Полезные завтраки для женщин 55 лет
Женщинам в возрасте 55 лет и старше становится сложнее поддерживать фигуру. Ввиду менопаузы меняется гормональный фон, обменные процессы замедляются. Оставаться стройной становится непросто.
Это возможно, если знать, как правильно питаться, каких диет можно придерживаться. Разберемся в этих вопросах подробнее.
Каким должно быть правильное питание женщин после 55 лет (после менопаузы), можно ли похудеть с помощью определенных диет в этом возрасте, как составить полезное меню на каждый день? Ответы найдете в нашей статье.
к оглавлению ↑
Какие диеты подходят для похудения в этом возрасте
Выбирая диету, нужно следить за тем, чтобы она была обогащена всеми необходимыми компонентами. После 55 лет кости становятся достаточно хрупкими, иммунитет снижается, состояние кожи ухудшается.
Поэтому недостаток питательных веществ может сказаться на здоровье крайне негативно. Голодных жестких систем похудения лучше избегать.
Многие авторские методики похудения имеют адаптацию для женщин в возрасте, отличаются сбалансированностью.
Вот некоторые диеты, подходящие женщинам за 55:
- Система Маргариты Королевой. Диетолог Маргарита Королева разработала специальную диету, подходящую женщинам старше 55 лет. Она имеет два варианта — на 7 и 9 дней.
Кушать необходимо небольшими порциями и часто, пить много жидкости. Также можно употреблять сладкое, но в ограниченных количествах и первой половине дня. После 18 часов кушать нельзя — разрешается только стакан кефира.
Важно следить за калорийностью пищи. Сахар нужно исключить. Соль лучше заменить приправами, пряностями, соевым соусом. Отказываться полностью от хлеба необязательно, но лучше выбирать зерновой или отрубной.
- Система Елены Малышевой. Универсальная методика, которая рассчитана на плавное, безопасное похудение, поэтому длится она 2 месяца. Кушать нужно от 4-5 раз в день, калорийность рациона должна составлять 1200-1300 ккал.
В рационе много мяса, но мало простых углеводов. Малышева советует отказаться от соли. Жесткого меню нет, есть рекомендованные автором варианты, из которых можно выбирать.
Существует возможность заказа готовой пищи, соответствующей всем правилам.
- Водная диета. Не предполагает сильных ограничений, длится несколько месяцев. Основной принцип — это пить воду, причем до еды: так вы съедите меньше и будете поддерживать обмен веществ на нормальном уровне.
Рекомендуется отказаться от выпечки, сладкого, соленого, жареного, минимизировать количество выпиваемого кофе.
- Гречневая диета. Монодиеты не слишком подходят для женщин старше 55, так как они не сбалансированы, но можно подобрать их щадящие аналоги. Например, вариант гречневого диетического меню, который, помимо гречки, разрешает и другие продукты.
Придерживаться системы можно не больше месяца. Кроме гречки, разрешена кисломолочная продукция, овощи, фрукты, яйца, нежирное мясо и рыба. Каждый день можно выбирать три продукта из представленного списка, употребляя их в количестве не больше 200 граммов.
Кушать нужно пять раз в день. Гречка готовится методом запаривания на ночь.
- Белковая диета. Стандартные белковые методики дамам в возрасте также не показаны, поэтому стоит выбирать их сбалансированные варианты. Правильное соотношение БЖУ составляет 30:30:40.
Лучшие источники белков — мясо, рыба, яйца, молочные продукты. Порции должны быть не больше 250-300 г, нижний предел калорийности составляет 1200 ккал.
Меню можно составлять самостоятельно, главное — кушать правильные продукты и укладываться в нормы.
к оглавлению ↑
Как питаться правильно: основные принципы
Лучшая диета 55-летней женщины — это правильное питание каждый день.
Оно должно базироваться на следующих правилах:
- Старайтесь кушать больше свежих продуктов, так как они сохраняют максимум полезных свойств.
- Кушать нужно дробно — 5-6 раз в день небольшими порциями.
- Обязательно завтракайте. Завтрак должен включать сложные углеводы, которые надолго насытят вас энергией. Ужинать рекомендуется не позже, чем за 2-3 часа до сна.
- Рекомендуется отказаться от жарки. Пищу рекомендуется готовить на пару, варить, тушить, запекать.
