Полезный завтрак из овсянки с фруктами
Овсяные хлопья, пожалуй, самое популярное и полезное блюдо на завтрак, а еще настоящий кладезь витаминов и минералов. Но на одной овсянке долго не протянешь, точнее на одном ее варианте.
AdMe.ru предлагает разнообразить самую важную трапезу дня и делится простыми рецептами вкусных блюд из этой крупы.
Яблочно-овсяные блинчики
Ингредиенты:
- 1 стакан овсяных хлопьев
- 2 средних яблока
- 1 яйцо
- соль
- сахар
Приготовление:
- За 1 час до приготовления заливаем хлопья 2/3 стакана воды и даем им набухнуть. Если времени для этого нет, можно использовать овсянку быстрого приготовления.
- В набухшие хлопья разбиваем 1 яйцо, добавляем щепотку соли, сахар по вкусу и яблоки, натертые на крупной терке. Все замешиваем до однородной массы и жарим.
- Блинчики можно подать со сметаной или медом.
Овсянка в банке
Ингредиенты:
- 1/4 стакана овсяных хлопьев
- 1/3 стакана молока
- 1/4 стакана обычного йогурта
- сахар или мед
- ягоды, фрукты, орехи
Приготовление:
- В стеклянную банку 0,4 или 0,5 мл добавляем овсянку, молоко, йогурт, сахар (либо другой подсластитель) и фрукты или ягоды.
- Закрываем банку крышкой и встряхиваем, чтобы соединить ингредиенты.
- Добавляем сверху фрукты или ягоды, слегка перемешиваем.
- Плотно закрываем банку и ставим в холодильник на ночь.
Запеченная овсянка
Ингредиенты:
- 2 яблока
- 75 г овсяных хлопьев
- 85 г сахара
- 2 ч. л. разрыхлителя
- 3 ч. л. корицы
- 300 мл молока
- 40 мл растительного масла
- 1 яйцо
Приготовление:
- Яблоки, очищенные от кожуры, нарезаем кубиками.
- Смешиваем их в миске с корицей, хлопьями, сахаром и разрыхлителем.
- В отдельной миске смешиваем яйцо, молоко и растительное масло.
- Добавляем жидкие ингредиенты к сухим и перемешиваем.
- Форму смазываем маслом и выпекаем 30 минут при 180 градусах.
Запеканку подаем холодной.
Печенье из овсянки и банана
Ингредиенты:
- 2 банана
- 1 чашка овсяных хлопьев быстрого приготовления
Приготовление:
- Бананы разминаем вилкой до состояния пюре, добавляем овсяные хлопья и размешиваем.
- При желании можно добавить шоколад, изюм и орехи.
- Разогреваем духовку до 180 градусов, выкладываем печенье на пергаментную бумагу и выпекаем до готовности.
Запеканка из овсяных хлопьев и фруктов на кокосовом молоке
Ингредиенты:
- 95 г крупных овсяных хлопьев
- 240 мл кокосового молока
- 1 яйцо
- 1 ст. л. растительного масла
- 2 некрупных спелых банана
- 30 г грецких орехов
- 100 г черники (можно заменить 150 г клубники или 120 г малины)
- 30 г сахара
- 1 ч. л. ванильного экстракта по желанию
- 1/2 ч. л. разрыхлителя
- 1/2 ч. л. корицы
- 1 щепотка соли
Приготовление:
- Смешиваем овсяные хлопья, половину грецких орехов, разрыхлитель, корицу и соль.
- Отдельно смешиваем сахар, кокосовое молоко, растительное масло, яйцо и ванильный экстракт (по желанию). Взбиваем венчиком до однородности.
- Бананы очищаем, нарезаем кружочками и выкладываем на дно формы. Форму предварительно смазываем растительным маслом. На бананы выкладываем чернику.
- Поверх фруктов выкладываем сухие ингредиенты, равномерно распределяем их по форме. Заливаем яично-молочной смесью так, чтобы она полностью покрыла все сухие ингредиенты. Сверху посыпаем оставшимися орехами.
