Полезный перекус для беременных на работе
Девочки, привет!
Как Вы знаете, зачастую аппетит у беременных во втором-третьем триместре отличный, и нам все время хочется чего-нибудь пожевать)) При этом всем нам хочется быть стройными мамочками с аккуратными животиками и не набирать лишнего.
Так как я давно интересуюсь правильным питанием, то в этом посте я решила поделиться с Вами своими идеями перекусов))
Много текста и картинок под катом:
Начнем с несладких перекусов:
1) Сырые свежие овощи: морковка, репа, огурец, сельдерей, болгарский перец, помидоры, зеленый горошек… Список ограничивается только Вашей фантазией и предпочтениями в еде, а также сезонностью овощей)) Можно добавить сюда, например, цветную капусту или брокколи на пару.
Вкусно макать нарезанные овощи в хуммус (его можно купить или же приготовить дома в блендере из отварного нута, сока лайма/лимона, зубчика чеснока, зелени (кинза или петрушка), оливкового масла или авокадо,посолить и поперчить и по желанию и возможности добавить тхину (пасту из кунжута)/немного кунжутного масла/просто посыпать кунжутом).
Если нет возможности найти в продаже нут, можно приготовить такую пасту из белой или красной фасоли, тоже вкусно. Кунжут также можно в принципе не добавлять, без него тоже вполне съедобно). Как альтернативу — можно приготовить лобио из красной фасоли.
NB! Если берете консервированные бобовые (нут, фасоль, горох) — обязательно сливайте жидкость из банки и сами бобы промывайте под водой: именно эта жидкость вызывает вздутие живота, которое нам ну совсем не нужно сейчас.
Если идея с бобовыми Вам не по душе — можно взять густой несладкий йогурт или пастообразный нежирный творог и смешать его с зеленью, и макать овощи в него или же, можно приготовить соус гуакамоле из авокадо)
2) Бутерброд из черного/зернового хлеба с авокадо и помидорками.
Кусочек черного хлеба подсушить в тостере или на сковородке. Отрезать треть спелого, мягкого авокадо, посолить, поперчить и размять вилкой. Полученную массу намазать на хлеб как творожный сыр, сверху положить кружочки помидора (зимой можно даже черри, они вкуснее). Можно посыпать зеленым лучком или другой зеленью сверху)) Это правда вкусно, да полезные жиры из авокадо мы так получим) Кстати, насчет хлеба: я вообще люблю почитать этикетки на продуктах, поэтому изучила состав практически всех вариантов хлеба, которые имеются у нас в продаже. И все эти модные и полезные хлеба с семечками, «цельнозерновые» и прочие-прочие, на самом деле совсем не полезные: у них в составе на первом месте почти всегда та же мука высшего сорта, а не цельнозерновая, которую часто примешивают в незначительном объеме, плюс, чаще всего в составе есть сахар или глюкозный сироп или патока (одна я не понимаю, зачем в хлебе сахар?!), много дрожжей. И срок хранения у них какой-то заоблачный.
Поэтому получается, что самый простой и логичный состав как раз у обычного «Дарницкого» или какого-нибудь «Рижского» или «Бородинского». Я уж молчу про разницу в цене с новомодными «полезными» хлебами. Поэтому советую не тратиться на такие «здоровые» хлеба и покупать лучше обычный.
Если уж очень хочется чего-то нового, то по-моему, самый приличный состав у хлеба Fazer «Хлеб зерновой без муки» в желтой такой упаковке, остальные хлеба этой серии меня не впечатлили по составу.
Другие варианты бутербродов — например, можно намазать хлеб нежирным творогом и сверху также положить зелень и овощи, можно положить филе запеченной рыбки или намазать рыбной пастой — неплохая, нежирная и вкусненькая — Меридиан Лососевый риет, попробуйте))
Ну, естественно, куриное филе можно положить.
3) Хлебцы. Например, мне нравятся Dr. Korner тонкие хрустящие Кукурузно-рисовые с прованскими травами: из-за кукурузы они имеют какой-то даже сырный привкус, вместе с орегано в составе вообще похожи на попкорн) Вкусно есть и так, но если положить сверху кусочек нежирного сыра — просто мечта! А если расплавить сыр в микроволновке — то вообще почти что пицца! очень вкусно)) Но лучше не злоупотреблять.
4) Что касается сыра:
Рекомендую обратить внимание на детские «сырные палочки» Piknik.
