Полезные и легкие блюда на каждый день

Здоровое питание является основным условием полноценного функционирования внутренних органов и систем человеческого организма. Оно укрепляет иммунитет, улучшает общее состояние, нормализует метаболизм, способствует быстрому устранению лишнего веса. И чтобы похудеть и улучшить внешний вид тела, совсем не обязательно прибегать к изнуряющим голодным диетам и тяжелым физическим упражнениям, достаточно пересмотреть свой рацион.

Что входит в состав здорового питания

В составе здорового питания должны преобладать овощи, фрукты, натуральные и полезные продукты. Из них можно приготовить разнообразные блюда, которые прекрасно подойдут на завтрак, обед и ужин. Тем более существует множество рецептов вкусных угощений для правильного питания, которые можно с легкостью сделать самостоятельно.

Принципы правильного питания

Здоровое питание должно
основываться на использовании натуральных продуктов, которые оказывают
положительное воздействие на работу внутренних органов и вызывают снижение
лишнего веса. Основное предназначение состоит в улучшении здоровья, поэтому
процесс похудения будет не таким быстрым, как хотелось бы. Но если вы хотите
сохранить здоровье и улучшить внешний вид тела, то лучше потерпеть и подождать.

Обязательно нужно
запомнить основные принципы правильного питания:

Питание должно
быть дробным. Не нужно наедаться за раз, лучше разделить большую порцию на
несколько приемов. Кушать нужно часто и небольшими порциями.
Утром обязательно
нужно завтракать. И это не должно быть чашечка кофе на голодный желудок.
Завтрак должен быть полноценным, в его состав стоит включить кашу, чай, кусочек
хлеба с маслом, отварное яйцо и другую натуральную и питательную пищу.
Ужин должен быть
легким. Примерно за 3 часа до сна можно съесть овощной салат и выпить несладкий
чай, это будет наиболее идеальным вариантом.
Обязательно нужно
пить много жидкости. Вода очищает организм от вредных веществ, токсинов,
ускоряет метаболизм. Диетологи рекомендуют в день выпивать от 1,5 до 2 литров.
Не злоупотребляйте
сладким. Перекус этой пищей является бесполезным занятием, которое может
негативно отразиться на состоянии. Важно сократить до минимальных показателей
употребление сахара и быстрых углеводов.
Из меню стоит
убрать жареную еду, стоит отказаться от употребления алкогольных напитков,
потребление соли должно быть снижено до минимума.
Употребляйте
больше клетчатки. Этот компонент имеется в достаточном количестве в овощах,
фруктах.
Не стоит пить во
время приема пищи. Разбавление еды жидкостью вызывает ее медленное
переваривание, что в итоге приводит к отложению лишнего жира. Пить можно только
через 15-20 минут после приема пищи.
Пережевывание еды
должно быть тщательное. Не стоит глотать большие куски пищи, это может сильно
усложнить процесс переваривания. Также это приводит к быстрому перенасыщению.
Обычно чувство сытости приходит через некоторое время после приема пищи,
поэтому из-за стола стоит выходить полуголодным.

Необходимо плотно питаться до обеда

Наибольший объем пищи
стоит съедать до обеда, в этот период она лучше усваивается и не происходит
отложение жира. По этой причине ближе к вечеру стоит приготовить себе
что-нибудь легкое и низкокалорийное. Такой подход поможет быстро скинуть лишние
килограммы, восстановить здоровье, улучшить общее состояние.

Если вы будете исправно соблюдать вышеперечисленные принципы здорового питания, то вы заметите улучшения уже через 5-7 дней. У вас появиться легкость, повысится заряд энергии в организме, начнет заметно улучшаться фигура и настроение.

От чего стоит отказаться?

Многим знакомо то чувство
когда очень хочется попробовать то, что нельзя. Запретный плод всегда сладок,
так уж устроена психология человека. Но здоровое питание не предписывает
жестких отказов и ограничений в еде. Можно кушать практически все, даже
некоторые нежелательные продукты, но только в умеренном количестве.

