Протеины для роста мышц чем они полезны

В контексте бодибилдинга и кроссфита протеины для роста мышц – это спортивные добавки, которые представляют собой концентрированный белок и поставляют базовый строительный материал для роста мышечной массы. Если рассмотреть белок с точки зрения биохимии, вы увидите аминокислотные цепи, образующие полипептиды.

Зачем принимать протеин – его влияние на организм и мышцы

Есть два самых распространённых мифа, касающихся протеинов:

это «химия» или допинг;
это продукт, рассчитанный исключительно на рост мышечной массы.

По первому пункту. Протеин – это такая же «химия», как и все химические вещества, из которых состоит организм человека. Все компоненты белковых спортивных добавок имеют натуральное животное или растительное происхождение. Никакого отношения к допинговым препаратам они не имеют.

Второй миф не менее живуч т так же далеко от истины. Протеин многогранен и выполняет целый ряд функций:

Формирует мышцы. Поступая в организм, белок расщепляется на аминокислоты, из которых почти целиком и состоит мышечная ткань.
Отвечает за сокращение мышц. Без белка ни о каком движении не могло бы быть и речи.
Поддерживает иммунитет на необходимом уровне.
Обеспечивает стабильный обмен веществ.
Влияет на форму клеток – образует цитоскелет.

Инфографика по протеину

Что касается чисто бодибилдерских функций, то и здесь белок работает, как минимум, на два фронта. С помощью протеина не только увеличивают мышечные объёмы, но и избавляются от жировой прослойки. На рост мышц протеин влияет разными путями.

Среди них:

влияние на РНК мышечных клеток и стимуляция роста последних посредством внутриклеточного сигнального пути;
подавление катаболизма – протеин препятствует распаду уже существующих «запасов» белка в организме;
подавление синтеза миостатина – пептида, который угнетает и блокирует рост мышц.

Если белок добывают из натуральных продуктов, зачем вообще нужны спортивные добавки? У последних есть два важнейших преимущества:

с ними атлету не нужно ограничивать себя в количестве белка, в то время как «естественный» протеин не всегда удается получить в должном объёме;
существует несколько видов спортивных протеинов, отличающихся назначением и скоростью усвоения.

Вывод: добавки – это гибкость в вопросе питания, влияющего на мышечный рост.

Виды протеинов

Вариантов добавок на основе протеина много. Но с точки зрения силового спорта нам интересны лишь те, что помогают мышцам расти. В этом контексте протеины для роста мышц классифицируются по составу и скорости усвоения организмом. Рассмотрим основные виды спортивных протеинов.

Быстрый протеин – сывороточный

Сывороточный белок – это концентрат глобулярных белков, которые получают из сыворотки (смесь, образующаяся при створаживании молока). Его основное отличие от других белков – в высокой скорости усвоения.

Эта разновидность реализуется в таких основных форматах:

WPC (концентрат). Протеин, не отличающийся высокой степенью очистки – в составе имеет место некоторое количество холестерина и жиров; диапазон лактозы и биоактивных веществ – 29-89%. Из кишечника всасывается в организм за 3-4 часа (на 90%).
WPI (изолят). Более чистый белок – доля биоактивных веществ составляет более 90%. Как и концентрат, этот тип характеризуется молочным вкусом. 90%-ное усвоение достигается примерно за 3 часа.
WPH (гидролизат). Самая чистая вариация, которая усваивается легче и быстрее прочих. Фактически это белок, частично разрушенный ферментами с целью скоростного усвоения. Для гидролизатов характерны горьковатый вкус и высокая стоимость.

Несмотря на различные показатели видов «сыворотки», исследование Moriarty KJ, проведённое в 1980, продемонстрировало небольшую разницу во влиянии на мышечный рост. На практике это означает, что не всегда есть смысл переплачивать за более чистые варианты.

Зачем нужен быстрый протеин и в чём его преимущество? Благодаря оперативному усвоению сывороточный белок подходит:

людям с быстрым обменом веществ;
для приёма в периоды, когда организм нуждается в срочном подкреплении аминокислотами – утром, до и после тренировки, во время сушки и похудения.

