Полезные перекусы во второй половине дня

Содержание

У людей, желающих вести здоровый образ жизни, часто возникает вопрос о том, как же правильно питаться, находясь при этом вне дома. Многие из нас большинство своего времени проводят на работе, где не всегда условия позволяют правильно, полноценно и вкусно обедать. В таких случаях можно брать с собой самостоятельно приготовленные перекусы, изучив перед этим все тонкости и правила приготовления таких блюд.

Правила и советы по правильному питанию

Желая похудеть, многие начинают придерживаться специальных диет или просто переходят на правильное питание. Чаще всего срываются с этих диет именно те люди, которые выдерживают слишком большие перерывы между приемами пищи, не имея привычки перекусывать в этом промежутке времени. Чтобы не допустить нарушения спланированного рациона, следует все-таки ввести в него легкие перекусы, руководствуясь такими основными правилами здорового питания:

Включите в свой рацион продукты животного и растительного происхождения, богатые белками.
Фрукты употребляйте в первой половине дня, отдавая предпочтение вариантам с низким гликемическим индексом.
В качестве перекуса лучше не употреблять овощи, такие как морковь, картофель, свекла. Они больше подходят для основного приема пищи.
Ни в коем случае не исключайте из рациона углеводы, ведь они являются для организма источником энергии. Среди всех углеводов лучше всего выбирать сложные.
Если не удается полностью отказаться от сладостей, отдавайте предпочтение наименее калорийным и вредным из них, таким как мармелад, зефир, пастила, пудинг.
Питание должно быть разнообразным и сбалансированным, а также дробным — именно для этого и нужно перекусывать между основными приемами пищи.
Всевозможную зелень можно употреблять в любом количестве и в любое время суток.
В рационе обязательно должны быть полезные жиры, которые быстро и качественно усваиваются организмом. К ним относятся твердые сыры, орехи, хумус, авокадо, рыба и мясо нежирных сортов.
Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за два часа до сна, чтобы у ЖКТ была возможность переварить все за ночь и отдохнуть.

Продукты, подходящие для перекуса на работе

Перекус должен состоять из полезных продуктов, способных насытить организм, но при этом не перегрузить его. Лучше всего для этого подходят такие:

богатые быстрорастворимой клетчаткой, улучшающей работу ЖКТ: отруби, бобовые, ягоды, цельнозерновой хлеб;
содержащие большое количество белков, являющихся строительным материалом для мышечной массы: рыба, яйца, морепродукты, творог;
орехи и сухофрукты, при этом финики и арахис не следует употреблять в большом количестве;
молочные и кисломолочные продукты.

Важно также позаботиться о том, чтобы эти блюда были вкусными и состояли из любимых вами продуктов.

Продукты, которыми не стоит перекусывать

Помимо очевидно вредных продуктов, для перекуса не подходят также следующие, на первый взгляд, кажущиеся безопасными для здоровья и фигуры:

Ягоды и фрукты с высоким содержанием в них мелатонина, который способен вызывать усталость и сонливость.
Кофе со всевозможными добавками, такими как сахар, сиропы, сливки и молоко. Если данный напиток вам необходим для бодрости, пейте его чистым.
Бананы употреблять в качестве перекуса не рекомендуется, так как они вызывают вялость. А вот в составе смузи или салата их употребление вполне допустимо.
Несмотря на то, что мясо хорошо насыщает и долго переваривается, постепенно высвобождая энергию, оно также вызывает сонливость, а потому не очень подходит для того, чтобы перекусить.

Рецепты перекусов для работы

Следующие рецепты полезных перекусов позволяют создавать вкусные сбалансированные блюда, которые легко готовить и удобно употреблять на рабочем месте.

Батончики из сухофруктов

Для их приготовления следует взять следующие продукты:

груша — 1 шт.;
банан — 1 шт.;
лимонный сок одного фрукта;
курага, чернослив, инжир, сушеные яблоки — по 30 г;
сахар — 50 г;
овсяные хлопья — 2 стакана.

Очистить свежие фрукты от кожуры и смешать вместе с лимонным соком в блендере, так же поступить и с сухофруктами. Хлопья слегка обжарить и смешать все вместе, добавив при этом сахар. Затем разровняйте полученную массу толщиной в 1 см на противне и слегка запеките в духовке.

Овсяная каша

Блюдо по такому рецепту подают в кафе деловых районов Нью-Йорка, где оно пользуется большой популярностью. Основные ингредиенты:

овсяные хлопья — 2 стакана;
кефир небольшой жирности — 2 стакана;
ягоды и сухофрукты — 0,5 стакана.

