Полезны ли углеводы при занятии спортом
В современном мире спорта и питания слово «углеводы» стало чуть ли не ругательством. Повсеместно рекламируются новомодные низкоуглеводные диеты. Большинство таких диет и принципов питания предлагают высокое содержание белков и жиров и низкое — углеводов. Среди спортсменов в видах спорта на выносливость становится популярной идея сжигать жиры, а не углеводы.
Стратегии «никакого питания» или «минимальное питание»
Многие спортсмены, приверженцы принципов низкоуглеводного и высокобелкового питания, часто придерживаются стратегий «никакого питания»/»минимальное питание» во время тренировок. Как правило, они думают: «Почему я должен загружаться калориями во время занятий спортом? Чем меньше я ем во время тренировок, тем больше жира я сожгу». Особенно часто такая логика присутствует, когда спортсмену хочется увидеть быстрое снижение веса. Действительно, снизив потребление углеводов, вы вероятно быстро похудеете, однако эффект будет временным, и скорее всего вес быстро вернется. В такой ситуации спортсмен должен спросить себя, нужно ли ему/ей лишь создать впечатление, или нужны реальные долгосрочные результаты? Разница между этими двумя целями огромна.
Диеты могут привести к быстрому снижению веса, а потом еще более быстрому набору этого веса обратно. Получается, что это временное изменение, отклонение от привычной нормы для организма. В то время как адаптация к новому режиму питания, который становится привычкой — это то, что приведет к долгосрочным результатам.
Миф о сжигании жира
Многие спортсмены избегают углеводов в попытке приучить свое тело сжигать жир в качестве основного источника энергии. За этим стоит логика о невозможности потреблять углеводы и сжигать жир одновременно. Но правда состоит в том, что это как раз возможно. Даже существует такое утверждение: «жир сгорает в пламени углеводов». Углеводы не только обеспечивают энергией работающие мышцы, они также способствуют метаболизму жиров. Таким образом, углеводы необходимы организму для того, чтобы он мог использовать жир в качестве топлива.
Избегайте зависимости от диет
Вокруг звучит многоголосие из разнообразных диет и методик похудения, на которые очень легко поддаться. Например, есть низкоуглеводная диета с высоким содержанием белков и жиров под названием Диета-Х. Люди, которые только начали придерживаться Диеты-Х, будут чувствовать себя супер-мотивированными. Затем, через непродолжительное время (как правило в пределах недели или нескольких дней), многие из них на вопрос «как дела с соблюдением диеты?» ответят что-то вроде «сейчас я придерживаюсь Диеты-Х на 70%». А что случилось с полной Диетой-Х? А случилось то, что организмы этих людей начали молить об углеводах, и по счастью, люди услышали голос своего тела. Они не проигнорировали потребности своего организма и отреагировали на потребности тела в углеводах… И если углеводов по-прежнему не хватает для нормальной работоспособности и самочувствия, диета постепенно начинает выполняться уже не на 70%, а на 60% и так далее.
Углеводы нужны для мозга
Углеводы нужны не только для физической работоспособности. Глюкоза из углеводов — это также топливо для мозга, которое он использует, чтобы заряжать вас энергией и мотивировать. По мнению доктора Кэрол Гринвуд (Dr. Carol Greenwood), «диета, бедная углеводами, не только лишает мозг основного источника энергии, но также создает дефицит глюкозы, который тормозит синтез ацетилхолина, одного из ключевых нейротрансмиттеров.» Она исследовала особенности памяти пожилых людей: просила их есть на завтрак картофельное пюре или кашу и обнаружила, что «употребление углеводов заметно улучшает память здоровых пожилых людей по прошествии примерно часа после приема пищи».
