Полезны ли углеводы для занятий спортом
Каждый, кто занимается спортом, знает, что по завершению тренинга возникает сильное желание перекусить печеньем, бананом, шоколадом, выпить газированного прохладного напитка. Нет никаких сомнений в том, что быстрые углеводы после тренировки выполняют важную функцию в процессе восстановления. На самом деле все не настолько просто и очевидно.
Лучшим временем для употребления углеводов считается именно период после тренировки, когда мышцы мгновенно впитывают в себя питательные вещества. Это не означает того, что можно позволить себе наедаться шоколадом, мармеладом, конфетами, печеньем.
Нужны ли углеводы после тренировки?
Физические упражнения требуют больших затрат гликогена. Израсходованные запасы вещества необходимо восполнять сразу. Здесь и выручают быстрые углеводы, употреблять которые по окончанию тренинга, безусловно, необходимо. Однако, учитывая некоторые особенности этого вещества, подходить к послетренировочному рациону следует достаточно осторожно. Иначе, вместо положительно эффекта, можно получить совершенно иной результат.
Какое количество калорий сжигается за часовую тренировку?
Ответ на данный вопрос и позволяет прояснить спортсмену нюанс относительно того, насколько полезно употреблять простые углеводы в период восстановления после тренировки.
Согласно проводимому исследованию, даже самые тяжелые тренировки приводят к сжиганию примерно четверти запасов мышечного гликогена. Его количество в мышцах составляет примерно 400, а в печени — 100 граммов. Высокоинтенсивные интервальные тренировки и физические упражнения с большими весами, как было доказана в ходе одного из исследований, не увеличивают затраты мышечного гликогена. Таким образом, независимо от типа тренировки, сжигается одно и тоже количество калорий.
Степень интенсивности занятий не зависит от нагрузки и требует одинакового количества углевода для восполнения. Объем потребляемого гликогена должен быть аналогичен затрачиваемым калориям. И если после завершения тренинга скушать, к примеру, шоколадное эскимо либо батончик, содержащий 10-50 граммов углевода, восполнить истощенные запасы это не позволит.
Углеводы не являются единственным источником восполнения энергии
Во время интенсивных тренировок истощаются и запасы жиров. Особенно активно процесс жиросжигания проявляется при выполнении высокоинтенсивного тренинга. Одно из проводимых исследований показало то, что выполнение упражнений с отягощением сжигает порядка тридцати процентов жиров, а мышечного гликогена — двадцать восемь процентов.
Если не принимать в расчет перекуса быстрыми углеводами сразу после завершения выполнения физических упражнений, то мышечному гликогену для восполнения необходимо порядка двадцати четырех часов. И, учитывая этот факт, становится понятно, что при выполнении легких тренировок либо интенсивного часового тренинга в день, времени для восполнения запаса углеводов предостаточно.
И чтобы иметь красивое физически развитое тело, от простых углеводов после тренировки следует воздерживаться. Оптимальным вариантом станет распределение пищи, богатой углеводами в течение суток, что позволит полностью покрыть затрачиваемый гликоген, иметь необходимый запас этого вещества для последующей тренировки и весь день.
Какую пищу лучше употреблять сразу после завершения тренировки?
Что лучше белки или углеводы? Стоит ли есть сразу после занятий спортом? Это те вопросы, ответы на которые зависят от индивидуальных особенностей спортсмена. Количество и жиров, и углеводов за часовой тренинг у разных атлетов, в зависимости от веса, отличаются, режим тренировок и поставленные цели могут быть совершенно различными.
Атлетам, которые тягают железо подобно Крису Гетину, преследующие цели кроссфита, выполняющие по одной-две кардио сессии ежедневно, определенное количество углевода нужно после каждой тренировки. И если даже перекусывать сразу, то от чипсов, пиццы и прочих закусок лучше воздержаться.
Тренировочная программа, предусматривающая одно занятие в сутки, позволяет восстанавливать затраченные запасы в течение всего дня при употреблении от 0,55 и до 1,1 г на каждый килограмм собственного веса. Большее количество тренировок в день требует употребления углеводов в течение 60 минут после окончания тренировки. Эта необходимость обусловлена тем, что организму требуется получить нужные ему вещества перед следующим занятием.