Но все же имеется ряд
продуктов, которые обладают вредным составом, вот именно они могут нанести
серьезный вред здоровью. По этой причине их стоит полностью убрать из меню. К
ним относят:

спиртные напитки;
майонез и кетчуп
из магазина;
сухарики, чипсы;
газированные
напитки;
мясо в
переработанном виде – колбасы, сосиски, консервы;
покупные
копчености;
выпечка и изделия
из белой муки;
маргарин, спреды.

Внимательно пересмотрите
свое меню, в его составе не должны быть вышеперечисленные продукты. Помните,
что их наличие оказывает негативное воздействие на состояние здоровья,
провоцирует сбои в функционировании внутренних органов.

Особенности смены режима питания

Правильное питание должно
стать образом жизни, его нужно соблюдать постоянно. Только так можно достичь
положительных результатов – улучшить состояние здоровья, нормализовать
функционирование внутренних органов, снизить лишний вес. Оно должно стать вашим
образом жизни, при соблюдении которого вы создадите прочный фундамент для
своего будущего.

Чтобы смена режима была
не такой тяжелой, не вызвала сильный стресс для организма, обратите внимание на
несколько полезных рекомендаций:

Пересмотреть сразу
и все невозможно. На этом этапе требуется выработать поступательный план
перехода на новое меню. Это требуется для того, чтобы не подвергнуть организм
сильному стрессу, особенно, если система питания состояла из употребления
фастфудов и газировки.
Не стоит сразу
составлять меню на неделю. Первое время лучше ежедневно записывать рацион на
следующий день. При этом стоит обращать внимание на желания собственного
организма.
Приемы пищи
рекомендуется сбалансировать с питьем и перекусами. Желательно посчитать калорийность
используемых для приготовления блюд продуктов. Все данные запишите в
специальный блокнот. Совмещайте разные угощения, так вы сможете подобрать
наиболее подходящие варианты для себя.
Не стоит
пропускать советы людей, которые имеют большой опыт в здоровом питании. Они
помогут составить наиболее оптимальное и полезное меню на каждый день.

Примерное меню здорового питания

После того как вы решили
перейти на здоровое питание и морально к этому подготовились, стоит приступать
к составлению рациона. К этому процессу стоит подойти ответственно, все блюда
стоит готовить из натуральных и свежих продуктов, которые окажут положительное
влияние на организм.

Чтобы правильно
разработать меню здорового питания на каждый день стоит завести специальный
блокнот для записей. В него можно вписывать варианты блюд, которые вы будете
готовить ежедневно на завтрак, обед, ужин. Это облегчит задачу, а также сделает
ваш рацион разнообразным.

Дневной рацион
рекомендуется разбить на 4-5 приемов еды, основной упор на калорийность стоит
делать в первой половине дня.

Завтрак. На
завтрак можно приготовить кашу на воде
или молоке из любой крупы. Будут полезными куриные яйца в отварном виде – 1-2
штуки будет достаточно. Дополнительно можно сделать бутерброд из серого хлеба с
сыром. Запить можно чаем с медом и лимоном или кофе с небольшим количеством
натуральных сливок.
На перекус можно
выпить стакан натурального сока, съесть любой фрукт (1 штуку) или горстку
орехов.
Обед. К его
составлению рекомендуется подойти с максимальной ответственностью, он должен содержать
основное количество питательных элементов. Для приготовления блюд старайтесь
использовать нежирное мясо, рыбу, овощи. Овощи могут быть в свежем и тушеном
виде. В качестве основного блюда может идти суп, который сварен на основе
мясного или рыбного бульона. Дополнительно в него можно добавить сухарики и
сметану. На обед можно себе позволить десерт.
На полдник можно
выпить стакан кефира, йогурта, дополнительно можно съесть несколько сухофруктов.
Ужин. В вечернее
время рекомендуется устроить разгрузку, желательно в этот период сделать
что-нибудь легкое. Отлично подойдет небольшой кусочек отварного мяса с салатом
из овощей, рыба, приготовленная на пару, каша на воде. Дополнить ужин можно
зеленым чаем с лимоном и медом.
Последний прием
перед сном. Чтобы утолить внезапный голод можно за несколько часов до сна
выпить стакан кефира, погрызть морковку, съесть немного порубленных листьев
салата с соком лимона.

