Полезные советы для пенсионеров для здоровья
.jpg "Полезные советы для пенсионеров для здоровья")
Качество жизни в зрелом возрасте зависит от многих факторов, и не последнюю роль среди них играет наследственность. Однако последние исследования показывают, что гены лишь на треть ответственны за долголетие, оставшиеся 2/3 прожить долго и без болезней – в наших руках.
Наука собрала немало данных о том, какое поведение человека способно продлевать и улучшать качество жизни. Мы собрали для вас самые значимые советы экспертов, которые помогут вам не просто стареть красиво, но и со вкусом.
1. Употребляйте больше калия.
Калий сохраняет силу, так что ешьте богатые калием овощи (картофель, листовую зелень) и фрукты (бананы, папайю). В возрасте старше 65 лет его присутствие в рационе сохраняет на 3,6% больше мышечной массы, чем его отсутствие. Это очень важно, так как, начиная с этого возраста, человек теряет около 2 кг мышечной массы каждые 10 лет. Это приводит к слабости, падениям, что может вызвать дальнейшие осложнения. Ежедневно рекомендуется употреблять не менее 4,7 г калия, это соответствует 5-9 порциям фруктов и овощей. Чтобы добиться этого, следите, чтобы 1-2 порции были включены в каждый ваш прием пищи. Кроме того, внимательно следите за количеством соли в рационе. Она снижает уровень калия в организме.
2. Радуйтесь жизни.
Оптимистичный настрой увеличивает продолжительность жизни. Несколько десятков научных исследований подтвердили, что ощущение счастья – это профилактика болезней. Причем настолько эффективное, что его можно сравнить с отказом от курения. Другое научное исследование выяснило, что люди, обычно называющие себя счастливыми и довольные жизнью, являлись обладателями крепкого здоровья и крайне редко страдали серьезными заболеваниями. Конечно, можно твердить как попугай, что ты счастлив, но не ощущать этого на самом деле. И все же, оптимизму можно научиться, используя антистрессовые техники, медитацию и окружая себя жизнерадостными людьми.
3. Надевайте кроссовки.
Если ваша спортивная обувь пылится где-то на антресолях, срочно доставайте ее оттуда. Эксперты по спортивной медицине уверяют, что люди, находящиеся в хорошей физической форме, отодвигают биологическое старение лет минимум лет на 10 и дольше остаются независимыми и дееспособными. Научные исследования, проводившиеся в течение 7 лет с одними и теми же участниками, определили, что занятия спортом обратно пропорциональны дате смерти, то есть чем больше вы занимаетесь, тем дольше вы проживете. При этом заниматься лучше понемногу, но каждый день, чем до изнеможения раз в несколько дней.
4. Обогащайтесь культурно.
Пробиотики, которые являются дружественными человеку бактериями, помогают предотвратить ряд заболеваний. Их деятельность связывают с укреплением иммунной системы и снижением риска возникновения рака прямой кишки. По какому-то стечению обстоятельств, в тех местах, где проживает большое количество долгожителей, население употребляет в пищу большое количество ферментированных (т.е. сквашенных) продуктов питания, которые как раз и содержат пробиотики. Дополните свой рацион «живым» йогуртом, например, или корейским кимчи. Подумайте о дополнительном приеме добавок с пробиотиками, такими как Лактобактерии GG или Бациллус коагуланс 30. Проконсультируйтесь с врачом и внимательно прочитайте информацию о дозировке.
5. Принимайте витамин В.
Мозгу для здоровья требуется витамин В12, который содержится в морепродуктах и мясе птицы. У людей с низким содержанием в крови этого витамина процесс угасания мыслительных функций протекает гораздо быстрее. А те, кто, наоборот, употребляет его в достаточном количестве, в 6 раз реже сталкиваются с возрастной потерей объема головного мозга. Большинство людей может получать достаточное количество витамина B12 из ежедневного рациона. Вегетарианцам, избегающим животной пищи, требуется прием витаминных добавок. То же относится и к людям старше 65 лет, так как возрастное снижение кислотности желудка сокращает всасывание этого витамина из пищи. В этих случаях требуется принимать B12 дополнительно в комплексе с другими витаминами группы B или как отдельную добавку.
