Полезные упражнения для мозга перед сном
Упражнения для мозга — как достичь состояния тишины в голове, поставить мысли на паузу, вернуть себе радость жизни и восстановить полноценный и глубокий сон? Ответы знает Liferead.
За последние 20 лет количество информации, проходящей через мозг человека, возросло в десятки раз. Тем важнее для современных людей научиться ставить мысли на паузу — чтобы дать голове возможность расслабиться и не думать. Итак, какие упражнения для мозга нам нужны?
Если не научиться в нужный момент делать упражнения для мозга, чтобы поставить мысли на паузу, мы можем потерять способность к полноценному отдыху.
Эффективность работы снижается, а головные боли становятся частыми спутниками. Как достичь состояния «тишины» в мыслях, вернуть себе радость ощущения жизни в каждом ее моменте и восстановить полноценный и глубокий сон, нам посоветовали эксперты:
- Оксана Долгова — психолог, бизнес-тренер компании BogushTime;
- Снежана Поплавская — психолог-психотерапевт, кандидат философских наук;
- Елена Семинская — психотерапевт, член Южно-Украинского психоаналитического общества.
Бесконечный поток мыслей изнуряет и приводит к стрессам. Фото: Shutterstock/FOTODOM UKRAINE
Упражнения для мозга: расчистите завалы в голове
Если в течение дня вы ощущаете полную перегруженность задачами, ваше внимание рассеивается, а мысли перескакивают с одного важного дела на другое, вам поможет
Техника расчистки умственных завалов, где важно не думать, а смотреть.
Возьмите бумагу и ручку и выпишите все проблемные задачи, которые вам нужно выполнить. Пишите все, что подсказывает сознание. Выполняя практику, вы почувствуете облегчение и сможете перейти из состояния «думать» в состояние «смотреть».
Рассматривая свои задачи как бы со стороны, вам будет легче найти для них решение, и вы вернете себе ощущение контроля над ними.
Кроме того, вы освободите мозг от необходимости удерживать в памяти все незавершенные дела.
Такая практика будет эффективна и перед сном, когда вы долго не можете уснуть, постоянно прокручивая в голове будущие планы или дела прошлого. Выбросите тезисно на бумагу все, что есть в мыслях.
Можно использовать любые инструменты, помогающие фиксировать информацию, например, диктофон или электронный блокнот в смартфоне.
Выработайте привычку записывать планы и задачи — это поможет научиться ставить мысли на паузу. Фото: Shutterstock/FOTODOM UKRAINE
Упражнения для мозга перед сном
Эти техники помогут поставить мысли на паузу в конце дня, чтобы вы могли хорошо выспаться.
№ 1. Дыхание на 4—2—6—2
Главная задача этой техники — переключить внимание с мыслей на дыхание. Сделайте вдох на счет четыре, задержите дыхание на счет два, затем выдохните на счет шесть и вновь задержите дыхание на счет два. Повторяйте этот цикл до тех пор, пока не ощутите, что ваше тело расслабилось.
№ 2. Сундучок с задачами
Представьте, что возле вашей кровати находится сундук, способный вместить все ваши мысли. Поочередно перекладывайте в него то, что не дает покоя вашему уму. Когда почувствуете, что переложили все до последней назойливой мысли, закройте сундук и пообещайте себе, что откроете его завтра утром.
С утра перед тем, как выполнить обратные действия, попробуйте мысленно украсить ваш сундук. Очень вероятно, что некоторые вчерашние задачи, которые вы из него извлечете, найдут новые — легкие и интересные решения.
№ 3. Фантазия VS тревога
Если перед сном не удается поставить мысли на паузу — подумайте, чего вы очень хотите, но пока не знаете, как это реализовать. Это может быть путешествие, какая-то нужная вам вещь и т. п. Позвольте себе пофантазировать об этом, не привязываясь к реальности.
Мечтая о чем-то очень приятном, вы переключитесь на позитив, настроение улучшится, и вы сможете спокойно уснуть.
Позитивный настрой способствует глубокому сну. Фото: Shutterstock/FOTODOM UKRAINE
Упражнения для мозга и телесные техники
Эти упражнения помогут повысить вашу эффективность, если нужно быстро сменить сферу деятельности в течение дня. Например, кода нужно оставить рабочие планы «за порогом» перед семейным ужином.