Овощи — это не углеводы
В мире высокопротеиновых диет существует много неверных трактовок роли овощей. Слишком часто последователи диет говорят «я ем овощи в качестве углеводов». Но если посмотреть повнимательнее, окажется, что только овощи не могут закрыть ваши потребности в углеводах. К примеру, 1 чашка брокколи содержит лишь 5.8 гр углеводов. Таким образом, важно понимать, что овощи — это не углеводы. Конечно, они могут добавить несколько граммов углеводов к вашей еде, но они не является полноценным источником углеводов. Примерно также кусочек цельнозернового хлеба содержит несколько граммов белка, но не может обеспечить ваши потребности в белках.
Работоспособность спортсменов и углеводы
Если говорить о спортсменах, их физической работоспособности и питании во время тренировок, углеводы им жизненно необходимы на каждодневной основе. Для поддержания максимальной работоспособности и хорошего восстановления спортсмены должны постоянно восполнять и пополнять запасы гликогена в мышцах. Это невозможно в рамках низкоуглеводной/высокобелковой диеты.
Мышечный гликоген (и во вторую очередь — жир) — основной источник энергии для организма во время физической нагрузки. Низкие запасы гликогена в мышцах приводят к ощущению усталости и невозможности выполнять высокоинтенсивные упражнения. Истощение запасов гликогена — одна из важных причин ощущения слабости в мышцах. Как аэробная, так и анаэробная нагрузка расходуют гликоген, поэтому потребность организма в углеводах высока во время любых физических нагрузок. Существует немало доказательств того, что потребление углеводов во время нагрузок, длящихся 45 минут или дольше, может заметно повысить выносливость и работоспособность.
Подытоживая, хочется еще раз сказать, что спортсменам, нацеленным на оптимальные и наилучшие показатели физической и умственной работоспособности, восстановления, состава тела и долгосрочные результаты, следует избегать повального увлечения диетами. В вопросах питания им на каждодневной основе следует придерживаться трех принципов:
- Достаточная частота приемов пищи.
- Правильное время питания. Выработайте и придерживайтесь простых правил: поешьте утром практически сразу после пробуждения и затем ешьте каждые 2.5-3.5 часа в течение дня. Такой режим потребления пищи и питательных веществ поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови, инсулина и серотонина. Благодаря этому у вас будет стабильный высокий уровень энергии в течение дня, и вас не будут мучить приступы голода.
- Правильный баланс макронутриентов. При каждом приеме пищи или перекусе ориентируйтесь на правильное соотношения углеводов/белков/жиров. Оптимально, чтобы 45-65% калорий поступало из углеводов, 15-30% — из белков и 15-30% — из жиров. Это поможет созданию и поддержанию высоких запасов гликогена в ваших мышцах.
Правильно организованное питание очень важно для спортсменов в видах спорта на выносливость. Не бойтесь углеводов, и избегайте мышления в духе «70 или 60% Диеты-Х». Вместо этого лучше постоянно придерживайтесь правильных принципов питания, и это поможет вам достичь высоких результатов.
Автор: Рик Катуф (Rick Kattouf) , перевод Ольги Поляковой
Вас также могут заинтересовать статьи:
Много бегаете, но никак не можете похудеть? Как справиться с этой проблемой?
Как правильно питаться перед утренней тренировкой
Как наполнить энергией вашу утреннюю тренировку
Питание до, во время и после тренировки
Питание для спортсменов: 5 золотых правил
Большой спор о пользе или вреде сахара
Источник
Каждый, кто занимается спортом, знает, что по завершению тренинга возникает сильное желание перекусить печеньем, бананом, шоколадом, выпить газированного прохладного напитка. Нет никаких сомнений в том, что быстрые углеводы после тренировки выполняют важную функцию в процессе восстановления. На самом деле все не настолько просто и очевидно.
Лучшим временем для употребления углеводов считается именно период после тренировки, когда мышцы мгновенно впитывают в себя питательные вещества. Это не означает того, что можно позволить себе наедаться шоколадом, мармеладом, конфетами, печеньем.
Нужны ли углеводы после тренировки?