- Простые углеводы рекомендуется минимизировать. К ним относятся сладости, выпечка, белый хлеб, продукты, содержащие крахмал.
- Жиры в рационе должны быть, но только растительные, употребляют их в ограниченном количестве. К ним относятся растительные масла, орехи, авокадо.
Алкогольные напитки также рекомендуется ограничить. Пару раз в неделю можно выпить бокал красного вина.
- Дополняют диету физическими нагрузками — они помогут как можно дольше сохранять активность и тоже будут способствовать сбросу веса.
- Важно употреблять много свежих фруктов и овощей. Это лучшие источники витаминов и минералов. Кушать их рекомендуется каждый день.
- Необходимо употреблять достаточно белковых продуктов: мясо и рыба невысокой жирности, яйца, молочная продукция, твердый сыр. Они также содержат кальций, который полезен для костей в пожилом возрасте.
- Специалисты советуют ограничить употребление соли, так как она способствует задержке жидкости. Можно использовать различные приправы, которые разнообразят меню, ускорят метаболизм. Полезны имбирь, базилик, кардамон, перец, куркума, кориандр.
- Пейте достаточное количество жидкости — не менее двух литров чистой воды в день.
к оглавлению ↑
Примерное меню
Составляя меню, основывайтесь на описанных рекомендациях. Стройте его на белках, сложных углеводах, свежих фруктах и овощах, принципе дробного питания.
Вот примерное меню на день:
- Первый завтрак. Омлет (одно яйцо), 100-150 г квашеной капусты, кусочек отрубного хлеба, чай с медом.
- Второй завтрак. Творог с парой чайных ложек нежирной сметаны. Можете добавить небольшое количество измельченных сухофруктов.
- Обед: уха, тушеная рыба с рисом, салат из овощей, травяной чай.
- Полдник: смузи из фруктов.
- Ужин: рисовая лапша, брокколи на пару, курица с нежирным соусом.
Это только приблизительный вариант, меню можно строить с учетом своих предпочтений. Главное — не переедать и налегать на полезные продукты. Завтрак может включать сложные углеводы и белки, на обед полезны рыба, мясо, овощи.
Ужин стоит делать максимально легким, и пусть он будет не позже, чем за пару часов до сна. Если очень хочется есть на ночь, можно выпить стакан кисломолочного напитка.
к оглавлению ↑
Противопоказания
У каждой диеты есть свой список противопоказаний. Прежде чем начать придерживаться конкретной системы, обязательно изучите ее принципы. Правильное и сбалансированное питание противопоказаний не имеет, но важно учитывать возможность непереносимости определенных продуктов.
Многие диеты противопоказаны при заболеваниях пищеварительного тракта, почек, печени, поэтому рекомендуется консультироваться со специалистом.
Придерживаться жестких систем похудения после 55 лет особенно не рекомендуется. Они способствуют тому, что накопленные в подкожно-жировой клетчатке токсичные компоненты, резко высвобождаясь, попадают в кровь, а метаболизм, замедляющийся с возрастом, не может справиться с ее очисткой так же быстро, как у молодых.
Слишком резкий сброс килограммов приводит к нарушению функционирования печени, пищеварительной выделительной системы, что может иметь опасные последствия.
к оглавлению ↑
Как сохранить полученные результаты
Результаты в похудении будут зависеть от того, какой системы вы придерживаетесь. Учтите, что при быстром сбросе веса в основном уходит не жир, а вода и мышцы.
Безопасная потеря веса составляет 2-4 кг в месяц. Достичь этого путем правильного питания и регулярной активности можно.
Выходя из диеты, важно контролировать себя и не начинать моментально набрасываться на все, что было запрещено.
Составлять рацион рекомендуется продолжать на тех же принципах: на основе правильных продуктов, кушать небольшими порциями и чаще, пить много воды.
После того как вы похудели, старайтесь тоже придерживаться основных принципов правильного питания — тогда вы больше не наберете.
При выходе из диеты увеличивайте размер порций постепенно и плавно добавляйте новые продукты, пока суточная калорийность не достигнет 1500-1600 килокалорий.
Следуя перечисленным правилам, вы сможете похудеть, независимо от возраста. Сделайте правильное питание образом жизни, и тогда хорошая фигура останется с вами навсегда.
