Полезные советы о витаминах в овощах
Употребляя в пищу продукты растительного происхождения, мы заботимся, прежде всего, о том, чтобы полезные вещества оставались в них в первоначальных своих форме и количестве. С данной целью стараемся, конечно, съедать фрукты, зелень и овощи в свежем виде. Но если первые две категории продуктов позволяют это сделать, то с овощами дело обстоит несколько иначе. Сложно представить себе человека, грызущего на обед сырые картофель и свеклу, например. Вареные же они теряют больше половины витаминов. К счастью, существует множество способов избежать такой нежелательной утраты, причем сделав так, что сие не отразится негативно на вкусовых качествах фруктов и овощей.
Свойства полезных веществ
Но сначала поговорим о степени устойчивости тех или иных витаминов к различным факторам окружающей среды.
Наиболее распространенной в этой категории является аскорбиновая кислота или витамин С. Он содержатся в клубнике, смородине, всех видах цитрусовых и капусты, клюкве. Самые важные функции аскорбиновой кислоты в организме – это производство коллагена и укрепление иммунной системы. Являясь очень полезным и основополагающим, витамин С наиболее неустойчив к действию таких факторов, как высокая температура, кислород воздуха и вода, по сравнению с другими биологически активными веществами.
Вы можете тушить на подсолнечном масле печень и белокочанную капусту, пассеровать морковь, варить куриные яйца, фасоль в полной уверенности, что полезные элементы А, Е, К, которых в перечисленных выше растительных продуктах достаточно, мало пострадают в результате их термической обработки. Причина заключается в устойчивости названных витаминов к высоким температурам. Зато яркий солнечный свет, кислород воздуха, а также прогорклость (токоферол), кислоты, щелочи (витамин К) губительны для них. Именно поэтому бутылку с оливковым и подсолнечным маслом рекомендуется хранить в темном прохладном месте, а масленку со сливочным – плотно закрытой.
Примерно то же самое касается рибофлавина – для него неприемлемо воздействие УФ-излучения. Другие же витамины группы В имеют разную по качеству устойчивость: например, В6 мало реагирует на высокие температуры, кислород воздуха и свет, тиамин не переносит воду и нагревание, В12 тоже нормально «относится» к термической обработке. Витамин Д, синтезируемый в коже человека под влиянием УФ-излучения солнца и содержащийся в молоке, животных жирах, проявляет устойчивость к варке, жарке продуктов с его содержанием и в процессе хранения.
Кулинарные секреты
Надо сказать, что даже термическая обработка овощей, если вы имеете дело с пищей, содержащей неустойчивые к теплу витамины, способна причинить минимум вреда биологически активным веществам в случае ее осуществления с учетом конкретных правил. Так, высокая сохранность полезных элементов в растительных продуктах наблюдается при условии приготовления пищи на пару, в духовке, особенно в фольге. Такой же эффект дает быстрое обжаривание овощей.
Что касается варки, то здесь следует знать о:
• «правиле борща», когда термическую обработку продуктов производят в последовательности, предоставляющей овощам возможность достигнуть нужной степени готовности одновременно;
• важности недопущения разваривания овощей путём использования таких приемов, как тушение и пассерование;
• нежелательном повторном и многократном разогреве готового овощного блюда.
Не стоит избавляться от воды, в которой кипели овощи – полученный «бульон» есть концентрат питательных веществ, который смело можно использовать для приготовления других блюд.
Теперь о правилах, связанных с подготовкой растительной пищи к употреблению.
Нельзя оставлять нарезанные овощи в воде на длительный срок: таким образом теряются витамины. Они попросту переходят в жидкость, как это происходит и при варке. Акцент делается именно на измельченные продукты — целые меньше подвержены негативному влиянию живительной влаги на химический состав.
В пользу употребления растительной пищи в первоначальном виде выступает и тот факт, что нарезанные овощи стремительно лишаются аскорбиновой кислоты. В результате данного процесса выделяется фермент аскорбатоксидаза, разрушающий витамин С. Кожуру с плодов и клубней необходимо срезать очень экономно, ведь в ней и под ней содержится максимум биологически активных веществ. Отваривать и запекать овощи, покрытые сверху более плотной оболочкой, следует, не освобождая их от последней по этой же причине.
