Полезный и правильный обед и ужин

Обед является наиболее важным приемом пищи, во время которого следует употребить практически половину ее суточного объема для полноценного функционирования органов и систем, получения энергии на выполнение различных задач.

При правильном подходе к обеду человек не переедает и хорошо себя чувствует. Отказ от обеда приводит к накоплению жировых отложений. Если организм не получает полноценного питания в дневное время суток, возрастает риск употребить чрезмерное количество еды ночью, что негативно скажется на ночном отдыхе и уровне жировых запасов.

Принципы здорового обеда

Перед едой полезно выпить стакан воды. Пить воду необходимо за полчаса до предполагаемого приема пищи. В результате удастся запустить работу пищеварительной системы и незначительно снизить аппетит.

У многих людей обед основан на употреблении супов и борщей. Такие блюда готовятся на овощных и мясных бульонах. На один прием пищи требуется лишь одно блюдо, содержащее мясо, то есть если приготовление супа или борща сопровождалось добавлением мяса, другая еда не должна содержать этот компонент. Также в супах не должно быть избытка макаронных изделий и картофеля, поскольку такие продукты способствуют набору лишнего веса.

Не обязательно на обед употреблять традиционные супы, можно обойтись и без них. Достаточно съесть мясо или рыбу в отварном виде с салатом из овощей, без хлеба, без каши. Кроме минералов и витаминов, овощи содержат клетчатку, при достаточном потреблении которой нормализуется работа желудка.

В дневной прием пищи не включают десерты, компоты, чаи. Сладкие блюда не сочетаются с той едой, которую человек употребляет во время обеда, а компот и чай нарушают процесс пищеварения.

Важно придерживаться принципов, на которых основано правильное питание. Суть этих принципов заключается в употреблении оптимального количества белков, углеводов, жиров отдельными приемами, и включении в рацион овощей.

Не стоит забывать о том, что обед должен быть размеренным. На основной прием пищи выделяют около 30 минут, что позволяет избежать переедания. Обедают в такое время, чтобы ощущение сытости сохранилось до ужина и не возникло желание употребить что-нибудь калорийное.

Какой обед является правильным?

• Выработайте привычку постоянно питаться в одинаковое время, не нарушая регулярности. Наиболее удачное время для обеда – с 12 до 15 часов. В этот период отмечается максимальная активность пищеварительной системы, что отражается на процессах переваривания и усвоения пищи.
• Если планируются первый, второй завтрак, и один из них плотный, допускается незначительное смещение времени обеда. В данном случае желательно выполнить дневной прием пищи в 15-16 часов, а на ужин употребить что-нибудь легкое.
• При употреблении еды в заведениях подберите себе легкий салат, в состав которого входят свежие овощи и зелень. Достаточно 300 г. На второе можно съесть 100 г нежирного мяса, приготовленного на гриле, или рыбы в отварном, запеченном виде.
• Не страшно, если в кафе предлагают только бизнес-ланчи, ведь не обязательно употреблять всю еду, можно отказаться от гарнира.
• Если в меню вы видите только калорийные блюда, не отказывайтесь от обеда, существенно сократите калорийность ужина.
• Привыкли принимать в обеденное время жидкую пищу? Тогда контролируйте содержание картофеля, макарон, свеклы и моркови.
• Наваристые супы заметно повышают аппетит, потому занимаясь приготовлением бульона, используйте нежирную рыбу и мясо. Если вы намерены похудеть, употребляйте на обед только суп.

Рекомендованный объем порций в обед

В обеденное время употребляют объемную, но не слишком большую порцию еды. Сколько пищи помещается в пригоршню, столько должно быть ее и в тарелке. Это правило не распространяется только на листовой салат, ведь в нем минимум калорий. Кроме того, салат содержит сложные углеводы, а это значит, что организм будет долго перерабатывать и усваивать такую пищу, что обеспечит продолжительное ощущение сытости. Потому смело добавляйте большие порции листового салата к основной еде.