Они не очень соленые и богаты белком. Плюс, каждая палочка в упаковке имеет индивидуальную упаковку, поэтому удобно брать их с собой.
5) Просто вареное яйцо: можно съесть просто так с овощами, можно порезать на бутерброд. Хороший быстрый вариант, особенно если в холодильнике есть уже парочка сваренных заранее.
6) Горсть орешков. Сытно, вкусно и хорошие полезные жиры!
Теперь условно «сладкие» перекусы:
1) Фрукты и ягоды. Опять же, вариантов миллион в зависимости от Ваших предпочтений. Беременным особенно рекомендуют зеленые яблоки и гранаты для повышения железа в крови, и наоборот, поменьше увлекаться бананами, виноградом и мандаринами из-за большого количества углеводов. Лучше есть «живьем», а не выжимать сок из них, чтобы не терять клетчатку, полезную для пищеварения, да и объем поглощенных фруктов в виде сока будет гораздо больше того, что Вы съедите за один присест.
2) Кисломолочка: Нежирный (до 9% жирности) творог/йогурт/зерненый творог/варенец/ряженка/кефир…
Эти кисломолочные продукты богаты белком и кальцием, и если выбирать их без готового фруктового наполнителя и (если совсем невкусно несладков) добавлять замороженные ягоды/совсем немного домашнего варенья/меда, то они будут отличным перекусом. Если в блендере взбить молоко с замороженной клубникой — то получится почти клубничный коктейль — тоже очень вкусно. Если с йогуртом или творогом — клубничный десерт.
3) Творожная запеканка.
Рецептов миллион, здесь перечислять не буду, но очень удобно приготовить, порезать на порционные кусочки, и по необходимости хватать из холодильника)
4) Сухофрукты.
Не советую ими злоупотреблять, все-таки сахара там предостаточно. Если задуматься, то 5 штучек кураги когда-то были 5 целыми абрикосами. Сравните свои ощущения: 5 штучек кураги с чаем залетят в рот незаметно, а пятью абрикосами все-таки можно наесться. А сахара, что там, что там — одинаково. Та же ситуация с изюмом, черносливом, сушеными персиками и т.п. Еще есть момент, что часто сухофрукты дополнительно «глазируют» сахарным сиропом для внешней привлекательности)
Но все-таки, иногда это отличный вариант для небольшого перекуса. Плюс, как мы знаем, чернослив помогает с пищеварением, а в беременность такая проблема часто встречается.
5) Если уж совсем хочется вредностей/сладостей, то есть вариант печенья для диабетиков на сорбите.
Хоть нашей семье проблема сахарного диабета, т-т-т, не знакома, вариант сокращения потребляемого сахара мне близок, поэтому я иногда себе позволяю купить такое печенье вместо обычного.
Но: а) все-таки при беременности лучше не злоупотреблять сахарозаменителями, поэтому не стоит лопать его пачками. б) там все равно есть мука и жир в составе, поэтому оно довольно калорийное и не слишком полезное, просто чуть менее вредное, чем обычное магазинное печенье. Обращайте внимание на его состав, в частности на сахарозаменители, часто такое печенье делается на фруктозе, а это тот же самый сахар, лишь незначительно лучше обычной глюкозы и сахарозы.
Чаще всего, самый неприметный и недорогой вариант является самым нормальным по составу)) От себя могу порекомендовать печенье «Диабетическое» Алексинского хлебокомбината — не очень сладкое, но вкусное))
Ну, и конечно, лучше по возможности печь домашнее печенье, например, из овсянки, тогда Вы 100% будете знать, что Вы туда положили.
И напоследок: часто нам хочется пожевать от скуки, поэтому если Вы недавно покушали и вроде бы еще не голодны, но руки уже тянутся к холодильнику, то займите их чем-нибудь: вышивка, вязание, плетение, да что угодно )) Серьезно, очень хорошо отвлекает)) И полезно))
Ну вроде на сегодня все) А чем вы перекусываете?
Источник
Содержание
- Правила питания для беременных
- Рецепты рабочих перекусов во время беременности
Далеко не каждая женщина в период вынашивания ребенка прекращает работать – кто-то вынужденно по финансовым причинам, другие просто не хотят сидеть дома. Однако и в офисе будущей матери требуется соблюдать специальную диету, чтобы поддерживать себя и ребенка в здоровом состоянии. Задача осложняется тем, что в таких условиях следовать предписаниям здорового питания сложнее, чем дома. Если времени или возможности для полноценного обеда нет, выручат здоровые перекусы для беременных на работе.
