Полезны тренировки для силы и сноровки

Эти семь упражнений поднимут твою силу до небес! В придачу, как приятный бонус, получишь рост мышечной массы. Халком сразу не станешь, но веса на штанге вырастут заметно.

Те, кто сейчас читает эту статью, наверняка наслышаны про три главных базовых упражнения: приседания со штангой, становая тяга и жим лежа. Да, это действительно упражнения-фавориты для развития силы. Но не только они.

Базовые упражнения — то есть те, которые задействуют сразу много мышц — хорошо наращивают силу. Эксперты Muscle&Fitness назвали еще семь базовых упражнений, которые эффективно увеличивают силовые показатели.

Эти семь упражнений серьезно увеличат вашу силу и мышечную массу. Главное – освоить правильную технику выполнения упражнения, а рост мышц придет следом. Рассмотрим их подробнее.

Румынская тяга

Еще одно великолепное упражнение, о котором порой забывают, отдавая предпочтение классической становой тяге, но эти два упражнения имеют разные цели и отличаются выполнением.

Овладение правильной техникой движения тазобедренного сустава позволит работать с более тяжелым весом при выполнении традиционной становой тяги. Атлеты должны уметь разгибать тазобедренный сустав движением таза вперед, при этом удерживая ягодицы в механически устойчивом положении. Для этого необходимо держать спину прямой (или в слегка прогнутом положении), а ноги ставить относительно нешироко (идеальна постановка ног на ширине бедер).

Это интересно: Как тренировались и что ели русские богатыри

Румынская становая тяга, которая главным образом нагружает взаимосвязанные мышечные группы ягодиц и задней части бедра, а также разгибатели спины, является прекрасным дополнением в день приседаний. После тяжелой работы на четырехглавые мышцы бедра сбалансируйте нагрузку на поясницу 3-5 сетами румынской становой тяги по 5-10 повторов. Нагруженные короткими сокращениями мышцы задней части бедра замечательно реагируют  на тяжелый вес, малое число повторов и правильную технику выполнения упражнения, благодаря чему вам не придется выполнять кучу повторов в каждом сете.

Армейский жим

Наша приверженность жиму лежа никогда не будет сломлена! Но главное упражнение на жим, о котором часто забывают при работе над мышцами верхней части тела – это жим над головой.

Жим над головой лучше всего выполнять в отдельный день тренировки на плечи, когда вы свежи. Перенос этого упражнения на день работы на грудь или его объединение с работой на другие группы мышц, когда оно не выполняется первым, полностью лишит ваше тело возможности сформировать правильную технику движения. Сосредоточьтесь на жиме веса в строго вертикальном направлении, на одной линии с телом и ушами, до полного разгибания рук над головой.

Полезно знать: Ученые нашли ответ на вопрос: как быстрее накачать бицепс

При выполнении упражнения стоя требуется большее участие мускулатуры торса, а также правильное дыхание: глубокий вдох при опускании веса и равномерный выдох при прохождении средней точки движения. Чтобы освежить в памяти правильную технику выполнения упражнения, для атлетов, испытывающих проблемы с жимом над головой, идеально подходят гантели, так как они позволяют перемещать вес по естественной для вашего тела траектории. При выполнении упражнения со штангой мешает подбородок и нос, а если у вас недостаточно развита сила торса, вероятно, вероятно ваши плечи и поясница начнут занимать неправильное положение.

Постарайтесь выполнять 3-5 сетов по 6-8 повторов: так вы добьетесь максимальной отдачи; не работайте с тяжелым весом, при котором вы не сможете контролировать идеальную технику выполнения каждого повтора.

Подтягивания

Универсальное упражнение для верхней части тела. И, пожалуй, самое популярное мужское упражнение в мире.

Видео по теме: Как научиться подтягиваться много раз

Для развития максимальной силы может использоваться множество хватов, но полностью овладеть следует двумя: обратным хватом, для которого требуется больше силы бицепсов, и прямым хватом, при котором больше нагружаются верхние, внешние широчайшие мышцы. Повторы следует выполнять активным, выраженным движением вверх и медленным контролируемым движением вниз.

Это интересно: Обманчиво простой армрестлинг: как стать лучшим в самом мужском виде спорта

Подтягивания можно добавлять практически в любое место тренировочной программы, но лучше всего включать их в начало тренировки, так как для их выполнения требуется большая сила. Для целенаправленной проработки множества мышечных волокон, следует постараться менять диапазоны повторов либо в рамках одной тренировки, либо в рамках недельных тренировочных циклов. Чтобы добиться максимальных результатов, выполняйте 3-4 сета по 8-15 повторов в один день недели и 4-5 тяжелых сетов по 3 повтора в другой день недели.