Прием протеина для массы

Медленный протеин – казеин

Казеин – белок со сложным составом. Образуется в результате ферментного створаживания молока. Главное отличие – в низкой скорости всасывания из желудочно-кишечного тракта. Попадая в желудок, этот белок образует плотную массу, переваривающуюся в течение 6-8 часов. Всё это время организм обеспечивается необходимыми аминокислотами.

Медленный протеин характеризуется более низкой биологической ценностью и относительно слабым термогенным и анаболическим эффектом. Для человека, стремящегося к набору массы, это означает, что казеин можно и нужно рассматривать только в качестве вспомогательного белка.

Важные моменты:

казеин не только гораздо медленней усваивается в сравнении с сывороточным, но и обладает способностью снижать скорость абсорбции прочих видов протеина;
медленный белок имеет смысл употреблять перед сном, его основная задача – замедлять неизбежный катаболизм в периоды, когда организму недоступны иные варианты;
казеин – неплохое подспорье при вынужденном голодании; если приём пищи невозможен в течение нескольких часов, порция медленного протеина защитит атлета от разрушения мышечной ткани.

Здесь читайте подробно о роли казеина в похудении.

Казеиновый протеин

Комплексный протеин

Комплексные белки – это комбинация разных видов протеина. В состав таких добавок входят как быстрые, так и медленные белки. Благодаря этому обеспечивается как оперативная подпитка организма аминокислотами, так и «тлеющий» белковый эффект.

Кроме сывороточного и казеинового белка, в состав протеиновых комплексов могут входить и другие виды. Отлично показывают себя добавки, в которых дополнительно содержится яичный белок. В плане абсорбции последний – нечто среднее между основными вариантами. Благодаря гармоничному сочетанию яичного протеина с сывороточным, подобный комплекс служит отличной питательной смесью с высоким анаболическим откликом.

Несмотря на описанные преимущества отдельных видов протеина, у каждого из них есть недостатки. Комплексные белки во многом нивелируют минусы компонентов, делая смеси универсальными.

В состав многих комплексов входит соевый протеин. Он – лидер в том, что касается совместимости с быстрыми белками. Иногда можно встретить комбинацию яичных и соевых белков. Но их эффект уступает результативности смесей, в которые входят быстрые и медленные виды.

Так какие протеины лучше для роста мышц? Универсальность хороша тогда, когда нет возможности использовать специализированные составы. Предпочтение стоит отдавать добавкам с ярко выраженным конкретным эффектом, опирающимся на продуманную стратегию употребления.

Доказано, что наилучшими анаболическими свойствами обладает быстрый сывороточный протеин. Комплексные добавки компенсируют недостатки каждого протеина, но в то же время не дают полностью раскрыть потенциал отдельных компонентов.

Кроме того, соевые протеины, хорошо сочетающиеся с быстрыми, имеют немало минусов. А «сою» благодаря низкой себестоимости производители часто включают в состав комплексных спортивных добавок.

Протеин	Плюсы	Минусы	Биологическая ценность	Скорость усвоения (абсорбции), г/ч
Сывороточный	быстро усваивается хорошо сочетается с другими компонентами невысокая стоимость	Целесообразно принимать до и после тренинга, тогда как в течение дня – в комплексе с иными видами	100	10-12
Казеин	медленно абсорбируется, что позволяет держать необходимый аминокислотный уровень в течение дня сбалансированный аминокислотный состав	отличается неприятным вкусом плохо растворяется	80	4-6
Яичный	всасывается со средней скоростью ближе всех к идеальному белку (самые лучшие показатели аминокислотного состава)	Высокая стоимость	100	9
Соевый	долго усваивается снижает уровень холестерина	Относительно малоэффективен	74	4
Молочный	отличный аминокислотный состав малая стоимость	Может негативно повлиять на работу кишечника	90	4,5

Возможный вред

Вернёмся к мифу о том, что протеин – это «химия». Этот стереотип – причина уверенности обывателей в том, что белковые добавки несут угрозу здоровью. На деле исследования показывают в основном положительный эффект от приёма протеиновых смесей.

