Полезные привычки на каждый день список
Хотите быть хозяином своей жизни? Берите на вооружение целый список хороших привычек, которые помогут добиваться желаемых целей.
Несколько дней назад я наткнулась на интересный список с несколькими сотнями небольших решений, которые могут стать началом больших результатов в жизни.
Вне зависимости от того, будет ли это похудение, занятие физкультурой, учёба или карьера, постарайтесь внедрить некоторые из этих привычек в свою жизнь, внеся их в свой распорядок дня. Уверена, результат не заставит себя ждать.
Wellness-цели
Если вы хотите стать счастливее
- Общайтесь с положительными людьми.
- Ежедневно записывайте три хорошие вещи, которые случились с вами за день.
- Смейтесь. Даже если иногда вы будете заставлять себя это делать. Гормоны радости вам пригодятся.
- Проводите больше времени на солнце. Или в хорошо освещённых помещениях, если на улице пасмурно.
- Двигайтесь (гуляйте или занимайтесь физкультурой) минимум 20 минут каждый день.
- Гуляйте с собакой или погладьте животное.
- Обнимайте хотя бы одного человека в день.
- Позвоните старому другу или близкому человеку.
- Посвятите 30 минут своего времени в день любимому занятию, которое приносит удовольствие и расслабляет вас.
- Купите что-то новое (даже что-нибудь незначительное, например новый сорт кофе).
Если вы хотите лучше справляться со стрессом
- Глубоко дышите на протяжении двух минут. Сконцентрируйтесь на дыхании.
- Сделайте 10-минутную зарядку.
- Послушайте что-нибудь спокойное и отвлекающее, что не имеет отношения к источнику стресса.
- Прижмитесь к кому-нибудь близкому (супругу/супруге, другу или даже домашнему любимцу). Физический контакт быстро успокаивает.
- Избавьтесь на время от источника стресса. Выйдите на пять минут со встречи или сделайте перерыв в текущих задачах. Просто переключитесь на что-нибудь.
- Понюхайте эфирное масло герани или лаванды. Они понижают кровяное давление (можно совместить с пунктом 11).
- Посидите на солнце в течение пяти минут.
- Нарисуйте что-нибудь или раскрасьте картинку.
- Поговорите с другом 10 минут.
- Посвятите 10 минут уходу за собой (примите душ, сделайте маникюр или причёску).
- Вздремните.
- Пожуйте жвачку.
Если вы хотите стать увереннее в себе
- Запишите три вещи, которые вам нравятся в себе. Затем прочитайте их вслух.
- Встаньте прямо и опустите руки, пусть они висят в естественном положении.
- Наденьте одежду, которая вам идёт.
- Подготовьтесь к сложной ситуации, в которой вам нужна уверенность в себе. Запишите ваши мысли или речь и возьмите с собой на выступление шпаргалку.
- Не позволяйте себе нервничать. Вместо этого выйдите в уединённое место (например, в уборную или соседнюю комнату), где вы сможете хорошенько потянуться и успокоиться. После этого сконцентрируйтесь на расслаблении.
- Обратите внимание на другого человека вместо чувства собственной небезопасности.
- Повторите мантру в своей голове.
- Составьте список вещей, которые вам нравятся в себе.
- Попросите близкого друга или родственника, чтобы вам сделали комплимент.
Если вы хотите развить духовность
- Посвятите 15 минут чтению духовных текстов (например, Библии).
- Гуляйте в лесу.
- Выполните один вдумчивый акт доброты для незнакомца.
- Откажитесь от одного физического удовольствия или материальной вещи.
- Присоединитесь к группе единомышленников, у которых можно учиться и черпать вдохновение.
- Посмотрите на звёзды.
- Наслаждайтесь закатом или восходом солнца.
- Запишите, как человек, которого вы повстречали в этот день, мог обогатить вашу жизнь.
Если вы хотите стать внимательнее
- Медитируйте. Начните с 15 минут в день, найдите укромное место, закройте глаза и сконцентрируйтесь на собственном дыхании.
- Обратите внимание на детали вокруг вас. Какого цвета крылья у бабочки? Какой на вкус этот салат? Сколько оттенков зелёного вы можете увидеть сейчас?
- Сознательно отпустите беспокойства или сожаления. Скажите себе: «Я позабочусь об этом в будущем» или «Прошлое есть прошлое».