Залейте хлопья кефиром (молоком или водой) и поместите на ночь в холодильник, утром добавьте ягоды и сухофрукты.

Творожок

Такой перекус очень вкусный и богатый белком, к тому же это здоровая и полезная альтернатива магазинным творожкам. Ингредиенты:

творог низкой жирности — 300 г;
овсяные хлопья — 50 г;
ягоды — 150 г.

Смешайте все составляющие, стараясь не раздавить при этом ягоды, сформируйте батончики и выпекайте их в духовке в течение 15 минут.

Фруктовый салат

В его состав могут входить самые разнообразные фрукты, которые следует порезать кубиками, добавить натуральный несладкий йогурт, немного лимонного сока и кокосовую стружку. За короткое время салат настоится и превратится в ароматный перекус.

Яблочные чипсы

Яблоко вымойте, вырежьте у него сердцевину, нарежьте на круглые тонкие слайсы и окуните на 20 минут в сладкий сироп. Затем выложите чипсы на бумажное полотенце и дайте стечь жидкости, поместите в духовку и подсушите на маленьком огне с двух сторон.

Чиа-йогурт

Это очень вкусное, сытное и полезное блюдо состоит из:

натурального йогурта — 1 стакан;
семян чиа — 1 стакан;
банана — ½ шт.;
изюма — 1 ст. л.;
орехов — 2 ст. л.

Орехи, изюм и банан измельчите, добавьте смена чиа и залейте йогуртом. Поместите перекус на ночь в холодильник, а с утра возьмите с собой на работу.

Тыквенный смузи

Состоит из:

мякоти тыквы — 150 г;
йогурта натурального — 1 стакан;
банана — 1 шт.;
орехов — 30 г;
щепотки корицы и мускатного ореха.

Запеките мякоть тыквы, затем измельчите ее в блендере вместе с бананом, орехами и специями. Полученную смесь залейте йогуртом и используйте в качестве перекуса.

Описанные рецепты можно дополнять и видоизменять в зависимости от ваших предпочтений, но в рамках списка перечисленных выше продуктов. Постепенно вводя здоровое питание в свой образ жизни, вы будете все больше и больше чувствовать его преимущества.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Источник

Привет, красотки!

Девочки, после первого отчета столкнулась с тем, что вы не знаете, что кушать вечером, если утром еще более-менее понятно, то вечер у всех вызывает панику и отвращение к надоевшему творогу 🙂

И чего все так прицепились к этому творогу? Как будто белков, кроме творога, нет вообще никаких 🙂

Почему я настаиваю на том, чтоб мы не кушали фрукты, сухофрукты, хлеб, крупы и проч. углеводы вечером? Девочки, да потому что мы стройнеем! Вот как только вы добьетесь нужной фигуры, пожалуйста, перекусывайте вечером орешками и черносливом с изюмом, или яблоками с бананами, или гречку на ужин кушайте, но не сейчас! У вас лишних 10-20-30 кг, а вы с утра до ночи едите углеводы

Итак, что мы можем скушать в вечерний перекус, после обеда и до ужина? Напомню, это белок и овощи (кроме картошки, вареной морковки и свеклы).

Белок — творог, йогурт (не сладкий магазинный, а натуральный без добавок), кефир, немного сыра, яйца, филе курицы, индейки, рыба, морепродукты, нежирная говядина, немного грибов, иногда печень.

Овощи, как уже писала чуть выше, практически любые.

Компануйте, сочетайте, экспериментируйте и готовьте!

Салаты:

1. Стручковая фасоль (отварная, на пару), немного творога, на глаз, 1 вареное яйцо, соль по вкусу, натуральный йогурт, смешали, заправили, скушали небольшую плошечку, грамм 100.

2. Тунец в собственном соку, лук, половина, 1 вареное яйцо, натуральный йогурт, соль по вкусу, нарезали, смешали, скушали грамм 100.

3. Креветки, вареные, грамм 300, зелень (лук, укроп, петрушка), 1-2 вареных яйца, 1-2 помидора, головка пекинской капусты, при желании несколько маслин, заправляем оливковым маслом и солью. Все режем и смешиваем.

4. Вареная куриная грудка, грамм 300, сладкий перец 1-2 шт, огурец 1-2 шт, нарезать, смешать, заправить, оливковым маслом, соль, перец по вкусу, можно добавить чеснок и лимонный сок, по желанию.

