Полезные советы о здоровом питании детей
Правильное питание ребенка – залог успешного физического и
интеллектуального развития. Детский возраст требует повышенного внимания к
составлению ежедневного рациона, так как рост и развитие в ускоренном режиме подразумевает
получение витаминов и минералов в больших, иногда даже избыточных количествах.
Особенности детского питания
При формировании дневного рациона необходимо учитывать ряд
особенностей детского организма.
Стремительный рост
Гармоничный и сбалансированный рост возможен только при
поступлении в организм достаточного количества белков. Это значит, что нельзя
обходиться без мясных продуктов, яиц и молочной пищи. Но не только белками
ограничивается рацион. Жиры и сложные углеводы важны не менее. Нельзя концентрироваться
на однообразной пище.
Высокая подвижность
Дети постоянно находятся в движении, благодаря чему их обмен веществ работает слаженно и гармонично. Нельзя ограничивать подвижность ребенка, например, постоянно запрещать ему бегать и играть, поскольку это чревато проблемами с секрецией гормонов роста, что влечет за собой отставание в развитии.
При правильном питании ребенок обязательно должен много двигаться.
Постоянное потребление сладостей
Дети любят сладкое, что объясняется высокой интенсивностью
метаболизма. Нельзя постоянно отказывать им в потреблении этих продуктов, но
важно включать в рацион преимущественно сладости природного происхождения – они
не наносят вреда организму.
Холестерин
Люди привыкли считать холестерин «плохим» веществом, но в
детском возрасте он очень важен. Это основной компонент мембраны, окружающей
клетки всего организма. Рост ребенка подразумевает постоянное образование новых
клеток.
Регуляторные механизмы в детском
возрасте
Это механизмы, отвечающие за потребление и расходование энергии. Простыми словами, детский организм сам наверняка знает, какая еда и в каких количествах ему необходима. При условии, что рацион ребенка не перенасыщен блюдами с обилием вредных специй, он будет сам понимать, что ему нужно.
Важно, чтобы в рационе не было много жирной, сладкой, острой и вредной пищи, иначе координировать потребление будет не организм, а вкусовые рецепторы.
Основные принципы питания
Перед формированием меню необходимо прислушаться к ряду
общих рекомендаций, которые помогут сделать рацион более насыщенным и исключить
из него все ненужное.
Правило первое – «нет» строгому
режиму
Безусловно, питание по часам – это хорошая практика, но она больше подходит взрослым людям. Детский организм может потребовать пищу раньше или позже планируемого времени.
Если ребенок не голоден, пользы от приема еды не будет. Если он захотел кушать не 3, а 5 раз в день, значит, организм нуждается в дополнительных ресурсах. Нельзя оказывать ребенку в еде или, наоборот, заставлять его есть, когда он не хочет.
Правило второе – отсутствие насилия
«Ложечка за маму, ложечка за папу, за бабушку, за дедушку» —
это самый популярный способ заставить ребенка есть. Еще хуже, если в обиход
родителей вошла фраза: «Пока не доешь, из-за стола не встанешь». Важно понять, что
ребенок не хочет есть, потому что организм не требует ресурсов, а не из-за
капризов.
Но есть и другая сторона медали – ребенок хочет есть, но желает
конфеты и печенье, а не, например, суп. Тут уже играет не голод, а аппетит,
иногда – хитрость. Идти на поводу у этих чувств не следует.
Правило третье – как питаться во
время болезней
Мнение о том, что больного ребенка нужно кормить в избытке,
в корне неправильное. Да, организму действительно нужно больше энергии для
борьбы с патологией, и он берет ее из привычного рациона питания, направляя все
силы только на устранение заболевания. Энергии для переваривания дополнительной
еды у организма просто не остается, из-за чего «перекармливание» ребенка
принесет только вред.
Оптимальный вариант во время болезни – теплое питье,
например, чай с вареньем, медом или лимоном.
Правило четвертое – ребенок тоже
человек
Необходимо давать ребенку возможность выбирать любимые и
нелюбимые продукты. Возвращаемся к утверждению о том, что детский организм сам
знает, что и в каких количествах ему нужно. Это – оптимальное решение проблемы
сбалансированного меню.