Атлетам с весом примерно 70 кг нужно порядка 40-78 г углеводов. Если брать нижний предел, хватит одного большого банана, а верхний, то к банану добавляют еще протеиновый коктейль либо пару крендельков. Спортсменам с весом в 90 кг уже нужно 50-100 г. Минимальное количество употребляют тогда, когда занятия проходят в дневные часы.
Итак, подводя итого, следует четко понимать, что углеводы сразу после тренинга нужны не всем, но и тем, кому они требуются не стоит поедать сладости и неполезные закуски.
По материалам: bodybuilding.com
Что лучше съесть после тренировки? Мнение спортсменов
Источник
В современном мире спорта и питания слово «углеводы» стало чуть ли не ругательством. Повсеместно рекламируются новомодные низкоуглеводные диеты. Большинство таких диет и принципов питания предлагают высокое содержание белков и жиров и низкое — углеводов. Среди спортсменов в видах спорта на выносливость становится популярной идея сжигать жиры, а не углеводы.
Стратегии «никакого питания» или «минимальное питание»
Многие спортсмены, приверженцы принципов низкоуглеводного и высокобелкового питания, часто придерживаются стратегий «никакого питания»/»минимальное питание» во время тренировок. Как правило, они думают: «Почему я должен загружаться калориями во время занятий спортом? Чем меньше я ем во время тренировок, тем больше жира я сожгу». Особенно часто такая логика присутствует, когда спортсмену хочется увидеть быстрое снижение веса. Действительно, снизив потребление углеводов, вы вероятно быстро похудеете, однако эффект будет временным, и скорее всего вес быстро вернется. В такой ситуации спортсмен должен спросить себя, нужно ли ему/ей лишь создать впечатление, или нужны реальные долгосрочные результаты? Разница между этими двумя целями огромна.
Диеты могут привести к быстрому снижению веса, а потом еще более быстрому набору этого веса обратно. Получается, что это временное изменение, отклонение от привычной нормы для организма. В то время как адаптация к новому режиму питания, который становится привычкой — это то, что приведет к долгосрочным результатам.
Миф о сжигании жира
Многие спортсмены избегают углеводов в попытке приучить свое тело сжигать жир в качестве основного источника энергии. За этим стоит логика о невозможности потреблять углеводы и сжигать жир одновременно. Но правда состоит в том, что это как раз возможно. Даже существует такое утверждение: «жир сгорает в пламени углеводов». Углеводы не только обеспечивают энергией работающие мышцы, они также способствуют метаболизму жиров. Таким образом, углеводы необходимы организму для того, чтобы он мог использовать жир в качестве топлива.
Избегайте зависимости от диет
Вокруг звучит многоголосие из разнообразных диет и методик похудения, на которые очень легко поддаться. Например, есть низкоуглеводная диета с высоким содержанием белков и жиров под названием Диета-Х. Люди, которые только начали придерживаться Диеты-Х, будут чувствовать себя супер-мотивированными. Затем, через непродолжительное время (как правило в пределах недели или нескольких дней), многие из них на вопрос «как дела с соблюдением диеты?» ответят что-то вроде «сейчас я придерживаюсь Диеты-Х на 70%». А что случилось с полной Диетой-Х? А случилось то, что организмы этих людей начали молить об углеводах, и по счастью, люди услышали голос своего тела. Они не проигнорировали потребности своего организма и отреагировали на потребности тела в углеводах… И если углеводов по-прежнему не хватает для нормальной работоспособности и самочувствия, диета постепенно начинает выполняться уже не на 70%, а на 60% и так далее.
Углеводы нужны для мозга
Углеводы нужны не только для физической работоспособности. Глюкоза из углеводов — это также топливо для мозга, которое он использует, чтобы заряжать вас энергией и мотивировать. По мнению доктора Кэрол Гринвуд (Dr. Carol Greenwood), «диета, бедная углеводами, не только лишает мозг основного источника энергии, но также создает дефицит глюкозы, который тормозит синтез ацетилхолина, одного из ключевых нейротрансмиттеров.» Она исследовала особенности памяти пожилых людей: просила их есть на завтрак картофельное пюре или кашу и обнаружила, что «употребление углеводов заметно улучшает память здоровых пожилых людей по прошествии примерно часа после приема пищи».