6. Рыба должна стать привычным блюдом на вашем столе.
Некоторые сорта жирной рыбы имеют высокое содержание омега-3 кислот – эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК) – жизненно необходимых для сохранения здоровья, особенно в пожилом возрасте. Многочисленные исследования подтвердили их способность снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний и инфарктов. Употребление рыбы с высоким содержанием омега-3 кислот трижды в неделю на 26% снижает риск инсульта и заболеваний мозга, включая старческий маразм. Эти же кислоты благотворно влияют на зрение. Всего одна порция жирной рыбы в неделю способна наполовину снизить риск развития возрастной макулодистрофии (поражения центральной области сетчатки), ведущей к слепоте. Оптимально количество – две порции жирной рыбы в неделю, советуют эксперты. Налегайте на селедку, лосось, тунца и форель. Хороши также свежие сардины и другие виды некрупных рыб. В них практически не бывает ртути, к тому же они очень вкусны.
5. Не забывайте друзей.
Не откладывайте общение на «потом». Одиночество повышает кровяное давление, увеличивает риск депрессии, болезни Альцгеймера и существенно снижает иммунитет. Социальная активность же, наоборот, улучшает здоровье и увеличивает продолжительность жизни. А что делать тем, у кого друзья и родственники живут далеко? Общайтесь онлайн. Социальные сети и общение по интернету дает похожий эффект.
6. Витамин D.
Витамин D является одним из основных защитников организма от возрастных заболеваний. Люди с низким уровнем витамина D в крови быстрее умирают от различных болезней, это подтвердили многочисленные исследования. Витамин защищает от сердечно-сосудистых болезней, высокого давления, некоторых видов рака и аутоиммунных заболеваний. Содержится в рыбе, яйцах и обогащенном молоке. Наше тело вырабатывает витамин D под воздействием солнечных лучей. Проблема в том, что нам все равно его не хватает. Врачи рекомендуют дополнительно принимать D3 примерно 1000 м.е. ежедневно.
7. Займитесь тайцзы.
Эту древнюю гимнастику еще называют «медитацией в движении». Это комплекс упражнений, основанный на растяжках и балансировании, который помогает сохранять здоровье в течение долгих-долгих лет. Исследования подтвердили эффективность тайцзы в поддержании хорошей физической формы, в снижении высокого давления, в облегчении хронических болей, снижении беспокойства и замедлении потери костной массы после менопаузы. Гимнастика также решает проблему бессонницы, на которую часто жалуются пожилые люди. Это также было доказано исследованиями, проводившимися с людьми от 59 од 86 лет: те, кто занимался тайцзы, спали лучше и крепче тех, кто не занимался. Эта гимнастика совсем не сложна, главное, научиться ее выполнять. Так что поищите центры тайцзы в вашем городе или соответствующие занятия в спортивных клубах.
8. Откажитесь от красного мяса.
Позволяйте его себе крайне редко, не более 1 раза в неделю, советуют эксперты. Содержащиеся в нем насыщенные жиры закупоривают артерии и увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний. И рака. Ученые оценили этот риск в 20-60% у тех, кто употребляет большое количество красного мяса (примерно 100 г в день). В красном мясе содержится слишком большое количество железа, избыток которого приводит к сердечно-сосудистым нарушениям, диабету и болезни Альцгеймера. Замените его на рыбу, птицу и цельные органические соевые продукты.
Елена, www.garmoniazhizni.com
Источник
Как сохранить здоровье и активность, если вам больше 55 лет? Пять простых, но очень полезных советов на mos.ru от главного гериатра Департамента здравоохранения Москвы Ольги Ткачевой.
В Москве начал работать пилотный проект для горожан старшего возраста, который поможет укреплять здоровье, получать новые знания и умения, развиваться творчески. В программу входят, в зависимости от пожеланий участников, самые востребованные направления — спортивные секции, творческие лаборатории, языковые классы в каждом районе города. Участвовать в проекте решили уже более 35 тысяч москвичей. Все занятия бесплатны.
