Полезные продукты для прибавки в весе
Анонимный вопрос · 11 февраля 2018
17,1 K
Врач-педиатр, диетолог. Работаю в клинике Doc+. Стаж по педиатрии с 2009 года…. · health.yandex.ru
Для набора веса, так же как и для похудения рекомендуется сбалансированное питание. Только в случае набора веса, создается не дефицит калорий, а избыток. Для того, чтобы определить сколько калорий необходимо вашему организму для поддержания жизнедеятельности (основной обмен) рекомендуется сделать исследование Биоимпедансметрию. Также можно подсчитать основной обмен по формуле Харриса Бенедикта.
Для мужчин основной обмен = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в сантиметрах) — (5.677 x возраст в годах). Для женщин основной обмен = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) — (4.330 x возраст в годах).
Далее полученную цифру нужно умножить на уровень физической активности. При низкой активности (сидячий образ жизни) основной обмен умножают на 1,2; Невысокая активность (1–3 тренировки в неделю) — на 1,375; Умеренная активность (3–5 тренировок в неделю) — на 1.55 ; Высокая активность (6–7 тренировок в неделю) — 1.725 ;
Экстремально высокая активность (2 и более тренировок в день) — 1.9 .
Получившееся значение — это те калории, которые необходимы для поддержания организма в том состоянии , в котором он находится сейчас с учетом физической активности в настоящее время. Для того чтобы увеличить массу тела, полученный калораж увеличивают на 10%.
Дня набора веса, продукты питания в рационе не ограничиваются, но нужно помнить, что важно сбалансированное питание, содержащее белки, жиры и углеводы в соотношении 1:1:4. Так как если вы будете, например, увеличивать калораж только за счет углеводной пищи, вероятнее всего масса тела увеличится только за счет жировой ткани. Но важно также достаточное потребление белка (при средних физических нагрузках 1,2-1,5 г/кг массы тела), для того, чтобы не потерять мышечную массу.
Помните также, что не стоит злоупотреблять жаренными, жирными продуктами, фастфудом, продуктами, содержащими трансжиры( везде , где содержится маргарин, гидрогенизированные масла), большим количеством сладостей. Эти продукты не полезны для организма и при злоупотреблении могут привести к нарушению обменных процессов, заболеваниям.
Как можно быстро набрать вес?
Во-первых, быстро набирать вес так же вредно, как и быстро его терять.
Во-вторых, здоровую прибавку в весе можно обеспечить за счет полезных или условно полезных продуктов. Скажем, чтобы набирать один килограмм в неделю, надо увеличить питательную ценность ежедневного рациона на 1000 килокалорий. Один авокадо, горсть орехов, йогурт с бананом и сухофруктами — и вот она дополнительная тысяча.
В-третьих, лежать на диване не надо. Умеренные физические нагрузки на свежем воздухе помогут «нагулять аппетит».
В-четвертых (и это очень важно!) о необъяснимой потере в весе или безуспешных попытках набрать вес надо обязательно рассказать врачу.
Прочитать ещё 2 ответа
Какой способ набора массы тела наиболее эффективен в домашних условиях для худого парня?
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · fitbar.ru
Вам нужно правильно подобрать питание и физическую нагрузку.
В плане питания надо потреблять минимум на 20% больше калорий, чем требуется в норме. Питаться лучше 5 раз в день. Только калории надо набирать не за счет калорийной пищи вроде фастфуда, жареной картошки и т.д., а за счет:
- сложных углеводов (каши, макароны из т/с пшеницы) — нужно около 5 г на 1 кг массы тела в день;
- белка (мясо, рыба, соевые продукты, творог, бобовые) — около 1,8-2 г на 1 кг веса в день;
- ненасыщенных жиров (рыбий жир, льняное и оливковое масло) — около 1 г на 1 кг веса.
Овощи, фрукты и ягоды вам можно любые.
Чтобы проще было набрать норму калорий, используйте спортпит. Вам идеально подойдет гейнер, можно даже высокоуглеводный — в нем больше калорий, а еще в нем есть белок для роста мышц. Также для роста мышц будет полезен протеин. Его, как и гейнер, надо принимать ежедневно 2 раза в день.