5. Печень куриная вареная грамм 300, сладкий перец 1-2 шт, лук репчатый 1 шт, салат зеленый 100 гр, семечки подсолнечный 10-20 гр, соль, перец, масло оливковое и лимонный сок по вкусу, все нарезать и смешать.

6. Филе белой рыбы, грамм 300, отварить и залив 100 гр белого вина, укропом, перцем и 2 ст. л. оливкового масла оставить мариноваться в холодильнике, огурец 1/2 шт, помидоры 1-2 шт, репчатый лук 1 шт, зеленый салат 1/2 пучка, все нарезать, половину листьев салата оставить для украшения, половину нарезать, рыбу нарезать кусочками, все смешать, заправить винным или яблочным уксусом смешанных с укропом, оливковым маслом, перцем и солью.

Вариантов на самом деле масса, ищите рецептики в нете, или экспериментируйте со вкусами сами 🙂

Запеканки:

1. 1 белок, взбить с лимонным соком, творог, грамм 30-50, травки — базилик, майоран, соль, овощи — перчик, помидорка, кабачок — кубиками, лук как угодно, все смешать, на сухую сковороду, обжарить с 2-х сторон

2. Творог, белок, шпинат, все смешать, отправить в микроволновку на 1,5-2 минуты, готово 🙂

3. Филе трески 300-400 гр, сыр 100 гр, соль, перец, можно наверное попробовать травки какие-нибудь 🙂

Филе прокрутить в мясорубке, туда натереть сыр, соль, перец, разложить в формочки, выпекать в духовке до готовности

Омлеты.

Омлеты можно готовить с добавлением любых овощей, творога, можно без всего.

Творожные суфле и запеканки:

1. Творог, молоко, желатин, для вкуса — цикорий, корицу или кофе 1 ч.л., желатин залить молоком и оставить для набухания, творог с цикорием взбить в блендере, молоко с желатином чуть подогреть в микроволновке или на водяной бане, влить в творог, перемешать, перелить в форму и оставить в холодильнике до застывания.

2. Творог 70-100 гр, кабачок 100 гр, брокколи 50 гр (или цветная капуста), 1 яйцо, соль, перец, укроп, кабачок, брокколи натереть на терке, потом все смешать в блендере, кроме белка, белок взбить с лимонным соком отдельно, осторожно ввести белок в массу, выпекать в духовке минут 15 до румяной корочки.

3. Творог 200 гр, яйцо 2 шт, овощная смесь — 200 гр либо любые овощи по вкусу, сыр, немного 20-30 гр, для посыпки, можно и без него

Все смешать, замороженную овощную смесь можно не размораживать, выпекать в духовке около 30 минут, потом достать, посыпать натертым сыром и оставить еще на несколько минут, чтоб расплавился сыр.

Когда вам особо некогда готовить и негде есть запеканки и салаты, можно выпить стакан кефира, или ряженки, или натурального йогурта.

Помимо таких сложносоставных блюд, можно съесть обычный салат из овощей и немного вареной или запеченной куриной грудки, или потушенных в молоке морепродуктов, или запеченной рыбы, просто учитывайте, что это перекус, а значит порция его должна быть не более 100-150 гр.

Я иногда тушу мясо или печень с овощами (лук, морковка и стручковая фасоль) и просто ем пару столовых ложек на вечерний перекус.

Вариантов еды масса, не лезет творог — экспериментируйте! Все эти блюда можно есть и на ужин!

Не готовьте на 2 порции, готовьте сразу на несколько дней, тогда не придется стоять целыми днями у плиты :)))

Всех

P.S. делитесь вашими интересными рецептиками для вечерних перекусов :))

Узнайте больше про здоровое питание

Источник

Яблоко и орехи

Добрый день, дорогие друзья и гости сайта «Я селяночка»! Поговорим сегодня о том, что такое полезные перекусы. Хочу поделиться своими рецептами и предложить еще несколько вариантов.

Диетологи рекомендуют применять в течение дня несколько таких приемов пищи.

Прием пищи через 2,5 — 3 часа способствует хорошей работе желудка и всего пищеварительного тракта. Улучшается обмен веществ, витамины усваиваются лучше, жиры расщепляются быстрее. Мы не ощущаем чувство голода, а значит, не передаем при следующем приеме пищи. Такой способ питания способствует потере лишнего веса.

Перекусы следует устраивать между основными приемами пищи. Порции должны быть не большими, но достаточными для того, что бы утолить чувство голода, по калорийности 100-150 калорий.

