление действительно вызывает боль, а точнее жжение. Именно эту боль Арнольд Шварцнеггер имел в виду когда сказал свою знаменитую фразу »No pain-no gain» (нет боли нет роста). ваша тренировка должна быть ориентированна на мышечные ощущения, вы должны после каждого подхода чувствовать сильное жжение в целевой мышечной группе, мне например нравится стато-динамический тренинг, можете тоже попробовать включить хотя бы одно упражнение на стато-динамику в каждую тренировку и вы поймете, о чем я говорю. Арнольд Шварцнеггер между прочим сказал однажды, что начинает отсчитывать повторения только после того как появляется то самое жжение.
Прочитать ещё 3 ответа
Что будет, если не разделять тренировки рук, ног, спины и груди по дням, а делать все подряд в один день?
Фитнес-тренер, автор проекта Push Yourself. Помогаю людям строить идеальную форму. · instagram.com/kolya_g
Результат может быть как позитивный, так и негативный.
Не так важно, как вы разделяете мышечные группы по дням, а то, какой объем работы они выполняют в течение тренировочной недели.
При составлении тренировочной программы нужно учитывать, что оптимально тренировать одну мышцу дважды в неделю. При этом, за одну тренировку время под нагрузкой этой мышцы должно составлять, в среднем, от 1500 до 2000 секунд. Если переложить это на кол-во подходов и повторений, то это примерно 6 подходов по 10 повторений. Можно сделать, как одноупражнение, так и два или три, разбивая эти 6 подходов и экспериментируя с кол-вом повторений.
Также нужно учитывать индивидуальные особенности — отстающие мышечные группы могут потребовать большей проработки.
Это оптимальные рекомендации для развития гипертрофии у атлета среднего уровня.
Если вы только пришли в зал, то время под нагрузкой можно смело сократить вдвое.
Если вы умещаете такой тренировочный объем в фуллбади тренировку, то можно смело тренироваться так. Новичку фулл бади точно подойдет. Более опытному спортсмену вряд ли, и потребуется разбивать тренировки на верх и низ тела или тяговые и жимовые движения, или классический сплит. Хотя, если постараться, можно грамотно разнести нагрузку на 4 фуллюбади тренировки в неделю.
Прочитать ещё 16 ответов
Как уменьшить боль в мышцах после тренировок?
Мама двоих детей. Работаю экономистом. Везде люблю совать свой нос — поэтому…
Боль в мышцах — это естественно, она ощущается, если вы дали мышцам непривычную нагрузку и вследствие этого получили микро-травмирование мышц. Лечения особо никакого нет — надо перетерпеть пару дней. Слегка облегчить боль поможет теплая ванна. Впредь старайтесь после долгого перерыва в первый раз заниматься без фанатизма, чтобы дать мышцам привыкнуть к физнагрузкам.
Прочитать ещё 2 ответа
Как наш мозг сортирует боль на приятную (например, после физической нагрузки) и неприятную?
Ваш мозг не делает этого сам по себе. Это вы настроили его.
Например, боль после физической нагрузки.
Если человек неопытный и незнающий после занятия спортом встаёт утром с болью в мышцах, то испытывает натуральную боль. В которой не находит ничего приятного. Для него это очень противное последствие.
Но с опытом (спустя дни, месяцы, годы) приходит осознание того, что боль в мышцах — это следствие хорошей тренировки. Которая точно не прошла в пустую для ваших мышц. И ровно в секунду, когда человек осознаёт это, боль превращается в приятную.
Так что, мозг это не делает без вашей подачки. Вы сами отчётливо находите плюсы в боли; поэтому вам она менее неприятна.
