Продукты которые полезно есть в сыром виде
Ïëîòíîñòü ïèòàòåëüíîñòè è ïðîäóêòû ñ âûñîêîé ñòåïåíüþ ïåðåðàáîòêè.
Ïðåæäå ÷åì íà÷àòü ðàñ÷åòû êàëîðèé ïî èíäèâèäóàëüíûì ôîðìóëàì ýíåðãîçàòðàò, ÿ õîòåëà áû ïîãîâîðèòü î êà÷åñòâå ïîòðåáëÿåìîé íàìè ïèùè.
Êîìó-òî ýòî ìîæåò ïîêàçàòüñÿ ñîâñåì íåîáÿçàòåëüíûì ýëåìåíòîì, íî íà ñàìîì äåëå ýòî áàçîâàÿ îñíîâà äëÿ ïîääåðæàíèÿ çäîðîâîé äèåòû. Ãîâîðÿ î äèåòå, ÿ ãîâîðþ î ðàöèîíå è
ïðèâû÷êàõ ïèòàíèÿ, à íå î ãîëîäîâêå è íàñèëèè íàä ñîáîé.
Äëÿ íà÷àëà, ñëåäóåò çàïîìíèòü ÷òî:
Äèåòà ýòî íå íàñèëèå íàä ñîáîé, à ñîâîêóïíîñòü ïðàâèë è ïèùåâûõ ïðèâû÷åê, êîòîðûõ ìû ïðèäåðæèâàåìñÿ êàæäûé äåíü.
Èòàê, ñ ïîíÿòèåì äèåòû ìû ðàçîáðàëèñü. Òåïåðü ïîãîâîðèì î ïëîòíîñòè ïèòàòåëüíîñòè åäû.
Ïî÷åìó ïèùà ñ âûñîêèì óðîâíåì ïåðåðàáîòêè ìåíåå ïîëåçíà?
Ïðîäóêòû ñ âûñîêîé ñòåïåíüþ ïåðåðàáîòêè ëèøàþòñÿ ïèùåâûõ âîëîêîí, æåëåçà è âèòàìèíà ãðóïïû B. Ïðîäóêòû, êîòîðûå ñîäåðæàò ìíîãî êàëîðèé ñ î÷åíü íèçêîé ïèùåâîé öåííîñòüþ èíîãäà íàçûâàþò ïèòàòåëüíûìè, íî èõ ïèòàòåëüíîñòü î÷åíü íåâûñîêà. Ïó÷îê ñâåæåãî øïèíàòà, ñ äðóãîé ñòîðîíû, ìîæåò áûòü ïðèìåðîì íàñûùåííîé ïèòàòåëüíîé ïèùè, ïîòîìó ÷òî åãî ïèùåâàÿ öåííîñòü ÿâëÿåòñÿ îòíîñèòåëüíî âûñîêîé ïî ñðàâíåíèþ ñ ñîäåðæàíèåì êàëîðèé.
Ïëîòíîñòü ïèòàòåëüíîñòè åäû ìîæíî âûñ÷èòàòü ïî ôîðìóëå, âçÿâ êîëè÷åñòâî ïîëåçíûõ âåùåñòâ, âêëþ÷àÿ âèòàìèíû, ìèíåðàëû è âîëîêíà è ïîäåëèòü èõ íà êîëè÷åñòâî êàëîðèé:
Nutrient Density = Nutritional value / Energy content
×òî åùå âàæíî çíàòü î ïåðåðàáîòàííîé ïèùå åå ÷àñòî ìàñêèðóþò ïîä çäîðîâóþ. Ïðîäóêòû ïè÷êàþò ñèíòåòè÷åñêèìè ïèòàòåëüíûìè âåùåñòâàìè óæå ïîñëå èõ îáðàáîòêè, è îáû÷íî, ýòî äåëàåòñÿ äëÿ òîãî, ÷òîáû ïîâûñèòü ñïðîñ ó ïîêóïàòåëåé, êîòîðûå çàäóìûâàþòñÿ î çäîðîâüå.
Ïîëåçíàÿ åäà íå ïðîäàåòñÿ â ïàêåòàõ, êîòîðûå ðàññêàçûâàþò î òîì, íàñêîëüêî îíà ïîëåçíà.
Òåíäåíöèè â ñàõàðå è ñîëè. Ïîòðåáëåíèå è ðåêîìåíäàöèè.
Ñëåäóþùåå, î ÷åì ÿ õîòåëà áû ðàññêàçàòü, è ñ÷èòàþ ÷òî ýòî âàæíî ïîòðåáëåíèå ñàõàðà è ñîëè.
Ñàõàð.
Çà ïîñëåäíèå 60 ëåò, ïîòðåáëåíèå ñàõàðà çíà÷èòåëüíî óâåëè÷èëîñü. Ñòîèò îòìåòèòü, ÷òî çíà÷èòåëüíîå óâåëè÷åíèå ïîòðåáëåíèå äàííîãî ïðîäóêòà îòìå÷àåòñÿ â ñòðàíàõ ãäå ïèùà ñ âûñîêèì óðîâíåì ïåðåðàáîòêè ëåãêîäîñòóïíà.
Ñàõàð ñîäåðæèòñÿ ïðàêòè÷åñêè âåçäå:
— ôàñîâàííûé õëåá
— ïðèïðàâû
— ÷èïñû
— ñîóñû
— çàïðàâêè äëÿ ñàëàòîâ
— éîãóðòû
Ñïèñîê ìîæíî ïðîäîëæàòü è äàëüøå. Íà ñàìîì äåëå, ïîñìîòðåâ ñîñòàâ ïðîäóêòîâ, ìîæíî ñèëüíî óäèâèòüñÿ, îáíàðóæèâ ñàõàð â ñàìûõ íåîæèäàííûõ äëÿ íåãî ïðîäóêòàõ, â ýòîì è êðîåòñÿ ñàìàÿ îñíîâíàÿ îïàñíîñòü. Ñòîèò çàäóìàòüñÿ î òîì, ÷òî âñåãî 1/6 ÷àñòü ñàõàðà ìû ïîëó÷àåì èç ñëàäêîãî. Îñòàëüíîå ïåðåðàáîòàííàÿ ïèùà + ñëàäêèå ãàçèðîâàííûå íàïèòêè.
