Полезный обед который можно взять на работу

Полезный обед который можно взять на работу thumbnail

Простые салаты, домашняя шаурма и сбалансированные горячие блюда.

Вопреки известной пословице, обед больше не предлагают делить с другом. При четырёхразовом питании на него должно приходиться 40–50% от общей энергетической ценности, полученной за день, при трёхразовом — 45–50% . Важен также баланс белков, жиров и углеводов. Всемирная организация здравоохранения рекомендует, чтобы жиры составляли не более 30% рациона. Иначе есть риск набрать вес и получить сопутствующие этому заболевания: диабет, проблемы с сердечно‑сосудистой системой и суставами. ВОЗ также рекомендует включать в каждый приём пищи фрукты и овощи, меньше солить еду.

Нездоровое питание и недостаточная физическая активность — основные факторы риска для здоровья во всём мире.

Всемирная организация здравоохранения

В заведениях общепита, где обычно обедают офисные работники, рекомендации медиков выполняются нечасто. Обеспечить себя здоровым и полезным обедом можно, если позаботиться о нём заранее и приготовить дома. На вооружение можно взять несколько вариантов — в зависимости от того, есть ли в офисе микроволновка.

Салат

Это блюдо хорошо тем, что его можно есть холодным — актуально для офиса без микроволновой печи. При приготовлении салатов не так сложно соблюсти баланс жиров и белков. С углеводами сложнее, но их недостаток легко восполнить куском хлеба. Учитывайте следующие аспекты.

  • Берите нежирное мясо. Иначе жир будет неаппетитно застывать, от чего трудно избавиться без термической обработки.
  • Ингредиенты можно заменять похожими. Замените куриную грудку на филе индейки или говядину, орехи — на семечки подсолнечника или тыквы, подсолнечное масло — на оливковое, тыквенное, масло из виноградной косточки.
  • Смело добавляйте новые компоненты. Если не уверены во вкусе, режьте новый ингредиент покрупнее — можно будет достать.
  • Если рецепт не подразумевает, чтобы все составляющие обменялись запахами и вкусом, приносите заправку в отдельном контейнере и добавляйте непосредственно перед едой.
  • После добавления соли овощи начинают выделять сок, поэтому солить салат также лучше в офисе.
  • Салат из овощей — блюдо не очень сытное, хотя и объёмное. В зависимости от аппетита порцию можно увеличить в 2–3 раза.

Салат с мясом и овощами

полезный обед в офисе

Ингредиенты:

  • 200 г филе курицы (можно взять индейку или говядину);
  • четверть кочана салата айсберг;
  • 1 томат;
  • щепотка кунжута;
  • 2 столовые ложки консервированной кукурузы;
  • 2 столовые ложки растительного масла;
  • 3 столовые ложки соевого соуса.

Приготовление

Мясо нарежьте кубиками со стороной 1–1,5 см, залейте двумя столовыми ложками соевого соуса, перемешайте и оставьте на 1 час. Столовую ложку масла налейте на сковороду. Выложите мясо, обжарьте до готовности, остудите. Салат айсберг порвите руками на небольшие кусочки, помидоры нарежьте, выложите в контейнер. Добавьте кукурузу, холодное мясо, посыпьте кунжутом. Для заправки смешайте ложку масла и ложку соевого соуса.

Салат с пастой

полезный обед в офисе

Ингредиенты:

  • 50 г мелких макаронных изделий (пенне, фузилли);
  • 70 г моцареллы в шариках;
  • 100 г помидоров черри;
  • 3–4 листа базилика;
  • 2 столовые ложки оливкового масла;
  • 1 столовая ложка бальзамического уксуса.

Приготовление

Макароны отварите до состояния аль денте (варите на пару минут меньше времени, указанного на упаковке), остудите. Помидоры разрежьте пополам, шарики моцареллы — пополам или на четвертинки, в зависимости от размера. Смешайте макароны, сыр и томаты в контейнере. Листья базилика обычно кладут целиком — так красивее. Но есть салат будет удобнее, если их не очень мелко порезать. Для заправки смешайте масло и бальзамический уксус.