Существует ли универсальный рецепт счастливого долголетия? Есть много способов и рекомендаций, соблюдать которые под силу каждому. Они помогают сохранять силы, здоровье и вести активный образ жизни как можно дольше.
Все стареют по-разному
Взрослеют люди примерно одинаково: в три года проходят кризис самоидентификации, к шести читают и пишут, с тринадцати до семнадцати переживают бури переходного возраста. Но чем мы старше, тем наше развитие более индивидуально.
По словам главного гериатра Москвы Ольги Ткачевой, процесс старения может сильно разниться в зависимости от личных предрасположенностей человека, его болезней и образа жизни.
«Старение может быть крайне вариабельно. Один человек будет очень активным в 80 лет, а другой в те же 80 будет зависим от окружающих», — рассказывает специалист.
Конечно, общие признаки у процесса все-таки есть. С возрастом меняются все внутренние системы: например, более жесткими становятся ткани сердца и сосудов, снижается выработка некоторых гормонов, слабеет иммунитет. В разных органах и тканях развиваются атрофические и дегенеративные процессы. Как результат — выполнять даже самые простые задачи становится труднее.
Но есть люди, которые и в самом преклонном возрасте сохранили бодрость тела и ясность ума. Как им это удалось?
Здоровая жизнь
Это, пожалуй, самое главное, о чем должен позаботиться человек, рассчитывающий на счастливое долголетие.
«Профилактикой старения надо заниматься как можно раньше. Можно сказать, что здоровый образ жизни должен быть спутником человека с детства, — подчеркивает Ольга Ткачева и сразу добавляет: — С другой стороны, никогда не поздно заняться профилактикой старения, то есть начинать можно в любом возрасте».
Специалист дает простые советы: сбалансированно питаться, не отказывать себе в физических нагрузках (полезны даже простые прогулки на свежем воздухе). Неплохо было бы отказаться от вредных привычек: курение и алкоголь добавляют возраста.
«Кстати говоря, хороший сон тоже влияет на процессы старения», — добавляет Ольга Ткачева.
Поймать болезнь
Любая болячка с возрастом становится только больше — такой вот неприятный закон природы.
«Чем старше человек, тем выше у него риск развития возрастносвязанных заболеваний: сердечно-сосудистых, онкологических, сахарного диабета второго типа, заболеваний опорно-двигательной системы, ну и, конечно, болезни Альцгеймера», — рассказывает Ольга Ткачева.
Победить этот закон пока не получается — время все-таки берет свое, но предупреждать болезни на ранних стадиях и вести профилактику вполне реально. К тому же в столице пройти обследование очень просто: достаточно прийти в один из московских центров здоровья, работающих на базе городских поликлиник.
«Необходимо рано выявить эту проблему, заниматься лечением на ранней стадии, а лучше вообще заниматься профилактикой — это тоже замедление старения», — подчеркивает специалист.
Меньше, да лучше
Одно дело следить за здоровьем, другое — закармливать себя лекарствами сверх всякой меры.
«Когда человек принимает много лекарств, это тоже плохо. Особенно часто, к сожалению, люди начинают лечиться сами, слушают рекламу по телевизору, соседские рекомендации. Наверное, многие видели такие коробки с лекарствами у пожилых людей: они пьют и то, и другое, и пятое, и десятое, и это плохо сказывается на их здоровье, потому что принимать надо только то, что назначил врач», — уверена Ольга Ткачева.
А если проблем со здоровьем много и список препаратов большой? И здесь есть решение — обратиться к врачу-гериатру с просьбой сбалансировать аптечку.
«Чем меньше лекарств, тем медленнее происходит старение. Это, опять же, не значит, что не надо выполнять рекомендации врача. Это значит, что не надо заниматься самолечением», — добавляет Ольга Ткачева.
Чтобы ум не простаивал
Одинокие люди стареют гораздо быстрее — это не лирика, а научный факт. Ольга Ткачева советует в пожилом возрасте не запирать себя в четырех стенах, а наоборот, как можно больше общаться.