ÂÎÇ (âñåìèðíàÿ îðãàíèçàöèÿ çäðàâîîõðàíåíèÿ) íà 2015 ãîä óñòàíîâèëà ðåêîìåíäàöèè ïî íîðìå ïîòðåáëåíèÿ ñàõàðà. Îíè ñîñòàâëÿþò äî (íî íå áîëåå) 10% îò îáùåãî îáúåìà ïîòðåáëÿåìûõ êàëîðèé. Òàê æå, äàëåå, îíè óêàçûâàþò ÷òî äàííîå ñîêðàùåíèå ïîòðåáëåíèÿ ñàõàðà æåëàòåëüíî ñíèçèòü äî ìåíåå 5%. Ýòî ïðèíåñåò ìàêñèìàëüíóþ ïîëüçó äëÿ çäîðîâüÿ. Íî, ñëåäóåò ïîìíèòü ÷òî ýòè ðåêîìåíäàöèè íå îòíîñÿòñÿ ê ñàõàðàì, êîòîðûå ñîäåðæàòñÿ âî ôðóêòàõ è îâîùàõ.
Íî, íå ñìîòðÿ íà îïàñíîñòü, íå ñòîèò ñîâñåì îòêàçûâàòüñÿ îò ïîòðåáëåíèÿ ñàõàðà. Êàê ãîâîðèòñÿ, âñå õîðîøî â ìåðó. Îñíîâíàÿ çàäà÷à óðåãóëèðîâàòü êîëè÷åñòâî ïîòðåáëåíèÿ ñàõàðà, æèðîâ, óãëåâîäîâ è îñòàëüíîãî.
Äëÿ äèåòû â 2000 êàëîðèé â äåíü, íîðìà ïîòðåáëåíèÿ ñàõàðà áóäåò âûãëÿäåòü òàê:
2000 êàëîðèé/äåíü * 5% = 100 êàëîðèé/äåíü (ñàõàð)
100 êàëîðèé = 25 ãðàìì ñàõàðà èëè îêîëî 6 ÷àéíûõ ëîæåê
Èçíà÷àëüíî ìîæåò ïîêàçàòüñÿ ÷òî 6 ÷àéíûõ ëîæåê ÷èñòîãî ñàõàðà ýòî î÷åíü ìíîãî çà äåíü, íî íå ñòîèò çàáûâàòü ÷òî ÷èñòûé ñàõàð ýòî ëèøü ìàëàÿ ÷àñòü, êîòîðàÿ ïîñòóïàåò ê íàì â îðãàíèçì. Âåñü îñòàëüíîé ñàõàð, êîòîðûé ìû åäèì çà äåíü ñîäåðæèòñÿ â âèäå çàìàñêèðîâàííûõ äîáàâîê, êîòîðûå ñîçäàþò ëèøü äëÿ óëó÷øåíèÿ âêóñà, äîáàâëåíèÿ ëèøíèõ êàëîðèé, è ñàìîå ãëàâíîå, óâåëè÷åíèÿ ñðîêà õðàíåíèÿ ïåðåðàáîòàííûõ ïðîäóêòîâ.
Ñîëü.
Ñîëü êîìïîíåíò êîòîðûé çàñòàâëÿåò ðàñêðûâàòü ñâîé âêóñ ó ëþáîãî áëþäà. Îñíîâà âêóñíîé ïèùè è íåçàìåíèìûé êîìïîíåíò íà êàæäîé êóõíå. Íî, åñëè ãîâîðèòü ÷åñòíî, îíà ìîæåò áûòü íå ìåíåå îïàñíà ÷åì ñàõàð.
Åñëè ñàõàð ìîæíî äîáàâèòü â áîëüøèõ êîëè÷åñòâàõ â áëþäî, îí íå èñïîðòèò åãî âêóñîâûõ êà÷åñòâ, òî ñ ñîëüþ, ê ñ÷àñòüþ ïåðåáîðùèòü íå ïîëó÷èòñÿ. Òàê ÷òî ñòîèò îòìåòèòü âñåãî íåñêîëüêî îñíîâíûõ ïóíêòîâ.
Ñàìîå îñíîâíîå, êàê è îò ñàõàðà, íå ñòîèò ñîâñåì îòêàçûâàòüñÿ îò ñîëè. Ïîòîìó ÷òî â ïèòàíèè ëþáûå ðàäèêàëüíûå ìåðû ÷ðåâàòû ïîñëåäñòâèÿìè. Íàø îðãàíèçì ýòî î÷åíü õðóïêàÿ ñóáñòàíöèÿ, êîòîðàÿ ïðåæäå âñåãî öåíèò áàëàíñ è ðàçíîîáðàçèå.
Ñëèøêîì íèçêîå óïîòðåáëåíèå ñîëè ïðèâåä¸ò ê îáåçâîæèâàíèþ, ïîíèæåííîìó àðòåðèàëüíîìó äàâëåíèþ, ïðîáëåìàì ñ ïèùåâàðåíèåì èç-çà íåäîñòàòî÷íîé âûðàáîòêè ñîëÿíîé êèñëîòû â æåëóäêå. Îäíàêî åñëè çëîóïîòðåáëÿòü ñîëüþ, ìîãóò íà÷àòüñÿ ïðîáëåìû ïðîòèâîïîëîæíîãî õàðàêòåðà çàäåðæêà æèäêîñòè, îò¸êè, ïîâûøåííîå äàâëåíèå, îòëîæåíèå ñîëåé íà ñåðäöå. Òàê ÷òî, êàê ÿ óæå ãîâîðèëà, íå ñòîèò èñêëþ÷àòü ñîëü, à ñòîèò âñåãî ëèøü ïðèâåñòè óïîòðåáëåíèå ñîëè ê íîðìå, îðèåíòèðóÿñü íà êîëè÷åñòâî íàòðèÿ è õëîðà â ñâî¸ì ìåíþ.
