Полезны ли тренировки в тренажерном зале
Если спросить любого кто ходит в зал: «Зачем ты тренируешься?», то самым частым ответом будет ─ «Для здоровья» или что-то подобное. Но так ли это?
На самом деле многие не знают, что значит тренироваться для здоровья. Они по нескольку часов тягают железо, да так что на следующий день не могут подтереть задницу, делают отказные повторения, не смотря на то, что энергия кончилась, а молочная кислота скоро прожжёт мышцы, они тренируются по схемам предназначенным для профессиональных бодибилдеров, они принимают стероиды, хотя не планируют участвовать в соревнованиях, они нагружают ЖКТ большими объёмами пищи, они работают на износ.
Повторюсь, я не против бодибилдеров, они достойны уважения за выбор цели и следование ей. Сейчас я говорю о тех, кто не ставя подобной цели убивает своё тело субмаксимальными тренировками.
Прежде, чем продолжить читать дальше, вы должны определить, какую цель вы перед собой ставите.
Если это профессиональный спорт, где вы хотите достичь результатов, посвятить этой деятельности жизнь, то ваши тренировки такими и должны быть ─ на пределе возможностей организма, с постоянной прогрессией нагрузок, с применением химии и огромного количества еды. Но учтите, что за все надо платить и при этом выборе вы будете расплачиваться здоровьем. Практически у всех силовиков «спортивное» сердце (увеличение сердечной мышцы с симптомами вроде: брадикардии, пониженного артериального давления, смещение толчка левого желудочка влево и его увеличение, усиленные пульса в области сонных артерий, нарушение сердечного ритма и проводимости). Каждый второй умирает от сердечно-сосудистых заболеваний, а это не только из-за изношенного сердца, но и из-за частых и объёмных приёмов пищи (для набора мышечной массы), на сосудах откладывается «плохой» холестерин, а это, друзья, атеросклероз. Если ради любопытства открыть статистику смертей культуристов и силовиков, вы увидите, что в лидерах инфаркт и инсульт.
Даже, если вам удастся накачать огромное, сухое, рельефное тело, разумеется с помощью соответствующих препаратов, без тех же препаратов вы не сможете удержать этот результат. Организм будет стремиться к гомеостазу и без химии откатит результат к вашему биологическому потолку.
Простите, если я сломал чьи-то ванильные мечты.
Если хотите иметь здоровое тело и физическое долголетие, то вам больше подходит фитнес, где нагрузки сведены до вашего биологического уровня, чей потолок не надо пробивать химией, где задействованы все мышцы и тренировки никогда не длятся дольше часа. То есть вы не работаете на пределе возможностей организма. Стресс должен быть умеренным и дозированным.
Да, ваши мышцы не вырастут как у Халка, но адаптация к тренировкам тела будет такого плана, что мышцы научатся работать более эффективно при меньших размерах, увеличится энергетический объём митохондрий (клеток) ─ вы станете более энергичным, меньше будете уставать, об этом я упоминал здесь. Доказано, что люди, которые тренируются, реже болеют раком. Это связанно с тем, что раковые заболевания связанны с инсулинорезистентностью, а она в свою очередь связана с большим потреблением углеводов и сладкого (Извините, упростил до предложения, а то тема потянет на отдельную статью). Заметьте, за последнюю сотню лет количество раковых заболеваний увеличилось в десятки раз. А что изменилось? У нас появилась возможность постоянно набивать желудки сладким, жирным и не натуральным. Человек постоянно что-то поджирает. А физические нагрузки хоть как-то нивелируют наши слабости в еде. У тренирующегося человека, в отличии от не тренирующегося, лучше развита чувствительность к инсулину ─ он тратит излишки углеводов, за счет более сильного обмена и развитых митохондрий, сердце качественнее обеспечивает кровью органы. Разница заметна не только в физиологическом плане, но и в психологическом. После тренировки всегда чувствуется подъём настроения.
Если вы выбрали красную таблетку, то есть фитнес, читаем дальше.