Рецепты блюд для правильного питания

Чтобы всегда выглядеть
красиво, быть здоровым и в нормальной форме стоит рассмотреть самые лучшие рецепты
блюд здорового питания на каждый день. Многие из них имеют легкое
приготовление, совсем не обязательно использовать дорогие продукты, главное
чтобы они были полезными и натуральными.

Омлет с помидорами

Омлет с помидорами
отлично подойдет для завтрака. Это блюдо получается питательным, полезным и
сытным. Для приготовления потребуются следующие компоненты:

куриные яйца – 4
штуки;
помидоры свежие –
2 штуки;
твердый сыр в
тертом виде – 2 большие ложки;
лук;
зелень;
мука – 1 ст.ложка;
сливочное масло –
40 грамм.

Помидоры промываем,
нарезаем не средние кубики. Лук и зелень шинкуем. В миску разбиваем яйца,
добавляем к ним тертый сыр, немного муки, все тщательно взбиваем до получения
равномерной массы.

На огонь ставим
сковородку, выкладываем кусочек сливочного масла и разогреваем. На масло
засыпаем лук и помидоры, все перемешиваем и оставляем тушиться на несколько
минут. Добавляем зелень, заливаем яйцами с сыром, подсаливаем по вкусу.
Накрываем крышкой и жарим на медленном огне в течение 7 минут.

Овсяные хлопья с маком и курагой

Питательное угощение на
завтрак делается из следующих компонентов:

овсяные хлопья –
40-50 грамм;
кондитерский мак –
2 большие ложки;
горсть кураги;
холодная вода;
соль по вкусу;
кокосовая стружка
– 15-20 грамм;
натуральный мед –
2 большие ложки.

Приготовление достаточно
простое, оно состоит из нескольких этапов:

В кастрюлю из
толстых стенок всыпаем 1 часть овсяных хлопьев, заливаем их 3 частями холодной
воды.
Добавляем соль,
помещаем на огонь и отвариваем под крышкой в течение 10 минут.
Курагу
рекомендуется промыть, залить кипятком и оставить постоять несколько минут.
Затем ее нарезаем на небольшие кусочки.
В готовую кашу
следует добавить кокосовую стружку, кондитерский мак и хорошо перемешать.
В теплую кашу
выкладываем нарезанную курагу и мед для улучшения вкуса. Все тщательно
размешиваем.

Куриная лапша

Для супа понадобятся
следующие продукты:

куриные спинки –
2-3 штуки;
домашняя лапша или
вермишель;
одна луковица;
морковь – 1 штука;
растительное масло
– 2 ст.ложки;
специи на свой
вкус;
пучок укропа и
петрушки.

Куриные спинки требуется
хорошо промыть, поместить в среднюю кастрюлю, залить холодной водой. Емкость
помещается на небольшой огонь, мясо отваривается в течение 40 минут. Под конец
бульон следует подсолить, приправить специями.

Пока отваривается мясо,
подготавливаем овощи, делаем зажарку. Лук очищаем от шелухи, промываем морковь,
срезаем шкурку. Лук шинкуем на мелкие кусочки, морковку протираем через крупную
терку. На огонь ставим сковородку, наливаем растительное масло и греем.
Засыпаем овощи, обжариваем около 5-7 минут.

Зажарку выкладываем в
кастрюлю с бульоном и мясом. Через несколько минут выкладываем лапшу.
Отвариваем около 5-7 минут. При подаче посыпаем рубленой зеленью.