Как правило, дети «формируют» для себя рацион вполне правильно, задача взрослого – «направить» ребенка, показав ему наилучшую сочетаемость продуктов.
Правило пятое – нельзя без фруктов
Фрукты – полезная пища, которая позволяется ребенку
практически в любых количествах. Они утоляют голод и насыщают организм
необходимыми витаминами и минералами. Но если ребенок по каким-либо причинам не
хочет фрукты, не нужно его заставлять. Когда организм «потребует», он
обязательно попросит то, что ему захочется.
Правило шестое – белок необходим
Еда с содержанием белка позволительна до двух раз в день.
Дефицит или профицит этого вещества может отрицательно сказаться на росте и
развитии, поэтому необходимо учитывать, хочет ребенок белковую пищу или нет.
Помните, что колбаса – это не мясо, белков в ней мало.
Предлагайте ребенку выбирать из продуктов натурального происхождения.
Правило седьмое – молоко и молочные
продукты
Молоко и молочные продукты должны присутствовать в детском
рационе, но не в совокупности с крахмалами. До полутора лет молочные каши лучше
вообще не давать, а ограничиваться молоком в чистом виде.
Правило восьмое – вредные сладости
Сладости ненатурального происхождения хоть и вредны, но их
любят дети и капризничают, если исключить этот продукт из рациона. Иногда детям
позволительно есть сладости, но важно соблюдать рекомендации:
- Сладкое лучше есть за час до основной пищи;
- Если есть возможность, лучше предложить ребенку
натуральные сладости – мед, сухофрукты, ягоды, фрукты.
Ненатуральные сладости нужно ограничить. 2-3 конфет
достаточно, чтобы ребенок утолил жажду сладкого, все остальное – капризы и
разыгравшийся аппетит.
Калорийность питания ребенка по
возрасту
Общая калорийность суточного рациона ребенка меняется в
зависимости от возраста. Необходимые данные приведены в таблице.
| Возраст ребенка (лет) | Калорийность питания (ккал) |
| До 1,5 | 1300 |
| 1,5-3 | 1500-1600 |
| 3-6 | 1900 |
| 7-14 | 2000-2500 |
| 15-18 | 2500 |
Необходимость именно в таком количестве калорий обусловлена
следующими факторами:
- Дети грудного возраста только начали
формироваться. Их пищеварительная система может давать сбои или с трудом
перерабатывать еду – это нормально. Ребенок тратит энергию, но большинство
времени – лежит или спит, этим и обусловлена сравнительно низкая потребность в
калориях, которую могут закрыть грудное молоко и детские смеси. - Дети до 3 лет только привыкают к «взрослому»
рациону, но их организм продолжает развиваться, требуя больше калорий, чем
нужно для грудничков. - Дети дошкольного возраста нуждаются в большем
количестве калорий, так как начинают испытывать интеллектуальные нагрузки,
порой для них непривычные. Они подвижны и любознательны, им нужна энергия для
полноценного роста и развития. Активная фаза роста нуждается в подкреплении
ресурсами извне. - Школьники-подростки уже полностью переходят на
«взрослые» продукты, но непрерывное половое созревание требует повышенной
калорийности рациона. В этот период питание должно быть максимально
натуральным, полезным и насыщенным витаминами и минералами. В этом возрасте
ребенок наиболее склонен к развитию пищеварительных заболеваний, в том числе
язвы и гастрита. Нужно следить, чтобы в школе или совместно с друзьями он не
налегал на фаст-фуды. - Дети старшего школьного возраста подвержены
повышенным интеллектуальным и психологическим нагрузкам из-за начавшегося
периода экзаменов и сложных – в большинстве случаев – отношений со
сверстниками. Запас витаминов и минералов всегда должен быть восполнен.
Калории нужны ребенку
Чтобы ребенок в любом возрасте любил натуральную пищу и мог
сознательно отказываться от фаст-фуда, жирной, острой и соленой еды, его рацион
должен быть разнообразным не только в отношении продуктов, но и в отношении
блюд. Рецепты здорового питания для детей, приведенные ниже, помогут вам
привить ребенку должное отношение к еде.