Прочитать ещё 1 ответ
Источник
Îõ óæ ýòà ìîëî÷íàÿ êèñëîòà, îò íåå áîëÿò ìûøöû, âîçíèêàþò ñóäîðîãè, âûïàäàþò çóáû, è ÷åøóòñÿ èè÷êè. Êàêîé òîëüêî åðóíäû íè ïðèïèñûâàþò ìîëî÷íîé êèñëîòå, êîòîðóþ, ê ñëîâó, ïðàâèëüíåå áûëî áû íàçûâàòü ëàêòàòîì. È âîò èçîáðåòàòåëüíûå Èêñïåðòû íà÷èíàþò ïðèäóìûâàòü ðàçíîîáðàçíûå ñïîñîáû èçáàâëåíèÿ îò ìîëî÷íîé êèñëîòû. Ñïåöèàëüíàÿ ðàñòÿæêà, îñîáîå ïèòàíèå, áàíÿ, è, êîíå÷íî, ìàññàæ. Ìíå êàæåòñÿ, ïî÷òè âñå ìàññàæèñòû óâåðåíû, ÷òî ìûøöû áîëÿò èç-çà ìîëî÷íîé êèñëîòû, è òîëüêî ìàññàæ ìîæåò «èçãíàòü ýòèõ áåñîâ» èç âàñ.
Åñëè êîðîòêî, òî ìîëî÷íàÿ êèñëîòà ïîáî÷íûé ïðîäóêò ðàñïàäà ãëþêîçû è ãëèêîãåíà. Íî ìûøöû áîëÿò íå èç-çà íåå. Áîëü â ìûøöàõ ñâÿçàíà ñ ìèêðîòðàâìàìè â ìûøå÷íûõ êëåòêàõ, îá ýòîì ÿ óæå ïèñàë [1].
Åñëè ìàññàæèñò óòâåðæäàåò î òîì, ÷òî ìàññàæ êàêèì-òî îáðàçîì âûâîäèò ìîëî÷íóþ êèñëîòó èç ìûøö ìîæåòå ñìåëî äåëàòü âûâîä î íåêîìïåòåíòíîñòè äàííîãî ìàññàæèñòà. Íåò íèêàêèõ òîìó äîêàçàòåëüñòâ.
Ãðóáî ãîâîðÿ, ÷åì àêòèâíåå ìû òðåíèðóåìñÿ, òåì áîëüøå ëàêòàòà îáðàçóåòñÿ. È óæå äîñòàòî÷íî èññëåäîâàíèé, êîãäà ëþäÿì äàâàëè âûñîêóþ íàãðóçêó ñ öåëüþ ïîâûøåíèÿ êîíöåíòðàöèè ëàêòàòà, çàòåì ïðèìåíÿëèñü ðàçëè÷íûå ìåòîäû «âîññòàíîâëåíèÿ», òèïà ðàñòÿæêè, ãëóáîêîãî è ïîâåðõíîñòíîãî ìàññàæà, ýëåêòðè÷åñêîé ñòèìóëÿöèè (EMS), ëèáî ïàññèâíîãî îòäûõà [2, 3, 4]. Êîðî÷å ãîâîðÿ, âñå ýòè ðàñòÿæêè-ìàññàæè-EMSû âëèÿþò íà óðîâåíü ëàêòàòà òàê æå, êàê è ïàññèâíûé îòäûõ. Òî åñòü ëèáî ïîëåæàòü 20 ìèíóò îòäîõíóòü, ëèáî ïîòðàòèòü äåíüãè íà 20 ìèíóò ìàññàæà ýôôåêò â ïëàíå ñíèæåíèÿ óðîâíÿ ëàêòàòà îäèíàêîâ.
Çàòî «àêòèâíîå» âîññòàíîâëåíèå, òèïà ëåãêîé ôèçè÷åñêîé íàãðóçêè, áûëî áîëåå ýôôåêòèâíûì [2].
Äðóãîé âîïðîñ à íàôèãà å¸ âûâîäèòü? ×òî ïëîõîãî îíà ñäåëàëà?
Äåëî â òîì, ÷òî ìîëî÷íàÿ êèñëîòà îáðàçóåòñÿ âñåãäà ïðè ïðîèçâîäñòâå ýíåðãèè. Î÷åíü-î÷åíü óïðîùåííî îáúÿñíþ ïðîöåññ. Òåõ, êòî â òåìå, ïðîøó ñèëüíî íå âîçìóùàòüñÿ, èáî õî÷åòñÿ íàãëÿäíî îáúÿñíèòü «îáûâàòåëÿì».
