При похудении какие жиры и белки полезны

Правильный расчет БЖУ

Практически каждый из нас старается следить за своим весом, и если появляются лишние сантиметры и килограммы, мы стараемся от них скорее избавиться. Но чтобы эта борьба с врагом была максимально эффективной, необходимо тщательным образом пересмотреть рацион питания. А для этого необходимо научиться делать расчет калорийности приготавливаемых блюд, и правильно делать расчет бжу.

Что означает это термин? Речь идет о «золотой тройке» веществ, необходимых человеку, о белках, жирах и углеводах. В сбалансированном меню необходимо по норме содержание всех этих веществ в определенном количестве. И тогда, наступит гармоничное функционирование всех органов человека.

И если научиться правильно, делать расчет бжу для похудения, то сам процесс похудения будет протекать не только быстрее, но и эффективнее, похудение не навредит вашему здоровью, что довольно часто случается при строгих диетах и голоданиях. Благодаря БЖУ расчету, человек будет полноценно питаться.

Простые и понятные функции БЖУ

В «золотой тройке» БЖУ нет вещества, которое играет главную роль, все три важны, даже «плохие» углеводы в рационе питания человека. Каждый из них, обладает своей задачей, и наглядно рассматривать необходимо каждый из них. Давайте это и сделаем, и определим норму?

БЕЛОК – является строительными «кирпичиками» для косно-мышечной системы, и изредка, становится источником необходимой человеку энергии, если организм не может взять ее из других источников.

УГЛЕВОДЫ – очень важный элемент для человека, так как он отвечает за поставку энергии. Если человек ощущает упадок сил, происходит потеря концентрации внимания, испытывает постоянное чувство голода – значит необходимо повысить баланс углеводов в рационе питания. Делятся углеводы на простые и сложные, которые и необходимы человеку. К примеру, плитка шоколада – это простой углевод, который не дает длительного ощущения сытости, в то время как порция гречневой каши – сложный углевод, и сытости от него хватит на длительное время.

ЖИРЫ – при любом снижении веса, именно их стараются исключить из рациона питания, но при этом, не осознавая, что полный отказ от их употребления, может нанести серьезный вред организму. Именно жиры регулируют липидный обмен веществ в организме, участвуют в расщеплении многих витаминов, принимают участие в деятельности ЦНС.

У нас есть подробный материал про жиры — вот он

наде

Нормальные показатели БЖУ

Грамотно, сначала составленная, а потом распределенная норма БЖУ для похудения, безусловно, может помочь сбросить лишний вес и наступит похудение, однако стоит учесть, что половину порции еды на вашей тарелке должны занимать углеводы, иначе вас постоянно будет преследовать чувство голода, да и сил заниматься активной жизнью у вас не останется.

В то время как кости и мышечные ткани также нуждаются в питании, поэтому треть суточного рациона при расчете БЖУ отводится на потребление белка.

Что касается жиров, как животных, так и растительных, то их человеку необходимо около 10% в суточном меню. И тут стоит учесть, что даже во фруктах и овощах, в норме они присутствуют.

Попробуем сделать простой вывод в пропорциональном соотношении, и у нас получится

40:50:10

Показатели БЖУ при похудении

У диетологов на показатели «золотой тройки» свои взгляды, поэтому процентное соотношение, и норма БЖУ в каждой диете или системе питания может колебаться. К примеру, норма белков колеблется в пределах 10-30%, углеводов от 50 до 65%, а жиров – и вовсе до 20%.

Но, мы можем еще рассмотреть правильное соотношение БЖУ для разных полов, к тому же, стоит учитывать и тот факт, что для тех, кто занимается спортом и ведет подвижный образ жизни – нужна энергия и строительный материал. А вот работнику офиса, который ведет сидящий образ жизни, необходимо отказаться от быстрых углеводов, отдав предпочтение овощным салатам и гарнирам, чтобы начать плавное похудение.

Соотношение БЖУ для женщин

Суточная норма углеводов для похудения сохраняется, а вот норма белка в рационе женщины, гораздо меньше, чем у представителей сильного пола, а определяется это тем, что у них гораздо меньше мышечной массы, которой нужно питание.