Рецепты здорового питания для детей
школьного возраста
Питание школьника должно состоять из трех основных приемов
пищи – завтрака, обеда и ужина. Между этими приемами ребенок может перекусить,
если чувствует голод.
Рецепты для завтрака
Начать продуктивный день можно с простого, но полезного
завтрака. Школьник любит необычные и вкусные блюда, и наверняка оценит такие:
- Сэндвич с томатами. Поджарьте в тостере 2
кусочка хлеба. На один кусочек выложите помидор, порезанный дольками. Поджарьте
яйцо, сверху положив кусочек тостового сыра. Положите яичницу на помидор, а
сверху прикройте вторым тостом. - Кесадилья с мясом и сыром. Возьмите тартилью,
выложите на нее заранее сваренное или пожаренное мясо, а сверху – порезанный
кусочками сыр моцарела. Сверху накройте второй тартильей и отправьте их в
духовку, пока не образуется румяная корочка. Мясо можно брать любое, но лучше
подходит свинина или говядина. - Тосты с авокадо. Поджарьте в тостере 2 кусочка
хлеба. Очистите авокадо от кожицы и превратите его в кашицу, добавив в нее
немного лимонного сока и оливкового масла. Тосты смажьте полученной кашицей,
при желании выложите на них сваренное вкрутую порезанное куриное яйцо или
кусочки слабосоленой рыбы.
Также отличные варианты завтрака школьника – всевозможные
каши с сахаром или солью, творог с медом и орехами.
Рецепты для обеда
На обед ребенку необходимы сытные блюда. Рецепты, которые
понравятся даже самым капризным школьникам:
- Запеченные хлопья с яблоками и клюквой. Овсяные
хлопья смешайте с сахаром и орехами. В отдельной посуде взбейте молоко с яйцами
и ванильным сахаром. Смешайте содержимое этих емкостей, оставьте под крышкой на
15 минут. Добавьте в смесь порезанные яблоки и клюкву, смешайте, поместите в
форму для выпекания и отправьте в духовку на полчаса. - Теплые бутерброды. Смажьте ломтики белого хлеба
кетчупом, положите на них ломтики голландского сыра, сверху – порезанные
детские молочные сосиски. Отправьте бутерброды в микроволновку на пару минут,
украсьте их зеленью и листьями салата.
Нельзя обходиться и без жидких блюд – трижды в неделю
школьник должен кушать супы или борщи.
Рецепты для ужина
На ужин можно побаловать школьника чем-то сладким. Например,
вкусные и полезные рецепты:
- Запеканка из манки с хурмой. В отдельной посуде
взбейте ванильный сахар с яйцами, в смесь добавьте сметану и разрыхлитель.
Постепенно добавляйте манную крупу, постоянно помешивая смесь, чтобы не
образовывались комочки. Затем добавьте туда очищенную и натертую на терке хурму.
Массу поместите в форму для запекания и поставьте в духовку на полчаса. - Запеканка с рисом, шпинатом и курицей. Отварите
рис в слегка подсоленной воде. Нарежьте лук и слегка обжарьте его на
растительном масле. За 4 минуты до выключения добавьте к луку шпинат. В
отдельной емкости смешайте яйца с молоком, добавьте натертый плавленый сыр, рис
и овощи, затем добавьте куриный фарш. Смесь слегка подсолите, перемешайте и
отправьте в духовку на полчаса.
При этом никто не отменяет и использование традиционных рецептов
– мясо с овощным салатом, каши, котлеты и тефтели, приготовленные в домашних
условиях, всегда уместны. Не забывайте, что овощные гарниры ко всем
предложенным блюдам нужны школьникам всегда.
Рецепты здорового питания для детей
дошкольного возраста
Дети дошкольного возраста редко питаются по режиму, поэтому
просто приведем несколько вкусных и полезных рецептов, которые понравятся
любому ребенку. Когда кормить малыша, он покажет сам.