Прогулка фермера

Просто берем гантели и ходим

Прогулку фермера лучше всего выполнять как заключительное упражнение в любой тренировочный день, либо следует посвятить ему отдельную тренировку с выполнением большого объема. В качестве заключительного упражнения нужно выполнять два сета по 40-60 м с максимальным весом. Для отдельной тренировки выполняйте как можно больше сетов в течение 20 минут, нося на 50 м груз, который вы можете пронести не более 75 м.

Приседания с гирей

На первый взгляд — парадокс: зачем приседать с гирей если есть штанга.

Так называемые кубковые приседания, когда вы держите гантель или гирю у груди – великолепное подсобное упражнение. Вам нужно научить тело, как включать в работу торс и верхнюю часть спины, чтобы удерживать правильную осанку. К тому же это упражнение закрепит правильную технику, отучит сильно наклоняться вперед в талии, округляя спину, отрывать пятки от пола и подавать вперед колени.

Кубковые приседания также учат вас, как добиваться большей глубины приседа, разводя колени в стороны, и выполнять взрывной подъем «из ямы». Лучше выполнять кубковые приседания всего по 15-25 повторов с умеренным весом в начале дня тренировки ног, чтобы подготовить задействованные в упражнении мышцы и нервную систему к работе с более тяжелыми весами. Кубковые приседания могут также выполняться в конце тренировки с большим числом повторов в качестве заключительного упражнения на ноги. Квадрицепсы реагируют на периодическое выполнение сета с большим количеством повторов, поэтому чтобы догрузить их, постарайтесь выполнить 1-2 сета по 30 повторов.

Если нет гири, можно использовать гантели — держать их нужно также, по одной штуке в руке.

Выпады со штангой в режиме ходьбы

Ходьба выпадами – превосходное упражнение, имеющее массу достоинств для широкого круга атлетов.

При каждом повторе шаг должен быть настолько широким, чтобы угол в переднем колене и в заднем колене составлял 90 градусов, при том заднее колено должно касаться земли. При слишком коротком шаге можно растянуть связки переднего колена. При слишком длинном шаге можно растянуть сгибатель бедра задней ноги и ягодичную мышцу передней ноги. Сосредоточтесь на «взрывном» движении вперед и вверх за счет передней ноги, чтобы правильно задействовать ягодичные мышцы.

После овладения базовой техникой можете приступать к выполнении ходьбы выпадами с более тяжелым весом и в большем объеме. Такая ходьба предназначена не только для развития квадрицепсов. Проведенное исследование показало, что на самом деле выпады более эффективны для развития силы задних мышц бедра при условии, что вы добьетесь правильной амплитуды движения с растягиванием ягодичных мышц и мышц задней части бедра при выполнении каждого повтора.

После того как вы освоите правильную длину и глубину шага, выполняйте три сета по 8-10 повторов на каждую ногу в конце тренировки на ноги.

Прыжки в длину

Прыжки в длину не только активируют ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна и готовят вашу центральную нервную систему к взрывным движениям, но и тренируют ваши мышцы и ЦНС лучше «выстреливать», когда вы занимаетесь со штангой в раме для приседаний.

Для правильного выполнения упражнения примите легкоатлетическую стойку за отметкой на земле, ноги уже плеч. Толкайтесь обеими ногами, со взмахом обеими руками и со сгибом коленей для выполнения прыжка вперед. Обязательно выбрасывайте таз вперед, чтобы активировать заднюю мышечную цепь (задние мышцы бедер и ягодицы), а также квадрицепсы.

Это интересно: Шварценеггеру 70 лет! Правила жизни Железного Арни

Чтобы наиболее эффективно выполнять упражнение, необходимо взрывное движение в голеностопах, коленях и тазобедренном суставе, с активным взмахом руками вперед. В конце прыжка быстро сгибайте тазобедренный сустав, колени и голеностопы, стараясь приземлиться как можно мягче, приняв устойчивую гимнастическую стойку.

Выполняйте 2-4 сета по 2-4 повтора прыжков в длину перед любой тренировкой.

Привет, друзья. Сегодня мы с вами разберем очень полезную одновременно для бойцов и атлетов тему «как совмещать боевые искусства (работу на выносливость) и тренировки, нацеленные на набор мышечной массы».

Итак, начнем с того, что эта тема в большей степени заинтересует тех людей, которые в молодости занимались боевыми искусствами, но с возрастом решили перейти к наиболее частым тренировкам в тренажерном зале. Т. е. теперь они хотят поддерживать форму и навыки в боевых искусствах, но вместе с тем эффективно набирать мышечную массу и развивать какие-то силовые качества.