Для домашних тренировок приобретите наборные гантели (весом до 12-14 кг каждая). Начинайте тренировки с небольшого веса, чтобы отработать технику каждого упражнения и не получить травму. Делайте упор на базовые упражнения, выполняйте 3-4 подхода, в каждом из которых должно быть 6-12 (не больше!) повторов.
Что нужно кушать в домашних условиях чтобы набрать вес, при росте 177 мой вес 57.5 кг, не переплачивая и быстро ?
Сжигание жира: 26-29 калорий на 1 кг массы тела
Поддержание веса: 33-35 калорий на 1 кг массы тела
Увеличение веса: = 40-45 калорий на 1 кг массы тела
То есть если хотите весить 65г, то вам желательно съедать от 2300-2587 калорий в день.
Быстро можно набрать только жир,
Есть можно гречку,овсянку,макароны,яйца,курагрудку,рыбу
бананы,орехи.
Чем питаться на 1000 рублей в неделю?
Овсянка с молоком (если шиковать) или на воде, но с сахаром. Можно добавлять банан, если есть лишние 20 рублей. Замечено: если купить бананов на неделю, то к вечеру их уже не станет. Поэтому нужно добросовестно в целях экономии покупать их каждый вечер для завтрака.
Гречка, макароны, красная чечевица, булгур (попробуйте эту чудо-крупу, стоит не дороже гречки, зато хоть какое-то разнообразие, и варится проще)
Куриная грудка
Чай (если постоянно хочется есть, значит, на самом деле хочется пить)
Капуста, морковка, картошка. Когда мне совсем тоскливо экономить на еде, покупаю один большой помидор, чтобы разбавить капусту и морковь чем-то ярким
Куриная печень, ее можно тушить отдельно или сразу с гречкой, привносит в экономное меню недорогую мясную нотку
Сливки. Как правило, для заданного бюджета это дорого, но у собственной продукции супермаркетов всегда есть недорогие сливки. Зато из них можно состряпать соус для крупы, если нет мяса. Ну и потушить картошку в сливках — пища богов.
Ну булгур попробуйте, правда!
Прочитать ещё 34 ответа
Источник
Многие привыкли, что диетические рецепты подходят исключительно для того, чтобы скинуть нежелательные килограммы. Однако, проблема лишнего веса наблюдается далеко не у всех. При этом за последние годы, все чаще встречаются люди, которые наоборот хотят справиться с излишней худобой, и поэтому подбирают питание, способствующее набору веса.
Главное понимать, что набрать качественную массу, а не вредные жировые отложения – настоящая наука. Точно также, как и диеты для похудения, питание по набору веса разрабатывается специалистами, балансируется по количеству калорий, питательных микроэлементов и витаминов. Если появилась необходимость скорректировать свой вес, и набрать несколько кило, лучше ознакомиться с информацией максимально тщательно. Разберемся с основными сведениями по порядку.
Причины, по которым чрезмерная худоба также неприемлема, как и лишний вес
Рецепты блюд для диет составляются таким образом, чтобы максимально наладить все структуры человеческого организма. Все привыкли, что худоба является более здоровым состоянием человека, но в некоторых ситуациях, это абсолютно не так, и человек страдает не меньше.
Выделим ряд отклонений, которые зачастую наблюдается при наличии слишком низкой весовой отметки:
- частое снижение артериального давления, как результат постоянная усталость, головокружения;
- у женщин зачастую происходят серьезные сбои в менструальном цикле, что нередко является основной причиной неспособности зачать ребенка. Если женщина при среднестатистическом росте имеет вес менее 47-48 кг, организм не способен доводить яйцеклетки до состояния созревания;
- наличие серьезных заболеваний (в том числе образование опухолей). Как правило, предпосылкой к немедленной необходимости проверки здоровья у специалиста становится резкое падение отметки на весах, при здоровом и полноценном питании, а также стабильности жизненного ритма;
- серьезные проблемы с работой пищеварительной системы;
- проявление аллергических реакций;
- сбои работы эндокринной системы.