Опять же повторюсь ─ любая нагрузка это стресс и он должен быть достаточными и не избыточным (пусть это отложится у вас на подкорке). Для этого:
1. Ваша тренировка не должна носить отказной характер, где вы с воплями пытаетесь выжать ещё несколько повторений,
2. Вес должен быть такой, чтобы работать в большом количестве повторений ─ 4 подхода по 15-20 повторений. Когда сможете выполнять легко 4 подхода по 20 повторений, можно немного увеличить вес и снова начать с 15.
3. Достаточный отдых между подходами. Если чувствуете, что тяжело выполнить следующие 20 повторений, отдохните подольше. Восстановите дыхание,
4. Тренируем всё тело за одну тренировку, задействовав самые крупные мышцы (ноги, спина, грудь). Не беспокойтесь о мелких мышцах, они тоже работают. Но для этого нужно выбрать базовые упражнения, такие как приседания ─ работают все мышцы ног и ягодицы. Жим на наклонной скамье ─ работает грудь, плечи, бицепс, трицепс. Подтягивания ─ работают все слои мышц спины (широчайшие, ромбовидные, круглые и прочие).
5. Тренируемся минимум три раза в неделю. Стимуляция организма (выброс гормонов, синтез белка) после тренировки длится около двух суток, затем снижается.
6. Тренируемся не более часа.
Чтобы у вас лучше сложилось представление о тренировке, дам свою схему:
5 минут разминка на элипсоиде,
1. Приседания со штангой. Первый подход разминочный на 30 повторений без веса, остальные четыре подхода по 20 повторений с пустым грифом.
2. Подтягивания обратным хватом. При таком технике работает не только спина, но и бицепс. В качестве разминки использую блочный тренажер на 20 повторений. Основные четыре подхода выполняю на обычном турнике по 15 подтягиваний (если не можете столько подтянуться, ничего страшного, начните с 5 повторений, когда будете готовы увеличите).
3. Жим гантелей на наклонной скамье. Предпочитаю наклонную скамью жиму штанги, так спина и ноги не отбирают нагрузку у груди и лучше прокачивается её верх, плечевой пояс и задействованы мышцы стабилизаторы. Первый подход разминочный на 20 повторений, остальные четыре по 15.
4. Пресс. Здесь каждую тренировку я чередую упражнения. В один день это классические подъемы корпуса лёжа, в другой день подъём ног в висе, в следующую тренировку ─
планка. Выполняю четыре подхода до жжения.
Отдых после каждого подхода полторы минуты.
Ещё одна особенность по которой я выполню упражнения ─ чередование. Выглядит это так: подход приседаний, отдых полторы минуты, подход подтягиваний, отдых полторы минут…. Когда заканчиваю с этой парой тоже самое делаю с жимом и прессом.
Это примерная схема, можете выбрать любые другие базовые упражнения(многосуставные). Можете делать без чередования. Можете пресс поставить на первое место. Можете добавить еще пару упражнений. . Экспериментируйте. Главное, чтобы тренировка не была отказной и умещалась в час.
P.S. Следующая статья будет о классных лайфхаках для тех, кто всё же хочет накачать мышцы натурально.
Источник
Фитнес и спорт каждый день
Многие новички, желающие похудеть или накачать мышцы, задаются вопросом о том, можно ли заниматься спортом каждый день. Плюсы ежедневного фитнеса очевидны — тело подвергается большему объему тренировок, что, теоретически, должно положительно сказаться на результате. Однако существуют и минусы — например, если выполнять базовые упражнения каждый день, то возникает перетренированность.
В конечном итоге, роль играет то, каким именно спортом (и с какой целью) вы занимаетесь. Ежедневный фитнес полезен для похудения, а также для повышения выносливости организма. С другой стороны, при наборе мышечной массы организму необходимо время для полноценного восстановления — крупные мышечные группы требуют до 48-60 часов для завершения процессов регенерации, а более частый тренинг им вредит.
В данном материале вы найдете правила и рекомендации, которые необходимо соблюдать, если вы приняли решение заниматься спортом каждый день. Кроме этого, ранее Фитсевен уже рассказывал о том, как часто нужно тренироваться и какова оптимальная частота прокачки определенных мышечных групп для достижения максимального результата в виде быстрого набора мышц.