№ 1. Потягивания
Растяните руки в стороны, как будто вы пытаетесь ладонями раздвинуть невидимые стенки. Ощутите усилие мышц. Затем поочередно потяните одну руку вверх, другую — вниз. Потянитесь подбородком к груди, почувствуйте натяжение мышц шеи и спины. Прислушивайтесь к сигналам тела: какие мышцы и суставы хочется размять? Выполняйте упражнение столько, сколько вам понадобится для того, чтобы ощутить комфорт в теле и мыслях.
№ 2. Прохлопывания.
Легонько простучите подушечками пальцев рук волосистую часть головы. Затем ладонями прохлопайте сначала плечи, затем каждую руку поочередно, спину, бедра, заднюю и переднюю поверхность ног в направлении сверху вниз. В конце практики положите ладони на пол, ощутите устойчивую опору в ногах и руках. Это поможет сбалансировать энергию, даст ощущение «заземленности».
Массаж кожи головы помогает ослабить напряжение в мыслях. Фото: Shutterstock/FOTODOM UKRAINE
№ 3. Потряхивания
Поставьте стопы параллельно друг другу на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях. Ощутите опору в ногах, плечи и руки должны быть расслаблены. Приподнимаясь на носки, опускайте вес тела на пятки, как будто бы подпрыгиваете, не отрываясь полностью от пола. Повторяйте с такой частотой, чтобы ощутить, как вибрирует все тело. Не напрягайте руки, позвольте им свободно свисать.
Источник
Умение концентрироваться на мелких деталях, ориентироваться в потоках информации, моментально реагировать на смену обстановки и быстро принимать эффективные решения — важные навыки, которые помогают бизнесменам достигать поставленных целей. А чтобы развить в себе такие бизнес-качества и прокачать свой ум, нужно регулярно делать специальные упражнения для мозга, так называемый фитнес для головы!
Точно так же, как атрофируются мышцы без физической нагрузки, мозг человека слабеет без различных умственных активностей. И наоборот, чем больше вы тренируете его, тем больше образуется в нем нервных связей, а чем выше активность головного мозга, тем больше в него поступает обогащенной кислородом крови. А от этого, собственно, и зависит интеллектуальное здоровье человека.
Для того, чтобы мозг функционировал эффективно, важно специально активизировать рост нервных связей с помощью новых впечатлений. В период обучения в школе, университете количество новой информации позволяло стабильно тренировать мозг. Но для взрослого человека, в жизни и работе которого преобладают рутинные процессы, чтобы держать интеллект в хорошей форме, приходится прибегать к стимуляции
при помощи специальных упражнений для развития мозга. Поэтому так важно научиться решать типичные задачи нестандартными методами.
Улучшение памяти и работы мозга: лучшие упражнения
Для начала важно отметить, чтобы хорошенько прокачать мозг и развить гибкость ума, важно обратить внимание на питание, привычки и образ жизни в целом. Свежий воздух, здоровый сон, физические нагрузки и здоровую пищу еще никто не отменял. Поэтому, чтобы достичь желаемого результата, нужно в первую очередь обратить внимание именно на эти важные факторы.
Эффективная тренировка мозга — это упражнения, которые направлены на развитие памяти, внимательности, а также отдельно правого и левого полушария мозга.
Основная специализация левого полушария — логическое мышление. Оно также отвечает за такие важные способности:
- язык и речь;
- логика, анализ;
- буквальное понимание слов;
- математические способности;
- последовательная обработка информации.
Также левое полушарие контролирует движения правой половины тела, а правое — за левую часть.
В свою очередь, правое полушарие отвечает за интуицию и творческие способности, а также выполняет функции:
- обработки невербальной информации;
- ориентации в пространстве;
- музыкальности;
- распознания метафорических смыслов;
- воображения, художественных способностей;
- эмоций;
- параллельной обработки информации;
- распознавания лиц.
Итак, как развить правое полушарие мозга? Эти упражнения помогут вам усилить интуицию и творческие способности.
Зеркальное рисование
Возьмите большой лист бумаги и по карандашу в каждую руку. Начните рисовать одинаковые фигуры одновременно правой и левой рукой. Сначала это могут быть круги, петли, квадраты. Со временем задачу нужно усложнить — изображать обеими руками полноценные картинки.