Èäåàëüíîå êîëè÷åñòâî ïîòðåáëåíèÿ îáû÷íîé (êàìåííîé èëè ïîâàðåííîé) ñîëè â ñóòêè 1 ãðàìì. Íî åñëè èñïîëüçîâàòü íà êóõíå ñîëü ñ ïîíèæåííûì ñîäåðæàíèåì íàòðèÿ, ýòó íîðìó ìîæíî íåìíîãî ïîâûñèòü äî 3-5 ãðàìì â ñóòêè.
Ïðîñòûå è ñëîæíûå óãëåâîäû.
Ïðîñòûå è ñëîæíûå óãëåâîäû.
Äëÿ íà÷àëà ñòîèò ñêàçàòü, ÷òî óãëåâîäû ãëàâíûé èñòî÷íèê ýíåðãèè äëÿ íàøåãî îðãàíèçìà.  çàâèñèìîñòè îò êîëè÷åñòâà ñòðóêòóðíûõ åäèíèö óãëåâîäû äåëÿòñÿ íà ïðîñòûå è ñëîæíûå.
Ïðîñòûå (áûñòðûå) óãëåâîäû ëåãêî óñâàèâàþòñÿ îðãàíèçìîì è ïîâûøàþò óðîâåíü ñàõàðà â êðîâè, ÷òî ìîæåò ïîâëå÷ü íàáîð ëèøíåãî âåñà è óõóäøåíèå ìåòàáîëèçìà.
Ñëîæíûå óãëåâîäû ñîñòîÿò èç ìíîæåñòâà ñâÿçàííûõ ñàõàðèäîâ, âêëþ÷àÿ â ñåáÿ îò äåñÿòêîâ äî ñîòåí ýëåìåíòîâ. Ïîäîáíûå óãëåâîäû ñ÷èòàþòñÿ ïîëåçíûìè, ïîñêîëüêó ïðè ïåðåâàðèâàíèè â æåëóäêå îíè îòäàþò ñâîþ ýíåðãèþ ïîñòåïåííî, ìåäëåííî ïîâûøàÿ óðîâåíü ñàõàðà â êðîâè è îáåñïå÷èâàÿ ñòàáèëüíîå è äîëãîâðåìåííîå ÷óâñòâî íàñûùåíèÿ.
Ïåðåä òåì êàê ïîãîâîðèòü îá îïàñíîñòè áûñòðûõ óãëåâîäîâ, ñòîèò ðàçîáðàòüñÿ ÷òî òàêîå ãëèêåìè÷åñêèé èíäåêñ è ÷òî îò íåãî çàâèñèò.
Ãëèêåìè÷åñêèé èíäåêñ îòíîñèòåëüíûé ïîêàçàòåëü âëèÿíèÿ óãëåâîäîâ â ïðîäóêòàõ ïèòàíèÿ íà èçìåíåíèå óðîâíÿ ñàõàðà â êðîâè. Óãëåâîäû ñ íèçêèì ãëèêåìè÷åñêèì èíäåêñîì (55 è íèæå) ìåäëåííåå óñâàèâàþòñÿ, âñàñûâàþòñÿ è ìåòàáîëèðóþò, è âûçûâàþò ìåíüøåå è áîëåå ìåäëåííîå ïîâûøåíèå óðîâíÿ ñàõàðà â êðîâè, à ñëåäîâàòåëüíî, êàê ïðàâèëî, óðîâíÿ èíñóëèíà. Ñîîòâåòñòâåííî, ïðîäóêòû ñ âûñîêèì ãëèêåìè÷åñêèì èíäåêñîì, óñâàèâàþòñÿ î÷åíü áûñòðî, òåì ñàìûì ðåçêî ïîâûøàÿ óðîâåíü ñàõàðà â êðîâè è ïîñëå èõ óïîòðåáëåíèÿ âûçûâàÿ ÷óâñòâî ãîëîäà áûñòðåå, ÷åì ïîñëå ïîòðåáëåíèÿ ïðîäóêòîâ ñ íèçêèì ãëèêåìè÷åñêèì èíäåêñîì.
Çà ýòàëîí ïðèíÿòî èçìåíåíèå óðîâíÿ ñàõàðà â êðîâè ïîñëå óïîòðåáëåíèÿ ãëþêîçû. Ãëèêåìè÷åñêèé èíäåêñ ãëþêîçû ïðèíÿò çà 100. Ãëèêåìè÷åñêèé èíäåêñ îñòàëüíûõ ïðîäóêòîâ îòðàæàåò ñðàâíåíèå âëèÿíèÿ ñîäåðæàùèõñÿ â íèõ óãëåâîäîâ íà èçìåíåíèå óðîâíÿ ñàõàðà â êðîâè ñ âëèÿíèåì òàêîãî æå êîëè÷åñòâà ãëþêîçû.
Èòàê, ñ ýòèì ðàçîáðàëèñü.
×åì æå îïàñíû áûñòðûå óãëåâîäû?
Ïðîñòûå óãëåâîäû, â îñíîâíîì ýòî ìîíîñàõàðèäû è äèñàõàðèäû. Èõ îñíîâà ãëþêîçà è ôðóêòîçà.
Ñàìàÿ âûñîêàÿ êîíöåíòðàöèÿ áûñòðûõ óãëåâîäîâ ñîäåðæèòñÿ â ñëàäîñòÿõ è ãàçèðîâêå. Íî òàê æå îíè ïðèñóòñòâóþò â ìîëîêå, ôðóêòàõ è îâîùàõ.
