Полезные привычки как к ним приучить
Чтобы сделать свою жизнь лучше, не обязательно сворачивать горы и кардинально меняться с понедельника. Достаточно обзавестись полезными привычками, которые шаг за шагом будут делать ваши будни более яркими и наполненными.
AdMe.ru выбрал 42 полезных навыка, которые преобразят вашу жизнь и не потребуют титанических усилий воли. А в конце статьи мы расскажем о самой реалистичной технике по внесению измений в свое расписание.
Здоровье, красота
- Больше пейте. Выпивайте каждое утро натощак стакан теплой воды с лимоном. Поставьте на рабочем столе бутылку с водой.
- Замените один гарнир в день на овощной салат. И добавьте в меню на каждый день хотя бы один фрукт.
- Начинайте утро с 10-15 минут физической активности. Найдите свой вариант: зарядка, йога, танцы, тренажер.
- Проверьте свою косметику на безопасность. Оставьте только качественную. И заодно убедитесь в актуальности сроков годности.
- Завтракайте в первые 30 минут после того, как проснулись.
- Откажитесь от гаджетов за полчаса до сна.
- Утром и вечером умывайтесь холодной водой или протирайте лицо кубиком льда. Ваша кожа скажет вам спасибо.
- Больше стойте и ходите. Даже на офисной работе несложно каждые 45 минут вставать, чтобы немного пройтись или поприседать. А если можете пройти лишнюю остановку пешком или подняться по лестнице вместо лифта — вообще отлично.
Личная эффективность
- Вставайте на полчаса раньше. Посвятите это время себе или делам, которые постоянно откладываете.
- Планируйте свой день. 15 минут планирования каждый день помогут вам выиграть несколько полезных часов. А занесенные в планировщик повторяющиеся задачи сэкономят время на само планирование.
- Планируйте неделю в воскресенье. Так вы сможете лучше отслеживать свой прогресс и не потеряете время в понедельник на раскачку.
- Расставляйте приоритеты. Золотое правило: 80 % усилий надо направить на решение приоритетных дел и 20 % — на решение второстепенных. Главный приоритет ставьте для 3 самых важных задач.
- Больше читайте. И художественную литературу, и нон-фикшен. Регулярный поток новой информации улучшит память и повысит работоспособность.
- Попробуйте технику «Pomodoro». Один «помидор» — это 25 минут полной концентрации на работе и 5 минут отдыха. Так вы не перенапряжетесь и не потеряете концентрацию.
- Ешьте «лягушек» с утра. Если выполнять в начале дня задачи, которыми вы больше всего не хотите заниматься, то остальной день пройдет куда продуктивнее.
- Выходите на 15 минут раньше, чем планировали. Чем меньше опозданий, тем меньше стресса и упущенных возможностей.
Финансы
- Откладывайте 10 % от дохода.
- Делайте закупку продуктов на неделю. Заодно сможете себе составить здоровый рацион и не накупить лишних вредностей.
- Не ходите в магазин голодными или грустными, иначе импульсивных покупок вам не избежать.
- Активно используйте акции, кешбек, программы лояльности и бонусы.
- Покупайте одежду в конце сезона, а не в начале. Если вы видите, что зимние сапоги до следующей зимы не доживут, лучше сразу купить новую пару на весенней распродаже.
- Следите за бесплатными развлечениями. Многие выставки и музеи проводят дни бесплатного посещения — пользуйтесь.
- Ведите домашнюю бухгалтерию хотя бы 1 месяц в году. Вы можете узнать о себе много нового.
- Организуйте фонд «на подарки». Куда проще ежемесячно откладывать немного, чем потом искать большую сумму перед торжеством.
- Прочитайте книгу по финансовой грамотности. Хотя бы одну.
Отношения
- Обнимайтесь. Мы часто недооцениваем это простое действие, но ежедневные объятия с детьми, родителями и любимыми улучшают обстановку в семье.
- Не додумывайте за других. Спросите. Серьезно, один короткий разговор куда эффективнее многочасовых размышлений.