Восстановление реальности в воображении
Ключевой момент развития правого полушария мозга — упражнения на визуализацию. Тут важно подключать воображение, зрительную, слуховую и обонятельную память. Для начала избавьтесь от посторонних раздражителей и закройте глаза. Вспомните хорошо знакомого вам человека: черты лица, цвет волос и глаз. После того, как вы создадите в воображении его лицо, постарайтесь восстановить по памяти звучание голоса и запах парфюма. Проработайте образ максимально подробно.
Когда вы научитесь восстанавливать образы людей, нужно продвигаться дальше, создавая в фантазии целую параллельную реальность. Такой комплекс упражнений здорово развивает креативность, творческое видение, воображение.
Случайные слова
Суть упражнения заключается в том, чтобы выбрать несколько совершенно случайных слов и связать их с помощью рассказа. Сначала вам будет сложно, и чтобы связать эти слова, понадобится пара-тройка длинных предложений. Но в ходе тренировок вы сможете связывать на первый взгляд несвязанные слова с помощью буквально пары фраз.
Кроме этого, творческое мышление можно развить с помощью рисования мандалы. Замысловатый узор всех цветов радуги отлично успокаивает нервы, концентрирует внимание и развивает художественное восприятие.
Говоря о тренировках левого полушария мозга, в первую очередь мы подразумеваем решение математических задач, кроссвордов, ребусов, а также логические игры, такие, как шахматы. Важно отметить, что именно
левое полушарие доминирует у большинства людей. Поэтому отдельно развивать его не имеет смысла. В этом случае лучше применить комплексные упражнения для мозга взрослого человека.
Нейробика
Это такая зарядка для мозга с упражнениями, которые включают в работу сразу все пять органов чувств. Методика была разработана американским нейробиологом Л. Катцем. Суть такова: все обыденные вещи нужно делать непривычным для вас способом. Например:
- передвигаться по дому с закрытыми глазами;
- писать левой рукой (если вы правша);
- изменить привычный маршрут;
- вдыхать и смаковать аромат еды, цветов, духов;
- определять вещи на ощупь (например, номинал монеты);
- выполнять малознакомую работу;
- отвечать нестандартно на привычные вопросы и т.д.
Необычные действия, ощущения, запахи, обстановка провоцируют появление новых нервных связей, что, в свою очередь, помогает развитию интеллектуальных способностей.
Цветные слова
Полезная гимнастика для мозга или упражнение на внимательность. Она помогает повысить уровень концентрации, улучшает внимание, развивает оба полушария мозга.
Итак, ваша задача — быстро назвать цвет слов. На первый взгляд все просто, но попробуйте сделать это максимально быстро, и левое полушарие тут же начнет концентрироваться на словах, сбивая вас с толку. Вам нужно синхронизировать работу обоих полушарий.
Алфавит
Это упражнение для развития мышления, внимания и улучшения работоспособности. Кроме того, «Алфавит» помогает снять эмоциональное напряжение и перезапустить мозг.
Работа заключается в следующем. Под каждой буквой есть пометка — Л, П, В. «Л» означает, что нужно поднять левую руку, «П» — правую, «В» — обе руки. Вам необходимо одновременно произнести букву алфавита и выполнить движение, отмеченное под буквой.
Первая часть упражнения — пройти от А до Я. Во второй части — от Я до А.
Нелогичная цепочка
Это упражнение-тест для тренировки мозга и памяти. Посмотрите внимательно на список слов в течение 90 секунд. Маленький совет: разбейте слова на пары и постарайтесь связать их с помощью визуальных ассоциаций.
Постарайтесь воспроизвести все слова по порядку. Если не можете, то напишите на листке все слова, которые вспомните. Теперь посчитаем: от 15 до 20 слов — у вас отлично развита память. 10-14 слов — среднестатистический результат. Меньше 10 — вы совершенно не умеете пользоваться памятью.
Выполняйте эти простые упражнения для мозга, и уже скоро вы заметите качественное улучшение работы обоих полушарий, памяти и мышления.
Вместо заключения
Чтобы тренировать ум, достаточно делать рутинные вещи необычными способами, выполнять новые действия, больше читать, играть в интеллектуальные игры. Прекрасный способ развить гибкость мышления — изучение иностранных языков и занятие музыкой. Это побуждает мозг активно производить новые нейронные связи, а значит — активно и эффективно работать.