Однако приём добавок сверх меры может негативно отразиться на состоянии организма. Возможный вред от протеинов для роста мышц:

Костная система. Чрезмерное употребление белков ведёт к обильному выведению из организма кальция. С другой стороны, дополнительное поступление белков усиливает биологическую доступность кальция и стимулирует его абсорбцию.
Канцерогенный эффект. Исследования демонстрируют зависимость злоупотребления протеинами и развития онкологических заболеваний. В ряде случаев статистика неубедительна, но сбрасывать её со счетов нельзя.
Заболевания почек. Зависимость приёма большого количества белка и образования камней в почках есть, но эта взаимосвязь спорна – данные экспериментов противоречивы.
Сахарный диабет. Имеют место исследования, демонстрирующие возможную связь между употреблением большого количества белков (при малом – углеводов) и развитием диабета 2-го типа, однако неясна точная причина заболевания – возможно, она кроется в низкоуглеводной диете или в других моментах.
Сердечно-сосудистая система. Есть данные, свидетельствующие о возможной связи приёма животных белков и риска ишемической болезни, однако статистика, показывающая зависимость заболевания от низкоуглеводной высокобелковой диеты малоубедительна.

Есть ли противопоказания?

Абсолютное противопоказание к приёму протеина есть – индивидуальная непереносимость белка. Как это случается и с обычными продуктами, иногда протеин вызывает аллергию и расстройства кишечника. Причины проблем с пищеварением – дисбактериоз кишечника или недостаток соответствующих ферментов. Если есть связь между протеиновой диетой и диареей/запором/метеоризмом, выход или в снижении белковых дозировок, или в приёме ферментов.

Итоги

Вред от употребления протеиновых смесей нельзя сравнивать с тем, что наносит современный рацион. Кондитерские изделия, насыщенные жиры и прочие продукты, далёкие от совместимости с организмом – куда более веские причины задуматься о смене диеты.

Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Источник

Протеины для роста мышц применяются спортсменами достаточно давно. И поэтому уже стало понятно, что это безопасный при правильном применении продукт. Из чего же он состоит? Протеин представляет собой концентрированный белок, прием которого снабжает организм этим важным элементом. А что такое белок? Почему он настолько важен? Белок, по сути, является строительным материалом для нашего организма, от него зависит рост мышц и не только.

Прием спортивного питания до и после тренировки – залог эффективного набора массы. Протеины для роста мышц делятся на несколько видов. Чем быстрее скорость усвоения добавки, тем более сильный анаболический отклик вызывается. Другими словами, быстрая усвояемость в организме приводит к интенсивному набору мышечной массы. Этот факт подтвержден многочисленными научными исследованиями. Поговорим о конкретной пользе продукта.

Протеины для мышц: польза

Как действуют протеины для быстрого роста мышц? Безусловно, вряд ли кто-то поспорит, что протеины для мышц приносят огромную пользу. Здесь мы приводим только самые основные факты:

Спортивное питание выступает в роли источника энергии, необходимой каждому атлету в посттренировочный период.
Протеин синтезирует сократительные белки, что обеспечивает мышечный рост. Это особенно важно в ходе физических нагрузок и после них. Организм нуждается в аминокислотах сразу же после завершения тренинга для восстановления всех “разрушений”. Отсутствие питания приводит к развитию катаболических процессов, из-за чего последующая регенерация направляется не на мышечный рост, а на репарацию повреждений.
Альдостерон, катехоламин, кортизол – активизация этих катаболических гормонов приводит к разрушению мышц. Подавить их секрецию способны инсулин и аминокислоты, содержащиеся в протеине.
Аминокислоты, присутствующие в составе протеина, повышают концентрацию инсулина и соматропина в крови. Они отвечают за стимуляцию костного скелета и мускулатурного роста.
Протеины для роста мышц обеспечивают гипертрофию. Это совокупность нескольких метаболических процессов, они регулируются гормонами, ферментами, рецепторами и другими белками.
Аминокислоты в составе протеина являются продуктами распада белков и, одновременно, мощнейшими анаболическими стимуляторами.