Рагу из овощей

Для рагу подготовьте
следующие овощи и компоненты:

болгарский перец –
2-3 штуки;
баклажаны – 1-2
штуки;
один кабачок;
помидоры – 2
штуки;
одна луковица;
несколько зубчиков
чеснока;
растительное
масло;
приправы на свое
усмотрение.

Чтобы рагу вышло вкусным,
питательным, сочным важно четко следовать этапам приготовления этого блюда:

Баклажаны
требуется промыть, нарезать на кубики. Затем они пересыпаются в емкость,
заливаются холодной водой, подсаливаются и оставляются на 15-20 минут.
Болгарский перец
очищается от семечек, разрезается соломкой или на квадратики.
С кабачка
счищается шкурка. Далее овощ разрезается, и из него вынимаются семечки. Его необходимо нарезать небольшими кубиками
или брусочками.
С лука убирается
шелуха. Его требуется мелко нашинковать.
Помидоры нарезаем
дольками.
В казанок или
глубокую кастрюлю с толстым дном и стенками наливаем растительное масло, ставим
на огонь и разогреваем.
Выкладываем в
масло нарезанные овощи.
С баклажанов
сливается вода, овощи хорошо отжимаются и отправляются к остальным компонентам
в емкость.
Добавляем чеснок,
приправляем специями, подсаливаем и перемешиваем.
Тушим до тех пор, пока все компоненты не станут
мягкими.

Котлеты на пару

Нежные котлетки станут
прекрасным вариантом на обед, их можно подавать на второе после супа. Они будут
отлично сочетаться с тушеными овощами, гречневой или рисовой кашей, легким
салатом из овощей.

Для приготовления котлет
потребуются следующие ингредиенты:

телятина – 300
грамм;
одна луковица;
желток яичный;
пучок зелени;
соль и приправы.

Делаем фарш из телятины,
добавляем к нему репчатый лук. Выкладываем в него яичный желток, приправляем
порубленной зеленью, специями. Подсаливаем по вкусу. Из полученной массы
необходимо сформировать небольшие котлеты.

В сковороду наливаем
немного воды, помещаем на огонь. Как только жидкость закипит, выкладываем в нее
котлеты, накрываем крышкой и оставляем тушиться на небольшом огне. Готовить
котлетки требуется около 30 минут, при необходимости можно немного полить воды.

Салат с тунцом

Легкий салат с тунцом сможет
стать отличным вариантом на ужин. Его приготовление легкое, оно займет всего
5-10 минут. Главное для него необходимо подготовить требуемые продукты:

консервированный
тунец – 1 банка;
3 отварного яйца;
карликовые стручки
кукурузы – 3 штуки;
небольшой свежий
огурец;
соль;
сметана по вкусу.

Тунец разминаем вилкой до
состояния кашицы. Карликовые стручки кукурузы и яйца отвариваем до готовности.
Яйца и огурец очищаем и нарезаем соломкой. Все компоненты выкладываем в миску,
подсаливаем и приправляем сметаной. Все хорошо перемешиваем.

Желе из кефира

Данное угощение отлично
подойдет на десерт. Оно получается вкусным, питательным и полезным. Чтобы его
сделать подготовьте продукты из списка ниже:

кефир – 1 литр;
сахарный песок –
100-150 грамм;
желатин – 1
ст.ложка;
130 грамм горького
шоколада;
щепотка ванилина.

Для начала в воде нужно
замочить желатин на 30 минут. Кефир смешиваем с сахаром и ванилином, хорошо
взбиваем до полного растворения всех компонентов. Желатин растапливаем на
водяной бане и заливаем в кефир тонкой струей. Снова тщательно взбиваем.

В смесь добавляется
теплый горький шоколад, хорошо размешивается. После этого десерт разливается по
чашкам и убирается в холодильник на полчаса.