Чтобы систематизировать занятия по улучшению интеллектуального здоровья, можно воспользоваться специальными онлайн-сервисами, которые предлагают десятки различных упражнений, заданий, тестов для развития мышления.
Напишите в комментариях, какие полезные упражнения для мозга знаете вы? Поделитесь с нами своим опытом!
Источник
Хорошо все помнить, ясно мыслить и уметь вовремя снижать напряжение от концентрации — важные умения для современного человека. При этом именно на эти аспекты здоровья многие жалуются: то память подводит, то сосредоточиться сложно. Привести себя в чувство и разгрузить мозг, чтобы он был способен лучше перерабатывать информацию, поможет простой метод: пальчиковая гимнастика.
Родом из детства
Название «пальчиковая гимнастика» знают многие. Особенно те, у кого есть дети. Все педиатры в голос в определенные периоды времени рекомендуют родителям использовать такую зарядку, чтобы развивать у детей мышление, логику и речь. И родители с удовольствием занимаются с малышами различными вариантами игр типа «Сорока кашку варила». Все это показывает удивительные результаты: дети развиваются лучше, умеют думать и хорошо разговаривают.
На этом обычно все и заканчивается. Когда ребенок подрастает, гимнастику забрасывают. На самом же деле пальчиковая гимнастика — отличный вариант для развития мыслительных способностей. И не только для детей: взрослым ее тоже стоит практиковать. «От развития мелкой моторики во многом зависят интеллектуальные способности и память, поскольку мозг очень чувствителен к любым пальчиковым упражнениям. У взрослых людей, в том числе старшего возраста, функции мышления, памяти, речи напрямую зависят от движения рук. Можно сказать, что те, кто вяжет, вышивает или занимается мелкой ручной работой, сохраняют „ясную голову“. Именно поэтому для взрослых не меньше, чем для детей, важна пальчиковая гимнастика. Мозг очень чувствителен к активности пальцев», — отмечает и. о. заведующего отделением лечебной физкультуры клинико-диагностического центра «Мединцентр» (филиал ГлавУпДК при МИД России), врач по лечебной физкультуре и спортивной медицине высшей категории Лариса Сорокина.
Помощь мозгу
Упражнения пальчиковой гимнастики просты, но при этом позволяют буквально реанимировать мозг довольно быстро. С их помощью можно синхронизировать оба полушария, развить координацию, мелкую моторику и внимание. «На физиологическом уровне роль пальчиковых упражнений заключается в синхронизации работы правого и левого полушарий мозга, что способствует памяти и внимательности. С возрастом происходит ослабление функций мозга, поэтому людям старшего поколения особенно необходимо тренировать мелкую моторику, разрабатывать суставы, возвращать ловкость рукам», — говорит Лариса Сорокина.
Главным плюсом такого рода занятий является простота их выполнения. «Время занятий пальчиковой гимнастикой не особо принципиально, она отнимет не более 5 минут. Ее можно делать утром в качестве зарядки, днем во время перерыва или вечером перед сном. Любые упражнения будут эффективны только при регулярных занятиях», — отмечает спортивный врач. При этом, как отмечают специалисты, эти пять минут заряжают человека бодростью и интеллектуальным тонусом минут на 40 сразу. И главный бонус — никаких негативных последствий от такой гимнастики не будет.
Эффективность столь простого метода объясняется на биологическом уровне: большая часть мозга управляет именно мелкой моторикой. Разного рода сложные задачи, с которыми приходится сталкиваться человеку каждый день, способны перегрузить мозг очень сильно. При этом возникает ситуация, когда нарушается отток крови от мозга к мышцам. Если же заниматься пальчиковой гимнастикой, из-за сосредоточенности на процессе усиливаются глубина дыхания и приток крови.
Гимнастику также называют способом переключиться с задачи на задачу: такие рекомендации специалисты дают регулярно, чтобы человек не перегорел и не перекипел. И поработать с руками будет гораздо продуктивнее, чем просто 10 минут просидеть в телефоне или посидеть бесцельно на диване. В момент занятий помните и о том, что в этот период у вас активно формируются новые нейронные связи.