- Выпекаем в духовке, разогретой до 190 градусов, 30—40 минут, пока верх не станет золотистым, а запеканка полностью не схватится.
Домашняя гранола
Ингредиенты:
- 180 г яблочного пюре
- 40 г сливочного масла
- 400 г крупной овсянки
- 5 ст. л. жидкого меда
- 1 яблоко
- 35 г молотых орехов
- 35 г кокосовой стружки
- 1 ч. л. корицы
Приготовление:
- Смешиваем мед, растопленное сливочное масло, корицу и яблочное пюре.
- Добавляем овсянку и перемешиваем.
- На противень, застеленный бумагой для выпечки, выкладываем овсянку.
- Сверху посыпаем нарезанным на мелкие кубики яблоком.
- Выпекаем в духовке при 170 градусах 40—50 мин.
- Через каждые 10 минут достаем и перемешиваем овсянку, чтобы все равномерно пропеклось.
- За 10 минут до готовности достаем овсянку, насыпаем стружку и молотые орехи, перемешиваем и отправляем снова в духовку дойти.
Шоколадно-банановая запеканка
Ингредиенты:
- 2,5 стакана овсяных хлопьев
- 2 стакана молока
- 3 банана
- 2 яйца
- 0,5 стакана какао
- 0,3 стакана сахара
- 0,3 ч. л. разрыхлителя
Приготовление:
- Бананы разминаем в пюре и смешиваем с яйцами, какао-порошком, сахаром, солью, разрыхлителем и ванилином (по желанию).
- Заливаем смесь молоком и размешиваем, чтобы не осталось комочков какао.
- Засыпаем овсяные хлопья, перемешиваем и заливаем в форму.
- Сверху можно разложить кружочки банана.
- Запекаем 40—45 минут при 180 градусах. При подаче можно разломать на кусочки и залить молоком или йогуртом.
Батончики гранолы
Ингредиенты:
- 100 г овсяных хлопьев
- 100 г сухофруктов
- 50 г орехов
- 1—2 ст. л. меда
- 1—2 ст. л. растительного масла без запаха
Приготовление:
- Нагреваем мед, добавляем масло и перемешиваем.
- Добавляем туда же хлопья, измельченные сухофрукты и орехи и перемешиваем.
- Выкладываем в форму, застеленную пергаментной бумагой, и выпекаем при 180 градусах до румяности.
Овсянка с медом, корицей и банановым пюре
Ингредиенты:
- 1 стакан воды
- 1/2 ст. л. меда
- 1/2 стакана овсяных хлопьев
- корица по вкусу
- 1 банан
- 1 ст. л. варенья
Приготовление:
- Кипятим стакан воды, добавляем мед, овсянку и даем закипеть.
- Банан делим на 2 равные части. Одну часть нарезаем, из другой делаем пюре.
- Как только каша закипит, уменьшаем огонь до минимума, добавляем корицу и варим, пока не загустеет.
- Перемешиваем с банановым пюре, выкладываем ломтики банана и варенье.
По материалам: eda
Веганские овсяные вафли
Ингредиенты:
- 2,5 стакана овсяных хлопьев
- 1,5 стакана воды
- 3 ст. л. оливкового масла
- 1,5 стакана соевого молока
- 1/2 ч. л. соли
Приготовление:
- Все ингредиенты смешиваем в блендере, пока тесто не приобретет мягкую кремовую текстуру.
- Нагреваем вафельницу и выпекаем вафли.
Источник
Кто сказал, что быстрая еда не может быть полезной и вкусной? Ленивая овсянка — уникальный здоровый завтрак мгновенного приготовления, вам даже не придется подходить к плите. Нужно просто всё взять, смешать в банке и оставить в холодильнике на ночь. А с утра у вас получится удивительно вкусная каша с ягодами, бананом или семенами чиа, которая понравится даже тем, кто обычную кашу терпеть не может.
5 причин, почему ленивая овсянка помогает нам худеть
1. В овсяных хлопьях (только ни в коем случае не берите хлопья быстрого приготовления и готовые мюсли!) содержится ударная доля клетчатки и пищевых волокон, которые отлично «чистят» организм от шлаков, холестерина и тяжелых металлов.
