Полезные привычки для здоровья и долголетия

Не так давно американский исследователь Дэн Бюттнер задался целью осмыслить опыт и образ жизни людей, живущих в местах с наибольшим числом долгожителей. В пятерку самых топовых локаций вошли Икария (Греция), Лома-Линда (Калифорния), Сардиния (Италия), Окинава (Япония) и Никоя (Коста-Рика).

Определив для себя геолокацию исследования, он погрузился в культуру этих мест и обнаружил несколько общих факторов, которые, по его мнению, способствуют долголетию.

Пусть, как известно, продолжительность жизни зависит не только от привычек, но и от генетики, его рекомендации определенно помогут продлить твои годы и заметно повысить качество жизни.

1 Старайся быть активным не только в спортивном зале

Когда мы думаем о выполнении нашей ежедневной нормы физической активности, мы обычно представляем себе поход в зал или пробежку в парке. Однако, как оказалось, долгожители вообще не парятся по поводу физических упражнений, ведь весь их образ жизни напоминает одну большую кардиотренировку.

Они ходят пешком в магазин, работают в своих садах, не боятся подниматься по лестницам, самостоятельно готовят еду, убираются в доме и делают множество других вещей, которые сами по себе заменяют тренировки.

2 Просыпайся каждое утро с ощущением смысла во всем происходящем

Как оказалось, всех долгожителей объединяет чувство некой высшей цели. Например, жители Окинавы называют это икигай — ощущение собственного предназначения в жизни. То есть философия, помогающая находить удовлетворение, радость и осознанность во всех делах каждый день.

Именно наличие цели в жизни повышает твою стойкость, улучшает качество сна, помогает достичь успеха и вдохновляет на позитивные дела.

Так, ученые из Карлтонского университета в Канаде выяснили, что наличие чувства цели может снизить риск преждевременной смерти и добавить целых семь лет к жизни человека.

3 Живи с верой в сердце

Для многих долгожителей принадлежность к религиозной общине — это неотъемлемая часть жизни, которая предусматривает посещение служб в храмах и общение со священнослужителями.

Ученые из Университета штата Огайо пришли к выводу, что еженедельное посещение религиозных церемоний увеличивает продолжительность жизни примерно на четыре года. Причем неважно, какой именно религии придерживается человек. Ключевым фактором благополучия является вера и причастность к общине.

4 Найди способ минимизировать ежедневный стресс

Ни для кого не секрет, что стресс обычно вреден для здоровья человека. Однако его практически невозможно избежать, находясь в постоянном взаимодействии с динамичным обществом и проблемами на работе, в семье и так далее.

Тем не менее многие долгожители включают в свою повседневность определенные привычки, которые помогают им расслабиться. Например, в Сардинии у людей есть сиеста, во время которой они не работают, а греки из Икарии предпочитают хорошенько вздремнуть в течение дня.

Почему бы не придумать для себя подобный расслабляющий ритуал, который способен избавить тебя от стресса в течение дня.

5 Не переедай

Наверняка каждому из нас знакомо это ощущение полного живота, о котором мы жалеем и обещаем себе больше не переедать. Очевидно, что если постоянно наедаться до отвала, ни к чему хорошему это не приведет.

Окинавцы, например, перестают есть, когда их желудок почти полон. Кроме того, они привыкли воздерживаться от тяжелой пищи уже после первой половины дня и максимально умеренно питаться за ужином.

Эта привычка поможет не только улучшить качество сна, но и не нагружать свой организм дополнительной работой.

6 Ешь больше растительной пищи

Мясо — это, конечно, вкусно, но не очень полезно. Большинство долгожителей едят его далеко не каждый день, в умеренных количествах или не едят вовсе. В основном здоровый рацион у них складывается на основе сезонных овощей, фруктов и бобовых.

Окинавская диета богата соей, тофу и мисо, а на Коста-Рике питаются тыквой, кукурузой и бобами.

7 Контролируй количество выпитого

Как оказалось, алкоголь бывает полезен в умеренных количествах. Об этом свидетельствует исследование Калифорнийского университета, результаты которого показали, что умеренно пьющие люди, как правило, переживают непьющих.