Физические упражнения требуют больших затрат гликогена. Израсходованные запасы вещества необходимо восполнять сразу. Здесь и выручают быстрые углеводы, употреблять которые по окончанию тренинга, безусловно, необходимо. Однако, учитывая некоторые особенности этого вещества, подходить к послетренировочному рациону следует достаточно осторожно. Иначе, вместо положительно эффекта, можно получить совершенно иной результат.
Какое количество калорий сжигается за часовую тренировку?
Ответ на данный вопрос и позволяет прояснить спортсмену нюанс относительно того, насколько полезно употреблять простые углеводы в период восстановления после тренировки.
Согласно проводимому исследованию, даже самые тяжелые тренировки приводят к сжиганию примерно четверти запасов мышечного гликогена. Его количество в мышцах составляет примерно 400, а в печени — 100 граммов. Высокоинтенсивные интервальные тренировки и физические упражнения с большими весами, как было доказана в ходе одного из исследований, не увеличивают затраты мышечного гликогена. Таким образом, независимо от типа тренировки, сжигается одно и тоже количество калорий.
Степень интенсивности занятий не зависит от нагрузки и требует одинакового количества углевода для восполнения. Объем потребляемого гликогена должен быть аналогичен затрачиваемым калориям. И если после завершения тренинга скушать, к примеру, шоколадное эскимо либо батончик, содержащий 10-50 граммов углевода, восполнить истощенные запасы это не позволит.
Углеводы не являются единственным источником восполнения энергии
Во время интенсивных тренировок истощаются и запасы жиров. Особенно активно процесс жиросжигания проявляется при выполнении высокоинтенсивного тренинга. Одно из проводимых исследований показало то, что выполнение упражнений с отягощением сжигает порядка тридцати процентов жиров, а мышечного гликогена — двадцать восемь процентов.
Если не принимать в расчет перекуса быстрыми углеводами сразу после завершения выполнения физических упражнений, то мышечному гликогену для восполнения необходимо порядка двадцати четырех часов. И, учитывая этот факт, становится понятно, что при выполнении легких тренировок либо интенсивного часового тренинга в день, времени для восполнения запаса углеводов предостаточно.
И чтобы иметь красивое физически развитое тело, от простых углеводов после тренировки следует воздерживаться. Оптимальным вариантом станет распределение пищи, богатой углеводами в течение суток, что позволит полностью покрыть затрачиваемый гликоген, иметь необходимый запас этого вещества для последующей тренировки и весь день.
Какую пищу лучше употреблять сразу после завершения тренировки?
Что лучше белки или углеводы? Стоит ли есть сразу после занятий спортом? Это те вопросы, ответы на которые зависят от индивидуальных особенностей спортсмена. Количество и жиров, и углеводов за часовой тренинг у разных атлетов, в зависимости от веса, отличаются, режим тренировок и поставленные цели могут быть совершенно различными.
Атлетам, которые тягают железо подобно Крису Гетину, преследующие цели кроссфита, выполняющие по одной-две кардио сессии ежедневно, определенное количество углевода нужно после каждой тренировки. И если даже перекусывать сразу, то от чипсов, пиццы и прочих закусок лучше воздержаться.
Тренировочная программа, предусматривающая одно занятие в сутки, позволяет восстанавливать затраченные запасы в течение всего дня при употреблении от 0,55 и до 1,1 г на каждый килограмм собственного веса. Большее количество тренировок в день требует употребления углеводов в течение 60 минут после окончания тренировки. Эта необходимость обусловлена тем, что организму требуется получить нужные ему вещества перед следующим занятием.
Атлетам с весом примерно 70 кг нужно порядка 40-78 г углеводов. Если брать нижний предел, хватит одного большого банана, а верхний, то к банану добавляют еще протеиновый коктейль либо пару крендельков. Спортсменам с весом в 90 кг уже нужно 50-100 г. Минимальное количество употребляют тогда, когда занятия проходят в дневные часы.