Многие из нас любят салаты, заправленные майонезом, сметаной или растительным маслом. Так вот, добавлять к измельченным компонентам любой соус нужно непосредственно перед употреблением блюда, и уж точно не рекомендуется оставлять на продолжительное время приготовленную таким образом овощную нарезку. Лучше не полениться и сделать к очередной трапезе новый салатик со свежей заправкой, дабы сохранить в ароматных, вкусных ломтиках наибольшее количество питательных веществ. С солью – аналогичная ситуация.
И еще несколько маленьких кулинарных хитростей:
• запеченный в духовке картофель гораздо полезнее обжаренного на сале или масле;
• овощи для супа/борща/щей нужно варить до полуготовности, а затем оставлять, укутав теплой тканью, на 20 минут – они станут мягкими, сохранив при этом первоначальный набор питательных веществ;
• помещать растительные виды пищи с целью варки необходимо исключительно в кипяток – погружение в холодную жидкость способствует разрушению более 1/3 витаминов.
Способы сохранения полезных веществ
Их достаточно много. Но каждый из способов позволяет либо понизить количество питательных веществ в растительных продуктах, либо увеличить срок хранения овощей. К сожалению, методов, совмещающих оба эти результата, еще пока не придумали.
Высокую степень сохранности питательных веществ дает сушка. Не подвергаются влиянию негативных факторов внешней среды при таком способе обработки продуктов не только витамины и минералы, но и клетчатка. Однако, как уже было сказано выше, длительность хранения растительной пищи в этом случае невысока: в среднем чуть больше полугода.
Метод перетирания с сахаром растительных компонентов не менее надежен в плане сохранности витаминов. Правда, он подходит только для обработки ягод ввиду их сочной консистенции и удобного размера. Данный способ помогает сохранить до 70% полезных веществ в плодах. Срок хранения полученного продукта – 3-4 месяца.
Очень эффективен метод квашения, предназначенный для обработки овощей. Его разновидности: соление и мочение. Оба подходят и для некоторых фруктов-ягод, например, мякоти яблок, арбузов, для грибов. Сохранность полезных веществ при таком способе в растительных продуктах достигает довольно высокой отметки. Единственное, что огорчает, так это снова небольшой срок хранения овощей и фруктов.
Верхнюю позицию в списке лучших методов обработки растительной пищи с целью сведения потенциального числа разрушающихся питательных веществ к минимуму занимает заморозка. В принципе, замораживать можно и овощи, например, болгарский перец, и зелень – укроп, петрушку, но более всего он сохраняет витамины в ягодах и фруктах с косточкой. Но запомните: размораживать многократно продукт нельзя.
Есть и другие способы, позволяющие сохранить вещества в овощах и фруктах, но они немного уступают вышеприведенным. Это пастеризация, маринование. Зато хранить такие продукты можно очень долго. Не ешьте бесполезной пищи!
Источник
Польза витаминов неоценима для здоровья человека. Они помогают наладить обмен веществ и способствуют здоровому функционированию организма. Витамины не образуются самостоятельно, их необходимо получать извне: через воду, продукты питания и солнце. Недостаток витаминов приводит к преждевременному старению, сердечно-сосудистым заболеваниям, снижению активности иммунной системы и сбоям в обмене веществ.
источник: sadogorod.club
Витамины в зимних фруктах и овощах
В холодное время года особенно остро чувствуется недостаток витаминов, поскольку многие полезные продукты недоступны зимой. Организм слабеет, вы начинаете чаще болеть, чувствовать усталость и сонливость, снижается активность и ухудшается настроение. Однако, природа позаботилась о нас и в зимнее время года. Полезные вещества можно получить и в сезонных овощах и фруктах, которые будут содержать весь необходимый набор витаминов и минералов.
Брюссельская капуста
источник: pixabay.com
Брюссельская капуста является членом семейства крестоцветные, а значит обладает внушительным набором полезных веществ. Что делает ее обязательным сезонным блюдом в зимнее время года. Капуста, несмотря на небольшой размер, содержит ударную дозу витамина К. В 150 гр содержится 140 % витаминов от суточной нормы, необходимой человеку. Витамин К важен для здоровья сердца и костей.