- Сфокусируйтесь на своих ощущениях в этот момент, например, как хорошо вы себя чувствуете, лёжа в своей кровати, или как бодряще на вас действует дующий ветер.
- Вкладывайтесь эмоционально в текущее взаимодействие. Что испытывает ваш друг относительно его проблемы? Какие эмоции испытываете вы прямо сейчас? Что вы можете сделать, чтобы порадовать или успокоить человека, который находится вместе с вами?
Социальные цели
Если вы хотите завести новых друзей
- Делайте сознательное усилие, чтобы улыбнуться.
- Установите зрительный контакт с кем-то новым.
- Представьте себя новому человеку.
- Задайте новому человеку несколько вопросов о его предпочтениях.
- Поговорите об общих земных проблемах.
- Найдите способ вместе посмеяться. Расскажите анекдот или займитесь вместе чем-то смешным.
Если вы хотите сходить с кем-то на свидание
- Потратьте дополнительные 20 минут на собственную гигиену. Не выходите из дома, не приняв душ и полностью не собравшись.
- Чаще улыбайтесь.
- Избегайте разговоров на негативные темы или жалобы на что-либо.
- Расслабьтесь. Расправьте плечи, сядьте прямо и выпрямите руки, положив их ладонями вверх. Открытая поза подчеркнёт вашу уверенность в себе и доступность.
- Поддерживайте зрительный контакт.
Если вы хотите казаться сексуальнее (женщинам)
- Откройте немного кожу. Выберите свою любимую часть тела (плечи, ноги, руки, декольте) и надевайте одежду, которая оставляет её открытой.
- Отдавайте предпочтение красному. Подберите себе красную помаду или красный лак для ногтей, купите красную кофточку или красные туфли. Мужчины будут считать вас привлекательнее в красном.
- Наклонитесь к нему ближе.
- Коснитесь его.
- Носите каблуки.
Если вы хотите казаться сексуальнее (мужчинам)
- Держите осанку.
- Отведите плечи назад.
- Инициируйте нежное прикосновение без колебаний. Например, коснитесь её рукой во время разговора или прикоснитесь к её спине, когда открываете для неё дверь и пропускаете вперёд.
- Надевайте модную одежду, которая требуется в каждой конкретной ситуации.
Если вы хотите стать лучшим любовником
- Продлите прелюдию на пять минут дольше, чем это ожидается.
- Обратите внимание на реакцию партнёра.
- Не ешьте тяжёлую пищу за два часа до физической близости. Если вы должны что-то съесть в этот промежуток времени, выбирайте блюда, которые легко усваиваются.
- Практикуйте длительный зрительный контакт.
- Создайте подходящую атмосферу. Зажгите свечи.
- Расслабьтесь, смейтесь — организуйте весёлое времяпрепровождение.
Фитнес-цели
Если вы хотите похудеть
- Питайтесь шесть раз в день маленькими порциями здоровой еды, чтобы не испытывать чувство голода и не переедать.
- Завтракайте в первые 30 минут после пробуждения, чтобы активизировать обменные процессы.
- Посвятите первые 10 минут с утра зарядке. Оживлённая прогулка или 10-минутный комплекс упражнений — идеальный способ ускорить метаболизм.
- Тренируйтесь в общей сложности один час в день пять раз в неделю. Если вы можете разбить это время на два подхода за день, вы создадите два дополнительных толчка обменным процессам.
- Выпивайте стакан воды перед каждым приёмом пищи.
- Заполните свою тарелку овощами и постным мясом. Жир, зерновые или блюда с высоким содержанием крахмала и сахара используйте в качестве приправ.
- Во время каждого приёма пищи заменяйте один белый продукт (например, крахмал или полуфабрикаты) чем-нибудь зелёным, оранжевым или коричневым (овощами, белком, бобовыми).
- Попробуйте новый вид физической активности (например, скалолазание, рафтинг, йога, танцы и т. п.).
- Гуляйте со своей собакой (или собакой соседа).
- Паркуйтесь в самом дальнем месте на парковке.
Если вы хотите нарастить мышечную массу
- Сделайте фокус в своём рационе на белок.
- Приседайте каждое утро. Увеличивайте количество приседаний каждую неделю.
