Полезные продукты на каждый день список

Рассмотрим мульти-полезные продукты, которые каждый сможет приготовить.

Продолжение ниже ⇓

Автор: Кэтлин М. Зелман, специалист здравоохранения,

сертифицированный врач-диетолог

Статья одобрена доктором медицинских наук Луизой Чанг

Если бы только было какое-то зелье или таблетка, приняв которую сбрасываешь вес или обретаешь здоровье. К сожалению, такой таблетки нет, зато есть решение, которое не только способствует оздоровлению и контролю над весом, но, между делом, имеет приятный вкус. Многозадачные «отборные продукты» решают несколько целей одновременно – первое, они приносят сытость, вы можете вдоволь наслаждаться пищей, забыв о калориях, и второе, их легко включить в повседневный рацион. Так, а какая польза в отборных продуктах, если их трудно найти, сложно готовить, а дети не хотят есть?

Эти продукты соответствуют рекомендациям по питанию правительства США от 2005 года, предлагая полезные элементы, которые обычно отсутствуют в рационе американцев. Согласно этим нормам, фрукты, овощи, цельнозерновые и обезжиренные молочные продукты необходимо есть больше.

Конечно, эксперты поспешили, 10 отборных продуктов отнюдь не включают в себя весь перечень полезной пищи, которая должна быть частью здорового рациона.

«Для здоровья важно следовать некоему режиму питания, который бы включал все эти продукты, наряду с широким многообразием другой пищи и регулярной физической активностью», говорит исследователь Университета им. Тафтса, доктор наук Элис Лихтенштейн.

Даже когда речь идет о здоровой пище, не забывайте, что значение имеет размер порции. Вам есть, где развернуться, если дело касается овощей, но необходимо следить за порционностью в других продуктах.

«Такая пища, как орехи, богата витаминами, но если будете переедать их, можно располнеть, из-за чего поставленная цель останется не достигнутой», говорит Элиза Зид, доктор наук, врач-диетолог, автор книги FeedYourFamilyRight! («Питайтесь правильно!», прим. перев.: книгу не переводили на русский).