Ïðîñòûå óãëåâîäû — èìåþò áîëåå ïðîñòóþ ñòðóêòóðó, ÷åì ñëîæíûå óãëåâîäû, áëàãîäàðÿ ÷åìó áûñòðî ïåðåðàáàòûâàþòñÿ â îðãàíèçìå. Ðåçêîå âñàñûâàíèå ãëþêîçû âûçûâàåò ñêà÷îê ñàõàðà â êðîâè, êîòîðûé îðãàíèçì ñ÷èòàåò îïàñíîñòüþ, è äëÿ óñòðàíåíèÿ òàêîãî âûñîêîãî óðîâíÿ ñàõàðà íà÷èíàåò âûäåëÿòü èíñóëèí. Èíñóëèí, â ñâîþ î÷åðåäü, ðåçêî ñíèæàåò óðîâåíü ñàõàðà, â ñëåäñòâèè òàêèõ ñêà÷êîâ âîçíèêàåò ÷óâñòâî ãîëîäà. Òàêèì îáðàçîì, ïîòðåáëÿÿ ïðîäóêòû ñ âûñîêèì ãëèêåìè÷åñêèì èíäåêñîì, íàñûùåííûå ïðîñòûìè óãëåâîäàìè, ìû íà÷èíàåì åñòü ÷àùå è áîëüøå, ïðåâûøàÿ íîðìó êàëîðèé çà äåíü.
Äðóãèìè ñëîâàìè ïîêà â êðîâè ïðèñóòñòâóåò èíñóëèí, îðãàíèçì íå â ñîñòîÿíèè ðàñùåïëÿòü æèð, à òîëüêî ñòðîèòü îðãàíèçì. Ïðè ýòîì åñëè ñòðîèòåëüíûé ìàòåðèàë íå ðàñõîäóåòñÿ îðãàíèçìîì â âèäå ýíåðãèè, îí îòêëàäûâàåòñÿ â íåì â âèäå æèðîâûõ çàïàñîâ. Èíñóëèí ïî ñâîåé ïðèðîäå ãîðìîí ïîñòðîåíèÿ. Êîãäà ìû åäèì ñëàäêîå, îðãàíèçì âûðàáàòûâàåò èíñóëèí. ×òî ïðèâîäèò ê çàòîðìàæèâàíèþ ïðîöåññîâ ïîõóäåíèÿ è íà÷èíàåò ïðîöåññû ñòðîåíèÿ.
Èíñóëèí ëþáèò ïîääåðæêó, ïîýòîìó ÷åðåç ïàðó ÷àñîâ ïîñëå ñëàäêîé åäû, ñíîâà çàõî÷åòñÿ ñêóøàòü ÷òî-òî ñëàäêîå. Îðãàíèçì òðåáóåò ïðîäîëæåíèÿ ïîñòóïëåíèÿ èíñóëèíà, ñîîòâåòñòâåííî ïðîöåññû ñòðîåíèÿ ïðîäîëæàþòñÿ, à ðàñùåïëåíèÿ æèðîâ çàòîðìàæèâàåòñÿ. Ýòîò ïðîöåññ íàïîìèíàåò íàðêîòè÷åñêóþ çàâèñèìîñòü.
 ñëåäñòâèè óâåëè÷åíèÿ êîëè÷åñòâà ïîòðåáëåííûõ óãëåâîäîâ è êàëîðèé, íåèçðàñõîäîâàííûé èçáûòîê îòêëàäûâàåòñÿ â æèð.
Îäíàêî, íå ñòîèò ñîâñåì îòêàçûâàòüñÿ îò óãëåâîäîâ, ïîòîìó êàê îíè íàøà ýíåðãèÿ, ïîýòîìó ïðè íåäîñòàòêå óãëåâîäîâ âîçíèêàåò óñòàëîñòü è ñîíëèâîñòü.
Ïðîñòûå (áûñòðûå) óãëåâîäû îêðóæàþò íàñ â ïîâñåäíåâíîì ðàöèîíå ïèòàíèÿ. Îíè ñîäåðæàòñÿ âî ìíîãèõ ïðîäóêòàõ, ñ êîòîðûìè ìû èìååì äåëî åæåäíåâíî, âîò íåêîòîðûå èç íèõ:
— ñàõàð (âêëþ÷àÿ ìåä, ñëàäêèå ãàçèðîâêè è ñîêè)
— äæåìû, âàðåíüÿ, ìàðìåëàä è ïðî÷èå ñëàäîñòè
— õëåá è âñåâîçìîæíàÿ âûïå÷êà èç áåëîé ìóêè
— áîëüøèíñòâî ñëàäêèõ ôðóêòîâ
— áåëûé ðèñ
Îäíàêî, ýòî äàëåêî íå ïîëíûé ñïèñîê. Íî, íå ñòîèò îò÷àèâàòüñÿ, áîëüøèíñòâî ïðîäóêòîâ èç ýòîãî ïåðå÷íÿ âïîëíå êîìôîðòíî ìîæíî çàìåíèòü íà ïðîäóêòû ñ áîëåå íèçêèì ãëèêåìè÷åñêèì èíäåêñîì, ñëåäîâàòåëüíî, ïðîäóêòû, êîòîðûå ïîëíû ñëîæíûìè óãëåâîäàìè. Î ÷åì ñåé÷àñ è ïîãîâîðèì.
Ñëîæíûå óãëåâîäû. Êëåò÷àòêà.