Простые упражнения
Пальчиковая гимнастика имеет в своем составе немало упражнений. Они помогают размять кисти при активной работе за компьютером. Также такой вариант подойдет, если надо много писать от руки. В обеих ситуациях велик риск получения синдрома запястного канала — неврологической патологии, которая приводит к болям и онемению пальцев. Отличным решением такой вид упражнений становится и для тех, кто вынужден сидеть по 8 часов.
Одно из упражнений, которые можно успешно применять дома, называется «Кольца» и выглядит следующим образом: надо поочередно соединять подушечку каждого пальца с большим, чтобы образовывалось колечко. Сначала выполняйте упражнение на правой руке, затем на левой.
Еще один вариант — «Кулак — ребро — ладонь». Надо поочередно выполнить три положения на плоскости стола: сначала кулак, затем ребро, потом — прямая ладонь. Делать сначала одной рукой, затем второй, после синхронно.
Можно попробовать на руках поиграть в крестики и нолики. Для этого надо зацепить средний палец за указательный — получится крестик. Затем соединить подушечки большого и указательного — это будет нолик. Движения следует чередовать.
Стоит поэкспериментировать и с зеркальным рисованием: на двух листах одновременно рисовать зеркально одинаковые фигуры.
Отличный вариант — «Рыбка». Для выполнения надо сложить руки ладонями вместе, а затем водить ими в стороны, не отрывая друг от друга, имитируя плавание.
Источник
Цитата сообщения Вечерком
Как успокоить мозг перед сном. Советы специалистов.
Попытки заснуть превращаются для вас в кошмар? Как только пришло время для сна мозг у многих из нас начинает гудеть. Нас беспокоят разные мысли или размышления, или и то и другое. Затем они могут превратиться в волнение по поводу того, что на следующий день мы будем уставшие и не сможем нормально работать из-за неполноценного сна. А это может стать порочным кругом.
«Хоть и не существует «волшебной кнопки», которая отключила бы наши мысли, мы, конечно, можем помочь себе, вызвав правильные ассоциации», — говорит преподаватель в области медицины Гарвардского университета, доктор медицины, Лоуренс Эпштейн.
Ниже, доктор Эпштейн и специалист по сну, доктор психологии, Стефани Зильберман предлагают свое видение решения этой проблемы.
1. Поймите, что сон крайне важен.
У многих из нас сон последним приходит на ум, когда речь идет о здоровом образе жизни. И он является первым, чем мы пожертвуем, если нам не хватает времени.
«Но недосыпание может привести к целому ряду вопросов, в том числе тревожных. Оно также препятствует полноценной работе и ее лучшим проявлениям», — говорит доктор Эпштейн. «Кроме того, лишение сна может повысить риск возникновения проблем со здоровьем, таких как гипертония (повышенное кровяное давление), инсульт, сахарный диабет», — говорит он.
«Как только вы осознаете, что сон жизненно необходим, вы сможете спать хорошо», — говорит он.
2. Нужен регулярный режим сна.
«Просыпаться и ложиться спать в определенное время — залог здорового сна. Ему очень способствует гармония с вашими внутренними часами или вашими суточными ритмами», — говорит доктор Епштей.
3. Готовьтесь ко сну заранее.
Перед тем как ложиться спать отбросьте все свои дела, это один из лучших способов направить ваш сон в нужное русло. «Трудно отключить ваш мозг или успокоить тревоги или волнующие мысли, когда вы находитесь в движении перед сном», — говорит Зильберман. «Вам нужно отделить ваш день от ночи», — говорит она.
«Кроме того, наше тело стремится распорядка и любит заранее знать что случится», — говорит доктор Эпштейн. Создавая ритуал перед сном, вы устанавливаете четкую связь между ним и определенной деятельностью.
Например, если вы перед тем как отправиться в постель читали, то ваше тело знает, что чтение вечером сигнализирует, что настало время для сна. Если вы перед сном принимаете теплую ванну, ваше тело понимает, что время притормозить и расслабиться.
Зильберман советует слушать успокоительную музыку, вытягиваться или делать расслабляющие упражнения. «Если вы перед сном смотрите телевизор, убедитесь, что это расслабляющая программа, а не что-то вроде новостей», — добавляет она.
«Цель такого режима — расслабить тело и подготовить его ко сну», — говорит доктор Эпштейн. «Если вы идете спать в 22 или 23 часа, выделите для такой подготовки 30 мин или час», — говорит он.