Умеренно пьющие — это бокал вина в обеденное время с хорошей закуской. Например, жители Сардинии привыкли ежедневно пить красное вино сорта каннонау, поскольку в нем содержится вдвое больше очищающих артерии флавоноидов, чем в других винах.

8 Окружи себя близкими и любящими людьми

Чтобы жить дольше, необходимо окружить себя сильными социальными кругами, которые всегда готовы прийти на помощь. Это могут быть преданные друзья и любящая семья, способные оказать эмоциональную и финансовую поддержку в трудную минуту и не бросить тебя на произвол судьбы.

Автор:
Дмитрий Петросьянц

Источник

Чтобы сделать свою жизнь лучше, не обязательно сворачивать горы и кардинально меняться с понедельника. Достаточно обзавестись полезными привычками, которые шаг за шагом будут делать ваши будни более яркими и наполненными.

AdMe.ru выбрал 42 полезных навыка, которые преобразят вашу жизнь и не потребуют титанических усилий воли. А в конце статьи мы расскажем о самой реалистичной технике по внесению измений в свое расписание.

Здоровье, красота

Больше пейте. Выпивайте каждое утро натощак стакан теплой воды с лимоном. Поставьте на рабочем столе бутылку с водой.
Замените один гарнир в день на овощной салат. И добавьте в меню на каждый день хотя бы один фрукт.
Начинайте утро с 10-15 минут физической активности. Найдите свой вариант: зарядка, йога, танцы, тренажер.
Проверьте свою косметику на безопасность. Оставьте только качественную. И заодно убедитесь в актуальности сроков годности.
Завтракайте в первые 30 минут после того, как проснулись.
Откажитесь от гаджетов за полчаса до сна.
Утром и вечером умывайтесь холодной водой или протирайте лицо кубиком льда. Ваша кожа скажет вам спасибо.
Больше стойте и ходите. Даже на офисной работе несложно каждые 45 минут вставать, чтобы немного пройтись или поприседать. А если можете пройти лишнюю остановку пешком или подняться по лестнице вместо лифта — вообще отлично.

Личная эффективность

Вставайте на полчаса раньше. Посвятите это время себе или делам, которые постоянно откладываете.
Планируйте свой день. 15 минут планирования каждый день помогут вам выиграть несколько полезных часов. А занесенные в планировщик повторяющиеся задачи сэкономят время на само планирование.
Планируйте неделю в воскресенье. Так вы сможете лучше отслеживать свой прогресс и не потеряете время в понедельник на раскачку.
Расставляйте приоритеты. Золотое правило: 80 % усилий надо направить на решение приоритетных дел и 20 % — на решение второстепенных. Главный приоритет ставьте для 3 самых важных задач.
Больше читайте. И художественную литературу, и нон-фикшен. Регулярный поток новой информации улучшит память и повысит работоспособность.
Попробуйте технику «Pomodoro». Один «помидор» — это 25 минут полной концентрации на работе и 5 минут отдыха. Так вы не перенапряжетесь и не потеряете концентрацию.
Ешьте «лягушек» с утра. Если выполнять в начале дня задачи, которыми вы больше всего не хотите заниматься, то остальной день пройдет куда продуктивнее.
Выходите на 15 минут раньше, чем планировали. Чем меньше опозданий, тем меньше стресса и упущенных возможностей.

Финансы

Откладывайте 10 % от дохода.
Делайте закупку продуктов на неделю. Заодно сможете себе составить здоровый рацион и не накупить лишних вредностей.
Не ходите в магазин голодными или грустными, иначе импульсивных покупок вам не избежать.
Активно используйте акции, кешбек, программы лояльности и бонусы.
Покупайте одежду в конце сезона, а не в начале. Если вы видите, что зимние сапоги до следующей зимы не доживут, лучше сразу купить новую пару на весенней распродаже.
Следите за бесплатными развлечениями. Многие выставки и музеи проводят дни бесплатного посещения — пользуйтесь.
Ведите домашнюю бухгалтерию хотя бы 1 месяц в году. Вы можете узнать о себе много нового.
Организуйте фонд «на подарки». Куда проще ежемесячно откладывать немного, чем потом искать большую сумму перед торжеством.
Прочитайте книгу по финансовой грамотности. Хотя бы одну.