2. Овсянка — это медленные углеводы. Они снабжают нас энергией, повышают тонус. Ощущение сытости от такой каши, в отличие от блинчиков и булочек, сохраняется надолго, и мы не испытываем соблазна съесть что-нибудь сладкое и вредное в течение дня.
3. Овсянка — самый доступный суперфуд. Она благотворно влияет на состояние кожи, волос и ногтей. Содержит витамины группы B, антиоксиданты, убирает воспаления и улучшает питание клеток. Придерживаясь диеты, мы вынужденно отказываемся от жирной пищи и «платим» за это отсутствием блеска в глазах и на волосах. А овсянка помогает нам выглядеть свежо.
4. Зерна овса содержат тиамин — витамин, который внутри организма преобразуется в серотонин или гормон счастья. Он повышает настроение, снижает уровень стресса, а главное — помогает отказаться от привычки «заедать» неприятности чем-нибудь сладеньким. Казалось бы, странный совет вместо шоколадки съедать «для настроения» каждый день порцию овсянки, но это реально работает. Кстати, тиамин разрушается при термическом воздействии, так что горячая каша в этом смысле абсолютно бесполезна.
5. Летом, когда горячей и тяжелой пищи не хочется в принципе, а витамины проще всего получать из сезонных фруктов, ягод и овощей, именно холодная овсянка с полезными натуральными добавками может стать формулой здоровой жизни.
Добавить в ленивую овсянку можно все, что душа пожелает
Базовый рецепт ленивой овсянки
- овсяные хлопья (но не готовые мюсли и не хлопья быстрого приготовления)
- низкалорийный натуральный йогурт без добавок, простокваша или густой кефир
- молоко
Все ингредиенты смешайте в миске, переложите в банку, закройте и отправьте в холодильник минимум на 4 часа, а лучше на ночь. В холодильнике такая заготовка простоит 2-3 дня.
1 банка готовой овсянки (400-500 мл) — это идеальная порция на одного. Ее удобно достать из холодильника и взять с собой в офис или в спортзал.
Что добавить
Фрукты (сухие или свежие), орехи, льняные семечки, протеиновые добавки, кокосовую стружку, специи (корицу, гвоздику, ваниль, бадьян, анис), кремовый сыр (типа маскарпоне), какао, тертый шоколад, лимонную или апельсиновую цедру
Лайфхаки для новичков
- Молоко и йогурт можно заменить их растительными аналогами — например, кокосовыми, соевыми или миндальными. Или замените йогурт пюре из банана, а молоко — обычной питьевой водой.
- Хотите сделать овсянку послаще? В этом помогут банан, изюм или курага
- Если вы готовите ленивую овсянку первый раз, то соблюдайте пропорцию 1 часть овсяных хлопьев на 1 часть жидкости или пюре. С утра вы всегда сможете довести результат до нужной вам консистенции.
- Учитывайте, что многие «суперфуды» — вроде семян чиа, льняного семени или ягод годжи, а также сухофрукты разбухая, впитывают в себя много жидкости.
Каша будет полезнее, если вместо сахара подсластить ее медом или бананом
Ленивая овсянка с морковью и йогуртом
Натуральная сладость моркови и меда не дают этой каше быть пресной, а сливочный сыр и семена чиа превращают ее в густой и нежный крем
Что нужно:
125 г натурального йогурта
1 большая морковка
2 ст.л. мягкого сливочного сыра
½ стакана овсяных хлопьев
175 мл молока
1 ст.л. семян чиа
½ стручка ванили или 1 пакетик ванильного сахара
1 ст.л. меда
горсть изюма
щепотка молотой корицы
щепотка соли
Как готовить:
1. Морковь натрите на крупной терке. Если используете стручок ванили — разрежьте его пополам и выскребите семена.
2. Хорошо перемешайте все ингредиенты в миске. Затем переложите в банку с плотно закрывающейся крышкой (вам нужна банка объемом 450-500 мл), плотно закройте и уберите в холодильник минимум на 4 часа, а лучше — на ночь.