«Обязательно надо сохранять социальные связи, нельзя допускать, чтобы человек был одинок», — отмечает врач.
А чем выше когнитивная активность человека, то есть чем больше он учится, читает, решает интеллектуальных задач, тем выше вероятность того, что в преклонном возрасте ему удастся сохранить ясность мышления (а значит, и самостоятельность).
Например, участникам пилотного проекта, посвященного активному долголетию, будут доступны спортивные и танцевальные занятия, творческие студии и лектории, языковые курсы и компьютерные классы. В общем, все условия для того, чтобы мозг продолжал активно работать.
Спортивное поведение
От старости можно и убежать — в прямом смысле. Физические нагрузки положительно влияют на здоровье и общее состояние в любом возрасте.
«Замедляется процесс одряхления мышц, тренируется сердечно-сосудистая система», — перечисляет положительные эффекты занятия физкультурой Ольга Ткачева.
По ее словам, в 2017 году было опубликовано несколько крупных исследований, согласно результатам которых физическая активность у пожилых людей снижает риск развития деменции и позволяет нервной системе нормально функционировать. Проще говоря, в здоровом теле и дух действительно здоровый. Причем специалист утверждает, что для занятий спортом ограничений у пожилых людей практически нет.
«Если, например, болят суставы или есть какое-то другое заболевание, которое ограничивает физическую активность, все равно не надо отказываться от нагрузок. Надо заниматься в пределах возможного», — подчеркивает Ольга Ткачева.
Участники пилотного проекта для людей старшего возраста могут заниматься разными видами спорта в зависимости от интересующего их направления и пожеланий. Это могут быть занятия в залах и на свежем воздухе, например гимнастика, скандинавская ходьба. Занятия физкультурой помогут поддерживать физическую форму, быть активным и энергичным.
Чтобы участвовать в проекте, нужно записаться в территориальном центре социального обслуживания. Узнать адреса центров и ознакомиться с подробностями проекта можно здесь.
(1).jpg)
Источник
Так уж сложилось, что все люди на Земле стареют – это неизбежный процесс. Чтобы новый этап вашей жизни проходил максимально комфортно, специалисты Компании подобрали для вас выгодный набор из средств «Сибирского здоровья», а также дали пять основных советов как поддерживать здоровье в пожилом возрасте!
КОГДА ДВИЖЕНИЕ – РАДОСТЬ ДЛЯ ВАШИХ СУСТАВОВ
Чем больше вы двигаетесь, тем больше у вас шансов перешагнуть 90-летний рубеж. Ученые установили минимум физической активности для пожилых людей: быстрая ходьба 2,5 часа в неделю
В комплексе с мазями, улучшающими подвижность суставов, не забывайте о физической нагрузке. Выберите вид активности, который вам подходит больше:
Ходьба. Ежедневные прогулки на свежем воздухе в любое время года помогают сохранить подвижность суставов, укрепляют сердечную мышцу, а также положительно влияют на давление и общее состояние организма.
Велосипедные прогулки – не только хороший повод для встреч с друзьями, но и прекрасный способ укрепить мышцы ног и почувствовать легкость во всем теле.
Гимнастика повышает гибкость, стабилизирует работу вестибулярного аппарата и улучшает координацию движений.
Плавание эффективно расслабляет мышцы, а также снижает вероятность воспалительных заболеваний суставов.
Гимнастика для пожилых людей: пять простых упражнений
- Наклоны головы: наклоняем голову влево, вправо, вниз, влево, вправо, вниз. Людям среднего и пожилого возраста не рекомендуется откидывать голову назад. Повторите упражнение 5–7 раз.
2. Вращение плечом. Вращательные движения в плечевом суставе вперед и назад: 4 поворота вперед, 4 назад. Повторите упражнение 5–7 раз.
3. Вращение тазом. Выполняем круговые вращения на счет четыре сначала влево, потом вправо. Делаем 5–7 повторений. Не наклоняйтесь и не прогибайтесь!
4. «Плавание» кролем. На счет четыре руки идут вперед, потом назад. Амплитуда движений должна быть максимальной.