Протеины для роста мышц: лучший выбор

Казеиновый протеин отличается низкой скоростью усвоения. Продукт обладает способностью к поддержанию высокого аминокислотного уровня в течение длительного времени. И все же, по заверению ученых, существует лучший вариант для увеличения мышечной массы. Речь идет о сывороточной продукции. Данные протеины для мышц изготавливаются на основе концентрата, возможно добавление гидролизатов белка и изолятов.

Немного научных фактов: доказано, что именно сывороточный протеин обеспечивает самый эффективный и быстрый набор мышечной массы. Результат достигается за счет высокой скорости усвоения, что вызывает максимальный анаболический отклик. Основной недостаток традиционного сывороточного протеина – непереносимость молочного белка. Продукция, представленная в нашем каталоге, не имеет данной особенности.

Сколько нужно принимать протеин для наращивания мышц чтобы «накачаться»?

Правила приема протеина напрямую зависит от типа выбранного питания, а также от расписания ваших тренировок. Существует негласное правило, что нужно употреблять 3 грамма протеина на килограмм веса атлета. Кроме того, необходимо хотя бы несколько приемов данной добавки, чтобы снабдить организм необходимым количеством белка. Как правило, это делается утром, перед тренировкой, после тренировки и на ночь. Однако, стоит отметить, что это довольно-таки общие рекомендации.

Как принимать протеин?

Ответ на этот вопрос зависит от того, какого результата вы хотите добиться. Если ваша цель — это рельеф, то необходимо сделать выбор в пользу чистого протеина, если вы хотите увеличить объем мышечной массы, принимайте гейнер. Чистый протеин. Как правило, применяется в течение дня, а вот для того, чтобы снабдить организм необходимыми веществами ночью, лучше выбрать медленный казеиновый протеин. За один раз не рекомендуется принимать более 40 грамм, поскольку лишний протеин попросту не усваивается.

Более подробную информацию вам расскажут специалисты нашего магазина и опытные тренеры на консультациях. Внимательно ознакомьтесь с каталогом и выберите подходящий вариант. Примите решение и позвоните нам сегодня!

Источник

Спортивное питание для роста мышц представлено сейчас огромным ассортиментом продуктов, как несомненно эффективных, так и тех, чья польза для увеличения мышечной массы и силовых показателей представляется довольно сомнительной. Начинающим спортсменам довольно легко «утонуть» в этом море информации, запутавшись в названиях и целесообразности применения тех или иных спортивных добавок.

Предлагаем вам всю полезную информация об особенностях приема спортивного питания и обзор самых популярных спортивных добавок, а также их краткая характеристика, особенности приема и примерные затраты на приобретение. Для начинающих атлетов особенно важно знать, какие продукты спортивного питания нужно принимать в первую очередь, чтобы извлечь максимальную пользу, сэкономив при этом на финансовых затратах.

О спортивном питании для роста мышц

Не так много людей, которых полностью устраивают их физические кондиции, и ещё меньше тех, кому от рождения досталось действительно идеальное тело. Спортивные тренировки с «железом» – это эффективный способ изменить себя, улучшить внешний вид, привлекательность в глазах противоположного пола, повысить спортивные результаты. Получается, что силовой тренинг ни что иное, как один из способов искусственной деформации тела, стремление к которому вообще свойственно человеку, как биологическому виду.

Однако изменить первоначальные планы природы бывает не так-то легко. Люди по генетическому типу делятся на три основных категории (с многочисленными переходными вариантами):

Мезоморфы: мускулистые и сильные от рождения, силовые виды спорта им даются легко.
Эндоморфы: склонные к полноте и быстрому набору лишнего веса.
Эктоморфы: характеризуются худобой, их мышечная структура в наименьшей степени благоприятствует силовым дисциплинам.

Таким образом, уже изначально тренирующиеся находятся в неравных условиях по генетическим признакам.