Отношения

Обнимайтесь. Мы часто недооцениваем это простое действие, но ежедневные объятия с детьми, родителями и любимыми улучшают обстановку в семье.
Не додумывайте за других. Спросите. Серьезно, один короткий разговор куда эффективнее многочасовых размышлений.
Попробуйте технику «кувшин со свечой». Многие из нас легко подвержены раздражению, которое тут же выливается в ссору. Представьте, что внутри вас кувшин со свечой. Ваша задача — не дать ветру раздражения сдуть ровное пламя вашего спокойствия.
Меньше общайтесь с токсичными людьми. Не стесняйтесь разрывать связи, которые не добавляют в вашу жизнь ничего хорошего.
Не пренебрегайте группами поддержки и тематическими сообществами. Общаться в среде единомышленников очень важно, даже если вы неисправимый интроверт.
Избегайте в общении жалоб, критики и сплетен. Попробуйте технику «фиолетовый браслет»: наденьте на руку браслет и переодевайте его на другую руку каждый раз, когда вам хочется поныть или покритиковать. Цель — продержать браслет на одной руке 21 день.
Звоните родителям и старым друзьям. Хотя бы раз в неделю.
Проводите время наедине с любимыми. Иногда это сложно, но хотя бы раз в неделю надо выбираться куда-нибудь вдвоем и посвящать друг другу это время.

Яркость жизни

Пробуйте новое. На каждую неделю запланируйте себе 2-3 маленьких эксперимента: новый жанр кино, блюдо другой кухни, необычное хобби или мероприятие.
Замедляйтесь. Раз в неделю устраивайте себе короткую перезагрузку: медитируйте, смотрите на закат, медленно гуляйте пешком, мечтайте.
Очистите пространство вокруг себя. Отличный вариант: каждое воскресенье выбрасывать или отдавать 5 ненужных вещей и отписываться от 5 рассылок, пабликов, персонажей. В чистом домашнем и информационном пространстве станет легче дышать.
Слушайте хорошую музыку. Особенно во время рутинных дел вроде уборки.
Пишите о своих чувствах. Дневник, письма — выберите свой вариант и уделяйте ему 20-30 минут несколько раз в неделю. Эффект вас удивит.
Найдите время для творчества. Даже если вы думаете, что у вас нет таланта. Пробуйте разное, найдите то, что вас расслабляет, совершенствуйтесь. Если уделять творчеству полчаса 3 раза в неделю, можно получить первые результаты и хорошее настроение.
Мечтайте. Когда вы в деталях представляете свою идеальную жизнь, вы повышаете шансы на ее воплощение.
Творите добрые дела. Хотя бы раз в месяц помогайте нуждающимся: отправьте средства на благотворительность или поучаствуйте в волонтерском мероприятии.
Радуйтесь мелочам и будьте благодарны. Уделите 5 минут вечером тому, чтобы записать в дневник, за что вы благодарны сегодняшнему дню, что вас порадовало.

Как внедрять привычки

Наверняка что-то из этого списка вы уже делаете, а что-то вас вдохновило на перемены. Если вы хотите внедрить некоторые из этих привычек в жизнь, попробуйте замечательную технику микрорешений, о которой рассказывает Кэролайн Арнольд.

Микрорешение — это маленькое обещание самому себе, которое позволит перевести любую задачу в режим автопилота. Например, вы хотите похудеть и даете себе первое обещание: заменить углеводный гарнир на ужин овощным. Такую задачу выполнить куда проще, чем глобальное и расплывчатое «правильно питаться». После того как вы привыкнете к этому действию, дайте себе следующее обещание. Да, получается дольше, зато получается.

Вот основные положения о микрорешениях:

Они конкретны и измеримы, никакой абстракции.
Их легко выполнить, они дают мгновенный результат.
Они должны быть четко запланированы по дням или привязаны к какому-то сигналу (Захотелось сладкого? Возьмите яблоко).
Если ваше микрорешение ежедневное, то в среднем его надо закреплять 4 недели; если вы работаете над ним 2-3 раза в неделю — то понадобится 8 недель.
Не рекомендуется внедрять больше 2 микрорешений одновременно: закрепляете одно — переходите к следующему.

