Полезные фрукты и овощи для пожилых

Наш эксперт – врач общей практики, специалист по anti-age медицине Андрей Гострый. 

Меньше пищи, больше витаминов 

Многие уверены, что чем старше человек, тем меньше пищи ему требуется. Отчасти это действительно так. Разумеется, потребность в калориях напрямую зависит от того, какой образ жизни вы ведёте: вполне естественно, что заправскому спортсмену требуется намного больше энергии, чем тому, кто привык проводить досуг, сидя на диване. 

Однако возраст тоже сказывается на количестве необходимых калорий. Ведь по мере старения в организме замедляется основной обмен веществ, меняются гормональный фон и так называемая метаболическая пластичность – способность организма переваривать пищу столь же эффективно, как в молодости. Поэтому поддерживать вес в норме становится всё труднее. То, что мы могли съесть в молодые годы без последствий для фигуры и здоровья, в зрелом возрасте нам с рук не сходит, и переедание становится особенно опасным. 

Для определения суточной потребности в калориях с учётом возраста существуют различные способы (на сегодняшний день наиболее точной признана формула Миффлина – Сан Жеора. – Ред.). Однако теперь теория калорийности несколько устарела и не соответствует современным нюансам подхода к питанию. Яркий пример, иллюстрирующий это, – кетодиета со сниженным количеством углеводов и большим количеством жиров. Её калорийность может быть в два раза выше, чем калорийность смешанных диет, и при этом люди на ней не набирают вес и даже худеют. Поэтому гораздо важнее не сколько калорий вы потребляете, а насколько ваш рацион сбалансирован.

Можно говорить и о том, что с годами потребность в калориях уменьшается, а потребность в витаминах, напротив, растёт. Это происходит в силу различных причин: из-за возрастного снижения кислотности желудочного сока, из-за атрофических изменений слизистых оболочек ЖКТ, из-за снижения функций поджелудочной железы и других пищеварительных желёз. Всё это предрасполагает к ухудшению всасывания и усвоения чего бы то ни было, в том числе витаминов и микроэлементов.

А раз так, придётся принимать витамины в таблетках. Причём следует обратить внимание на комплексы, разработанные специально для пожилых людей, – в них дозировка полезных элементов, как правило, повышена. Особое внимание следует уделить добавкам, содержащим витамин В12, а также  жирорастворимые витамины, такие как D3, А и К. Связано это в том числе  и с тем, что нередко врачи рекомендуют пожилым людям ограничить количество жиров, а значит, усвоение данных витаминов значительно ухудшается. С витамином D – отдельная история. Способность кожи вырабатывать его под действием ультрафиолетовых лучей с течением времени снижается, да и на солнце пожилые люди бывают немного. 

А вот к биологическим добавкам, содержащим кальций, следует относиться с осторожностью. Есть мнение, что такие препараты могут приводить к кальцинации сосудов, что грозит нарушениями кровообращения и развитием ишемической болезни сердца. Но, с другой стороны, официальная позиция современной медицины требует потребления повышенных доз кальция для профилактики остеопороза. Так что в этом вопросе важно соблюсти золотую середину. 

Этого не надо! 

Чтобы сохранить здоровье в зрелом возрасте, стоит ограничить некоторые продукты. Среди них: 

Сахар и сладости. Ничего, кроме пустых калорий, они организму не дают. К тому же с годами у многих из нас развивается инсулинорезистентность – сниженная чувствительность к инсулину. А это первый шаг на пути к сахарному диабету. 

Красное мясо. Пожилым людям достаточно 1 порции в неделю. Дело в том, что в красном мясе содержится карнитин. В результате метаболизма этого вещества образуется соединение, которое вызывает воспаление сосудистой стенки, образование сосудистых бляшек и тромбов. Ещё один недостаток красного мяса – высокое содержание железа. Перегрузка этим микроэлементом может стать причиной усиления окислительного стресса (увеличения количества тех самых свободных радикалов, которые не только ускоряют процессы старения, но и могут стать причиной сердечно-сосудистых заболеваний и рака). Поэтому налегать на мясо не стоит. Лучше отдавать предпочтение рыбе, море­продуктам, яйцам. 

Молочные продукты. Отказываться от них не стоит, но и пить молоко без меры тоже не нужно. И дело даже не в непереносимости молочного сахара, которая встречается у некоторых людей (это врождённая особенность, никак не связанная с возрастом). Дело в содержащихся в молоке аминокислотах, которые, по некоторым данным, могут увеличивать риск развития онкологических заболеваний (на этом мы остановимся чуть позже). Поэтому в употреблении молока и кисломолочных продуктов стоит соблюдать разумную меру.  

Мясо вызывает рак?

Одни специалисты говорят, что для долгой жизни необходимо уменьшать количество белка в рационе. Другие, напротив, уверены, что животный белок – это защита от старческой немощи. Попробуем разобраться, кто прав.

С одной стороны, есть масса исследований, где на лабораторных животных показано, что ограничение животных белков увеличивает продолжительность жизни. Дело в том, что аминокислоты, содержащиеся в белковых продуктах, стимулируют определённые механизмы, в частности, ускоряют деление всех клеток в организме, в том числе и опухолевых. 

