Просто полезное питание на каждый день
Выработать новые привычки — непростая задача, с которой вам поможет справится Grow Food. Вы сможете питаться правильно при любом ритме жизни. Все сложности мы берем на себя.
Мы продолжаем ликбез по правильному питанию и сегодня разберемся, как перейти на ПП-меню, какие простые привычки в этом помогут и что нужно есть, чтобы становиться стройнее и чувствовать себя лучше. Начнем с основных понятий.
Принципы ПП
Правильное питание требует определенной привычки и усилий на начальном этапе. Базируется ПП на трех принципах, которые обусловлены рациональностью этого типа питания:
- Разнообразный рацион.
- Контроль калорийности и соблюдение баланса БЖУ.
- Соблюдение выбранного режима питания каждый день.
В начале перехода на ПП вам нужно вести дневник питания и пользоваться калькулятором калорийности. Со временем необходимость в этом отпадет; вы будете хорошо ориентироваться в продуктах, которые употребляете каждый день.
Мы рекомендуем вести дневник питания все время, чтобы научиться составлять рацион для достижения определенных целей, а также отслеживать реакцию организма. Вы сможете открыть список продуктов за любой день и разобраться, что заставляет вас отекать, что приводит к перееданию или способствует похудению.
ПП-советы на каждый день
Дробите еду и уменьшайте порции. Это самый простой способ без срывов перейти на правильное питание. Ваш организм не испытывает чувства голода, а значит и желание съесть что-то вредное можно легко побороть.
Замените простые углеводы на сложные. Не стоит верить мифу о том, что без сладкого, шоколадки, десерта, кофе с молоком и сахаром вы начнете медленнее соображать. Энергии для самой сложной умственной работы достаточно в кашах, макаронах твердых сортов, свежих фруктах. Главное, не забывайте считать калорийность.
В своих линейках питания калорийность мы посчитали за вас. Вам остается только наслаждаться вкусом блюд.
Не ешьте на ходу. Одна булочка или фитнес-батончик может свести на нет ваши старания по похудению или оздоровлению, если вы балансируете на границе своей калорийности. Подсознательно мы не считаем перекусы приемом пищи, организм очень скоро снова попросит есть.
Пейте больше чистой воды. Банальный совет, мы понимаем, но включатся обогреватели или кондиционеры и ваша кожа начнет отдавать больше влаги, в горле пересохнет и ваш хитрый организм запросит углеводных напитков – лимонада, чая, кофе. Ему плохо – то холодно, то жарко – и хочется дофаминов. Выпейте 1–2 стакана воды – и вы поймете, что жажда ушла, как и желание нарушить диету чашечкой латте.
Но не пейте во время еды и старайтесь не запивать еду. Вы съедите больше, чем планировалось, и позже почувствуете себя сытым, так как вода растягивает стенки желудка. Пейте за 15–20 минут до еды, это как раз поможет сократить порцию.
Ужинайте белком. Вечерний прием пищи должен состоять из легкоусвояемого белка (рыба, куриное мясо, индейка, кефир) и свежих зеленых овощей. Если вы не «перебрали» углеводы в течение дня, то вечером можете позволить себе любой салат, который «поместится» в калорийность.
Не голодайте. Если вы будете голодать, то замедлите обмен веществ и при небольшой калорийности можете начать набирать вес.
ПП-меню на каждый день
Суточная калорийность блюд линейки Daily — 1400 ккал. Это 4 приема здоровой и вкусной пищи каждый день.
А сейчас попробуем подобрать варианты меню на каждый день, которые были бы не только полезны и соответствовали канонам правильного питания, но и доставляли удовольствие вкусом и эстетикой.