Популярный термин «хардгейнер» («тяжелорастущий») – это как раз о тех людях, набор массы и силы которым даётся очень нелегко. Таким людям, помимо тренировок, особенно необходим поддерживающий фактор в виде правильного питания, хотя и генетически одарённым атлетам такая помощь тоже в любом случае не помешает. Так в своё время и родилась идея спортивного питания для роста мышц.

Нужно ли спортивное питание для набора мышц?

Итак, при помощи тренинга мы пытаемся изменить себя в лучшую сторону, повысив качество своих физических кондиций. Раз так – потребность в энергии и строительном материале для таких изменений будет очень велика. Из обычных, натуральных продуктов будет довольно сложно получить нужное количество белка, углеводов, витаминов и других необходимых веществ, возможности пищеварительной системы не безграничны.

Спортпит позволяет обеспечить организм теми или иными компонентами для развития мускулатуры быстро, эффективно, и не заставляя при этом ЖКТ переваривать килограммы продуктов. Иными словами, спортивное питание для роста мышц позволяет несколько сократить усилия и время, необходимые для построения атлетической фигуры.

Тут нужно сразу оговориться: «несколько» не означает «кардинально». Среди тех продуктов, которые именуются спортпитом, нет чудодейственной таблетки или порошка, которые за пару месяцев превратят худого эктоморфа в могучего атлета. Новичок, который размышляет, какой спортпит ему принимать, должен всегда об этом помнить. Ни один из видов спортивного питания, предназначенного для роста мышц, не сравнится по эффективности с анаболическими андрогенными стероидами, о губительном вреде которых даже не стоит говорить отдельно.

Есть виды спортивного питания, которые реально способны помочь нарастить массу и силу, однако ожидания должны быть разумными. Тот, кто изобретёт эффективное и безопасное средство, которое по результативности сравнится со стероидами, вполне заслужит Нобелевскую премию и осчастливит миллионы спортсменов во всём мире. Однако, пока этого не произошло.

Преимущества приёма спортивного питания

Итак, основные плюсы, которые даст употребление спортивного питания для роста мышц:

Ускорение прогресса в наборе силы и массы мускулатуры.
Некоторые виды способствуют сжиганию жировой прослойки.
Снижение нагрузки на ЖКТ: нет необходимости употреблять огромные порции обычных продуктов.
Спортивное питание имеет легальный статус и не вызывает преследований со стороны правоохранительных органов (в отличие от анаболических стероидов).
Ряд видов спортпита позволяет сделать рацион более сбалансированным, добавив в него недостающие витамины, минералы, Омега-3 и т.д.
Вызывая хотя и умеренное, но вполне заметное ускорение прогресса, употребление спортивного питания усиливает и мотивацию начинающего атлета (а вот какой именно спортпит принимать новичку, чтобы это произошло – читайте ниже).

Можно ли нарастить мышцы без спортивного питания?

Многие спортсмены очень хорошо питаются, употребляя различные натуральные продукты и в дополнение к ним ещё и разные виды спортивного питания, однако при этом не показывают каких-либо выдающихся результатов. Главное это всё-таки генетическая предрасположенность и грамотные эффективные тренировки. Приём спортивного питания для роста мышц может стать неплохим подспорьем, но не является строго обязательным условием. Яркий пример – тренирующиеся с «железом» заключённые: спортивное питание в их ситуации труднодоступно, однако многие умудряются нарастить в таких вот неблагоприятных условиях приличную мышечную массу и силовые показатели.

При этом приём спортивного питания хоть и не обязателен, но всё же желателен: достижение целей, которые поставил перед собой атлет оно упростит. Можно и без спортпита, но… с ним проще. Нет смысла отказываться от помощи, если она доступна и эффективна.

Вред спортивного питания

Практически все разновидности спортивного питания для роста мышц изготавливаются из натурального сырья и не вызывают, при условии правильного употребления, каких-либо проблем со здоровьем. Различные виды спортпита имеют свои противопоказания, как впрочем и любые другие продукты, в большинстве случаев это бывает связано с индивидуальной непереносимостью тех или иных компонентов, входящих в их состав. Чаще всего это проявляется в виде проблем с работой ЖКТ (вздутие, диарея) и аллергических реакций. Общий процент людей, испытывающих подобные проблемы очень невелик.