Источник
Системы питания при похудении бывают разной насыщенности и продолжительности, но врачи-диетологи всего мира сходятся в одном – кушать все равно надо, иначе можно нанести организму непоправимый вред.
Худеть можно и нужно с пользой! А чтобы во время пищевого воздержания не впасть в уныние, следует раскрасить свое меню в разные цвета. За две недели Радужной диеты можно сбросить от 5 до 7 кг лишнего веса без особых ограничений в еде.
Белый понедельник:
Продукты белого цвета богаты кальцием. Прежде всего это грибы, молоко и молочные продукты, картофель, белая фасоль, макароны, белое мясо и т.д.
На завтрак в понедельник можно скушать – творог со сметаной или бутерброд с сыром (без масла!), запить стаканом кефира или минералки.
В обед – курица с рисом или фасолью, салат из белокочанной или пекинской капусты.
Ужин – макароны с сыром, йогурт.
Красный вторник:
Красные продукты богаты железом, селеном и магнием. К ним относятся говядина, гречка, красные овощи, фрукты и ягоды.
Во вторник позавтракать можно двумя ломтиками говядины с томатным соком.
В обед съесть борщ (постный) и запеченные овощи (перец, помидор), а запить все это киселем или вишневым компотом.
Между обедом и ужином возможен перекус — любые красные фрукты или ягоды (не более 200 г).
Поужинать можно гречкой без масла с овощами или кусочком говядины.
Оранжевая среда:
Оранжевый цвет продуктов говорит о том, что в них в большом количестве содержатся бета-каротин и витамин С. Следовательно, в меню среды могут быть тыква, морковь, апельсины, лосось, фундук и т.д.
Примерное меню среды выглядит следующим образом:
Завтрак – морковь с орехами и растительным маслом, апельсиновый сок.
Обед – тыква (в супе или тушеная), оранжевые фрукты или ягоды.
Ужин – кусочек лосося (запеченного в духовке или на пару), ряженка.
Желтый четверг
Кукуруза, лимоны, грецкие орехи, бананы, мед, яичный желток – все эти продукты богаты витаминами А и Е.
В четверг на завтрак можно приготовить два кусочка цельнозернового хлеба с медом и половинку грейпфрута.
В обед можно съесть куриный бульон на первое и тушеные кабачки на второе.
Поужинать можно салатом из сладкого желтого перца, кукурузы и сыра.
В качестве перекуса между приемами пищи можно съесть одно печеное яблоко или дольку дыни. Перекус должен быть только один.
Зеленая пятница:
В пятницу следует употреблять продукты зеленого цвета – великолепный источник антиоксидантов. Это огурцы, авокадо, морская капуста, все виды салатов и зелени, горох, брокколи и т. д.
Примерное меню на пятницу:
Завтрак – брокколи (тушеная, запеченная) и зеленый чай без сахара.
Обед – зеленый борщ или гороховый суп, листья салата с растительным маслом.
Ужин – фруктовый или овощной салат, мятный чай.
Фиолетовая суббота:
К фиолетовым продуктам относятся баклажаны, ягоды (ежевика, смородина), сливы, оливки, цветная капуста, а также сельдь и сардины. В них много витаминов группы В, цинка и калия.
Позавтракать в субботу можно парочкой слив и ягодами (не более 100 г), чернослив тоже подойдет.
На обед – тушеные баклажаны и свекольный салат.
На ужин – сардины, салат из цветной капусты, сливовый сок.
Разноцветное воскресенье:
В воскресенье каждый прием пищи должен соответствовать определенному цвету, который можно выбрать самостоятельно.
К примеру, завтрак можно сделать желтым – бутерброд с желтым сыром и ромашковый чай;
Обед – красным: суп-харчо и томатный сок.
Ужин может быть оранжевым (салат из цитрусовых) или зеленым (отварная спаржа и зеленый чай).
Следует помнить, что лучший результат диета дает в комплексе с физическими нагрузками. Особенно полезны сочетание кардионагрузок и силовых упражнений.
Статья носит ознакомительный характер. Имеет противопоказания.
Ставьте пальцы вверх, чтоб лента Дзена показывала только качественные статьи о похудении и диетах.