- Попробуйте технику «кувшин со свечой». Многие из нас легко подвержены раздражению, которое тут же выливается в ссору. Представьте, что внутри вас кувшин со свечой. Ваша задача — не дать ветру раздражения сдуть ровное пламя вашего спокойствия.
- Меньше общайтесь с токсичными людьми. Не стесняйтесь разрывать связи, которые не добавляют в вашу жизнь ничего хорошего.
- Не пренебрегайте группами поддержки и тематическими сообществами. Общаться в среде единомышленников очень важно, даже если вы неисправимый интроверт.
- Избегайте в общении жалоб, критики и сплетен. Попробуйте технику «фиолетовый браслет»: наденьте на руку браслет и переодевайте его на другую руку каждый раз, когда вам хочется поныть или покритиковать. Цель — продержать браслет на одной руке 21 день.
- Звоните родителям и старым друзьям. Хотя бы раз в неделю.
- Проводите время наедине с любимыми. Иногда это сложно, но хотя бы раз в неделю надо выбираться куда-нибудь вдвоем и посвящать друг другу это время.
Яркость жизни
- Пробуйте новое. На каждую неделю запланируйте себе 2-3 маленьких эксперимента: новый жанр кино, блюдо другой кухни, необычное хобби или мероприятие.
- Замедляйтесь. Раз в неделю устраивайте себе короткую перезагрузку: медитируйте, смотрите на закат, медленно гуляйте пешком, мечтайте.
- Очистите пространство вокруг себя. Отличный вариант: каждое воскресенье выбрасывать или отдавать 5 ненужных вещей и отписываться от 5 рассылок, пабликов, персонажей. В чистом домашнем и информационном пространстве станет легче дышать.
- Слушайте хорошую музыку. Особенно во время рутинных дел вроде уборки.
- Пишите о своих чувствах. Дневник, письма — выберите свой вариант и уделяйте ему 20-30 минут несколько раз в неделю. Эффект вас удивит.
- Найдите время для творчества. Даже если вы думаете, что у вас нет таланта. Пробуйте разное, найдите то, что вас расслабляет, совершенствуйтесь. Если уделять творчеству полчаса 3 раза в неделю, можно получить первые результаты и хорошее настроение.
- Мечтайте. Когда вы в деталях представляете свою идеальную жизнь, вы повышаете шансы на ее воплощение.
- Творите добрые дела. Хотя бы раз в месяц помогайте нуждающимся: отправьте средства на благотворительность или поучаствуйте в волонтерском мероприятии.
- Радуйтесь мелочам и будьте благодарны. Уделите 5 минут вечером тому, чтобы записать в дневник, за что вы благодарны сегодняшнему дню, что вас порадовало.
Как внедрять привычки
Наверняка что-то из этого списка вы уже делаете, а что-то вас вдохновило на перемены. Если вы хотите внедрить некоторые из этих привычек в жизнь, попробуйте замечательную технику микрорешений, о которой рассказывает Кэролайн Арнольд.
Микрорешение — это маленькое обещание самому себе, которое позволит перевести любую задачу в режим автопилота. Например, вы хотите похудеть и даете себе первое обещание: заменить углеводный гарнир на ужин овощным. Такую задачу выполнить куда проще, чем глобальное и расплывчатое «правильно питаться». После того как вы привыкнете к этому действию, дайте себе следующее обещание. Да, получается дольше, зато получается.
Вот основные положения о микрорешениях:
- Они конкретны и измеримы, никакой абстракции.
- Их легко выполнить, они дают мгновенный результат.
- Они должны быть четко запланированы по дням или привязаны к какому-то сигналу (Захотелось сладкого? Возьмите яблоко).
- Если ваше микрорешение ежедневное, то в среднем его надо закреплять 4 недели; если вы работаете над ним 2-3 раза в неделю — то понадобится 8 недель.
- Не рекомендуется внедрять больше 2 микрорешений одновременно: закрепляете одно — переходите к следующему.
Такая техника отлично подойдет реалистам и занятым людям. И тем, кто уже много раз пробовал прививать себе полезные привычки, но каждый раз их забрасывал. Лучше работать над собой по чуть-чуть и достигать целей, чем волевым усилием жить две недели идеальной жизнью, а потом откатываться назад.
