Полезный завтрак для женщины 40 лет
Содержание статьи:
- Какие изменения происходят в женском организме с 40 лет
- 5 критериев идеального завтрака
- Меню на неделю
В 20–30 лет женский организм успешно справляется с повышенными нагрузками, стрессом, недосыпом и «мусорной» едой. Но после 40 любая ошибка может обернуться лишним весом и даже болезнью. А всё из-за глобальной гормональной перестройки. Начать заботу о своём здоровье поможет идеальный завтрак. Он зарядит организм энергией, поднимет настроение и поддержит тело в тонусе. Возраст перестанет быть помехой для красоты и стройности.
Какие изменения происходят в женском организме с 40 лет
Сжечь лишние килограммы до 30 лет не составляет большого труда. Достаточно немного урезать калорийность рациона и увеличить физическую активность. Идеальный завтрак для похудения – это «сложные» углеводы (например, каша). Однако в более позднем возрасте обмен веществ замедляется. Похудеть становится сложнее.
Мнение эксперта: «После 30 лет метаболизм замедляется в среднем на 5% каждые 10 лет. Главные причины – это изменения гормонального фона, а также снижение подвижности и уменьшение объёма мышц» – Леонид Остапенко, спортивный диетолог.
После 40 лет в женском организме наблюдаются следующие перемены:
- Снижается функция яичников, что приводит к падению уровня гормонов эстрогенов. А последние отвечают за энергию и красоту. В результате растёт вес, появляются возрастные морщины, слабость и апатия.
- Снижается функция щитовидной железы, которая синтезирует тиреоидные гормоны Т3 и Т4. Обмен веществ ещё сильнее замедляется.
- Из-за гормональной перестройки организм хуже усваивает кальций, который необходим для поддержания стабильного веса и здоровья костей.
- Сердечно-сосудистая система «устаёт» и требует более внимательного отношения к себе.
При этом уровень «мужских» гормонов (в частности, тестостерона) остаётся прежним. Это приводит к перераспределению жировых отложений с бёдер на руки и живот – фигура теряет женственные очертания.
Мнение эксперта: «Возраст после 40 лет – самый уязвимый в плане физического состояния и психики. Нужно внимательно наблюдать за своим самочувствием, не пропуская ни одного тревожного сигнала тела. Женщине следует расстаться с вредными привычками, в том числе в еде, подружиться с физкультурой и наладить режим дня» – врач-терапевт Ирина Голубовская.
5 критериев идеального завтрака для женщины старше 40
Какой он – идеальный завтрак для сохранения здоровья и нормального веса после 40 лет? Врачи и диетологи рекомендуют включить в утренний рацион полезные вещества, перечисленные ниже.
Диетический белок
Идеальный завтрак для женщины должен включать полезные белковые продукты. Например, творог, яйца или постное мясо. Они обеспечат долгое чувство сытости в течение дня, предотвратив переедание.
В 2011 году в журнале «The Journal of Nutrition» были опубликованы результаты научного исследования о том, что питание с повышенным содержанием белка в сочетании с физическими упражнениями позволяет женщинам в пременопаузе достичь определенных результатов.
Например:
- уменьшить объём общего и висцерального (окружающего внутренние органы) жира;
- увеличить мышечную массу.
Минимальное суточное количество белка для женщин – 0,8–1 гр. на 1 кг веса. И чем больше масса тела, тем сильнее организм нуждается в белковых продуктах.
Мнение эксперта: «Питание женщины после 40 должно быть низкокалорийным и сбалансированным. Иначе уйдёт не жир, а мышцы, что отрицательно отразится на самочувствии. Зрелой женщине необходимо не менее 85–90 гр. белка в день, чтобы удержать нормальный уровень мышечной массы» – врач диетолог-эндокринолог Ольга Шилова.
Клетчатка
Клетчатка – неотъемлемая часть идеального (правильного) завтрака. Она как губка впитывает в себя всю нечисть: лишние жиры и сахара, токсины, соли тяжёлых металлов. А потом выводит из организма.
Клетчаткой богаты следующие продукты:
- свежие овощи, фрукты и ягоды;
- сухофрукты;
- цельные злаки: бурый рис, овсянка, гречка, перловка;
- зелень.
