Полезный обед на работе при похудении

Обзоры

Работа в офисе не должна стать причиной отказа от стройного и подтянутого тела. Предлагаем вам 5 вкусных и полезных вариантов обедов и перекусов, которые с легкостью можно взять с собой на работу.

Вряд ли можно найти человека, который бы не хотел иметь
стройное и подтянутое тело. Готовы поспорить, что каждый когда-нибудь
ограничивал себя в питании или хотя бы задумывался об этом. Стоит сказать, что
на пути худеющих зачастую встречаются определенные трудности. Одна из них – это
работа в офисе. 

Иногда на полноценный обед у нас просто не хватает времени,
а иногда в пешей доступности нет заведения, в котором подают здоровую пищу.
Однако это не повод отказываться от мечты о стройной фигуре. Для того, чтобы
оставаться в форме, достаточно купить пару ярких цветных контейнеров для еды,
которые было бы приятно носить с собой, и брать из дома полезную еду,
приготовленную заранее. При этом важно помнить, что завтрак и ужин также должны
быть низкокалорийными и полезными. 

Мы нашли для вас 5 полезных вариантов обедов и перекусов,
которые можно и нужно взять с собой в офис.

Понедельник

Перекус: дольки ананаса

Для первого дня в качестве перекуса выберите сладкий фрукт.
Отлично подойдет ананас, нарезанный дольками. В нем содержится большое
количество витаминов, минералов и других полезных веществ. Среди них – фермент
бромелин, который улучшает способность расщеплять белок и отвечает за жиросжигание.
Так что ананас – это отличный перекус не только для сладкоежек, но и для
худеющих. 

Обед: куриная грудка и овощной салат

На обед выбираем что-то более сытное и питательное. Отлично
подойдет самый популярный диетический вариант – отварная куриная грудка. Она богата
витаминами A, группы В,
минералами, такими как железо, фосфор, селен, медь, кальций. В качестве гарнира
прекрасно подойдет самый простой салат из помидоров, огурцов, листьев салата,
заправленный оливковым маслом.

Ингредиенты:

• Куриная грудка200 г
• Помидоры1-2 шт.
• Огурцы1 шт.
• Листья салатапо вкусу
• Оливковое масло0,5 ст. л.
• Специипо вкусу
• Бальзамический уксус0,5 ст.л.

Способ приготовления:

Вторник 

Перекус: палочки из перца и моркови + хумус 

Не секрет, что овощи – это один из самых полезных и
питательных вариантов перекуса. В них содержится большое количество витаминов,
минеральных веществ и клетчатки. После употребления овощей дольше сохраняется
чувство сытости. Самый простой способ – взять с собой овощные палочки,
предварительно нарезанные дома. Ими очень легко перекусить. Можно добавить к
такому перекусу пару столовых ложек хумуса. 

Обед: ролл с креветками и овощами 

Обед, который должен понравиться любителям сэндвичей. Однако
этот вариант гораздо полезнее и не навредит фигуре. Креветки практически
полностью состоят из белка, а овощи – это кладезь витаминов. Добавляйте больше
зелени и листьев салата. Они положительно влияют на работу пищеварительной
системы и способствуют лучшему перевариваю пищи. Вкусно и просто.

Ингредиенты:

• Очищенные креветки50 г
• Лимонный сок2 ст. л.
• Тонкий лаваш1 шт.
• Специипо вкусу
• Листья салатапо вкусу
• Классический йогурт50 г
• Огурец0,5 шт.
• Помидоры 0,5 шт.

Способ приготовления:

Среда

Перекус:
орехи и сухофрукты

Орехи и сухофрукты – настоящее спасение для тех, кто на
диете. Приятный бонус: их с легкостью можно взять с собой. Орехи являются очень
питательным продуктом и активируют работу мозга. Лучше всего выбирать миндаль.
10 орешков будет достаточно. Добавьте к ним несколько сушеных плодов. Например,
курагу, финики или изюм. 

Обед: тушеные овощи 

Тушеные овощи – это просто, быстро и полезно. Таким обедом
не захочется делиться с другом, ведь это так вкусно. Тушеные овощи являются
очень питательным блюдом, но при этом содержат не так много калорий. Кроме
того, их очень удобно брать с собой в офис. Подойдут абсолютно любые овощи на
ваш вкус. Мы предлагаем сочный и освежающий микс.