Поскольку пункты перечня являются опасными для любого человека, нет причин радоваться очень малому весу. Диеты для здоровья могут направляться и на поднятие веса, поэтому обязательно следите за этим.
Несколько принципиальных решений по набору веса
Важно понять, что набор веса должен быть контролируемым, и обращать внимание исключительно на популярные диеты все же не стоит. При таком питании необходимо балансировать продукты и способы их приготовления. Конечно, в отличие от правил питания по снижению веса, здесь нет практически никаких ограничений. Люди, желающие увеличить массу, повышают калорийность блюд, едят мучное, жирное и жареное. Но если делать это все неконтролируемо, без подсчета калорий и пищевой ценности, можно заработать противоположную проблему (ожирение) и забить свой организм вредными элементами и токсинами.
Статьи о здоровье всегда укажут на необходимость обратиться предварительно к специалистам, которые проведут обследования, выявят причину чрезмерной худобы, и уже после этого назначат грамотный рацион. Например, если проблемы заключаются в метаболизме, и человек не может нормально переваривать пищу, то насыщение его блюдами из жареного мяса, фаст-фуда и сладостей — только усугубят ситуацию.
Диета по набору веса имеет ряд принципов:
- считать калории;
- выбирать дробное 5-6 разовое питание;
- питаться значительным количеством фруктовых и овощных соков, бульонов;
- не допускать состояния голода, использовать перекусы.
Особенности состава блюд
Диеты по увеличению веса, как правило, содержат значительное количество пищи, насыщенных белками и углеводами. Кроме того, основную массу белков должны составлять животные компоненты – то есть рыба, мясо, птица и их производные. Проще всего для переваривания остается мясо птицы, в особенности курицы. Поэтому специалисты советуют делать упор именно на такие продукты. Также именно мясо птицы наращивает мышечную массу, а не жировую.
Обязательны к употреблению продукты молочной промышленности, в которых содержание белка и жира находится на высокой отметке. Используя их, организм качественно и быстро накапливает кальций. В число основных продуктов данного типа причислены молоко, творог, сметана, сливки. Рекомендуется отдавать предпочтение вариантам с жирностью не менее девяти процентов.
Углеводы вызывают скорый набор веса. Люди, употребляющие сдобные булки, хлеб, сладкое, картофель, справляются с задачей намного быстрее. Крайне важно балансировать с описанными продуктами.
Как и во время похудения, для набора веса крайне важно количество выпиваемой воды. Оно должно быть большим, поскольку это облегчит работу всего организма, и позволит насытить человека энергией, переработать продукты и вывести шлаки.
Рассмотрим пример рациона на конкретном примере. Диета расписана с учетом грамотного распределения питательных элементов и витаминов:
- первый прием пищи — завтрак. Важно, чтобы данный прием пищи был насыщенным и сытным. Его нельзя пропускать и тем более заменять чашкой кофе/чая. Например, можно приготовить бутерброды с салатными листьями, маслом, сыром и ветчиной (2 штуки). Можно использовать ореховую смесь с медовой заправкой, кроме того, орехи рекомендуется применять и в течении дня, для перекусов между основными приемами пищи. Дело в том, что они имеют высокую калорийность и в составе есть витамины;
- второй прием пищи – второй завтрак. Здесь специалисты рекомендуют использовать йогурты с высокой жирностью. Также можно выпить чашку сладкого чая с печеньем;
- обед лучше всего сделать обильным и главное сытным. Например, рекомендуется начинать с овощного супа, который впоследствии разбавить вторым блюдом с высокой калорийностью. Также не лишним будет десерт. Так, используйте картофельное пюре, рисовую кашу, макароны. Заправьте мясной подливой из говядины или утки;
- полдник рекомендуется устраивать из молочных продуктов, творога с орехами и ягодами, запеканки, кофе с добавлением сливок и так далее;
- ужин делайте легким. Сытость должна быть высокой, но продукты должны перевариваться легко, не принося тяжесть и дискомфорт.