Салат с птицей и редисом

полезный обед в офисе

Ингредиенты:

  • 200 г филе курицы, индейки или утки без кожи;
  • 6 перепелиных яиц;
  • 6 редисок;
  • 1 огурец;
  • 2 столовые ложки растительного масла;
  • 1 столовая ложка неострой горчицы.

Приготовление

Мясо нарежьте на кусочки и обжарьте до золотистой корочки на одной столовой ложке масла. Яйца отварите вкрутую, разрежьте пополам. Редис и огурец нарежьте на ломтики. Для заправки смешайте ложку масла и горчицу.

Шаурма, буррито, кесадилья

С детства нас учат, что есть всухомятку вредно. В действительности, если у вас нет целиакии или назначенной врачом диеты, ничего плохого в хлебе с топпингом нет. Такие блюда можно есть горячими и холодными — это также отличный вариант, если нет микроволновки.

Можно использовать качестве начинки домашнюю колбасу, добавить овощи и сыр с низкой жирностью.

Компоненты для этих блюд можно приготовить вечером, а собирать лучше утром, чтобы сок и соусы не размочили хлеб.

Домашняя шаурма

полезный обед в офисе

Ингредиенты:

  • 150 г курицы, индейки или говядины;
  • 1 огурец;
  • 1 томат;
  • 150 г пекинской капусты;
  • ½ листа лаваша;
  • 1 столовая ложка сметаны;
  • 1 столовая ложка кетчупа.

Приготовление

Приготовить мясо можно двумя вариантами. Обжарьте его целиком на электрическом гриле или сковороде‑гриль без масла, а потом нарежьте. Если такой возможности нет, добавьте к списку ингредиентов одну столовую ложку растительного масла и на ней обжарьте нарезанное мясо. Нашинкуйте капусту, нарубите огурец и помидор на ломтики. Половину листа лаваша намажьте сметаной, кетчупом, равномерно выложите все компоненты. Плотно сверните шаурму.

Буррито

полезный обед в офисе

Ингредиенты:

  • 150 г курицы, индейки, утки или говядины;
  • 1 тортилья;
  • ½ сладкого перца;
  • 1 помидор;
  • 2 веточки петрушки;
  • 1 столовая ложка растительного масла;
  • 100 г консервированной фасоли в томатном соусе.

Приготовление

Нарежьте мясо на мелкие кусочки и пожарьте на масле. Когда оно будет почти готово, добавьте нарубленный кубиками перец, через 5 минут — измельчённый помидор. Откройте банку фасоли и слейте соус. В миску положите мясную зажарку, фасоль и нарезанную зелень, перемешайте. Следите, чтобы начинка не была слишком жидкой, но и фанатично избавляться от соуса тоже не стоит — с ним вкуснее. Выложите смесь на тортилью и плотно заверните.

Читайте также:  Полезные и опасные бактерии таблица с примерами

Кесадилья

полезный обед в офисе

Ингредиенты:

  • 1 тортилья;
  • 50 г сыра, который хорошо плавится;
  • 100 г отварного нежирного мяса;
  • 1 столовая ложка консервированной кукурузы;
  • 1 столовая ложка кетчупа;
  • ½ болгарского перца.

Приготовление

Половину лепёшки смажьте кетчупом, выложите нарезанное мясо, кусочки перца, кукурузу, посыпьте тёртым сыром. Накройте начинку второй половиной тортильи. Поджарьте на сковороде с обеих сторон, чтобы лепёшка стала золотистого цвета и затвердела, а сыр — расплавился. В качестве гарнира к кесадилье можно взять любые овощи.

Комплексный обед

Если офис оборудован микроволновкой, меню можно расширить практически безгранично. Для обеда подойдёт любое блюдо с гарниром. Но лучше знать нюансы, которые облегчат вам жизнь и не испортят взаимоотношения с коллегами.

  • Старайтесь избегать сильнопахнущих продуктов. «Ароматы» рыбы, тушёной капусты, чеснока проникнут с кухни во все уголки офиса. Коллеги не оценят.
  • Супы лучше оставить дома. Плотно закрывающиеся контейнеры дают осечку, а вылавливать из борща телефон, паспорт и ключи от дома — не самое приятное занятие.
  • Выбирать слишком калорийные и сытные блюда — сомнительная идея. После плотного обеда будет тянуть в сон, а впереди как минимум 4 часа работы.
  • Ингредиенты лучше нарезать. Конечно, большому куску и рот радуется, но в офисе будет удобнее, если для обеда потребуется только вилка — без ножа.