Продолжительность тренировки
Польза спорта определяется не столько общей продолжительностью тренировки, а так называемым «временем под нагрузкой». Вовсе не обязательно посвящать занятиям спортом час и более. Например, существуют методики высокоинтенсивных коротких тренировок (например, круговые тренировки, методика Табата и тренировки HIIT) — они позволяют добиться результата за 20-30 минут.
В противоположность этому, легкая домашняя тренировка для укрепления организма (или занятия йогой) могут длиться до 90-120 минут. Однако однозначно сказать, что является более полезным или более вредным, невозможно — все зависит от уровня физической подготовки и целей конкретного человека. Максимально обобщенной рекомендаций станет цифра в 45-60 минут, включая разминку и заминку.
Ежедневные тренировки для похудения
Чем выше ежедневный уровень физических нагрузок, тем больше калорий требуется организму. По сути, занятия спортом каждый день повышают энергетические потребности базового метаболизма, одновременно ускоряя обмен веществ — что определенно помогает похудеть быстрее. Несмотря на это, важно и суммарное потребление калорий, а также соблюдение правил правильного питания.
Многие виды спорта (начиная от плавания, заканчивая танцами) напрямую влияют на аппетит — чем больше активности получает тело, тем больше хочется есть. Для того, чтобы похудеть, необходимо не просто заниматься спортом, но и контролировать норму калорий. В противном случае вы рискуете увеличить массу тела за счет набора жировых отложений — даже при высоком уровне нагрузок.
Польза спорта каждый день
В результате занятий фитнесом каждый день улучшается способность тела аккумулировать энергию в мышцах (в виде гликогена), а не запасать ее в жировых депо. Это положительно влияет на чувствительность тканей к инсулину — что особенно полезно для диабетиков и пре-диабетиков. Говоря простыми словами, ежедневный спорт помогает уменьшить тягу к сладкому и учит организм использовать резервы, а не создавать их.
Кроме этого, регулярные занятия физическими упражнениями помогают контролировать уровень стрессовых гормонов (прежде всего, кортизола), а также улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Уже через несколько недель тренировок может наблюдаться снижение уровня холестерина и уменьшение пульса в состоянии покоя — важные плюсы спортивного образа жизни.
Тренировки каждый день для роста мышц
Несмотря на пользу ежедневных занятий спортом для похудения или для поддержания оптимальной работы метаболизма, при силовых тренировках организму необходим более длительный отдых. Хотя в тренажерный зал можно ходить и каждый день, рекомендуется чередовать выполнение тяжелых упражнений для роста мышц с кардиотренировками — включая бег, плавание и функциональный тренинг.
Плюсом частых тренировок является возможность проработать не только крупные мышечные группы (ноги, спину, грудь), но и более мелкие. Например, одну из тренировок недели вы можете целиком посвятить упражнениям на пресс, другую — относительно легким упражнениям на бицепс и трицепс. Однако выполнять тяжелую становую тягу, приседания со штангой или жим лежа каждый день однозначно не рекомендуется.
Сколько раз в неделю качать мышцы?
Одна из наиболее эффективных программ для набора мышечной массы — тройной сплит — подразумевает три силовых тренировки в неделю. Дополнительно, как мы упоминали выше, может быть использован день для прокачки пресса, а также 1-2 полноценные кардиотренировки. Плюсом является то, что при занятиями спортом в подобном ежедневном режиме результат не заставит себя ждать.
Спустя несколько месяцев не только укрепятся мышцы, но и изменится обмен веществ. Профессиональные спортсмены знают о том, что каким бы не был изначальный тип телосложения, регулярные и продолжительные тренировки вполне могут сделать из эктоморфа полноценного мезоморфа. Главное — чередовать виды активностей, не допуская возникновения перетренированности.
***
Единой рекомендации о том, можно ли заниматься спортом каждый день, не существует. Если целью тренировок является похудение, то ежедневная физическая активность определенно поможет снизить вес быстрее (при соблюдении диеты). Если же вы хотите накачать мышцы, то ежедневные силовые тренировки не рекомендуются — хотя ходить в зал можно каждый день, необходимо чередовать виды нагрузки.
Источник
Здоровый образ жизни выбирает все больше людей. Чтобы лучше выглядеть и прекрасно себя чувствовать, многие выбирают фитнес. Но, как и любым делом, спортом нужно заниматься с умом.
