Полезный завтрак для тех кто не любит каши
Фуд-блогер и мама двоих детей Софья Тукаева делится кулинарными секретами, которые скрасят пребывание детей и родителей на карантине.
«Мои рецепты полезных завтраков просты, потому что все их можно и нужно готовить с вечера! 5 прекрасных запеченных вариаций сложных углеводов с семечками, орехами, ягодами и сухофруктами — отличная альтернатива скучным кашам, которые многие дети на дух не переваривают. При этом у вас будут дополнительные 10 минут для сна (а с утра они совсем не лишние), семья не услышит никакого звона кастрюль на рассвете, а ваше чадо перед школой или садиком не станет чахнуть над ложкой и будет завтракать с удовольствием!
Мой идеальный завтрак (точнее — 5 завтраков) не требует разогрева, прекрасно себя чувствует при комнатной температуре. Спойлер: гречневик, вообще, можно убрать в холодильник, он это этого только выиграет!».
Изумительный гречневик (он же — гречневая каша от Гиляровского)
Список необходимого:
150 г гречневой крупы (можно два пакетика быстрой варки),
150 г сухофруктов (курага, чернослив, инжир, клюква, можно взять микс),
400 г творога,
3 куриных яйца,
4 ст. л. сахарного песку,
1 уп. ванильного сахара,
соль и сахар для варки каши — по вкусу,
немного масла (я беру растительное) для смазки формы.
- Сухофрукты промываю и нежно замачиваю в кипятке (выбираю мягкие, тогда 30 минут достаточно).
- Гречку варю до совершенно разваренного состояния. Я всегда добавляю и соль, и сахар (как бабушка учила). И здесь так же. Остужаю, высыпав на противень и разровняв в тонкий слой (если есть в запасе много времени, даю остыть в кастрюле).
- Без пощады и жалости измельчаю сухофрукты (если они все-таки суховаты, добавляю пару ложек воды, в которой они отмокали).
- Яйца взбиваю со щепоткой соли и сахаром (в том числе ванильным) минут 5. Переключаю скорость своего железного друга, он же миксер, на низкую и неспешно добавляю творог. Затем беззастенчиво подмешиваю к ним остывшую гречневую кашу.
- Форму (у меня для такого количества ингредиентов — 20 х 25 см) смазываю маслом. Трепетно выкладываю половину гречки, смешанной с творогом, затем измельченные сухофрукты, потом снова творог с гречей.
- Ровняю и отправляю в разогретую до 180 градусов духовку на 40–50 минут (до золотистой корочки).
- Предаюсь играм с детьми, краем глаза наблюдая за гречневиком.
- Вынимаю, охлаждаю и забываю до утра.
Замечательные овсяные маффины с малиной, арахисовой пастой и греческим йогуртом
Список необходимого:
2 куриных яйца,
120 г греческого йогурта,
120 г арахисовой пасты,
90 г коричневого сахара,
1 уп. ванильного сахара,
40 г растительного масла,
170 г муки цельнозерновой,
80 г овсяных хлопьев,
10 г разрыхлителя,
200 г ягод малины,
1 щепотка соли.
- В симпатичной миске смешиваю яйца, греческий йогурт, арахисовую пасту и сахар, используя венчик или обычную ложку.
- В другой не менее красивой миске смешиваю муку, хлопья, разрыхлитель и соль. Добавляю малину и снова нежно перемешиваю.
- Неспешно всыпая сухую смесь во влажную, перемешиваю все до однородного состояния.
- Подготовленные формочки (прокладываю бумажными или смазываю маслом) заполняю на 3/4 тестом. Выкладываю несколько ягодок сверху и отправляю запекаться в духовку при 190 градусах на 25 минут и иду заниматься своими делами.
- Проверяю готовность, тыкая шпажкой в серединку. Если выходит сухая, можно доставать.
Волшебное тягучее овсяное печенье
Список необходимого:
100 г сливочного масла комнатной температуры,
50 г арахисовой пасты,
90 г коричневого сахара,
10 г ванильного сахара,
135 г меда (без сильного запаха),
1 куриное яйцо,
150 г просеянной муки,
150 г овсяных хлопьев (5-минутной готовности),
1 ч. л. соды (без горки),
2 ч. л. разрыхлителя (без горки),
40 г очищенных семян подсолнечника,
40 г очищенных тыквенных семечек,
40 г фундука (порубить орешки пополам).
- Взбиваю во вместительной миске сливочное масло, арахисовую пасту и сахар до пышной пышности (около 5 минут).