Жареный цыплёнок с овощами

полезный обед в офисе

Ингредиенты:

  • 200 г куриной грудки (можно заменить на бедро без кожи или другое мясо);
  • 100 г брокколи;
  • 100 г кабачка;
  • 100 г помидоров черри;
  • 50 г сухого риса;
  • 2 столовые ложки растительного масла.

Приготовление

Мясо нарежьте на небольшие кусочки и обжарьте на одной столовой ложке масла. Добавьте любимые специи. Помойте сковороду, налейте оставшееся масло. Брокколи разберите на соцветия, кабачки нарежьте крупными кубиками, томаты черри разрубите пополам. По очереди обжарьте овощи до готовности. В подсоленной воде отварите рис. Все компоненты обеда выложите в контейнер.

Фасоль с мясом

полезный обед в офисе

Ингредиенты:

  • 200 г курицы или индейки;
  • 100 г фасоли;
  • 70 мл нарезанных томатов, консервированных в собственном соку;
  • 1 столовая ложка растительного масла;
  • 1 огурец.

Приготовление

Мясо нарежьте кусочками и обжарьте до готовности. Фасоль замочите в воде как минимум на час, лучше на ночь. Положите её в кастрюлю с толстым дном, залейте водой так, чтобы жидкость была на сантиметр выше бобов. Варите, пока фасоль не станет мягкой, а вода не выпарится почти полностью. Приправьте фасоль острым красным перцем, посолите и залейте консервированными томатами с жидкостью, в которой они находились. Для этого рецепта понадобятся не солёные или маринованные помидоры, а консервированные в собственном соку. Обычно их продают в металлических банках или картонных упаковках.

В контейнер положите фасоль и мясо, а огурец возьмите с собой.

Тефтели с салатом

полезный обед в офисе

Ингредиенты:

  • 200 г куриного фарша (можно заменить на другое нежирное мясо);
  • 60 г сухого риса;
  • 1 столовая ложка масла;
  • 150 г капусты;
  • 50 г моркови.

Приготовление

Рис отварите до полуготовности, остудите. Смешайте с фаршем, сформируйте шарики. В высокую сковороду с толстым дном налейте масло. Обжарьте тефтели со всех сторон до лёгкой золотистой корочки. Аккуратно налейте воды на 1 см от дна, тушите до готовности. Капусту нарубите, морковь натрите на крупной тёрке. Смешайте овощи в миске, посолите их и несколько раз энергично сдавите руками. Капуста даст сок, и заправка не понадобится.

Источник

Мы опросили коллег, друзей и пользователей сайта — кто и что берёт на обед в офис, рассказали — что лучше готовить дома и сколько это стоит

Мы провели опрос и выяснили, 53% офисных сотрудников готовят обед на работу дома. 18% опрошенных питаются в столовой, а 7% работников обедают за счёт работодателя. Остальные 5% предпочитают фастфуд или вообще не обедают.

Катя работает в госструктуре. Каждый вечер она готовит обед на работу. Еда, приготовленная дома, обходится недорого — от 55 рублей за порцию. Катя готовит на обед только вторые блюда — мясо и гарнир

Дима и Саша питаются за счёт работодателя. Каждый месяц на обеды выделяется определённая сумма. Дима получается карточку с балансом 6000 рублей. Он может потратить эти деньги на обед в столовой. В среднем каждый обед стоит 210 рублей. Он выбирает комплексные обеды — первое, второе и салат

Работодатель Саши заключил договор с кафе. Он сам продумывает меню на неделю вперёд. Каждый день еду доставляет курьер. В месяц на обеды выделяется 5000 рублей — по 250 рублей в день. Если не успел потратить всю сумму — в последний день можно заказать блюдо подороже

Лёша, которому по долгу службы приходится постоянно перемещаться по городу, берёт еду в ресторанах быстрого питания. Он жалуется, что от таких обедов он быстро набрал вес

Собираем еду на работу — 3 полезных факта

Что нужно знать для того, чтобы собрать еду на работу быстро.