Ñëîæíûå óãëåâîäû (ïîëèñàõàðèäû) ýòî ïðåæäå âñåãî êðàõìàë (ãëàâíûé óãëåâîä ðàñòåíèé), ãëèêîãåí (îñíîâíîé èñòî÷íèê ýíåðãèè ìûøö) è öåëëþëîçà (ïèùåâàÿ êëåò÷àòêà). Îíè ñîäåðæàòñÿ â çåðíîâûõ, áîáîâûõ êóëüòóðàõ è â íåêîòîðûõ âèäàõ îâîùåé (ñâåêëà, êàðòîôåëü, ìîðêîâü è äð.), ñåìå÷êè, îðåøêè. Îíè ñïîñîáñòâóþò ïèùåâàðåíèþ è îáåñïå÷èâàþò ÷óâñòâî ñûòîñòè íà äëèòåëüíûé ñðîê.
Êðàõìàë, ïî ñóòè, ýòî ìíîæåñòâî ìîëåêóë ïðîñòûõ óãëåâîäîâ, ñîåäèíåííûõ âìåñòå. Íà ðàñùåïëåíèå íåîáõîäèìî êàê âðåìÿ, òàê è ýíåðãèÿ.
Êëåò÷àòêà (èëè ïèùåâûå âîëîêíà), åùå îäèí âèä ñëîæíûõ óãëåâîäîâ, ïðàêòè÷åñêè íå ïåðåâàðèâàåòñÿ ôåðìåíòàìè æåëóäêà, îäíàêî, íå ñìîòðÿ íà ýòî, îíà ÿâëÿåòñÿ îäíèì èç ãëàâíûõ è ïîëåçíûõ êîìïîíåíòîâ äëÿ ìèêðîôëîðû è îáùåé ðàáîòû ïèùåâàðèòåëüíîé ñèñòåìû. Îíà îáåñïå÷èâàåò ìåõàíè÷åñêîå äâèæåíèå ïèùè ïî æåëóäî÷íî-êèøå÷íîìó òðàêòó, òàê æå ïîìîãàåò ðåãóëèðîâàòü óðîâåíü ñàõàðà â êðîâè, òàêèì îáðàçîì âëèÿÿ íà ÷óâñòâî ãîëîäà è íàñûùåíèÿ, ÷òî, â ñâîþ î÷åðåäü, ïðèâîäèò ê ïîõóäåíèþ.
Îñíîâíîé èñòî÷íèê êëåò÷àòêè äëÿ íàøåãî îðãàíèçìà ýòî ñòåáëè è çåðíà ðàñòåíèé. Ïî ñóòè, èìåííî êëåò÷àòêà îáåñïå÷èâàåò è ôîðìèðóåò èõ ïëîòíóþ ñòðóêòóðó.
Ñëîæíûå óãëåâîäû, áëàãîäàðÿ çíà÷èòåëüíîìó êîëè÷åñòâó ïèùåâûõ âîëîêîí äîëüøå ïåðåâàðèâàþòñÿ è óñâàèâàþòñÿ íàøèì îðãàíèçìîì, òåì ñàìûì íå âûçûâàÿ ñêà÷êîâ ñàõàðà â êðîâè è óðîâíÿ èíñóëèíà. Òàê æå, â ñâÿçè ñ ýòèì, îíè íå âûçûâàþò ÷óâñòâî ëîæíîãî ãîëîäà.
Ïîòðåáëÿÿ ïèùó, êîòîðàÿ ñîñòîèò ïðåèìóùåñòâåííî èç ñëîæíûõ óãëåâîäîâ, ñòàíîâèòñÿ ëåã÷å ñëåäèòü çà êîëè÷åñòâîì ïîòðåáëåííûõ êàëîðèé, à òàê æå ïðèäåðæèâàòüñÿ ïëàíà äèåòû.
Ñëîæíûå óãëåâîäû ñîäåðæàòñÿ âî ìíîæåñòâå ïðîäóêòîâ, è êàê ÿ óæå ãîâîðèëà ðàíåå, àáñîëþòíî íå ñëîæíî â ïîâñåäíåâíîé æèçíè íà ñâîåé êóõíå çàìåíèòü ïðîäóêòû ñ âûñîêèì ãëèêåìè÷åñêèì èíäåêñîì íà ïðîäóêòû ñ áîëåå íèçêèì.
Âîò íåñêîëüêî ïðèìåðîâ ïðîäóêòîâ êîòîðûå ñîäåðæàò ñëîæíûå óãëåâîäû:
— ðàçëè÷íûå öåëüíîçåðíîâûå êðóïû
— ìàêàðîíû èç òâåðäîé ïøåíèöû
— áóðûé ðèñ
— ôàñîëü è ïðî÷èå áîáîâûå
Íàèáîëåå ïîëåçíûìè äëÿ çäîðîâüÿ (è äëÿ ôèãóðû) ÿâëÿþòñÿ ñëîæíûå óãëåâîäû îâîùåé è ïðî÷èõ ðàñòåíèé, ïðîøåäøèõ óìåðåííóþ òåðìè÷åñêóþ îáðàáîòêó. Çàòåì èäóò ðàçëè÷íûå çëàêè, öåëüíîçåðíîâûå êðóïû è ôðóêòû, ñîäåðæàùèå ìíîæåñòâî ïèùåâûõ âîëîêîí è èìåþùèå ñðåäíèé ãëèêåìè÷åñêèé èíäåêñ.
Çåðíà, ïîëíîñòüþ î÷èùåííûå îò îáîëî÷êè (áåëûé ðèñ, áåëàÿ ìóêà è ðàçëè÷íûå ïðîäóêòû èç íèõ) ÿâëÿþòñÿ íåéòðàëüíûìè, îäíàêî èõ ÷ðåçìåðíîå ïîòðåáëåíèå ñïîñîáíî ïðèâåñòè ê íàáîðó âåñà.
Ïðè ýòîì ïðîñòûå óãëåâîäû (âêëþ÷àÿ ôðóêòîâûå ñîêè) äîëæíû áûòü ìàêñèìàëüíî îãðàíè÷åíû â çäîðîâîé äèåòå.