Как правило, они ещё и содержат минимум калорий. Хорошо, если такая пища занимает половину тарелки на завтрак.
Это интересно! В 2012 году в журнале «The Journal of Nutrition» был опубликован систематический обзор более 60 исследований о влиянии клетчатки на здоровье. Учёные пришли к выводу, что продукты из цельного зерна снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и ожирения.
Полезные жиры
Идеальный завтрак для женщины после 40 немыслим без полезных жиров. Прежде всего полиненасыщенных Омега-3. Они участвуют в выработке половых гормонов и положительно влияют на состояние кожи. Многие витамины «красоты» (в частности, А, Е и D) усваиваются только в присутствии жиров.
Омега-3 богата морская рыба: сёмга, лосось, сардины, треска, скумбрия. Однако обычно её едят на ужин.
А для завтрака отлично подойдут растительные источники полезных жиров:
- льняные семена и масло;
- семена чиа;
- брюссельская капуста.
Не стоит бояться и насыщенных жиров, которые содержатся в качественной пище (например, сливочном масле). Утром они хорошо усваиваются организмом и при употреблении в умеренных количествах не приводят к набору веса.
Витамин D
Витамин D входит в рецепт идеального завтрака, так как выполняет сразу три функции в женском организме: препятствует набору веса, необходим для усвоения кальция и предотвращает упадок сил. Оптимальная суточная норма этого вещества для женщин – 15 мкг.
Витамином D богаты сливочное масло, яичные желтки, грунтовые грибы (особенно лисички) и соевое молоко. Все эти продукты вполне подходят для завтрака.
Макроэлементы
Идеальный завтрак должен соответствовать основному принципу правильного питания – сбалансированности. То есть, выбирать надо продукты, максимально богатые минеральными веществами.
Для женщин после 40 наиболее важны три макроэлемента:
- калий – предотвращает отёки, нормализует артериальное давление и сердечный ритм;
- магний – укрепляет сердечную мышцу, предотвращает перепады настроения и хроническую усталость;
- кальций – снижает риск заболеваний опорно-двигательного аппарата, воспалительных процессов, набора веса.
Лучшие источники калия, подходящие для завтрака – это сладкий картофель, бананы, шпинат, томаты, тыква, авокадо и сухофрукты. Магнием богаты орехи (особенно кешью и миндаль) и семена, пшеничные отруби, гречка. А много кальция содержится в молочных продуктах и листовой зелени.
Мнение эксперта: «При нехватке магния в организме пик выделения надпочечниками большого количества гормонов приходится на вечернее время. Тогда состояние сопровождается психической возбудимостью и приступами бесконтрольного обжорства. А с утра люди ощущают себя разбитыми и вялыми» – врач-диетолог Алексей Ковальков.
Варианты идеального завтрака – меню на неделю
Следуя указанным критериям, нетрудно подобрать варианты идеального завтрака для женщины после 40. А если вы пока в раздумьях, используйте нашу таблицу.
Таблица «Утреннее меню на неделю для женщин»
| День недели | Вариант завтрака |
| Понедельник | Омлет из 2 яиц на молоке с томатами и зеленью |
| Вторник | Гречневая каша со сливочным маслом, 1 большое яблоко |
| Среда | 2 бутерброда из цельнозернового хлеба с мягким творогом и кусочком лосося |
| Четверг | Овсяная каша с добавлением изюма, кусочков кураги и чернослива |
| Пятница | Творог с кусочками свежих бананов и апельсинов, с чайн. ложкой льняного масла |
| Суббота | Яблочно-банановый смузи на соевом молоке, горсть пшеничных отрубей |
| Воскресение | Пудинг с семенами чиа и ягодами на миндальном молоке, горсть кешью |
Также полезно за 30 минут до завтрака выпить 1–2 стакана чистой воды комнатной температуры. Она устранит утреннее обезвоживание, запустит работу пищеварительной системы и немного снизит аппетит.