Рыба с печеным картофелем

Питательное и сытное
блюдо сможет дополнить обед. Оно выходит ароматным, сочным и очень вкусным. Для
него вам потребуется подготовить ингредиенты из списка:

картошка – 500
грамм;
скумбрия – 300
грамм;
лук – 1 штука;
морковка – 1
штука;
растительное масло
– 3 ст.ложки;
приправы на свой
вкус;
пучок зелени.

Процесс приготовления
должен быть поэтапным:

Картофель
очищается от шкурки и разрезается на кружочки.
С лука снимаем
шелуху и шинкуем мелкими кубиками, морковь промываем и протираем через терку.
Рыба промывается,
нарезается на порционные кусочки.
Фольгу тщательно смазываем
растительным маслом.
Выкладываем на ее
поверхность слоями картофель, морковку, лук. Все хорошо посыпается приправами.
Фольга
заворачивается как можно плотнее. Выкладываем на противень.
Выпекать следует в
духовке при 200 градусах в течение 30 минут до готовности.

Уха

Для наваристой и
ароматной ухи нам будет нужно следующее:

полкилограмма
рыбы;
луковица;
морковь – 1 штука;
картошка – 200-300
грамм;
болгарский перец –
1 штука;
приправы, соль;
пучок петрушки,
укропа.

Чтобы правильно
приготовить уху стоит запомнить следующие рекомендации:

Картошку чистим от
шкурки, нарезаем на кубики.
Выкладываем
картофель в кастрюлю с водой, помещаем на огонь и оставляем отвариваться.
Нарезаем морковь
на полукружочки, лук шинкуем кубиками.
Высыпаем овощи к картофелю.
Выкладываем к
овощам кусочки рыбы, приправляем специями и оставляем отвариваться.
Перец очищаем от
семечек и нарезаем на небольшие квадратики.
Высыпаем перец в
уху и варим около 10 минут.
В конце посыпаем
порубленной свежей зеленью.

Куриная печень, тушенная с овощами

Для приготовления
понадобятся следующие компоненты:

куриная печень –
300-400 грамм;
помидоры – 2-3
штуки;
лук – 1-2 штуки;
болгарский перец –
1 штука;
морковь – 2 штуки;
соль, приправы;
растительное
масло;
банка нежирной сметаны.

Печень необходимо хорошо
промыть, нарезать на небольшие кусочки. Помидоры и луковицы нарезаются на
небольшие кубики. Перец очищаем и режем соломкой. Морковку очищаем от грязи,
промываем и протираем через крупную терку.

На сковородку наливаем
масло, ставим на огонь, выкладываем печень и обжариваем несколько минут. Далее
выкладываем овощи, подсаливаем, приправляем специями и жарим еще 5 минут.
Вливаем банку сметаны, 1/3 часть стакана воды. Оставляем тушиться еще полчаса.

Данные рецепты здорового питания на каждый день позволят сделать меню разнообразным, питательным, сытным и правильным. Вы можете делать их каждый день на завтрак, обед, ужин, но главное помните, что основной объем калорий должен приходиться на первую половину дня.

Вечером лучше перекусить легким салатом или тушеными овощами с отварной курицей или рыбой. Обязательно для приготовления всех блюд используйте свежие, натуральные и полезные продукты.

Источник

Две тысячи лет назад великий Гиппократ подсказал человечеству постулат, необходимый для здорового питания: «Ты есть то, что ты ешь». В этих словах заключена великая сила мудрости.

Рецепты здорового питания

В погоне за здоровым образом жизни нам не надо изобретать велосипед, нам нужно найти в пищевом хаосе те продукты, которые принесут неизменную пользу, и включить их в рацион, не забывая о культуре питания.

Именно здоровое питание является решением проблем:

избыточного веса,
нарушения обмена веществ
дефицита витаминов и микроэлементов
дисбаланса с внешним обликом.

Здоровое питание — это полезно, актуально и очень просто. Важно понять, что это не диета, не усилие над собой, а ваш образ жизни, выбор, сделанный вами в пользу здоровья, что наилучшим образом отразится и на внешности.