- Добавляю яйцо и взбиваю еще 3 минуты до полной дружбы и объединения ингредиентов.
- Мед слегка подогреваю, чтобы стал чудесно жидким и янтарным. Ввожу его тонкой струйкой в арахисово-масляную массу и взбиваю еще пару минут.
- В отдельной миске смешиваю просеянную муку, овсяные хлопья, орехи, семечки, разрыхлитесь, соду и соль. Мешаю тщательно венчиком.
- Никуда не спеша, держа железного друга на низких скоростях, по ложке ввожу сухую смесь в тесто.
- Заботливо застелив противень пергаментом, трепетно выкладываю столовой ложкой тесто (размером примерно с грецкий орех) на очень почтительном расстоянии друг от друга. 9 штук на противень вполне достаточно. Печеньки имеют свойство хорошо расползаться и могут превратиться в сплошной корж, если расположить их близко.
- Все выпекается в разогретой до 200 градусов в духовке 10 минут.
- После достаю и даю полностью остыть на противне (они должны затвердеть). Затем смело перекладываю в красивую банку для печений и оставляю для детского завтрака (если, конечно, могу удержаться и не съесть все разом вместе с детками).
Прекрасное печенье с отрубями
Список необходимого:
250 г сливочного масла комнатной температуры,
2 куриных яйца,
190 г сахарного песка,
10 г ванильного сахара,
200 г отрубей (у меня из полбы, можно взять пшеничные),
200 г просеянной муки,
100 г хлопьев из спельты или овсяных,
2 ч. л. разрыхлителя,
1 ч. л. соды,
щепотка соли.
- Сливочное масло с сахаром безмятежно взбиваю минут 5–7 до восхитительной пышности.
- Ввожу по одному яйцу, каждый раз взбивая до однородного состояния.
- В отдельной миске смешиваю муку, отруби, хлопья, разрыхлитель, соду и соль.
- Не спеша вмешиваю этот микс в масляный с помощью насадок для теста или лопаткой.
- Застилаю противень пергаментом.
- От теста отщипываю небольшие кусочки, размером с грецкий орех, и выкладываю их на противень, по 4 в ряд, оставляя печеньям достаточно места для маневра.
- Легким подзатыльником (то есть прихлопывая будущие печеньки ладошкой) задаю им позитивный настрой и отправляю в разогретую до 200° духовку на 12 минут.
- Даю им полностью остыть и затвердеть (как раз до утра!).
Самый простой в мире манник с тыквой и апельсином
Список необходимого (на форму для выпечки диаметром 24 см):
175 г манки,
150 г воды,
1 апельсин,
115 г сахарного песка (можно по вкусу),
10 г ванильного сахара,
щепотка соли,
500 г тыквы (уже без кожуры и семян),
60 г муки,
1/2 ч. л. соды,
60 г растительного масла.
- Очищенную и нарезанную тыкву без стыда и сожалений запекаю при 180 градусах до чудесной мягкости.
- В это время в симпатичной миске смешиваю манку, цедру и сок апельсина, сахар, воду и соль. Даю отдохнуть и настояться примерно полчасика.
- Достаю тыкву, измельчаю ее в пюре и смешиваю до однородности с отдохнувшими ингредиентами.
- Знакомлю муку с содой и добавляю в тесто, нежно размешивая его лопаткой.
- Вливаю масло и уже окончательно перемешиваю тесто.
- Форму для выпечки смазываю растительным маслом и выливаю трепетно в тесто.
- Отправляю все в разогретую до 170 градусов духовку на 45 минут.
- Достаю и охлаждаю. Забываю до утра.
Во всех рецептах количество сахара можно регулировать самостоятельно по вкусу и состоянию. Для большей пользы от него можно совсем отказаться!
Источник
Основы правильного питания
О том, что кушать по утрам нужно каждый день, говорят все диетологи уже давно. И пп поддерживает это правило. А опытные пп-шники уже давно убедились на практике — если игнорировать полезный завтрак, правильное питание теряет всю свою суть и эффективность.
Зачем вообще нужен завтрак?
Тут надо начать с другого вопроса — а зачем вы вообще хотите придерживаться пп?
Наверняка, чтобы быть здоровым, энергичным, бодрым, да и похудение тут не последняя причина.
Так вот, запоминаем: без завтрака невозможно ни похудеть, ни поддерживать должный уровень энергии.
Именно первый приём пищи даёт необходимый заряд, запускает все обменные процессы.