Овощи — это не углеводы
В мире высокопротеиновых диет существует много неверных трактовок роли овощей. Слишком часто последователи диет говорят «я ем овощи в качестве углеводов». Но если посмотреть повнимательнее, окажется, что только овощи не могут закрыть ваши потребности в углеводах. К примеру, 1 чашка брокколи содержит лишь 5.8 гр углеводов. Таким образом, важно понимать, что овощи — это не углеводы. Конечно, они могут добавить несколько граммов углеводов к вашей еде, но они не является полноценным источником углеводов. Примерно также кусочек цельнозернового хлеба содержит несколько граммов белка, но не может обеспечить ваши потребности в белках.
Работоспособность спортсменов и углеводы
Если говорить о спортсменах, их физической работоспособности и питании во время тренировок, углеводы им жизненно необходимы на каждодневной основе. Для поддержания максимальной работоспособности и хорошего восстановления спортсмены должны постоянно восполнять и пополнять запасы гликогена в мышцах. Это невозможно в рамках низкоуглеводной/высокобелковой диеты.
Мышечный гликоген (и во вторую очередь — жир) — основной источник энергии для организма во время физической нагрузки. Низкие запасы гликогена в мышцах приводят к ощущению усталости и невозможности выполнять высокоинтенсивные упражнения. Истощение запасов гликогена — одна из важных причин ощущения слабости в мышцах. Как аэробная, так и анаэробная нагрузка расходуют гликоген, поэтому потребность организма в углеводах высока во время любых физических нагрузок. Существует немало доказательств того, что потребление углеводов во время нагрузок, длящихся 45 минут или дольше, может заметно повысить выносливость и работоспособность.
Подытоживая, хочется еще раз сказать, что спортсменам, нацеленным на оптимальные и наилучшие показатели физической и умственной работоспособности, восстановления, состава тела и долгосрочные результаты, следует избегать повального увлечения диетами. В вопросах питания им на каждодневной основе следует придерживаться трех принципов:
- Достаточная частота приемов пищи.
- Правильное время питания. Выработайте и придерживайтесь простых правил: поешьте утром практически сразу после пробуждения и затем ешьте каждые 2.5-3.5 часа в течение дня. Такой режим потребления пищи и питательных веществ поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови, инсулина и серотонина. Благодаря этому у вас будет стабильный высокий уровень энергии в течение дня, и вас не будут мучить приступы голода.
- Правильный баланс макронутриентов. При каждом приеме пищи или перекусе ориентируйтесь на правильное соотношения углеводов/белков/жиров. Оптимально, чтобы 45-65% калорий поступало из углеводов, 15-30% — из белков и 15-30% — из жиров. Это поможет созданию и поддержанию высоких запасов гликогена в ваших мышцах.
Правильно организованное питание очень важно для спортсменов в видах спорта на выносливость. Не бойтесь углеводов, и избегайте мышления в духе «70 или 60% Диеты-Х». Вместо этого лучше постоянно придерживайтесь правильных принципов питания, и это поможет вам достичь высоких результатов.
Автор: Рик Катуф (Rick Kattouf) , перевод Ольги Поляковой
Вас также могут заинтересовать статьи:
Много бегаете, но никак не можете похудеть? Как справиться с этой проблемой?
Как правильно питаться перед утренней тренировкой
Как наполнить энергией вашу утреннюю тренировку
Питание до, во время и после тренировки
Питание для спортсменов: 5 золотых правил
Большой спор о пользе или вреде сахара
Источник
Содержание статьи:
- Простые
- Сложные
- Значение
Сегодня мы можем с полной уверенностью говорить, что основным поставщиком энергии в наш организм является группа (причем весьма обширная) веществ, называемых углеводы. Спортсмены расходуют значительно больше энергии в сравнении с простыми людьми, и по этой причине необходимая суточная доза этого нутриента для них может составлять около 800 грамм.