Âû òðåíèðóåòåñü, â êà÷åñòâå èñòî÷íèêà ýíåðãèè ó âàñ ðàñõîäóåòñÿ ãëèêîãåí, ïðè ðàñïàäå êîòîðîãî îáðàçóåòñÿ «ìîëî÷íàÿ êèñëîòà». Íåêîòîðûå ïðîäóêòû ðàñïàäà «çàïðåùàþò» ìûøöå äàëüøå ñîêðàùàòüñÿ, òî åñòü âû óñòàåòå. Íî ÷àñòü ýòîãî ëàêòàòà (15-20%), îáðàòíî ïðåâðàùàåòñÿ â ýíåðãèþ. Ãðóáî ãîâîðÿ, âû ðàçîæãëè êîñòåð äðîâàìè, îãîíü ãîðèò, ñâàðèëè íà í¸ì ñóï÷èê, âñ¸ õîðîøî, íî îñòàëèñü óãëè. Êàê «ïðîäóêò ðàñïàäà äðîâ îñíîâíîãî èñòî÷íèêà». Íî âû âåäü íà ýòèõ óãëÿõ ìîæåòå åùå è øàøëû÷îê ïðèãîòîâèòü, íå òàê ëè?
Òàêèì îáðàçîì, îäíè ìûøöû ïîðàáîòàëè, îáðàçîâàëñÿ ëàêòàò, êîòîðûé â äðóãèõ îðãàíàõ è ìûøöàõ áóäåò èñïîëüçîâàí êàê èñòî÷íèê ýíåðãèè. Ïîýòîìó íåêîòîðûå ñïåöèàëèñòû ñîâåòóþò âî âðåìÿ «îòäûõà» ïîñëå ðàáîòû ñ îñíîâíûìè ìûøöàìè, ïîðàáîòàòü ñ äðóãèìè ìûøöàìè, ÷òî ïîìîæåò âîññòàíîâëåíèþ ïåðâûõ. Ê ïðèìåðó, ñäåëàëè ïðèñåä, íîãè ïîðàáîòàëè, ìîëî÷íàÿ êèñëîòà, ïðîäóêòû ðàñïàäà áëà áëà, íî âìåñòî îòäûõà âû áåðåòå, è, íàïðèìåð, äåëàåòå æèì ëåæà. Ãðóäíûå ìûøöû è òðèöåïñ ýòè «ïðîäóêòû ðàñïàäà» ñîæðóò êàê ýíåðãèþ. È âîò âàøè íîãè îïÿòü ãîòîâû ê ðàáîòå. Êñòàòè ãîâîðÿ, ýòî îäíà èç ïðè÷èí, ïî êîòîðîé ÿ ëþáëþ èñïîëüçîâàòü ñóïåðñåòû íà òðåíèðîâêå [5].
È êîíå÷íî, ïðîöåíòîâ 90 ýòîãî ëàêòàòà óéäåò â ïåðâûé ÷àñ ïîñëå òðåíèðîâêè, äàæå åñëè âû âîîáùå íè÷åãî äåëàòü íå áóäåòå. Áîëüøàÿ ÷àñòü îêèñëèòñÿ äî óãëåêèñëîãî ãàçà è âîäû, åùå ÷àñòü, êàê ÿ óæå ïèñàë, èñïîëüçóåòñÿ äðóãèìè îðãàíàìè, è íåáîëüøàÿ ÷àñòü óéäåò ñ ïîòîì è ìî÷îé.