AdMe.ru узнал любопытные факты о фитнесе, которые помогут сделать ваши тренировки более эффективными, полезными и приятными. А в конце статьи вы найдете бонус, который, возможно, добавит мотивации для занятий спортом.
1. Заметного результата придется ждать достаточно долго
Не стоит ожидать слишком быстрых результатов от занятий в тренажерном зале. Те, кто хочет похудеть к лету или к Новому году за 2 месяца, скорее всего, потерпят неудачу. Конечно, все зависит от изначального качества вашего тела, веса, а также возраста. В любом случае первые результаты тренировок вы заметите примерно через 2–3 месяца. Другие же увидят положительные изменения вашего тела не раньше чем через полгода. Также важно понимать, что залог успеха — это регулярность, частота тренировок и грамотное питание. От двух ударных тренировок в неделю особой пользы не будет. Вы сможете достичь хороших результатов при 3 силовых и 2 кардиотренировках в неделю. Причем не обязательно тратить на зал 5 дней в неделю. В качестве кардионагрузки вполне может выступать обычная прогулка.
2. Не всегда получится достичь желаемого результата
Если у вас в голове сложился образ идеальной фигуры и вы хотите достичь такого результата при помощи фитнеса, будьте готовы к тому, что это может не получиться. Во-первых, стоит учитывать изначальные, генетические данные каждого человека и особенности телосложения. У кого-то мышцы от природы растут лучше, а у кого-то более быстрый метаболизм. Кроме того, многие профессиональные спортсмены и фитнес-тренеры используют специальные препараты, чтобы добиться желаемой фигуры. Ставя перед собой недостижимую при ваших данных цель, вы можете не только потерять мотивацию, но и обзавестись не вполне гармоничной фигурой. Для постановки правильной цели нужно объективно себя оценить, учесть свои возможности и ограничения и постараться добиться максимально хорошей формы при своих исходных данных.
3. Обычно достаточно 5–7 занятий с тренером
Тренеры очень любят говорить, что каждому нужна персональная программа тренировок и что самостоятельно вы не сможете ее составить. Это не так. Вам нужен тренер, который поставит технику. Обычно 5 занятий для этого достаточно. Дальше вы сможете заниматься сами. Примерно через полтора месяца можно взять несколько занятий у другого тренера, чтобы он проверил, все ли верно вы делаете, и ответил на накопившиеся вопросы. Больше тренер объективно не нужен. Другое дело, что занятия с тренером сильнее дисциплинируют, но это уже вопрос личной мотивации.
4. Только базовые упражнения помогут построить красивое тело
Тренерам выгодно держать клиента около себя как можно дольше, поэтому они часто пренебрегают базовыми упражнениями и предлагают множество изолирующих на разные группы мышц. Но важно понимать, что именно на базовых упражнениях нужно сосредоточиться, чтобы достичь хорошего результата. Базовые упражнения — это выпады, жимы, становая тяга, приседания и отжимания. Мышечный корсет строится именно благодаря им. При этом базовые упражнения тоже имеют разную эффективность. Важно опытным путем понять, на какие упражнения лучше отзываются ваши мышцы. Для развития ягодичных мышц, например, кому-то больше подходят приседания, а кому-то — выпады. Конечно, изолирующие упражнения тоже важны, более того, обычно их интереснее и приятнее выполнять, но ограничиваться только ими не стоит.
5. Спортпит, как правило, вообще не нужен
Новички, которые только пришли в зал, часто верят в волшебную силу спортивного питания. На самом деле, если у вас достаточно разнообразный и грамотный рацион и вы не хотите участвовать в конкурсе бикини, вам не нужен спортпит. Даже если тренер в зале настойчиво будет предлагать вам протеин или жиросжигатель, не поддавайтесь. Возможно, он просто хочет немного на вас заработать, порекомендовав вам волшебное средство из местного фитнес-бара. Вам не нужен жиросжигатель, вы и так будете худеть. Правильное питание плюс регулярные тренировки в перспективе дадут вам красивую фигуру безо всякого спортпита.