Такая техника отлично подойдет реалистам и занятым людям. И тем, кто уже много раз пробовал прививать себе полезные привычки, но каждый раз их забрасывал. Лучше работать над собой по чуть-чуть и достигать целей, чем волевым усилием жить две недели идеальной жизнью, а потом откатываться назад.

А вы нашли в нашем списке привычки, которые вам захотелось себе привить?

Источник

Кровь – это внутренняя среда нашего организма, перемещаясь по телу, она снабжает человека кислородом и питательными веществами. Но если по каким-либо причинам ток крови нарушается, то все ткани и органы страдают.

Специалисты считают, что можно выработать у себя привычки, которые благотворно скажутся на состоянии сосудов, а значит и в целом, на здоровье.

Рассмотрим, что именно позитивно повлияет на наше кровообращение, заставив лучше циркулировать кровь.

Не засиживайтесь долго на одном месте

Многие знают о том, что вредно долго стоять на ногах. Но, оказывается, пребывание долго в одном положении сидя – тоже негативно отражается на нашем организме.

Выход один: в течение дня (особенно если у вас монотонная работа) – обязательно разминайтесь. Пусть это будут не слишком активные упражнения, а обычные потягивания или перемещения, они всё равно будут предотвращать застой крови в конечностях.

Хорошей привычкой станет – ежедневная ходьба пешком быстрым шагом на небольшие расстояния, которые затем можно будет увеличить. Выйдите из душного общественного транспорта или из собственной машины на одну остановку раньше до своей работы, и пройдитесь. Это будет своеобразной аэробной тренировкой, при которой мышцы обогатятся кислородом, а кровь начнёт более активно циркулировать.

Для улучшения кровообращения ног и тренировки сердца – поднимайтесь по лестнице пешком (без лифта), хотя бы несколько этажей, постепенно добавляя нагрузку.

Ухаживайте за своим телом

Не обязательно тратиться на платные массажные процедуры. Можно взять за правило перед принятием душа, делать массаж самому, используя жёсткую щётку. Улучшится кровоток, и общее состояние вашей кожи. Начинать нужно со стоп, поднимаясь выше, но область груди и живота – лучше не трогать (здесь слишком нежная кожа).

Далее можно делать контрастный душ (если нет противопоказаний и воспалительных заболеваний). Чередование прохладной и горячей воды стимулирует кровообращение, как в мелких, так и в крупных сосудах. Иногда практикуют просто контрастные ванночки для рук и ног.

Если нужно достичь расслабляющего эффекта, то специалисты советуют принимать тёплый душ или ванну, при этом расширяются кровеносные сосуды.

Для отдыха выбирайте правильную позу, повторяя её по возможности: держите ноги выше уровня головы в течение 15-20 минут.

Включайте в свой рацион питания продукты, улучшающие кровообращение

Это, прежде всего, рыба, которая содержит самые ценные жиры (омега-3) для работы сердца и сосудов, а также уменьшают слипание тромбоцитов в крови. Но это не должны быть породы, выращенные на фермах, и питающиеся продуктами ГМО.

Привыкайте есть орехи: они снижают риск сердечно – сосудистых заболеваний. Содержащиеся в них вещества, помогают артериям сокращаться. Только это не относится к солёным орешкам, так как они приводят к повышению давления.

Апельсины, лимоны, ананас, авокадо, болгарский перец, петрушка – это те продукты, в которых много витамина С, необходимого для нормальной циркуляции крови. Поэтому их употребление должно войти для вас в привычку.

Чеснока можно есть – сколько сможете, так как содержащийся в нём аллицин способствует расширению артерий. Но это вещество быстро разрушается при тепловой обработке, поэтому чеснок лучше употреблять в сыром виде.

Положительно влияет на состояние кровотока в организме и ликопин, которым богаты томаты, абрикосы, арбуз.

Ограничьте употребление продуктов, где содержится сахар, избыток соли, трансжиры – они весьма пагубно действуют на кровеносную систему.

А вот шоколад (только чёрный) помогает нормализовать кровообращение.

Пейте больше тёплой воды, а из напитков отдавайте предпочтение зелёному чаю. В нём содержится щадящий для здоровья кофеин, который хорошо расширяет сосуды.