А вы нашли в нашем списке привычки, которые вам захотелось себе привить?
Источник
Что такое хорошая привычка? Держать осанку, чистить зубы два раза в день, не откладывать дела в долгий ящик, читать развивающую литературу вместо соцсетей… Каждый может составить свой список полезных привычек, которые он хотел бы у себя воспитать. Если вы твердо решили начать бегать по утрам, освоить иностранный язык или есть полезную еду, ознакомьтесь с нашими советами по формированию хороших привычек.
Воспитание хороших привычек: подготовка
Лев Толстой писал: «Доброе дело совершается с усилием, но когда усилие повторено несколько раз, то же дело становится привычкой». Русский классик коротко, но верно подметил несколько важных факторов, касающихся выработки полезных привычек:
- Поначалу их выполнение требует стараний.
- Автоматизация приведет к минимальному количеству усилий, необходимых для выполнения таких дел.
- Хорошая привычка = экономия времени и энергии.
Доведя какой-либо процесс до автоматизма и превратив его в привычку, мы сводим к минимуму стресс и дискомфорт, который получаем, пытаясь выполнить полезные, но скучные или энергозатратные действия. Говоря проще, мы можем делать то, чего нам не хочется, даже не замечая этого, и экономить силы – взамен лишь нужно приучить себя к этому. Кто откажется от такой сделки?
С чего начать формирование привычки?
1. Не бросайтесь в омут с головой
Помните – великое начинается с малого. Представьте – вы встали с постели в прекрасном расположении духа и решили для себя, что с сегодняшнего дня и до конца дней будете по 40 минут заниматься утренней гимнастикой. В данный конкретный момент вы полны мотивации и стремитесь изменить свою жизнь, но, к сожалению, такое воодушевление с большой долей вероятности исчезнет через день или два.
Стоит вам хоть раз ослабить хватку
и пропустить упражнения, и на следующий день вы, скорее всего, не будете таким же собранным и найдете себе отговорку. Вы будете заниматься гимнастикой все меньше и меньше, пока совсем не бросите это дело – вероятно, до следующего всплеска мотивации. Как избежать подобной ловушки?
Ответ очень прост: большинству из нас необходимо вводить привычку в жизнь постепенно и помалу. Один из приемов – начните делать что-то полезное хотя бы минуту в день, потом понемногу увеличивайте интервал, и вскоре данное действие будет выполняться на автомате. В основе приема лежит принцип популярной японской философии Кайдзен. Суть ее заключается в том, чтобы каждый день уделять полезному делу ровно 1 минуту, и делать это в одно и то же время. 60 секунд – это очень мало, и уговорить себя заниматься чем-то неинтересным, но важным, будет гораздо проще. Следуя данному принципу, вы понемногу, но ежедневно будете двигаться по направлению к цели.
Если вводить привычку постепенно, это не вызовет протест части мозга, отвечающей за получение сиюминутного удовольствия и не любящей изменений (подробнее читайте в статье «Три мозга по Маклину»).
2. Ознакомьтесь с тем, как формируются привычки
О том, что такое привычка, в общей сложности знает каждый. Но все же полезно ознакомиться с физиологическими и психологическими процессами, которые протекают в вашем теле и сознании. Понимание этого поможет составить лучший план для самосовершенствования и осознания особенностей собственного организма, что однозначно поможет вам в достижении цели. Прочитать об этом можно в нашей статье о вредных привычках – помните, что хорошие формируются по той же модели.
3. Будьте готовы к промахам и ошибкам
Еще до того, как вы начнете путь к лучшей жизни, осознайте важную вещь – у вас не одна попытка. Приготовьтесь к тому, что рано или поздно вы позволите себе двойной бургер, несмотря на то что стараетесь правильно питаться, или не сможете пробежать столько, сколько бегали последние две недели. Никто не идеален, и перфекционизм здесь неуместен. Ошибки – естественная вещь на пути к прогрессу, не критикуйте себя за них. Главное, что нужно помнить: ни один промах не стоит того, чтобы прекратить то, что вы начали.