Отсюда можно сделать простые выводы – суточное соотношение выглядит так:

45:25:20

Соотношение БЖУ для мужчин

У мужчин система расчета БЖУ работает немного иначе, за счет снижения употребление углеводов, но повышается потребление белковой пищи. Правильная пропорции выглядит таким образом:

55:3:15

А если мужчина планирует похудение, и при этом занимается спортом, тренируется, то можно немного увеличить норму жиров, но углеводная пища должна быть максимально легкой.

Как правильно рассчитать норму БЖУ?

Нормы БЖУ, которые были даны выше – это всего лишь, небольшой каркас, на которые следует опираться. Для правильного составления меню нужно знать множество необходимых для расчета параметров – уровень метаболизма, уровень жизни и физической нагрузки, примерный рацион питания до того момента, как был намечен план похудения и коррекции фигуры.

Узнать эти параметры не так сложно.Для начала можно определить приблизительный уровень метаболизма, нужно сделать простые расчеты по росту, весу, и возрасту.К этим данным приложить активность человека, желающего сбросить вес и его рацион повседневного питания.

После чего провести простые расчеты, но скорее всего они и не потребуются. Все дело в том, что меню должно быть здоровым и сбалансированным, и если каждый раз плотно наедаться жареной на сале картошкой с большим куском жирного стейка – ни одна норма бжу для похудения не поможет.

Перейдем к самому вкусному, и рассмотрим примерные рецепты вкусных и полезных блюд, которые помогут плавно и без стресса для организма похудеть, уменьшить объем талии и скорректировать фигуру.

Попробуем рассмотреть приблизительный вариант нормы БЖУ, и узнать, сколько должен потреблять калорий в день человек с учетом заданных параметров.

Рассчитаем суточную калорийность рациона молодой девушки, с ростом 165 см, весом – 62 кг, ее возраст – 26 лет. Девушка не занимается спортом, и ведет сидячий образ жизни, так как работает в офисе.

1. 655 + (62*9,6) + (165 *1,8) + (26 * 4,7) = 1669 Ккал

2. 1669 * 1,2 = 2002 Ккал

3. 2002 * 0,8 = 1600 Ккал

4. 1600 * 0,3 / 4 = 120 гр. – белки

5. 1600 * 0,1 / 9 = 17 гр. – жиры

6. 1600 * 0,6 / 4 = 240 гр. – углеводы

Из этой таблицы нам становится понятно, что ее суточный рацион для похудения не должен превышать 1600 Ккал, но чтобы сбросить несколько килограммов, придется его немного снизить, и начать вести более активный образ жизни.

Чтобы без изнуряющих физических упражнений сбросить лишний вес, минимальная рацион соответствует приблизительно 1550-1600 Ккал. Но при этом должно учитываться и норма БЖУ в день для похудения.

Калорийность продуктов питания

Высокая калорийность – топленое масло, сало, свинина и баранина, сырокопченые колбасы и прочие полуфабрикаты, орехи и шоколадные изделия.

Большая калорийность – вареные колбасные изделия, подсолнечное масло, птица (утка и гусь), хлеб и макароны, твердый сыр и жирные молочные продукты.

Умеренная калорийность – яйца и полужирная рыба, конина и ягнятина.

Малая калорийность – молочные продукты, фрукты и овощи (картофель, горошек, свекла).

Низкая калорийность – кабачки и капуста, редиска, свежие грибы.

Приблизительное меню

1-2 день (белковый):

На завтрак – порция (150г) гречневой каши, отварное яйцо, тертая морковь (50г) с ложкой меда, чай.

Перекусим – апельсином.

На обед – кусочек (160г) отварной говядины, со свекольным салатом.

Перекусим – горсточкой миндаля.

На ужин – порция творога со сметаной и горсточкой ягод.

Заметка! На второй день, говядину можно заменить на отварную, или приготовленную на пару рыбу, крупу и фрукты так же можно заменить на свой вкус.

3-4 день (углеводный):

На завтрак – порция фруктового салата, тост с сыром, травяной чай.

Перекусим – зеленым яблоком.

На обед – спагетти с овощным соусом, греческий салат.

Перекусим – натуральным йогуртом.