Давайте же прямо сейчас разберемся, как это можно сделать максимально продуктивно, а также, почему многим не удается успешно совместить тренировки на выносливость и развитие силы/мышечной массы.

В первую очередь разберем, какие физические качества развивают бодибилдинг и боевые искусства

Очевидно, что в боевых искусствах преимущественно развиваются такие качества, как выносливость и координация, а также нарабатывается необходимая бойцовская техника, формируя нейронные связи. Т. е. получается, что в тренировках бойца уровень развития выносливости значительно преобладает над уровнем развития силы, поскольку в боевых искусствах необходимо проявлять определенные усилия относительно долго (несколько минут в каждом раунде), а не как в бодибилдинге 40-60 сек. (среднее время на тренировочный подход).

В бодибилдинге же, пауэрлифтинге и тяжелой атлетике больше всего преобладает развитие мышечной массы и околомаксимальной силы. И именно вокруг этих физ. качеств преимущественно строится весь тренировочный процесс. Ведь, например, классический подход тяжелоатлета длится всего лишь несколько секунд, а подход бодибилдера, опять же, длится сек. 40-60. То есть, чтобы поднять несколько раз большой вес за такой короткий промежуток времени атлету не нужна выдающаяся выносливость, а нужна достаточная сила.

Теперь разберемся, получится ли развивать силу и выносливость одновременно

Для развития силы необходимо гипертрофировать миофибриллы – делать мышцы больше/толще.

При развитии выносливости необходимо увеличивать в мускулатуре количество метохондрий. Но чем больше в мышцах появляется метохондрий, тем они хуже закисляются (хуже растут).

Получается, если мышцы становятся выносливыми, то они хуже растут, а если сильнее – становятся невыносливыми. И если развивать выносливость сильной мышцы, то она начинает уменьшаться в объемах. Если развивать силу выносливой мышцы, то она начинает значительно увеличиваться, но при этом теряет часть своей выносливости.

Именно по этим причинам, когда бойцы или атлеты начинают совмещать в тренировках силу и выносливость, они не могут хорошо прогрессировать. Так как в силовых видах спорта необходимо анаэробное энергообеспечение, а в боевых искусствах – больше аэробное. Из этого следует, что спортсмен, развивая выносливость, будет терять в силе, а при развитии силовых показателей ему не избежно придется «откатить» в выносливости.

Поэтому, лучше не совмещайте в рамках одной тренировки работу на силу и выносливость. Их можно проводить в один день, но по отдельности (утром/вечером).

Прочитав это, вы, возможно, подумаете, что невозможно совмещать боевые искусства и тренировки на развитие силы и мышечной массы. Однако выход есть!

Чтобы, как говорится, прогрессировать и там и там, вам будет достаточно всего лишь уменьшить количество тренировок на развитие выносливости.

Следует понимать, что бойцы развиваются в двух основных направлениях – выносливость и двигательный навык. Так вот, в данном случае, следует сократить именно тренировки на выносливость (не наоборот).

Делайте в период развития мышечной массы и силы, больший акцент именно на тренировках технического характера. При этом проводите отдельные короткие тренировки на выносливость, но теперь старайтесь делать во время них больше межинтервального отдыха (для того, чтобы мышцы не сильно развивали свою выносливость).

Только так, когда вы будете тренироваться в зале, вы сможете полноценно развивать силовые качества и набирать мышечную массу.

И напоследок о том, как же совместить работу на выносливость +развитие силы и мышечной массы

Чтобы получить хороший результат от силовых тренировок, их нужно проводить хотя бы 2-3 раза в неделю. Поэтому вы можете, например, в понедельник, среду, пятницу посещать тренажерный зал, а во вторник и четверг устраивать тренировки по боевому искусству.

Более щадящий тренировочный график:

• Пн – тренировка в тренажерном зале.
• Вт – боевые искусства.
• Чт – тренировка в тренажерном зале.
• СБ – боевые искусства.

Если ваша цель подкачаться и увеличить силовые показатели, то, в случае необходимости пропустить одну тренировку, пропустите лучше ту, что по боевым искусствам.

Итак, резюмируем

1. Минимизируем работу на выносливость.

2. В период набора мышечной массы и силы занимаемся полноценно силовыми тренировками (как бодибилдеры и пауэрлифтеры).

3. не совмещаем в рамках одной тренировки силовые упражнения и боевые искусства.

4. Обязательно набираем достаточную калорийность/соблюдаем необходимое количество и соотношение БЖУ.

Если вам интересна тематика нашего сайта, то мы будем рады видеть Вас среди наших подписчиков.