Ленивая овсянка с морковью и йогуртом
Ленивая овсянка с клубникой
Абсолютно дачный рецепт, который можно смело менять по сезону. Сошла клубника? Добавьте вишню или черную смородину. Подойдет крыжовник или мелко нарезанное яблоко. А с малиной или ежевикой получится просто феерически вкусно!
Что нужно:
125 г низкокалорийного натурального йогурта
½ стакана овсяных хлопьев
175 мл молока
1 ст.л. семян чиа
½ стручка ванили или 1 пакетик ванильного сахара
1 ст.л. меда
100 г свежей клубники
2 ст.л. мягкого сливочного сыра
½ лимона
щепотка соли
Как готовить:
1. С лимона мелкой терочкой снимите цедру, выжмите сок. Клубнику нарежьте небольшими кусочками. Если используете стручок ванили — разрежьте его пополам и выскребите семена.
2. Хорошо перемешайте все ингредиенты в миске. Затем переложите в банку с плотно закрывающейся крышкой (вам нужна банка объемом 450-500 мл), плотно закройте и уберите в холодильник минимум на 4 часа, а лучше — на ночь.
Ленивая овсянка с клубникой
Ленивая овсянка с грушей
Груша — фрукт вне сезона. Летом используйте плоды из собственного сада, а зимой подойдут плоды из супермаркета или даже груши из компота. Количество меда регулируйте сами, в зависимости от сладости груш.
Что нужно:
125 г низкокалорийного натурального йогурта
½ стакана овсяных хлопьев
175 мл молока
1 ст.л. семян чиа
½ стручка ванили или 1 пакетик ванильного сахара
1 ст.л. меда
1 спелая груша
щепотка молотой корицы
щепотка молотой гвоздики
щепотка мускатного ореха (по желанию)
щепотка соли
Как готовить:
1. Грушу очистите от кожи и семян. Нарежьте мелкими кубиками. Если используете стручок ванили — разрежьте его пополам и выскребите семена.
2. Хорошо перемешайте все ингредиенты в миске. Затем переложите в банку с плотно закрывающейся крышкой (вам нужна банка объемом 450-500 мл), плотно закройте и уберите в холодильник минимум на 4 часа, а лучше — на ночь.
Ленивая овсянка с грушей
Ленивая овсянка с черной смородиной и грецким орехом
Рецепт придуман «по мотивам» популярного рецепта варенья, где к черной смородине добавляются орехи. Получается со всех сторон питательное и полезное блюдо.
Что нужно:
125 г низкокалорийного натурального йогурта
½ стакана овсяных хлопьев
175 мл молока
1 ст.л. семян чиа
½ стручка ванили или 1 пакетик ванильного сахара
2 ст.л. меда
горсть черной смородины
3-4 грецких ореха
щепотка соли
Как готовить:
1. Орехи нарежьте или растолките в ступке довольно крупными кусочками — они должны чувствоваться в каше. Если используете стручок ванили — разрежьте его пополам и выскребите семена.
2. Хорошо перемешайте все ингредиенты в миске. Затем переложите в банку с плотно закрывающейся крышкой (вам нужна банка объемом 450-500 мл), плотно закройте и уберите в холодильник минимум на 4 часа, а лучше — на ночь.
Совет: черную смородину можно заменить на голубику, уменьшив количество меда
Ленивая овсянка со смородиной и грецким орехом
Ленивая овсянка с ореховой пастой и бананом
Настоящая витаминная бомба. Урбеч и банан — это, конечно, довольно калорийно, но если впереди напряженный день — то лучшего способа «подзарядить батарейки» вы не найдете.
Что нужно:
1 средний банан
½ стакана овсяных хлопьев
200 мл молока
1 ст.л. семян чиа
½ стручка ванили или 1 пакетик ванильного сахара
1 ст.л. меда
2 ст.л. арахисовой пасты или урбеча
щепотка соли
Как готовить:
1. Половину банана взбейте блендером в пюре, вторую половину — нарежьте кубиками в 5 мм. Если используете стручок ванили — разрежьте его пополам и выскребите семена.