Важно! После 40 лет не стоит употреблять на завтрак продукты с высоким содержанием «простых» углеводов и жиров одновременно: кондитерские изделия, пиццу, пасту, жареное в кляре мясо. Такая пища будет перегружать органы ЖКТ и откладываться на боках и животе.
Идеальный завтрак после 40 лет – это микс из полезных нутриентов, витаминов и минеральных веществ. В такой жизненный период еда влияет на самочувствие и внешность даже сильнее, чем генетика. К счастью, большинство блюд, которые укладываются в рамки правильного питания, не требуют длительного приготовления. Поэтому они подойдут даже женщинам, которые каждое утро торопятся на работу.
Источник
15.01.2018 Питание полезное
Внешний вид женщины всегда будет оставаться ее эталоном. В мире нет той, которая хотела бы выглядеть плохо. И зачем? Свежесть, красота и здоровье напрямую зависят от питания в любом возрасте, но с годами необходимо внимательнее относится к рациону и тщательно подбирать продукты для питания.
После 40 лет организм женщины начинает изменяться. Гормональный фон переносит некоторые метаморфозы: яичники больше не работают в активном режиме и могут давать некоторые сбои, уровень эстрогенов снижается, а также падает работоспособность щитовидной железы. В комбинации с нарушением обмена веществ, стрессами, нервными срывами и частой усталостью, кожа может быстро терять свою эластичность, а организм чувствовать частую усталость. Может резко возрасти вес, даже если женщина питается умеренно.
Помните! Если вы питаетесь довольно скромно, но при этом хаотично и неправильно, то лишний вес не заставит себя ждать. Вредная пища влечет за собой проблемы с кожей, волосами, ногтями и даже половыми органами. Правильное питание после 40 лет для женщины — залог свежего и ухоженного вида.
Продукты, необходимые женщине после 40
С годами в организме женщины иссякает запас эстрогена, поэтому важно добавить в рацион растительную пищу, которая содержит этот компонент в своем составе. Его часто называют фитоэстрогеном. Употребляя продукты, содержащие данный компонент, женщина обеспечивает полноценную работу многих систем организма.
Наиболее насыщенное фитоэстрогеном растение — лен. Для употребления в пищу подойдет и льняное масло и, также, семечки льна. Вы можете заваривать отвар из льняных семян или же добавлять чистые семена в каши. Очень часто можно встретить лен во многих рецептах народной медицины. Например, его используют для лечения воспаление желудка или кишки.
Правильно питание после 40 лет для женщин также должно включать сою: в ней также находятся фитоэстрогены. Их можно обнаружить во всех продуктах, производных от сои. Соевые соусы можно добавлять в салаты, каши, первые блюда. Употребление сои помогает сохранить молодость и здоровый вид кожи.
Что обязательно нужно исключить из рациона женщин после 40
Отказываться от любимых вкусных сладостей или вредной пищи никому не хочется, но чем больше возраст, тем меньше вредной еды можно человеку. Особенно, когда речь идет о женщине, для которой внешность играет большую роль. Если вы хотите сохранить стройность и румяный цвет лица стоит уменьшить потребление сахара и соли. Так как обмен веществ у женщины после 40 резко замедляется, то должны и меняться пищевые привычки. Даже чашка чая выпитая на ночь может дать о себе знать отеками по утрам. Однако существует процент женщин, которые прекрасно продолжают питаться вредными продуктами и не замечают набора лишних килограмм, но их количество достаточно невелико и даже, если в 40 они могут себе позволить такие нарушения питания, то с годами, это преимущество также уйдет.
Откажитесь от соленых блюд. Соль задерживает воду в организме. Чем больше жидкости останется в организме, тем больше будут отеки. Также не налегайте на сладкое. Сахар играет с углеводным обменом в опасную игру. Он никогда не переваривается полность, обязательно часть сахара отложится в жировые запасы. Приложите усилия, чтобы вычеркнуть из рациона пирожные, конфеты и печенье.
Контролируйте употребление супов и мяса. Наваристые бульоны могут спровоцировать рост холестерина в организме, лучше всего заменить супы на жирном мясе на постные аналоги с курицей, индейкой. Добавляйте больше рыбы в свое меню.
