Полезные упражнения для беременных 2 триместр
Физические нагрузки женщинам в положении получать нужно, вопреки всем доводам заботливых мам и их уговорам отсиживаться на диване. Нет, совершать марафонские забеги нельзя, подходящий вариант – гимнастика для беременных. 2 триместр одновременно накладывает новые ограничения на упражнения и позволяет ввести в занятия дополнительные нагрузки.
…
Зачем нужна гимнастика
Регулярные тренировки для женщин в положении:
- не позволят мышцам одрябнуть, а суставам закостенеть;
- снизят вероятность отеков;
- помогут быстро вернуться в форму после родов;
- не дадут набирать лишний вес;
- поддержат в организме здоровый обмен веществ;
- отрегулируют работу сердечно-сосудистой и мочевой системы;
- сохранят цветущий внешний вид.
Помимо того, некоторые упражнения и виды спорта помогают снять ноющие ощущения в пояснице и снять нагрузку с позвоночника.
Какие упражнения нельзя делать беременным:
- нагрузки на пресс;
- лежа на спине;
- бег;
- поднятие тяжестей;
- резкие движения;
- езда на велосипеде;
- учащенный пульс.
Добавляется запрет на затяжные упражнения на спине. Разросшаяся матка и ребенок в таком положении давят на полую вену, и у плода начинается гипоксия.
Женщина может почувствовать головокружение и приступ тошноты.
Любые упражнения, требующие балансировки, также исключаются. Это не только стояние на одной ноге, но и езда на велосипеде.
Появившийся животик начинает изменять чувство равновесия женщины и в самый неожиданный момент может подвести. Плод уже не защищен костями таза и может быть легко травмирован.
Учащенный пульс и/или одышка – свидетельство нехватки кислорода у женщины и, соответственно, у плода. Гипоксия под запретом на любом сроке!
Полезные упражнения
Какие упражнения можно делать беременным во 2-м триместре:
- медленные и плавные;
- дающие нагрузку на спину, ягодицы и ноги;
- по методике Кегеля;
- с легкими гантелями.
Список спортивных секций, предоставляющих беременным возможность заниматься, ничем не отличается от списка 1-го триместра:
- бассейн;
- фитнес;
- спортзал;
- восточные танцы;
- пилатес;
- йога;
- пешие прогулки.
По возможности рекомендуется пользоваться услугами тренера. Он составит правильную программу, и ребенку ничего не будет угрожать.
Занятия фитнесом, восточными танцами, йогой и пилатесом не могут проходить без надзора тренера по определению.
Даже если женщина посещала секцию до беременности и знакома с приемами, рисковать не стоит.
Бассейн приятен тем, что занятия с инструктором не обязательны. Можно в свое удовольствие плескаться на мелководье, курсируя на спине или с плавательной дощечкой по 3 метра туда и обратно.
Очень приятно повиснуть на разграничителе, оперевшись лопатками. Поясница в этот момент будет рукоплескать от счастья. Если есть желание и финансы, можно заняться аквааэробикой с инструктором либо самостоятельно совершать медленные махи и повороты.
Интересно! Позиционная гимнастика для беременных 3 триместр
Упражнения для спины при беременности разрешены, но не все. Большинство из них требует участия поясницы или пресса, а это не позволительно. Дозволены те упражнения, которые затрагивают область лопаток и не требуют глубоких прогибов назад.
Упражнения Кегеля
Методика заключается в подаче нагрузки на мышцы влагалища. Это полезно и не навредит плоду. Даже больше: если женщина будет знать, какие именно мышцы в будущем станут проталкивать плод по родовым путям, она сможет правильно тужиться, а натренированные мышцы лучше справятся с задачей. Это облегчит процесс родов и матери, и ребенку, и акушерам.
Мышцы матки расположены между прессом и прямой кишкой. Очень часто женщины тужатся «в попу», что приводит к геморрою и затяжным родам. А правильно – тужиться маткой. Упражнения Кегеля – отличная дородовая тренировка. И они не опасны, так как без схваток женщина не способна напрячь матку достаточно сильно, чтобы навредить плоду или спровоцировать выкидыш или досрочные роды.
Упражнения Кегеля для беременных включают несколько полезных занятий.