Ïðèìåðû «ïóñòûõ» óãëåâîäîâ è èõ àíàëîãè.
Áåëûé (øëèôîâàííûé, ïðîïàðåííûé ðèñ). ×åì çàìåíèòü? Áóðûé èëè êðàñíûé êðàñíîäàðñêèé ðèñ.
Ýêçîòè÷åñêèå ôðóêòîâûå ñîêè ñ âûñîêèì ñîäåðæàíèåì ñàõàðà ñâîáîäíî ìåíÿþòñÿ íà ñâåæèå ñåçîííûå ôðóêòû.
Áåëûé õëåá ñ âàðåíüåì îòëè÷íàÿ àëüòåðíàòèâà åìó ýòî öåëüíîçåðíîâîé òåìíûé õëåá.
Êàðòîôåëü â ëþáîì âèäå îòëè÷íî çàìåíÿåòñÿ êðóïàìè.
Ãðàíîëû è õëîïüÿ äëÿ çàâòðàêà áûñòðîãî ïðèãîòîâëåíèÿ (â òîì ÷èñëå âñå òå íà êîòîðûõ íàïèñàíî ôèòíåñ) ìåíÿþòñÿ íà îâñÿíêó äîëãîãî ïðèãîòîâëåíèÿ (íå ìåíüøå 20 ìèíóò)
Êàêàÿ æå íîðìà óãëåâîäîâ è ñòîèò ëè îãðàíè÷èâàòü èëè âîâñå èñêëþ÷èòü èõ ïîòðåáëåíèå?
Ìíåíèå î òîì, ÷òî óãëåâîäû ïîëíÿò è èõ íóæíî ìàêñèìàëüíî îãðàíè÷èâàòü, îñíîâàíî íà íåïðàâèëüíîì ïîíèìàíèè ãëèêåìè÷åñêîãî èíäåêñà ïðîñòûõ è ñëîæíûõ óãëåâîäîâ.
Íà ñàìîì äåëå, óãëåâîäû äîëæíû ñîñòàâëÿòü îñíîâíóþ ÷àñòü ðàöèîíà ÷åëîâåêà îò 50 äî 80% îáùåé êàëîðèéíîñòè (250-400 ã â ñóòêè).
Íå ñïîðþ, ñóùåñòâóåò ìíîãî äèåò, îñíîâàííûõ íà èãðå íà êîëè÷åñòâàõ óãëåâîäîâ (êåòî-äèåòà, âûñîêîáåëêîâàÿ äèåòà, íèçêîóãëåâîäíàÿ äèåòà), ïîòîìó ÷òî ðåãóëèðóÿ êîëè÷åñòâî óãëåâîäîâ, êîòîðîå ïîñòóïàåò â íàø îðãàíèçì, ìû ëåãêî ìîæåì ðåãóëèðîâàòü è âåñ. Íî äëÿ ñòàðòà èçìåíåíèÿ ðàöèîíà ïèòàíèÿ ÿ íå ðåêîìåíäîâàëà áû òàêèå êàðäèíàëüíûå ìåòîäû, ïîòîìó êàê áåñêîíòðîëüíûé ïîëíûé èëè îùóòèìî-÷àñòè÷íûé îòêàç îò óãëåâîäîâ äàæå íà íåïðîäîëæèòåëüíîå âðåìÿ ìîæåò íàíåñòè ñóùåñòâåííûé óäàð ïî îðãàíèçìó.
Áåñêîíòðîëüíûé îòêàç îò óãëåâîäîâ ëèøèò îðãàíèçì îñíîâíîãî èñòî÷íèêà ýíåðãèè, ÷òî ìîæåò ïðèâåñòè ê îáîñòðåíèþ õðîíè÷åñêèõ çàáîëåâàíèé èëè äàæå ïîÿâëåíèþ íîâûõ.
Ïîäâîäÿ èòîãè, ñëåäóåò ñêàçàòü ÷òî ïîòðåáëåíèå áûñòðûõ óãëåâîäîâ íóæíî îãðàíè÷èòü, òàê êàê îíè çàìåäëÿþò ïðîöåññ ðàñùåïëåíèÿ è ó÷àñòâóþò â ïðîöåññå ïîñòðîåíèÿ, ÷òî ïðèâîäèò ê íàáîðó âåñà.
Òàê æå îíè âûçûâàþò ñêà÷êè èíñóëèíà è ñàõàðà â êðîâè è âïîëíå ðåàëüíî ìîãóò âûðàáàòûâàòü çàâèñèìîñòü îò ïðîäóêòîâ ñ âûñîêèì ñîäåðæàíèåì ïðîñòûõ óãëåâîäîâ.
Ñòîèò ïîñòàðàòüñÿ íàéòè â ñåáå ñèëû è ìàêñèìàëüíî çàìåíèòü â ñâîåì åæåäíåâíîì ðàöèîíå ïèòàíèÿ ïðîäóêòû ñ âûñîêèì ãëèêåìè÷åñêèì èíäåêñîì íà ïðîäóêòû áîãàòûå êëåò÷àòêîé è íèçêèì ãëèêåìè÷åñêèì èíäåêñîì.
 ñëåäóþùåé ÷àñòè ìû ïîãîâîðèì î äíåâíèêå ïèòàíèÿ, êàëîðèéíîñòè ïèùè, ýíåðãîçàòðàòàõ è ýíåðãîïîòðåáëåíèè.
Источник
Приготовление пищи может улучшить ее вкус, но она также меняет питательную ценность.
Интересно, что некоторые витамины теряются при приготовлении пищи, а другие становятся более доступными для вашего организма.
Некоторые утверждают, что употребление в основном сырой пищи — это путь к улучшению здоровья. Тем не менее, некоторые приготовленные продукты имеют явные преимущества в питании.