  • Контейнер должен легко помещаться в сумку. Проверь ёмкость на герметичность — содержимое контейнера не должно вытекать
  • Готовь то, что и в холодном, и в горячем виде одинаково вкусно. Сейчас почти у всех на работе есть микроволновка, где можно подогреть обед. Но не вся пища после микроволновки остаётся вкусной (проверено на себе) Бери такую еду, вкус которой можно легко «оживить»
  • Пища должна быть сытной. От еды толку нет, если через полчаса ты снова ощущаешь голод
Читайте также:  Вредные и полезные примеси в стали

Что приготовить — 5 вариантов обедов, которые можно взять на работу

Команда ГородРабот.ру стараются питаться правильно — мы берём еду с собой в контейнерах. Меню разное — от куриной грудки с гречкой до овощных салатов.

Накидали несколько вариантов бюджетных обедов, которые можно приготовить на работу:

  • Отварная курица и сезонный салат из овощей. В курице есть необходимое количество белка, а клетчатка наполнит желудок
  • Гречневая каша — пожалуй, универсальное блюдо. Здесь есть всё необходимое — углеводы, белок, клетчатка и минералы. Не хватает мяса? Смешай с тушёнкой или пожарь котлету
  • Творог. Будет вкусно, если посыпать сверху кусочками свежих фруктов
  • Тушёные овощи — брокколи, морковь, кабачок и томаты (можно готовить с говядиной)
  • Ролл с курицей (рыбой, говядиной) и овощами очень прост в приготовлении. Коллеги, скорее всего, оценят креативность

В офисе ГородРабот.ру всегда есть вкусняшки к чаю. Если твой работодатель не позаботился о перекусах сотрудников — можно взять банан, яблоко, сухофрукты, орехи или плитку шоколада.

Что лучше не брать на работу на обед (коллеги не оценят)

У бывшей коллеги (назовем её Диана) обязательным блюдом в рационе по четвергам была рыба. Знал об этом весь офис. 

Каждый четверг во время обеденного перерыва нам приходилось покидать помещение, а после её трапезы — долго проветривать. Диана предпочитала не просто рыбу, а скумбрию (кто варил, тот поймёт). 

Конечно, никто не против вкусовых предпочтений другого человека. Но такое поведение — неуважение к коллегам. К тому же ты ведь не хочешь стать поводом для насмешек?

Мы советуем брать классические варианты обедов — курица, мясо с гарниром и салаты. Запах у твоего обеда тоже должен быть вкусным или нейтральным. 

Не бери на работу супы. Большая вероятность, что он вытечет из ёмкости. Бутерброды тоже — не лучший вариант. Старайся сделать обед полноценным.

Источник

Текст: Дарья Бигун

Даже тем, кто не привык брать обеды с собой на работу, может наскучить выбор блюд в офисной столовой или в окрестных кафе. Мы выбрали девять сбалансированных и нескучных рецептов, которые помогут сделать обед интереснее — и, возможно, меньше на него потратить. Напомним, что полноценный отдых способствует продуктивности — так что лучше не обедайте за компьютером, а прогуляйтесь до ближайшего парка. И ещё: готовить рано утром совершенно необязательно — обедом может послужить часть вчерашнего ужина.

Омлет со свежей зеленью и сыром фета

Период свежей зелени не такой уж длинный, так что лучше ловить момент и добавлять её в самые привычные блюда. Видоизменить обычный омлет можно ароматными травами вроде эстрагона или базилика.

Ингредиенты:

4 яйца

2 пучка свежей зелени (по вкусу: мята, петрушка, эстрагон, лук, шпинат)

100 г сыра фета

цедра одного лимона

кусочек сливочного масла для жарки

соль, перец

Приготовление:

  Вилкой взбейте 4 яйца с солью и перцем. Измельчите зелень и добавьте в яичную массу.

  Разогрейте сковородку на среднем огне, растопите в ней сливочное масло, добавьте взбитую яичную массу с зеленью. Готовьте на небольшом огне несколько минут.

  Визуально поделите омлет на две части, на одну половину покрошите фету и лимонную цедру. Готовьте ещё полминуты. Прямо в сковороде сложите омлет пополам и снимите с огня. Берите с собой вместе с салатными листьями. 