В основном углеводы содержаться в продуктах растительной природы. Это связано с тем, что растения способны синтезировать их из воды и углекислого газа. Углеводы предоставляют энергию для работы головного мозга и нервной системы, а также используются организмом в процессах синтеза различных ферментов, иммуноглобулинов, аминов и т.д.
Также вы должны знать, что все углеводы могут принадлежать к одной из двух групп — простые или сложные. Несмотря на все эти положительные моменты, организм при избытке нутриента способен конвертировать его в жиры. Таким образом, вам необходимо правильно использовать углеводы в спорте.
Что такое простые (быстрые) углеводы?
Этот вид нутриента содержится в молоке, различных фруктах, а также некоторых овощах. Главным быстрым углеводом является глюкоза и в организме должна быть обеспечена постоянная концентрация этого вещества. Это позволяет клеткам полноценно питаться, а за доставку глюкозы в клеточные структуры отвечает гормон инсулин.
Любое резкое изменение концентрации глюкозы вызывает у человека усталость. Также следует сказать, что при резком увеличении концентрации глюкозы усиливается аппетит, что в результате вызывает резкое повышение уровня вещества в крови. Если вы хотите избавиться от жировых отложений, то всегда должны об этом помнить. Сейчас мы кратко рассмотрим основные виды основных простых углеводов.
- Фруктоза. Это вещество входит в состав фруктов. Количество фруктозы в продукте можно определить по степени его сладости, чем этот показатель выше, чем больше содержится фруктозы. Так как фруктоза способна предоставить клеточным структурам энергию не привлекая инсулин, то рекомендована к употреблению людьми, страдающими диабетом.
- Лактоза. Это вещество входит в состав молока и молочных продуктов. Оно может быть полностью усвоено только при наличии в организме достаточного количества специального фермента лактаза. Заметим, что порядка сорока процентов людей на планете испытывают проблемы с усвоением лактозы. В этом случае следует употреблять кисломолочные продукты. Это связано с тем, что в них часть молочного сахара находится в форме молочной кислоты.
- Сахароза. Пищевой сахар практически на 95 процентов состоит из этого вещества и не содержит иных питательных элементов. Когда заходит разговор об употреблении углеводов в спорте, то с сахаром необходимо быть осторожными.
- Мальтоза. Содержится в солоде, пиве, меде и патоке. В сравнении с сахаром, мальтоза кроме углеводов содержит также различные микроэлементы, что делает ее значительно более питательной для организма.
Что такое сложные (медленные) углеводы?
Растения способны запасать сложные углеводы в двух формах: целлюлоза и крахмал. В организме животных, в том числе и в человеческом, сложные углеводы хранятся в форме гликогена. Практически 80 процентов медленных углеводов мы получаем благодаря крахмалу. Это вещество входит в состав зерновых, бобовых и некоторых овощей, скажем, картофеля или кукурузы.
Крахмал начинает обрабатываться организмом уже в ротовой полости при участии ферментов слюны. После этого реакции пищеварения не прекращаются до того момента, как крахмал не будет полностью расщеплен на углеводы.
Гликоген накапливается в клеточных структурах печени и мускулах. Причем в мышечных тканях содержится около одного процента гликогена от общей массы мускулов. Именно этот гликоген и расходуется во время занятий спортом, а вещество, находящееся в печени предназначено для нормализации концентрации глюкозы в крови при отсутствии пищи.
Значение углеводов в спорте
Любые продукты, содержащие углеводы, являются топливом для нашего организма. После обработки нутриент превращается в глюкозу, которая питает мозг и нервную систему. Если клеточным структурам мозга не предоставить достаточное количество глюкозы, то работоспособность органа резко снижается, и мы начинаем ощущать вялость и сонливость.
Часть глюкозы запасается организмом в форме гликогена, который затем активно используется во время тренинга. В спортивных дисциплинах, где выносливость является основным показателем готовности, спортсмены часто употребляют различные источники углеводов. Это позволяет им улучшать спортивные показатели. Также важны углеводы и в «железном» спорте, так как расход гликогена у атлетов весьма высок. Чем большим гликогеновым депо вы обладаете, тем интенсивнее можете заниматься.