На ужин – запечённые овощи и свекольный салат.

Заметка! Желательно в этот день не употреблять рыбу и мясные продукты, а сделать упор на овощи и фрукты в течении дня.

5-6 день (смешанный):

На завтрак – паровой омлет с овощами, тост с джемом, чай.

Перекус – фруктовое желе.

На обед – отварная курица (рыба), рис, салат из моркови и зеленого микса.

Перекус – горсть орешков, груша.

На ужин – гречка с паровой котлетой, помидорный салат.

Заметка! В эти два дня представлено меню, из расчета двух предыдущих, в котором совмещаются и злаки, и овощи и белковые продукты.

Можете смело комбинировать рецепты из нашего блога: вот, например, запеканка из кабачков с курицей.

Ещё больше полезной информации вы найдете на нашем сайте -https://www.racionika.ru/

Подписывайтесь на наш канал и оставляйте комментарии! — https://zen.yandex.ru/user/864068668

Для сбалансированного рациона во время похудения организму нужно определенное количество белков, жиров и углеводов. Существуют разные формулы, по которым каждый может рассчитать, сколько БЖУ ему необходимо ежедневно. Белка человеку требуется 0,8-1,5 грамм на каждый килограмм его веса (чем менее подвижен образ жизни, тем меньше нужно белка). Т.е., в среднем, при весе 70 кг надо давать организму 70 грамм белка в день.

Ключевое слово тут – «надо». Надо давать обязательно. Не обделять себя ни в коем случае.

Тем, кто пытается худеть или худеет на правильном питании, должна быть знакома проблема:

Как наесть необходимое количество белка, не превысив при этом суточную норму жиров?

Ответ таков: выявить продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира и включать их в свой рацион. Это:

— нежирные сорта рыбы (треска, хек, камбала, судак и др.) – примерно 16-18 гр белка на 100 гр;

— куриная грудка – 24 гр белка на 100 гр;

— куриная голень – 28 гр белка на 100 гр;

— морепродукты: кальмары, креветки – 18 гр белка на 100 гр;

— индейка – 19-25 гр белка на 100 гр;

— нежирная говядина – 19-25 гр белка на 100 гр;

— печень – 17-18 гр белка на 100 гр;

— обезжиренный творог (пользу принесет только тот, в котором не менее 18 гр белка на 100 гр творога);

— нежирные сорта сыра – 23-25 гр белка на 100 гр;

— нежирное молоко, кефир – 2,8-3,2 гр белка на 100 гр;

— яйца -13 гр белка на 100 гр;

— бобовые: фасоль, чечевица, горох – 20-25 гр на 100 гр;

— крупы: гречка, геркулес – 10-12 гр белка на 100 гр;

Отдельно надо отметить орехи. В них тоже много белка (16-26 гр на 100 гр). Но и жиров очень много. Есть, конечно, можно, но в очень умеренных количествах.

Мы видим, что в списке белковых продуктов нет колбасы, сосисок, сарделек, колбасок для жарки. Из-за большого количества жира. Да и белка – сколько его остается в полуфабрикатах? Мизер. Вкусно, но пользы никакой. Один жир.

Способы приготовления

После того как мы выяснили, из каких продуктов будем ежедневно получать норму белка, надо поговорить о способах их приготовления. Жарка на антипригарной сковороде без масла, варка, запекание в духовке, приготовление на пару — вот основные способы, которые можно использовать тем, кто хочет похудеть. Если же утопить куриную грудку в масле и хорошенько ее там прожарить, она перестанет быть диетической. Так же и с остальными продуктами. Готовить без лишнего жира.

С птицы перед приготовлением нужно обязательно (!!) снимать кожу. Если заглянуть в таблицу калорийности, вы увидите, что мясо с кожей содержит жира в несколько раз (!) больше, чем то, с которого кожу сняли.

Чтобы не обделять организм и не лишать его положенной суточной нормы белка, надо учиться правильно составлять меню. Сначала на бумаге или в приложении смартфона, потом – на практике. Каждый основной прием пищи должен включать белковые продукты. Придумайте, какие блюда вы можете готовить с белковыми продуктами на обед, на ужин (особенно), на завтрак, какие белковые перекусы вы можете себе организовать. Можно даже составить себе список блюд, которые вы планируете готовить с участием белковых продуктов.