Помните: воспитывая у себя хорошие привычки, вы можете проиграть битву и все равно выиграть войну.
4. Ваша цель должна быть реальной и выполнимой
В пылу энтузиазма легко переоценить свои текущие возможности. Конечно, стремиться нужно к идеалу, но начинать стоит с достаточно простых, реалистичных и выполнимых целей.
Предположим, вы хотите приучить себя к чтению. Не стоит сразу замахиваться на знакомство с годовой школьной программой по литературе за месяц. Сначала поставьте себе цель читать по одну-две главы какой-нибудь увлекательной книги в день. Когда это войдет в привычку, вам будет гораздо проще перейти к чему-то более сложному.
5. Дальше будет легче
Порой, когда мы встаем перед какой-либо сложной или непривычной задачей, она может показаться совершенно невыполнимой. Даже одна мысль о ней может сбивать с толку и вызывать панику. Поэтому необходимо заранее понять и принять, что самое сложное – начать.
С каждым днем следования новой привычке вы будете укреплять нейронные связи мозга, это в свою очередь позволит тратить на нее меньше энергии, и ваши действия будут все более автоматическими. Осознание того, что дальше будет легче, способно стать мотиватором в начале пути.
Техники выработки полезных привычек
1. Создание триггеров
Триггер (англ. trigger – «спусковой крючок») – в данном случае это, образно говоря, кнопка, которая активирует какое-либо действие, в нашем случае – привычку. Мы неосознанно создаем
в своей жизни множество подобных кнопок: пришли с улицы – помыли руки, готовимся идти спать – чистим зубы, сидим перед компьютером – тянемся за чем-нибудь пожевать. Такие действия уже стали частью устоявшегося поведения и выполняются автоматически. Можно использовать такие дела для вырабатывания привычек, связав рутинное действие с чем-то непривычным, но полезным и продуктивным.
К примеру, вы решили учить иностранные языки. Выберите уже привычный триггер (к примеру, поездку в общественном транспорте на работу или учебу) и привяжите к ней новую привычку: учить в дороге пять иностранных слов. Так ваша повседневность станет буксиром, который поможет привить желаемое действие.
Особенно эффективным этот метод может стать, если в привычном окружении произошли некоторые изменения – например, при смене места жительства. Когда вы едете куда-то в непривычной для себя обстановке, самое время воспользоваться ситуацией для выработки новой привычки.
2. «Метод 21 дня»
Корни этой техники растут из любопытного эксперимента, проведенного в США. Добровольцам были выданы очки, которые они должны были носить не снимая. У аксессуара была интересная особенность – линзы создавали эффект, благодаря которому подопытный видел мир вокруг себя перевернутым вверх ногами.
В результате по истечении 21 дня мозг участников эксперимента окончательно привык к очкам и адаптировал изображение таким образом, что волонтеры видели привычную картинку, словно на них не было оптики. При этом стоило снять очки на сутки, как свойство подстраиваться к необычным линзам пропадало и снова требовалось 3 недели на его формирование.
Так авторы эксперимента доказали, что на воспитание привычки человеку нужен 21 день. На самом деле специалисты говорят, что конкретных сроков нет – все зависит от привычки, вашего характера и т.д. В среднем на формирование желаемого действия уходит от 7 до 40 дней, однако в рамках методики, выработанной после этого эксперимента, берется промежуток в 21 день, и в большинстве случаев этого действительно хватает. Если вам будет недостаточно, продлите этапы 5 и 6. Итак, для того чтобы применить данную теорию на практике, следуйте данным шагам:
Подумайте о том, что бы вы хотели изменить, и примите решение. Крайне важно грамотно начать формирование привычки, осознать, что вы хотите получить в результате, и как можно ярче представить лучшую, более совершенную картину самого себя. В этом вам помогут ответы на следующие вопросы:
- К чему я стремлюсь?
- Как мне этого добиться?
- Какая привычка поможет мне достичь этого?