Спасибо за лайк! Не забудьте подписаться! 😉 Пишите в комментариях Ваше мнение! 🙂
Еще больше рецептов, диет и статей на: http://diet-world.ru/
Источник
Каждый, кто целенаправленно хочет набрать вес, заранее продумывает список продуктов, которые ускорят этот процесс. И здесь очень важно не ошибиться, чтобы вместе с массой тела к вам не пришли различные сиюминутные проблемы с организмом и отдаленные последствия в виде заболеваний. Информация, представленная ниже, поможет вам разобраться в нюансах выбора необходимых для набора веса продуктов.
Какая масса нужна? Уточняем цель
Прежде, чем подбирать продукты для набора веса, следует точно определить, о каком, собственно, весе идет речь.
Первый вариант
Вы хотите набрать массу вообще, поправиться, немного потолстеть. Такая проблема характерна для худощавых людей (эктоморфов) с усиленным обменом веществ, который и мешает им увеличить вес. Питание в этом случае должно не просто обеспечивать активный метаболизм, а превышать его минимум в два раза. А если, к тому же, вы занимаетесь спортом или работа связана с физическими или психическими нагрузками, то – в три раза. Такой приток энергии обеспечивается преимущественным включением в рацион продуктов, богатых углеводами.
Второй вариант
Вы – эндоморф, человек, склонный к полноте, и вам нужно набрать только мышечный вес. Преимущество в рационе будет отдано белковой составляющей, а углеводов потребуется меньше.
Определяем необходимую калорийность
Для набора веса необходимо повышение калорийности пищи. На начальном этапе рекомендуют увеличить энергетическую составляющую на 15–20%.
Посчитайте, сколько вы потребляете калорий на данный момент, прибавьте проценты от этого количества и получите цифру необходимых для увеличения массы калорий.
В дальнейшем, если показатели массы не растут, увеличьте еще на столько же.
Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с кефиром…
Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.
Возрастной жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл горячего…
Соотношение нутриентов
Итак, вы определились с преобладающим в вашем рационе нутриентом и суточной калорийностью. Однако продукты питания на массу должны содержать белки, жиры, углеводы, клетчатку и витамины. Это следует учитывать при их выборе.
Для начала определите процентное содержание главного нутриента. В первом случае, это – углеводы. Допустим, вы решили, что их будет 60% от суточной калорийности. Прибавьте белки 20–30%, остальное – жиры.
Продукты питания для набора мышечной массы распределяют по-другому: белки 60%, а углеводы – 30%. На жиры оставляйте 10% суточной калорийности. Эти данные являются примерными и зависят от индивидуальных особенностей, поэтому их нужно корректировать. При увеличении массы тела менее чем 1 кг в неделю, увеличивайте калорийность пищи за счет тех продуктов, которые являются для вас основными. Если больше, то, напротив, уменьшайте (жир копить не стоит).
Продукты, необходимые для набора веса
Ниже в таблице перечислены наиболее предпочтительные продукты для набора веса. Они распределены по группам, в соответствии с преобладанием в них определенного нутриента.
| Белки | Углеводы | Жиры |
| Белое мясо курицы; Мясо говядины, телятины (вырезка без жира); Икра минтая; Тунец; Щука; Кальмары; Креветки; Сыры (чеддер, моцарелла); Нежирный творог; Белок яичный. | Крупы; Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы; Бананы; Курага; Изюм; Сухофрукты; Картофель. | Орехи и семена; Жирная рыба; Животный жир (ограниченно); Растительные масла; Сливочное масло (ограниченно). |
В качестве источника витаминов, минералов и клетчатки следует включить в рацион свежие овощи, фрукты и выжатые из них соки (в домашних условиях).
Ключевые моменты набора веса
Какие бы продукты питания на массу вы не выбрали, для равномерного и качественного набора нужно соблюдать следующие правила:
- Принимать пищу равномерно в течение дня 6–7 раз (на ночь – обязательно);
- Не употреблять много пищи сразу, для избегания проблем с кишечником (даже если пропущен какой-то прием);
- В первой половине дня приоритет у углеводов, во второй употребляют белки, на ночь – творог;
- Пить не меньше двух литров чистой воды (при интенсивных тренировках – до трех).