Не рекомендуется принимать спортивное питание беременным и кормящим женщинам – обычная мера предосторожности, которую упоминают практически все производители спортпита.

Потенциальный вред спортивного питания может проявиться при наличии у человека тех или иных заболеваний, симптомы и течение которых могут усугубится в результате приёма спортпита. В любом случае, необходимо изучить все возможные противопоказания и трезво и разумно оценить состояние собственного здоровья перед тем, как начать принимать любой из видов спортивного питания. Но сравнения спортпита с «вредной для здоровья химией» не имеют под собой никаких оснований.

Топ-10 главных спортивных добавок

Предлагаем вам обзор самых популярных спортивных добавок с конкретным описанием каждого продукта: что это, для чего нужен, как принимать, обязателен ли прием и какой бюджет заложить. Цены на продукты указаны ориентировочные, поскольку их разброс в зависимости от производителя, качества и места приобретения крайне велик.

1. Сывороточный протеин

ЧТО ЭТО: Самый распространённый вид протеина – специального высокобелкового питания для спортсменов. Отличается быстрым усвоением и хорошим аминокислотным составом (по этому показателю превосходит его разве что яичный протеин, но он и стоит дороже). Сывороточный протеин производится из молочной сыворотки – побочного продукта, остающегося в результате изготовления сыров. По степени очистки и качеству он бывает трёх видов: концентрат, изолят (это не что иное, как более тщательно отфильтрованный концентрат) и гидролизат, в котором белок уже частично ферментирован.
ДЛЯ ЧЕГО: Принимают сывороточный протеин для набора мышечной массы, он быстро и эффективно снабжает организм необходимыми для этого аминокислотами. При этом считается, что изолят и гидролизат предпочтительнее принимать при «сушке», ну а обычный концентрат – просто во время набора мышечной массы.
КАК ПРИНИМАТЬ: Употребляют сывороточный протеин обычно 2-4 раза в сутки, между приёмом обычной пищи. Первый раз его можно выпить утром, после пробуждения, и обязательно после тренировки. Усваивается этот вид спортпита быстро, поэтому целесообразно сочетать его приём с казеином – протеином медленного усвоения (казеин пьют перед ночным сном). Продаются и многокомпонентные протеины, в которых сывороточный сочетается с казеином или другими видами протеинов.
ОБЯЗАТЕЛЕН ИЛИ НЕТ: Однозначно, да. Это самый выгодный в плане соотношения цена/эффективность вид спортивного питания, который входит в обязательный набор всех атлетов. Если встаёт вопрос, какой спортпит начать принимать новичку в первую очередь – ответ очевиден. Конечно, сывороточный протеин.
СКОЛЬКО СТОИТ: Если принимать Ultimate Nutrition Prostar – сывороточный протеин средней ценовой категории, то обойдётся он примерно в 3600 рублей в месяц (с учетом трёхразового приёма), из расчёта 40 рублей за порцию.

2. Гейнер

ЧТО ЭТО: Это смесь протеина (чаще всего используется тот же самый сывороточный) с комплексом углеводов. В хороших гейнерах они подобраны так, чтобы скорость их усвоения была разной. В большинстве гейнеров углеводы составляют 1/2, а протеин – 1/3 от общего объёма порции, хотя возможны и другие варианты, с перевесом в сторону углеводов, или наоборот, в сторону белка. Часто в состав таких продуктов включают и другие полезные вещества: энзимы, витамины и т.д.
ДЛЯ ЧЕГО: Гейнеры предназначены для набора общей массы тела (не мышечной, а именно общей, то есть включая и жир). Фактически, это самый мощный инструмент для подобных целей изо всех видов спортивного питания.
КАК ПРИНИМАТЬ: Принимают белково-углеводные смеси обычно один раз в сутки – после тренировки, но возможны и дополнительные приёмы, если требуется очень быстрый набор массы (например, утром после пробуждения).
ОБЯЗАТЕЛЕН ИЛИ НЕТ: Тяжелорастущим худым эктоморфам принимать гейнер нужно обязательно – иначе сдвинуть с места упрямый метаболизм очень трудно. Эндоморфам, склонным к полноте, от приёма такого спортивного питания лучше воздержаться.
СКОЛЬКО СТОИТ: Dymatize Nutrition Super MASS Gainer обойдётся, при экономном применении (2 мерных ложки в сутки), примерно в 9000 рублей в месяц. Недёшево, но существуют намного более бюджетные гейнеры – в 3000 рублей уложиться можно (желательно всё-таки покупать продукты без сахара, чем его больше – тем хуже гейнер).

3. Креатин

ЧТО ЭТО: Креатин – природное вещество, которое в наибольшем количестве содержится в мясе (название и переводится с английского как «мясной»); а также в некоторых других продуктах. Самая распространённая. доступная по цене и вместе с тем эффективная форма, которая встречается в продаже – это моногидрат креатина.
ДЛЯ ЧЕГО: Креатин при приёме вызывает увеличение мышечной массы и силовых показателей (особенно применительно к динамической «взрывной» силе). Одна из самых эффективных и вместе с тем практически безопасных (при отсутствии проблем со здоровьем) спортивных пищевых добавок.
КАК ПРИНИМАТЬ: Принимать можно 1 раз в сутки после тренировки в количестве 5 г, размешав порошок в виноградном или любом другом сладком фруктовом соке. Ранее рекомендовалась так называемая «загрузочная фаза» в течение первых нескольких дней приёма, но в настоящее время её наличие признано необязательным. После 4 недель приёма лучше сделать 2-3 недели перерыва.
ОБЯЗАТЕЛЕН ИЛИ НЕТ: Принимать креатин крайне желательно – получите прогресс и моральное удовлетворение от эффективных тренировок.
СКОЛЬКО СТОИТ: Сейчас появилось в продаже много недорогих расфасовок с моногидратом креатина от разных производителей, 1000 рублей в месяц будет достаточно при регулярном приеме.

4. Аминокислоты BCAA

ЧТО ЭТО: BCAA – комплекс из трёх незаменимых аминокислот с разветвлёнными цепями (лейцина, валина и изолейцина). Большинство таких добавок имеют соотношение компонентов 2:1:1 (две части лейцина, валина и изолейцина по одной), однако встречаются и формулы 4:1:1, 8:1:1 и даже 12:1:1 – насколько целесообразно принимать такое количество лейцина, сложно сказать.
ДЛЯ ЧЕГО: Незаменимые аминокислоты с разветвлёнными цепями способствуют набору мышечной массы и обладают ещё целым рядом полезных свойств, участвуя в различных биохимических процессах в организме. Не все исследователи безоговорочно уверены в их эффективности, но в теории использование BCAA перспективно в спорте.
КАК ПРИНИМАТЬ: Приём можно осуществлять утром после пробуждения, а также до, во время и сразу после тренировки (посттренировочную часть можно смешать в одной порции сока с креатином). Между приёмом BCAA и протеинового коктейля лучше сделать паузу примерно в полчаса, чтобы аминокислоты успели усвоиться.
ОБЯЗАТЕЛЕН ИЛИ НЕТ: Эту добавку можно отнести ко «второй очереди» в плане необходимости приёма. Учитывайте, что некоторые виды протеинов и гейнеров дополнительно обогащены BCAA.
СКОЛЬКО СТОИТ: На регулярный прием качественных BCAA нужно будет отложить около 3000 рублей в месяц. Совсем дешёвых вариантов лучше избегать, произведены они скорее всего из низкокачественного сырья.