Самое главное, что вам не придётся испытать шок от всевозможных запретов и ограничений, за исключением очевидной «химии». Всё дело в балансировке и сочетании знакомых и доступных вам продуктов.

Планирование полезного меню

Ежедневное полезное меню обязательно должно состоять из продуктов, обеспечивающих ваш организм жизненно важными компонентами. Составляем для себя примерную балансировку блюд, половина которых должна состоять из углеводов, а вторая половина состоять из практически равных частей белков и жиров. Обращаем внимание на содержание в продуктах витаминов и микроэлементов.

В цифрах это выглядит так:

углеводы — 50%,
белки — 25-30%,
жиры — 20-25%,

Суммарная калорийность блюд должна держаться в районе 2000 ккал.

Тут вы найдете меню сбалансированного питания на неделю.

Планируя правильное меню, стоит обратить внимание на следующее:

Ваш рацион должен состоять только из качественных продуктов, привычных для вашего организма;
Попробуйте скорректировать ваше любимое блюдо, сделав его здоровым (убрать зажарку, заменить некоторые ингредиенты ни низкокалорийные, поменять способ приготовления (приготовить на пару) — вкус практически не изменится, а польза очевидна;
Обязательно балуйте себя вкусняшками, заранее узнав их калорийность, и настройтесь заведомо на небольшое количество лакомства. Выберите самые безвредные, с точки зрения содержания трансжиров и красителей;
Помните, что дело не только в качестве продуктов, но и в их количестве. Определите для себя размер порции блюда. Подберите подходящую посуду, на которой ваша еда будет выглядеть аппетитно и изысканно;
Будьте осторожны с солью! Для здорового питания она нужна в минимальном количестве;
Уделите внимание воде. Выработайте свой питьевой режим и следуйте ему, пока это не войдёт в вашу естественную потребность. Вы поможете своему организму во многих естественных процессах;
Не делайте перерывы между приёмами пищи большими, не допускайте чувства голода;
Не бойтесь делать перекус после 18.00. Это не принесёт вреда, если не превратится в набивание живота. Но непосредственно перед сном есть не нужно;
Жареные блюда могут быть в вашем меню, если вы их будете готовить с небольшим количеством масла, которое используется однократно. Уравновесить его можно порцией зелени или сырых овощей;
Макароны и крупы должны быть твёрдых сортов, приготовленными «на зубок» (чуть-чуть не доваренными);
Пополняйте запас клетчатки за счёт овощей, фруктов, отрубей, зерновых;
Не забывайте про специи, они являются натуральными усилителями вкуса;
Вместо чая и кофе промышленного производства, приготовьте свой напиток по оригинальному рецепту, используя листья смородины или малины, мяту, имбирь и лимон. Польза от такого напитка огромна;
Подберите для салатов оригинальные заправки на основе растительного масла, горчицы, бальзамического уксуса, добавляя травки и смешивая ингредиенты непосредственно перед употреблением;
Обратите внимание на продукты, содержащие для организма жизненно важные вещества: морскую рыбу, морепродукты, водоросли (йод), молочные, кисломолочные продукты (кальций);
Установите для себя норму сахара, постепенно сведя её до минимума. Искусственные заменители сахара не являются составляющей здорового питания.

От чего лучше отказаться?

Существует такой психологический термин «синдром отказа», который означает неодолимое желание нарушить запрет. К огромной радости именно такой категории людей здоровое питание не предполагает жёстких отказов и ограничений.

Но есть ряд продуктов, которые по своему составу наносят непоправимый вред здоровью. Вот таким продуктам не место в рационе. Перестав их употреблять, вы перестроите свой организм на правильное питание, он станет работать как часы.

Не задумываясь, вычеркните из вашей продуктовой корзины:

Алкогольные напитки;
Магазинные майонез и кетчуп;
Сухарики, чипсы;
Газированные напитки;
Переработанное мясо (колбаса, сосиски, консервы);
Покупные копчёности;
Изделия из белой муки;
Маргарин и спреды.

