Полезны ли большие нагрузки для организма

Человеческое здоровье – это нечто довольно хрупкое, требующее к себе бережного отношения. Но как правильно беречь здоровье? Только лишь забота об иммунитете и правильное питание могут помочь сохранить здоровье тела? Как же быть с физическими нагрузками, не вредят ли они здоровью, в частности, костям и мускулам?

Подобные вопросы становятся наиболее актуальными сейчас, в век технологического прогресса, когда у многих людей преобладает сидячий образ жизни. Какой же лучший способ сохранить здоровье?

Если говорить о пользе физических нагрузок, то необходимо понимать, о какой интенсивности и частоте нагрузок идет речь. Нездорово то, что не в меру. Это в равной степени касается как чрезмерных нагрузок на мышцы и скелет, так и отсутствия таковых в принципе.

Польза физических упражнений

Умеренная нагрузка на организм просто жизненно необходима человеку. Это заложено в природе тела – прикладывать усилия. И чем эффективнее это происходит, тем больше растет потенциал, на который способен организм. Речь идет о самых обычных тренировках. Если человек только начал заниматься бегом, совершая пробежки дистанцией на три-пять километров раз в несколько дней, то первое время ему будет действительно тяжело не переходить на ходьбу, держать ритм и темп, сохранять дыхание. Но со временем его мускулы приспособятся к нагрузкам, станут значительно сильнее, улучшится кровоснабжение легких. В итоге человек сможет пробегать это же расстояние намного быстрее, сохраняя дыхание и не допуская переутомления. Причем положительный результат от практически любых тренировок сказывается не только на той группе мышц, которая была подвержена нагрузке.

Психологически человек всегда ощущает необходимость заниматься активной деятельностью, просто чтобы чувствовать себя живым.

Однако, при всей полезности и необходимости физических нагрузок, существует ряд правил, нарушение которых чревато отрицательными последствиями для здоровья:

Физические нагрузки должны быть умеренными. Верно рассчитанные по частоте и интенсивности тренировки способствуют комплексному оздоровлению организма, увеличивают силу мускулатуры, улучшают внешний вид тела, способствуют поддержанию тонуса организма и, следовательно, оттягивают старение. Но при слишком большом количестве тренировок или регулярном экстремальном напряжении вместо поддержания тонуса тела происходит его износ. А это чревато прямо противоположным последствиям относительно желаемому результату. Например, вместо ежедневных пробежек кардиологи рекомендуют как можно больше ходить – темп и ритм бега дает слишком большую нагрузку на сердце и другие мышцы, если заниматься им каждый день, а вот ходьба поддерживает тонус мышц. Конечно, это не значит, что бег стоит исключить из своего комплекса физических упражнений вовсе. Необходимо просто сократить количество пробежек до 2-3 в неделю.
Физические упражнения должны сочетаться с правильным питанием. Во время напряженной работы происходит сжигание калорий. Каждая калория, вопреки телевизионной рекламе, это не жир, а энергия. Поэтому здоровая пища, богатая витаминами, углеводами и минералами необходима при занятиях спортом. Например, недостаток кальция делает кости более слабыми, а это превратит обычные упражнения в слишком большое напряжение на скелет.
Физические упражнения должны быть комплексными. Необходимо следить за равномерным распределением нагрузки на разные части тела. Это поможет избежать разного рода травм и деформаций строения костей и мышц.
Но до того, как начать давать на организм нагрузку, необходимо учитывать состояние здоровья. Как правило, в спортивных секциях происходит контроль за здоровьем занимающихся. Чтобы физические нагрузки не были сопряжены с риском, пред тем как заняться спортом следует записаться на прием к врачу-ортопеду. Он сможет дать анализ состоянию костной системы человека и сделать вывод о том, стоит ли подвергать организм нагрузкам. Если были застарелые травмы, то рентгеновское обследование или магнитно-резонансная томография смогут дать ответ, полностью ли зажили старые раны, нет ли противопоказаний к тем или иным типам упражнений. Если человек ранее страдал от проблем с сердцем или сосудами, необходима консультация врача-кардиолога. Существуют даже глазные заболевания, при которых противопоказано поднимать больше трех килограмм. Поэтому перед тем как давать своему телу нагрузку, следует проанализировать состояние собственного здоровья.
Если же по показаниям состояния здоровья человек может заниматься спортом, то умеренные физические нагрузки могут принести ощутимую пользу. Ведь в наш век скоростей многие лишают себя полноценного отдыха, что неизменно и пагубно сказывается на здоровье. А лучший отдых – это смена вида деятельности, переключение внимание с умственного поля на физическое. Это способствует снятию стрессов, борьбе с депрессиями, укрепляет иммунитет.