5. «Бокс». В руках – маленькие гантели или пластиковые бутылки с водой. Руки на ширине плеч, правую руку вытягиваем вперед, левая согнута и позади правой. Упражнение проводится с разной скоростью. Первый раунд – на счет с 1 до 8 выбрасываем то одну, то другую руку вперед, делаем 3 повторения, второй раунд – чуть быстрее, на счет от 1 до 8, три повторения. И заключительный раунд – самый короткий и эффективный: очень быстро выбрасываем руки на счет до 1 до 7, восьмой удар с замахом – нокаут: победа наша!
КАЛЬЦИЙ – МОЯ НАДЕЖНАЯ ОПОРА
На какой микроэлемент стоит обратить пристальное внимание в пожилом возрасте? Конечно, на кальций. В молодости на замену погибшим клеткам костной ткани тут же образуются новые. Однако после 40 лет масса костной ткани начинает снижаться, что приводит к хрупкости костей и возможному развитию остеопороза. Самым распространенным последствием дефицита кальция является перелом шейки бедра. В пожилом возрасте кости срастаются особенно плохо, и пострадавшему зачастую предлагают оперативное вмешательство.
В пожилом возрасте надо есть как можно больше молочных продуктов, рыбу, огородную зелень, бобовые, орехи и овощи. Много кальция в холодце, консервированных сардинах и консервах из лососевых рыб. Для усвоения кальция необходим витамин D, который можно получить из куриных яиц, печени, рыбы, рыбьего жира. Обязателен для всасывания кальция и фосфор, который к тому же формирует зубную эмаль.
ХОРОШИЙ СОН – В ВАШИХ РУКАХ
Бессонница – заболевание, характерное для людей после 50 лет. Причиной зачастую становятся возрастные изменения психики. Однако вернуть хороший, крепкий сон достаточно просто: важно внести в свой распорядок дня полезные привычки.
- Во-первых, откажитесь от физической нагрузки после еды и на ночь; перед сном пейте меньше жидкости, снизьте употребление никотина, алкоголя и кофеина.
- Во-вторых, если не получается уснуть на протяжении 15 минут, выйдите из спальни и почитайте при приглушенном свете в другой комнате. Потом снова попытайтесь заснуть.
- В-третьих, не разрешайте себе дремать днем, тогда ночной сон будет крепче. Даже если ночью плохо спалось, вставайте не позже восьми утра, иначе спровоцируете дальнейшее нарушение сна.
Ложитесь спать примерно в одно и то же время и вставайте по будильнику – тогда ваш мозг настроится на регулярный сон. Помните, что нервное потрясение, плотный ужин, большое количество выпитой жидкости, крепкий чай и кофе ухудшают сон.
КОГДА КИШЕЧНИК РАБОТАЕТ КАК ЧАСЫ
В пожилом возрасте многие жалуются на проблемы с кишечником. Причинами запоров становятся малоподвижный образ жизни, изменение характера питания, а также побочные действия некоторых лекарств. К тому же с возрастом переваривание и усвояемость пищи ухудшаются. Эта проблема требует грамотного и комплексного подхода:
- Измените рацион питания, добавив в него пищевые волокна: ешьте больше фруктов и овощей.
- Пейте больше воды – не менее двух литров в день.
- Не меньше трех раз в неделю употребляйте бобовые и ешьте жирную рыбу (сельдь, сардины).
Обратите внимание на ориентировочное меню для профилактики проблем с кишечником:
ДЕЛА СЕРДЕЧНЫЕ
Чем старше вы становитесь, тем выше вероятность возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы. Сегодня одной из самых распространенных проблем в пожилом возрасте является высокое артериальное давление, или гипертония.
Согласно рекомендациям экспертов Всемирной организации здравоохранения, артериальное давление у людей пожилого возраста не должно превышать 140/90 мм рт. ст. (по новым рекомендациям — не выше 130/80). Необходимо регулярно измерять артериальное давление, даже если вы не ощущаете дискомфорта. Тонометр в домашней аптечке такая же необходимая вещь, как градусник.