2. Хорошо перемешайте все ингредиенты в миске. Затем переложите в банку с плотно закрывающейся крышкой (вам нужна банка объемом 450-500 мл), плотно закройте и уберите в холодильник минимум на 4 часа, а лучше — на ночь.
Ленивая овсянка с ореховой пастой и бананом
Источник
НА ЗАВТРАК, ОБЕД И ДЕСЕРТ, А ТАКЖЕ ДЛЯ ВЕГЕТАРИАНЦЕВ И ХУДЕЮЩИХ
Начинать каждое утро пустой овсянкой на воде — дело, безусловно, благое и полезное. Но способны на подобный подвиг немногие, если только не по предписанию врача. Ведь больше всего нас пугают в полезных рационах и диетах вовсе не запреты, а их ежедневная монотонность, когда еда из удовольствия превращается в строго нормированное топливо. У овсянки в этом смысле есть счастливое свойство: эта нейтральная крупа мирно соседствует и со сладким, и с соленым, без боя сдается более сильным ингредиентам и мимикрирует под основной вкус блюда, поэтому и не рискует надоесть.
Диетическая репутация овсянки — не пустой звук: зерно овса богато клетчаткой, имеет в составе весомое количество витаминов и микроэлементов, в том числе бета-глюкан, который ощутимо снижает уровень плохого холестерина, и медленные углеводы, заряжающие энергией. Вдобавок овес содержит тиамин — вещество, которое внутри организма преобразуется в гормон счастья сератонин. Он повышает настроение, снижает уровень стресса, а главное, помогает отказаться от привычки заедать неприятности чем-нибудь сладеньким. Казалось бы, странный совет вместо шоколадки съедать для настроения порцию овсяной каши, но это реально работает.
Конечно, не все виды овсяной крупы одинаково полезны. В цельной крупе из овса все элементы остаются в неприкосновенности, но варить такую бронебойную кашу нужно минимум 30 минут — роскошь, на которую мало у кого хватает времени. Плющенная овсянка или геркулес варится вдвое быстрее, а от того, что крупу прокатывают через пресс, не сильно страдает и ее витаминный состав, так что эти хлопья вполне могут считаться здоровыми. Чего не скажешь о хлопьях быстрого приготовления и промышленных мюсли, в которые часто помимо самой крупы добавляют лошадиную дозу рафинированного сахара.
Есть и такой приятный момент: те витамины, которые присутствуют в овсянке в наиболее значимых количествах, например, витамин Е, относятся к жирорастворимым. То есть овсянка на воде — не всегда лучший вариант. Поскольку для усвоения витаминов требуются жиры, то варить кашу на молоке или сливках вполне легитимно с точки зрения диетологии, причем коровье молоко можно смело менять на любое растительное.
Мы выбрали 11 рецептов c овсянкой — от классической молочной каши и веганского печенья до оладий, смузи-боула и запеканки, чтобы на деле доказать, что и в здоровом питании найдется место празднику. Не все блюда низкокалорийные, но, чтобы очнуться от обжорства зимних праздников и плавно прийти в форму к весне, их стоит взять на заметку.
Постный яблочный крамбл с геркулесом
Рецепт для тех, кто в жизни хочет избавиться от лишнего: среди ингредиентов только яблоко, геркулес, мед и оливковое масло. Особенно актуален для зимы, когда в яблоке, практически единственном из свежих фруктов, остались хоть какие-то живые витамины.
Овсянка на сливках
Ничего сложного в приготовлении вкусной овсяной каши нет, но есть свои нюансы: если крупу залить холодной водой, дать разбухнуть, а потом проварить на молоке или сливках, она приготовится быстрее и не превратится в размазню. По желанию в кашу можно добавить варенье или кленовый сироп. Роскошно овсянка сочетается с инжиром и кедровыми орешками. Такую кашу приятно есть промозглым утром, лечиться ею от простуды и упадка сил.