Важно знать! Только 35 гр белка за раз способен усвоить человеческий организм! Учитывайте это, планируя и составляя меню.

Белковые продукты дольше перевариваются и дают надолго чувство сытости. Они нужны для здоровья, нормального состояния мышц, кожи. Когда организм получает нужно количество белка, он не выпрашивает у вас сладкого. Белок помогает худеть. Поэтому важно каждый день обязательно добирать положенную норму белка.

Ставьте лайк и подписывайтесь на канал, если тема похудения вам интересна, чтобы читать полезные статьи и следить за результатами моего похудения.

Почему мне не удалось удержать вес при прошлом похудении?

Семена льна для похудения: как это работает?

Похудение. Как часто надо взвешиваться?

Продукты богатые белком – отличный выбор для желающих похудеть. Белок помогает поддерживать тело в хорошей форме, предотвращает резкие выбросы сахара в кровь, которые способствуют накоплению жира, восстанавливает мышцы после тяжелых нагрузок. А еще, после белкового питания долго не хочется есть: у организма достаточно энергии, а у вас меньше желания перекусить конфетой или печеньем.

Функции белка

Белки состоят из аминокислот – очень важных веществ, поддерживающих жизнедеятельность организма. Восемь из них называются незаменимыми, так как получить их можно только с пищей. В организме метионин, лизин, триптофан, треонин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, валин и метионин не синтезируются. Эти вещества участвуют в образовании гемоглобина и обменных процессах. Заменимые аминокислоты также играют важную роль в построении клеточных структур, транспортировке питательных веществ.

Список всех полезных свойств продуктов, содержащих белок, мог бы занять не одну страницу. Перечислим основные.

• Протеин входит в состав каждой клетки организма, а волосы и ногти практически полностью состоят из белка. Поэтому вещество так важно для формирования и восстановления тканей.
• Белки необходимы для транспортировки микроэлементов и других важных для жизнедеятельности веществ.
• Полезны для снижения веса.

Низкокалорийный салат с курицей

Белок и пищевые волокна

Почему белковые продукты необходимы для похудения

Белок не превращается в жиры, кроме того, с его помощью можно легко и надолго избавиться от чувства голода. При нехватке белковой пищи нередко появляется сильное желание поесть сладкого, что делает любую диету мучительной. Так что не пренебрегайте белком при похудении.

Необходимое количество белка – 1-1,2 грамма в день на каждый килограмм идеального веса.

Идеальный вес можно рассчитать по формуле Брока:

• если ваш рост до 165 см, оптимальный вес – рост минус 100;
• при росте от 165-175 см, идеальный вес – рост минус 105;
• вы выше 175 см, здоровый вес – рост минус 110.

Чтобы не мучиться с подсчетом необходимого белка, есть вариант проще: употребляйте 60-70 граммов белка в день и этого будет достаточно.

Запомните:

• во время болезни, при менструации, в стрессовый период следует увеличить потребление белка на 10-30%;
• организм усваивает не больше 35 грамм белка за раз, поэтому съедать всю норму сразу не имеет смысла;
• высокобелковые диеты для снижения веса не должны длиться дольше двух недель – такое питание дает большую нагрузку на почки.

Предлагаем вам список продуктов для похудения с высоким содержанием белка. Возьмите их за основу своего рациона.

Молочные продукты с высоким содержанием белка

Творог

Количество белка: 28 г на стакан.

Творог содержит большое количество медленно усваиваемых белков, снабжающих мышцы необходимыми аминокислотами. Такой продукт полезно использовать в качестве перекуса или, например, на ужин. При выборе творога обращайте внимание на содержание в нем натрия. Чем натрия меньше, тем лучше.

Греческий йогурт

Количество белка: 23 г на 220г йогурта.

В таком продукте в два раза больше белка, чем в обычных ароматизированных йогуртах, и к тому же нет сахара. Греческий йогурт насыщен пробиотиками – полезными кишечными бактериями. В нем много кальция, который необходим для роста костей.