Источник
Общие сведения
Обсуждая питание женщины после 55 лет, важно, прежде всего, отметить, что необходимо учитывать те перемены, которые уже произошли или происходят с дамами в этом возрасте. Так как именно на эти годы, как правило, приходится период менопаузы, когда резко меняется гормональный фон, тормозятся обменные процессы.
Соответственно, рацион в этот период должен быть адекватным происходящим переменам. О том, каким должно быть меню после 55 лет для женщин, и как нужно питаться, чтобы сохранить здоровье и красивую фигуру, речь пойдет в статье ниже.
Как и зачем следить за весом в этом возрасте?
Большинство современных женщин практически на протяжении всей своей жизни борются с лишним весом, вне зависимости от того, насколько много у них излишних килограммов. Но в возрасте после 50 лет женщинам приходится более тщательно контролировать свой вес — не важно, склонны ли они к полноте или нет.
Причин этому есть много. В климактерическом периоде в крови снижается содержание эстрогена. Обменные процессы в этот период замедляются, и, как правило, снижается уровень физической активности. Как следствие, некоторые дамы набирают лишние килограммы очень быстро и почти незаметно для себя. Это не только является неприятностью с эстетической точки зрения, но и негативно влияет на общее состояние организма. Лишние килограммы затрудняют работу сердца, сосудов, других внутренних органов, усиливают нагрузку на опорно-двигательную систему, а также активизируют процессы старения.
В этом возрасте к тому же, понижается кислотность желудочного сока, что приводит к ухудшению всасывания витаминов и микроэлементов. Как следствие, недостаток кальция ведет к повышению ломкости костей, а дефицит витамина В12 приводит к нарушению состояния нервной системы, ухудшению памяти и др. Вследствие низкой кислотности нарушается микрофлора кишечника, что приводит к проблемам с перевариванием, запору, поносу.
С возрастом увеличивается риск артериальной гипертензии, в суставах откладывается соль, и они становятся менее подвижными.
Чтобы предупредить все эти негативные явления, питание женщины после 55 лет должно быть максимально правильным и здоровым. Впрочем, питание мужчины в этом возрасте тоже должно меняться к лучшему, ведь и на организм представителей сильного пола лишний вес действует негативно.
Чтобы сбросить вес после 50 лет, или просто удержать его на определенной отметке, необходимо, прежде всего, внести изменения в рацион питания. Следует четко знать о тех категориях продуктов, которые нужно либо полностью исключить из меню, либо снизить их количество до минимума.
Правда, менять пищевые привычки слишком резко в этом возрасте тоже не следует. Отказываться от вредной еды и вводить новые продукты нужно постепенно. Также постепенно должна уменьшаться и привычная раньше порция, и общая калорийность входящих в меню блюд. В целом важно изменить питание так, чтобы оно соответствовало возрасту, физической активности и положительно влияло на общее состояние здоровья.
Какие продукты стоит ввести в рацион
В 55 лет женщине можно не придерживаться какой-либо конкретной диеты, а просто постепенно перейти на полезные продукты, содержащие много витаминов, минералов. Доминировать в меню должны белковые продукты, а также пища с большим содержанием клетчатки. Не менее важны для дам в этом возрасте омега-3 кислоты, содержащиеся в морепродуктах.
Итак, женщинам после 50 лет рекомендуется употреблять следующие продукты:
- свежую зелень – петрушку, укроп, салаты, шпинат, рукколу, сельдерей;
- молочные продукты – йогурт без добавок, творог, кефир, ряженку, сыр;
- нежирное мясо в тушеном, пропаренном или отварном виде – индейку, телятину, курицу, кролика;
- рыбу речную и морскую – лосось, скумбрию, судак, хек, семгу, лещ, карась и др.;
- морепродукты – креветки, мидии, кальмары, ламинарию;
- овощи и фрукты;
- яйца;
- крупы – в виде каш;
- цельнозерновой хлеб.
Кроме того, в меню нужно включить такие продукты:
- Льняные семена – в них содержатся фитоэстрогены, и очень важные для женского организма жирные кислоты Омега 3, 6, 9. В сутки можно есть не более 2 ст. л. семян, смешивая их с медом или добавляя в кашу. Также рекомендуется заправлять салаты льняным маслом.
- Миндаль – в нем содержится много кальция, витамина Е, полиненасыщенных жирных кислот. Желательно потреблять сырые орехи, которые помогут улучшить пищеварение.