Важное значение углеводы в спорте имеют и в спорте. Чтобы масса мускулов увеличилась лишь на полкило, необходимо затратить 2.5 тысячи калорий. Именно для этого и необходимы углеводы. Организм при выборе источника энергии всегда предпочитает углеводы, так как может получить из них чистую энергию в максимально короткие сроки.
В результате, употребляя достаточное количество углеводов, вы сохраняете белковые соединения, которые затем будут использованы для создания новых мускульных волокон. Если вы худеете, то и в этой ситуации вам необходимы углеводы. Чтобы активировать процессы сжигания жиров, необходим катализатор, роль которого исполняют именно углеводы.
Больше об углеводах в спорте смотрите здесь:
Источник
В сегодняшней статье мы подробно разберем, что представляет собой питание для спортсменов и чем оно отличается от рациона обычного человека. Во время тренировок спортсмен испытывает высокие физические и психо-эмоциональные нагрузки. Для компенсации энергозатрат организма, а также для достижения лучших спортивных результатов (увеличения силы и выносливости мышц, наращивания сухой мышечной массы) требуется обязательное поступление питательных веществ вместе с пищей.
Питание для спортсменов должно быть абсолютно здоровым, ведь любая вредная пища будет сказываться на состоянии организма и неизменно ухудшать ваши спортивные результаты. Приготовить спортивное питание в домашних условиях (в частности, протеиновый коктейль) достаточно просто. Но об этом далее.
Питание для спортсменов должно обеспечивать поступление необходимого количества белков, жиров и углеводов (БЖУ).
Питательные вещества или нутриенты можно условно разделить на следующие группы: белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы. Отдельным компонентом является вода. Ее достаточное количество необходимо организму для поддержания здоровья и правильного функционирования так же, как и полноценная пища.
Если вы решили питаться правильно, стоит также пересмотреть способы приготовления пищи. Откажитесь от жарки продуктов и приготовления полуфабрикатов. Используйте варку, тушение и запекание.
При внимательном отношении к составлению меню, полноценное питание для спортсменов вполне можно обеспечить за счет привычной еды в домашних условиях. Несомненно, на это нужно будет потратить несколько больше времени и внимания, чем просто на покупку нескольких банок спортивного питания. Однако стоит заметить, что даже именитые бодибилдеры говорят о том, что употреблять естественные продукты в повседневной жизни все же предпочтительнее, чем налегать на спортпит.
Сколько БЖУ нужно при занятиях спортом?
Прежде чем говорить о том, какие продукты следует употреблять для обеспечения полноценного питания при занятиях спортом, следует разобраться, сколько вообще нужно есть для того, чтобы добиться тех или иных результатов. Какова должна быть общая калорийность рациона и какова доля в процентах белков, жиров и углеводов?
1. Определите суточную калорийность рациона
Если хотите набрать мышечную массу, вы должны употреблять больше калорий, чем ваша суточная норма. Если хотите похудеть — наоборот.
Тут все понятно: существует множество формул для подсчета суточных энергозатрат. Эти формулы учитывают такие параметры как ваш вес, возраст, пол и образ жизни. Формул и способов расчета поистине множество и все они дают лишь примерные результаты. Поэтому не стоит забивать себе голову «инженерными» расчетами, достаточно усвоить простое правило.
Калорийность основного обмена (энергия, которая потребуется, чтобы только лежать и дышать):
- Для женщин: 0.9*вес(кг)*24 = ккал/сутки
- Для мужчин: 1*вес(кг)*24 = ккал/сутки
Теперь умножаем полученное число на коэффициент физической активности (от 1 до 2). При среднем уровне нагрузки (несколько тренировок в неделю) этот коэффициент равен 1,4.
Количество калорий, которое потребляет ваш организм в сутки – первое число, которое вам следует записать. Допустим, что у вас получилось 2000 калорий.
2. Вы хотите похудеть или набрать массу?
Определитесь, какая именно стоит перед вами цель – похудеть или же наоборот — поднабрать мышечной массы? Одновременно делать и то и другое не получится. Если вы хотите привести тело в порядок, избавившись от жира и накачав мускулы, сначала придется худеть, а потом набирать мышечную массу. В случае снижения веса отнимайте от суточного рациона 500 калорий. В случае набора массы все с точностью до наоборот – прибавляйте 500. При похудении следует учитывать один нюанс. Какие бы результаты расчетов у вас не получились, нельзя опускать планку ниже 1400 ккал. Это минимальная норма.