Правила питания для беременных
Но перед тем, как перейти непосредственно к рецептам, нужно уточнить требования, которым должен соответствовать рабочий рацион женщины, ожидающей ребенка:
- Дробность. Принцип “есть меньше, но чаще” относится вообще ко всем людям, но для беременных имеет особое значение, так как организм женщины в этот период подвергается особым нагрузкам. Редкое, но обильное питание серьезно перегружает пищеварительную и эндокринную системы, что в большинстве случаев приводит к обменным нарушениям, в том числе к атеросклерозу и диабету.
Ограничение соли и приправ. Норма потребления этого продукта для женщин в первом триместре – не более 12 г в сутки, во втором – до 9 г, в третьем – всего 2-3 г. Превышение этих показателей может привести к задержке воды в организме и отекам. То же самое относится к любым приправам, копченостям, соленьям и другим компонентам с насыщенным соленым или острым вкусом. - Соблюдение режима. Если здоровый человек может позволить себе нарушать регулярность питания, то для беременной женщины это способно привести к серьезным последствиям. Прием пищи в одно и то же время упорядочивает работу пищеварения, а через него – и других систем организма, от эндокринной до сердечно-сосудистой. Сбой режима питания может спровоцировать различные нарушения, из которых тошнота и головная боль будут не самыми тяжелыми.
- Разнообразие питания. Для нормального внутриутробного развития ребенка нужен полный комплекс питательных веществ – белков, жиров, углеводов, витаминов, микро- и макроэлементов, полиненасыщенных жирных кислот и т. д. Для этого рацион женщины должен быть разнообразным и обязательно включать свежие овощи, фрукты и ягоды (если на них нет аллергии), рыбу, мясо (как источник витамина В12), яйца, кисломолочные продукты и т. д.
Учитывая, что организм каждой женщины имеет свои особенности, во время беременности обязательно нужно проконсультироваться с диетологом по поводу индивидуального рациона (в том числе рабочего). Общие рекомендации могут не учитывать имеющихся аллергий, противопоказаний по здоровью и других факторов.
Рецепты рабочих перекусов во время беременности
Условия для питания на работе отличаются от таковых дома – порой весьма значительно. Поэтому офисная еда для беременных должна быть не только вкусной, но и по возможности простой, пригодной для быстрого (но не торопливого) употребления. Представляем несколько рецептов, отвечающих этим требованиям:
- Бутерброды с авокадо и помидорами. Полезный перекус для ситуаций, когда на полноценный обед не хватает времени. Достаточно взять цельнозерновой или обычный черный (лучше бородинский) хлеб, смазать его предварительно размятым и посоленным авокадо и сверху украсить ломтиками помидора и зеленью. Такой перекус полезен не только витаминами и растительными жирами, но и большим содержанием клетчатки, которая предотвращает метеоризм и запоры.
- Хлебцы с сыром и рыбой. Диетические хлебцы сегодня доступны в любом супермаркете в специализированном отделе. В качестве начинки можно использовать ломтик нежирного сыра и кусочки рыбы – если есть возможность, то лучше слабосоленого омуля, нельмы или муксуна. Как и в предыдущем случае, такой перекус даст много полезной клетчатки, а еще легкоусвояемого животного белка.
- Овощной салат. Конкретный рецепт – дело сугубо вашего выбора, но в него рекомендуется включить зеленые овощи и приправы (сельдерей, листья латука, укроп, руколлу и т. д.). Они богаты витаминами и антиоксидантами, которые укрепляют организм матери. В качестве основных компонентов лучше использовать сезонные овощи из-за их свежести, а для заправки – оливковое масло категории “экстра” как источник полезных растительных жиров.
- Индейка с овощами. Это уже скорее полноценный обед, чем перекус, хотя готовится он тоже недолго. Нарезанную средними кусками индейку нужно предварительно чуть поджарить с луком на растительном масле. На противень с фольгой укладывается слой замороженных овощей, на них – поджаренное мясо, затем – снова слой овощей. Завернутое в фольгу блюдо запекается 30-40 минут в духовке, после чего смазывается сверху сметаной, посыпается тертым сыром и снова запекается 15-20 минут.
- Салат из оленины. Вариантов этого блюда много, но его основу составляет оленье мясо – продукт достаточно редкий, но доступный и полезный. Его можно приготовить (отварить, запечь или потушить) самостоятельно или купить в готовом виде. В качестве других компонентов подойдут зеленые овощи, помидоры, стручковая фасоль, морковь и т. д. Главная ценность для беременных такого перекуса – низкая калорийность и одновременно высокое содержание железа, которое поможет справиться с анемией.