Как должно выглядеть меню на день
Лучший вариант для завтрака — каша из цельного зерна с добавлением орехов, фруктов или сухофруктов. Грубая пища переваривается долго. Добавляйте свой рацион как можно больше свежих овощей, фруктов. салатов из них. Особое внимание уделите морской капусте, яблокам, сельдерею. Как источники белка используйте яйца, куриное филе, рыбу и творог. Составляя питание после 40 чтобы не поправится, женщина должно внести в него обилие молочной продукции низкой жирности. Стакан молочного продукта (кефир, ряженка, молоко, йогурт) необходимо выпивать каждый день любой женщине. Диетологи также рекомендуют проводить очищающие дни на гречке, кефире и яблоках.
Чтобы улучшить состояние и вид кожи необходимо увеличить потребление насыщенных жиров и кислот Омега — 3. Их можно получить из любых морепродуктов: креветок, а также морской капусты, рыбы речной и морской. Употребление этих продуктов — отличная профилактика остеопороза, так как морские продукты богаты кальцием и фосфором.
Очень важно поддерживать количество витамина С в организме на высоком уровне, ведь именно он работает против атеросклероза. Как известно, его содержат все кислые ягоды, яблоки, цитрусовые. Сердце нуждается в дополнительном питании. Особенно полезны курага, инжир, чернослив. В сухофруктах находится достаточное количество магния и железа, что помогает сердцу работать дольше и качественнее. Для того, чтобы достигнуть максимального эффекта к правильному питания необходимо добавить активный образ жизни, спорт, полноценный сон и время на отдых.
Спортивные тренировки — отличный вариант того, чем дополнить питание после 40 лет, чтобы не поправиться.
Диетологи установили список самых полезных продуктов для здоровья женского организма. Правильное питание для женщина после 40 лет обязательно должно содержать:
- Помидоры черри. Эти маленькие овощи оказались на первом месте, так как богаты ликопином. Это вещество несет в себе актиоксилантные свойства. Регулярное употребление маленьких томатных помогает снижать риск заболеваний рака груди и шейки матки. А также, защищает сердца от сердцечно- сосудистых заболеваний.
- Льняные семена. Они содержат полиненасыщенные жирные кислоты омега 4 , а также, лигнин, которые помогает уменьшить уровень “плохого” холестерина . В соответствии с данными экспериментов, которые провели в Германии, даже 40 грамм льняного семени могут избавить женщин от плохого самочувствия при климаксе и защищает от появления рака груди.
- Листья капусты. Они попали в этот список не случайно, ведь именно в них содержится белок лютеин, который помогает сохранить зрение, витамин С, занимающийся укреплением иммунной системы человека, а также калий и витамин К, помогающие укреплять кости и делать их выносливее. Остеопороз не страшен, если Вы регулярно употребляете в своем рационе капустные листы.
- Рыба ( лосось, семга, горбуша). Вы подумайте, почему именно эти три вида, ведь вся рыба полезна? Однако, проведенные исследования показали, что только рыба семейства лососевых эффективна при борьбе с послеродовой депрессией и нервными срывами. Она помогает привести состояние нервной системы в норму и поддерживать его в гармонии. Также, после 40 лет заметно снижается уровень эстрогена, а в рыбе содержаться компоненты, помогающие его восстановить.
- Клюквенный сок. Эта разновидность ягодных соков очень богата витамином С и антиоксидантами. которые способствуют общему укреплению иммунной системы. Кроме того, употребление клюквенного сока способствует защите мочевых путей от инфекций. Танины, содержащиеся в соке, отвергают бактерии, тем самым не давая им попадать в клетки. Часто врачи назначают употребление клюквенного сока при лечении антибиотиками, так как он усиливает их действие.
- Грецкие орехи. Они всегда были знамениты своей пользой для профилактики рака молочной железы и груди. Доказано, что 50 грамм грецких орехов в день помогают снизить риск появления онкологических заболеваний. Орехи часто применяются как средство при проблемах с работой желудочного тракта.