Первое упражнение – найти матку. Те, кому не страшно, могут попытаться нащупать ее изнутри, но это не гигиенично. Рекомендуется лечь, расслабиться и медленно, аккуратно напрягать все мышцы по очереди, которые только удастся «найти» внизу живота. Чтобы убедиться, что это не пресс, можно положить руки на живот. Напряжение сфинктера трудно с чем-то спутать, как и отвердевание ягодиц (как при уколах). Методом проб и ошибок нужные мышцы будут найдены.
Еще один способ отыскать маточные мышцы либо использовать как упражнение, когда они уже найдены, – прекратить мочеиспускание.
Можно заранее потренироваться при походе в туалет, а потом воспроизвести действия, но уже лежа на диване.
«Лифт». Когда знакомство с мышцами прошло успешно и женщина более-менее способна ими управлять, выполняется упражнение на последовательное сокращение от «входа» в «глубину». Женщина будто проталкивает в себя нечто.
Необходимо занять положение, как на гинекологическом кресле, напрячь мышцы, а затем расслабить. Повторить несколько раз. На начальных этапах время напряжения может составлять 10 секунд. С каждой тренировкой время следует увеличивать, плавно доводя его до 30 раз.
Познавательно! Лучшие упражнения на фитболе для грудничков
Лечь на пол, согнуть колени и, держа ноги нешироко разведенными, положить икры на диван/кровать/фитбол. Сперва напрячь маточные мышцы, затем анус, расслабить в обратном порядке. Необходимо со временем увеличивать темп и стремиться выполнять упражнение быстро.
Гимнастика дома
Список самых простых и наиболее безопасных упражнений для беременных в домашних условиях во 2 триместре:
- Растяжка. Встать на коленки на твердый пол, сесть ягодицами на пятки. Если животик округлился, заранее развести колени, чтобы пузико поместилось между бедер. Опустить руки на пол у коленей и тянуться ими вперед, скользя по полу. Корпус следует за руками. Остановиться следует в положении, когда попа слегка приподнята над пятками, а спина прямая. Также плавно и медленно вернуться в исходное положение.
- «Кошка». Встать на коленки и упереться ладонями в пол. На вдохе прогнуть живот максимально вниз, на выдохе выгнуть спину максимально вверх. Руки/ноги от пола не отрывать. Положение не менять.
- Жим. Сесть в позу лотоса. Поднять руки, согнутые в локтях под углом в 90 градусов, так, чтобы ладони были перед грудью, и с силой давить ладонями друг на друга, используя только мышцы рук и спины. Можно чередовать, давя одной рукой на другую поочередно. Разновидность упражнения – сжимать между ладонями фитбол.
- Жим ногами. Сесть на стул, зажать фитбол между коленями и сжимать/разжимать его, не выпуская.
- Подтяжка ягодиц. Встать на пол на колени, сесть попой на пятки, свести колени вместе. Выпрямиться из этого положения, встав только на колени.
- Руки вверх. Встать на пол, ноги на ширине плеч. Взять в руки фитбол и опустить их вниз. Медленно поднимать вытянутые прямо руки вверх, когда локти будут вровень с головой, сгибать руки в локтях, опуская за голову. Также медленно вернуться в изначальное положение.
- «Воин». Встать у стула, ноги на ширине плеч. Руками взяться за спинку и присесть, стараясь опустить бедра (от таза до колена) параллельно полу. Также медленно вернуться в исходное состояние.
- «Русалочка». Сесть в позу русалочки: правая рука упирается в пол, ноги согнуты в коленях и расположены с левой стороны, центр тяжести – на правой ягодице (бедре). Медленно поднять вверх левую руку и также медленно опустить. Поменять стороны – ноги согнуты справа, в пол упирается левая рука, поднимается правая.
Очень приятно выполнять вис на руках. Ноги не должны поджиматься. Тело находится «в свободном полете». Для упражнения подойдут турники во дворе, спортзале или перекладина дома. Прыгать к перекладине нельзя. Можно воспользоваться табуреткой. Действие снимает нагрузку с позвоночника и расслабляет поясницу. Главное в этом приеме – техника безопасности.
Дыхание
Дыхательная гимнастика для беременных (2 триместр) входит в общий набор упражнений и подразумевает правильное дыхание во время занятий.
Совершаются глубокие вдохи на раскрытии грудной клетки, выдохи на ее сжатии.