Подбирая продукты для набора мышечной массы или общего веса с учетом вышесказанного, вы легко обретете нужные килограммы без неприятных последствий для здоровья.
Предыдущая
Правильное питаниеМожно ли набрать мышечную массу без спортивного питания?
Следующая
Правильное питаниеКаким должен быть завтрак спортсмена
Источник
Недостаточная масса тела изначально не является нормальным состоянием здоровья человека, а предполагает, что в силу определённых факторов, организм человека не получает или не усваивает в полной мере необходимые ему питательные вещества и энергию из поглощаемой пищи. Казалось бы, на сегодняшний день проблема ожирения стала для человечества пугающе актуальной, однако количество людей, страдающих от недостаточности веса, также неуклонно растёт.
Распространённые причины недостаточности массы тела
Врачи отмечают, что недобор веса может быть симптомом более серьёзных заболеваний или же особенностью организма человека, связанной с функционированием различных систем в теле, например, желудочно-кишечного тракта. Именно поэтому первым этапом в борьбе за приобретение килограммов должен стать поход к доктору и проведение обследования состояния здоровья.
Генетическая предрасположенность является тем фактором, с которым нелегко бороться – если близкие родственники в двух-трёх поколениях имеют астеничное телосложение, есть определённая вероятность худощавого телосложения у следующих поколений. Это правило работает не всегда и не является гарантией стройности фигуры в случае, например, наличия заболеваний, вызывающих развитие ожирения. При условии нормального самочувствия и хорошего уровня трудоспособности, если в семье все стройны и худосочны, беспокоиться вряд ли стоит. Если же всё-таки нужно набрать массу, для того, чтобы потолстеть, помогут изменения в рационе питания и правильно подобранные тренировки.
Если вес постоянно находился на одном уровне, а в один момент резко «ушёл» вниз, нужно обратить внимание на эндокринную систему, и особенно на показатели функционирования щитовидной железы. Гиперфункция этого органа – заболевание, бороться с которым должен специалист-эндокринолог, и самолечение недопустимо.
Потеря массы тела может быть симптомом таких серьёзных проблем со здоровьем как ВИЧ, гепатиты, онкологические заболевания, болезни сердечно-сосудистой системы.
Отдельным пунктом причин дефицита веса стоят нарушения в работе желудка, поджелудочной железы, кишечника, печени, почек. Например, панкреатит является причиной недостаточного расщепления пищи, и, в результате, недополучения полезных веществ из пищи.
Нервные стрессы и переживания могут стать причиной снижения аппетита, которое часто приводит к резкой потере веса. Расстройства пищевого поведения также вызывают колебания веса – от стремительного набора до резкой потери значительного количества килограмм. С этими проблемами работают врачи, ведь прежде всего надо устранить причину недостаточности веса, иначе никакие ухищрения для увеличения массы тела не помогут.
Паразиты и глисты также могут способствовать стабильной потере веса. От заражения ими не застрахован никто, поэтому необходимо периодически, примерно раз в пол года или год, сдавать соответствующие анализы и проходить профилактический курс приёма лекарств от паразитов.
Для кого актуальны диеты для прибавления веса
Как уже указывалось, людям, имеющим наследственную предрасположенность к астеничному типу телосложения, прибавка веса в основном интересна с точки зрения эстетики. Тем не менее и для худышек есть свои варианты рациона с подходящим количеством калорий и определённым типом предлагаемой пищи.
Для тех, кто из-за некоторых расстройств психики не может набрать и зафиксировать нормальный уровень массы тела, диеты, направленные на набирание массы, помогут нормализовать общее состояние организма и эмоциональный фон, с этим связанный. Также системы питания такого типа актуальны для людей, перенёсших тяжёлые операции или серьёзные заболевания, по окончанию периода первичной реабилитации.
Отдельные схемы диет предусмотрены для спортсменов, занимающихся интенсивными силовыми упражнениями, которые помогают нарастить мышечную массу.