- Детский супчик. Возьмите нежирное мясо и
проварите его в чистой бутиллированной воде около получаса. Добавьте в него
овощи, например, картофель, морковь, лук, авокадо. Овощи можно брать любые,
какие любит ребенок. Оставьте вариться еще на 15 минут. Если возраст и вкусовые
предпочтения ребенка позволяют, мясо можно мелко порезать и тоже добавить в
суп. Оригинальный и вкусный по такому рецепту получается и суп-пюре – просто
перетрите все ингредиенты. - Детские тефтели. Измельчите нежирное мясо
говядины, добавив в него яйцо и немного соли. Натрите на терке морковь, мелко
порежьте лук и слегка обжарьте их – в течение минуты. Перемешайте фарш с
овощами, сформируйте из массы тефтели, слегка подрумяньте их на сковороде и
поместите в кастрюлю. Масло со сковороды не выливайте, добавьте в него немного
муки и молока, перемешайте, присыпьте натуральными специями и зеленью. Залейте
соусом тефтели и оставьте тушиться на 20 минут. - Фруктовый салат с йогуртом. Нарежьте фрукты,
которые нравятся ребенку, например, яблоки, бананы, груши, киви, клубнику.
Также можно дополнительно нарезать изюм или сыр. Все ингредиенты заправьте
натуральным йогуртом. В праздничные дни вместо йогурта можно использовать
мороженое.
Как видите, питание ребенка может быть разнообразным и
вкусным, и не обязательно использовать ненатуральные продукты. Приведенные выше
ингредиенты можно по желанию заменять подобными, добавлять новые или исключать
старые. Эксперименты – это всегда выгодно и вкусно.
Взаимосвязь питания и развития
ребенка
Полноценное питание и развитие ребенка тесно взаимосвязаны.
В рационе обязательно должны присутствовать масла – оливковое, льняное,
подсолнечное. Также сыр, йогурт, молоко, рыба, хлеб из муки грубых сортов,
горох, брокколи, бобы, ягоды и фрукты обязательны для полноценного развития
умственных способностей.
Из минералов в развитии интеллекта участвуют магний,
кальций, фосфор, железо, сера, медь, цинк, йод. Эти элементы не только
способствуют развитию, но и «увеличивают» природные данные, например,
способность быстро обучаться иностранным языкам. Также рацион влияет на
развитие памяти.
Витамин Е, С и все витамины группы В повышают уровень
интеллектуальных способностей, как и кислород, достаточное количество которого
содержится в помидорах, луке, петрушке, картофеле, мяте и редисе.
То есть, питание напрямую взаимосвязано с интеллектом, поэтому
о рационе родители должны задуматься с ранних лет ребенка. Чем раньше рацион
будет сбалансирован, тем больше шансов успешного предотвращения проблем с
ростом и развитием в школьные годы и во взрослом возрасте.
Источник
Как привить ребенку вкус к полезной пище
Питание детей часто становится головной болью родителей уже с момента введения прикорма: с чего начать, чтобы сохранить здоровье малыша, чтобы не развилась аллергия; баночки или общий стол? В более старшем возрасте: как накормить, когда ребенок хочет питаться только шоколадками; как соблюсти режим и т. д. Давайте пройдемся по этапам детства и разберемся, что важно учесть при планировании питания.
Порой кажется, что о питании своих чад родители думают в разы чаще и подходят к делу гораздо ответственнее, чем к собственному рациону. А зря, ведь пищевые привычки формируются не только благодаря ежедневному идеальному меню для ребенка. Они складываются из его собственного опыта выбора и приготовления еды, наблюдения за пищевым поведением в семье, а потом и в обществе.
Ребенок не должен быть «пищевым изгоем» в семье, которому «нельзя, потому что маленький». На примере курения и алкоголя многие родители узнают, что значит эта установка для взрослеющего человека.
Поэтому правило номер один — начните с себя. Хотите научить ребенка есть овощи — подумайте, дружите ли вы с ними сами, как часто они появляются на вашем взрослом столе? Или даже просто откройте свой холодильник и критически оцените, что в нем лежит. И если увиденное повергло вас в уныние, подумайте, как можно улучшить ситуацию.