Решая, что употребить на обед, помните, обязательно требуется наличие:

• сложных углеводов в виде крупы, зелени, овощей;
• хороших растительных жиров, таких как льняное, кунжутное, оливковое масла;
• растительных и животных белков в достаточном количестве – бобовых, мяса, сметаны, рыбы, птицы.

Для каждого организма соотношение перечисленных веществ подбирается с учетом индивидуальных потребностей. Например, худеющим людям требуется больше белка, тем, кто сосредоточен на наборе массы – сложных углеводов. В любом случае в рационе всегда должны присутствовать три компонента – белки, жиры, углеводы. Ни один из них не исключают, только в таком случае обед будет полноценным и полезным, не навредит фигуре.

Что есть на обед при правильном питании

Если вы худеете, обратите внимание на следующие рекомендации:

1. Начинайте трапезу овощным соком, но не фруктовым. Если у вас нет возможности постоянно перед обедом употреблять свежевыжатые соки, иногда можете употреблять пакетированные соки. Это могут быть как чистые соки, например, тыквенный или томатный, так и их смеси. Вместо сока перед едой можно выпить обычную воду, слабый зеленый или черный чай без добавления сахара, достаточно одного стакана. Жидкости употребляют до приема пищи, но не после.
2. На обед можно употребить большую тарелку салата, в котором нет овощей, прошедших термическую обработку. В салаты добавляют оливковое масло, уксус (бальзамический, яблочный), различные специи и натуральные приправы, а также соевый соус и сок лимона. Такие салаты некалорийные, но сытные, т. к. содержат много клетчатки.
3. На второе можно употребить морскую или другую рыбу и мясо в запеченном виде, подойдут птица, например, индейка или курица без кожи, мясо ягненка и телятина или говядина.

Замечательно, если вы часто готовите на пару и обожаете пищу, приготовленную таким образом. Если же вам не нравится вкус такой еды, тушите мясо и рыбу или подберите другие способы приготовления, при реализации которых сохраняются полезные свойства пищи.

Теперь вы знаете оптимальные варианты обеда и сможете позаботиться о том, чтобы прием пищи в дневное время суток был основан на полезных сочетаниях продуктов.

Каким должен быть правильный обед, чтобы остаться сытым, получить много энергии на день, но и не переесть? От обеда зависит ваша продуктивность в течение дня и мотивация. В этой статье мы разберём варианты здорового обеда и все его составляющие.

Каким должен быть обед при правильном питании?

На протяжении нескольких десятилетий велись исследования о том, каким должен быть правильный и сбалансированный обед. Анализу подвергались миллионы людей и их рационы питания. И теперь можно с уверенностью представить вам составляющие идеального обеда ????

Сразу хочется отметить важный факт. Чтобы обед являлся действительно центровым и главным приемом пищи нужно создать на дне все условия для этого. Для этого нужно, чтобы питание было разделено и имело свой режим. Завтрак, перекус, обед, полдник, ужин – все это должно иметь свое время.

Обед – полноценная трапеза, без перекусов. Чтобы обеспечить нормальное пищеварение лучше всего запивать горячий обед горячими напитками. Если обед чересчур жирный, то ужин должен быть диетическим. Не нужно стремиться переедать. Обед – это содержательный запас энергии в середине дня.

В период с 12 до 15 часов дня наблюдается максимальная активность пищеварительной системы. Поэтому это время самое удачное для принятия обеда.

Безусловно, завтрак и обед — это важнейшие приёмы пищи за день. Не стоит отказываться ни от одного из них. Перекус на бегу вместо полноценного обеда может плохо сказаться на сахаре в вашей крови. Здоровый приём пищи в середине дня поможет лучше сконцентрироваться на делах и быть более продуктивным. А также не переесть за ужином, что плохо сказывается на пищеварении и общем самочувствии.

Что делать, если вы постоянно забываете про обед?