Нюансы и особенности соблюдения диеты
Прибавление веса может происходить по-разному: можно потолстеть чаще всего за счёт непропорционального увеличения жировой прослойки, тем самым ухудшить состояние здоровья и испортить фигуру, а можно подойти к вопросу более разумно. Правильная диета для того, чтобы поправиться, не должна строиться на увеличении объёмов поглощаемой пищи или усилении калорийности еды за счёт вредных продуктов вроде чипсов или конфет.
Очень важен полноценный калорийный завтрак – для увеличения массы тела одни только бутерброды с кофе не подойдут.
Многие диетологи говорят о необходимости включения мяса в ежедневный рацион, хотя это не значит, что у вегетарианцев нет шансов поправиться. Растительный белок из сои, бобовых, орехов, тофу тоже справится с задачей увеличения веса, но в этом случае прибавка в весе произойдёт медленнее.
Оптимальное количество приёмов пищи в день – не меньше 5-6 раз, последний из которых может быть за час до сна. Непосредственно перед сном кушать нежелательно, чтобы не создавать дополнительной нагрузки на сердце. Кушать лучше всего в одно и то же время, с равными промежутками, которые не должны превышать 2,5-3 часа.
Что касается калорийности дневного меню, в этом советы диетологов особенно не отличаются друг от друга: для определения можно воспользоваться калькуляторами для подбора калорий на день. Их расчёты в основном базируются на таких данных как рост, вес, возраст, уровень физической активности.
Калорийность нужно увеличивать постепенно, дабы не создавать стрессовое состояние для организма. Примерно по 200-300 калорий в день можно постепенно добавлять, а для их расчёта придётся запастись таблицами пищевой ценности всех продуктов.
Во время еды пить нежелательно, а вот за 30-40 минут до еды полезным будет стакан свежевыжатого фруктового или овощного сока.
Cразу после еды не рекомендуется заниматься спортом.
Полноценный восьмичасовой сон каждый день – конечно, в суровых реалиях рабочих будней этого правила не так просто придерживаться, но именно нормальный здоровый отдых поможет прибавить в весе.
На время соблюдения диеты можно принимать витаминные комплексы, а если есть необходимость – ферментные препараты для поддержки органов желудочно-кишечного тракта.
Самый основной постулат любой диеты – предварительная консультация с врачом. Только специалист-диетолог поможет правильно определить суточную норму калорий, подобрать диету, предупредить о противопоказаниях и возможном вреде.
Рацион диеты: разрешённые продукты, пища под запретом
Для того, чтобы поправиться, диетологи советуют придерживаться в ежедневном питании таких пропорций углеводов, жиров и белков (в процентах): 45/30/35 или 40/25/35 соответственно.
Нежелательны продукты, которые запрещены и в диетах для похудения – обычно они не несут никакой пользы организму в целом. Это маринады, копченья, соленья, выпечка и белый хлеб, фастфуд, снеки, чипсы, газировка, пакетированные соки, маргарин.
Организму будут полезны белки, получаемые из морепродуктов, различных видов мяса, рыбы, птицы, молока. Что касается углеводов, нужно обратить внимание на все виды каш, фрукты и овощи. Пополнение рациона зерновыми хлебцами и отрубным хлебом пойдёт на пользу организму – эти продукты не только привносят в рацион дополнительные калории, но и являются источником клетчатки.
Среди жиров нужно отдать предпочтение растительным маслам – оливковому, кунжутному. Полезные жиры содержатся в семечках, орехах, авокадо, молочных продуктах, жирных сортах рыбы.
Примеры меню для набора массы
Варианты диет для мужчин и женщин отличаются в основном суточной нормой калорий, сами же предлагаемые продукты и блюда практически одинаковы и для тех, и для других. Однако, например, для спортсменов, которые занимаются интенсивными силовыми упражнениями для наращивания мышечной массы, предусмотрен отдельный рацион с добавлением протеиновых коктейлей и спортивных смесей с аминокислотами.