Как только ответы получены, примите волевое решение, дайте себе обещание выйти из зоны комфорта и идти к своей цели.
- Совершите продуктивное действие один раз. Как только вы дали себе обещание, нужно сдержать его хотя бы единожды. Это начальная точка отсчета.
- Повторите действие в течение двух следующих дней. Задача усложняется, ведь для повторения необходимо усилие.
- Совершайте действие ежедневно в течение недели. Сложность растет, но важно оставаться верным своему обещанию.
- Следуйте продуктивной привычке 21 день подряд. Этот промежуток времени позволит закрепить желанное действие.
- Продержитесь 40 дней подряд. Считается, что за данный срок привычка будет полностью закреплена и окончательно станет частью вашей жизни.
Данному плану нужно следовать ежедневно – любой срыв обнуляет отсчет. Помните и о том, что ошибка – повод попробовать еще раз, а не сдаться.
3. Ассоциируйте привычки с удовольствием
Абсолютно универсальный совет по формированию привычек звучит так: делайте это с удовольствием. Включите фантазию, превратите привычку в игру, заключите пари с товарищем. Так вы приобретете столь необходимую мотивацию, способную справиться с любой хандрой, которая мешает вам быть продуктивным.
Не стоит забывать и о наградах, которые вы будете вручать сами себе. Сидите на диете? Побалуйте себя комплектом одежды, как раз под новый размер. Изо дня в день усердно тренируетесь в спортзале? Устройте себе небольшой пир в кафе или ресторане. Также стоит задуматься о том, чтобы скрасить формирование привычки с помощью небольших радостей. К примеру, приобретите красивый дневник для записи своих мыслей и творческих идей, тетрадь для иностранных слов, стильную и удобную кухонную утварь, чтобы готовить дома.
Конечно, со временем необходимость в поощрении за полезное действие отпадет, ведь оно уже станет привычкой и ваш мозг будет воспринимать само это действие как награду.
Полезные советы
- Никогда не сдавайтесь
Даже если вы сорвались, даже если конечная цель кажется недостижимой, главное – это пытаться снова и снова. Помните: каждая попытка делает вас лучше. - Найдите товарищей с похожими стремлениями
В компании и формирование привычек, и избавление от них пройдет веселее, а главное – эффективнее. Единомышленники помогут советом и дадут стимул продолжать. - Всегда занимайтесь поисками новой мотивации
Тот огонь, который горит в нас, когда на мы бешеном энтузиазме обещаем себе что-то сделать и изменить себя, имеет свойство угасать. Поэтому никогда не прекращайте искать новый стимул. Читайте статьи и литературу по теме, обсуждайте это с заинтересованными людьми вокруг вас, визуализируйте свой успех. - Не занимайтесь самобичеванием и не бойтесь дать себе отдых
Порой для того, чтобы не выгореть окончательно, нужно устроить выходной. Небольшой отдых освежит вас и даст силы идти к цели дальше. Главное – не превращайте перерыв в долговременный отпуск, во время которого вы рискуете окончательно потерять мотивацию. - Не привязывайтесь к датам
Несмотря на то что «Метод 21 дня» отталкивается как раз от количества дней, не стоит слишком фокусироваться на сроках, ведь все мы индивидуальны, как и желаемые привычки, и каждому требуется разное количество времени. Воспринимайте временные рамки формально или вовсе откажитесь от них, если они заставляют вас беспокоиться. Формирование устойчивого поведения должно быть сопряжено с получением положительных эмоций, ведь в конце концов вы не мучаетесь, а делаете себя лучше.
Не терзайте себя и не считайте неудачу поражением, формирование привычки – не быстрый процесс, это не спринт, а марафон.
Станьте тем, кем хотите
Карл Густав Юнг писал: «Я не то, что со мной случилось, я – то, чем решил стать». Мы никогда не рождаемся успешными, наши достижения и взлеты – это плод нашего труда, творения нашей личности, которые мы сами сплели из сотен разных факторов, и одним из самых важных являются наши привычки. Чтобы стать лучше, нужно привыкнуть к состоянию, в котором вы совершенствуетесь.
Источник