Позы йоги и чем они полезны
Начиная заниматься практикой йоги, мы изучаем тематическую литературу, посещаем семинары и мастер-классы по саморазвитию. Одно из первых слов, которые мы встречаем во всех источниках, которые связаны с Хатха-йогой это слово «асана».
Это определение основывается на одном из первоисточников йоги, а именно тексте «Йога сутры Патанджали». Автор пишет здесь про асану так: «Поза придаёт устойчивость телу и уравновешивает ум».
Очень познавательно, что другой известный йогический текст «Хатха Йога Прадипика», в разделе об асанах, сообщает: «Практика асан придаёт устойчивость телу, освобождает от болезни и придаёт лёгкость всему существу».
В йогических текстах не было детального описания всего разнообразия асан и руководства для их правильного выполнения. Некоторые исследователи до сих пор уверены, что когда Патанджали давал определение асане в шлоке «Стхирам Сукхам Асанам», что некоторые переводят как «Асана – это удобная и устойчивая поза», он говорил только о положении для медитации. Однако все мы видели различные позы в исполнении, в том числе индийских йогов, которые едва ли можно назвать удобными даже при фиксации на несколько минут, а от более длительного пребывания у большинства занимающихся возникает очень сильный дискомфорт.
Существует более нейтральное объяснение, что определения «стхира» и «сукха» относятся к покою и стабильности внутри нас, к умиротворённости ума. Развитие таких качеств возможно достичь при статической нагрузке с помощью силовых и гибкостных асан Хатха-йоги.
Третья ступень Хатха-йоги
Выше мы уже упомянули имя Патанджали. В тексте «Йога сутры» он применяет к описанию йоги слово «аштанга», что буквально означает йога «восьми ступеней» (ашта – восемь, анга – часть, ступень). Речь идёт о следующих восьми ступенях:
- яма (правила взаимодействия с окружающим миром),
- нияма (предписания по отношению к личной дисциплине),
- асана (достижение гармонии деятельности тела и ума, посредством выполнения различных поз),
- пранаяма (контроль над жизненной энергией через управление дыханием),
- пратьяхара (контроль органов чувств, отвлечение их от различных объектов),
- дхарана (сосредоточение ума),
- дхьяна (медитация),
- самадхи (состояния объединения своего личного сознания с абсолютным сознанием или иными словами самореализация).
Вопросы, сомнения и трудности, с которыми сталкиваются начинающие:
- Сложные и непонятные названия асан. Каждая асана имеет санскритское название. Существует много книг по йоге, которые расшифровывают и переводят эти названия на русский язык. Поэтому, если вас смущают или отталкивают названия на санскрите, вы можете посещать занятия, на которых позы йоги проговариваются с переводом. Хорошие книги с перечнем и переводом асан йоги — это «Йога Дипика» (автор Б.К.С. Айенгар), «Азбука асан» (авторы преподаватели клуба oum.ru).
- Есть ли какая-то особенная польза асан? Польза асан состоит в том, что они помогают преодолеть различные проблемы со здоровьем (например, проблемы с позвоночником, суставами, деятельностью внутренних органов). Также существует мнение, что практика асан способна повлиять на энергию человека, изменить его душевное состояние, избавить от депрессии и отрицательных эмоций, таких как гнев, обида, ревность, жадность, зависть.
- В йоге огромное количество асан. Как же выбрать те, которые подойдут именно мне?
В зависимости от жизненной ситуации вам подойдут различные асаны. Ниже перечислены несколько примеров.
Асаны для мужчин
Мужчины обычно обладают большей силой и выносливостью, нежели женщины. Поэтому им довольно легко даются силовые асаны, простые балансовые асаны на руках, асаны лёжа, в которых укрепляется пресс и спина. Сложнее дело обстоит с гибкостными позами, а также асанами на скручивание. Поэтому, выбирая последовательность упражнений йоги, желательно уделять внимание позам на развитие гибкости и дыхания. В то же время, соблюдая баланс между силой и гибкостью. Базовые асаны для мужчин – это врикшасана, вирабхадрасана, уттхита триконасана, уттанасана, адхо мукха шванасана, баддха конасана, саламба сарвангасана.
Асаны для женщин
Женщинам легче выполнять гибкостные асаны. Однако со временем любое тело закрепощается, поэтому на занятия часто приходят девушки и женщины разного возраста, которым сложно выполнить основные асаны йоги. Это относится как к асанам на силу, так и на гибкость. Базовые асаны йоги для женщин – это положения, в которых развиваются гармонично все системы организма, улучшается гормональный фон, функции всех внутренних органов. Важное значение имеют асаны для женского здоровья. Например, баддха конасана, упавишта конасана, пасчимоттонасана, випарита карани мудра.