- Фруктовый йогурт. Этот простой перекус приготавливается из классического йогурта с низкой долей жира, в который добавляются апельсиновая мякоть, клубника, столовая ложка апельсинового сока и молотая корица. Смесь взбивается миксером и готова к употреблению. Кисломолочные продукты хорошо влияют на пищеварение, предупреждая появление запоров, а фрукты и ягоды поставляют в организм витамины и фруктозу.
Очевидно, что беременная женщина не просто должна продолжать кушать – ее рацион необходимо делать более насыщенным и разнообразным. Это справедливо как в домашних, так и рабочих условиях. Если ни времени, ни сил на самостоятельное приготовление еды нет вообще, то всегда можно заказать полезный перекус или обед на сайте LUNCHBERY – наше регулярно обновляемое меню состоит из еды, приготовленной по принципам правильного питания.
Источник
Купить булочку или хот-дог по пути домой или попить чай с печеньем на работе за компанию… раза 3 за день – кто из нас не грешил подобными перекусами? Однако здоровыми их никак не назовешь. Перекусы нужны нам для того, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови, а соответственно не переедать из-за «накопившегося» аппетита. А здоровые перекусы еще помогают сохранить фигуру и нормализовать работу органов пищеварения.
По мнению многих диетологов, за день должно быть 3 основных приема пищи и 1-3 перекуса. В идеале эта схема выглядит так: день начинаете с завтрака, затем перекус №1, обедаете, перекус №2, ужинаете, при необходимости можно сделать перекус №3, соответственно, очень легкий.
Как вы понимаете, время перекусов выпадает на пик работы, поэтому продукты для них должны быть мобильными, т.е. такими, чтобы их легко можно было взять с собой и при необходимости быстро съесть. Итак, 7 самых удобных и полезных перекусов:
Углеводные перекусы:
1. Фрукты и ягоды. Это не самый питательный перекус, но зато самый простой и легкий, а также полезный. Особенно фрукты или ягоды хорошо есть на ночь, если голодно. Есть можно любые фрукты, но если вы планируете ко всему прочему еще и похудеть, то отдайте предпочтение апельсинам, грейпфрутам, яблокам и киви. А вот бананом изредка даже можно заменить завтрак, т.к. он очень питателен.
2. Овощи. Возьмите с собой свежую морковку, огурец или помидор. Также вполне можно взять печенный или отварной картофель. Любые овощные салаты будут прекрасным перекусом: капуста с морковью, огурцы с помидором или редисом. Не забывайте про зелень. Однако не стоит заправлять салаты майонезом, отдайте предпочтение либо растительному маслу (не более столовой ложки), либо сметане или даже кефиру.
3. Орехи и сухофрукты. Помните о том, что эти продукты крайне калорийны, но зато очень полезны. Так, например, пригоршню миндаля рекомендуют употреблять ежедневно для снижения холестерина, а в сухофруктах содержится много железа и магния. За один перекус съедайте в общей сложности не более 100 грамм орехов и сухофрукты
Белковые перекусы:
4. Творог. Выбирайте творог, жирностью не более 9%. Для перекуса будет достаточно 100 грамм, можно добавить немного сухофруктов, орехов или свежих ягод. Это достаточно питательный перекус, поэтому лучше его использовать в первой половине дня.
5. Вареное яйцо. Что может быть проще? Однако не стоит за день съедать более одного яйца и использовать такой перекус каждый день. Яйца содержат холестерин, поэтому безопасной нормой будет потребление 4-6 яиц в неделю.
6. Отварное мясо или рыба. Лучше всего подойдут филе курицы и индейки, телятина, постная говядина, а вот рыба может быть любой, в том числе и жирных сортов – как лосось или форель. Эти сорта рыбы богаты омега-3 жирными кислотами, которые способствуют поддержанию молодости и снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Мясо также можно запечь или сделать мясной рулет.
Сбалансированный перекус:
7. Сочетание углеводного и белкового перекуса, как например, творог с сухофруктами или бутерброд. Но не всякий бутерброд будет хорошим перекусом. Забудьте о белом хлебе, копченой колбасе, масле и сыре. Возьмите ржаной хлеб, ломтик отварной куриной грудки и листья салата – вкусный, питательный и полезный перекус готов. Особенно этот вариант подходит для дневных перекусов, а вот вечером его можно использовать в качестве ужина. Еще один вариант: добавьте в овощной салат отварное мясо и закусите ломтиком цельнозернового хлеба. Иными словами, сочетайте продукты по своему вкусу и фантазии.