Возможный вред от физических нагрузок

Если перебарщивать с физическими нагрузками, мышцы и кости могут быть повреждены. Есть несколько главных источников риска:

Регулярные чрезмерные нагрузки увеличивают в мышцах количество молочной кислоты, что влечет за собой боли и даже нарушение обмена веществ, в том числе снижение половой функции у мужчин.
Есть риск травм, которые могут повлечь за собой осложнения. Тяжелые переломы, частые вывихи, растяжения, порванные связки и даже мышцы – все это имеет место при слишком интенсивных нагрузках на организм.
Существует риск деформации строения тех или иных костей, а также изменение мышцы из-за длительного влияния на них посредством физических упражнений.

Тем не менее, организм очень пластичен сам по себе. Патологические изменения в нем происходят только при длительном злоупотреблении физическими нагрузками.

Перечисленные риски в большей степени касаются профессиональных спортсменов, среди которых не так уж и много здоровых людей именно из-за отсутствия меры. Если же использовать физические упражнения как способ поддержания тонуса организма, то данная методика является незаменимой. Более того, физиотерапия не даром является важнейшим элементом реабилитации после многих заболеваний и травм, так как она стимулирует возвращение состояния организма в его естественную форму.

Источник

Мои размышления о следующем посте привели меня к теме физкультуры и ее влияния на здоровье — с одной стороны, дочитываю сейчас ну очень интересную книгу для спортсменов, где есть куча интересной информации о влиянии на организм разных форматов физической нагрузки.

С другой стороны, пришла пора отчитаться за вот этот пост про 12-ти минутные силовые тренировки, так как меня регулярно спрашивают, что вышло из эксперимента.

Итак, если вы давно хотите заняться физкультурой, но не находите достаточно мотивации, думаю, этот рассказ может вам помочь.

У экспертов уже не возникает сомнений, что физкультура и движение также критичны для всех аспектов нашего здоровья, как и здоровая еда.

Если в недавнем прошлом врачи советовали больным и слабым избегать движения и нагрузки, то сейчас физическая нагрузка при ряде заболеваний (диабете, сердечно-сосудистых заболеваниях, остеопорозе, артритах и т.д.) считается чуть ли не самой важной частью лечения.

Правда, если пациенты никогда до этого не занимались физкультурой, начинать стоит очень осторожно, а еще для каждого типа заболеваний есть протоколы, которые оптимизируют какие-то конкретные аспекты физиологии и метаболизма. Например, при артритах и артрозах не стоит бегать, самой эффективной формой физической нагрузки считается китайская гимнастика тай чи.

Для укрепления сердечно-сосудистой системы, возможно, к удивлению многих, эффективнее всего будут силовые тренировки, как и при метаболическом синдроме и диабете.
Практически любой не истязающий формат движения и физкультуры в долговременной перспективе является более эффективным средством для преодоления депрессии, чем медикаменты.

Источник: Exercise treatment for depression: efficacy and dose response.

Primal Endurance: Escape chronic cardio and carbohydrate dependency and become a fat burning beast!

Как именно физкультура влияет на наше здоровье и самочувствие?

Физическая нагрузка восстанавливает гормональный фон и углеводный обмен, помогая сбросить лишний вес, стимулирует митохондрии вырабатывать больше энергии, улучшает мыслительные способности и память, сохраняет здоровье костей, повышает выносливость сердечно-сосудистой системы и производит мощный омолаживающий эффект.

А теперь обо всем этом поподробнее.