Поверьте, что, исключив эти продукты, вы даже не заметите их отсутствия, составив полноценный рацион исключительно из того, что полезно.

Смена режима питания

Важно понять, что правильное питание — это не единовременная акция, от которой вы ждёте потрясающего результата. Это ваш образ жизни, соблюдая который сегодня, вы создаёте фундамент для своего будущего.

Главное, чтобы вы понимали, что, как и во всём, в этом деле тоже нужна мера:

Пересмотреть сразу и всё невозможно. Должен быть выработан поступательный план для того, чтобы не подвергнуть сильному стрессу ваш организм (особенно, если ваша система питания основывалась на перекусах фастфудами и газировкой).
Если вы решили следовать здоровому питанию, не планируйте сразу свой рацион на неделю. Ограничьтесь тем, что будете ежедневно составлять меню на следующий день, прислушиваясь к своему организму.
Сбалансируйте приёмы пищи с питьём и перекусами. Для интереса, посчитайте калорийность блюд и запишите их в блокнот. Экспериментируйте в сочетании блюд, и вы найдёте свой ответ на вечный вопрос: «Что можно съесть, чтобы не навредить?».
Обязательно ориентируйтесь на людей, имеющих опыт такого питания, их советы могут вам на первом этапе очень пригодиться.

Примерный вариант здорового меню

Итак, если вы решили стать приверженцем здорового питания, вам необходимо ежедневно составлять соответствующее меню. Рекомендуется делать записи, для того, чтобы провести соответствующий анализ, не упустить чего-то важного.

Со временем такая надобность отпадёт, потому что такой образ питания войдёт у вас в привычку, и вы свободно будете ориентироваться в нужных вам продуктах и ингредиентах.

Разбиваем дневной рацион на 4-5 приёма пищи, делая упор на калорийность в первой половине дня:

Завтрак. Для завтрака подойдёт каша, сваренная на воде или молоке с добавлением масла, куриные яйца (1-2 шт.), бутерброд из серого хлеба с сыром. Чай с мёдом и лимоном или кофе с капелькой натуральных сливок.
Завтрак должен быть сытным. Он обеспечивает нам заряд утренней бодрости.
Перекус. Стакан натурального сока, любимый фрукт (один) или горстка орешков.
Обед. Составьте его так, чтобы он был полноценным приёмом пищи.
Постарайтесь, чтобы он содержал мясо или рыбу, дополненные овощами. Овощи могут быть как сырыми, так и тушёными. Основным блюдом может стать какой-либо суп на основе мясного или рыбного бульона, с сухариками и сметаной. На обед можно позволить себе десерт.
Полдник. В вашем распоряжении кефир, йогурт, сухофрукты.
Ужин. Помните, что калориями нагружена первая половина дня, а ужин планируется сделать лёгким. Соответственно, небольшой кусок отварного мяса с овощным салатом, рыба на пару, каша на воде — гречка или перловка, то, что надо! Зелёный чай поможет дополнить вечерний приём пищи.
Перед сном. Чтобы ночью вам не снилась еда, за несколько часов до сна можно выпить стакан кефира, погрызть морковку, можно даже съесть несколько ложек капустного салата, приправленного лимонным соком. Этого вполне хватит для того, чтобы победить голод. Если вы не голодны, то достаточно просто попить прохладной воды.

Завтрак

Завтрак — это начало дня, и ничего не должно его омрачать, Тем более мысль о том, что вы себя в чём-либо ограничиваете. Итак, всё самое вкусное, радостное, интересное на завтрак!

Можно, конечно, пооригинальничать и приготовить на завтрак:

Запечённый авокадо с яйцом, помидорчиком и чесночком. Разрезаем авокадо пополам, вынимаем косточку, и заливаем смесью из яйца, томата и чеснока. Отправляем в духовку до готовности начинки.
А можно сварить кашу овсяную или рисовую, и оттенить её любимыми ягодами, орехами и мёдом. Сварить кофе и сделать тост, нагромоздив на него башенку из сыра с грушей.
Ещё один прекрасны вариант здорового завтрака – омлет. Здесь полёт вашей фантазии может быть неограничен. Выберите основу для омлета на свой вкус: кабачки, стручковая фасоль, помидоры, каждый раз у вас будет возникать ощущение, что вы едите совершенно новое блюдо.