- Чеснок – он укрепляет иммунную систему, стимулирует работу сердца, предупреждает развитие атеросклероза.
- Авокадо – в нем много жирных кислот Омега-3 и витамина Е. Он способствует снижению риска развития заболеваний сердца и сосудов.
- Кукуруза – в ней много кальция, имеющего естественное происхождение. Также в кукурузе много меди, калия, магния, никеля.
- Брокколи – оказывает антиоксидантное воздействие, понижает уровень холестерина в крови.
Используя эти продукты, можно приготовить очень много разных блюд и организовать правильное и здоровое питание с достаточным количеством белков, клетчатки, витаминов и минералов. При условии потребления таких продуктов со временем женщина сможет сбросить лишний вес и почувствовать себя намного лучше.
Какие продукты есть не стоит
Прежде всего, важно постепенно исключить жареные, копченые, острые и жирные блюда из рациона. Не менее важно отказаться от вредных сладостей – сдобной выпечки, тортов и других кондитерских изделий. Фастфуд – еще одно табу для дам в таком возрасте. Не стоит также злоупотреблять кофе, алкоголем.
Важные принципы правильного питания
Не нужно полагать, что правильное питание с учетом всех приведенных выше правил – это сложно, невкусно и скучно. На самом деле из разрешенных продуктов можно готовить очень много вкусных и, главное, разнообразных блюд. Ведь даже если речь идет о диетическом питании, важно, чтобы диета была вкусной.
- Если действовать планомерно, постепенно отказываясь от вредных продуктов и вводя в меню полезные, можно уже через несколько недель перейти на правильное питание.
- Еще одно важное правило для женщин в таком возрасте – пить достаточное количество чистой воды. Это даст возможность предупредить обезвоживание и поддержать метаболизм на должном уровне. Нужно стараться есть как можно больше свежей пищи, сохраняющей свои положительные свойства.
- Питаться желательно дробно – не менее 5 раз в день.
- Завтракать нужно обязательно, при этом завтрак должен включать сложные углеводы, насыщающие энергией.
- Важно регулярно включать в меню нежирные кисломолочные напитки с пробиотиками.
- Необходимо есть достаточное количество продуктов, содержащих витамин С — чернику, цитрусовые, смородину, отвар шиповника. Продукты, содержащие витамины группы В, не менее важны: это бобовые, отруби, крупы, рыба, хлеб.
- Ужинать следует не позже, чем за три часа до сна.
- Жиры потреблять можно, но в небольших количествах. Лучше всего выбрать жиры растительного происхождения. Потребление животного жира нужно ограничить.
- Ограничить нужно и спиртное. Несколько раз в неделю можно выпить по бокалу качественного сухого вина.
- Важно обратить внимание не только на питание, но и на физическую активность. Ежедневная зарядка и ходьба пешком помогут похудеть и удержать вес.
- Количество соли в рационе следует уменьшить. А вот натуральные специи, наоборот, помогут активизировать метаболические процессы. Кардамон, базилик, имбирь, перец, куркума – эти и другие специи очень полезны для организма.
Пример меню
На основе рекомендованных продуктов можно составить меню для примера.
Итак, на завтрак можно приготовить омлет из одного яйца, тост из цельнозернового хлеба, салат из свежей или квашеной капусты и зеленый чай с медом.
В качестве перекуса подойдет 100 г творога со сметаной и ягодами.
На обед можно приготовить мясной или рыбный суп, филе из нежирной рыбы запеченное и овощной салат. В качестве напитка подойдет компот из сухофруктов или травяной чай.
На полдник – смузи или любые фрукты.
Вечером можно съесть тушеные овощи с приготовленном на пару куриным филе. На ночь можно иногда выпить стакан кефира.
Это – меню для примера. Планировать рацион нужно так, чтобы пища была разнообразной и не надоедала. Если выбирать еду, полезную для здоровья, но при этом предпочесть те продукты, которые человеку нравятся, то в итоге получится сформировать и вкусный, и полезный рацион.
Стоит ли пить витамины?