Âûâîäû:
— ìûøöû áîëÿò íå èç-çà ìîëî÷íîé êèñëîòû;
— ìîëî÷íàÿ êèñëîòà íè÷åãî ïëîõîãî âàì íå äåëàåò, äàæå íàîáîðîò, ÿâëÿåòñÿ èñòî÷íèêîì ýíåðãèè;
— ìîëî÷íàÿ êèñëîòà ÿâëÿåòñÿ íåêèì «èíäèêàòîðîì» íàãðóçêè. Âûøå íàãðóçêà áîëüøå ìîëî÷íîé êèñëîòû;
— è, êîíå÷íî, íèêàêèìè ñïîñîáàìè ñïåöèàëüíî «âûâîäèòü» èç îðãàíèçìà åå íå íóæíî, ÷åðåç ÷àñ-ïîëòîðà ïîñëå òðåíèðîâêè, îíà è òàê âñÿ óéäåò. Îñòàâüòå âñ¸ ìðàêîáåñèå, òèïà ìàññàæåé, îñîáîãî ïèòàíèÿ è äðóãèõ íåïîíÿòíûõ âåùåé äëÿ âûâåäåíèÿ «óæàñíîé» ìîëî÷íîé êèñëîòû äëÿ òåõ, êòî íå ÷èòàåò Èãîðÿ Ìîëîòà.
Õîðîøèõ âàì òðåíèðîâîê!
Èñòî÷íèê: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_23148
Ìàòåðèàëû è èññëåäîâàíèÿ:
1) https://m.vk.com/wall-143335632_11336;
2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22525646;
3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23256711;
4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24868117;
5) https://m.vk.com/wall-143335632_18452.
Источник
Завершение каждой тренировки приносит не только чувство удовлетворения и душевного подъема, но и мышечную боль. Она может иметь разный характер и интенсивность – от приятной усталости до выраженной болезненности, нарастающей при движениях. Навязчивая ноющая боль – это свидетельство неполного сокращения мышц, которые еще не успели восстановиться.
Почему возникает боль в мышцах после тренировки, и можно ли снова заниматься на следующий день? Эти вопросы волнуют обычно новичков, поскольку опытные спортсмены знают о мышечной боли все или почти все.
Чтобы получить ясный и полный ответ на них, необходимо знать особенности влияния физических нагрузок на мышечную массу. Понимание этих особенностей поможет грамотно составить график тренировок и свести к минимуму болевые ощущения.
Нужно отметить, что боль в мышцах после тренировки испытывают не только новички, но и завсегдатаи тренажерных залов. Сказываются перерывы в занятиях или смена тренировочных программ – например, человек несколько дней делал упражнения с упором на ноги, а затем начал качать брюшной пресс. Мышцы живота в этом случае почти наверняка будут болеть.
Механизм развития боли
Болевой синдром – это следствие процесса, при котором повреждаются или разрушаются мышечные волокна. Согласно проведенным исследованиям, при выполнении физических упражнений основные структурные клетки мышц – миофибриллы – смещаются, а некоторые из них распадаются. В результате происходит резкое повышение уровня лейкоцитов в крови, что свойственно инфекционно-воспалительным процессам при травмах и заболеваниях.
Продуктом распада мышечной ткани являются фрагменты белковых молекул, которых становится все больше, вместе с тем повышается активность фагоцитов и лизосом – клеток, поглощающих поврежденные ткани. Эти клетки, в свою очередь, выделяют вещества, вызывающие боль. А мышечные волокна продолжают разрушаться с образованием особых веществ, стимулирующих синтез белка окружающими тканями.
Замечено, что у тяжелоатлетов и бодибилдеров мышцы болят только после первой тренировки, а со временем, при условии регулярных занятий, боли притупляются. Но после перерывов, особенно продолжительных, они возникают опять.
По завершении спортивного занятия в организме ускоряется синтез белка, и в мышцах происходит накопление креатинфосфата – органического соединения, служащего быстро мобилизуемым резервом высокоэнергетических фосфатов. Последние поддерживают обратный синтез аденозинтрифосфата – энергетической «валюты» клеток, расходуемой при движениях.
Кроме этого, повышается уровень, и активизируется работа ферментов гликолиза, то есть глюкоза окисляется в ускоренном темпе. В результате увеличивается источник энергии, необходимой для мышечных сокращений. При условии регулярных тренировок этот источник становится неиссякаемым.
Если человек систематически ходит на тренировки, энергетический потенциал для скелетной мускулатуры неуклонно повышается. Следовательно, увеличиваются и показатели выносливости и силы.
Некоторые спортсмены, особенно начинающие, делают ошибку и превышают свои возможности, тренируясь слишком интенсивно
Но есть и обратная сторона медали: со временем снижается стрессовое воздействие на мышцы, и их адаптационная способность замедляется. У этого явления есть даже свое название – тренировочное плато, по достижении которого возникает необходимость смены нагрузок и тренировочных условий. Меняются сплиты, увеличивается или уменьшается время отдыха между подходами, вводятся или убираются суперсеты, варьируются виды и вес утяжелителей.
Читайте также:
Можно ли продолжать заниматься
Можно ли заниматься спортом, если боль в мышцах еще не прошла после предыдущей тренировки? Все зависит от того, насколько сильно они болят. При выраженной болезненности идти в спортзал не стоит, так как физическая активность должна приносить удовольствие и приводить к прогрессу, а не вызывать ощущение «выжатого лимона».
Кроме того, если нагрузить не восстановившиеся до конца мышцы, то может возникнуть перетренированность и даже отмирание волокон мышц. Следует найти свой идеальный баланс между необходимостью микротравматизации для дальнейшего мышечного роста и хорошим самочувствием.
Помочь в этом может 10-бальная шкала, с помощью которой оценивается готовность к физическим нагрузкам. За 0 берется отсутствие боли, 10 означает болевой синдром высокой интенсивности. Если после прошлой тренировки мышцы болят где-то на троечку, то заниматься можно и нужно.
При болях, интенсивность которых соответствует 5-6 баллам, тренировка тоже не повредит. 7 баллов – это уже предел, который означает, что требуется еще отдохнуть либо сменить вид активности. Например, если сильно болят ноги, можно делать упражнения для рук или брюшного пресса. Нагружать по второму разу натруженные мышцы категорически не рекомендуется.
Вообще, боль в мышцах – это своего рода показатель качества тренировочного процесса. Хуже всего, если они не болят совсем или болят слишком сильно. Умеренная болезненность – та самая золотая середина, к которой надо стремиться.
Стоит также отметить, что, тренируясь регулярно в течение 2-3 недель, человек повышает свой потенциал, поэтому вместо дискомфорта и болезненности будет ощущаться лишь приятная тяжесть в теле.
Когда идти на следующую тренировку
При сильных болях лучше сделать перерыв в 2-3 дня. Некоторым может потребоваться еще пара дней, особенно если раньше человек никогда не занимался спортом. На второй день идти заниматься фитнесом или бодибилдингом не следует, чтобы не травмировать мышцы еще сильнее и дать им время на восстановление.
В любом случае, мышечная боль – это не повод к прекращению тренировок и не свидетельство «неспортивности», нужно просто подстроить график занятий «под себя».
No pain no gain?
Известный слоган «нет боли – нет роста» оказался фикцией, мифом, и данный постулат уже давно опровергнут научными данными. Нет сомнений в том, что человек в процессе спортивных занятий обязан постоянно увеличивать выносливость. Однако когда болят мышцы после тренировки как от побоев, это не имеет ничего общего с нормой.
Занятия до изнеможения в спортивном и медицинском сообществе не приветствуются, поскольку не приносят пользы организму
КСТАТИ: чрезмерно продолжительные занятия вызывают жжение в мышцах, из-за чего интенсивность боли значительно повышается. Наступает тот самый «болевой порог», увеличить который способны далеко не все спортсмены. В итоге не исключены сбои в работе всего организма.
Важно знать, что легкий дискомфорт во время тренировок является естественным, в то время как боль – никогда. Никакие упражнения нельзя делать через боль, поскольку она может свидетельствовать о наличии травмы. Но небольшая болезненность все же допускается, особенно у начинающих спортсменов.
Смысл цитаты «no pain no gain» отвергнут специалистами в области медицины, однако и сегодня многие убеждены в неизбежности болевых ощущений при выполнении упражнений. Безусловно, тренировки могут и должны быть интенсивными, но сильная боль – это всегда сигнал для снижения оборотов или необходимости отдыха.
Когда нельзя заниматься
Ответ на вопрос «можно ли тренироваться, если еще болят мышцы», будет однозначно отрицательным в случае травмы. Иногда распознать растяжение мышц или связок затруднительно, особенно новичкам.