Если для вас знакома ситуация, когда в середине дня вы сходите с ума от голода и просто перекусываете тем, что попалось под руку. То вам следует начать планировать свои приёмы пищи, это не только сэкономит вам средства, но и позволит чувствовать себя лучше. Попробуйте наше меню с готовым списком покупок.

Берите с собой контейнер с обедом или отдавайте своё предпочтение здоровым блюдам в кафе или ресторане.

Что есть на обед при правильном питании?

Здоровый, сбалансированный обед должен включать три группы продуктов: нежирный белок, цельнозерновые углеводы и фрукты и овощи. Примерно половина вашей тарелки должна быть овощами или фруктами. Одна четверть должна быть нежирным белком. Это может быть рыба, курица, индейка, тофу или нежирный творог. И четверть вашей тарелки должна быть сложными углеводами. Например, один ломтик цельнозернового хлеба или полстакана коричневого риса, цельнозерновой пасты или киноа. В конце этой статьи опубликованы рецепты для сбалансированного ланча.

Если вы предпочитаете использовать замороженные продукты или готовые блюда, ищите те, в которых не более 350 ккал/ 100 г и 4 грамм насыщенного жира или 15 граммов или более белка. Дополните блюдо свежими овощами и фруктами.

А перекусы на ходу, например, булочку между встречами, можно мысленно включать в свой обед, вычитая калории. А лучше всего вместо шоколадок делать перекусы на орехи и фрукты.

Итог

С 12 до 15 часов дня наш организм вырабатывает большое количество ферментов, расщепляющих пищу, поэтому важно в это время обеспечить его едой и витаминами. Обед — это основной приём пищи за день.

Сбалансированный обед содержит:

• Сложные углеводы;
• Белок;
• Овощи.

Например: гречневая каша, макароны, запечённый картофель, мясо, рыба, птица, бобовые, салат из свежих овощей или капусты и так далее.

Памятка: правильно составленные и питательные завтрак с обедом помогут вам не переедать за ужином

Рецепты обедов для правильного питания

А вот и обещанные варианты обедов ????

Салат с сыром фетой и печёной свеклой

Это идеальный салат: сливочный сыр (можно добавить козий, если хотите), печеная свекла, авокадо. Мы любим рукколу за ее вкус, но не стесняйтесь менять её на любой зелёный салат, который вам нравится.
Выход: 4 порции

Ингредиенты:
6 средних свеклы, вычищенные
6 стаканов рукколы
1 авокадо, нарезанный
150 грамм феты, измельченной
1/2 стакана нарезанных жареных грецких орехов

Для заправки:
4-3 ст. л. оливкового масла первого отжима
1/4 стакана бальзамического уксуса
2 ч. л. дижонской горчицы
соль
молотый черный перец

Приготовление:
1. Разогрейте духовку до 400 °. Заверните каждую свеклу в фольгу и положите на противень. Пеките до готовности  около 1 часа. Дайте остыть, а затем очистите и нарежьте дольки. Для быстроты вы можете порезать свеклу на тонкие ломтики и обжарить без масла
2. Тем временем для заправки смешайте приготовьте оливковое масло, уксус и горчицу до полного смешивания. Приправьте солью и перцем.

3. Положите рукколу в большую миску и влейте немного заправки. Добавьте свеклу, авокадо, сыр и грецкие орехи. Аккуратно перемешайте и добавьте больше заправки по мере необходимости. Приятного аппетита.

Бобовый суп

Ингредиенты:
1) Оливковое масло (2 ст.л.);
2) Морковь (2 шт., нарезанные);
3) Сельдерей (2 стебля);
4) Лук (1 шт., нарезанный);
5) Томатная паста (1/4 банки);
6) Чеснок (3 зубчика, очищенный и размолотый);
7) Кумин (пол чайные ложки);
8) Овощной или куринный бульон;
9) Фасоль (3 банки);
10) Банка кукурузы.