Итак, подводя итого, следует четко понимать, что углеводы сразу после тренинга нужны не всем, но и тем, кому они требуются не стоит поедать сладости и неполезные закуски.
По материалам: bodybuilding.com
Что лучше съесть после тренировки? Мнение спортсменов
Источник
Содержание статьи:
- Простые
- Сложные
- Значение
Сегодня мы можем с полной уверенностью говорить, что основным поставщиком энергии в наш организм является группа (причем весьма обширная) веществ, называемых углеводы. Спортсмены расходуют значительно больше энергии в сравнении с простыми людьми, и по этой причине необходимая суточная доза этого нутриента для них может составлять около 800 грамм.
В основном углеводы содержаться в продуктах растительной природы. Это связано с тем, что растения способны синтезировать их из воды и углекислого газа. Углеводы предоставляют энергию для работы головного мозга и нервной системы, а также используются организмом в процессах синтеза различных ферментов, иммуноглобулинов, аминов и т.д.
Также вы должны знать, что все углеводы могут принадлежать к одной из двух групп — простые или сложные. Несмотря на все эти положительные моменты, организм при избытке нутриента способен конвертировать его в жиры. Таким образом, вам необходимо правильно использовать углеводы в спорте.
Что такое простые (быстрые) углеводы?
Этот вид нутриента содержится в молоке, различных фруктах, а также некоторых овощах. Главным быстрым углеводом является глюкоза и в организме должна быть обеспечена постоянная концентрация этого вещества. Это позволяет клеткам полноценно питаться, а за доставку глюкозы в клеточные структуры отвечает гормон инсулин.
Любое резкое изменение концентрации глюкозы вызывает у человека усталость. Также следует сказать, что при резком увеличении концентрации глюкозы усиливается аппетит, что в результате вызывает резкое повышение уровня вещества в крови. Если вы хотите избавиться от жировых отложений, то всегда должны об этом помнить. Сейчас мы кратко рассмотрим основные виды основных простых углеводов.
- Фруктоза. Это вещество входит в состав фруктов. Количество фруктозы в продукте можно определить по степени его сладости, чем этот показатель выше, чем больше содержится фруктозы. Так как фруктоза способна предоставить клеточным структурам энергию не привлекая инсулин, то рекомендована к употреблению людьми, страдающими диабетом.
- Лактоза. Это вещество входит в состав молока и молочных продуктов. Оно может быть полностью усвоено только при наличии в организме достаточного количества специального фермента лактаза. Заметим, что порядка сорока процентов людей на планете испытывают проблемы с усвоением лактозы. В этом случае следует употреблять кисломолочные продукты. Это связано с тем, что в них часть молочного сахара находится в форме молочной кислоты.
- Сахароза. Пищевой сахар практически на 95 процентов состоит из этого вещества и не содержит иных питательных элементов. Когда заходит разговор об употреблении углеводов в спорте, то с сахаром необходимо быть осторожными.
- Мальтоза. Содержится в солоде, пиве, меде и патоке. В сравнении с сахаром, мальтоза кроме углеводов содержит также различные микроэлементы, что делает ее значительно более питательной для организма.
Что такое сложные (медленные) углеводы?
Растения способны запасать сложные углеводы в двух формах: целлюлоза и крахмал. В организме животных, в том числе и в человеческом, сложные углеводы хранятся в форме гликогена. Практически 80 процентов медленных углеводов мы получаем благодаря крахмалу. Это вещество входит в состав зерновых, бобовых и некоторых овощей, скажем, картофеля или кукурузы.
Крахмал начинает обрабатываться организмом уже в ротовой полости при участии ферментов слюны. После этого реакции пищеварения не прекращаются до того момента, как крахмал не будет полностью расщеплен на углеводы.