В этой статье обсуждаются преимущества как сырой, так и приготовленной пищи.
Что такое сыроедение?
Сырые продукты — это продукты, которые не были приготовлены или обработаны.
В то время как существуют разные уровни сыроедения, все они включают в себя употребление в основном не нагретой, сырой и необработанной пищи. В целом, сыроедение состоит как минимум из 70% сырых продуктов.
Диета часто включает в себя ферментированные продукты, пророщенные зерна, орехи и семена, а также сырые фрукты и овощи.
Многие сыроеды придерживаются вегетарианской или веганской диеты , исключая продукты животного происхождения и употребляя в основном сырые растительные продукты. Тем не менее, небольшое количество также потребляют сырые молочные продукты, рыбу и даже сырое мясо.
Защитники сыроедческой диеты утверждают, что сырая пища более питательна, чем приготовленная пища, потому что ферменты вместе с некоторыми питательными веществами разрушаются в процессе приготовления пищи. Некоторые считают, что приготовленная пища действительно токсична.
Хотя есть некоторые очевидные преимущества употребления в пищу сырых фруктов и овощей, существуют также некоторые потенциальные проблемы с сыроедением.
Соблюдать строгую сыроедческую диету очень трудно, и количество людей, которые придерживаются полностью сырой диеты в долгосрочной перспективе, очень мало.
Кроме того, некоторые продукты содержат опасные бактерии и микроорганизмы, которые удаляются только при приготовлении пищи. Употребление полностью сырой диеты, включающей рыбу и мясо, сопряжено с риском развития болезней пищевого происхождения.
Таким образом, сыроедение включает в себя употребление в основном сырых фруктов и овощей. Употребление сырой пищи имеет некоторые преимущества, но есть и потенциальные проблемы.
Кулинария может разрушить ферменты в еде
Когда вы потребляете пищу, пищеварительные ферменты в вашем организме помогают разбить ее на молекулы, которые могут быть поглощены.
Пища, которую вы едите, также содержит ферменты, которые помогают пищеварению.
Ферменты чувствительны к теплу и легко деактивируются при воздействии высоких температур. Фактически, почти все ферменты дезактивируются при температуре выше 47°C (117°F).
Это один из основных аргументов в пользу сыроедения. Когда ферменты пищи изменяются во время процесса приготовления, вашему организму требуется больше энзимов, чтобы переваривать их.
Сторонники сыроедения утверждают, что это создает стресс для вашего тела и может привести к дефициту ферментов. Тем не менее, нет никаких научных исследований, подтверждающих это утверждение.
Некоторые ученые утверждают, что основная цель пищевых ферментов — питать рост растения, а не помогать людям его переваривать.
Кроме того, организм человека производит ферменты, необходимые для переваривания пищи. А организм поглощает и повторно выделяет некоторые ферменты, что делает маловероятным то, что приготовление пищи приведет к дефициту ферментов.
Более того, наука еще не продемонстрировала каких-либо неблагоприятных последствий для здоровья при употреблении приготовленной пищи с денатурированными ферментами.
Таким образом, приготовление пищи разрушает ферменты, находящиеся в них. Тем не менее, нет никаких доказательств того, что пищевые ферменты способствуют улучшению здоровья.
Некоторые водорастворимые витамины теряются в процессе приготовления
Сырые продукты могут быть более богаты определенными питательными веществами, чем приготовленные продукты.
Некоторые питательные вещества легко разрушаются или могут вымываться из пищи в процессе приготовления. Водорастворимые витамины, такие как витамин С и витамины группы В, особенно подвержены потерям во время приготовления пищи.
Фактически, варка овощей может снизить содержание водорастворимых витаминов на 50–60%.
Некоторые минералы и витамин А также теряются во время приготовления пищи, хотя и в меньшей степени. Жирорастворимые витамины D, E и K в основном не зависят от приготовления пищи.
Кипячение приводит к наибольшей потере питательных веществ, в то время как другие способы приготовления пищи более эффективно сохраняют содержание питательных веществ в пище.
Приготовление на пару, жарение и жарка во фритюре являются одними из лучших методов приготовления овощей, когда речь идет о сохранении питательных веществ.
Наконец, продолжительность воздействия пищи на температуру влияет на содержание питательных веществ. Чем дольше готовится пища, тем больше потеря питательных веществ.
Таким образом, некоторые питательные вещества, особенно водорастворимые витамины, теряются в процессе термической обработки пищи. Сырые фрукты и овощи могут содержать больше питательных веществ, таких как витамин С и витамины группы В.
Приготовленную пищу легче жевать и переваривать
Жевание является важным первым шагом в пищеварительном процессе. Процесс жевания разбивает большие куски пищи на мелкие частицы, которые могут перевариваться.
Неправильно пережеванная пища гораздо труднее усваивается организмом и может привести к газу и вздутию живота. Кроме того, для правильного пережевывания сырой пищи требуется значительно больше энергии и усилий, чем для приготовления пищи.
Процесс приготовления пищи разрушает некоторые его волокна и клеточные стенки растений, облегчая для организма переваривание и усвоение питательных веществ.
Приготовление пищи также обычно улучшает вкус и аромат пищи, что делает ее гораздо более приятной для еды.
Хотя число сыроедов, потребляющих сырое мясо, невелико, мясо легче жевать и переваривать, когда его готовят.
Правильное приготовление зерна и бобовых не только улучшает их усвояемость, но также уменьшает количество содержащихся в них анти-питательных веществ. Анти-питательные вещества — это соединения, которые подавляют способность организма поглощать питательные вещества в растительной пище.
Перевариваемость пищи важна, потому что ваше тело может получать пользу для здоровья только в том случае, если оно способно усваивать питательные вещества.
Некоторые термически обработанные продукты могут обеспечить организм большим количеством питательных веществ, чем их сырые аналоги, потому что их легче жевать и переваривать.