- Греческий йогурт. Речь идет лишь про натуральный йогурт, который не содержит добавок и красителей, вредных для здоровья. Настоящий греческий йогурт делается из овечьего молока, которое богато на белки и минералы. Поскольку йогурт не содержит сахара, то он крайне полезен диабетикам и пожилым людям. Греческий йогурт способен приостановить процессы старения и укрепляет мышечную ткань. Кроме того, он успокаивающе действует на нервную систему и помогает справиться со строчками. И как любой другой молочный продукт, улучшает работу желудка.
Как заявили ученые, данные продукты помогут предупредить развитие самых распространенных заболеваний зрелого возраста. В частности, правильный набор продуктов питания оградит от остеопороза, сердечных болезней, рака груди и поможет избежать неприятных ощущений, возникающих при наступлении климакса.
Можно ли пить вино за ужином ?
Вопрос об употреблении алкоголя для женщин старше 40 очень активно обсуждался. Ученые Гарварда провели ряд исследований и доказали, что вино полезно для женщин. Как выяснилось, женщины среднего возраста должны выпивать по 1-2 бокала вина каждый день, чтобы избежать болезни сердца и онкологии. Исследования доказывают, что вино делает тело более подтянутым, а нервную систему — стойкой.
Сотрудники Гарварда решили привлечь к исследованию около 12 тысяч медсестер. Их возраст был от 40 лет и старше. Оказалось, что из всех испытуемых 11 % регулярно выпивали по небольшой порции алкоголя. Как результат, в свои года они избежали развития нескольких основных заболеваний, среди которых онкология, сердечные проблемы, диабет и инсульт. Женщины лучше справлялись с тестами на выявление болезни Альцгеймера и легче переносили физические нагрузки.
После этих тестов и исследований, ученые пришли к выводу, что если каждый день выпивать по 15-30 грамм алкоголя, можно повысить шансы иметь хорошее самочувствие на 30%. Также было установлено, что лучше пить по бокалу вина в день, чем реже, но в больших количествах.
Как видите, правильное питание после 40 лет для женщин не должно быть слишком строгим и кардинально отличаться от питания в юношеском возрасте, однако оно должно стать более осознанным и контролируемым.
Правильное питания после 40 лет для женщины, чтобы не поправиться
Завтрак:
- творог обезжиренный – 150 грамм;
- сметана нежирная – 15 грамм;
- половинка апельсина,
- ржаной хлеб – 100 грамм;
- чай без сахара – 200 мл.(на выбор)
Второй завтрак:
- йогурт фруктовый – 350 мл;
Обед:
- гречневая каша – 150 грамм;
- отварная куриная грудка – 200 грамм;
- ржаной хлеб – 100 грамм;
- кофе с молоком – 200 мл.
Полдник:
- яблоко – 1 шт.
Ужин:
- овощной салат — 150 грамм,
- рыба, запеченная в духовке — 100 грамм,
За 1 час до сна:
- кефир или простокваша – 200 мл.
Диета для женщин среднего возраста
Те, кто опробовал эту методику хвастаются грандиозными результатами, вплоть до 7 кг за неделю.
Первый день
Завтрак:
- овсяная каша –100 грамм;
- яблоко – 1 шт.
Второй завтрак:
- нежирный творог – 100 грамм;
- половина апельсина
Обед:
- филе куриное — 150 грамм;
- салат из огурца и помидора, заправленный маслом — 100 грамм.
Полдник:
- запеченная в духовке рыба – 150 грамм;
- ржаной хлеб – кусок.
Ужин:
- яичный омлет из 2 яиц — 1 порция;
- овощной салат – 150 грамм.
Второй день
Завтрак:
- любые свежие овощи – 130 грамм;
- вареное яйцо– 2 шт.;
- ржаной хлеб – 20 грамм.
Второй завтрак:
- йогурт нежирный – 250 мл;
Обед:
- вегетарианский суп – 250 мл;
- отварное мясо индейки – 100 грамм;
- овощной салат – 140 грамм;
Полдник:
- нежирный творог – 100 грамм.
Ужин:
- салат из огурцов – 140 грамм;
- хлеб с отрубями – 25 грамм;
- зеленый чай – 300 мл.
Третий день
Завтрак:
- овсяная каша на воде– 100 грамм;
- фрукт по выбору – 1 шт;
- чай с сахаром – 200 мл.