Если хотите сохранить здоровье и фигуру откажитесь от таких перекусов как булочки, шоколадные батончики, фаст-фуд, бутерброды с колбасой и маслом и т.д. Хоть перекус и имеет в виду под собой быстрый прием пищи, все же старайтесь не есть на ходу, а выделите 5-10 минут, чтобы в тишине и спокойствии перекусить. Также помните, что в среднем перекус должен быть по объему 100-200 грамм (не распространяется на фрукты и овощи), а по калорийности не более 200 ккал.
Источник
Питание играет очень важную роль во время беременности. Оно влияет на развитие плода и состояние самой женщины. Врач-гинеколог всегда напоминает будущим мамам о важности правильного и рационального питания. Хотя при желании на эту тему всегда можно найти много интересных статей и в Интернете. Крайне важно, чтобы во время приготовления пищи использовались только качественные и свежие продукты.
Если женщина чрезмерно прибавляет в весе, ей следует придерживаться диеты. Этот вопрос лучше обсудить с лечащим врачом, однако чаще всего акцент в рационе советуют сделать на свежие овощи и фрукты, зерновые и молочные продукты, а вот все мучные и сладкие блюда подпадают под исключение. Несомненно, беременной женщине нужно набирать вес, но этот показатель не должен выходить за определенные рамки.
Но что, если женщина продолжает работать во время беременности? Как ей организовать график приема пищи? На рабочем месте не всем удается создать подходящие для этого условия. Приготовить еду невозможно, а хранить продукты в контейнере не всегда удобно. Фастфуд для беременной женщины находится под строжайшим запретом. Но не расстраивайтесь – выход есть.
Завтрак в рационе беременной женщине
Прежде чем идти на работу, вы должны позавтракать. Никогда нельзя отказываться от первого приема пищи. Для завтрака идеально подходят овсяная и другие каш, блюда из яиц, сырники и свежевыжатый сок. Даже если у женщины токсикоз, ей все равно нужно поесть (хотя бы немного). Перед тем как сесть за стол, выпейте стакан воды.
Обед во время беременности на работе
Если на работе есть кафе, вы всегда можете пообедать там. Важно только знать, что все продукты свежие, а у сотрудников есть санитарные книжки. Заказывайте пищу, которая легко переваривается. Это могут быть овощной суп и отварная рыба с гречкой. Фрукты и овощи всегда можно принести с собой.
Если нет возможности пообедать в кафе, то лучше взять еду из дома. Например, подойдут вареная крупа и кусочек запеченной индейки с овощным салатом. Купите контейнер, в котором еда хорошо сохраняется. Он должен быть герметичен. В комнате отдыха вы всегда сможете разогреть свой обед и комфортно поесть. Только избегайте кафе быстрого питания, так как гамбургер и пицца — блюда не для беременных.
В качестве перекуса лучше выпить стакан кефира. Он полезен для желудка и содержит много кальция (что важно для беременной женщины). Обратите внимание, что в больших количествах употреблять сладости нежелательно, так как это может привести к солидной прибавкой в весе. Вместо сладостей ешьте сухофрукты и орехи.
Во время беременности нельзя пить много кофе и чая из-за высокого содержания в них кофеина. Пейте чистую воду без газа и свежие фруктовые напитки.
Организация питания во время беременности
Не забывайте о таком важном понятии, как правильные пищевые привычки. Так, никогда не нужно есть на ходу. Во время приема пищи человек должен отдыхать. Не отвлекайтесь на посторонние дела. Каждый кусок необходимо хорошо пережевывать. Спешка в таком деле не нужна, иначе переедания не избежать.
Во втором триместре беременности лучше перейти на дробное питание (5-6 приемов пищи в день — вполне приемлемо). Порции должны быть небольшими, но за стол нужно будет садиться чаще. Это избавляет от изжоги — общего симптома беременности.
Следите за своим рационом во время вынашивания ребенка, ведь он влияет на состояние не только ваше, но и вашего малыша. Сбалансированный рацион питания насыщает организм полезными витаминами, минералами, кислотами, клетчаткой. Все это дает возможность на протяжении всей беременности чувствовать себя бодро и хорошо.
Источник