- Отжимайтесь с утра. Еженедельно увеличивайте количество отжиманий.
- Занимайтесь с гантелей или штангой с утра.
Если вы хотите начать заниматься физкультурой
- Начните выполнять лёгкие упражнения каждый день. Постепенно увеличивайте время занятий на пять минут, пока не достигнете желаемой продолжительности тренировки.
- Ведите дневник тренировок. Постепенно увеличивайте интенсивность занятий.
- Следите за пульсом во время занятий. Рассчитайте свой сердечный ритм, которого следует придерживаться на протяжении всей тренировки.
- Обращайте внимание на собственное самочувствие. Определите для себя интенсивность занятий, когда вы уже прикладываете усилие для выполнения упражнений, но не истязаете себя на полную катушку.
- Сделайте занятия обязательным пунктом своего ежедневного расписания.
Если вы хотите улучшить свои результаты в спорте
- Достигайте одну микроцель каждый день. Для этого установите главную цель и период, за который вы хотите к ней прийти, а затем разбейте план на ежедневные задачи и микроцели, достижение которых поможет вам достичь главного.
- Найдите себе наставника и каждый день обсуждайте с ним свои достижения. Это может быть как личный тренер, так и партнёр по занятиям или общение на специализированном форуме.
- Ежедневно выделяйте 10 минут для анализа того, чему вам стоит поучиться у человека, который лучше вас.
- Организуйте себе регулярные занятия с таким человеком несколько раз в неделю.
- Ежедневно читайте специализированные интернет-ресурсы (например, про бег, плавание и т. п.).
- Читайте книги на интересующую вас тематику.
Здоровье
Если вы хотите быстро заснуть
- Не пейте на ночь алкоголь. Вместо этого приготовьте себе за час до сна травяной чай.
- Занимайтесь физическими упражнениями минимум за два часа до сна.
- Ложитесь спать в одно и то же время каждый день.
- Просыпайтесь в одно и то же время, включая выходные и праздники.
- Выключите или приглушите свет за полчаса до сна.
- Примите 3–5 мг мелатонина за полчаса до сна.
- Не употребляйте напитки с высоким содержанием кофеина после 14:00.
- Когда вы лежите в постели, думайте о чём-то хорошем и успокаивающем.
- Уютно устройтесь с близким человеком или домашним животным. Его/её ритмичное дыхание поможет вам расслабиться.
- Напрягите все мышцы, а затем полностью их расслабьте. Повторите упражнение несколько раз, пока полностью не снимется напряжение.
Если вы хотите спать спокойно всю ночь
- Спите в прохладной комнате, укрывшись одеялом.
- Уберите из спальни все светодиодные лампы.
- Включите на ночь звуки океана, дождя или другую успокаивающую мелодию.
- Помедитируйте 10 минут перед сном.
- Используйте спальню только для отдыха и удаляйтесь туда за полчаса до сна.
Если вы хотите правильно питаться
- Планируйте своё питание заранее.
- Берите из дома еду на весь день.
- Съедайте один фрукт или овощной салат в первой половине дня.
- Не покупайте готовые закуски. Вместо этого принесите что-нибудь на перекус из дома.
- Всегда имейте с собой что-нибудь полезное для перекуса по пути домой с работы. Тогда вы не поддадитесь соблазну и не купите по дороге фаст-фуд.
- Не покупайте в магазине переработанные продукты (полуфабрикаты, готовые завтраки и т. п.).
- Разделяйте блюда в ресторане на две части: одну съешьте на месте, а вторую заберите домой.
- Делитесь своим обедом с коллегой или другом.
- Пообещайте себе и заказывайте только здоровые блюда из меню.
- Заказывайте детские порции.
Если вы хотите пить здоровые напитки
- Добавьте ломтик лимона или лайма в стакан воды.
- Замените газированные напитки минеральной водой.
- Пейте холодный травяной чай или кофе со льдом вместо сладких лимонадов.
- Откажитесь от горячего шоколада или кофе со сливками в пользу чая и ароматного чёрного кофе.
- Замените сок с высоким содержанием сахара на свежевыжатый или сок без дополнительной порции подсластителя.
- Откажитесь от сливок и сахара (или минимизируйте их употребление).
Если вы хотите ускорить метаболизм
- Пейте зелёный чай без сахара несколько раз в день.