Да, действительно, правды ради нужно сказать, что получить полезные вещества можно и в течении дня, но вот запустить метаболизм позже невозможно!
Итак, какие же преимущества у тех, кто завтракает:
- доказано, что метаболизм у завтракающего человека минимум на 5 % быстрее;
- ранний приём пищи предотвращает образование тромбов, возникновение гипертонический болезней, инфарктов, инсультов и даже сахарного диабета;
- обильный завтрак — практически гарантия того, что вечером вы не переедите;
- женщины, что не кушают по утрам, каждый год набирают лишних 3-5 кг;
- интеллект у тех, кто никогда не пропускает еду утром, выше на 10-15%, причём, если вы до сих пор не завтракали, но решили ввести в привычку кушать с утра, то можете рассчитывать на улучшение возможностей мозга!
Да и вообще, ведь это так классно — начать день с того, чтобы побаловать себя какой-нибудь полезной вкусняшкой!
Естественно, польза еды с утра будет ощущаться только, если вы используете пп рецепты, завтраки из запрещенных продуктов бессмысленны.
Когда правильно завтракать?
Теперь перейдём к более конкретным данным — в какое время, в каком количестве и с какими данными по кбжу должен быть первый приём пищи.
Диетологи практически единогласно считают, что кушать утром нужно не раньше чем через 30 минут и не позже, чем через 2 часа, после пробуждения.
Причём, каждый завтрак при пп начинается со стакана воды.
Кушать можно уже через 20 минут.
Калорийность первого приёма пищи должна быть около 25% от общей.
То есть, если ваша норма -1800-2000 ккал, то утром употребите 350-400 ккал.
При этом старайтесь придерживаться нормы объёмов — около 300 мл основного блюда и не более 200 мл какого-нибудь напитка.
Кстати, что есть на завтрак при правильном питании, решить легче, чем ответить на вопрос, что пить. Кофе, как известно, лучше вообще исключить. В крайнем случае — свежесваренный из молотых зерен, конечно, без сахара. Чаи, отвары, настои травяные или фруктовые — это разрешено.
Не путайте: молоко и жидкие молочные продукты (кефир, ряжанка, йогурты, сыворотка и т.д.) относятся скорее к еде, чем к напиткам. Учитывайте это при составлении меню.
Что не стоит есть по утрам
Рецепты завтраков правильного питания очень разнообразны, но выбирая их, помните и о запрещённых вариантах.
Понятно, что правильное питание — это завтрак, обед и ужин, где в меню нет никаких вредностей, то есть сахара, пшеничной муки, консервированных, копчёных, маринованных и других продуктов.
Тут всё ясно. Но даже если вы покупаете всё исключительно по идеально составленному списку, и у вас ни в холодильнике, ни на полках нет ничего вредного, учтите — не всё можно есть утром. Категорических запретов нет, но всё же варианты завтрака при правильном питании лучше чтобы не включали:
- йогурты или другие кисломолочные продукты, что не прошли термообработку. Они провоцируют излишнюю выработку кислоты в пустом желудке — это вредно;
- цитрусовые тоже нежелательно кушать на голодный желудок — и кислота не нужна, и высокий риск аллергических реакций;
- бананы лучше оставить на перекус или на обед — в них много магния, который нужен организму именно в обед, а вот утром запасы этого вещества пока в норме, то есть можно даже нарушить баланс;
- многие диетологи и против творога утром, мол, не очень-то он и усваивается, но лично я считаю, что творог никогда не лишний, тем более на завтрак один творог я никогда и не ем — делаю овсянку с небольшим его добавлением или же придумываю какой-нибудь вкусный завтрак пп с овсяноблином.
Какой завтрак выбрать: углеводный или белковый
Если говорить о видах пп-шных утренних приёмов пищи и то том, какой должен быть завтрак при правильном питании, то условно их можно разделить на углеводные и белковые.
Пример завтрака правильного питания углеводного вида:
- гречневые пп-блинчики или оладьи;
- диетические овсяные блины;
- овсянка с сухофруктами или ягодами;
- любые пп каши на завтрак, например, сваренная на воде гречка, в которую для вкуса можно добавить горсть изюма.
Такие вкусные завтраки правильного питания отлично заряжают энергией, надолго насыщают, хорошо утоляют чувство голода.
Белковые варианты выглядят не менее вкусно:
- творожно-клубничный мусс;
- суфле из творога;
- какой-нибудь завтрак пп из яиц — омлет из белков с овощами, сваренные вкрутую яйца и т.д.;
- диетические котлетки из куриного фарша.