Асаны для беременных
Для беременных женщин в большей степени подходят асаны сидя и различные мягкие динамичные связки, в которых улучшается циркуляция крови в органах малого таза. Например, марджариасана, баддха конасана, упавишта конасана. В качестве противопоказаний в этот период выделяются прогибы, перевёрнутые асаны (в первом триместре беременности), упражнения на пресс, любые асаны лёжа на животе.
Асаны для здорового кишечника
Для улучшения перистальтики кишечника обычно рекомендуются скрутки и перевёрнутые асаны. Одна из лучших скруток для здорового кишечника – это джатхара паривартанасана. Кстати, эта поза очень помогает похудеть и избавиться от жира на животе. Также существуют асаны, которые помогут избавиться от запора. К ним относятся уттхита триконасана, уттанасана, паванмуктасана – это положение выводит газы из кишечника, ардха матсиендрасана, а также любые скрутки в положении лёжа на спине.
Асаны для позвоночника
Если у вас здоровый позвоночник, для практики йоги нет противопоказаний. Вы можете выполнять асаны стоя, сидя, лёжа, любые балансы, перевёрнутые позы. Однако если есть какие-то заболевания позвоночника, грыжи, протрузии, сколиоз, то очень важно изучить все противопоказания и, конечно, обратиться к специалисту по йогатерапии, в которой прорабатывается именно ваша проблема. Важно помнить, что для здорового позвоночника не стоит злоупотреблять упражнениями на гибкость: делать много глубоких прогибов и других красивых асан, которые могут усугубить ваше заболевание. Наиболее важным является формирование мышечного корсета, укрепление мышц спины. Классические асаны для позвоночника и укрепления спины – урдхва чатуранга дандасана, шалабхасана, уткатасана. Безопасные гибкостные позы, которые также помогут расслабить все мышцы спины и вытянуть позвоночник: маджариасана, ардха бхуджангасана, пасчимотонасана.
Асаны для суставов
Для здоровых суставов очень важны динамические последовательности асан. Различные сочетания асан, переходы из одной позы в другую хорошо разогревают тело и снимают нагрузку с суставов. Очень важно сочетать все движения с дыханием. Сочетание движения и дыхания делает практику йоги намного эффективнее. Асаны, которые помогают проработать суставы ног – это агни стамбхасана, гомукхасана, вирасана, баддха конасана. Важно помнить и о суставах рук. В этом случае, для укрепления хорошо выполнять чатуранга дандасану, бхуджа пидасану, бакасану, а для развития гибкости подойдут свастикасана, эка бхуджа падмасана, эка бхуджа вирасана.
Самые большие ошибки новичков в йоге:
Спешка и нетерпение
Результат в любом деле приходит только к тому, кто умеет ждать и терпеть. Так и в йоге. Если вы хотите научиться выполнять самые красивые сложные асаны (например, хануманасана — продольный шпагат или ширшасана — стойка на голове) нужно запастись терпением и регулярно выполнять простые асаны для начинающих. Тогда через некоторое время тело окрепнет, обретёт гибкость, и вы сможете с лёгкостью делать любые позы йоги.
Дыхание
Большинство новичков уделяют недостаточное внимание дыханию. В погоне за освоением всё большего и большего количества асан, они забывают о качестве и основных правилах в йоге. Все позы выполняются в сочетании с правильным дыханием. Чтобы избежать этой ошибки, нужно в начале занятия некоторое время уделять настройке на практику и отстройке правильного дыхания (например, полное дыхание йогов или дыхание уджайи
Блуждание ума
Для начинающих практиков выполнение асан и размышление о своём ‒ обычное дело. Чтобы преодолеть это ограничение, существуют некоторые приёмы, которые помогают стабилизировать внимание и отвлекаться меньше (например, удержание языка в положении намо мудры).
Какие бы асаны вы не выбрали для вашей практики, важно помнить о целях ваших занятий. Улучшение здоровья, получение дополнительной энергии – отличная мотивация в начале пути. Однако понимание, что асаны это особый инструмент, помогающий сделать жизнь насыщенной, полной, эффективной не только для себя, но и для других, откроет вам намного более альтруистичные цели и горизонты.
Автор статьи: Екатерина Андросова
Источник
Йога — это уникальный комплекс упражнений, так называемых асанов, с помощью которых можно укрепить свой дух и тело. В статье мы рассмотрим фото с детальным описанием базовых асан хатха-йоги, которые можно выполнять даже новичку в домашних условиях.