| Прием пищи | Варианты блюд | Примечания |
| Завтрак | Овсянка с черникой Блинчики из шоколадного протеина или рисовой муки Пшенная каша с ягодами Омлет (белки, сыр, цельные яйца, томаты) Яичница с зеленью | Самый углеводный прием пищи. Размер порции: 250–300 граммов |
| Второй завтрак | Сырники Гречка, рис, перловка с мясом Рисовые блинчики Творожная запеканка Тофу или брынза с зеленью и томатами Салат из свежих овощей | Сложные углеводы или полезные жиры. Размер порции: 150–200 граммов |
| Обед | Плов с курицей Крупные котлеты с крупами Макароны из твердой пшеницы с фрикадельками Перлотто с индейкой Голубцы с говядиной | Сбалансированный состав, в котором должны быть белки, жиры и углеводы. Размер порции 300–350 граммов |
| Полдник | Омлет с зеленью Гречка с говяжьим гуляшом или курицей Свекольный салат с фетой Свежий салат из овощей с оливковым маслом Оладьи из кабачков или шпинатов Жюльен | Овощи и крупы, много свежести и минимум жира и углеводов. Размер порции: 150–250 граммов |
| Ужин | Белковый омлет со шпинатом Запеченная куриная грудка с томатами Паштет из тунца со шпинатом Мясной пирог Ленивые вареники | Белки и углеводы из свежих овощей. Если чувствуете, что голодны, приготовьте волокнистое мясо, оно более сытное |
| Перекусы | Фрукты, зелень, орехи | Обязательно считайте эти приемы пищи в общей калорийности и старайтесь не съедать больше 30 граммов орехов в день, в них много жира |
Если вы пока не знаете с чего начать или каким образом можно обеспечить себе такой разнообразный рацион, то вы можете выбрать готовое решение. Специалисты Grow Food разработали несколько линеек питания на каждый день. Подходящий рацион будет зависеть от цели, а также вашей точки старта, когда вы решили сменить режим питания. Мы уже рассчитали калораж каждого блюда. Все блюда находятся в отдельных контейнерах и подготовлены для каждого приема пищи. Но самое главное — это состав меню. Каждый день вы будете питаться вкусно и разнообразно
С Grow Food вы сможете питаться не только правильно, но и вкусно. Позвольте себе десерт в качестве перекуса, например: кокосово-малиновый смузи.
Источник
Ингредиенты: картофель, куриное филе, лук репчатый, помидоры, яйцо куриное, сметана, сыр твердый, соль, перец черный молотый
Ингредиенты: морковь, яйцо куриное, крупа манная, сахар, укроп, соль
Ингредиенты: куриное филе, лук репчатый, оливковое масло, яйцо куриное, соль, перец черный молотый, молотая паприка
Ингредиенты: бананы, овсяные хлопья, молоко
Ингредиенты: минтай, морковь, лук репчатый, сметана, соль, перец черный молотый, масло растительное
Ингредиенты: куриное филе, яйцо куриное, панировочные сухари, соль, масло сливочное, петрушка (зелень)
Ингредиенты: куриное филе, грибы, сыр твердый, лук репчатый, масло растительное, соль, перец черный молотый
Ингредиенты: творог обезжиренный, яблоки, хлопья 5 злаков, сметана, яйцо куриное, разрыхлитель теста, сахар
Ингредиенты: капуста белокочанная, рис бурый, лук репчатый, морковь, чеснок, масло растительное, соль, смесь перцев
Ингредиенты: молоко, геркулес, бананы, малина, йогурт, ванилин
Ингредиенты: свекла, морковь, яблоки, чеснок, йогурт
Ингредиенты: картофель, кабачки, лук репчатый, перец зеленый сладкий, помидоры, фарш, яйцо куриное, молоко, сыр твердый, масло растительное, соль, перец черный молотый
Ингредиенты: фарш куриный, кабачки, лук репчатый, картофельный крахмал, масло растительное, панировочные сухари, соль, перец черный молотый
Ингредиенты: курага, изюм, орехи грецкие, мед, какао
Ингредиенты: фасоль консервированая, цуккини, перец красный сладкий, лук репчатый, помидоры, чеснок, масло растительное, соль, смесь перцев
Ингредиенты: куриное филе, творог обезжиренный, яйцо куриное, овсяные отруби, пшеничные отруби, чеснок, разрыхлитель теста, тимьян, базилик сушеный, соль, перец черный молотый
Ингредиенты: кефир нежирный, апельсин, имбирь, корица, мята свежая
Ингредиенты: курица, чеснок, горчица французская в зернах, желатин, соль, перец черный молотый
Ингредиенты: кефир жирный
Ингредиенты: рис, творог, яйцо куриное, сметана, сахар
Ингредиенты: скумбрия, йогурт, апельсин, перец черный молотый, чеснок, соль морская, кресс-салат
Ингредиенты: куриное филе, цуккини, перец красный сладкий, лук репчатый, яйцо куриное, сыр твердый, соль, перец черный молотый, молотая паприка
Ингредиенты: куриное филе, лук порей, перец красный сладкий, чеснок, масло растительное, масло кунжутное, соевый соус, перец кайенский, молотая паприка, перец сычуанский, ананасы консервированные, кунжутные …