Силовые тренировки помогают сжигать жир

Если вы хотите быстро похудеть, вам стоит знать, что, вопреки распространенному мнению, занятия спортом не приводят напрямую к потере килограммов. Это в больших подробностях описано сейчас в литературе, пионером которой стал Гари Таубс со своим монументальным и революционным в свое время трудом “Плохие калории, хорошие калории”. Поэтому, если вы ограничиваете калории, следуя теории “calories in — calories out” (для потери веса нужно тратить больше калорий, чем потреблять), почитайте обязательно!

Если совсем кратко, то вес у людей и всех других животных регулируется целым каскадом механизмов, как и другие физиологические процессы (давление, уровень сахара в крови). В частности, он зависит от того, ЧТО вы едите в значительно большей степени, чем сколько. Еда и окружающая среда — это, по сути, информация, которая на уровне физиологии транслируется в ряд команд, которые выполняют наши гормоны. Так вот, именно на гормональный и нейрогормональный фон влияет физкультура.

Так, регулярная физическая нагрузка помогает восстановить углеводный обмен, который, как правило, нарушен при избыточном весе. Чтобы быстро похудеть, особенно эффективны силовые тренировки: отжимания, правильные приседания, тягание штанги. Они опустошают запасы гликогена (сахара) в мышцах и печени. Если эти запасы не используются, все поступающие с пищей углеводы печени приходится превращать в жировые отложения.

Еще один гормон, который оказывает большое влияние на наш вес — гормон стресса кортизол. При хроническом повышенном уровне он также повышает уровень сахара в крови и блокирует сжигание жиров для получения энергии. Иными словами, быстро похудеть при хронически высоком уровне стресса не получится (правда, есть вариант, что вес вы потеряете за счет потери мышечной массы, которую кортизол будет “съедать” для постоянного поддержания высокого уровня сахара в крови).

Более конструктивным подходом является снижение уровня стресса. Эффективным средством для этого являются спокойные прогулки или игры на свежем воздухе.

Силовые нагрузки стимулируют выработку энергии

Для того чтобы произвести энергию, сначала её необходимо потратить. Наши энергетические затраты дают сигнал для митохондрий — важнейших органелл, которые находятся в клетках и являются мини-фабриками по производству энергии – что их работа важна. Самое большое скопление митохондрий находится в мышечных тканях, а частности в сердечной мышце, у которой наиболее высокие энергетические затраты.

Вообще, выработка энергии на клеточном уровне — важнейший процесс, на котором в значительной степени основано наше здоровье. Многие эксперты сейчас сходятся на мнении, что такие хронические заболевания, как рак, в своей основе имеют именно нарушение функции митохондрий.

Моим последним учебным модулем будут раковые заболевания, о современных взглядах на происхождение и лечение которых обязательно напишу.

Источник: The rise of mitochondria in medicine

То есть, для того, чтобы у нас вырабатывалось больше энергии нам нужно много здоровых митохондрий. Для здоровья митохондрий очень важна их стимуляция в виде движения, а также регулярных силовых тренировок. Самыми эффективными тренировками для увеличения количества митохондрий является формат crossfit, то есть тренировки с чередованием аэробных и силовых нагрузок.

Jeffrey S. Bland, phd—The Disease Delusion: Conquering the Causes of Chronic Illness for a Healthier, Longer and Happier Life

Физическая нагрузка улучшает психическое и когнитивное здоровье

Движение необходимо для здоровья мозга. Есть даже такая теория, что мозг у животных возник в ответ на функцию движения. Физическая нагрузка и движение приводят к образованию новых нейронов, оказывают практически моментальный эффект на когнитивные способности, улучшая память, реакцию, сообразительность.

Источник: Physical Activity Improves Cognitive Function

Силовые тренировки сохраняют здоровье костей

Помимо гормонального баланса и присутствия в диете важных макро- и микроэлементов для здоровья костей (кальция, магния, витаминов D и К), важным условием сохранения сильных костей являются регулярные силовые тренировки. Как и многие функции организма, сила и здоровье костей поддерживаются по принципу “Use it or lose it”.

Силовая нагрузка дает «работу» костям и в результате не только замедляет потерю массы костей, но и помогает в восстановлении этой массы.