10 лучших мульти-полезных отборных продуктов

1. Низкожирный или обезжиренный йогурт без добавок содержит больше кальция, чем его другие молочные собратья. Кроме того, в нем достаточно других питательных элементов, в том числе белка и калия. Он может содержать и другие полезные вещества. «Йогурт – пища-посредник, может быть обогащен пробиотиками, обеспечивающими здоровую микрофлору кишечника, и полезными для здоровья сердца растительными станолами», утверждает Зид. «Для людей с плохой переносимостью лактозы йогурт зачастую является спасательным кругом». Ищите йогурт без добавок, обогащенный витамином D, и подбросьте собственных фруктов для большего контроля над уровнем сахара и калорий. Другие йогурты тоже могут использоваться в основных блюдах, выпечки, с овощами и т.д. Не нравится йогурт? Обезжиренное молоко – другой топ-продукт, у которого на стакан всего 83 калорий, и к тому же его можно добавить в кофе, что обеспечит вас тремя рекомендуемыми порциями молочных продуктов ежедневно. «Молочная пища содержит практически все полезные элементы, необходимые для полноценного питания — и к тому же эти элементы хорошо сбалансированы», говорит доктор медицинских наук, ортопед Роберт Хини. «Ни одна другая разновидность здоровой пищи не является в равной степени столь полноценной и экономичной».
2. Яйца питательны, универсальны, экономичны, и это отличный способ пополнить запасы белка. «Исследования показывают, если на завтрак есть яйца, в течение дня набирается меньше калорий, а лишний вес сбрасывается без существенного влияния на уровень холестерина (прим. перев.: видимо, имеется ввиду «хороший» холестерин)», говорит Элизабет Уорд, доктор наук, врач-диетолог, автор The PocketIdiot‘s Guide to the New Food Pyramids («Карманный путеводитель идиота к новой пищевой пирамиде» (символическое изображение состава рациона)). Кроме этого яйца содержат 12 витаминов и минералов, включая холин (витамин В4) — для развития мозга и памяти. Их можно готовить с любой пищей, а можно есть круто сваренными в качестве легкой закуски.
3. Орехи овеяны плохой славой вследствие высокого содержания жиров. Но их белок, полезные для сердца жиры, высокое содержание клетчатки и наличие антиоксидантов ставят их в список лучших продуктов. Ключ к успешному приему орехов, по словам экспертов, в контроле за размером порций. «Все орехи полезны в малых дозах и исследования показывают, что они помогают снизить уровень холестерина и способствуют снижению веса», утверждает доктор наук, диетолог Джой Бауэр, редактор линейки о здоровье в утренней передаче Today Show. «Мне нравятся фисташки, они содержат растительные стерины и требуют времени, чтобы разломить скорлупу, что облегчает контроль за порционностью. Предпочитаете ли вы фисташки, миндаль, арахис, грецкие орехи или пекан, 30г орехов ежедневно вам вполне хватит. Орехи хорошо смотрятся с главными блюдами, добавляют особенность вашим салатам, гарниру, выпечке, блюдам из крупы. Да и у них самих прекрасный вкус. Для легкой закуски Зид рекомендует составить «100 калорийные порции» любимых орехов.
4. «В киви много антиоксидантов, один большой киви содержит суточную потребность в витамине С», говорит Уорд. «Кроме того, это хороший источник калия, клетчатки и витаминов А и Е, которых так не достает в нашей жизни». Киви можно порезать пополам, захватить мякоть ложкой и просто наслаждаться. Еще можно нарезать к десерту, подать к салату или гарниру. Киви может придать легкий слабительный эффект, сказывается высокое содержание клетчатки.
5. Кинва (прим. перев.: встречаются названия квиноа, квиноя) теперь доступна во многих супермаркетах и является одним из лучших цельнозерновых, если верить Зид. «Это зерно известно с древних времен, легко готовится и вызывает интерес составом элементов: высокое содержание белка (8г на 1 чашку вареных зерен), клетчатки (5г на чашку) и, естественно, это хороший источник железа». В кинве большое количество цинка, витамина Е и селена, эти элементы положительно влияют на вес и снижают риск сердечных заболеваний и диабета. Кинву легко готовить, как и рис, можно есть отдельно или в комбинации с овощами, орехами или постным белком для смешения разных цельнозерновых культур. Постарайтесь принимать, по крайней мере, половину ежедневной порции цельнозерновых. В дополнение к кинве попробуйте ячмень, овес, гречку, цельную пшеницу, канадский рис и просо.
6. Поверьте, бобы и фасоль полезны для вашего сердца! В бобах присутствует нерастворимая клетчатка, которая помогает снизить уровень холестерина и растворимая, она насыщает и помогает организму избавиться от вредных веществ. Это хороший низкожирный источник белка, углеводов, магния и калия. Бауэр предпочитает эдамаме (цельные соевые бобы), поскольку они содержат полезные для сердца омега-3 жирные кислоты. Бобами можно легко заменить мясо или дичь в качестве центрального элемента пищи или в качестве гарнира, ингредиента для супов, тушеных блюд или блюд из яиц. В рекомендациях США по приему пищи сказано — следует употреблять 3 чашки бобов раз в неделю.
7. Лосось – отличная пища благодаря наличию жирных кислот омега-3. Исследования показывают, что омега-3 поддерживают сердце в здоровом состоянии. Поэтому Американское сообщество кардиологов рекомендует кушать жирную рыбу, например лосось, два раза в неделю. В лососе низкое содержание калорий (200 на 85г), много белка, он является хорошим источником железа с низким содержанием насыщенных жиров. Вы можете приготовить его на гриле или в духовке, подать с острым соусом или другим маложирным соусом, либо же с салатными листьями. Если вам не нравится лосось, Лихтенштейн рекомендует другие виды рыб, например консервированный тунец. А как насчет содержания ртути? (Как известно, в рыбе накапливается меркурий). «Преимущества приема в пищу лосося или другой жирной рыбы два раза в неделю намного перевешивают любые риски, но если вы обеспокоены, обратитесь к врачу», настаивает Зид.
8. Брокколи – один из любимых овощей в Америке, потому что эта вкусная капуста доступна круглый год. Помимо этого, брокколи — богатый источник витамина А, С и развивающего костную систему витамина К, в ней много клетчатки – а это быстрое насыщение, отсюда пассивный контроль за весом. «Некоторые люди считают, что бета-каротин (витамин А) можно найти только в оранжевых и желтых овощах, но брокколи является его отличным источником», говорит Уорд. Вы можете съесть брокколи сырой, слегка пропаренной, обжаренной, приготовленной в духовке или на гриле. Едят ее как гарнир или посыпают ей зерновые или яичные блюда, супы и салаты.
9. Сладкий картофель — вкусный представитель темно-оранжевой семьи овощей, который лидирует в содержании витамина А. Замените печеным сладким картофелем (кроме этого присутствуют витамины С, кальций и калий) запеченный белый. И прежде чем добавлять масло или сахар, попробуйте сладковатый вкус, который появляется при его готовке, и подумайте обо всех тех калориях, которых можно избежать. «Если мы будем кушать больше таких продуктов, как сладкий картофель, и меньше с большим содержанием натрия, нам удастся снизить влияние натрия на кровяное давление и уменьшить потерю костной массы», утверждает Зид. Другие весьма полезные темно-оранжевые овощи включают в себя тыкву, морковь, мускатную тыкву и оранжевый болгарский перец.
10. Ягоды содержат невероятное количество ценных свойств: антиоксиданты, фитодобавки, низкое содержание калорий и высокое содержание воды и клетчатки, что помогает контролировать сахар в крови и приносит сытость. Тут лидирует черника, потому что она один из лучших источников антиоксидантов и к тому же широкодоступна. Клюква тоже повсеместно доступна в свежем виде, мороженом или сушеном. Все они могут добавить аромат и ценность многочисленным блюдам, от салатов и крупы до выпечки и йогурта.

© Авторы и рецензенты: редакционный коллектив оздоровительного портала «На здоровье!». Все права защищены.