Киноа с томатами черри, кабачком и базиликом

Киноа вошло в моду как очередной «суперфуд», и хотя оно не обладает магическими целебными свойствами, эта крупа с массой витаминов и минералов помогает разнообразить меню, приходя на смену пасте, гречке и рису. К тому же киноа легко готовить, можно есть горячим и холодным и добавлять в салаты или пироги. 

Ингредиенты (на 2 порции):

200 г киноа

2 небольших кабачка

100 г томатов черри

1 жёлтый перец

сушёный базилик

соль, перец

Приготовление:

  Промыть киноа, наполнить кастрюлю водой, всыпать крупу (пропорции должны быть указаны на упаковке, обычно это 1:2), посолить. Готовить на среднем огне около 15 минут, пока не впитается вода. 

  Кабачки помыть, очистить, нарезать маленькими кубиками. Положить в подходящую ёмкость и готовить  в микроволновке около 7 минут на максимальной мощности.

  Перец и помидоры помыть и мелко нарезать.

  В приготовленное киноа добавить кабачки, перец, помидоры, перемешать. Приправить базиликом, солью и перцем.

Салат из пасты, помидоров, тунца и кукурузы

Универсальный вариант: накануне можно сварить двойную порцию пасты, половины которой хватит для горячего ужина. Вторую половину в виде салата можно взять на работу. 

Ингредиенты:

250 г короткой пасты из твёрдых сортов пшеницы

200 г томатов черри

1 огурец

стакан консервированной кукурузы

200 г консервированного тунца

пучок зелёного лука

пучок базилика или петрушки

100 г сыра фета

3 столовые ложки оливкового масла

соль, перец

Приготовление:

  В подсоленную кипящую воду добавить пасту и варить по инструкции. Готовые макароны поместить в большую миску и приправить оливковым маслом.

Читайте также:  Что полезного можно съест на завтрак

  Томаты черри разрезать пополам, нарезать огурец. 

  Добавить к макаронам черри, огурец, кукурузу, тунца, мелко нарезанный зелёный лук, базилик, соль и перец. Тщательно перемешать.

Пита с курицей и йогуртовой заправкой

Привычные сэндвичи можно разнообразить, сменив обычный хлеб на питу. Можно поставить эксперимент и каждый день делать питу с новой начинкой или заправкой. 

Ингредиенты:

куриная грудка

2 готовые питы

зубчик чеснока

сок одного лимона

2 столовые ложки оливкового масла

чайная ложка молотого кориандра и кумина

пучок кинзы

стакан натурального йогурта

1 огурец

1 помидор

смесь салатных листьев

Приготовление:

  Столовую ложку оливкового масла смешать с лимонным соком, чесноком, кориандром, кумином, рублеными листьями кинзы, солью и перцем. Взбить до однородной массы в блендере.

  Нарезать куриное филе тонкими ломтиками, смазать полученной смесью специй и оставить в холодильнике на 15 минут.

  Огурец очистить, мелко нарезать, смешать с йогуртом. Отдельно мелко нарезать помидор.

  Разогреть сковороду с оливковым маслом, выложить замаринованную курицу и готовить около 10 минут, периодически переворачивая.

  Слегка разогреть питы в микроволновке (постаравшись не пересушить), разрезать их, сформировав кармашки. Положить внутрь курицу, кусочки помидора, салатные листья, добавить заправку, соль и перец по вкусу.

Боул 

Боулы — это конструктор, который можно собрать на свой вкус: с мясом или вегетарианский, с любимой крупой, сырыми или приготовленными овощами. Те же принципы и у соуса — возможны варианты от тхины или горчицы до гуакамоле. 

Ингредиенты:

киноа (можно заменить на кускус, гречку или рис)

салатные листья

огурец, помидор

100 г тофу

авокадо

стебель сельдерея

Для соуса:

2 столовые ложки соевого соуса

3 столовые ложки натурального йогурта

столовая ложка лимонного сока

чайная ложка зерновой горчицы

оливковое масло

Приготовление:

  Приготовить выбранную крупу по инструкции на упаковке. Тофу нарезать кубиками, обмакнуть в соевый соус и обжарить на сухой сковороде до тонкой корочки.