Пример 1: сесть на пол, стул, встать ровно, поднимая вытянутые руки вверх, совершить глубокий вдох.
Медленно опустить руки и медленно выдохнуть. Можно опустить руки более резко и сделать выдох интенсивнее.
Пример 2: дышать только брюшной зоной или грудной. Лечь на спину и сделать несколько глубоких спокойных вдохов/выдохов, задействуя только брюшную область. Сесть, чтобы не передавить вену.
Важно! Можно использовать небольшие гантели для дополнительной нагрузки на руки при выполнении простых упражнений из школьной разминки.
Полезное видео: упражнения для беременных во 2 триместре
Вывод
Беременность – не повод прекратить занятия фитнесом, просто необходимо подкорректировать комплекс упражнений с учетом своего состояния. Нагрузки на правильные группы мышц помогут подготовиться к родам, ощущать себя бодро и поддерживать тело в тонусе. Инсеминация что вы можете узнать по ссылке.
Источник
Беременность – не болезнь, а поэтому будущим мамам можно и нужно заниматься посильными видами спорта и ощущать умеренную физическую нагрузку. О виде упражнений и интенсивности занятий каждой беременной женщине необходимо посоветоваться со своим гинекологом.
Мы же представим наиболее популярные и полезные упражнения для 1, 2 и 3 триместров беременности.
Содержание статьи:
- Польза гимнастики для беременных, противопоказания
- 3 упражнения дыхательной гимнастики для всех триместров
- Упражнения в 1 триместре беременности
- Гимнастика для беременных во 2 триместре
- Упражнения для 3 триместра беременности
Польза гимнастики для беременных – показания и противопоказания
Пользу гимнастики для беременных трудно переоценить, поэтому практически каждой будущей маме врачи рекомендуют выполнять её ежедневно.
С эффективными упражнениями будущую маму могут познакомить в школе будущих мам.
- Известно сильное общеукрепляющее действие гимнастики на весь организм беременной в целом. Улучшается работа всех органов и систем, активно запускаются механизмы обмена веществ, повышаются защитные ресурсы организма.
- Физические упражнения повышают настроение и позволяют будущей маме побороть депрессию.
- Укрепляется сердечнососудистая система.
- При помощи физических упражнений можно избежать отеков, которые беспокоят почти всех будущих мам, особенно в третьем триместре беременности.
- Физические упражнения позволяют снять напряжение и зажимы в мышцах, разгружают позвоночник и стабилизируют осанку.
- Регулярная гимнастика во время беременности позволит женщине быстро вернуться в прежнюю форму после родов.
- Упражнения подготавливают организм будущих мам к родам.
- Сжигание калорий физическими нагрузками позволяет беременным не набирать лишний вес и выполнять профилактику жировых отложений на животе и бедрах.
- Выполнение упражнений очень поможет будущей маме научиться контролировать собственное дыхание и управлять своим телом в родах.
- Сильные мышцы и правильное дыхание – залог значительного уменьшения болевых ощущений во время родов.
- Избавление от предродовой депрессии — ещё одно положительное свойство регулярной гимнастики.
Этот список можно продолжать бесконечно. Наверняка каждая женщина, которая ожидает ребенка или ранее была беременной, сама расскажет вам о пользе упражнений, которые она выполняла в период беременности.
Видео: Всё о гимнастике для беременных
Есть ли противопоказания или ограничения к гимнастике во время беременности?
- При предлежании плаценты физическая активность и нагрузки запрещены!
- Запрещено заниматься спортом и выполнять физические упражнения женщинам с угрозой прерывания беременности.
- При гипертонусе матки гимнастику также следует отложить на более спокойное время.
- Отказаться от упражнений следует при риске кровотечений.
- При варикозе или геморрое нельзя выполнять упражнения, повышающие нагрузку на ноги.
- Любые силовые упражнения, а также упражнения, связанные с прыжками, резкими поворотами, ударами и падениями запрещены на протяжении всего периода беременности!
- При гипертонии, гипотонии, анемии будущей маме необходимо получить рекомендации врача на выполнение тех или иных упражнений.
- Запрещена физическая активность будущей мамы при токсикозе на последних месяцах беременности.
Если даже вы чувствуете себя прекрасно и не видите противопоказаний для выполнения упражнений, не лишним будет получить консультацию наблюдающего вас врача, а в идеале – пройти обследование.