- Делайте энергичную 10-минутную зарядку каждое утро.
- Завтракайте в первые полчаса после сна.
- Ешьте шесть раз в день небольшими порциями.
- Добавляйте в блюда и напитки перец и корицу.
- Пейте холодные напитки со льдом.
- Занимайтесь физкультурой в прохладном помещении.
Если вы хотите дольше жить
- Ежедневно гуляйте полчаса перед сном.
- Пользуйтесь зубной нитью.
- Обнимайте дорогих вам людей каждый день.
- Ешьте свежие фрукты и овощи.
- Каждый день готовьте новый здоровый рецепт.
Если вы хотите минимизировать риск развития рака
- Каждый день съедайте порцию свежих разноцветных овощей.
- Пейте зелёный чай.
- Откажитесь от жареных блюд.
- Бросьте курить и избегайте пассивного курения.
Карьера
Если вы хотите работать продуктивнее
- Планируйте свой день, составляя список того, что нужно сделать, и придерживайтесь его выполнения.
- Делайте каждый час перерывы в работе. Встаньте из-за рабочего места, потянитесь, прогуляйтесь по офису или выпейте воды.
- Планируйте самые сложные задачи на ту часть дня, когда вы наиболее продуктивны.
- Придите на работу за 15 минут до рабочего дня.
- Выделите в своём распорядке 45 минут, в которые вас никто не будет беспокоить, и сконцентрируйтесь на самых важных задачах. Для этого можно удалиться в другую комнату, надеть наушники или вообще уйти из офиса.
- Не заглядывайте в свою почту один час в течение дня и отключите все уведомления.
- Выделите отдельное время для проверки своих аккаунтов в социальных сетях.
Если вы хотите ускорить свой карьерный рост
- Принимайте активное участие в каждой встрече, на которой вы присутствуете. Поставьте себе цель заговорить на каждой из них хотя бы один раз.
- Регулярно появляйтесь в офисе и поддерживайте личный контакт с коллегами. Если вы работаете из дома, ваши труды могут быть оценены ниже.
- Репетируйте свои выступления перед зеркалом, прорабатывая все возможные вопросы и трудности.
- Следите за своим внешним видом, одеваясь лучше, чем ваши коллеги.
Если вы хотите начать свой бизнес
- Посвятите 15 минут каждого дня для создания портфолио своих работ.
- Всегда носите с собой визитки.
- Ежедневно представляйте себя новому человеку. Определите список потенциально важных вам людей и поставьте цель знакомиться с одним из них каждый день.
- Просматривайте свой бизнес-план каждый вечер перед сном.
- Выделите 15 минут каждый день для саморазвития, читая профильную литературу, слушая лекции и т. п.
- Ежедневно посвящайте 15 минут действиям, которые продвигают ваше дело вперёд (напишите пост в блоге или оставьте комментарий на форуме, сделайте важный телефонный звонок и т. п.).
Если вы хотите запомнить новую информацию
- Читайте вслух.
- Запишите основные моменты на диктофон и прослушивайте запись перед сном.
- Подчеркните или выделите важную информацию.
- Жуйте мятную резинку во время учёбы.
- Ущипните себя или держите в руках кубики льда во время работы со сложным материалом. Физические ощущения стимулируют выработку адреналина, помогая запоминать сложные формулы.
- Придумайте стих или песню, чтобы запомнить сложный материал.
- Используйте визуализацию, чтобы связать определения новых слов или значения.
Личные проекты
Если вы хотите написать книгу
- Пишите 500 слов каждое утро до того, как уйдёте на работу.
- Отправьте свой труд критику или выложите на всеобщее обсуждение.
- Читайте минимум 15 минут перед сном что-нибудь из своего жанра.
- Посвятите половину вашего рабочего перерыва редактированию того, что вы написали с утра.
Если вы хотите раскрыть свои творческие способности
- Потратьте 10 минут в день на просмотр/чтение художественного произведения, которое вас вдохновляет.
- Ведите дневник. Записывайте туда мысли о том, что вас вдохновляет, какие цвета, текстуры, формы бросаются в глаза.
- Фиксируйте с помощью камеры все вдохновляющие вещи, которые вы встречаете каждый день.
- Посвятите некоторое время перед сном работе над своим творческим проектом. Это также поможет расслабиться.