Но есть и другая сторона медали. С возрастом у пожилых людей возникает синдром хрупкости, или, по-русски, дряхлости. Одной из составляющих этого синдрома является саркопения – атрофия мышечной массы. Повышаются риски фатальных вещей, таких, например, как перелом шейки бедра. Некоторые состояния и осложнения в данном случае можно затормозить повышенным по­треблением белка.

В общем, копий вокруг этой темы сломано немало. За минувшие годы прошло несколько крупных научных конгрессов, на которых специалисты обменивались мнениями о влиянии белковой пищи на онкологические процессы и предотвращение старческой немощи. Последние данные говорят о следующем. В возрастной группе до 65 лет увеличенное потребление белка (более 1,5 г на 1 кг веса) ассоциировано с рядом негативных событий, вплоть до повышения риска онкологических заболеваний. У людей после 65 лет увеличенное количество белка, напротив, производит защитный эффект и препятствует развитию дряхлости.

Интерпретировать результаты таких выводов непросто. Но складывается впечатление, что у тех, кто предрасположен к онкологии, повышенные дозы белка в рационе этому процессу поспособствуют. А дальше, если рак не развился, появляется другая вероятность – угроза дряхлости, и, вероятно, количество белка в рационе нужно увеличить. 

Впрочем, есть способ употреблять белковую пищу и не бояться онкологии. Нужно лишь заняться спортом. Ведь белки – это строительный материал для наших мышц. Во время занятий физкультурой в любом возрасте аминокислоты направляются именно на синтез мышечной ткани. Другими словами, мышцы всегда своё возьмут и не дадут аминокислотам гулять по организму, повышая риски развития рака.

Считаем калории и составляем меню

Формула Миффлина – Сан-Жеора для подсчёта калорий:

Для женщин:  (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) – (5 × возраст в годах) – 161.

Для мужчин:  (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) – (5 × возраст в годах) + 5.

Полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической активности:

• 1,2 – нет физических нагрузок, сидячая работа.
• 1,375 – лёгкие нагрузки, занятия спортом 1–2 раза в неделю.
• 1, 55 – тренировки 3–5 раз в неделю.
• 1,725 – спорт 6–7 раз в неделю.
• 1,9 – ежедневные тренировки плюс работа, связанная с физическим трудом.

Откуда брать энергию: 

Чтобы рацион был сбалансированным, 55–60% дневной нормы калорий необходимо получать из углеводистых продуктов. Хорошие источники углеводов – овощи, фрукты, злаки, хлеб из муки грубого помола. А вот от сладостей и рафинированных продуктов лучше отказаться.

30% дневной нормы калорий можно получить из жиров, при этом две трети из них должны приходиться на ненасыщенные жиры – растительные масла, рыбий жир.

10–15% энергии необходимо получать из белков. Причём чуть больше половины белковых продуктов должны иметь животное происхождение.

Какие продукты ученые считают лучшими для пожилых людей? И кого, людей, какого возраста считают пожилыми?  На последний вопрос я не буду отвечать, сразу скажу, что продукты, о которых я буду писать, полезны многим людям, а особенно после 50 лет.  

Многие продукты питания являются здоровыми практически для каждого человека, но ваши уникальные потребности в питании меняются с течением времени.

Когда человек достигает возраста 50 лет, то надо уже питаться для профилактики заболеваний, если вы этого еще не делали.

Более того, надо заботиться уже о поддержании оптимального функционирования всех систем тела. Ведь многие ферменты с возрастом снижают свою активность.

С возрастом метаболизм может замедлиться и способность тела усваивать питательные вещества уменьшается

Если в молодости «мы — то, что мы едим», то с увеличением возраста «мы – то, что мы усваиваем».

Когда усвояемость каких-то полезных веществ уменьшается, то, чтобы быть здоровым, их надо есть больше, чем в молодости, чтобы оставаться в форме и быть здоровыми.

И, в первую очередь, это касается белков и волокон.

Медики во всем мире подняли тревогу. Старики голодают!

Да не голодают они, а едят не то, что надо!

Что же надо обязательно есть в возрасте 50 лет и старше?

Список идеальных продуктов для диеты анти – старения.

Эти продукты должны быть ежедневно на столе у людей прекрасного возраста.

1. Зеленые листовые овощи.

А это шпинат, капуста, репа, салат, которые содержат волокна, кальций, магний и антиоксиданты.

А антиоксиданты известны тем, что могут помочь бороться с повреждениями ДНК, которые могут привести к раку.

Они также содержат еще два антиоксиданта (лютеин и зеаксантин), которые снижают риск хронических заболеваний глаз, в том числе катаракты и возрастной макулярной дегенерации (ВМД).

Кроме того, листовые зеленые овощи богаты фолиевой кислотой (витамин В9). Недостаток этого витамина может вызвать повышение гомоцистеина в крови.

А повышенные уровни гомоцистеина связаны с заболеваниями мозга, в том числе и с болезнью Альцгеймера.

Так что зелень в питании важна для здоровья мозга.

Лучший способ поесть много овощей в день, приучить ребенка есть овощи – это делать дома смузи.

