Полезные продукты которые помогают набрать вес
Анонимный вопрос · 11 февраля 2018
17,2 K
Врач-педиатр, диетолог. Работаю в клинике Doc+. Стаж по педиатрии с 2009 года…. · health.yandex.ru
Для набора веса, так же как и для похудения рекомендуется сбалансированное питание. Только в случае набора веса, создается не дефицит калорий, а избыток. Для того, чтобы определить сколько калорий необходимо вашему организму для поддержания жизнедеятельности (основной обмен) рекомендуется сделать исследование Биоимпедансметрию. Также можно подсчитать основной обмен по формуле Харриса Бенедикта.
Для мужчин основной обмен = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в сантиметрах) — (5.677 x возраст в годах). Для женщин основной обмен = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) — (4.330 x возраст в годах).
Далее полученную цифру нужно умножить на уровень физической активности. При низкой активности (сидячий образ жизни) основной обмен умножают на 1,2; Невысокая активность (1–3 тренировки в неделю) — на 1,375; Умеренная активность (3–5 тренировок в неделю) — на 1.55 ; Высокая активность (6–7 тренировок в неделю) — 1.725 ;
Экстремально высокая активность (2 и более тренировок в день) — 1.9 .
Получившееся значение — это те калории, которые необходимы для поддержания организма в том состоянии , в котором он находится сейчас с учетом физической активности в настоящее время. Для того чтобы увеличить массу тела, полученный калораж увеличивают на 10%.
Дня набора веса, продукты питания в рационе не ограничиваются, но нужно помнить, что важно сбалансированное питание, содержащее белки, жиры и углеводы в соотношении 1:1:4. Так как если вы будете, например, увеличивать калораж только за счет углеводной пищи, вероятнее всего масса тела увеличится только за счет жировой ткани. Но важно также достаточное потребление белка (при средних физических нагрузках 1,2-1,5 г/кг массы тела), для того, чтобы не потерять мышечную массу.
Помните также, что не стоит злоупотреблять жаренными, жирными продуктами, фастфудом, продуктами, содержащими трансжиры( везде , где содержится маргарин, гидрогенизированные масла), большим количеством сладостей. Эти продукты не полезны для организма и при злоупотреблении могут привести к нарушению обменных процессов, заболеваниям.
Какой способ набора массы тела наиболее эффективен в домашних условиях для худого парня?
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · fitbar.ru
Вам нужно правильно подобрать питание и физическую нагрузку.
В плане питания надо потреблять минимум на 20% больше калорий, чем требуется в норме. Питаться лучше 5 раз в день. Только калории надо набирать не за счет калорийной пищи вроде фастфуда, жареной картошки и т.д., а за счет:
- сложных углеводов (каши, макароны из т/с пшеницы) — нужно около 5 г на 1 кг массы тела в день;
- белка (мясо, рыба, соевые продукты, творог, бобовые) — около 1,8-2 г на 1 кг веса в день;
- ненасыщенных жиров (рыбий жир, льняное и оливковое масло) — около 1 г на 1 кг веса.
Овощи, фрукты и ягоды вам можно любые.
Чтобы проще было набрать норму калорий, используйте спортпит. Вам идеально подойдет гейнер, можно даже высокоуглеводный — в нем больше калорий, а еще в нем есть белок для роста мышц. Также для роста мышц будет полезен протеин. Его, как и гейнер, надо принимать ежедневно 2 раза в день.
Для домашних тренировок приобретите наборные гантели (весом до 12-14 кг каждая). Начинайте тренировки с небольшого веса, чтобы отработать технику каждого упражнения и не получить травму. Делайте упор на базовые упражнения, выполняйте 3-4 подхода, в каждом из которых должно быть 6-12 (не больше!) повторов.
Как набрать мышечную массу? Какие продукты нужно употреблять? (Пивные дрожжи и протеины не предлагать)
Попробуйте сочетать достаточно интенсивные силовые тренировки (два-три раза в неделю, с верной техникой и нагрузками) с правильной диетой:
— достаточное количество белка (минимум 2 грамма в сутки на каждый килограмм веса)
— не больше 2,5 — 3 грамм углеводов в сутки на каждый килограмм веса, чтобы не набирать лишнюю жировую массу
— около 1 грамма жиров в сутки на килограмм веса
— питание часто (5-6 раз в день) небольшими порциями
— (очень важно!) полный контроль диеты, с подсчётом калорий; Вы можете удивиться, насколько мы недооцениваем калорийность тех или иных продуктов (скажем, яблоко, банан и два куриных яйца равны по калорийности гамбургеру из Макдональдса).