6. С помощью фитнеса не обязательно получится полностью избавиться от целлюлита
То, что не существует антицеллюлитной косметики, кажется, поняли уже все. Но еще бытует стойкое убеждение, что регулярные спортивные нагрузки помогут вам навсегда забыть об этой проблеме. Это не совсем так. Любые тренировки, силовые или кардио, сами по себе не убирают целлюлит. Даже если вы качественно тренируетесь, но при этом много едите, пусть и здоровую еду, целлюлит вполне может остаться. Есть и хорошая новость: если вы будете регулярно заниматься и следить за питанием, то целлюлит будет значительно менее выражен.
7. Чтобы добиться красивого пресса, не обязательно часто его качать
В зале многие любят качать пресс на каждой тренировке, но на самом деле это не так уж необходимо. Более того, при определенных упражнениях можно, наоборот, только расширить талию. Если вы хотите красивый пресс, не стоит его целенаправленно напрягать. Мышцы живота получают достаточно нагрузки во время базовых упражнений. Приседания и выпады прорабатывают мышцы намного лучше скручиваний. Так что вам хватит одной тренировки на пресс в неделю.
8. Красивое тело нельзя построить только с помощью пилатеса, танцев и йоги
Дело в том, что для построения красивого рельефного тела нужны мышцы, а они прорабатываются только при силовых тренировках. Кроме того, мышцы сжигают больше калорий, потому что на их питание и поддержание уходит много энергии.
Групповые занятия типа пилатеса, разнообразных танцев и йоги — отличное дополнение к тренажерному залу, но не полноценная замена. Если ваша цель — не просто сбросить пару лишних килограммов и получить хорошее настроение, то не забывайте про силовые тренировки.
9. Женщинам нужно делать больше подходов и меньше отдыхать после упражнений
Мужской и женский фитнес отличаются. Залог успеха женских тренировок — больше подходов и повторений с короткими промежутками отдыха. Дело в том, что женщины, в силу природных данных, не могут тренироваться до отказа мышц, поскольку есть внутренняя установка не надорваться. Поэтому женщинам нужно догружать мышцы и брать их многоповтором, а не предельным весом. Также женщинам достаточно отдыхать 30–40 секунд между подходами, в отличие от мужчин, которым необходимо восстанавливать силы после больших весов.
10. Нельзя много тренироваться и мало есть
Дефицит калорий необходим, если вы хотите сбросить вес. Тем не менее важно не впадать в крайности. Если вы будете много заниматься в зале и при этом мало есть, то ваш организм ответит замедлением метаболизма и переключится на режим сбережения энергии. Поэтому не стоит усиленно тренироваться каждый день и значительно урезать калории: так вы только изнурите себя и свой организм. Кроме того, перегруженный организм испытывает стресс, а это значит, что он склонен к набору веса впрок. Если хотите сбросить вес, попробуйте не есть 1–2 часа после силовой тренировки.
11. Кардиотренировки должны быть грамотными
Кардиотренировки — это полноценный вид тренировок. Во время кардиосессии вы тренируете сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повышаете свою выносливость и сжигаете жир. Если вы выделяете для кардио отдельный день, то помните, что процесс жиросжигания запускается только после 40 минут занятий. То есть в общей сложности вам нужно провести на беговой дорожке или на эллиптическом тренажере больше часа. В том случае, если вы выполняете кардиосессию сразу же после силовой тренировки, то жиросжигание начинается с первой минуты, поэтому вам будет достаточно 20 минут.
При выполнении кардиотренировок следите за пульсом. Он должен быть в определенных рамках. Так, если пульс не достигает нижней границы частоты сердечных сокращений, вы получите весьма слабый результат. А если пульс будет выше верхнего предела, то вы рискуете своим здоровьем.
12. Хорошую фигуру можно иметь и без спортзала
Если у вас хорошие природные данные, вы не злоупотребляете вредной едой и алкоголем, то можете построить красивую фигуру самостоятельно, без спортзала. Главное — это регулярные и постоянные тренировки. Постоянство — это 90 % вашего успеха. Если вы будете регулярно заниматься дома несколько раз в неделю, ходить пешком и придерживаться здорового рациона питания, то успех вам обеспечен.
Бонус
После занятия спортом вырабатываются эндорфины и серотонин. Примерно за 30 минут тренировки концентрация гормонов счастья в крови увеличивается более чем в 5 раз. Кроме того, их действие продолжается около 2 часов.
Источник