Впрочем, этот подход все-таки больше годится для ребенка сознательного возраста, а что можно сделать для самых маленьких детей?
Дети-груднички
В этом периоде ребенок наряду с основным питанием — грудным молоком или адаптированной смесью — начинает осваивать твердую пищу. Обычно готовность ребенка к прикорму определяют по проявлению интереса к тому, что едят взрослые. Основная цель здесь — адаптация к различным новым продуктам, своеобразный тест-драйв взрослого рациона.
Для ребенка каждый новый продукт — это отдельное приключение с неожиданной развязкой. Может проявиться аллергическая реакция, непереносимость и другие неприятные симптомы. Только постепенное введение продуктов может гарантировать, что вы увидите причину и следствие и сможете поменять питание в зависимости от реакций ребенка.
Чуть позже — в 8–12 месяцев — ребенок обучается основным пищевым навыкам, жеванию и удержанию еды, может даже научиться есть самостоятельно. Всё возрастающая потребность в энергии и питательных веществах побуждает ребенка есть больше твердой пищи. В течение этих 4 месяцев родители переводят его на общий стол.
Основные рекомендации для правильного питания малышей:
- В этот период организм малыша может испытывать дефицит железа и цинка. Часто ими обогащают детское питание, например крупяные каши. В естественном виде потребность ребенка в этих элементах обеспечивают мясные продукты, курица, бобовые.
- Не нужно добавлять в детское питание дополнительные сахар и соль, особенно мед (может оказаться небезопасным и токсичным для ребенка). Также лучше избегать питьевого коровьего молока — для приготовления каш можно использовать пастеризованное молоко.
- Фрукты всегда лучше, чем фруктовые соки, даже фреши. Избегайте соков с добавленным сахаром.
- Лучше не давать малышу цельных твердых орехов, семян и другой пиши, которую трудно жевать.
- Для восполнения запасов витамина D чаще принимайте «воздушные солнечные ванны», то есть ходите на прогулку, подставляя открытые участки тела солнечным лучам.
- Следите за реакциями ребенка на продукты и минимизируйте те из них, которые вызывают проблемы.
Все остальное — на усмотрение родителя. Вопросы типа «Что давать первым: брокколи или кабачок?» — это ритуалы эмоциональной терапии для родителя, отношения к здоровью ребенка не имеют.
Дети-дошкольники
Как только ребенок переходит на общий стол, у него появляется большой выбор разнообразного питания. С одной стороны, это плюс — ведь таким образом он может получить все необходимые питательные вещества для активного роста и развития. С другой стороны, дети часто оказываются очень привередливы к тому, что взрослые считают полезной едой. Это происходит именно в связи разнообразием — включается механизм защиты организма от ядовитой угрозы в лице помидора или листка салата. Кроме того, может возникнуть неприятие определенной текстуры, температуры еды.
Часто родители жалуются на то, что ребенок ничего не ест в детском саду, хотя там хорошо готовят. Даже самая изысканная кухня может не понравиться малышу с избирательным аппетитом, если не соблюдены его персональные требования к готовке и подаче блюда. Стоит ли держаться позиции «проголодается — поест» или лучше все-таки придумать компромисс?
Лично я бы рекомендовала дать ребенку возможность выбирать и не стоять горой за полезный омлетик или супернеобходимую кашу. Конечно, голод способен сподвигнуть взрослых людей есть то, что они не привыкли, — насекомых, например. Но лишний стресс по поводу питания создавать точно не полезно. С возрастом ребенок станет смелее и даст еще один шанс нелюбимой еде.
Обычно дети непоследовательны в выборе количества еды. Это связано с особенностями процессов роста. В один день они могут съесть очень мало, в другой — наоборот, постоянно просить добавки.
Родителю не стоит зацикливаться на количестве еды, если ребенок выглядит и чувствует себя хорошо. А вот лишний вес как раз может служить сигналом избыточного питания и недостатков в воспитании (например, малоподвижный образ жизни у ребенка).