Второй завтрак:
- йогурт – 200 мл.
Обед:
- вегетарианские щи – 250 мл;
- отварная брокколи– 200 грамм;
- чай с сахаром – 250 мл.
Полдник:
- сухофрукты– 100 грамм;
- натуральный сок – 200 мл.
Ужин:
- нежирное отварное мясо – 150 грамм;
- баклажаны, запеченные в духовке – 100 грамм;
- чай с сахаром – 200 мл.
Четвертый день
Завтрак:
- обезжиренный творог – 200 грамм;
- банан – 1 шт;
- чай с сахаром – 200 мл.
Второй завтрак:
- овощной салат
Обед:
- овощной суп – 250 мл;
- твердый сыр – 150 грамм;
- чай – 200 мл.
Полдник:
- кефир – 250 мл.
Ужин:
- геркулесовая каша – 200 грамм;
- чай с сахаром – 200 мл;
- яблоко – 1 шт.
Пятый день
Завтрак:
- творог нежирный – 150 грамм
- зеленый чай – 250 мл.
Второй завтрак:
- натуральный сок – 200 мл.
Обед:
- отварные креветки – 100 г;
- огурцы – 2 шт;
- ржаной хлеб – 1 ломтик.
Полдник:
- травяной чай – 250 мл;
- яблоко.
Ужин:
- вареная куриная грудка;
- брокколи;
- пару ломтиков сыра.
Шестой день
Завтрак:
- вареное яйцо – 2 шт;
- яблоко;
- кофе – 200 мл.
Второй завтрак:
- йогурт – 200 мл.
Обед:
- овсяная каша – 200 грамм;
- отварное мясо – 100 грамм;
- ржаной хлеб – 1 ломтик.
Полдник:
- овощной суп – 250 мл.
Ужин:
- отварное мясо индейки – 100 грамм;
- свежие овощи – 200 грамм;
- чай с сахаром – 200 мл.
Седьмой день
Завтрак:
- овсяная каша с орехами – 100 грамм;
- травяной чай – 200 мл.
Второй завтрак:
- натуральный сок – 200 мл.
Обед:
- пшенная каша – 200 грамм;
- салат из свежих помидоров – 100 грамм;
- ржаной хлеб – 1 ломтик;
- чай – 200 мл.
Полдник:
- банан — 1 шт.
Ужин:
- отварное мясо курицы – 100 грамм;
- тушеная капуста – 200 грамм;
- чай – 200 мл.
Чтобы достичь максимального эффекта от диеты, нужно отказаться от добавления соли в блюда. Если вам не хватает вкуса, то используйте приправы и травы, которые не содержат соли, но придадут вкус и аромат блюдам. Тогда питание после 40 лет, чтобы не поправиться, будет максимально эффективным.
Диетологи советуют при следовании этой диете, совершать 1 разгрузочный день в неделю. Это может быть любой день на ваше усмотрение.
3 самых популярных и действенных разгрузочных дня
- яблочный, когда в течение дня необходимо съесть 1,5 кг яблок;
- огуречный, когда съедается 10—12 огурцов;
- молочный, когда следует выпить 1 л молока или кефира;
- эффективная разгрузка с молокочаем.
Диетологи советуют сидеть на диетах в летний и осенний периоды, в которые нет нужды переживать о фруктах и овощах, ведь организму всегда нужны витамины. В зимний период стоит лишь выбрать правильное питание после 40 лет для женщин и Вы все будете в форме!
И помните, что правильное питание после 40, чтобы не поправится должно быть грамотно продуманным и взвешенным. Если Вы желаете похудеть, то не бросайтесь на первую попавшуюся диету из интернета. При возможности проведите консультацию с врачом, ведь со здоровьем не шутят. А как Вы могли узнать из данной статьи с возрастом иммунитет и сила организма значительно опускаются по своим показателям. Поэтому всегда думайте перед тем как изменить свое питание, но никогда не забывайте, что правильное питание после 40 лет для женщин приносит реальные результаты и длительный эффект! Желаем Вам успехов и здоровья!
Оцените
Правильное питание после 40 лет для женщин
Источник