Здоровье сердца и сосудов в пожилом возрасте легко сохранить: достаточно лишь бережно относиться к своему организму и придерживаться пяти правил в питании:
- 1. Соблюдайте диету: стремитесь к тому, чтобы 60% вашего рациона составляла «живая» пища, а не вареная и жареная.
- 2. Откажитесь от алкоголя и курения, сократите потребление соли и перца, старайтесь есть хлеб из проросших зерен пшеницы.
- 3. Добавьте в меню омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, ешьте часто и небольшими порциями.
- 4. Ешьте до 300 г овощей и фруктов в день, ограничьте употребление кофе, крепкого чая, грибных бульонов и острых блюд.
- 5. Откажитесь от колбас, копченостей, отдавайте предпочтение телятине, мясу кролика, курице и индейке.
ПОДДЕРЖИВАТЬ ЗДОРОВЬЕ В ПОЖИЛОМ ВОЗРАСТЕ – УДОБНО И ВЫГОДНО С «СИБИРСКИМ ЗДОРОВЬЕМ»!
Четыре базовых элемента для хорошего самочувствия в пожилом возрасте
Первый элемент. ОЧИЩЕНИЕ КИШЕЧНИКА
Для природного очищения выберите «Лимфосан Базовый». Средство порадует вас ценой, натуральным составом и мягким воздействием на организм.
- Связывает и выводит токсины.
- Способствует мягкому регулярному стулу.
- Помогает снять воспаление в кишечнике, что улучшает усвояемость различных питательных и биоактивных веществ, поступающих с пищей.
- Стимулирует иммунитет.
ВНИМАНИЕ: принимайте лекарства и/или биодобавки за два часа до употребления «Лимфосана Базового» или через два часа после!
Второй элемент. ПОДВИЖНЫЕ СУСТАВЫ
Облегчите дискомфорт в суставах и верните им былую подвижность с помощью бальзама «Уян Номо» (Гибкий лук). Ежедневно мягкими массажными движениями наносите бальзам на проблемные участки тела 2-4 раза в день не менее двух недель.
Окопник и сабельник – активные компоненты бальзама «Уян Номо» (Гибкий лук).
- Основное свойство сабельника – устранение препятствий на пути жидкости. Это качество используют в лечении суставов.
- Окопник оказывает противовоспалительное и противомикробное действие, способствует восстановлению костной ткани. Также его ценят за отличные спазмолитические свойства.
Третий элемент. ЧАЕПИТИЕ С ПОЛЬЗОЙ
Принимайте чаи «Сибирского здоровья» по полкружки 2 раза в день в течение 1-2 месяцев, затем сделайте перерыв на 1-2 недели.
«Шэдитэ Нойр» (Волшебный сон)
Способствует хорошему сну, расслабляет
• Листья мяты и корень валерианы способствуют улучшению психоэмоционального состояния и обретению душевного равновесия.
• Трава пустырника и листья мелиссы расслабляют тело.
• Зверобой, душица и ромашка дарят спокойный, восстанавливающий сон.
«Шанга Зурхэн» (Сильное сердце)
«Успокаивает» сердечно-сосудистую систему.
• Комбинация боярышника и мелиссы оказывает антиаритмическое действие.
• Листья малины и трава зизифоры обладают антиоксидантным и сосудоукрепляющим действием.
• Пустырник, сушеница и мелисса оказывают мягкое успокаивающее действие, способствуют снижению артериального давления и защищают сердце от стресса.
Четвертый элемент. ВИТАМИННЫЙ ЗАРЯД И ИСТОЧНИК КАЛЬЦИЯ
В качестве базового витаминного комплекса и дополнительного источника кальция применяйте БАД «Essentials. Витамины с кальцием», которая содержит основные витаминоподобные вещества и витамины (А, B1, B2, B6, B12, C, D3, K1, никотинамид, фолиевую кислоту, пантотеновую кислоту, биотин). Продукт дополнительно обогащен кальцием, что поможет бороться с дефицитом этого микроэлемента.
Источник