Еще это богатый источник витаминов А, В, С, а также минералов марганца и калия. Кроме того, она содержит клетчатку, необходимую для нормального пищеварения. Альфа-липолиевая кислота в брюссельской капусте поможет снизить уровень сахара в крови.
Морковь
источник: pixabay.com
Морковь — лучший источник бета-каротина. Один средний овощ (70 грамм) содержит 240 % рекомендуемой суточной нормы витамина А, который необходим для здоровья глаз, укрепления иммунной системы, а детям для роста и развития. Высокое содержание в моркови каротиноидных антиоксидантов поможет снизить риск развития хронических заболеваний и рака.
Петрушка
источник: pixabay.com
Петрушка доступна нам в любое время года и хотя зимой она не такая ароматная, эта зелень все же может принести нам некоторую пользу. Так, в 30 гр петрушки содержится дневная норма витамина К и половина суточной нормы витамина С.
Эта зелень может похвастаться высоким содержанием витамина А, железа и кальция. Также это отличный источник флавонидов, которые помогают бороться с возрастными изменениями в мозге.
Свекла
источник: pixabay.com
Незаменимый ингредиент для борща содержит массу витаминов и полезных веществ: железо, кальций, натрий, магний, фосфор и витамины А, В6 и С. Овощ помогает укрепить иммунную систему, повышает работоспособность, снижает риск возникновения диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Шпинат
источник: pixabay.com
Листовой овощ по праву носит звание «супер-продукта», поскольку содержит в себе огромное количество важных витаминов и минералов: цинк, магний, железо и витамины А, В, С, Е, К. Шпинат повышает иммунитет, обладает противовоспалительными свойствами, замедляет процессы старение в организме, предотвращает потерю зрения. Шпинат способствует нормальному функционирования клеток, росту тканей и образованию эритороцитов в крови. Рекомендуется к употреблению людям преклонного возраста.
Гранат
источник: pixabay.com
Этот фрукт доступен круглый год, а зимой он становится незаменимым источником витаминов и полезных веществ. Высокое содержание антиоксидантов и полифенолов поможет снизить уровень холестерина, улучшить здоровье сердца и предотвратить образование бляшек в кровеносных сосудах. Кроме того, гранат — отличный источник витамина С и К. Вы можете добавлять фрукт в кашу, есть его в обычном виде или сделать сок.
Киви
источник: pixabay.com
Киви — отличный источник витамина С, который необходим для укрепления иммунитета, роста и восстановления тканей. Черные семена фрукта тоже необходимо есть, поскольку они содержат волокна, антиоксиданты, которые обладают противовоспалительными свойствами, а еще семена богаты минералами магнием и калием, незаменимыми для здоровья сердца.
Апельсин
источник: pixabay.com
Флавониды в апельсинах снижают уровень холестерина и артериальное давление. Эти ценные вещества находятся в кожуре и внутренней белой части фрукта. Употребление в пищу цедры апельсина — лучший способ предотвратить возникновение сердечно -сосудистых заболеваний. Апельсин также содержит лиминоиды, которые предотвращают образование опухолей. И всем известный факт — это высокое содержание витамина С в апельсинах, который действует как антиоксидант.
Хурма
источник: pixabay.com
Хурма — богатый источник бета-каротина, который незаменим для здоровья глаз и стимулирует обновление клеток в организме. Польза хурмы неоценима для человека. Фрукт содержит витамин РР, который способствует выработке сератонина, то есть является природным антидепрессантом. А еще хурма помогает нормализовать кровяное давление.
Финики
источник: pixabay.com
Финики содержат растворимую и нерастворимую клетчатку, которая способствует здоровому функционированию пищеварительной системы и помогает снизить уровень холестерина в крови. Финики богаты полифенолами (группа антиоксидантов), которые связаны с пониженным риском сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Они также содержат минералы, такие как кальций, магний и калий, которые работают вместе, чтобы улучшить кровяное давление.
Расскажите друзьям о полезных овощах и фруктах!
Смотрите также: Как сохранить витамины при кулинарной обработке
Делитесь полезными советами и со своими друзьями и знакомыми!