Как сделать:
1) На сковороде разогрейте масло, добавьте сельдерей, морковь, лук, готовьте 6-8 минут до характерного коричневого цвета.
2) Добавьте чеснок, томатную пасту, кумин. Готовить в течение 1-2 минуты до золотого цвета чеснока и коричневого цвета томатной пасты.
3) Переложите содержимое сковороды в кастрюлю или мультварку вместе с бобами, кукурузой и бульоном. Накрыть крышкой и готовить на высокой температуре в течение 4 часов или низкой температуре в течение 6 часов (это в мультиварке). В кастрюле досаточно будет готовить в течение 1,5 часа или двух часов.

Минестроне

Рецепт этого супа уникален тем, что в кастрюлю летит всё что вам нравится. Если нет того или иного ингридиента, то ничего страшного (допустим вместо тыквы сквош, можно добавить больше кабачка и так далее).
Ингредиенты:
1) Оливковое масло (1 ст.л.);
2) Соль;
3) Перец;
4) Нужен будет овощной бульон (приготовленный заранее);
5) Лук (1 шт.);
6) Чеснок (2 зубчика);
7) Картофель (230 грамм);
8) Кабачок (1 шт., резанный на половинки);
9) Горошек (1/2 банки);
10) Тыква (1 шт., резанная на половинки);
11) Морковь (1 шт., тонко нарезанная);
12) Базилик (1/2 чайной ложки);
Как сделать:
1) Разогреть масло в большой кастрюле. Добавить лук, соль, перец и периодически помешивать в течение 8 минут. Добавить чеснок и готовить ещё в течение 1 минуты.
2) Добавить бульон и картофель и готовить в течение 5 минут на медленном огне. Затем добавить кабачок, морковь, тыкву и готовить в течение 3 минут на медленном огне.
3) Добавить горошек и варить до размягчения овощей, в течение 2-3 минут.
4) Подать можно с тертым сыром, хлебом и свежим базиликом.

Крем-паста с лимоном и курицей

Ингредиенты:
1) Паста (340 грамм);
2) Горошек (банка);
3) Оливковое масло (2 ст. ложки);
4) Куринная грудка (340 грамм, без костей и кожи, нарезанная кубиками);
5) Цедра лимона (2 ч.л.);
6) Лимонный сок (чашка);
7) Сливочный сыр (110 грамм, нарезанный кубиками);
8) Сыр (например, Пармезан, где-то половина купленного куска);
9) Петрушка (пара веточек, плоско нарезанная);
10) Соль (четверть чайной ложки);
11) Перец (четверть чайной ложки
Рецепт:
1) Приготовьте пасту в соответствии с указаниями на упаковке, добавив горох в течение последних 2 минут приготовления. Зарезервируйте 1 стакан пасты для приготовления жидкости, затем процедите макароны и горох.
2) Тем временем разогрейте оливковое масло в большой глубокой сковороде на среднем огне. Приправить курицу солью и перцем и варить до золотисто-коричневого цвета со всех сторон, 4-5 минут.
3) Добавить лимонный сок в сковороду и варить. Добавить сливочный сыр и перемешать до растопления; снять с огня.
4) Сложить в цедру лимона и пармезан, затем петрушку. Перемешать с пастой (добавляя зарезервированную кулинарную жидкость, по 1 столовой ложке за раз по мере необходимости).

Салат с авокадо и тунцом

Требуется:
• 2 банки тунца консервированного
• 4 авокадо
• сок одного лимона
• 3 ст. л. оливкового масла
• 100 г помидоров Черри
• 6 перепелиных яиц
• 100 г рукколы
• 1 красная луковица
• 2 ст. л. тыквенных семечек
• 100 г маслин
• прованские травы, тимьян, майоран

Как сделать:
Нужно соединить оливковое масло, травы (пропорции на ваш вкус) и сок одного лимона.
Авокадо избавить от шкурки, косточки, нарезать кубиками. Нарезать Черри, лук. Семечки тыквы придать обжарке на сухой сковороде.
Отварить яйца и нарезать. Тунец избавить от жидкости консервы и размять вилкой.
Всё смешать в миске и добавить смесь, сделанную в самом начале.