Почему йога так популярна: польза асан
Главным и основным преимуществом йоги является то, что она абсолютно не имеет возрастных ограничений и заниматься ней могут, как дети, так и пожилые люди. Помимо этого, регулярное и правильное выполнение асан поможет:
- распрощаться с лишним весом, при этом не нанося вреда организму;
- развить гибкость и укрепить опорно-двигательный аппарат;
- нормализовать пищеварение и улучшить работу внутренних органов, в том числе и половой системы;
- замедлить процесс старения;
- расслабить мышцы спины;
- улучшить кровообращение и насытить организм кислородом;
- побороть депрессивное состояние, поднять настроение и в целом укрепить нервную систему.
10 причин заниматься йогой
Важно! Помимо основных асан йоги, также еще есть и отдельные блоки упражнений, которые предусмотрены для беременных и только родивших женщин.
Противопоказания
Асаны йоги — это своего рода физические нагрузки, которые в случае каких-либо сбоев в организме могут не только не помочь, но еще и нанести непоправимый вред организму. Поэтому, приступая к выполнению тех или иных упражнений, следует обязательно предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.
Интересно: Как накачать пресс в домашних условиях
Что касается противопоказаний, выполнение асан йоги категорически запрещено в случаях:
- ранее перенесенных операций на мозге;
- при наличии травм позвоночника;
- тяжелых поражениях ЦНС (в особенности, если присутствует эписиндром) и сердечно-сосудистой системы;
- психических расстройствах.
Первое знакомство с йогой: базовые правила
Приступая к выполнению асан йоги, очень важно предварительно не только детально изучить описание поз, но и познакомиться с основными правилами того, как лучше “построить” свое занятие.
- Время пребывания в асане не должно превышать более 15 секунд, а продолжительность занятия 20 минут. Как только тело начнет привыкать к нагрузкам, эти параметры можно постепенно увеличивать.
- Между занятиями всегда должен быть перерыв в 2-3 дня.
- Приступать к выполнению асан нужно не ранее, чем через 3 часа после приема пищи. Не следует их делать и на ночь перед сном.
- Результат от асан будет минимальным, если питание не сбалансировано.
- Во время менструации лучше отказаться от сложных асан, а также тех поз, в которых задействованы зоны пресса.
- По окончанию занятия, нужно обязательно лечь на пол и расслабиться.
Интересно: Диета на овсянке
Важно! Многие профессиональные йоги рекомендуют непосредственно перед началом занятий подготовить свое тело и принять контрастный душ, чередуя горячую с холодной водой по 1 минуте.
Комплекс основных асан йоги
Если вы хотите начать заниматься йогой самостоятельно, ниже мы привели комплекс базовых асан с детальным описанием и фото-примером правильного выполнения позы, которые как нельзя лучше подойдут для начинающих.
- “Лотос”. Асана, которая используется для расслабления, медитации и оттока негативной энергии. Для этого нужно сесть и скрестить ноги таким образом, чтобы ступни лежали на бедрах. Спина, при этом должна быть ровной. А вот руки можно положить на колени.
Самая известная поза
- “Скрученная”. Эта асана идеальна для проведения пранаямы (дыхательных упражнений). К тому же, она гораздо легче в исполнении, нежели предыдущая. В этом случае ноги ложатся накрест так, чтобы пальцами можно было касаться противоположной ноги с внутренней стороны колена.
- “Совершенная”. Еще одна сидячая асана, которая также пригодна для медитации. Помимо этого, именно с помощью данного упражнения можно перенаправить нижние сексуальные потоки энергии в верх. Необходимо только сесть и согнуть правую ногу так, чтобы зона подъема дотрагивалась до пола, а ступня упиралась в левое бедро. По этому же принципу выкладывается и левая нога.
Интересно: Диета на кефире
- “Удобная”. Одна из самых легких асан, которую многие знают, даже не задумываясь о том, что это элемент йоги. Нужно просто сесть на ровную поверхность и скрестить ноги. Спина должна быть обязательно прямой.
- Пашчимоттанасана. Считается, что именно эта асана помогает освободиться от негатива и наполнить все свои чакры энергией. Для этого следует в положении сидя выровнять ноги и наклониться так, чтобы руками обхватить ступни.
- Бхуджангасана. А вот эта асана йоги предназначена для спины, так как она помогает снять усталость с позвоночника. Руководствуясь фото, представленном ниже, лягте животом на пол, глубоко вдохните и напрягая пресс, поднимите верхнюю часть туловища с помощью рук.
- Кхандарасана. Ее еще называют “полумостик”, поскольку здесь, как и в обычном “мостике”, с положения лежа, ноги сгибаются в колени, а таз поднимается. Плечи при этом, остаются прижатыми к полу, а руки могут быть заведены назад в замок или же просто лежать вдоль тела.
Обязательно попробуйте повторить
- Дханурасана. Для нас эта асана больше знакома под названием “лодочка” или “корзинка”, но мало кто знал, что именно это положение значительно улучшает пищеварение. Стоит лишь лечь на живот, руками обхватить внутреннюю сторону ступней и балансировать в такой позе несколько секунд.