Таким образом, термически обработанные продукты легче жевать и переваривать, чем сырые продукты. Правильное пищеварение необходимо для усвоения питательных веществ пищи.
Приготовление пищи увеличивает антиоксидантную способность некоторых овощей
Исследования показали, что приготовление овощей увеличивает доступность антиоксидантов, таких как бета-каротин и лютеин.
Бета-каротин является мощным антиоксидантом, который организм превращает в витамин А.
Диета, богатая бета-каротином, была связана со сниженным риском сердечных заболеваний.
Антиоксидант ликопен также легче усваивается вашим организмом, когда вы получаете его из приготовленной пищи вместо сырой.
Ликопин был связан со сниженным риском рака простаты у мужчин и более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Одно исследование показало, что приготовление томатов снизило содержание витамина С на 29%, а содержание ликопена более чем удвоилось в течение 30 минут после приготовления. Кроме того, общая антиоксидантная способность томатов увеличилась более чем на 60%.
Другое исследование показало, что приготовление пищи увеличивает антиоксидантную способность и содержание растительных соединений, которые содержатся в моркови, брокколи и цуккини.
Антиоксиданты важны, потому что они защищают организм от вредных молекул, называемых свободными радикалами. Диета, богатая антиоксидантами, связана с более низким риском хронических заболеваний.
Таким образом, приготовление овощей может сделать некоторые антиоксиданты более доступными для вашего организма, чем в сырой пище.
Приготовление пищи убивает вредные бактерии и микроорганизмы
Лучше употреблять в пищу определенные продукты, так как сырые версии могут содержать вредные бактерии. Приготовление пищи эффективно убивает бактерии, которые могут вызывать пищевые заболевания. Тем не менее, фрукты и овощи, как правило, безопасны для употребления в сыром виде, если они не загрязнены. Шпинат, салат, помидоры и сырые ростки являются одними из фруктов и овощей, наиболее часто зараженными бактериями. Сырое мясо, рыба, яйца и молочные продукты часто содержат бактерии, которые могут вас заболеть. Кишечная палочка , сальмонелла , листерия и кампилобактер являются одними из наиболее распространенных бактерий, которые можно найти в сырой пище. Большинство бактерий не могут выжить при температуре выше 60°C (140°F). Это означает, что приготовление пищи эффективно убивает бактерии и снижает риск болезней пищевого происхождения. Производимое в промышленных масштабах молоко пастеризуется, а это означает, что оно подверглось воздействию тепла для уничтожения любых вредных бактерий, которые оно может содержать. Не рекомендуется употреблять сырое или недоваренное мясо, яйца или молочные продукты. Если вы решили есть эти продукты в сыром виде, убедитесь, что они свежие и купите их у надежного поставщика. Таким образом, термическая обработка пищи эффективно убивает бактерии, которые могут вызывать пищевые заболевания. Особенно это касается мяса, яиц и молочных продуктов.
Это может зависеть от еды
Ни полностью сырая диета, ни диета, полностью основанная на употреблении термически обработанной пищи, — не могут быть научно обоснованы. Это связано с тем, что как сырые, так и приготовленные фрукты и овощи имеют различную пользу для здоровья, в том числе снижают риск хронических заболеваний. Правда в том, что пища должна быть сырой или приготовленной, в зависимости от конкретного продукта. Вот несколько примеров продуктов, которые являются более здоровыми в сыром или не обработанном виде:
Продукты, которые являются более полезными
- Брокколи: сырая брокколи содержит в три раза больше сульфорафана, противоракового растительного соединения, чем приготовленная брокколи.
- Капуста: Приготовление капусты разрушает фермент мирозиназу, который играет роль в профилактике рака. Если вы решили готовить капусту, делайте это в течение коротких периодов времени.
- Лук: Сырой лук является средством против тромбоцитов, который способствует профилактике сердечных заболеваний. Приготовление лука уменьшает этот полезный эффект.
- Чеснок: соединения серы, содержащиеся в сыром чесноке, обладают противораковыми свойствами. Приготовление чеснока разрушает эти соединения серы.
Продукты, которые полезнее для здоровья
- Спаржа: Приготовление спаржи разрушает стенки ее волокнистых клеток, делая витамины А, С и Е более доступными для усвоения.
- Грибы: Приготовление грибов помогает разрушить агаритин, потенциальный канцероген, найденный в грибах. Приготовление пищи также помогает высвобождать эрготионеин, мощный грибной антиоксидант.
- Шпинат.Питательные вещества, такие как железо, магний, кальций и цинк, лучше усваиваются при приготовлении шпината.
- Чеснок: соединения серы, содержащиеся в сыром чесноке, обладают противораковыми свойствами. Приготовление чеснока разрушает эти соединения серы.
- Морковь: вареная морковь содержит больше бета-каротина, чем сырая морковь.
- Картофель крахмал в картофеле почти не переваривается, пока картофель не приготовлен.
- Бобовые: сырые или недоваренные бобовые содержат опасные токсины, называемые лектинами. Лектины удаляются при правильном замачивании и варке.
- Мясо, рыба и птица: сырое мясо, рыба и птица могут содержать бактерии, которые могут вызывать пищевые заболевания. Приготовление этих продуктов убивает вредные бактерии.
Таким образом, некоторые продукты лучше употреблять в сыром виде, а некоторые полезнее при приготовлении. Ешьте комбинацию вареных и сырых продуктов для максимальной пользы для здоровья.
Выводы
Некоторые продукты более питательны, если их употреблять в сыром виде, в то время как другие более питательны после термической обработки. Тем не менее, нет необходимости полностью переходить на сыроедение для хорошего здоровья. Для большей пользы для здоровья, ешьте разнообразные питательные сырые и приготовленные (термически обработанные) продукты.
Еще интересное про полезное питание https://fitnessfood.cafe/
Источник