2% молоко

Количество белка: 8 г на стакан.

Молоко считается одним из основных продуктов, содержащих высококачественный белок, по биологической ценности вещества оно опережает даже яйца. Причем 2% молоко будет полезнее обезжиренного, так как небольшое количество жиров необходимо для растворения таких веществ, как витамин D.

Сыр

Количество белка: 8 г на 29 г сыра.

Сыр хорош не только большим содержанием, но и высокой усвояемостью белка. В продукте есть фосфор, кальций, витамины А и В. Кроме того, сыр – источник полезных молочных жиров, благотворно влияющих на переваривание пищи.

Высокобелковые мясные продукты для похудения

Стейк

Количество белка: 23 г на 85 г мяса.

В самом популярном варианте стейка – стейке-рибае содержится 1 г белка на 11 калорий. Это неплохая альтернатива диетическому мясу курицы и индейки. Помимо белка, в продукте много витаминов, а также железа и цинка.

Фарш из говядины

Количество белка: 18 г на 85 г мяса.

Для снижения веса лучше всего подходит говяжий фарш с 90%-м содержанием мяса и 10%-м содержанием жира. Если вы не уверены в магазинном продукте, лучше купите мясо и сделайте фарш самостоятельно. Ваши усилия окупятся. Помните, что качественное красное мясо – хороший источник креатина, полезных жиров и железа.

Свиные отбивные

Количество белка: 26 г на 85 г свинины

Продукт является хорошим источником протеина, необходимого для роста и восстановления мышц. Готовятся свиные отбивные очень просто: достаточно отбить мясо и обжарить, так что каждый может позволить себе такое блюдо хотя бы раз в неделю. Для того чтобы сделать мясо более нежным, подержите его от получаса до двух часов в соляном растворе (1/4 стакана соли на 4 стакана воды).

Куриные грудки

Количество белка: 24 г на 85 г мяса.

В курином мясе больше белка, чем в мясе большинства птиц. Так что если вы набираете мышечную массу или худеете, курица непременно должна быть в вашем рационе.

Грудка индейки

Количество белка: 24 г на 85 г продукта
По количеству белка не уступает куриному мясу. Для того чтобы грудка стала более нежной, перед тем как пожарить или сварить ее, подержите продукт в рассоле. Лучше всего выбирать птицу, в которой нет антибиотиков. Информация об их содержании указывается на упаковке.

Белковосодержащие морепродукты для похудения

Тунец

Количество белка: 25 г на 85 г мяса.

В тунце большое количество белка самого высокого качества, кроме того, в рыбе много витамина В и антиоксиданта селена.

Палтус

Количество белка: 23 г на 85 г продукта.

Палтус – рекордсмен по количеству белка среди рыб с белым мясом. Еще одно его преимущество – низкая жирность, в 85 г продукта – 2 г жира.

Осьминог

Количество белка: 25 г на 85 г мяса

Продукт идеально подходит для всех, кто наращивает мышечную массу, так как в нем много протеина.

Тилапия

Количество белка: 21 г на 85 г мяса.

Доступная и вкусная рыба с качественным белком в большом количестве.

Лосось

Количество белка: 23 г на 85 г продукта.

Больше всего белка в диком лососе, но и его искусственно выращенный собрат тоже подойдет в качестве продукта для белковой диеты. Плюс в рыбе немало омега-3 жирных кислот, необходимые для волос и ногтей, а также для общего хорошего самочувствия.

Растительные продукты с содержанием белка для похудения

Растительная пища с высоким содержанием белка:

• соевое молоко – 8г на стакан;
• фасоль – 20 г на стакан;
• чечевица – 52 г на стакан;
• орехи – 6 г на 56 г продукта;
• тофу – 12 г на 85 г продукта;
• ростки пшеницы – 6 г на 28 г продукта;
• лапша соба – 12 г на 85 г продукта.

Такая пища подходит как для приготовления полноценных диетических блюд, так и для небольшого полезного перекуса. Если же у вас нет времени готовить или неудобно брать с собой контейнеры с едой, запаситесь питательными батончиками и вкусными протеиновыми криспами Racionika для снижения веса. Совершенствуйтесь с удовольствием!