Ингредиенты:

• Брокколи100 г
• Цветная капуста100 г
• Растительное масло1 ст. л.
• Морковь100 г
• Кунжут0,5 ч.л.
• Стручковая фасоль100 г
• Соевый соус1 ст. л.

Способ приготовления:

Четверг 

Перекус: тост с арахисовым маслом или вареньем 

Радуйтесь, сладкоежки. В этот день можно позволить себе
полакомиться. Игнорировать послабление не стоит, ведь организм должен получать
сладкое. Иначе велик риск того, что потом вы сорветесь и съедите еще больше. А
от тоста из цельнозернового хлеба еще ни одна фигура не пострадала. Намажьте на
него любимый джем или арахисовое масло. Такой перекус настроит вас на рабочий
лад, так что новых идей будет хоть отбавляй. 

Обед: греческий салат

Небольшая порция греческого салата прекрасно подойдет в
качестве обеда. Такой прием пищи получится достаточно питательным и богатым на
витамины. Перекусив сладким тостом, вы вряд ли сильно проголодаетесь к обеду. А
все ингредиенты греческого салата прекрасно сочетаются между собой и дарят
организму заряд бодрости и энергии. Уделите особое внимание заправке и специям.
Это сделает блюдо еще полезнее.

Ингредиенты: 

• Орегано1-2 ч. л.
• Греческий сыр фетакса30 г
• Томаты2 шт.
• Огурцы3 шт.
• Красный лук1 шт.
• Салат айсберг30 г
• Маслины50 г
• Оливковое масло2 ст. л.
• Сольпо вкусу

Способ приготовления:

Пятница

Перекус: грейпфрут 

Не просто фрукт, а настоящая находка для тех, кто хочет
похудеть. Грейпфрут запускает обменные процессы в организме, способствует
расщеплению жиров и белков, а также укрепляет иммунитет. Грейпфрут включен в
список разрешенных продуктов при любой диете. Диетологи даже настоятельно
рекомендуют съедать по грейпфруту в день, так как это только помогает распрощаться
с лишними килограммами.

Обед: творожная запеканка 

Еще один очень вкусный и очень полезный вариант обеда. А
приготовление этого блюда не занимает много времени. Творог – питательный продукт,
богатый кальцием и просто необходимый для нормальной жизнедеятельности
организма. В нем также содержится молочный белок казеин, который по своей
питательной ценности не уступает животному белку. Выбирайте обезжиренные
варианты, тогда в таком обеде будет минимальное количество калорий.

Ингредиенты:

• Творог0,5 кг
• Яйца1-2 шт.
• Мука или манка2 ст. л.
• Сахар3 ст. л.
• Ванилин, курага, изюмпо вкусу
• Панировочные сухари1 ст. л.
• Сливочное маслодля смазывания

Способ приготовления:

1. Взбить яйца. Добавить сахар и постепенно ввести творог, а после этого муку. В последнюю очередь добавить изюм, ванилин (по желанию). Тщательно перемешать.
2. Посуду для запекания смазать сливочным маслом и присыпать сухарями. Выложить туда смесь и разровнять.
3. Сбрызнуть все растопленным сливочным маслом и поставить в предварительно разогретую духовку. 
4. Готовить запеканку в течение 25-30 минут. Выключить плиту и оставить томиться на некоторое время.
5. Разрезать на куски. Один взять с собой в офис.

Напитки

В качестве напитков предпочтительнее выбирать зеленый чай без
сахара. Если же без кофе вам не удается взбодриться, то пусть на вашем столе
будет черный кофе. Однако стоит отметить, что зеленый чай бодрит зачастую даже
лучше ароматного напитка из зерен. 

Существует немало диет, предлагающих для похудения отказаться от завтрака или ужина, но ни одна из них не предполагает отказ от обеда. Это может показаться странным, ведь именно обед обычно выступает как самый калорийный и сытный приём пищи. Но, согласно статистике, отказ от обеда ведёт к срыву диеты, перееданию вечером и проблемам со здоровьем в дальнейшем. Поэтому обед обязательно должен быть. Другая проблема состоит в том, что обед приходится на рабочее время, и большинство людей отправляется в офисные столовые, заказывают фастфуд или вообще едят всухомятку. Такое питание, разумеется, нельзя назвать диетическим, и вес при нём будет расти. Каким же должен быть правильный обед для похудения?

Почему неправильно отказываться от обеда?