3. Соотношение БЖУ
Третьим шагом нужно определить, какое процентное соотношение калорий из основных нутриентов должно быть в вашем питании.
Соотношения БЖУ в рационе мужчин и женщин отличается. Это обусловлено физиологическими особенностями организма.
Для каждой ситуации такое соотношение индивидуально, но в среднем для людей, занимающихся фитнесом, можно представить эту потребность как:
- Для женщин:
белки – 25 %
углеводы – 50%
жиры – 25%
- Для мужчин:
белки – 25 %
углеводы – 60%
жиры – 15%
Обратите внимание, что это не массовое соотношение, а соотношение по калорийности. Таким образом, если вы женщина и ваша дневная норма калорий составляет 2000, то из белков вам нужно получать 500 калорий, из углеводов – 1100, а из жиров – около 400. Это примерно 100 г белка, 300 г углеводов и 50 г жиров. Пусть количество жиров вас не пугает. 50 г – это в чистом виде всего лишь 3 столовые ложки растительного масла. Но если вы употребляете мясо, рыбу, орехи, то жиров добираете еще и из этих продуктов.
Итак, мы вычислили, сколько и каких нутриентов нам нужно. Теперь давайте разберемся, для чего спортсменам нужны белки жиры и углеводы, а также из каких продуктов их можно получить в домашних условиях.
Как закрыть потребность в белках?
Белкам или протеинам (так же, как и аминокислотам) традиционно уделяется огромное внимание при подборе программы питания для спортсменов. Достаточное количество протеинов необходимо для того, чтобы поддерживать свою мускулатуру в хорошем состоянии и добиваться высоких спортивных результатов. Белки состоят из аминокислот, 9 из которых являются незаменимыми, то есть не синтезируются организмом. Следовательно, они должны обязательно поступать с пищей.
Помимо того что протеины являются строительным материалом для мышц, они выполняют еще около десятка важных функций в организме.
Аминокислоты и белки в нашем организме выполняют огромное множество различных функций.
Вот некоторые из них:
- Входят в состав мышечных волокон (актин и миозин). Именно за счет белковых молекул наши мышцы могут сокращаться. Также наши хрящи, волосы и ногти имеют преимущественно белковый состав. Белки и аминокислоты входят в состав большинства внутриклеточных структур.
- Поддерживают иммунные функции организма (нейтрализуют бактерии и вирусы) и связывают токсины и ядовитые вещества.
- Транспортируют различные вещества (пример – гемоглобин в крови переносит кислород и углекислый газ).
- Рецепторная функция (определяют чувствительность к вкусам, запахам, свету).
- Регуляторная функция (белки–гормоны).
- Являются катализаторами многих обменных процессов.
- Служат источником энергии в случае недостатка других питательных веществ (углеводов и жиров).
Внушительный список, не правда ли? Не удивительно, что в магазинах, предлагающих питание для спортсменов, протеиновые добавки составляют основную массу продаж.
В домашних условиях необходимое количество белка получить не так уж сложно, главное знать, в каких продуктах он содержится.
Потребность организма в протеинах мы с вами уже рассчитали в начале статьи вместе с жирами и углеводами. Но есть и другой способ подсчета, которым обычно пользуются бодибилдеры. Этот способ подойдет для вас, если вы уже некоторое время занимаетесь спортом и не имеете лишнего веса.
Суть заключается в следующем:
- Если вы не собираетесь наращивать мышечную массу, и вам требуется лишь поддержание своей мускулатуры в нынешнем состоянии, то вам потребуется 1 г протеина в сутки на килограмм веса.
- Если вы тренируетесь на массу и проводите интенсивные силовые тренировки, то вам следует повысить количество протеина до 1,5 – 2 граммов в сутки на килограмм веса.