Ингредиенты: макаронные изделия, помидоры, томатная паста, чеснок, перец чили, соль, сахар, смесь перцев, сыр грюйер, зелень, оливковое масло, черри
Ингредиенты: капуста пекинская, огурцы, перец красный сладкий, кукуруза консервированая, соевый соус, сок лимона, петрушка (зелень), соль, перец черный молотый
Ингредиенты: рис, оливковое масло, лук репчатый, кабачки, яйцо куриное, сыр твердый, соль, перец черный молотый
Ингредиенты: бананы, йогурт, молоко, пшеничные зародыши, мед, корица, ванилин
Ингредиенты: картофель, масло сливочное, масло растительное, сыр чеддер, соль, перец черный молотый, укроп
Ингредиенты: свекла, яблоки, изюм, орехи грецкие, сок лимона, оливковое масло, уксус бальзамический
Ингредиенты: яйцо куриное, шпинат, сыр твердый, соль
Ингредиенты: хек, лук репчатый, сметана, зеленая фасоль, соль, перец черный молотый, лавровый лист
Ингредиенты: чечевица, морковь, лук репчатый, лук зеленый, сахар, соль, винный уксус, масло растительное
Ингредиенты: чеснок, оливковое масло, лук репчатый, фундук, сыр твердый, куриное филе, крапива, мята свежая, соль, перец черный молотый
Ингредиенты: куриные окорочка, капуста брокколи, капуста цветная, горошек зеленый замороженный, морковь, лук порей, вода, соль, перец черный молотый, зелень, лавровый лист
Ингредиенты: макаронные изделия, капуста брокколи, анчоусы, сыр пармезан, оливковое масло, чеснок, соль, перец черный молотый, перец чили
Ингредиенты: кукурузная мука, разрыхлитель теста, яйцо куриное, йогурт, апельсин, корица, сахар, соль, масло сливочное, творожный сыр, мед
Ингредиенты: тыква, мука рисовая, мука цельнозерновая, йогурт, яйцо куриное, разрыхлитель теста, сахарная пудра, соль, сода, корица, ромовый ароматизатор, цедра апельсина, масло растительное, кленовый …
Ингредиенты: филе индейки, греческий йогурт, молотая паприка, перец черный молотый, пажитник молотый, соль морская, сахар, лук шалот, укроп, петрушка (зелень), мята, оливковое масло
Ингредиенты: хлеб ржаной, индейка, творожный сыр, чеснок, карри, сыр грюйер, яйцо куриное, масло растительное, смесь перцев, соль, кресс-салат, черри
Ингредиенты: треска, баклажаны, цуккини, перец красный сладкий, лук репчатый, помидоры, чеснок, оливковое масло, тимьян, фреш лимонный, соль, перец черный молотый, вино белое
Ингредиенты: морковь, мята, кинза, сок апельсиновый, сок лайма, оливковое масло, имбирь, кунжутные семечки, соль
Ингредиенты: молоко, лимон
Источник
| Комментарии к меню от диетолога Залетовой Татьяны Сергеевны. Татьяна окончила Московскую Медицинскую Академию им.И.М.Сеченова. С 2009 года работает в Клинике ФГБУ НИИ питания РАМН, Является главным диетологом проекта здорового питания GrinDin www.grindin.ru, постоянным автором рубрики “Вопрос диетологу” журнала Домашний Очаг, занимает первое место в рейтинге лучших диетологов Москвы по версии журнала Tatler. |
С чем у Вас ассоциируется словосочетание правильное питание? Невкусно, творог с салатным листиком, одинокий помидор, голодно и уныло, “лучше умереть молодым и счастливым, чем старым и здоровым” ;)?
А если бы Вам сказали, что правильное питание- это вкусно и разнообразно?
Что это неожиданно ушедшие пара килограмм ( а если задаться целью, то и больше), крепкие ногти, блестящие волосы, блеск в глазах и хорошее настроение? Согласитесь, звучит гораздо привлекательней! Предлагаю Вам попробовать меню правильного питания на неделю!
| В этой статье: меню на неделю, готовые и проверенные рецепты, список покупок на всю неделю. |
Что можно считать правильным?
- Это еда, которая дает нашему организму все необходимые вещества и обязательно содержит белки, жиры , углеводы, витамины и микроэлементы. (такие любимые чипсы, пироженки и газировка “увы и ах” не соответствуют этому определению,но это не значит, что их нельзя вообще, см. п. 4).
- Утоляет чувство голода. А значит еды должно быть достаточно, чтобы почувствовать насыщение, но не настолько, чтобы переесть.
- Режим питания: перерыв между приемами пищи должен быть в около 3 часов. максимум 4-4,5 часа. Большой перерыв в приемах пищи ведет к перееданию. В идеале: есть в одно и тоже время. Как в пионерском лагере, помните? Что самое интересное быстро привыкали, желудок ждал еды в положенное время и переваривалась она на порядок лучше.
- Говорят, что “Сладкое- это витамины для души”. А разве можно нашу душу оставить без витаминов? Нет, конечно! Но как любые лекарства, витамины надо строго дозировать. Поэтому лучше сладости в идеальном варианте свести к приему один раз в неделю.
- Классика питания: запеченное , тушеное и вареное предпочтительнее жареного и копченного. На мой взгляд, так и просто вкуснее.