Что нужно кушать в домашних условиях чтобы набрать вес, при росте 177 мой вес 57.5 кг, не переплачивая и быстро ?
Сжигание жира: 26-29 калорий на 1 кг массы тела
Поддержание веса: 33-35 калорий на 1 кг массы тела
Увеличение веса: = 40-45 калорий на 1 кг массы тела
То есть если хотите весить 65г, то вам желательно съедать от 2300-2587 калорий в день.
Быстро можно набрать только жир,
Есть можно гречку,овсянку,макароны,яйца,курагрудку,рыбу
бананы,орехи.
Чем питаться на 1000 рублей в неделю?
Овсянка с молоком (если шиковать) или на воде, но с сахаром. Можно добавлять банан, если есть лишние 20 рублей. Замечено: если купить бананов на неделю, то к вечеру их уже не станет. Поэтому нужно добросовестно в целях экономии покупать их каждый вечер для завтрака.
Гречка, макароны, красная чечевица, булгур (попробуйте эту чудо-крупу, стоит не дороже гречки, зато хоть какое-то разнообразие, и варится проще)
Куриная грудка
Чай (если постоянно хочется есть, значит, на самом деле хочется пить)
Капуста, морковка, картошка. Когда мне совсем тоскливо экономить на еде, покупаю один большой помидор, чтобы разбавить капусту и морковь чем-то ярким
Куриная печень, ее можно тушить отдельно или сразу с гречкой, привносит в экономное меню недорогую мясную нотку
Сливки. Как правило, для заданного бюджета это дорого, но у собственной продукции супермаркетов всегда есть недорогие сливки. Зато из них можно состряпать соус для крупы, если нет мяса. Ну и потушить картошку в сливках — пища богов.
Ну булгур попробуйте, правда!
Прочитать ещё 34 ответа
Источник
Многие привыкли, что диетические рецепты подходят исключительно для того, чтобы скинуть нежелательные килограммы. Однако, проблема лишнего веса наблюдается далеко не у всех. При этом за последние годы, все чаще встречаются люди, которые наоборот хотят справиться с излишней худобой, и поэтому подбирают питание, способствующее набору веса.
Главное понимать, что набрать качественную массу, а не вредные жировые отложения – настоящая наука. Точно также, как и диеты для похудения, питание по набору веса разрабатывается специалистами, балансируется по количеству калорий, питательных микроэлементов и витаминов. Если появилась необходимость скорректировать свой вес, и набрать несколько кило, лучше ознакомиться с информацией максимально тщательно. Разберемся с основными сведениями по порядку.
Причины, по которым чрезмерная худоба также неприемлема, как и лишний вес
Рецепты блюд для диет составляются таким образом, чтобы максимально наладить все структуры человеческого организма. Все привыкли, что худоба является более здоровым состоянием человека, но в некоторых ситуациях, это абсолютно не так, и человек страдает не меньше.
Выделим ряд отклонений, которые зачастую наблюдается при наличии слишком низкой весовой отметки:
- частое снижение артериального давления, как результат постоянная усталость, головокружения;
- у женщин зачастую происходят серьезные сбои в менструальном цикле, что нередко является основной причиной неспособности зачать ребенка. Если женщина при среднестатистическом росте имеет вес менее 47-48 кг, организм не способен доводить яйцеклетки до состояния созревания;
- наличие серьезных заболеваний (в том числе образование опухолей). Как правило, предпосылкой к немедленной необходимости проверки здоровья у специалиста становится резкое падение отметки на весах, при здоровом и полноценном питании, а также стабильности жизненного ритма;
- серьезные проблемы с работой пищеварительной системы;
- проявление аллергических реакций;
- сбои работы эндокринной системы.
Поскольку пункты перечня являются опасными для любого человека, нет причин радоваться очень малому весу. Диеты для здоровья могут направляться и на поднятие веса, поэтому обязательно следите за этим.
Несколько принципиальных решений по набору веса
Важно понять, что набор веса должен быть контролируемым, и обращать внимание исключительно на популярные диеты все же не стоит. При таком питании необходимо балансировать продукты и способы их приготовления. Конечно, в отличие от правил питания по снижению веса, здесь нет практически никаких ограничений. Люди, желающие увеличить массу, повышают калорийность блюд, едят мучное, жирное и жареное. Но если делать это все неконтролируемо, без подсчета калорий и пищевой ценности, можно заработать противоположную проблему (ожирение) и забить свой организм вредными элементами и токсинами.