Однако стоит понимать, что ваш организм индивидуален, следовательно, для набора массы вам может потребоваться чуть больше или чуть меньше протеина чем, к примеру, вашему другу одного с вами возраста. Тут стоит ориентироваться исключительно на собственные спортивные результаты.
Также важно понимать, что то количество протеинов, которое вы съели и то, которое усвоил ваш организм – это не всегда одно и то же.
Как сделать так, чтобы белок усваивался?
Чтобы протеин хорошо усваивался, соблюдайте несколько простых правил.
Что делать, чтобы белок усваивался максимально:
- Не отказывайтесь от мяса. Белок животного происхождения усваивается несколько лучше, чем растительный.
- Ешьте белковые продукты в сочетании с углеводами. Без некоторого количества углеводов протеин у вас не усвоится вообще. Телятина с овощами – прекрасный вариант.
- Не ешьте 1-2 раза в день. Шестиразовое питание придумано не просто так, поверьте. Белок нужен организму не только до и после тренировки, но и в течение дня.
- Не ешьте слишком много протеинов за один раз. Большие порции белка (более 30 грамм) организмом усваиваются не полностью. Это для него слишком много. Вы просто переведете продукты впустую.
Теперь мы можем перейти к продуктам, которые составляют протеиновую основу питания для спортсменов.
Где содержится больше всего белка?
Теперь, когда мы разобрались в количестве белка, необходимом нашему организму, давайте посмотрим, какие именно продукты позволят нам получить его из пищи.
Источники белка
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Энергетическая ценность, ккал | |
|---|---|---|---|---|
| Говядина средней жирности, 100 г | 18,9 | 12,4 | 0 | 187 |
| Курица, 100 г | 20.8 | 8,8 | 0,6 | 164 |
| Рыба (горбуша), 100 г | 21 | 7 | 0 | 147 |
| Яйцо, 1 штука, 50 г | 7 | 5 | 0,35 | 77 |
| Творог 2%, 100 г | 20 | 2 | 3 | 114 |
| Горох, 100 г | 23 | 1,6 | 48,1 | 299 |
| Фасоль, 100 г | 21 | 2 | 47 | 298 |
| Шампиньоны (сырые), 100 г | 4,3 | 1 | 0,1 | 27 |
При составлении меню учитывайте, что мясные продукты содержат большое количество жиров, а бобовые богаты углеводами.
Бывают ситуации в течение дня, когда есть традиционную пищу просто неудобно. К примеру, если вы вышли из спортзала после тренировки, и нужно срочно закрыть «белковое окно». В таких ситуациях необходимо перекусить быстро и без хлопот. Для этих случаев существуют специальные белковые коктейли. Как и другое питание для спортсменов, белковые коктейли не так уж сложно приготовить в домашних условиях. Их можно полностью составлять из обычных продуктов или с добавлением спортивных добавок. Несколько рецептов таких коктейлей приведено в конце этой статьи. А мы меж тем переходим с к следующему нутриенту – углеводам.
Как употреблять углеводы?
Спортивное питание в домашних условиях обязательно должно содержать углеводы.
Углеводы – это основной источник энергии для нашего организма. Человеческое тело не способно синтезировать углеводы из неорганических веществ. Поэтому так важно получать их достаточное количество с пищей. При недостатке углеводов в организме сбиваются важнейшие обменные процессы. В частности, углеводы нужны для нормального усвоения белка. Именно углеводы перерабатываются в энергию, в первую очередь, при физической нагрузке. В частности, высокоуглеводное питание для спортсменов называется «гейнер». Потребление с пищей достаточного количества углеводов при занятиях фитнесом важно не меньше, чем употребление протеинов.
Физиологическая роль углеводов:
- Основная функция углеводов – служить источником энергии для тренировок и повседневной жизни. Энергия необходима мышцам для совершения работы за счет которой они растут.
- Углеводы участвуют в построении сложных молекул (ДНК, РНК, АТФ).
- Влияют на регуляцию кровяного давления.
- Содержатся в рецепторах некоторых тканей.
Доля углеводов в питании спортсменов составляет 50-60 % от суточного рациона.
Углеводы бывают простыми (быстрыми) и сложными (медленными). Простые углеводы моментально усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Прежде чем усвоить сложный углевод, организм должен сначала расщепить его на простые составляющие. Соответственно, процесс усвоения происходит медленнее, а уровень сахара в крови увеличивается постепенно.