“Это все хорошо,- скажете Вы,- но можно ли поконкретнее?”. “С удовольствием!”-отвечу я Вам. Давайте рассмотрим конкретный пример меню правильного питания на неделю .
Количество продуктов, указанное в меню, рассчитано на семью из 3 человек.
ПОНЕДЕЛЬНИК
Завтрак: Овсяная каша
Калорийность на 100 гр: 127 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 3/ 3/ 24 гр.
Обед: Гречневый суп с фрикадельками
Калорийность на 100 гр: 47 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы:2/0/5 гр.
Полдник: Запеканка из брокколи и цветной капусты
Калорийность на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.
Ужин: Курица, запеченная в духовке
Калорийность на 100 гр: 197 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 15/15/0 гр.
+Отварной картофель
Калорийность на 100 гр: 82 килокалории Белки/ Жиры /Углеводы: 2/0/17/ гр.
+ Салат из моркови с чесноком
Калорийность на 100 гр: 102 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы:1/8/7 гр.
Комментарий диетолога:
Салат из морковки и чеснока. Майонез лучше готовить самостоятельно. К моркови жировая заправка должна быть, иначе жирорастворимый витамин А не усвоится.
Оптимальный обед – это сочетание углеводов и белка, поэтому щи по-уральски лучше дополнить кусочком мяса, рыбы, птицы или сыра. Но, если на полдник есть белок, это из этого правила можно сделать исключение.
Курица, запеченная в духовке: любые приемы позволяющие жиру стекать – отличная идея.
ВТОРНИК
Завтрак:Овсяная каша
Калорийность на 100 гр: 127 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 3/ 24 гр.
Обед:Куриный суп с вермишелью
Калорийность на 100 гр: 63 килокалории Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.
Полдник:Запеканка из брокколи и цветной капусты
Калорийность на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.
Ужин: Рыбные котлеты без обжарки в масле
Калорийность на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.
Комментарий диетолога:
Капусту брокколи и цветную необходимо включать в рацион – они богатые источники витамина С и ряда микроэлементов. Запеканки – идеальный вариант для тех, кто не любит отварные овощи.
Нежирная рыба – идеальный ужин.
СРЕДА
Завтрак: Пшенная каша
Калорийность на 100 гр: 125 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.
Обед: Куриный суп с вермишелью
Калорийность на 100 гр: 63 килокалории Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.
Полдник: Творожная запеканка
Калорийность на 100 гр: 243 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.
Ужин: Рыбные котлеты без обжарки в масле
Калорийность на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.
Комментарий диетолога:
Готовить каши действительно лучше с добавлением молока. Так белки, содержащиеся в злаках становятся более усваиваемыми и полезными.
Предложенные в меню блюда можно и нужно дополнять свежими фруктами, не менее 2 различных в день.
ЧЕТВЕРГ
Завтрак: Пшенная каша
Калорийность на 100 гр: 125 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.
Обед: Картофельный суп с сельдью
Калорийность на 100 гр: 89 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр.
Полдник: Творожная запеканка
Калорийность на 100 гр: 243 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.
Ужин: Ленивые голубцы
Калорийность на 100 гр: 147 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 15/50/ 15 гр.
+салат из сельдерея, редиса и огурцов
Калорийность на 100 гр: 48 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр.
Комментарий диетолога:
Помните, что рекомендуемое потребление соли не более 7 гр. в день. Если беспокоят отеки или давление необходимо ограничить соль до 1 ч.л. и досаливать уже готовую еду.
ПЯТНИЦА
Завтрак: Ячневая каша
Калорийность на 100 гр: 96 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/1/ 18 гр.
Обед:Картофельный суп с сельдью
Калорийность на 100 гр: 89 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр.
Полдник: Рисовая бабка с яблоками
Калорийность на 100 гр: 92 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/2/ 15 гр.
Ужин: Ленивые голубцы
Калорийность на 100 гр: 147 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 15/50/ 15 гр.
+салат из сельдерея, редиса и огурцов
Калорийность на 100 гр: 48 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр.
Комментарий диетолога:
Каши утром – хорошо для пищеварения. Разные – различный набор микроэлементов.
СУББОТА
Завтрак: Колбаски из семги + ржаной хлеб
Калорийность на 100 гр: 131 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 18/6/ 1 гр.
Обед: Суп с фрикадельками и шпинатом
Калорийность на 100 гр: 74 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 6 гр.
Полдник:Рисовая бабка с яблоками
Калорийность на 100 гр: 92 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/2/ 15 гр.
Ужин: Мясо “Путь к сердцу”
Калорийность на 100 гр: 252 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 17/20/ 1 гр.
+ гречневая каша
Калорийность на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр.
+ салат из свежей капусты с яблоком
Калорийность на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр.