Полезное и низкокалорийное меню на каждый день

Малокалорийная диета — эффективный способ борьбы с избыточным весом. Она проста. Используются доступные продукты и легкие рецепты, но такая система питания требует особого подхода, т. к. существует риск упасть в голодный обморок.

Механизм похудения

Организм человека получает энергию из потребляемых продуктов. Недостаток поступающих с пищей калорий заставляет расходовать имеющиеся жировые запасы. Привести к такой ситуации может только снижение суточной калорийности. В одном случае рекомендуется снизить употребление углеводов, в другом — жиров или белков.

Человек должен расходовать больше калорий, чем он получает. С этой целью следует увеличить двигательную активность и снизить калорийность суточного рациона. Дефицит питательных веществ ставит организм перед выбором: он может расходовать либо жиры, либо белки. Второй вариант не рекомендуется допускать, т. к. будет расходоваться соединительная и мышечная ткани, выполняющие важные функции.

В первые дни похудение происходит за счет выхода излишков воды и вредных веществ. Нормализация пищеварения приводит к улучшению состава крови. В результате кислород доставляется к тканям гораздо быстрее (от него зависит скорость расщепления жиров).

Эффективность процесса зависит от суточной калорийности и длительности диеты. С каждой следующей неделей вес будет снижаться медленнее, т. к. организм избавился от лишней жидкости и начал расходовать жировую ткань.

Основные принципы малокалорийной диеты

Четкое соблюдение этих правил позволит в кратчайшие сроки добиться результата:

• Дробное питание. Рекомендуется питаться 5-6 раз в день маленькими порциями.
• Соблюдение водного баланса. В сутки следует выпивать не менее 2-2,5 л жидкости.
• Количество потребляемых жиров в день не должно превышать 80 г (предпочтение следует отдавать продуктам растительного происхождения).
• Количество сложных углеводов не должно превышать 100 г в сутки (орехи, фрукты и овощи).
• Основу питания должны составлять белки, т. к. из них формируется мышечная ткань, и для их переваривания затрачивается много энергии.
• Способы приготовления диетической пищи: варка, запекание, тушение и приготовление на пару.
• Первые блюда должны содержать минимальное количество круп и картофеля. Пару раз в неделю разрешается готовить супы на постном мясе (максимальный размер порции — 300 г).
• В сутки разрешается съедать по 2 отварных яйца.
• Быстрые углеводы (сладости) полностью исключаются из меню.
• Запрещается употребление алкогольной продукции, т. к. она содержит много калорий.
• Сокращается употребление продуктов, содержащих холестерин (сливочное масло, яичный желток, твердый сыр, сало).
• Уменьшается количество потребляемой соли до 4 г в сутки. Простую соль рекомендуется заменить йодированной.
• Следует избегать продуктов, усиливающих аппетит (специи, соленья, приправы, консервы, копчености).
• Для восполнения дефицита полезных веществ рекомендуется принимать витаминные комплексы.
• Последний ужин должен проходить не позднее чем за 4 часа до сна.

Как считать калорийность блюд?

Принципы подсчета энергетической ценности блюд:

• Информацию о продукте можно прочитать на его упаковке.
• При отсутствии упаковки следует искать информацию о калорийности в интернете. Для более точного результата рекомендуется сравнить цифры из нескольких источников.
• Можно воспользоваться приложениями, в которых имеются данные по всем продуктам. В этом случае экономится много времени.
• Сложное блюдо следует разобрать на отдельные продукты и взвесить каждый ингредиент отдельно. Рассчитать калорийность каждого продукта и сложить полученные цифры.

Продукты взвешиваются только в сыром виде. Когда блюдо уже готово, никакие расчеты не производятся.

Во время диеты рекомендуется пользоваться специальным дневником, в который следует заносить все употребляемые блюда с учетом их калорийности.

Разрешенные продукты

В низкокалорийное меню разрешается включать следующие продукты:

• крупа (перловая, гречневая);
• постное мясо, рыба и птица;
• тефтели и котлеты, приготовленные на пару;
• яичный белок;
• грибы;
• овощные супы на нежирном бульоне;
• хлеб (грубого помола, ржаной, с отрубями);
• овощи (в сыром виде или приготовленные в пароварке);
• низкокалорийные фрукты (апельсины, яблоки);
• несладкие напитки (чай, кофе, сок);
• кисломолочные продукты (кефир, йогурт, сыр).

Запрещенные продукты

• сдобная выпечка, белый хлеб;
• бобовые;
• картофель;
• макаронные изделия;
• молоко, сладкие и жирные молочные продукты;
• жирные сорта мяса и птицы;
• колбасы (копченые и вареные);
• консервы (мясные и рыбные);
• жирная, копченая и соленая рыба;
• яичные желтки, яичница;
• крупы (овсяная, рисовая, манная);
• сладкие фрукты (бананы, инжир, виноград);
• сладкие соки, кисели, компоты, мороженое, варенье, мед;
• майонез и кетчуп;
• животные и кулинарные жиры;
• Какао.
• Морковь и свеклу разрешено употреблять в ограниченном количестве.

Сколько килограмм можно потерять?

Количество потерянных килограммов зависит от степени жесткости диеты. При умеренном рационе цифры на весах будут меняться медленно (2-3 кг в неделю). Низкокалорийная диета позволяет скинуть до 5 кг за 7 дней.

Разновидности

Виды низкокалорийной диеты отличаются друг от друга калорийностью суточного рациона.

Основная базовая

Сбалансированный вариант питания предполагает потреблять в сутки от 1600 до 1800 ккал (в зависимости от пола человека). Организм должен постепенно привыкнуть к новому режиму. Цель первого этапа — справиться с перееданием и выработать привычку принимать пищу небольшими порциями.

Примерное дневное меню:

• завтрак-ячневая каша, приготовленная на воде (200 г), зеленое яблоко, зеленый чай без сахара;
• перекус-йогурт без добавок (150 мл);
• обед-овощной бульон (200 г), рыба, приготовленная на пару (150 г);
• полдник- фруктовое пюре или томатный сок (1 стакан);
• ужин-отварная телятина (150 г), овощной салат, заправленный домашней сметаной или оливковым маслом (200 г), негазированная минеральная вода (1 стакан).

Затем, в случае необходимости, на 2 или 3 недели вводится ограниченный рацион.

Умеренно ограниченная

Ограниченное меню предполагает потребление 1100-1200 ккал в сутки. Увеличивается доля белковых блюд растительного происхождения. Для максимально быстрого снижения веса меню можно чередовать с разгрузочными днями (не более 3 раз в неделю).

Варианты разгрузочных дней:

• арбузы, яблоки, огурцы (по 300 г на 5 приемов пищи);
• овощные салаты, заправленные растительным маслом холодного отжима (льняным, оливковым), сметаной или домашним йогуртом (3 раза в день по 250 г);
• молоко и кефир с низкой жирностью (6 раз в день по 250 мл);
• кефир (5 раз по 100 г);
• отварная рыба или мясо (5 раз по 80-100 г);
• свежевыжатые соки, разбавленные водой или отваром целебных трав в пропорции 1:2 (1-1,5 л в сутки).

Оптимальная длительность составляет 1 неделю. Диету можно продлить на месяц, постепенно заменяя одни продукты другими с учетом их энергетической ценности. Сбалансированный и умеренный варианты подходят для низкокалорийного питания беременных женщин.

Максимально ограниченная (экстремальная)

Суточное потребление продуктов составляет от 600 до 800 ккал. Меню достаточно однообразное, состоит из отварного мяса или овощей. Этот способ похудения подходит только для здоровых людей, имеющих незначительное превышение веса.

Плюсы и минусы

Достоинства рациона:

• Отсутствие строгих запретов. Можно есть любые продукты, но их суммарная калорийность не должна превышать суточную норму. Приходится делать выбор между маленькой порцией сладостей и большой по объему низкокалорийной пищей. Второй вариант поможет избежать приступов голода.
• Эффективность. При правильно рассчитанной суточной потребности организма в энергии лишние килограммы будут уходить быстро и без ущерба для здоровья.
• Самодисциплина. Необходимость постоянно рассчитывать калорийность блюд и взвешивать продукты вырабатывает привычку строго следовать правилам.

Несмотря на большое количество преимуществ, у этой системы есть недостаток — необходимость всегда носить с собой блокнот. Точность при подсчете калорий для некоторых людей может оказаться испытанием, т. к. взвешивание на глаз не считается объективным.

Длительность

Диета ограничена строгими временными рамками. Длительность зависит от калорийности рациона. Минимальная продолжительность составляет 5 дней. Ограниченные варианты диеты могут длиться не более 10 дней, иначе есть риск ухудшить состояние здоровья.

При необходимости похудение можно продолжить, сделав месячный перерыв, чтобы дать организму время отдохнуть и восполнить запасы питательных веществ.Умеренный режим переносится легче, но он менее эффективен. С точки зрения здоровья это оптимальный вариант снижения веса.

Примерное меню низкокалорийной диеты для похудения

Меню низкокалорийной диеты для похудения (с рецептами) представлено с разбивкой на каждый день недели.

Во время перекусов можно есть нежирную молочную продукцию, овощи и фрукты в небольших количествах (100-150 г). К вечеру двигательная активность снижена, поэтому избыток калорий приведет к отложению лишних килограммов.

Суточная калорийность первого дня диеты (и всех последующих) составляет 1200 ккал.

Понедельник

• завтрак: рисовая каша (сварить 4 ч. л., добавить немного нежирного молока и сухофруктов);
• перекус: тертое яблоко;
• обед: капустный салат, суп с курицей;
• полдник: кефир (1-2%);
• ужин: запеченная рыба, салат (огурцы и помидоры).

Вторник

• завтрак: омлет (1 желток, 2 белка и нежирное молоко);
• перекус: тертая морковь;
• обед: отварная курица, салат (огурцы, зелень);
• полдник: томатный сок;
• ужин: тефтели из говядины, листовой салат, заправленный оливковым маслом.

Среда

• завтрак: нежирный творог с кусочками апельсина;
• перекус: печеное яблоко;
• обед: тушеные овощи (тыква, кабачок, баклажан, капуста, морковь, лук, зелень) с добавлением куриного фарша;
• полдник: апельсин;
• ужин: тушеная рыба, салат (зеленый горошек и зелень).

Четверг

• завтрак: овсяные хлопья с ягодами, залитые горячим нежирным молоком;
• перекус: груша (свежая или печеная);
• обед: суп (без мяса), отварная индейка, салат (цветная капуста, зелень, оливковое масло);
• полдник: кефир с ягодами;
• ужин: отварная телятина, овощи, приготовленные на гриле (кабачки, томаты, морковь, лук).

Пятница

• завтрак: гречневая каша с добавлением небольшого количества нежирного молока и сливочного масла;
• перекус: грейпфрут;
• обед: куриные котлеты, салат (китайская капуста, свежие огурцы и зелень);
• полдник: яблочный сок;
• ужин: рыбный стейк (семга, лосось), помидоры.

Суббота

• завтрак: пшенная каша с молоком, немного сухофруктов;
• перекус: обезжиренный йогурт без добавок;
• обед: суп с фрикадельками (из телятины), овощной салат;
• полдник: бифидокефир со свежими ягодами;
• ужин: яйца куриные вареные (2 шт.), салат (огурцы, зелень).

Воскресенье

• завтрак: творожная запеканка (с 1 сырым яйцом, измельченными ягодами или фруктами);
• перекус: тертое яблоко;
• обед: куриная грудка (запеченная или отварная), тушеные овощи (капуста, морковь, помидоры, горошек, лук, кабачок);
• полдник: нежирная ряженка;
• ужин: отварная индейка, огурцы (2 шт.), помидоры (2 шт.).

Меню разрешается корректировать, соблюдая основные принципы его составления. Можно выбрать любимые продукты и готовить их чаще остальных. Следите, чтобы суточная калорийность не превышала 1200 ккал.

Выход из диеты

Правильный выход из диеты помогает закрепить полученный результат. Для этого рекомендуется медленно наращивать калорийность, но не превышать значение, которое было до похудения.

В первую неделю калорийность увеличивается на 10%. Во вторую — еще на 5% (если вес не начал увеличиваться). Физическая нагрузка должна присутствовать обязательно. Желательно чаще находиться на свежем воздухе, стараться больше двигаться. Не стоит забывать о питьевом режиме.

Перекусы можно включать в рацион, но ограничить их количество и калорийность, чтобы избежать растягивания желудка (порция не должна превышать 250 г). По возможности следует и дальше ограничить потребление запрещенных продуктов.

Вместо сахара можно использовать мед или подсластители, вместо майонеза — самостоятельно приготовленный соус на основе кефира или йогурта. Соль можно заменить специями или лимонным соком.

Улучшить метаболизм поможет 1 стакан воды, выпитый утром натощак. В результате улучшается работа желудочно-кишечной системы и активизируются обменные процессы.

Противопоказания

Не рекомендуется пользоваться этой диетой для избавления от жировой прослойки в области живота и талии.

При данной системе в первую очередь худеют грудь и щеки. Изменения коснутся желаемой области только к концу недели.

Данный метод похудения противопоказан в следующих случаях:

• детский и подростковый возраст;
• зрелый возраст (после 50 лет);
• минимальное отклонение веса от нормы;
• наличие хронических заболеваний, особенно касающихся желудочно-кишечного тракта.

Рецепты для низкокалорийной диеты

Существуют разные рецепты низкокалорийного меню. Разрешается вносить свои изменения в рецепты, но следить за суточным лимитом.

Творожная запеканка

Потребуются следующие ингредиенты:

• обезжиренный творог — 500 г;
• крупные куриные яйца — 2 шт.;
• изюм — 80 г;
• курага — 3 шт.

Правила приготовления:

• Сухофрукты залить теплой водой, затем тщательно промыть.
• Яйца взбить до состояния пены, смешать с творогом.
• Измельчить курагу, добавить сухофрукты к творожной массе.
• Полученный состав переложить в форму для запекания.
• Запекать в течение 30 минут при 180°С.

Немного остудить и вынуть из формы.

Рататуй

Ингредиенты:

• кабачок — 1 шт.;
• баклажан — 1 шт.;
• помидоры — 5 шт.;
• лук репчатый — 1 шт.;
• перец болгарский — 1 шт.;
• чеснок — 1 зубок;
• петрушка — 20 г;
• подсолнечное масло — 2 ст. л.;
• соль, молотый черный перец — по вкусу.

Этапы приготовления:

1. Баклажан, кабачок и 4 помидора нарезать кружочками.
2. Баклажан натереть солью, оставить на 15 минут и промыть.
3. Нарезанные овощи выложить слоями в форму для запекания.
4. Измельчить лук с зеленью, мелко нарезать перец и помидор.
5. Лук обжарить в масле, добавить измельченные овощи и зелень.
6. Овощи сначала обжарить, затем измельчить в блендере.
7. Полученным соусом заправить овощи, накрыть форму крышкой.
8. Запекать в течение 40 минут при температуре 180°С.

Рыба, запеченная с овощами

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• красный перец — 1 шт.;
• помидор — 1 шт.;
• лайм — 1 шт.;
• филе трески (или любой другой белой рыбы) — 500 г;
• лук репчатый — ½ шт.;
• чеснок — 2 зубка;
• приправы (базилик, черный молотый перец, куркума, петрушка, розмарин) — по вкусу;
• оливковое масло.

Технология приготовления:

1. Снять кожицу с помидора и удалить семена.
2. Мелко порезать помидор и перец.
3. Нашинковать лук, базилик, чеснок и петрушку.
4. Лук и чеснок припустить в сковороде с 3 ст. л. воды.
5. Добавить перец, тушить в течение 5 минут.
6. Добавить помидор, измельченную зелень, куркуму и черный молотый перец.
7. Выжать в сковороду сок лайма. Тушить овощи в течение 5 минут.
8. Рыбное филе вымыть и выложить в форму для запекания, залить приготовленным соусом, сверху украсить розмарином.
9. Поставить в духовку, разогретую до 180°С на 20 минут.

Курица в формочках или куриные маффины

Потребуются следующие продукты:

• куриное филе — 500 г;
• лук репчатый — 1 шт.;
• овсяные отруби — 5 ст. л.;
• куриное яйцо — 1 шт.;
• нежирное молоко — 100 мл;
• соль, перед — по вкусу.

Рецепт приготовления:

1. Мясо разрезать на небольшие куски, измельчить в блендере вместе с луком и яйцом.
2. Отруби залить водой и дать им набухнуть (10-15 минут).
3. Смешать отруби с фаршем, посолить и поперчить.
4. Состав распределить по силиконовым формам, поставить в духовку, разогретую до 180°С, на 25 минут.

Средняя калорийность маффина составляет от 105 до 110 ккал. Количество белка в 1 порции — 17 г.

Диетические голубцы с грибами

Потребуются следующие ингредиенты:

• капуста белокочанная — 200 г;
• морковь — ½ шт.;
• шампиньоны — 5 шт.;
• помидоры — 1 шт.;
• брынза — по вкусу;
• соль и черный молотый перец — по вкусу;
• репчатый лук — 1 шт.;
• чеснок — 2 зубка.

Технология приготовления:

1. Нарезать шампиньоны, лук и помидоры.
2. Чеснок и морковь натереть на терке.
3. Подготовленные продукты переложить в сковороду.
4. Поставить тушить на медленный огонь (с водой, без добавления масла).
5. Посолить, поперчить, добавить специи по вкусу.
6. Капустные листья бросить в кипящую воду, варить, пока они не станут мягкими.
7. Достать овощи из бульона.
8. На каждый лист положить начинку и завернуть.
9. Готовые голубцы переложить в глубокую сковороду (или кастрюлю) и залить бульоном.

Диетический винегрет

Для приготовления винегрета потребуются следующие продукты:

• небольшой корень сельдерея — 1 шт.;
• морковь — 1 шт.;
• свекла — 1 шт.;
• соленые огурцы — 1-2 шт.;
• лук репчатый — 1 шт.;
• зеленый горошек — 3 ст. л.;
• растительное масло — 1 ст. л.;
• соль — по вкусу.

Этапы приготовления:

1. Все сырые корнеплоды следует предварительно запечь в фольге в течение 1 часа при температуре 200°С.
2. Овощи очистить от кожуры.
3. Морковь порезать небольшими кубиками, высыпать в миску.
4. Корень сельдерея измельчить таким же способом и добавить к моркови.
5. Добавить мелко порезанную свеклу.
6. Огурцы можно очистить от кожуры (если она твердая). Нарезать кубиком, высыпать в дуршлаг и дать стечь рассолу. После этого соединить с остальными овощами.
7. Добавить мелко порезанный лук и зеленый горошек.
8. Заправить растительным маслом, перемешать. При необходимости добавить соль.

Калорийность 1 порции — 188 ккал. Отличие данного винегрета от классического — в отсутствии картошки. Она заменяется либо сельдереем, либо отварным горохом (или фасолью). Горох можно использовать свежий и замороженный.

Огурцы (соленые или квашеные) должны быть приготовлены без консервантов (уксуса, сахара, ацетилсалициловой кислоты). При желании можно добавлять квашеную капусту. Для заправки можно использовать разные масла: кунжутное, оливковое, кукурузное. Репчатый лук можно заменить зеленым.