Источник: How Exercise Helps Strengthen Your Bones and Avoid Osteoporosis, Safely and Naturally

Источник: Strength training builds more than muscles

Короткая интенсивная тренировка укрепляет сердце

Короткие интенсивные нагрузки с одной стороны требует высоких энергетических затрат, а с другой стороны, за счет небольшой длительности, не дают организму перетрудиться и таких нагрузок “испугаться”. Короткая, но высокоинтенсивная тренировка повышает выносливость сердечно-сосудистой системы. Плюс увеличивается количество митохондрий, которые помогают работе сердца и улучшают показатели липидного (жирового) и углеводного обмена.

Источник: Strength and Resistance Training Exercise

Короткая интервальная тренировка дает мощный омолаживающий эффект

Вот что в своей книге “Primal Endurance” один из лидеров движения “палео” Марк Сиссон, бывший успешный атлет, сохраняющий в свои 60+ лет просто идеальную форму и выносливость, автор известного блога “Mark’s Daily Apple”, говорит о том, как короткая интенсивная тренировка влияет на здоровье:

“Короткие и высокоинтенсивные интервалы физической нагрузки (а длиться они могут всего 15-30 секунд) вызывают в организме целый каскад благоприятных гормональных, нейрогормональных и эпигенетических (влияющих на экспрессию генов) процессов с мощнейшим омолаживающим эффектом. Так, резкий скачок в выработке гормона роста (всего лишь 30 секунд на максимуме возможностей приводит к повышению его выработки в 530 раз!!!) и тестостерона (он необходим женщинам в том числе) в ответ на такую нагрузку приводит к:

повышению уровня синтеза и сохранения мышечной массы;
повышению уровня сжигания жировой ткани;
повышению уровня энергии и когнитивных способностей;
повышению чувствительности к инсулину;
улучшению липидного (жирового) и углеводного обмена;
повышению уровня биогенеза новых митохондрий.”

Марк Сиссон

И все это в ответ на 30 секунд бега или занятий на велотренажере на максимуме возможностей!

Интервальная тренировка просто творит чудеса!

Если вы хотите сохранить здоровье, мозг, фигуру, стареть медленно и красиво — занимайтесь физкультурой!

Правильная физическая нагрузка: какие тренировки самые полезные?

Если позволяет состояние здоровья, короткая интенсивная тренировка (1-2-минутные интервалы высокоинтенсивной физической нагрузки каждые 1-2 часа) будет самой полезной и эффективной в целях сжигания жира, наращивания мышечной массы и повышения продуктивности.

Помните, что хорошего может быть как мало, так и слишком много! Физическая нагрузка и движение очень важны, но наибольший объем пользы от них вы получаете в определенном интервале.

Выше – и ваш уровень стресса начинает зашкаливать, метаболизм замедляется для самосохранения, ткани не успевают восстанавливаться и начинаются хронические воспалительные процессы.
Ниже – и падает уровень энергии, развиваются гормональные расстройства, повышается риск развития остеопороза и сердечно-сосудистых заболеваний.

Сжигайте жир, а не сахар

Есть ли у вас проблемы с весом или нет, по ряду причин намного рациональнее настроить ваш организм на сжигание жира в качестве топлива вместо зависимости от сахара, которая приводит к ряду негативных последствий для здоровья. Так, супер рецепт для такой адаптации предлагает Mark Sisson:

В течение трех недель занимайтесь (ходите, например) в течение часа с пульсом, рассчитанным по формуле: 180 минус ваш возраст.

Важно не превышать этот пульс, даже если вам легко! Правда, чтобы быстро похудеть, в течение этого времени вам также лучше отказаться от добавленного сахара, сладких фруктов.

What Does It Mean to Be Fat-Adapted?

P.S. Для любителей длительных, интенсивных кардиотренировок: вам обещается суперскачок в выносливости и скорости, понижение уровня воспалительный процессов, который сопутствует таким тренировкам, если вы наберетесь терпения и научите ваш организм пользоваться жиром вместо сахара.