Статьи о здоровье всегда укажут на необходимость обратиться предварительно к специалистам, которые проведут обследования, выявят причину чрезмерной худобы, и уже после этого назначат грамотный рацион. Например, если проблемы заключаются в метаболизме, и человек не может нормально переваривать пищу, то насыщение его блюдами из жареного мяса, фаст-фуда и сладостей — только усугубят ситуацию.
Диета по набору веса имеет ряд принципов:
- считать калории;
- выбирать дробное 5-6 разовое питание;
- питаться значительным количеством фруктовых и овощных соков, бульонов;
- не допускать состояния голода, использовать перекусы.
Особенности состава блюд
Диеты по увеличению веса, как правило, содержат значительное количество пищи, насыщенных белками и углеводами. Кроме того, основную массу белков должны составлять животные компоненты – то есть рыба, мясо, птица и их производные. Проще всего для переваривания остается мясо птицы, в особенности курицы. Поэтому специалисты советуют делать упор именно на такие продукты. Также именно мясо птицы наращивает мышечную массу, а не жировую.
Обязательны к употреблению продукты молочной промышленности, в которых содержание белка и жира находится на высокой отметке. Используя их, организм качественно и быстро накапливает кальций. В число основных продуктов данного типа причислены молоко, творог, сметана, сливки. Рекомендуется отдавать предпочтение вариантам с жирностью не менее девяти процентов.
Углеводы вызывают скорый набор веса. Люди, употребляющие сдобные булки, хлеб, сладкое, картофель, справляются с задачей намного быстрее. Крайне важно балансировать с описанными продуктами.
Как и во время похудения, для набора веса крайне важно количество выпиваемой воды. Оно должно быть большим, поскольку это облегчит работу всего организма, и позволит насытить человека энергией, переработать продукты и вывести шлаки.
Рассмотрим пример рациона на конкретном примере. Диета расписана с учетом грамотного распределения питательных элементов и витаминов:
- первый прием пищи — завтрак. Важно, чтобы данный прием пищи был насыщенным и сытным. Его нельзя пропускать и тем более заменять чашкой кофе/чая. Например, можно приготовить бутерброды с салатными листьями, маслом, сыром и ветчиной (2 штуки). Можно использовать ореховую смесь с медовой заправкой, кроме того, орехи рекомендуется применять и в течении дня, для перекусов между основными приемами пищи. Дело в том, что они имеют высокую калорийность и в составе есть витамины;
- второй прием пищи – второй завтрак. Здесь специалисты рекомендуют использовать йогурты с высокой жирностью. Также можно выпить чашку сладкого чая с печеньем;
- обед лучше всего сделать обильным и главное сытным. Например, рекомендуется начинать с овощного супа, который впоследствии разбавить вторым блюдом с высокой калорийностью. Также не лишним будет десерт. Так, используйте картофельное пюре, рисовую кашу, макароны. Заправьте мясной подливой из говядины или утки;
- полдник рекомендуется устраивать из молочных продуктов, творога с орехами и ягодами, запеканки, кофе с добавлением сливок и так далее;
- ужин делайте легким. Сытость должна быть высокой, но продукты должны перевариваться легко, не принося тяжесть и дискомфорт.
Спасибо за лайк! Не забудьте подписаться! 😉 Пишите в комментариях Ваше мнение! 🙂
Еще больше рецептов, диет и статей на: http://diet-world.ru/
Источник
И не получить при этом ожирение и проблемы со здоровьем.
Люди делятся на тех, кто мечтает похудеть (таких большинство), и тех, кто хочет хоть немного поправиться. Абсолютно довольных своей фигурой, весом и внешностью практически нет. Но если для первых легко найти массу полезных советов, то для вторых информации не так много.
Ведь, казалось бы, что сложного в том, чтобы набрать пару-тройку дополнительных килограммов? А сложности есть. Во-первых, велик риск, что парой-тройкой кило дело не ограничится, и вес будет расти стабильно и постоянно. Во-вторых, если налегать на калорийные продукты, можно получить к фигуре мечты неприятные заболевания: сахарный диабет, атеросклероз сосудов и проблемы с кровеносной системой.
Так что набирать вес нужно осознанно и взвешенно, выбирая для этого только безопасные продукты. Вот пять полезных, которые могут появиться в вашем рационе.