Любой белковый пп-завтрак — варианты, которые особенно любят спортсмены, в частности тогда, когда находятся на сушке.
Если с утра есть белок, то можно не переживать о катаболизме мышечной массы.
В моём же понимании ответ на вопрос, что кушать на завтрак при правильном питании, один — выбрать такие рецепты, где будут и белки, и сложные углеводы.
Вот тогда и метаболизм в норме, и печень не в шоке от избытка белка с самого утра, и энергии масса.
Лучшие примеры пп-завтраков
Итак, как же выглядит идеальный завтрак пп. Назову топ-5 вариантов:
- на первом месте уже давно и прочно “поселился” овсяноблин с любой белковой начинкой — творожной смесью, с рыбой или мясом, морепродуктами, субродуктами;
- второе место — овсяные хлопья на воде с яблоком и 2-3 ст.л. обычного творога. Можно добавить мёд, можно воду заменить смесью молока и воды;
- дальше — запаренная с вечера гречка с кусочком чего-то белкового, например, с порцией куриного суфле;
- омлет из нескольких белков, 1 желтка, горсти овощей и маложирного сыра, который подавать нужно с кусочком цельнозернового хлеба или просто бездрожжевым хлебцом;
- диетические ленивые голубцы — и просто, и вкусно, и по бжу неплохо.
Добавляйте с утра сладости — мёд, сухофрукты, фрукты, какие-то десерты. Всё это даст отличную подпитку мозгу, а на талии никак не скажется.
Что скушать утром, если вы худеете
Полезный завтрак — это начало начал правильного питание для похудения, поддержания веса и даже набора мышечной массы.
ПП завтраки для похудения мало чем отличаются от обычных полезных завтраков.
Разве только количеством калорий.
Ну и со сладостями не стоит усердствовать.
Во всём же остальном правила те же, как и варианты завтраков при правильном питании для похудения:
- сочетаем белок и углеводы, стараясь, чтобы углеводов было чуть меньше;
- внимательно следим за кбжу.
И помним: завтрак пп для похудения важен не меньше, чем строгий учёт калорий и качества продуктов!
Надеюсь, что теперь у моих любимых читателей не возникнет проблем, с тем, нужен ли завтрак, какой он должен быть и т.д. А уж, что приготовить на завтрак пп, думаю, можно отыскать прямо тут на сайте.
Источник
Утром, днем и вечером мы едим разные продукты. И дело тут не только в традициях. Диетологи утверждают: для каждого времени суток есть своя еда. То, что полезно на ужин, не принесет пользы (и даже может оказаться вредным) в утренние часы. Следование такому принципу позволит укрепить здоровье, держать под контролем вес, а также улучшить когнитивные способности и настроение.
AdMe.ru подготовил список продуктов, которые не стоит есть на завтрак, хотя многие из нас привыкли начинать свой день именно с них.
1. Кукурузные хлопья
Классический сюжет для рекламного ролика: школьник бодро насыпает хлопья в тарелку, заливает молоком, вся семья завтракает и улыбается.
Оставим это блюдо для подобных рекламных сюжетов. В реальности это не самый полезный и питательный завтрак. Обработанные хлопья содержат минимальное количество клетчатки, а вот сахара и быстрых углеводов там слишком много. Это вызывает резкий скачок и не менее резкое падение уровня сахара. Чтобы не вдаваться в подробное описание происходящих в организме биохимических процессов, скажем коротко: вы довольно скоро отметите появление чувства голода и перепады настроения.
Чем заменить?
Чтобы завтрак был более полезным, можно «обогатить» хлопья ягодами, измельченным миндалем, семенами льна или пророщенными зернами пшеницы. Таким образом можно увеличить количество пищевых волокон в вашем блюде.
2. Овсянка быстрого приготовления
Если вы привыкли завтракать пропаренной овсянкой, овсяными хлопьями или кашей быстрого приготовления, у нас для вас плохие новости: в них мало пользы. В такой каше содержится минимальное количество клетчатки. На ее приготовление уйдет всего на 10 минут меньше, чем на варку обыкновенной необработанной овсянки. Поверьте, не стоит экономить это время!
Чем заменить?
Оптимальное решение для завтрака — обычная овсяная каша. Она обеспечит чувство сытости на длительное время, обогатит организм ценным белком, сложными углеводами, витаминами (A, E, C, PP, B6, B12) и минералами (магний, цинк, хром, фосфор, никель, калий). Для детского рациона лучше готовить кашу на молоке.