  Авокадо очистить и нарезать ломтиками. Нарезать сельдерей, огурец и помидор. 

  Смешать соевый соус, йогурт, лимонный сок, горчицу и оливковое масло.

  Выложить продукты в ланч-бокс, определив для каждого сектор и не перемешивая. В середину положить соус.

Несладкий творог

Творог отлично подходит для позднего завтрака с собой — и вовсе не обязательно его есть с привычными сладкими компонентами вроде изюма, мёда или варенья. Творог здорово сочетается, например, с томатами, травами и солью.

Ингредиенты:

300 г творога

пучок любимых трав (кинза, укроп, базилик, петрушка)

10 томатов черри

100 мл оливкового масла

соль, перец

Приготовление:

  Помидоры тонко нарезать, посолить, поперчить, сбрызнуть оливковым маслом.

  Зелень нарезать и взбить в блендере с оливковым маслом.  

  Положить творог в ланч-бокс, выложить на него помидоры, полить зелёным маслом.

Гречка с адыгейским сыром

Если обычная гречка поднадоела, предлагаем сделать из неё более сладкое блюдо, а вместо салата сопроводить его свежими ягодами или фруктами. 

Ингредиенты:

стакан гречневой крупы

300 мл сливок жирностью 20 %

100 г адыгейского сыра

1 столовая ложка ванильного сахара

1 столовая ложка топлёного масла

соль

мёд, ягоды, фрукты (по вкусу)

Приготовление:

  Топлёное масло разогреть в кастрюле с толстым дном, всыпать гречку, посолить, быстро перемешать. Залить 2 стаканами кипятка.

  После закипания плотно закрыть кастрюлю крышкой и варить на среднем огне около 20 минут.

  В другую кастрюлю влить сливки, добавить ванильный сахар, ложку мёда. На среднем огне довести сливки до кипения и снять с огня.

  Готовую гречку посыпать нарезанным адыгейским сыром, сверху полить сливками. По желанию добавить мёд, ягоды или фрукты.

Ролл со свекольным хумусом и шпинатом

Свекольный хумус быстро готовится и неделю хранится в холодильнике — пригодится, чтобы есть его с овощами или брать на работу в качестве соуса к любимой крупе. 

Ингредиенты:

2 лаваша

1 вареная свёкла, нарезанная мелкими кубиками

1 банка консервированного нута

1 красная луковица

свежая мята

2 пучка шпината

морковь

огурец, помидор

2 столовые ложки лимонного сока

горсть тыквенных семечек

перец и соль

Приготовление:

  В блендере смешать нарезанную свеклу, консервированный нут и лимонный сок.

  Аккуратно распределить хумус на лаваше.

  Нарезать луковицу, морковку, огурец и помидор тонкими ломтиками и положить сверху.

  Добавить мяту, листья шпината, тыквенные семечки и свернуть ролл.

Салат в банке

Салат в банке — универсальный обеденный вариант. Заправки и зелень можно менять на свой вкус, добавляя для разнообразия орехи или сухофрукты. Когда придёт время обеда, нужно перевернуть содержимое банки на тарелку и перемешать компоненты. 

Ингредиенты:

куриное филе

упаковка моцареллы (маленькие шарики)

пучок базилика

пучок петрушки

листья салата романо

150 г томатов черри

2 столовые ложки оливкового масла

зубчик чеснока

столовая ложка лимонного сока

соль, перец

Приготовление:

  Сварить куриное филе.

  Сделать заправку: мелко нарезать петрушку, базилик и чеснок, смешать с оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

  На дно банки первым слоем выложить заправку, затем нарезанное готовое куриное филе, разрезанные пополам томаты, моцареллу, а сверху салатные листья. 

ФОТОГРАФИИ: Stepanek Photography — stock.adobe.com, Ildi — stock.adobe.com, marysckin — stock.adobe.com, gkrphoto — stock.adobe.com, elenabdesign — stock.adobe.com, somegirl — stock.adobe.com, fotosr52 — stock.adobe.com, gkrphoto — stock.adobe.com,  tarikkaanmuslu — stock.adobe.com

Источник