- “Дерево”. Это одна из самых действенных асан, которая направлена на укрепление позвоночника. Соедините руки ладонями друг к другу и поднимите вверх, слегка отводя назад. Поднимите ногу и ступней обопритесь о внутреннюю часть бедра противоположной ноги.
- “Собака”. Это классическая асана, после удачного выполнения которой можно уже пробовать и более сложные позы. Она помогает расслабиться и укрепить мышцы ног. Нужно только встать на колени и поставить руки таким образом, чтобы они находились на уровне плеч. Поднимите таз вверх и встаньте на носочки, а руками сделайте несколько шагов вперед, чтобы максимально вытянуть позвоночник.
На фото в статье видно, что хоть на первый взгляд асаны йоги и кажутся довольно простыми в исполнении, все же они требуют немало усилий. Однако, польза от этих упражнений намного превышает потраченную во время занятий энергию. Главное — это выполнять все правильно, соблюдая вышеприведенные рекомендации и правила.
А какие асаны предпочитаете вы?
08.03.2019
Материал подготовлен редакцией сайта topbodies.ru
Источник
Позитивное влияние йоги на человеческий организм общеизвестно и давно доказано. Однако не каждый знает, какое именно она оказывает воздействие на наше тело и разум. Предлагаем познакомиться с наиболее популярными позами в йоге и узнать больше об их пользе для человека.
Поза воина I (Вирабхадрасана I)
Другое название асаны — поза героя. Вирабхадрасана дает ощутимую нагрузку на спину и ноги. Поза способствует оздоровлению позвоночника, в том числе шеи, а также укреплению бедренных и ягодичных мышц, коленей и лодыжек.
Людям, страдающим гипертонией или имеющим проблемы с сердцем, выполнять Вирабхадрасану следует с большой осторожностью.
Поза наклона к стопам (Падахастасана)
Падахастасана — поистине целебная поза, развивающая гибкость. При полном наклоне вперед весь позвоночник растягивается и выпрямляется под тяжестью верхней части тела. Нагрузка также идет на мышцы ягодиц, бедер, икр, голеней и стоп. Из общих благотворных эффектов позы наклона к стопам можно отметить ее положительное влияние на почки, печень, кровообращение в мозге.
Асану не следует выполнять без грамотного руководства во время беременности, при гипертонии, нарушениях в работе сердца и недавно перенесенных травмах спины и шеи.
Поза стула (Уткатасана)
Уткатасана обеспечивает нагрузку на спину и ноги. Правильное выполнение асаны активно развивает мышцы ягодиц, бедер, а также укрепляет позвоночник, способствуя ровной осанке. Поза стула тонизирует органы брюшной полости.
Уткатасана может быть противопоказана тем, кто недавно перенес травму или операцию на колене. С осторожностью эту асану следует выполнять людям, страдающим головными болями.
Поза планки (Чатуранга Дандасана)
Другое название асаны — поза посоха на четырех опорах. Регулярное выполнение Чатуранги Дандасаны способствует укреплению «мышечного корсета», рук, ног, грудных мышц и брюшного пресса, уменьшению жировых отложений.
Поза планки полезна для людей, ведущих сидячий образ жизни — она бодрит, уменьшает умственную усталость, а также укрепляет запястья и помогает в борьбе с апатией и депрессией.
Не стоит выполнять Чатурангу Дандасану без опытного наставника при беременности, хронических заболеваниях в стадии обострения.
Поза верблюда (Уштрасана)
При грамотном выполнении Уштрасана способна принести большую пользу в профилактике и лечении искривления позвоночника, даже в том случае, если имеется кифоз. Поза верблюда эффективно оздоравливает организм пожилых людей — она вытягивает позвоночник и помогает поддерживать его в тонусе.
Противопоказаниями могут быть недавно проведенные операции в области живота, нарушения кровообращения в мозге и повышенное кровяное давление.
Стойка на плечах с опорой (Саламба Сарвангасана)
Саламба Сарвангасана (многим знакомая как «березка») — одна самых важных и полезных поз в йоге, доступных людям с базовой физической подготовкой.
Асана не только физически развивает тело, но и помогает укрепить иммунитет: проходит насморк и бронхит, уменьшаются проявления астмы и одышки. Кроме того, что Саламба Сарвангасана эффективна при проблемах с сердцебиением, пищеварением, нарушениях в работе половой системы, стрессе, а также повышенном и пониженном давлении.
К противопоказаниям можно отнести недавно перенесенные травмы спины и шеи, заболевания сердца. В любом из перечисленных случаев необходима консультация специалиста.
Дополнительная информация по теме
Записаться на занятия йогой в студии «Шанти» в Нижнем Новгороде.
Источник