Батончики из овсяной гранолы с абрикосом и льном
Полезный завтрак или перекус в карманном варианте: батончики из гранолы удобно брать с собой, они долго хранятся, не пачкают руки, и их в любой момент можно разломать на небольшие кусочки и залить йогуртом, соком или теплым молоком. Консистенция гранолы зависит от количества меда и от того, какие вы хлопья используете — пропаренные или нет. С пропаренными основа получается нежнее, а с обычными батончик превращается в хрустящий козинак. Хранится гранола в герметичном контейнере или стеклянной банке больше недели, поэтому готовьте с запасом.
Смузи-боул из банана и ягод
Если вы запаслись домашней гранолой всерьез и надолго, то пора проникнуться модным ЗОЖ-помешательством под названием боул. Это идеальный вариант еды для завтрака, инстаграма и вегана: яркий вид, еще более яркий тропический вкус и идеально простой способ сборки. В сумме получается витаминно-белковый коктейль, который не пьют, а едят.
Банановые оладьи на овсянке с кокосовой карамелью
Рецепт заимствован из меню ресторана КМ20, проповедующего принципы функционального питания. Если кратко, то это использование только тех продуктов, которые не вредят нашему организму, а, напротив, дарят активность и продлевают молодость. Банан перед употреблением лучше слегка подморозить, тогда он будет более сладким и лучше усвоится. Овсянка даст оладьям текстуру. Плюс кокосовый сахар, миндальное молоко и прочие суперфуды. В сумме — энергетическая бомба.
Маффины с яблоком, специями и овсянкой
В случае острого приступа голода беритесь за выпечку капкейков: в них нерафинированный сахар-сырец мусковадо, масло виноградной косточки и лучший друг диетологов — кефир. Конечно, это десерт со всеми положенными калориями, но даже в стремлении похудеть нет правил без исключений, и от пары кексиков вреда не будет, если не печь их размером с футбольный мяч.
Ночная овсянка
Если с утра подходить к плите нет ни времени, ни желания, то ленивая овсянка, где все достаточно смешать и оставить на ночь в холодильнике, — ваш вариант. Рецепт взят из книги «Тыквенные истории» и не предполагает строгих мер и пропорций: тыква запросто меняется местами с яблоком или клюквой, а йогурт — на любое растительное молоко. Если вы готовите ленивую овсянку первый раз, соблюдайте пропорцию: 1 часть овсяных хлопьев на 1 часть жидкости. С утра вы всегда сможете довести результат до нужной консистенции.
Яблочно-финиковое пирожное
В пирожном из овсянки, яблока и фиников отсутствуют рафинированный сахар, глютен и лактоза. Разумеется, это не превращает его в волшебный диетический продукт, но знать такое приятно.
Котлеты из кабачков и овсянки
Совсем как в анекдоте: «Котлеты, сэр! — Ура, что-то новенькое! — Котлеты из овсянки, сэр…». Чтобы овощные котлеты не навевали скуку, тертый кабачок можно смешать с яблоком или заменить свеклой с черносливом, тыквой или морковью с изюмом, кому что больше нравится. Такие котлеты хороши и горячими, и остывшими, и даже на следующий день.
Диетическая запеканка из творога с вишней
Овсяные хлопья играют роль муки, они делают запеканку не тяжелой, но достаточно плотной, даже если вы возьмете творог с нулевым процентом жирности. Количество сахара регулируйте в процессе приготовления или замените на сироп топинамбура. Но и без подсластителя запеканка не покажется пресной.
Имбирное печенье из льняной муки с овсянкой
Версия овсяного печенья от фуд-блогера и сторонницы здорового питания Виктории Дим исключает сливочное масло и прочие животные ингредиенты, вместо них — льняное семя и кокосовое масло. Если удержаться от соблазна и дать печенью остыть, у него будут мягкая сердцевина и хрустящая корочка. А еще теплый имбирный аромат.
Еще больше рецептов на сайте eda.ru
Подписывайтесь на наш инстаграм @edaruofficial — каждый день вкусные рецепты!
Любите читать Дзен «Еды»? Расскажите свое мнение о материале в комментариях и ставьте свои лайки!
ПОДПИШИТЕСЬ на канал, чтобы не пропустить новый материал!
Источник