Если же утром на приготовление завтрака нет даже 10 минут, попробуйте приготовить овсянку в банке. Ее удобно готовить с вечера, чтобы утром взять с собой на работу, учебу или тренировку. В качестве основы можно использовать кефир, ряженку, творог, безлактозное молоко, греческий йогурт, в роли подсластителей могут выступать джем, кленовый сироп, мед, коричневый сахар, шоколад, сухофрукты. Также вы можете добавить в кашу фрукты, ягоды, семена и орехи.
3. Смузи «из баночки»
Мало какое фото полезного завтрака обойдется без фруктовых и овощных смузи. Опустим тот факт, что некоторые продукты, например апельсины, груши, хурму, нельзя употреблять натощак из-за высокого содержания грубой клетчатки и кислоты. Остановимся на магазинных смузи. Обратите внимание на состав продукта. Как правило, фрукты и овощи там содержатся в небольшом количестве, необходимая консистенция достигается добавлением крахмала, а приятный сладкий вкус — огромным количеством кукурузного сиропа.
Чем заменить?
Приготовьте смузи самостоятельно: тогда вы будете на 100 % уверены в его составе. А чтобы блюдо было максимально полезным, добавьте семена льна или шпинат.
4. Пончики
Румяными, аппетитными, присыпанными сахарной пудрой пончиками можно побаловать себя в первой половине дня, но завтракать ими не стоит. Углеводы, жир и сахар — не лучшая комбинация для начала дня. Если же вы не можете начать свое утро без пончика, уравновесьте завтрак белковой пищей — сваренным вкрутую яйцом или смесью орехов.
Чем заменить?
Если хочется побаловать себя с утра сладким, приготовьте сырники (и лучше в духовке).
5. Тосты
Быстрый, популярный и простой в приготовлении завтрак. Но в нем нет белков. От поджаренного тоста вы не только не получите пользы, но и почувствуете голод уже через час.
Чем заменить?
Если вы любите тосты, не отказывайтесь от них. Просто дополните свой завтрак белковой пищей, к примеру, омлетом с овощами. А чтобы тост был полезным, используйте цельнозерновой хлеб.
6. Булочка с маслом
Вкус детства, от которого так сложно отказаться, особенно если булочки сочетаются с чашкой ароматного кофе. Всего одна небольшая аппетитная булочка может по калорийности равняться 4 кускам белого хлеба. Чем плох такой завтрак? Высоким содержанием сахара, отсутствием белка и калорийностью.
Чем заменить?
Обратите внимание на цельнозерновые несладкие булки. Если лишние калории вам ни к чему, откажитесь от сливочного масла в пользу, например, авокадо.
7. Энергетические батончики
Весьма популярный завтрак среди тех, кому приходится есть на ходу: батончики и кофе можно найти в любом магазине, чтобы по-быстрому перекусить. Они неплохо насыщают, но не приносят никакой пользы организму, в особенности с утра.
Чем заменить?
Обратите внимание на полезные диетические батончики. Они, как правило, состоят из злаков, сухофруктов и орехов. Однако перед их употреблением лучше ознакомиться с составом, чтобы не получить калорийную бомбу из сахара и жиров. Вариант для неленивых — приготовить десерт самостоятельно в домашних условиях. Или же можно позавтракать непосредственно злаками — самое правильное решение.
8. Йогурты
Если верить рекламе, йогурт на завтрак — это лучшее начало дня. Несмотря на этот стереотип, наиболее удачное время для употребления йогурта — спустя несколько часов после завтрака либо перед сном. Тогда продукт окажет наибольшую пользу пищеварению.
Чем заменить?
Вреда от йогурта на завтрак не будет — скорее вы недополучите часть его полезных свойств. Если не хотите отказываться от любимого продукта, обратите внимание на натуральный несладкий йогурт без добавок или приготовьте его самостоятельно из молока и закваски.
Бонус: на завтрак — ничего
К сожалению, это не менее популярный вариант завтрака.
Важно понимать, что первый прием пищи помогает восстановить энергетический баланс после сна и насытить организм полезными веществами. В случае отказа от завтрака восполнить их нехватку будет крайне сложно, что приведет к перееданию, желанию съесть что-нибудь калорийное и жирное.
Если времени на завтрак не остается, найдите самые быстрые рецепты или приготовьте блюдо с вечера.
А что вы обычно едите на завтрак? Готовы ли вы изменить свои пищевые привычки и отдать предпочтение более здоровому и сбалансированному рациону?
Источник