Чтобы как-то измерить скорость усваивания углеводов был введен так называемый «гликемический индекс». Чем он выше, тем быстрее усваивается углевод. Однако в случае углеводов «быстро» не значит «хорошо». Когда уровень сахара в крови резко повышается, выделяется гормон инсулин, который утилизирует излишки глюкозы в виде жировых отложений. Поэтому если вы не хотите толстеть, ешьте медленные углеводы. А быстрые употребляйте только тогда, когда вам нужно срочно получить энергетическую подзарядку.
Где содержатся быстрые и медленные углеводы?
Ответ на этот вопрос можно найти в двух таблицах ниже.
Простые углеводы (быстрые)
| Гликемический индекс | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Энергетическая ценность, ккал | |
|---|---|---|---|---|---|
| Сахар, 100 г | 60 | 0 | 0 | 99,9 | 379 |
| Газировка и сладкие соки, 100 г | 80 | 0 | 0 | 7-12 | 30-40 |
| Белый хлеб и сдоба, 100 г | 85 | 8 | 5,6 | 52 | 299 |
| Картофель печеный, 100 г | 90 | 1,7 | 0,1 | 16 | 128 |
Сложные углеводы (медленные)
| Гликемический индекс | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Энергетическая ценность, ккал | |
|---|---|---|---|---|---|
| Овощи (кроме корнеплодов) и большинство фруктов, в среднем на 100 г | 15-25 | 1-3 | 0 | 3-7 | 20-50 |
| Хлеб ржаной, 100 г | 50 | 6,5 | 1,1 | 42 | 190 |
| Крупы, в среднем на 100 г | 40-55 | 1,5-6 | 0,5-1,7 | 15-25 | 299 |
Также следует отметить, что углеводы необходимо употреблять в первой половине и в середине дня. Вечером их количество следует минимизировать, отдав предпочтение белковой пище.
Есть или не есть жиры?
Натуральные животные и растительные жиры вреда не принесут, если не перебарщивать с их количеством.
Жиры – это именно тот продукт, роль которого в организме овеяна тайнами и множеством мифов. Традиционно считается, что от жиров толстеют. Правда ли это? Правда, но как всегда лишь отчасти. Все дело в том, что жиры бывают разные. Жиры бывают насыщенные (содержат преимущественно насыщенные жирные кислоты) и ненасыщенные (соответственно, состоят из ненасыщенных кислот). Чем больше в жире насыщенных кислот, тем он тверже (к примеру, свиное сало), а чем меньше, тем, соответственно, жир более жидкий (оливковое масло).
И те и другие жиры полезны для организма и никакого вреда не приносят (при их умеренном употреблении, разумеется). Помимо жирных кислот в них содержатся важные для здоровья витамины.
Роль в организме:
- Структурная функция (входят в состав клеточных мембран).
- Энергетическая функция (резерв энергии).
- Термоизоляция (недаром тюлени такие упитанные).
- Растворение витаминов.
Так в чем же подвох, спросите вы? Если и те и другие жиры полезны, почему кругом все только и кричат о холестерине и проблемах с сосудами?
Все дело в том, что есть еще и третий тип жиров – это в чистом виде человеческое изобретение и в природе не встречается. Я говорю о так называемых трансжирах.
Трансжиры – это вещества, состоящие из тренсизомеров жирных кислот. Молекулы трансжиров под воздействием химических и производственных процессов меняют свою структуру. Из таких трансжиров состоят различные мягкие масла, спреды, маргарины, их добавляют в кондитерские изделия и фастфуд. В природе такие молекулы не встречаются, организм их не может переработать в ходе обмена веществ. Именно эти вещества накапливаются на стенках сосудов и вызывают тяжелейшие изменения в состоянии организма.
При составлении плана питания для спортсменов (хотя это актуально не только для спортсменов, но и для всех остальных) любые трансжиры следует исключить. Полагаю, что прочие доводы тут излишни.
Где содержатся полезные жиры?
Насыщенные жиры (грамм жира на сто грамм продукт