5. Комплексные аминокислоты

ЧТО ЭТО: В отличие от ВСАА комплексные аминокислоты включают полный их набор, аналогичный тому, который содержится в спортивных протеинах. Часто в состав таких комплексов включают и вспомогательные полезные компоненты.
ДЛЯ ЧЕГО: От протеинов они отличаются гораздо более быстрым усвоением и могут послужить неплохой заменой сывороточного протеина в том случае, если атлет страдает непереносимостью лактозы. Аминокислотные комплексы способствуют росту мышечной массы и силы.
КАК ПРИНИМАТЬ: Принимают обычно несколько раз в день: утром, перед тренировкой и после, возможны также дополнительные приёмы в течение дня. Дозировка – в соответствии с рекомендациями производителя.
ОБЯЗАТЕЛЕН ИЛИ НЕТ: Если атлет не употребляет протеины и гейнеры, то комплексные аминокислоты принимать нужно, в ином случае можно обойтись без них.
СКОЛЬКО СТОИТ: Затраты на регулярный приём качественных комплексных аминокислот будут составлять 1500-2000 рублей в месяц.

6. L-карнитин

ЧТО ЭТО: L-карнитин (левокарнитин) – заменимая аминокислота, в организме она содержится преимущественно в печени и мышечной ткани.
ДЛЯ ЧЕГО: Левокарнитин имеет целый ряд полезных свойств, но спортсмены принимают его прежде всего для ускорения сжигания жира (он транспортирует жирные кислоты к клеточным митохондриям) и для получения дополнительной энергии для тренировок в результате этого процесса.
КАК ПРИНИМАТЬ: Принимают эту добавку обычно дважды в сутки: сразу после пробуждения натощак и перед тренировкой (возможны и другие варианты).
ОБЯЗАТЕЛЕН ИЛИ НЕТ: Если атлета не интересует сжигание жира, то без левокарнитина вполне можно обойтись.
СКОЛЬКО СТОИТ: Затраты на регулярный приём L-карнитина будут составлять 1000-1500 рублей в месяц.

7. Глютамин

ЧТО ЭТО: Глютамин – условно незаменимая аминокислота. Мышечная ткань человека состоит из неё примерно на 60%.

ДЛЯ ЧЕГО: Принимают эту аминокислоту в расчёте на её предполагаемые аникатаболические свойства, которые, увы, исследованиями не подтверждаются (возможно из-за того, что глютамин и так распространён в природе и нет смысла в его дополнительном приёме). Также есть отзывы о том, что приём этого вещества благотворно сказывается на иммунитете.
КАК ПРИНИМАТЬ: Схемы употребления разные, лучше ориентироваться на инструкцию производителя конкретной добавки.
ОБЯЗАТЕЛЕН ИЛИ НЕТ: Приём глютамина не обязателен.
СКОЛЬКО СТОИТ: Если всё-таки употреблять добавки с этой аминокислотой, то примерные затраты будут составлять 1000-1500 рублей в месяц.

8. Добавки для повышения тестостерона

ЧТО ЭТО: В эту группу входит довольно большое число добавок с разными составами. Увы, главное свойство, которое их все объединяет – неэффективность (если не считать эффект плацебо во время приёма). Причём у некоторых она подтверждена несколькими исследованиями, как например у ZMA.
ДЛЯ ЧЕГО: Принимают, как видно из подзаголовка, для повышения секреции тестостерона. Иногда средства для повышения потенции (йохимбе и другие) пытаются продавать под видом таких добавок. На самом деле приток крови к половым органам и усиление эрекции, которую эти препараты стимулируют это одно, а секреция тестостерона – совсем другое.
КАК ПРИНИМАТЬ: Схемы приёма разные, в зависимости от инструкции производителя.
ОБЯЗАТЕЛЕН ИЛИ НЕТ: Принимать не нужно. А если есть проблемы с уровнем тестостерона – лучше обратиться к грамотному врачу. Это вопрос не спортивный, а медицинский.
СКОЛЬКО СТОИТ: Стоимость упаковки «бустера тестостерона» составляет 500-1000 рублей. Она обычно рассчитана на месяц.

9. Рыбий жир и Омега-3

ЧТО ЭТО: Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, основным источником которых является рыбий жир – это своего рода «хорошие жиры», обладающие целым рядом положительных свойств для организма человека (в этом они схожи с витаминами, хотя таковыми и не являются).
ДЛЯ ЧЕГО: Спортсмены принимают капсулы с Омега-3, пос?