Не забывайте ставить палец вверх, чтоб мы знали, что вам интересно 🙂

Не забывайте также и об острых приправах: эти специи обладают разными эффектами, но главный из них – препятствуют образованию тромбов и бляшек.

Таким образом, отрегулировав своё питание и полезные привычки (перечисленные ранее), вы сможете существенно улучшить своё кровообращение. А значит, ваши сосуды и сердце будут работать без сбоев!

Источник

Ещё три года назад из полезных привычек я могла бы назвать только две: чистить зубы дважды в день и ложиться спать в 22:00.

Про плохие привычки расскажу как-нибудь в другой раз. В этой заметке про мою пятёрку хороших привычек, которые помогают активничать весь день и очень хорошо влияют на здоровье.

Утренний стакан воды

Несколько лет, а точнее практически всю сознательную жизнь, по утрам первым глотком воды у меня был кофе. Сначала растворимый, потом — натуральный.

Кофе со сливками, свежемолотый и свежесваренный, до некоторого времени был одним из удовольствий дня. Пока я не поняла, что удовольствие какое-то сомнительное. Да, сначала бодрит, а часам к десяти приходит сон и вялость.

Но допилась я кофе до того, что появились проблемы с кишечником. И вот в один прекрасный день я просто взяла и перестала пить кофе. Вместо него утром я пью стакан некипячёной воды.

Алгоритм действий прост: утром встала, пошла на кухню, налила стакан воды, выпила, пошла делать всё остальное.

Работу прерывай — зренье сохраняй!

Следующая полезная привычка — перерывы в работе. Я пробовала разные способы, вплоть до помидоров. Работало, но недолго.

Возможно, не работало, потому что 20-25-минутные рабочие интервалы мне не подходят. Только углубишься в работу, уже перерыв. Внимание рассеивается и потом его надо собирать ещё 20 минут.

Но совсем без перерывов нельзя. Ведь работа у меня компьютерная. Я к компу привязана накрепко.

Выход оказался очень простым. Есть замечательная программа EyeLeo. Её можно настроить под себя и, например, делать каждые полчаса зарядку для глаз и каждый час перерыв на пять минут или сколько захочется.

Результат: мне 42, я не ношу очки, зрение осталось такое же, как и было в 20.

Разгон энергии

Кому неизвестно, что в течение дня происходят у каждого человека периоды активности и спада этой самой активности? Всем известно.

У меня спад активности наступает в период с 10:00 до 11:00. В это время я восстанавливаю энергию с помощью цигун. Есть один интересный комплекс упражнений, называется Ба Дуань Цзинь, что переводится как «Восемь кусков (или отрезов) парчи».

Восемь упражнений, выполненные по восемь раз каждое с чувством, толком, расстановкой, наполняют энергией и помогают сосредоточиться.

Послеобеденный отдых

Есть разные точки зрения на сон после обеда. Одни говорят — низзя, другие считают, что надо обязательно.

Я после обеда сплю редко. 20 минут медитации или релаксации оказывается достаточно, чтобы восстановить силы и прогнать сонливость.

Для этого использую приложение Mindroid, которое установлено на планшете.

Книги читай! Каждый день в обязательном порядке

Чтение книг — это тоже привычка. Пока у меня не было этой привычки, я читала мало. Иногда перерывы между одной книгой и другой длились месяцами.

Теперь один или два часа перед сном я читаю книги. На этот год вообще составила список книг, которые я хочу прочитать, и стараюсь от него не отступать.

Читаю в основном электронные книги, которые хранятся у меня опять же в планшете, в приложении сервиса Bookmate.com.

Почему читать книги полезно для здоровья? Потому что нет-нет да и прочитаешь какую-нибудь книгу о том, как надо правильно питаться, закаляться, тренироваться.

А в целом чтение книг существенно повышает качество жизни. По себе знаю, что человек, который много читает, пользуется спросом на рынке труда. К нему идут за советом, потому что знают, что он всё знает, чего не спросишь.

Не забывайте подписываться на канал. Впереди много интересного.

Также читайте 10 инструментов достижения целей

Автор: Надежда Лимонникова.

Источник