Гликоген накапливается в клеточных структурах печени и мускулах. Причем в мышечных тканях содержится около одного процента гликогена от общей массы мускулов. Именно этот гликоген и расходуется во время занятий спортом, а вещество, находящееся в печени предназначено для нормализации концентрации глюкозы в крови при отсутствии пищи.
Значение углеводов в спорте
Любые продукты, содержащие углеводы, являются топливом для нашего организма. После обработки нутриент превращается в глюкозу, которая питает мозг и нервную систему. Если клеточным структурам мозга не предоставить достаточное количество глюкозы, то работоспособность органа резко снижается, и мы начинаем ощущать вялость и сонливость.
Часть глюкозы запасается организмом в форме гликогена, который затем активно используется во время тренинга. В спортивных дисциплинах, где выносливость является основным показателем готовности, спортсмены часто употребляют различные источники углеводов. Это позволяет им улучшать спортивные показатели. Также важны углеводы и в «железном» спорте, так как расход гликогена у атлетов весьма высок. Чем большим гликогеновым депо вы обладаете, тем интенсивнее можете заниматься.
Важное значение углеводы в спорте имеют и в спорте. Чтобы масса мускулов увеличилась лишь на полкило, необходимо затратить 2.5 тысячи калорий. Именно для этого и необходимы углеводы. Организм при выборе источника энергии всегда предпочитает углеводы, так как может получить из них чистую энергию в максимально короткие сроки.
В результате, употребляя достаточное количество углеводов, вы сохраняете белковые соединения, которые затем будут использованы для создания новых мускульных волокон. Если вы худеете, то и в этой ситуации вам необходимы углеводы. Чтобы активировать процессы сжигания жиров, необходим катализатор, роль которого исполняют именно углеводы.
Больше об углеводах в спорте смотрите здесь:
Источник
Анонимный вопрос · 22 августа 2018
1,1 K
Знаток в области красоты, стиля, здоровья, фитнеса. Увлекаюсь кино и…
Углеводы — источник энергии. При физических нагрузках происходит расщепление гликогена. Углеводы просто необходимы для пополнения запасов гликогена в организме. Нельзя полностью исключать углеводы из рациона, это неправильно!
В спортивном питании приоритет нужно отдавать сложным углеводам — крупам, бобовым, овощам и фруктам, богатым клетчаткой.
Рекомендуется ли употреблять спортивное питание, имея лишний вес? ?
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · fitbar.ru
Да, с лишним весом тоже можно употреблять спортивное питание, только надо правильно выбирать его. Например, противопоказаны гейнеры — они созданы, чтобы худым людям было проще набрать нужное количество калорий, т.е. направлены на набор веса.
Протеин можно употреблять. Он может заменить перекус в течение дня или ужин после тренировки: получится сытно, белки будут полезны для мышц, к тому же калорий в нем не так много. Обратите внимание на соевый протеин: он способствует расщеплению жиров.
В спортивном питании есть и специальные добавки для худеющих. Это липотропики и термогеники.
К первым относится популярный L-карнитин. Его пьют перед тренировкой: добавка помогает организму эффективнее расщеплять жиры, т.е. во время занятий они будут “топливом”, которое вы можете сжечь.
К липотропикам также относится ультраполезное льняное масло, рыбий жир. Работают они похуже карнитина, но зато в них много витаминов.
Термогеники снижают аппетит, повышают продуктивность, физические нагрузки с ними легче переносятся, а тренировки проходят продуктивнее. Правда, они немного повышают температуру и частоту пульса. Поэтому перед тем, как применять их, проверьте, нет ли у вас противопоказаний.
Прочитать ещё 1 ответ
В клетках каких органов самые большие запасы гликогена? Зачем нужен гликоген?
https://yandex.ru/efir?stream_active=blogger&stream_publisher=ugc_channel_290835…
Гликоге́н — полисахарид состава (C6H10O5)n, образованный остатками глюкозы.