Порция должна состоять из двух продуктов, содержать белок , витамины и минералы.

Проверила на себе, влияние перекусов на снижение веса действует положительно. У меня происходит все так: утром в 6,30 – плотный завтрак, до обеда, который в 12 часов делаю 1-2 перекуса. Ужин бывает и в 20,00 наступает, до ужина один-два приема пищи, это зависит от того, как долго еще до него остается.

Перекусы не дают нам переедать в основные приемы пищи.

Еще усвоила одну полезную информацию и хочу поделиться с вами. Фрукты берем для перекуса в первой половине дня, во второй половине дня перекусываем отрубями, хлебцами, кисломолочными продуктами, овощами, подходит курица и рыба.

Огурец с сыром

Легкие перекусы в первой половине дня

Яблоко – это самый лучший перекус, активизирует пищеварение и очистит кишечник. Хорошо выбирать яблоки сладких сортов. Одним яблочком не обойтись, добавьте бутербродик из черного хлеба и рыбки.
Стаканчик йогурта с ложечкой отрубей на долго утолит чувство голода.
Ягоды – это могут быть замороженные и свежие ягоды. Особенно полезна малина.
Апельсины, мандарины, грейпфрут, киви, ананас.
Салат из свежей капусты с добавлением оливкового масла или натурального йогурта (например, Активия). В капусту можно добавить огурец, морковь, перец. Этот перекус идеален для любого времени.
Салат из свежего огурца и зелени, заправленный йогуртом. Салат можно заправить ряженкой или кефиром.
Просто нарежьте на тарелку помидоры, перец, огурец, редис.
Горсточка не соленых орехов, какие вы любите.
Бутерброд с тоненьким ломтиком авокадо и кусочком зернового хлеба.

Перерыв между обедом и ужином может быть длинным и нам обязательно захочется есть. Если же мы будем терпеть и ждать ужина, произойдет следующее – за ужином «слона» съедите, почти не пережевывая. А пока дожидаетесь вечерней трапезы, организм отложит немного жиров про запас, так уж он устроен.

Так что научитесь делать перекусы и пейте воду. Иногда несколько глотков воды утолят голод, так как это была просто жажда.

Бутерброды

Варианты для второй половины дня

Творог с сухофруктами.
Стакан кефира с добавлением зелени или отрубей.
Бутерброд с жирной рыбой и черным хлебом.
Яйцо сваренное в крутую.
Морковь, репа, редис, огурец.
Стаканчик йогурта или ряженки с горсточкой отрубей.
Капуста в виде салата с различными добавками в виде огурцов, моркови, перца.
Чашка вареной гречки.
Фасоль отварная.
Кусочек отварной курочки, завернутый в листик салата.

Вариантов перекусов очень много, разнообразьте и применяйте, это только на пользу вашему здоровью и лишний жирок не будет откладываться.
Очень буду рада, если вам пригодятся эти простые и легкие перекусы.

Еще один совет, берите с собой на работу или учебу еду, ее можно положить в небольшой контейнер или просто в сумочку, если это фрукт. Коллеги будут пить чай с пирожным, а вы делать здоровый и полезный перекус.
Желаю вам крепкого здоровья и хорошего настроения!

Если статья была вам полезна, поделитесь пожалуйста с друзьями, нажмите кнопочки социальных сетей.

Предлагаю посмотреть интересное видео о пользе перекусов.

Интересные статьи по теме:

Источник

По правилам пп должно быть 5 приёмов пищи — завтрак, обед, ужин и 2 перекуса — до обеда и после. Вчера делилась с вами своими любимыми завтраками, сегодня расскажу, что лучше съесть на первый перекус.

Прежде чем перейду к вариантам, напомню основное:

перекус до обеда (ланч, второй завтрак) по калорийности и объёмам должен быть меньше, чем остальные приёмы пищи;
может включать белки, жиры и углеводы;
по времени его надо запланировать через 2-3 часа после завтрака и за 2-3 часа до обеда.

Что есть на ланч на диете?

Итак, к вариантам. На первом месте фрукты. Вообще, если вы худеете, то знаете, что пп-похудение фрукты не исключает, но есть их лучше до 15.00. Всё же в любых фруктах есть сахар (фруктоза), да и ГИ в большинстве случаев высокий. Получается, что ланч — лучшее время для фруктов.

лучшие пп-вкусняшки

На втором — сухофрукты. Углеводов в них тоже немало, а нам надо успеть их потратить за день. Поэтому изюм, курага, чернослив и т.п. — это вкусняшки для первого перекуса.