Волокно или клетчатка являются необходимыми элементами здорового питания. Подробнее вы можете узнать об этом из статьи «Три вида клетчатки, которая может изменить вашу жизнь» 

2. Молочнокислые или ферментированные продукты.

Молочнокислые продукты – этот термин относится не только к продукции из коровьего и козьего молока. «Молочнокислые» — происходит от слова молочная кислота.

Поэтому в этой статье я такие продукты буду называть ферментированными, чтобы не было путаницы.

Молочные продукты из-за способа выращивания и кормления животных, технологической их переработки не являются полезными и здоровыми продуктами питания.

Вы можете прочитать об этом «Почему молоко вредно для здоровья»

Даже не смотря на то, что кефир и другие кисломолочные продукты содержат бактерии, полезные для желудочно–кишечного тракта человека.

А вот кисломолочные продукты из растительного молока очень полезны из — за бактерий, в них содержащихся.

На микрофлору кишечника действуют многие факторы, они могут увеличить число вредных бактерий, а наша задача – постоянно следить за здоровьем кишечника и ежедневно пополнять его полезной, дружественной нам микрофлорой.

Поэтому кисломолочные продукты обязательно должны быть в нашем рационе. Но это не обязательно продукты из молока.

Это могут быть сквашенные овощи (например, квашенная капуста), напитки вода – кефир, чайный гриб.

Полезные бактерии кишечника борются с воспалением, которое ускоряет процессы старения.

3. Добавки сухого протеина.

Вы, наверное, заметили, что с возрастом у человека уменьшаются силы и мышечная масса. Для укрепления и сохранения мышц нужны не только физические упражнения, но и белок.

С возрастом уменьшается и кислотность желудочного сока, необходимого для расщепления и последующего всасывания белков.

Все это приводит к тому, что человек ест много мяса, но мышцы его уменьшаются, а врачи говорят, что человек голодает

Исследования показывают, что надо больше есть белка, чтобы противодействовать потере мышечной массы и силы у пожилых людей.

Но белок этот должен быть диетический.

Какой диетический белок есть на нашем рынке?

1) Соевый белок. Он не подходит, так как соя не полезна для людей со многими заболеваниями (например, при недостаточности щитовидной железы.)

Вы можете прочитать об этом в статье «Щитовидная железа и признаки, что она функционирует не нормально»

2) Сывороточный белок. Многие люди, имеющие чувствительность к глютену могут иметь реакцию и на него.

Гороховый белок – гипоаллергенный продукт. Многие специалисты по питанию рекомендуют его.

Этот белок продается в виде порошка и может быть добавлен в коктейли.

Это растительный белок и он хорошо усваивается организмом.

4. Морепродукты (дикие, а не выращенные).

Дикий пойманный лосось и сардины являются одними из лучших источников омега-3 жирных кислот (омега-3 ЖК).

Омега -3 ЖК борются с хроническим воспалением в вашем организме, укрепляют здоровье мозга и сердца.

Есть даже исследования, показавшие, что омега-3 ЖК помогают сохранить теломеры (концевые участки хромосом, считающиеся показателем старения организма).

Так что омега- 3 ЖК способствуют более долгой жизни.

5. Ягоды.

Ягоды богаты антиоксидантами и волокнами. Эти нутриенты способны снизить риск появления многих заболеваний, применяются для профилактики и лечения всех хронических заболеваний, даже рака.

Приведу лишь несколько примеров.

1) В исследованиях было показано, что люди, которые едят чернику и землянику (три порции в неделю) имели на 32% меньше риск появления сердечного приступа.

2) А употребление одной чашки черники утром помогает снизить кровяное давление и повысить концентрацию внимания и память в течение 5 часов.

Это очень интересный факт.

Если дети учатся в школе или у вас ответственная встреча, экзамен, разговор с шефом, то приготовьте зеленый смузи на завтрак, в который положите чашку замороженных ягод черники.
О зеленом смузи читайте «За что я люблю смузи»

6. Оливковое масло.

Чем же оно полезно? У него много уникальных и полезных для здоровья свойств. Перечислю лишь некоторые из них.

1) Оливковое масло богато мононенасыщенными жирными кислотами, которые могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

2) Оно может помочь вам контролировать уровень инсулина и сахара в крови.

3) Поставляет в организм ценные витамины Е и К.

7. Темный шоколад.

Шоколад может быть полезен для здоровья! Вы удивлены?

Выбирайте темный шоколад, без добавок молока и без сахарозаменителей.

Он богат антиоксидантами и противовоспалительными соединениями, которые способны снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета, высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и даже брюшного ожирения!

Больше о пользе черного шоколада вы можете узнать из статьи «Черный шоколад»

Покупать рекомендуется шоколад с содержанием какао не менее 75%.

Используйте эти продукты питания и живите без болезней долго – долго.

Если вы хотите своевременно получать новые уникальные статьи о здоровом питании, то подпишитесь на новости блога.
Вы можете оценить эту статью по 5 бальной системе. Для этого нажмите на звездочки справа, порядковый номер звездочки соответствует оценке 1,2,3,4,5