- Выделите время в своём ежедневном графике на искусство.
- Играйте на музыкальных инструментах или слушайте музыку.
- Посмотрите тематическое видео на YouTube.
Образ жизни
Если вы не хотите опаздывать
- Планируйте свой день, отталкиваясь от встреч.
- Оставляйте 15-минутный зазор перед встречами, которые проходят вне офиса.
- Планируйте внутренние встречи с пятиминутным запасом.
- Включайте в свой график время, необходимое для перерывов, коротких телефонных разговоров и непредвиденных обсуждений рабочих вопросов с коллегами.
- Страхуйтесь на случай форс-мажоров.
- Ставьте напоминания в своём телефоне.
- Наметьте альтернативные маршруты к местам, куда вы часто добираетесь, чтобы избежать пробок.
Если вы хотите быть более организованным
- Избавляйтесь от ненужной корреспонденции ещё на пути к вашему рабочему месту, чтобы не засорять пространство.
- Оплачивайте счета в тот же день, когда их получаете.
- Складывайте оплаченные счета сразу же после их оплаты.
- Всегда возвращайте вещи на их места.
- Каждый день выбрасывайте хотя бы один ненужный предмет, чтобы не накапливать хлам.
Если вы хотите избавиться от плохой привычки
- Возьмите за правило потратить 10 минут времени на какое-то другое занятие перед тем, как вы решите, например, покурить.
- Определите эмоции, места или вещи, которые вызывают у вас желание снова и снова приобщаться к плохой привычке, и придумайте для каждой ситуации решение. Например, если вы кусаете ногти за рулём, надевайте перчатки, или же берите в руки карандаш и лист бумаги, как только начинаете нервничать, и рисуйте, пока не успокоитесь.
- Придумайте список вещей, которыми вы будете заменять плохую привычку во время очередного порыва.
- Напишите список наказаний на тот случай, если вы всё-таки проявите слабость. Например, денежный штраф.
Если вы хотите бросить курить
- Напомните себе, что самое главное — совладать с первым порывом, и если вы подождёте 10 минут, тяга к сигарете уменьшится.
- Перед тем как закурить, положите в рот листочек мяты или мятную конфету и дождитесь, пока не исчезнет её вкус. Только после этого задайте себе вопрос, действительно ли вы хотите курить.
- Если вы обычно курите на улице, сделайте несколько кругов вокруг здания или места для курения, прежде чем взять сигарету. Желание покурить может и испариться.
- Меняйте свои привычки, которые имеют отношение к курению. Например, идите в ресторан, где нельзя курить, или пейте кофе только в помещении, а не на улице с сигаретой.
Если вы хотите употреблять меньше алкоголя
- Выпивайте стакан чистой воды перед каждым употреблением спиртного. На праздниках и вечеринках поставьте себе за правило пообщаться с конкретным количеством людей перед тем, как пополнить свой стакан. Например, вы не сможете взять новую порцию алкоголя, пока не проведёте полноценный разговор с тремя людьми.
- Чередуйте алкогольные напитки с безалкогольными.
- Если вы привыкли «пропускать стаканчик» дома, когда возвращаетесь с работы, замените эту привычку новой. Например, погуляйте с собакой, примите душ, посмотрите фильм или съешьте салат, перед тем как взять в руки стакан.
Комплексные привычки
Если вы хотите улучшить сразу несколько сфер жизни
- Гуляйте пешком минимум 30 минут каждый день. Ежедневная ходьба улучшит настроение, поднимет тонус и поможет справиться со стрессом, а также поможет похудеть.
- Замените одно основное блюдо в день салатом или овощным супом (например, супом из чечевицы). Несколько порций овощей в день улучшат пищеварение, разгрузят организм, помогут избавиться от лишних килограмм и станут хорошей профилактикой многих заболеваний, включая рак.
- Спите не меньше восьми часов в сутки. Полноценный сон улучшит настроение, память и усвоение новой информации, а также повысит производительность.
Лично я нашла для себя много вещей, которые я уже делаю, а также целый ряд полезных деталей, которые стоит включить в моё ежедневное расписание. Надеюсь, этот список вдохновил и вас посмотреть на свою жизнь немного под другим углом.
Расскажите, а какие полезные привычки можете выделить в своей жизни вы?
Источник