Получить травму можно при форсировании нагрузок с использованием слишком тяжелых весов, недостаточной разминке или неудачном и резком движении. Симптомы повреждения не всегда появляются сразу же, зачастую болезненность возникает только на следующий день.
Болевой синдром, вызванный травмой, обычно острый и носит сковывающий характер, усиливается при движениях. Нужно ли тренироваться в таких условиях? Ни в коем случае. Если боль не проходит и даже усиливается, необходимо обязательно показаться врачу и выяснить ее причину.
КСТАТИ: причиной повреждений мышц и связок может быть неправильная техника выполнения, недолеченная застарелая травма или механизм тренажера, не отрегулированный в соответствии с ростом и весом занимающегося.
Разновидности
Посттренировочная боль обычно появляется наутро после занятия. В мышцах чувствуется тяжесть, они как будто разбухают изнутри и становятся ватными. Движения с их участием сопровождаются приятным покалыванием и почти неощутимой болью.
Так продолжается несколько дней и служит показателем наличия микротравм, которые постепенно заживают. То есть происходит тот самый рост, которому должна сопутствовать боль: no pain no gain.
Можно ли тренировать мышцы дальше при подобных ощущениях? Безусловно, да. Однако лучше всего дать телу небольшой отдых и заниматься хотя бы через день.
Еще одна разновидность боли – запаздывающая. Она возникает спустя 2-3 дня и бывает довольно сильной. Причина кроется чаще всего в изменении тренировочной программы, возобновлении занятий после перерыва или неподготовленности человека.
Навязчивая болезненность, которая долго не проходит и имеет выраженный характер, говорит о слишком больших нагрузках. Нужно снизить интенсивность тренировки и увеличивать нагрузки поэтапно, чтобы мышцы, связки и суставы адаптировались к ним.
Травма не всегда дает о себе знать сразу же: иногда ее симптомы проявляются лишь спустя несколько часов
Если они еще болят, а время следующей тренировки уже подошло, рекомендуется провести восстановительное занятие. Упражнения можно оставить те же, но вес утяжелителей снижается вдвое. При совершении 15-20 повторов каждого упражнения приток к поврежденным мышцам значительно увеличится. В результате улучшения микроциркуляции повысится кровоснабжение и питание мускулов, что ускорит восстановительные процессы.
Советы по предотвращению болей
Устранить боль совсем нельзя, да и не нужно. Однако есть приемы, которые помогают снизить ее интенсивность без потери эффективности тренировочного занятия:
- нагрузки должны прогрессировать. Каждую неделю (не чаще) вес отягощения повышают. Максимальная прибавка – 5 кг, затем – освоение правильной техники и привыкание к количеству повторов и подходов;
- правильная техника – залог успешной тренировки в любом виде спорта и гарантия отсутствия травм;
- разминка обязательна, легкая двигательная активность обеспечивает прилив крови к мышцам и налаживает их связи с нервной системой;
- сильная усталость (много работы, недостаток сна, плохое настроение или отсутствие возможности нормально поесть) – повод пропустить занятие, чтобы не подвергать организм дополнительному стрессу;
- соблюдение питьевого режима. Во время тренировки рекомендуется выпивать около литра чистой воды, дневная норма составляет 0.04-0.05, умноженное на массу тела. При употреблении достаточного объема жидкости кровь не густеет, и мышцы получают достаточно питания и кислорода. Кроме того, улучшается нервная проводимость;
- сон – минимум 8 часов.
Для уменьшения боли можно воспользоваться услугами массажиста и хорошо питаться. В рационе должно быть много белковых продуктов из расчета 2-2.5 г на 1 кг веса тела. В конце каждой тренировки желательно делать заминку – несколько упражнений на растяжку. Растяжение мышц повышает приток крови, ускоряет вывод поврежденных клеток, снижая тем самым болевые ощущения.
Таким образом, вопрос, когда можно идти на следующую тренировку, решается в зависимости от субъективных ощущений. Если боль мешает заниматься, лучше сделать перерыв и отдохнуть от двух до пяти дней. Незначительная болезненность быстро пройдет уже после следующего занятия.
Источник