Практически с каждым приемом пищи организм получает углеводы, которые поступают в кровь в виде глюкозы. Но порой ее количество превышает потребности организма и тогда глюкозные излишки накапливаются в форме гликогена, который при надобности расщепляется и обогащает тело дополнительной энергией.
Запасы гликогена в форме мельчайших гранул хранятся в печени и мышечной ткани. Также этот полисахарид есть в клетках нервной системы, почек, аорты, эпителия, мозга, в эмбриональных тканях и в слизистой оболочке матки. В теле здорового взрослого человека обычно есть около 400 г вещества. Но, кстати, при повышенных физических нагрузках организм преимущественно использует гликоген из мышц. Поэтому культуристы примерно за 2 часа до тренировки должны дополнительно насытить себя высокоуглеводной пищей, дабы восстановить запасы вещества.
Прочитать ещё 1 ответ
Что даёт человеку отказ от употребления простых углеводов?
Практикую отказ от быстрых углеводов больше года, точнее употребляю быстрый углевод не чаще 1 раза в 2 недели.
На практике: сбросила вес, ушёл целлюлит.
Ещё теперь после употребления быстрых углеводов я не могу заснуть, энергия так и распирает. Теперь это мой способ оставаться активной, когда нужно поработать ночью 🙂
Так же в целом, когда организм настроился на медленные углеводы (ломало первые 3 недели), я стала энергичнее, как будто скинула лет 5-7.
Прочитать ещё 2 ответа
Как углеводы становятся жировыми отложениями в нашем теле?
УглеВоды я полагаю. Сами по себе они не становятся жировыми отложениями, потому что углеводы и жирные кислоты это разные вещи по своей структуре. Но вот в чем суть, давайте представим себе путь глюкозы(углевода), попав к нам в организм она вступает в гексозобифосфатный путь, превращаясь в его ходе в Ацетил-Коэнзим А, а в конце этого пути глюкозка превратится в молекулы АТФ которые и дают нам энергию, но сейчас не о них. Когда глюкозы много, а энергию тратить некуда, или некогда, она может превращаться в гликоген, так сказать уходит в резерв, но если глюкозы прям уж очень много, а энергия организму в таких количествах не нужна и запас гликогена уже достаточный, то она превращается в гексозобифосфатном пути в Ацетил-Коэнзим А, а он в свою очередь уже идет на синтез жирных кислот, которые и могут откладываться в виде жировых отложений в нашем теле. Много глюкозы-Ацетил-Коэнзим А-жирные кислоты-жирочек. Как-то так 🙂
Прочитать ещё 1 ответ
Из чего должно состоять меню человека, который занимается спортом?
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · fitbar.ru
Смотря ради чего вы занимаетесь спортом и какие у вас данные, хотите вы набрать массу или похудеть.
И худеющим, и набирающим вес нужно правильное питание. В рационе должно быть много белка — 1,5-2,2 г на 1 кг вашего веса в день. Белковая пища важна для роста мышц, будут полезны: постное мясо, рыба (не жарить), творог, грибы, бобовые, соевые продукты, протеиновые батончики и протеин.
Из углеводов худеющим подойдут сложные — овсянка, гречка, макароны из т/с пшеницы, булгур и т.д.
Если вам наоборот сложно набрать вес, то допустимы и быстрые углеводы — сладкие фрукты, натуральные соки, а также высокоуглеводные гейнеры (в них как раз есть простые “угли”).
Полезные жиры обязательно должны быть в рационе у всех. Лучшие продукты — оливковое и льняное масло, рыбий или рыбный жир, авокадо.
Фрукты, овощи и ягоды худым можно есть без ограничений. Если же вы хотите сбросить вес, фрукты лучше есть только в первой половине дня, избегать бананов, инжира, винограда — всего с высоким содержанием сахара.
Из рациона любого человека, занимающегося спортом, стоит исключить вредные продукты: фастфуд, жареное, мучное (хотя бы ограничить потребление), покупные соки и соусы и т.д.
Прочитать ещё 5 ответов
Источник