Соблазн пропустить дневной прием пищи велик: в условиях активной работы на него часто не хватает времени. Кроме того, некоторые при похудении предпочитают не поесть в обед, чтобы насладиться сытным ужином дома. Но ошибочно считать, что отказ от дневной пищи снижает суточную калорийность рациона. Организм днём нуждается в большом количестве энергии, и при отказе от еды он будет испытывать острое чувство голода. Когда еда всё-таки поступит, организм предпочтет не израсходовать ее, а отложить «про запас», так что похудения не произойдет.

Голодание в обед часто приводит к вечерним срывам и «налету» на холодильник. Вы можете ощущать, что уже достаточно постарались для похудения днем и теперь заслуживаете поощрения. Например, двойной порции сладкого. Но сытная пища вечером не успеет перевариться и потратиться в виде энергии. Вместо этого она уйдёт в лишний вес – и к нему приведет именно отказ от обеда.

Оставаться без обеда опасно не только для стройной талии, но и для здоровья в целом. Нехватка пищи вызывает скачки инсулина и дисбаланс гормонов. Неустойчивый уровень сахара в крови, приводящие к постоянному желанию есть, ощущение постоянной усталости и вялости, замедление метаболизма и проблемы с пищеварением – вот какие последствия имеет для здоровья отказ от обеденной еды.

Полезные свойства обеда для похудения

Привычка обедать ценна не только для похудения, но и для здоровья в общем. Обед выполняет следующие полезные функции:

• насыщает организм энергией, придает сил на дальнейший рабочий день;
• «выключает» в организме режим экономии энергии, благодаря чему калории точно не будут откладываться про запас;
• позволяет отдохнуть от работы. Короткие перерывы благотворно влияют на дальнейшую работоспособность;
• защищает от приступов голода и связанных с ними неприятных ощущений: головной боли, вялости и раздражительности, бурления в животе, снижение работоспособности;
• придает силы для тренировки спортсменам – им отказываться от обеда точно нельзя.

Исходя из всего этого, можно сказать, что именно обед является главным в графике правильного питания при похудении.

Каким должен быть правильный обед?

Прежде всего, определимся с калорийностью и размерами. Правильный обед для похудения должен составлять не более 450 ккал. Если считать калории нет времени или желания, ориентируйтесь на размер порции. Объем мясного (белкового) блюда не должен быть больше одной ладони, его дополняют 1 2 ложки сухой крупы и большая порция овощей. Диетологи считают, что правильный обед для похудения должен выглядеть следующим образом: тарелка, на четверть заполненная мясным блюдом, на четверть – кашей, и на оставшуюся половину – овощами. Также можно добавить овощной суп.

Хороший обед при правильном питании должен быть:

• полезным – насыщать организм всеми необходимыми микро и макроэлементами, витаминами;
• питательным – в суточной калорийности его объем должен занимать не менее 35%. Кроме, обед должен справляться с задачей наполнения вас энергией.
• полноценным. В него должны включаться белки жиры и углеводы (в примерном соотношении 25/50/25).

Это правило не касается диетического обеда. Количество углеводов в нём нужно снижать до 20%, жиров до 15 или даже 10%. Доля белка, соответственно, возрастает, за счет чего снижается общая калорийность.

В обед обязательно должно входить первое горячее блюдо – если пренебрегать этим правилам, можно испортить себе желудок. В качестве второго обычно выступает мясо или рыба с гарниром, а также овощной салат. Еда не должна быть тяжёлой и чересчур сытной, иначе после обеда возникнуть ощущение сонливости, а работоспособность снизится. Организм у каждого индивидуален, поэтому если вы ощущаете чрезмерную сытость – уменьшите размер порции, но так, чтобы соотношение белков жиров и углеводов не пострадало.

Отдельно стоит поговорить о способах приготовления пищи. Обед для похудения не предполагает жареных блюд с обилием масла. Всё, что можно отварить или затушить, лучше отваривать и тушить, также можно употреблять запеченные продукты без масла. Исходя из этого правила, становится понятно, почему обед в большинстве столовых и кафе не может считаться правильным. Сложно предсказать, как именно и из каких продуктов там готовится еда. Лучшим вариантом в этом случае встанет заранее приготовить себе обед и взять его с собой в контейнере. Но если по каким-то причинам запастись пищей не удалось, лучше всё-таки отправиться в кафе и заказать там что-то, относящиеся к правильному питанию, чем покупать пирожки, пиццу и прочий фастфуд.