Несмотря на стремление сделать рацион максимально оптимальным, в нем все равно могут отсутствовать определенные витамины и минералы. К тому же с годами важные для организма вещества хуже усваиваются. Чтобы восполнить их дефицит, следует подобрать адекватный витаминно-минеральный комплекс. Курс поливитаминов нужно пить дважды в год. Но самостоятельно такие препараты подбирать не стоит – лучше предварительно проконсультироваться с врачом.
Как выбрать диету после 55 лет?
Женщинам этого возраста, которые стремятся похудеть, нужно очень внимательно отнестись к выбору диеты. Очень важно, чтобы продукты содержали все необходимые для дамы такого возраста компоненты. В период менопаузы ухудшается состояние кожи, становятся хрупкими кости, «барахлит» иммунитет. Следовательно, недостаток важных веществ может еще больше усугубить состояние организма. Поэтому основное правило при выборе диеты – избегать слишком жестких систем питания, не голодать и четко отслеживать свое самочувствие.
К тому же резкое похудение может очень быстро и сильно ухудшить состояние здоровья. При стремительном сбросе веса нарушается функционирование печени и выделительной системы, страдают кожа, ногти, волосы и др.
Женщины за 55 могут придерживаться следующих диет:
- Водная диета – серьезных ограничений она не предполагает. Основное правило – пить воду до приема пищи. Это поможет съедать меньше и при этом поддерживать на должном уровне обмен веществ. Эта система предполагает отказ от сладкого, жаренного, соленого. Также следует свести к минимуму количество кофе.
- Система Маргариты Королевой – специально разработанная система, которую практикуют 7 или 9 дней. Система предполагает частое питание маленькими порциями, потребление большого количества жидкости. Сладкое можно есть маленькими порциями и только в первой половине дня. От добавления сахара в блюда нужно отказаться. Хлеб можно есть, но только цельнозерновой или из отрубей. Вместо соли лучше использовать соевый соус, специи.
- Гречневая диета – ее можно практиковать. Но только не как монодиету, а с добавлением других продуктов. Гречка в этой диете является основным продуктом. Ее нужно запаривать на ночь, заливая крупу кипятком. Кроме крупы можно потреблять нежирные кисломолочные продукты, овощи, нежирное мясо и рыбу. «Дополнительные» продукты можно есть ежедневно в количестве не более 200 г.
- Система Елены Малышевой – ее можно практиковать несколько месяцев. Общая калорийность рациона должна составлять 1300 калорий, в день нужно кушать 5 раз. В рационе доминирует белковая пища. А вот от соли желательно отказаться. Готовить можно разную пищу, но преобладать должны блюда из нежирного мяса.
- Белковая диета – для дам этого возраста такую диету тоже нужно немного видоизменить. В рационе должны присутствовать и жиры, и углеводы. При этом порции должны составлять около 250 г, а калорийность всего дневного меню не содержать меньше 1200 ккал.
Как сохранить результат?
Не менее важный вопрос после похудения в этом возрасте – сохранение полученного результата. Важно понимать, что удержание результата во многом зависит и от той диеты, придерживаясь которой, женщина избавилась от лишних килограммов. Если похудение было быстрым, то в таком случае основная потеря веса произошла за счет жира и мышечной ткани. Поэтому дамам после 50 рекомендуется терять не более 2-3 кг в месяц – в таком случае уходить будет именно жир.
После окончания диеты нужно практиковать здоровое питание, потребляя только полезные продукты. Есть следует маленькими порциями, при этом общая дневная калорийность должна составлять не более 1600 килокалорий.
Противопоказания
Какую бы диету не практиковала женщина, перед тем как начать ей следовать, нужно тщательно изучить все противопоказания. Они есть практически у каждой из них. Даже если речь идет просто о правильном питании, у каждого человека может отмечаться непереносимость того или иного продукта. В идеале о питании нужно поговорить с опытным диетологом.
Выводы
После 55 лет женщинам нужно обращать на питание особое внимание – это важно для сохранения здоровья и бодрости духа, а также для удержания веса в пределах нормы. Так как от лишних килограммов в зрелом возрасте избавиться намного сложнее, чем в молодости, необходимо тщательно следить за своим телом и стараться не допускать резкого набора массы тела. Для этого важно питаться здоровыми и полезными продуктами. Формирование рациона с учетом снизившихся возможностей системы ЖКТ и особенностей организма в целом является залогом нормального самочувствия и красивой внешности в этом возрасте.
Источник