Стоит заметить, что есть особые упражнения, которые можно выполнять беременным на любом сроке и даже имеющим противопоказания к другим упражнениям – это дыхательная гимнастика будущих мам.
Базовые упражнения дыхательной гимнастики для будущих мам на любом сроке беременности
Дыхательные упражнения выполняйте ежедневно по полчаса, до или после основной гимнастики.
Эти упражнения можно делать также в течение дня, в любое время.
Упражнение 1:
Лягте на пол, ноги нужно немного согнуть в коленях.
Одну руку положить на грудь, вторую — на живот. Медленно вдыхайте воздух носом, а потом выдыхайте.
Вдох нужно делать как можно глубже, грудную клетку при вдохе старайтесь не увеличивать, а дышать только диафрагмой, поднимая и опуская живот.
Упражнение 2:
В том же положении лежа положите правую руку на грудь, а левую — на живот.
Глубоко вдохните, чуть приподнимая плечи и голову, но стараясь не изменять положение живота. Поменяйте руки и выполните упражнение снова.
Повторить несколько раз.
Упражнение 3:
Сядьте, скрестив ноги. Руки опустите вдоль туловища.
Сгибая руки в локтях, приподнимайте их, чтобы пальцы задержались на уровне груди. В это время совершайте вдох, не меняя положение живота и грудной клетки.
Медленно опускайте руки, делая выдох.
Упражнения гимнастики в 1 триместре беременности
Хотя организм женщины в самом начале беременности может и не ощущать перемен, в его вселенной происходят очень важные и мощные процессы рождения новой жизни.
Эмбрион, состоящий всего из нескольких клеток, очень уязвим ко всем внешним воздействиям, поэтому 1 триместр ожидания малыша – время начать заботиться о нем и научиться ограничивать себя от того, что может навредить течению беременности.
Видео: Гимнастика для беременных в 1 триместре беременности
Какие упражнения нельзя выполнять в 1 триместре беременности?
- Прежде всего, надо убрать из своей гимнастики все упражнения на пресс – они могут спровоцировать тонус матки – и, как следствие, кровотечение и прерывание беременности.
- Пора запретить себе выполнение прыжков и резких наклонов.
Полезные упражнения гимнастики в первые месяцы беременности:
- Упражнения для бедер и мышц промежности.
Обопритесь на спинку стула. Медленно присядьте, разводя колени широко. Задержитесь в полуприседе, затем медленно возвратитесь в исходное положение.
Упражнение выполнять 5-10 раз.
- Упражнения для икроножных мышц – профилактика отеков.
Положение – стоя, ноги вместе, носочки врозь.
Держась за спинку стула, медленно поднимитесь на носочки. Почувствуйте напряжение в икроножных мышцах, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Выполнять 5-8 раз в медленном темпе.
Следите за осанкой!
- Упражнение для мышц ног, промежности и живота.
Опираясь на спинку стула обеими руками, правую ногу необходимо вытянуть вперед, затем медленно отвести её в сторону, назад, затем в левую сторону («ласточка», но ногу сильно завести влево). То же самое выполнять и для левой ноги.
Упражнение выполнять по 3-4 раза для каждой ноги.
- Упражнение для сохранения формы груди.
Ладони сцепить в замок перед грудью, локти разведены параллельно полу.
Руки в замке сильно сжимать, затем медленно ослаблять напряжение.
Следить за правильным дыханием и не задерживать его надолго!
Упражнение повторять 8-10 раз в медленном темпе.
- Упражнение для бедер, живота и боков.
Ноги поставить на ширину плеч. Сделать небольшой присед, согнув ноги в коленях, и медленно вращать тазом – сначала в правую, затем в левую стороны.
Упражнение выполнять без усилия и неприятных ощущений.
Следите за тем, чтобы позвоночник был прямой!
Комментарий врача акушер-гинеколога Сикириной Ольги: Я бы не рекомендовала упражнения Кегеля, разве только в 1 и начале второго триместра беременности. У каждой второй, третьей женщины сейчас еще до родов варикоз, и в том числе геморрой и варикоз сосудов промежности, а упражнения Кегеля могут это усугубить. Требуется тщательный отбор пациенток для этих упражнений.