Автор — Анастасия Талах
Ставьте лайк и подписывайтесь на канал чтобы не пропустить другие интересные статьи!
Источник
Источник
Основными принципами ведения здорового образа жизни являются соблюдение определенного уровня активности, физические нагрузки и правильное питание.
Составляя рацион, обогащенный витаминами, полезными веществами и микроэлементами важно помнить о свежих продуктах, сезонных фруктах и овощах.
Полезнейшие и натуральные витамины, содержащиеся в овощах способны пополнить запасы организма, и обогатить рацион человека.
Их недостаток остро ощущается в межсезонье и отражается на самочувствии и здоровье, качестве жизни, приводит к ослаблению систем организма, потере концентрации и активности.
Почему полезно употреблять свежие и обработанные овощи
Общая таблица витаминов в овощах, разные вариации которых содержат обобщающие данные и предлагаются диетологами помогает понять, зачем человеку овощные культуры.
Еще больше о полезных свойствах продуктов можно узнать на этом сайте: https://poleznyesvojstva.org
Существует определенная норма или физиологическая потребность организма в суточном потреблении витаминсодержащих продуктов.
Овощные культуры, выращиваемые на собственном огороде или дачном участке, в теплице или на фермерском поле содержат определенные компоненты:
- клетчатка, пищевые волокна или разновидность углеводов, расщепляемые на усваиваемые молекулы в процессе пищеварения;
- вода, необходимая для поддержания в организме водно-солевого баланса важного для многих процессов жизнедеятельности;
- фитонциды, соединения и элементы, способствующие угнетению и подавлению роста болезнетворных и патогенных бактерий;
- минеральные соли, особенно важные для баланса микроэлементов, используемые при обменных процессах в тканях;
- натуральные эфирные масла, активно повышающие иммунитет и стимулирующие антиоксидантные процессы в теле.
Витаминный состав овощей зависит от вида овощной культуры, ее способа выращивания и проводимого комплекса агротехнических мероприятий.
Общеизвестный факт, что во фруктах содержится больше сахара, который возбуждает аппетит, делает овощи лидером в гонке за оздоровлением организма.
Максимально больше пользы можно получить при обогащении собственного рациона именно сезонными овощами, выращиваемыми без использования химикатов и вредных веществ синтетического происхождения.
Витаминсодержащие овощи: чем полезно обогащать рацион
Разнообразные витамины в овощах для детей и взрослых жизненно необходимы, как признанные медициной лекарства от различных болезней.
Белки и органические кислоты, витамины и минеральные соли, которые в них содержатся в разных дозировках, способствуют укреплению иммунитета и здоровья.
Специалисты рекомендуют обогащать рацион детей и взрослых как можно большим количеством разных овощей, для пополнения запасов организма разными витаминными компонентами.
Это поможет сбалансировать содержание витаминов, необходимых человеку для нормальной жизнедеятельности и активности.
Каротин (А)
Витамины группы А, содержаться во всех овощах оранжевого цвета, это морковь и тыква, красный (сладкий) перец и помидоры.
Кроме того, высокое содержание каротина наблюдается в шпинате и зеленом горошке, щавеле и фасоли, такой компонент полезен для повышения иммунитета и сохранению зрения, активности человека.
Зная, в каких овощах есть витамин А, можно избежать многих заболеваний, пополняя свой рацион питания свежими и правильно обработанными продуктами.
Тиамин (В1)
Попадая в организм благодаря употреблению витаминных овощей, тиамин помогает укрепить центральную и периферийную нервную систему.
Витамин В1 полезен для активизации и нормализации пищеварения, способствует улучшению усваивания полезных углеводов, участвуя в углеводном обмене.
Максимальное содержание этого витаминного компонента зафиксировано в горошке и томатах, белой фасоли и листовом шпинате, для человека достаточно употребить В1 2-3 мг в сутки.
Рибофлавин (В2)
При недостаточном употреблении рибофлавина у человека ухудшается самочувствие, развиваются болезни кожных покровов, и начинается процесс выпадения волос.
Регулярное употребление свежего гороха и зеленого лука, листового шпината и салата поможет насытить витамином организм и пополнить его запасы.
Компонент жизненно необходим для активного укрепления нервной системы и повышает уровень усвоения пищи животного и растительного происхождения, употребляемой на протяжении дня.