1. Орехи
Орехи калорийны и полезны (Фото: pixabay.com)
По калорийности орехам сложно найти альтернативы. Независимо от вида, они содержат около 600 калорий на 100 граммов. Все дело – в жирах: их в орехах много, но жиры эти, в отличие от тех, что содержатся в картошке-фри или дешевом мороженом, полезные.
Употребление орехов улучшает состояние кровеносной системы, так как способствует увеличению в крови хорошего холестерина, что служит профилактикой атеросклероза сосудов. Они богаты витаминами и минералами, клетчаткой и антиоксидантами, ценными для мозга и сердца.
Для тех, кто не стремится набрать вес, рекомендуется не превышать суточную норму потребления орехов в 30 граммов. Если хотите поправиться, смело увеличивайте суточную «дозировку» в два раза и ешьте орехи в качестве полезного перекуса.
2. Молоко
Молочные продукты богаты белком (Фото: pixabay.com)
Молочные продукты неизменно присутствуют в меню людей, занимающихся спортом. Ведь они – источник доступного, легко усваиваемого белка, который необходим для поддержания мышечной массы. Мышцы тоже придают вес, и чем их больше, тем красивей рельеф тела, и тем меньше жировой ткани, к накоплению которой вы вряд ли стремитесь.
Кроме того молоко содержит незаменимые аминокислоты, кальций и витамины А и Е. Эти нутриенты нужны организму каждый день. Они содержатся не только в молоке, но и в кисломолочных продуктах. Последние предпочтительны, если цельное молоко вызывает у вас проблемы с пищеварением.
В сутки употребляйте до 400 мл молочных продуктов, включая молоко, кефир, йогурт, ряженку, творог.
3. Мюсли
Мюсли дают энергию (Фото: pixabay.com)
Это злаковый продукт, а значит, источник углеводов. Углеводы дают организму энергию, и если употреблять их мало, при высокой физической активности организму приходится черпать энергию из внутренних ресурсов, что и проявляется излишней худобой.
Но выбирать мюсли нужно правильно. Не покупайте запеченные и те, в составе которых есть сахар. Выбирайте смеси злаков без добавок и самостоятельно добавляйте в них семечки или сухофрукты. Такой высокоуглеводный завтрак будет полезным и даст хороший заряд энергии на несколько часов.
4. Горький шоколад
Шоколад содержит комплекс антиоксидантов (Фото: pixabay.com)
Кажется логичным, что при желании набрать вес, нужно есть сладости. К сожалению, налегать на них чревато для организма негативными последствиями. Сладости можно, но правильные, например, горький шоколад. Этот продукт богат флаваноидами, антиоксидантами и витаминами. Он поддерживает работу головного мозга и улучшает состояние кровеносной системы.
Человеку без проблем с весом можно съедать в сутки 50 граммов горького шоколада. Вам можно больше.
5. Сухофрукты
Ешьте сухофрукты на перекус (Фото: pixabay.com)
Еще один сладкий и полезный продукт, который стоит включить в рацион. Сухофрукты полны минеральных веществ, полезных для сердца и сосудов, содержат натуральные сахара, питающие головной мозг и печень. Они калорийны: в горсти чернослива или кураги содержится больше 200 калорий, при этом в них есть клетчатка, которая замедляет усвоение сахара из мякоти.
Добавляйте сухофрукты в мюсли, ешьте днем в качестве перекуса или перед тренировкой. Они дадут энергию в тот момент, когда она необходима. И не позволят вам терять вес.
Источник
Тренер реалити-шоу «Трансформация» Юлия Погоцкая (@julymaevskaya) рассказала, при каком индексе массы тела нужно набирать вес, как это правильно делать без ущерба для здоровья и какие продукты помогают поправиться, но не потерять форму.
Юлия Погоцкая
Персональный тренер
«Главный показатель дефицита веса не размер одежды, а индекс массы тела. Если он ниже 18.5, пора задуматься! С физиологической точки зрения, быть слишком худым опасно для здоровья. Нарушается обмен веществ и менструальный цикл, ухудшается память и сон, наблюдается гормональная дисфункция. Прежде, чем приступить к набору веса, нужно исключить патологии и пройти полное обследование у специалиста, чтобы выяснить причины чрезмерной худобы. Только после этого можно корректировать рацион!»
Основные правила набора массы
— При наборе массы тела баланс КБЖУ нужно соблюдать так же, как и при похудении. Профицит калорий должен составлять около 10-15%.
— В месяц нужно набирать около 2 кг – такая норма считается безопасной для организма.
— Суточная норма калорий для набора веса рассчитывается индивидуально. Для кого-то это 400 ккал, а для кого-то – 600. Универсальной цифры нет.