Гимнастика для беременных во 2 триместре – видео упражнений
Если будущая мама чувствовала признаки токсикоза в начале беременности, то во втором триместре эти неприятные ощущения уже прошли. Организм начинает привыкать к тем изменениям, которые в нем происходят, а риск невынашивания беременности уже маловероятен.
Видео: Гимнастика во втором триместре беременности
Во втором триместре беременности внимание следует уделить тем упражнениям, которые укрепляют мышцы тазового дна, живота, спины и бедер – для подготовки к ещё большим нагрузкам, ожидающим в последние месяцы беременности.
Полезный совет: Во 2 триместре беременности во время выполнения физических упражнений будущей маме лучше надевать бандаж.
- Упражнения Кегеля – для укрепления мышц таза и профилактики недержания мочи
- Упражнение сидя на полу – для мышц спины и живота
Сядьте на пол, руки разведите в стороны и немного назад, обопритесь ими. Поворачивайте туловище и голову то в одну сторону, то в другую.
Дыхание не задерживайте, дышите ровно.
Упражнение повторить по 4-5 раз в каждую сторону.
- Упражнение лежа на боку
Лягте на левый бок. Левую руку вытяните вперед перед собой, правую положите на неё.
Правую руку медленно поднять в верх и отвести назад на максимально возможное расстояние, не разворачивая при этом корпус и голову. Вернуть руку в исходное положение. Выполнить 3-4 таких упражнения, затем то же самое выполнить на правом боку.
- Упражнение для мышц спины и живота.
Сядьте на пол, пятки под ягодицы, бедра и колени прижаты друг к другу. Руки вытяните перед собой.
Медленно наклоняйте голову и корпус вперед, стараясь лбом коснуться поверхности пола, затем медленно возвращайтесь в исходное положение.
Не старайтесь выполнять упражнение через силу! Если упражнение дается с трудом или вам мешает живот – немного раздвиньте колени.
- Упражнение для правильного дыхания
В положении сидя ноги согните в коленях и чуть перекрестите. Руки выпрямлены и лежат ладонями на бедрах.
Медленно поднимать руку и тянуть вверх, одновременно совершая глубокий и медленный вдох, чуть запрокидывая назад голову. Затем так же медленно делать выдох, опуская руки в исходное положение.
Упражнение выполнить другой рукой, всего выполнять 4-7 раз для каждой.
- Упражнение для груди
Упражнение для сохранения формы груди из предыдущего блока для 1 семестра продолжайте выполнять и во втором.
Упражнения гимнастики для 3 триместра беременности, правила выполнения
В 3 триместре беременности становится трудно выполнять большинство из предыдущих упражнений.
На помощь будущим мамам приходит мяч фитбол. Есть прекрасные упражнения для подготовки к предстоящим родам, которые хорошо выполнять при помощи фитбола.
- Упражнение с гантелями для укрепления мышц спины и живота
Сядьте на мяч. Руки с гантелями (0,5-1 кг) опустите вдоль туловища.
Сгибая руки в локтях, поднимайте гантели до подмышек, затем так же медленно опускайте в исходное положение. Корпус не наклонять!
Затем руки сгибайте в локтях и поднимайте гантели к плечам — медленно опускайте.
Чередуйте эти движения. Не забывайте следить за правильным дыханием.
- Упражнение в положении лежа – для укрепления мышц бедер и промежности.
Лягте на пол. Одну ногу положите на фитбол. Старайтесь катать мяч, отводя ногу в сторону, затем возвращайте его в исходное положение. Повторить 3-4 раза.
Катайте мяч также, сгибая ногу в колене.
То же самое выполнить другой ногой.
- Упражнение для мышц груди
Держа фитбол перед собой вытянутыми вперед руками, старайтесь медленно сжать его ладонями, затем так же медленно расслабьте руки.
Следите, чтобы при выполнении этого упражнения не было напряжения на живот!
Выполнить от 5 до 10 раз.
Вместе с комплексом упражнений для беременной можно выполнять также упражнения аквааэробики для будущих мам.
Вся информация в статье дана исключительно в образовательных целях, она может не соответствовать конкретным обстоятельствам Вашего здоровья, и не является врачебной рекомендацией. Cайт сolady.ru напоминает, что никогда не стоит игнорировать консультацию врача, особенно — во время беременности!
Источник