Обед

Обед приходится на середину дня, и именно в это время наш организм хорошо усваивает полезные вещества из пищи. Дадим организму всё необходимое по максимуму.

Выбираем одно блюдо основное — это могут быть различные супы, либо мясо, либо рыба. Добавляем обязательно большую порцию овощей в виде салата или гарнира (тушёные или припущенные). Подбираем лёгкий и вкусный десерт.

Варианты обедов:

Борщ со сметаной;
Салат из творога с зеленью;
Чёрный хлеб;
Чай с шоколадным суфле.
Порция макарон твёрдых сортов с соусом из морепродуктов;
Салат из рукколы с кедровыми орешками, заправленный лимонным соком и оливковым маслом;
Зелёный чай с лимоном и шоколадом.
Грибной суп со сметаной;
Открытый пирог с сыром и томатами;
Фруктовый кисель;
Гуляш из мяса или птицы;
Гарнир — гречка или рис;
Салат из огурцов;
Чай с мятой;
Зефир.
Овощная лазанья;
Морс из ягод;
Овсяный кекс.

Ужин

Помните о том, что очень много вкусного и полезного мы успели съесть в течение дня. Это не значит, что ужин должен вас разочаровать, напротив. Всё самое вкусное и изысканное, только в микродозах и поменьше калорий. Поэтому к планированию ужина подходим ответственно, чтобы не перечеркнуть результат целого дня.

Делаем акцент на сложных углеводах для того, чтобы не испытывать голода, и выбираем понравившийся вариант (или составляем свой):

Печень, тушёная с грибами;
Булочка из отрубей;
Чай с молоком и медом.
Рыба, запечённая под овощами;
Салат из зелёного горошка;
Чай с мятой и лимоном.
Куриные котлетки на пару;
Салат из свежей капусты;
Чёрный кофе.
Творожная запеканка;
Булочка с маком;
Какао с молоком.

Рецепты здоровых блюд из привычных продуктов

Первым шагом на пути здорового питания должно стать разделение полезных и вредных продуктов. Это должно быть ваше решение. В блюдах используем полезные — по максимуму, вредные ограничиваем или исключаем. Основной рацион составляем из привычных, доступных для вашего региона продуктов.
Профессиональные спортсмены являются приверженцами здорового питания, утверждая, что их рацион состоит из обычных продуктов, правильно сбалансированных и правильно приготовленных.
Самое главное, не разделяйте продукты по принципу любимые-не любимые. Попробуйте изменить способ приготовления, ми вы откроете для себя новые вкусы.

Так можно изменить вкус:

Стручковой фасоли, если её приготовить в духовке со специями и сыром;
Борща, если его потомить в печке (мультиварке);
Если для гарниров использовать крупы, оттеняя их вкус овощами и приправами;
Рыбы, если в брюшко положить травки и лимон.

Каши

Каши ошибочно считают дополнением к мясу или рыбе. На самом деле – это полноценное блюдо, обеспечивающее всем необходимым организм.

Благодаря их питательности, каши рекомендуется употреблять один раз в день, желательно утром. За счёт этого организм пополняется достаточным количеством клетчатки, способствующей выведению шлаков из организма.

Помимо этого, каши содержат пищевые волокна, помогая очищать кишечник, и целый комплекс витаминов, помогающих сохранить организм здоровым.

Каша из перловой крупы:

Промытую крупу залить кипятком в соотношении 1:2 и поставить томиться на маленький огонь в течение 15 минут.
Затем слить лишнюю воду, добавить 2,5-3 стакана молока и проварить ещё 25 минут до загустения.
По вкусу доба