Больше двигайтесь и меньше сидите в течение дня

Сидячий образ жизни по результатам исследований является риском для преждевременной смерти! Поэтому старайтесь двигаться при любой возможности: по пути на работу и обратно, в магазин, на прогулку, дома после ужина и т.д. Двигайтесь также во время работы — стойте, работая за компьютером, регулярно меняйте положения, если сидите: поднимайте одну ногу, потом другую и т.д.

Почему короткая интенсивная тренировка 1 — 2 -минутными интервалами лучше?

Как я уже сказала, для приобретения хорошей физической формы совсем не обязательно и часто даже нежелательно заниматься долго.

Так, вы можете эффективнее сбросить жир, нарастить мышечную массу, улучшить настроение и повысить продуктивность, уделяя силовой тренировке всего лишь 5-10 минут в день!

Для этого каждые 1-2 часа, когда вы неизбежно отвлекаетесь от работы, делайте физические упражнения на 1-2 минуты:

медленные приседания у стены, чтобы пальцы ног и колени были в одной плоскости, подтягивания;
медленные отжимания (можно с колен);
планку.

Уверена, что каждый без исключения может найти эти 10 минут в течение самого занятого рабочего дня, например, потратив на 10 минут меньше в fb.

Уже через неделю разница в силе и самочувствии гарантирована!

Короткая высокоинтенсивная силовая и кардио тренировка

Начните день с короткой высокоинтенсивной кардио или силовой тренировки. Она может длиться всего 4 минуты, как очень популярные в последнее время табата-тренировки.

Может быть 7-ми минутной, как известный формат — научно-обоснованная тренировка за 7 минут, к которой можно скачать мобильное приложение и заниматься где угодно без особого оборудования.

Или же это может быть короткая кардио тренировка в форме очень быстрого бега на 5-10 минут в таком формате (в зависимости от уровня подготовки):

Начинающий: 20 секунд очень интенсивного бега, 40 секунд восстановления шагом (10 повторов);
Средний уровень: 30 секунд очень интенсивного бега, 30 секунд восстановления шагом (10 повторов);
Продвинутый уровень: 40 секунд очень интенсивного бега, 20 секунд восстановления шагом (10 повторов).

При этом количество повторов определяете вы сами: как только чувствуете, что ваша скорость начинает снижаться или для её поддержания требуется гораздо больше усилий – время заканчивать.

Во время высокоинтенсивной тренировки руководствуйтесь самочувствием!

В своей книге Марк очень убедительно доказывает на примере многочисленных спортсменов мирового уровня, что самым рациональным протоколом тренировок является протокол, основанный на вашем собственном самочувствии.

Если вы чувствуете слабость, усталость, пропустите ваш часовой бег. Вместо этого сходите на прогулку, сделайте растяжку, позанимайтесь 1-2 минутными интервалами. Ваш организм обязательно отблагодарит за это время на восстановление большей силой и скоростью, лучшим настроением!

Короткие силовые тренировки: мой опыт

И вот пару слов в заключение о судьбе 12-минутных силовых тренировок, которые я обещала начать прошлым летом. Я их начала и продолжаю до сегодняшнего дня!

На позитиве

я стала сильнее, особенно руки, и это очень заметно на йоге;
во время катания на горных лыжах, там, где раньше на склоне нужно было остановиться пару раз, съезжала без малейших усилий;
после тренировок отличное самочувствие;
вместе с изменениями в питании ушли 4 кг, что неплохо, учитывая, что вместо легкого жира пришли более тяжелые мышцы.

Что можно улучшить

не нашла пока тренера, который владеет методикой, поэтому пришлось обучаться самой, до полного понимания не дошла пока и поэтому методика не полностью соблюдается;
работаем со свободными весами, не с тренажерами, что сложнее, поэтому, вероятно, не на полную катушку выкладываемся.

Итог — продолжать планирую однозначно.

Когда закончится абонемент, уже есть на примете тренажерные залы и фитнес клубы, в которых, возможно, уже практикуют подобные форматы.

Я буду рада вашим историям и экспериментам с физической нагрузкой — пишите, рассказывайте, пожалуйста!

Будьте здоровы!

Подписывайтесь на канал!

Мой сайт

Интенсивные тренировки по 12 минут в неделю: оптимальный формат для укрепления тела и здоровья

Источник