В дошкольном возрасте все еще актуальной может быть тема пищевой аллергии и непереносимости. Пока родители контролируют питание ребенка сами, эти трудности легко преодолимы. А в детском саду стоит очень четко и даже немного жестко сообщить о том, что нельзя есть ребенку.
Основные рекомендации по правильному питанию дошколят:
- Начните изменение своих собственных пищевых привычек и содержимого холодильника.
- Кормите ребенка не слишком разнообразно, без насилия, не добивайтесь, чтобы ребенок непременно полюбил новые блюда.
- Предоставьте выборы и компромиссы, мягко предлагайте альтернативы. Учитывайте персональные требования ребенка к готовке и подаче блюд.
- Не настаивайте на количестве еды, еда не должна быть предметом торга или манипуляций (призы, наказания).
- Еду, вызывающую аллергию и проблемы с пищеварением, нужно исключить категорически.
- Можно начать подключать ребенка к простым действиям по приготовлению и оформлению пищи. Не забудьте похвалить малыша за помощь, подчеркните его вклад в общее дело.
Дети-подростки
Подросток — существо очень активное и в то же время уязвимое. Организм претерпевает серьезные изменения и особенно нуждается в пище, богатой питательными веществами. В то же время именно в подростковом возрасте контроль питания со стороны родителей ослабевает, и ребенок может все активнее предпочитать фастфуд и снеки. Как и в случае с капризными малышами, родителям не рекомендуется вести агрессивную политику против «вредной» еды и заставлять подростка «есть, что полезно», а также акцентировать внимание на весе и внешнем виде ребенка.
Если есть возможность, лучше подключать ребенка к приготовлению домашней пищи, а старшим подросткам можно доверить этот процесс полностью. Именно сейчас разнообразие продуктов начинает играть решающую роль в выборе и установлении пищевых предпочтений подростка. Из всего многообразия полезного пусть юный дегустатор выберет то, что ему действительно нравится. Родителям стоит поощрять его попытки приготовить свои любимые блюда для всей семьи.
Если все-таки есть большое желание объяснить ребенку, зачем ему есть здоровую еду, нужно сфокусироваться в аргументах на самочувствии, интеллектуальных возможностях, энергии. Подростки очень чувствительны к теме внешней привлекательности, и попытка связать тему еды и внешности может обернуться расстройством пищевого поведения. И даже объяснение в духе «красота — это следствие здорового образа жизни» может быть истолковано неверно.
Основные рекомендации по здоровому питанию подростков:
- Увеличить общую калорийность рациона за счет домашней еды, богатой питательными веществами, клетчаткой. Для девочек 11–13 лет калорийность может составлять 1600 ккал в сутки, в 14–18 лет она может быть увеличена до 1800. Мальчикам 11–13 лет требуется 1800 ккал в сутки, а юношам 14–18 лет — 2200.
- В школе повышаются умственные нагрузки, и нервная система также требует поддержки. Орехи, жирная рыба, авокадо и другие источники полиненасыщенных жирных кислот необходимы для хорошей работы мозга.
- Перед активной интеллектуальной работой не рекомендуется есть много углеводов (например, каши) — стоит сделать акцент на белковой пище и клетчатке. Рыба с огурцом заставит нервную систему работать активнее, чем картошка с котлетой.
- Организм испытывает повышенную потребность в кальции, которая хорошо восполняется молочными и кисломолочными продуктами. В случае непереносимости лактозы можно включить в рацион твердые сыры или употреблять кальций в составе комплексной добавки к пище.
- Кожа лица подростка обычно склонна к воспалениям. Состояние кожи можно улучшить с помощью обильного питья и употребления большого количества свежих овощей и фруктов.
Рано или поздно каждый взрослый человек становится сам себе родителем и сам решает, как ему жить. Если в семье сформировались хорошие пищевые привычки, то даже в случае временного «кризиса» питания в студенчестве ребенок обязательно вспомнит семейные традиции во взрослой жизни. Если вы, родители, заложили прочный фундамент, то можете не переживать, отпуская свое чадо в свободную взрослую жизнь.
Мария Данина специально для Apteka.RU
Источник