Дальше я бы выделила пп-выпечку и диетические десерты. Пара сырников, кусочек запеканки, 3-4 пп-конфетки — это хорошая идея для перекуса. И сладко, и насыщает, и предупреждает срыв, и на животе складкой не ляжет.

Бутерброды с жирной рыбкой, сыром — это тоже для ланча отлично! Углеводы из хлеба и жиры из сыра/рыбы мы вполне успеем израсходовать за день.

ПП-коктейли и смузи на молоке и не только — это быстро и легко, даже если вы на работе. Сделайте дома, а перекус устройте в офисе. Удобно ещё и тем, что можно даже на ходу выпить.

Топ-5 моих любимых ланчей

Ну а теперь перейдём к практике. Расскажу, чем перекусываю сама, и сколько в каждом таком перекусе калорий, белков, жиров и углеводов.

Мой №1 — фруктовый

Перекус, который у меня бывает чаще других, — пара каких-нибудь фруктов: яблоки, бананы, недавно зачастила с помело. Если есть время и желание — делаю какой-нибудь фруктовый салатик (вот тут 10 рецептов).

салаты из фруктов

Калорийность любого фруктового перекуса — не более 200 ккал, основа — углеводы (10-13 г на 100 г), белков и жиров практически нет.

Перекус №2: чашка кофию

Я встаю рано, сейчас во время карантина подъём бывает и в 4 утра. А потому вторая чашка кофе за день всегда есть (если честно — она иногда уже третья, первая — после воды и пробуждения, я признавалась недавно в кофеголизме). А к ароматному бодрящему кофейку беру горсть изюма, кураги и чуть орешков. Если в граммах, то стандартно всё выглядит так — 20 г грецких орехов, 30 г изюма, чашка американо без молока и сахара.

изюм и орехи- лучший перекус

Калорийность этого перекуса — 217 ккал, белка — 3,5 г, жиров — 12,3 г, углеводов — 23,4 г

Можно взять любые другие сухофрукты, семена и орешки или смесь в подходящем количестве.

Перекус №3 — бутеры

Я не страдаю по сладкому, поэтому на третьем месте у меня не пп-выпечка, а бутерброды с сыром. Точнее — 60 г черного хлеба (2-3 небольших ломтика) и 40 г твердого сыра. Сыр трём на терку, распределяем по хлебу и в микроволновку на 40 секунд. Чашка кофе или зеленого чая без сахара — в дополнение.

вкусные полезные бутерброды

Калорийность всего такого перекуса — 266,5 ккал, белка — 13,4 г, жиров — 12,8 г, углеводов — 24,4 г

В СВЧ можно и не отправлять, просто сыр с хлебом — это тоже вкусненько.

Перекус№4: печеньки

Рецептов пп-печенья немало. Делаю их редко — ленюсь, но если я готовлю, то это или медовые с кунжутом или медовые с арахисом. Всего 3-4 печенюхи с чашкой чая и никакого голода. Ну и вкусненько это.

пп-печенья

Калорийность такого перекуса — до 300 ккал.

Перекус №5: пирожные «Картошка»

Не удивляйтесь, есть такой пп-рецепт и не один (вот тут они подробно расписаны). Иногда на меня накатывает вдохновение и тогда я заморачиваюсь с какими-нибудь пп-десертами. Вот такая пп-картошка была не так давно.

пп-пироженки на ланч

Пищевая ценность на 100 г: 185 ккал, 8 г белков, 5 г жиров, 29 г углеводов.

Что нужно:

4 ст.л. ряженки
2 крупных яйца
финики – 8-10 шт.
рисовая мука – 60 г
какао – 2 ст.л.
сухое обезжиренное молоко – 3 ст.л.
молоко – 3 ст.л.
сахзам – по вкусу

Как сделать:

Сперва нужно испечь корж. В блендер отправляем финики (косточки вынуть), ряженку, желтки яиц, рисовую муку. Взбиваем
Отдельно до пиков взбиваем белки. Смешиваем осторожно обе массы.
Выпекаем на пергаменте или силиконовом коврике при 170 градусах 20-30 минут, подсушиваем ещё 30 минут на режиме конвекции и температуре 60 градусов.
Смешиваем сухое молоко с какао-порошком и сахзамом. Добавляем молого и получаем шоколадный крем.
Корж измельчаем на кусочки, подмешиваем крем и формируем картошку.
После 1-2 часов в холодильнике можно есть!

А у вас есть свои любимые варианты утренних перекусов?

Источник