4. Запишите ваши заботы — в начале дня.
«Выделите 10-15 минут в день в более раннее время на запись мыслей, которые приходят вам в голову, когда вы ночью лежите в постели», — говорит Зильберман.
«Когда беспокоящая вас мысль приходит прямо перед сном, вы можете мысленно проверить это и сказать себе «Я имел дело с этим» или «Я имею дело с этим»», — говорит она. Как правило, это помогает создать «чувство облегчения».
«Избегайте составления такого списка перед сном, ведь вы должны достаточно отлучиться от ваших ночных мыслей», — говорит Зильберман.
5. Используйте свою постель только для сна и интима.
«Создайте четкую связь между вашей кроватью и сном», — советует доктор Эпштейн. Если вы страдаете бессонницей, он даже не рекомендует читать в постели. Это можно делать в спальне, но избегая кровати.
Также, оба специалиста не советуют смотреть телевизор в постели, пользоваться компьютером, писать на бумаге или на телефоне. Такая деятельность возбуждает мозг, а не расслабляет вас.
6. Создайте соответствующие условия.
«Создайте надлежащие условия для сна: комната должна быть неосвещенной, тихой, с умеренной температурой», — говорит доктор Епштей. «Опять же, это помогает людям расслабиться».
7. Займите свой мозг умственными упражнениями.
«Способность отвлечь себя от забот поможет вам уснуть», — говорит Зильберман. «Умственные упражнения помогают мозгу отвлечь внимание от ваших забот», — говорит она. «Например, думайте о фруктах и овощах, которые начинаются на конкретную букву.»
Еще как вариант Зильберман предлагает концентрировать внимание на деталях какого-то определенного предмета, таких как цвет, форма, размер и для чего его используют. А еще вы можете мысленно воспроизводить текст своей любимой песни.
8. Сосредоточьтесь на позитиве.
«Когда в постели вас что-то тревожит, настройте себя на что-то положительное», — говорит Зильберман. Сосредоточьтесь на приятных воспоминаниях или радостных событиях.
9. Практикуйте расслабляющие упражнения.
«Расслабляющие упражнения очень полезны, они успокаивают мозг», — говорит Зильберман. К таким упражнениям следует включить прогрессивную мышечную релаксацию (напряжение и расслабление каждой группы мышц) и глубокое дыхание.
10. Выполняйте физические упражнения.
«Физическая нагрузка полезна для сна», — говорит доктор Эпштейн. Она является, так сказать, основным «редуктором тревог». «Но тренируйтесь за несколько часов до сна, так как физическая активность наоборот превратится в стимулятор для мозга», — отмечает он.
11. Подумайте, что ворует ваш сон и не дает вам покоя.
Обратите внимание на свои привычки, возможно, именно они мешают вам спать или являются причиной вашего беспокойства. По словам доктора Эпштейна, самыми большими диверсантами сна являются кофеин и алкоголь, которые к тому же возбуждают мозг.
Он говорит, что люди просто не знают, что действие кофеина может продолжаться от 4 до 7 часов. Кроме того, следует помнить, что чай и шоколад также содержат кофеин.
«Алкоголь может помочь вам быстрее заснуть, но делает сон менее спокойным», — говорит он. «Кроме того, нарушить его могут отдельные лекарства. В таком случае проконсультируйтесь с врачом о времени приема ваших лекарств или вообще приема других лекарств», — говорит он.
12. Обратитесь к врачу.
«Если вышеприведенные рекомендации вам не помогают, тогда обратитесь к специалисту, который проведет когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), наиболее зарекомендовавшую процедуру», — говорит Зильберман. «Возможно, вы удивитесь, узнав, что такие вопросы как расстройство сна и бессонница могут быть решены только за несколько сессий и не требуют лечения», — говорит Зильберман.
Лечение нарушений сна очень специфическое, поэтому важно, чтобы вас осмотрел квалифицированный специалист.
Итак, помните, что сон играет очень важную роль в вашей жизни, он помогает проявить себя наилучше и быть здоровым, говорит доктор Эпштейн. Подумайте, какие привычки могут повышать вашу тревожность и используйте приведенные выше методы, чтобы расслабиться и подготовиться ко сну.
Источник