Аскорбиновая кислота (С)
Витамин жизни или аскорбиновая кислота особенно необходим взрослым и детям в межсезонье, и больше всего его содержится в болгарском перце.
Употребляя в пищу белокочанную капусту и салат, томаты и редис, картофель и шпинат можно обогатить рацион и поддерживать нормальное содержание в организме витамин С.
Употребляя овощи богатые витамином C можно избежать многих заболеваний и нарушения белкового обмена, повысить уровень сопротивляемости организма к простудным и вирусным болезням.
Цитрин (Р) и витамин К
Чтобы укрепить стенки сосудов, и повысить эластичность мышечной и соединительной ткани, важно употреблять овощи с цитрином.
Этот витамин попадает в организм человека с зеленой петрушкой и шпинатом, моркови и перцах, а для заживления ран и улучшения коагуляции необходим витамин К из салата, томатов и шпината.
Самые витаминные и полезные для организма человека овощи
Самые доступные овощи, в которых много витаминов, невозможно заменить фруктами или биологически активными добавками, синтетическими компонентами.
Для поддержания нормального уровня активности и улучшения процесса пищеварения, необходимо употреблять в пищу овощи, максимально богатые витаминными компонентами:
- морковь и тыква;
- чеснок и зеленый лук;
- зелень укропа и петрушки;
- сладкий перец, паприка;
- зеленый салат и шпинат;
- капуста разных видов;
- редис и свёкла.
Не следует пренебрегать употреблением в пищу зелени, которая не имея пищевой ценности, помогает подпитать себя витаминами.
Чтобы овощи и зелень сохранили максимальную пользу, важно правильно подобрать процесс их обработки, не забывая, что многие витамины разрушаются под воздействием температуры и солнечного света.
Процессы обработки овощей перед употреблением в пищу
Узнать, есть ли витамины в вареных овощах, можно ознакомившись со свойствами разных витаминных компонентов, которые отличаются своими характеристиками.
Чтобы сохранить максимум пользы от обогащения меню овощными культурами необходимо правильно применять технологии обработки продуктов питания.
Маринование
Маринованные овощи теряют 70-80% витаминов, но содержат высокий уровень уксусной кислоты, вредной для организма.
Но при использовании этой технологии обработки продуктов, они остаются вкусными и могут храниться длительное время, что отлично подходит для составления меню в межсезонье.
Соление и мочение
Квашеная капуста, соленые огурцы и моченые томаты являются бесценным кладезем витаминных компонентов, сохраняющихся на уровне 80-90%.
Высокое содержание молочнокислых бактерий обеспечивает дополнительное улучшение пищеварительного процесса, а для повышения витаминного фона к овощам можно добавлять зелень.
Заморозка
Задумываясь, есть ли витамины в замороженных овощах, необходимо помнить, что при правильной технологии замораживания и хранения можно сохранить 100% витаминов.
Для сохранения полезных веществ диетологи рекомендуют использовать технику мгновенной заморозки и предварительно обработать продукты теплым паром.
Как готовить овощи с сохранением витаминов: советы диетологов
Чтобы узнать, как сохранить витамины при кулинарной обработке овощей, необходимо проконсультироваться с диетологами.
Опытные специалисты в сфере здорового питания рекомендуют придерживаться определенных советов, которые не снизят качество готовящихся блюд и пригодятся даже начинающему кулинару:
- перед приготовлением продукты необходимо резать или ломать достаточно крупными кусками;
- предварительная обработка и чистка приводит к повреждению кожуры и окислению продуктов;
- рекомендуется уменьшить порции приготовления, избегая повторного разогрева готовы блюд;
- тепловая обработка и варка должна осуществляться в стеклянной или эмалированной посуде;
- железные и металлические кастрюльки и сковородки, тарелки и миски лучше не применять на кухне.
Тщательно обработанные и вымытые продукты необходимо помещать в кипящую воду и готовить под крышкой, не допуская переваривания.
До момента употребления овощи нельзя подвергать длительному хранению на открытом воздухе, это приводит к потере витаминов и всех полезных компонентов, накоплению канцерогенов.
Фото витаминов в овощах
Источник