Главные правила для обеда

В понятие «правильного обеда для похудения» входит не только то, из чего состоит и как приготовлено блюдо, но и как и в каком порядке оно употребляется. Чтобы обед принес пользу, придерживайтесь следующих простых правил:

• За 15 минут до обеда выпейте стакан теплой воды. Это полезно для пищеварения и позволит меньше съесть.
• Во время еды и в течение получаса после неё ничего не пейте. Любая жидкость разбавит концентрацию желудочного сока, что ухудшает пищеварение.
• Отведите на обед не менее 20 минут, чтобы поесть не торопясь. Лучше воздержаться в это время от бесед с коллегами или просмотра соцсетей — сконцентрируйтесь исключительно на еде, так она лучше усваивается.
• Не торопитесь глотать, переживайте каждую порцию 10:15 раз. Крупные куски пищи также испортит пищеварение.
• После обеда стоит хотя бы 10-15 минут посидеть в покое, чтобы организм усвоил питательные вещества.
• Откажитесь от десерта. Почти все они содержат в себе простые углеводы, вызывающие резкое повышение содержания уровня глюкозы в крови. Именно она вызывает ощущение слабости и сонливости. Поэтому десерт лучше перенести на полдник. Если же без сладкого вы никак не можете обойтись, отдавайте предпочтение горькому шоколаду, мёду или сухофруктам.

Продукты питания, которые будут полезны за обедом

Составляя меню дневной трапезы, стоит обратить внимание на:

• крупы – гречку и рис;
• бобовые, в особенности на чечевицу, нут, горох;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• постное мясо и мяса птицы;
• субпродукты;
• рыбу нежирных сортов;
• морепродукты;
• яйца (но есть их каждый день на обед не стоит);
• овощи и зелень;
• фрукты и ягоды;
• домашний йогурт, творог, кефир и ряженку;
• компот из сухофруктов без сахара, свежий сок и морсы.

Вредные компоненты обеда

При правильном питании стоит воздерживаться от употребления на обед:

• консервов;
• рыбы и мяса жирных сортов;
• соленых и маринованных овощей;
• кефира и творога с высокой жирностью;
• жирных соусов и майонеза;
• любого фастфуда;
• газированных напитков;
• сладостей, в особенности конфет и десертов с масляным кремом.

Правильный обед на каждый день – меню

Еще один секрет правильного обеда для похудения заключается в том, что он должен быть вкусным и разнообразным. Распространенное мнение о том, что диетическая еда практически вся не вкусная, в корне неверно. Из вышеперечисленного списка продуктов вполне можно готовить довольно аппетитные блюда, которые придутся по душе каждому. А если изо дня в день заставлять себя есть то, что вам не нравится, то велик риск того, что все это вам скоро надоест, и с правильным питанием будет покончено. Поэтому не пожалейте времени на приготовление обеда с душой, экспериментируйте, пробуйте новые блюда и худейте с удовольствием.

Вот каким может быть примерное меню при правильном питании на неделю:

Понедельник: 200 мл  овощного супа (без картофеля), котлета из рубленого куриного фарша или картофельно-мясная зраза (100 г), два тонких ломтика ржаного хлеба, салат с оливками и брынзой или фетой, стакан апельсинового сока, наполовину разведенный водой.

Вторник: 200 мл овощного борща, 100 г отварной куриной грудки, салат из белокачанной и морской капусты, 2 ломтика ржаного хлеба, компот без сахара.

Среда: 200 мл горохового супа без картошки, куриная отбивная (100 г), ржаной хлеб, греческий салат по классическому рецепту, томатный сок.

Четверг: 200 мл зеленого борща, куриная котлета на пару (100 г), ржаной хлеб, запеченные кабачки, компот из сухофруктов без сахара.

Пятница: 200 мл овощного супа (особенно полезен при похудении «боннский», с сельдереем и томатами), 100 г гороховой каши или тушеных грибов, ржаной хлеб, зеленый чай без сахара.

Суббота: 200 мл холодного первого (окрошка, свекольник, зеленый борщ). Важно, чтобы в окрошке не было колбасы – только натуральное мясо. На гарнир – куриная котлетка (100 г), ржаной хлеб, тушеные баклажаны и компот из свежих яблок.

Воскресенье: 200 мл горохового супа без картошки, щука, запеченная в духовке (100 г), ржаной хлеб, салат из свежих овощей, зеленый чай без сахара.

Приведенное выше меню является приблизительным, вариантов для обеда существует еще множество. Сделав выбор в пользу правильного питания и перестав пропускать дневной прием пищи, вы вскоре отметите улучшение самочувствия и получите возможность снизить вес без особых усилий и рисков для здоровья.