— Результат набора веса нужно фиксировать каждую неделю. Если его нет, калораж нужно пересчитывать снова.
— Соотношение белков, жиров и углеводов при наборе массы выглядит так: углеводы – 40-60%, белки – 25-35%, жиры –15-
— Энергетическую ценность рациона нужно повышать постепенно – резких скачков быть не должно. Это простое правило поможет избежать проблем с ЖКТ.
— При наборе массы не нужно есть все подряд – питание должно быть сбалансированным, а еда – полезной.
— Cтарайтесь избегать стрессов и недосыпов – это может негативно сказаться на процессе набора массы.
Продукты, необходимые для набора массы
Жирная сметана. Отправляясь в магазин, проходите мимо полок с обезжиренными продуктами. Ваш выбор – сметана 26% жирности!
Сливочное масло. Добавляйте его, куда душе угодно: в каши, cупы или просто мажьте на хлеб (цельнозерновой, разумеется). Только не забудьте, что масло содержит много жиров, норму которых нужно соблюдать.
Орехи. Орехи богаты Омега-3 жирными кислотами и полезными липидами, которые положительно влияют на состояние кожи, волос, ногтей. Обязательно включите их в свой рацион в качестве дополнительного приема пищи.
Рис. Рис многие считают диетическим продуктом. Но он не имеет ничего общего с этой категорией. Рис содержит много крахмала – не рекомендую увлекаться им при похудении. А вот в процесс набора массы тела это отличный вариант гарнира! И не забудьте добавить к нему консервированную кукурузу или зеленый горошек.
Овощи с высоким гликемическим индексом. Вареная свекла, морковь, картофель – эти овощи полезны и способствуют набору массы. Но есть один нюанс. Они повышают уровень сахара в крови – нужно быть аккуратными. Особенно тем, кто страдает от сахарного диабета.
Шоколад. Масло какао очень калорийное – целых 884 ккал на 100 грамм. Выбирайте темные сорта шоколада. И обращайте внимание на состав. В настоящем шоколаде содержание какао должно быть не менее 75%. Плитки c трансжирами оставляйте на полке в магазине.
Каши. Отдавайте предпочтение цельнозерновым – при наборе массы в рационе должны быть сложные углеводы.
Смузи. А вы знали, что смузи бывают очень калорийными? Если смешать банан, c авокадо, грушей, кешью и малиной, получится целых 350 ккал на 100 г! Это вкусный и полезный перекус или дополнение к завтраку – выбирайте.
Яйца. Для тех, кто хочет поправиться, норма – 3 яйца в день. Cъедайте вместе с желтком – это самая калорийная часть.
Хлеб с отрубями. Вкусный и полезный источник дополнительных калорий. Он обеспечивает организм полезными микро- и макроэлементами и нормализует работу ЖКТ.
Авокадо. Авокадо – самый калорийный овощ на свете. Его энергетическая ценность – 322 ккал на 100 г. Добавляйте его в смузи и салаты, в пасту и рис, или ешьте без всего.
Cыр. Молочные продукты помогают набрать вес – факт. Но лучше есть их в первой половине дня, чтобы избежать отеков. Cыр – один из моих любимых продуктов. Выбирайте твердые сорта с высоким процентом жирности. Это отличный источник животного белка и полезных липидов.
- Шоколад. Лучше выбирать дорогой натуральный шоколад, сделанный из натурального какао-масла. Шоколадные продукты, содержащие транс-жиры, только навредят вашему здоровью.
- Каши. Настоящий кладезь здоровья! Приготовленные на молоке, они стимулируют набор веса. А если еще добавить кусочек сливочного масла, вы создаете поистине полезный продукт для вашего питания и набора килограммов.
- Фруктовый сок с мякотью. Употребляя его во время пищи, вы насытите свой организм дополнительным количеством калорий. Твердые фрукты вроде хурмы, бананов, абрикос, дынь, также стимулируют набор веса.
- Свежие салаты заправляйте оливковым либо соевым маслом. Повышенное содержание витамина Е поможет вам стимулировать процесс обмена веществ. Кроме того, не зря эти вещества называют витаминами красоты.
- Употребляйте до 2,5 литров воды в день. При чем добавляйте в рацион не только минеральную воду, но и полезные напитки.
- Стимулируйте свой аппетит с помощью фруктового сока либо овощного. Многие страдают от пониженной кислотности, так вот с этой проблемой легко справится также безалкогольное пиво.
Источник