Что касается сочетания диеты и силовых тренировок для спортсменов, существуют некоторые особенные правила питания. Например, приём пищи перед тренировкой должен содержать как можно меньше калорий и углеводов. После сытного обеда тренировка может проводиться только через 3-4 часа, а вот более лёгкий завтрак позволит приступить к упражнениям уже через час. Перед кратковременной физической нагрузкой не стоит употреблять быстрые углеводы, которые в этом случае помешают наращиванию массы. А вот непосредственно перед длительной пробежкой или велосипедной тренировкой легко усвояемые углеводы будут кстати.
Пример дневного рациона для наращивания мышечной массы у спортсменов:
- завтрак: яичница или омлет с сыром и ветчиной, 200-250 г творога, гречневая или рисовая каша, стакан молока;
- второй завтрак: отбивная говядина (200 г) с куском хлеба с отрубями, стакан кефира или молока;
- обед: кусок говядины с отварными макаронами или картофелем, фрукты, стакан молока;
- второй обед: 200 г творога, фрукты, изюм;
- ужин: куриное филе, отварной картофель или макароны, орехи, фрукты, стакан молока;
- за час-полтора до сна: 200 г сыра, стакан кефира.
В качестве второго завтрака или перекуса перед ужином также подойдут протеиновые коктейли, как приготовленные из протеиновых концентратов, так и натуральные. Что касается последних, их готовят с помощью блендера, с добавлением обычных повседневных продуктов. Например:
- 50 г домашнего творога;
- один банан;
- столовая ложка сливок;
- столовая ложка пломбира;
- горсть овсяных хлопьев;
- одна конфета с вафельной прослойкой;
- стакан молока.
Все ингредиенты взбиваются в блендере до однородной жидкой массы, а употреблять коктейль лучше охлаждённым.
Вкусный рецепт с кофе:
- пол стакана жирных сливок;
- чайная ложка растворимого кофе;
- две столовые ложки сливочного пломбира;
- один сырой яичный желток.
Сначала кофе растворяют со сливками, после чего все составляющие взбивают до однородного состояния.
Для тех людей, кто не занимается тяжелыми силовыми упражнениями, есть отдельные варианты меню для поправки массы тела. Пример рациона на день:
- завтрак: молочная овсяная каша с изюмом, мёдом, орехами, белый хлеб с маслом и сыром, кофе с молоком;
- второй завтрак: мясные тефтели с отварными макаронами, сок фруктовый;
- обед: щи на мясном бульоне, отварной картофель со сливочным маслом, жареная или печёная рыба, салат из овощей и заправкой из сметаны, стакан фруктового сока;
- перекус: печенье с молоком;
- ужин: гречка с молоком и сухофруктами, хлеб с маслом, чай с сахаром.
Для завтраков отлично подойдут каши на молоке с орехами, фруктами или сухофруктами, творожники с гренками, сырники, омлеты с салатами. Что касается обедов – это могут быть борщи или супы, мясо или рыба с гарниром, салаты, хлебобулочные изделия. Ужины подбираются из сочетаний мяса или рыбы и овощей – рагу или салатов. Для перекусов сгодятся протеиновые коктейли, фрукты, овощи, салаты из них, рассыпчатые каши с маслом.
Различные причины, которые обуславливают необходимость набирания веса – занятия спортом, перенесённые заболевания или операции, проблемы со здоровьем – ставят задачу подбора оптимальной схемы питания, которая сработает и даст нужный результат. При этом нужно обращать внимание именно на эти причины: некоторые из них придётся сначала устранить, чтобы начать эффективно прибавлять в весе благодаря диете. Диеты для набора веса позволяют медленно и с пользой для организма поправить имеющуюся цифру на весах в большую сторону, без вреда для здоровья и фигуры. В идеале вес увеличивается равномерно, приблизительно на 300-500 г в неделю – с такой интенсивностью набора организм успевает привыкнуть к новым параметрам.
Излишняя худоба, непропорциональный силуэт, недостаток мышечной массы или, что актуально для слабого пола, женственных и мягких изгибов фигуры – эти особенности поправимы благодаря изменению системы питания. Правильно составленная диета, совмещённая с подходящим уровнем физической нагрузки, с большой вероятностью даст положительный результат в виде новых килограмм на циферблате весов, которые не расстроят, а скорее обрадуют.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Источник