Пульс при беге полезный для сердца

Пользу бега для организма сложно переоценить. Но даже к такому простому занятию следует подходить серьезно, готовя организм к нагрузкам.

При правильном подходе можно улучшить работу сердца, усилить иммунитет и обеспечить се6 е хорошее настроение. Выяснив, какой должен быть пульс при беге, следует составить тренировки так, чтобы придерживаться рекомендованных значений. Корректно измеренный пульс позволяет регулировать нагрузку и тем самым достигать разных целей.

Почему при беге частота сердечных сокращений учащается?

Даже незначительная пробежка вызывает у человека изменение в работе сердца. Это хорошо заметно у слабо подготовленного к физической нагрузке человека. Причина, почему при беге пульс учащается, проста. Происходит увеличение потребления кислорода. В связи с этим кровь начинает циркулировать быстрее, а это обеспечивается более интенсивной работой сердечной мышцы. При этом усиливается обмен веществ, что делает работу мышц более эффективной.

Повышенный пульс при беге обеспечивает мышцы дополнительной энергией.

Помимо интенсивности тренировок на изменение частоты пульса при беге влияют следующие факторы:

избыточный вес;
степень подготовленности к занятиям спортом;
вредные привычки;
температура окружающей среды;
психоэмоциональное состояние.

Понятие об аэробной возможности

В спорте существует понятие аэробной и анаэробной нагрузки. Причем это может относиться как к бегу, так и к любой другой физической тренировке. Для аэробной нагрузки характерна цикличность выполнения заданий.

При аэробной нагрузке кислородного голодания не наступает. Вдыхаемого воздуха достаточно для удовлетворения всех потребностей организма.

Именно аэробные нагрузки являются здоровой и полезной работой человеческого тела. При этом наблюдается улучшенное питание клеток, тренируется общая выносливость. С целью последнего рекомендован бег на низком пульсе.

Основной задачей аэробных нагрузок является увеличение аэробной мощности. Согласно общепринятому определению аэробными нагрузками считаются только те, в которых задействовано не менее 2/3 от всего объема мышц. При этом сама нагрузка должна быть по продолжительности не короче получаса.

Максимальная

К максимальным аэробным нагрузкам относятся те, в результате которых потребляется кислорода 95–100% от индивидуального максимального потребления кислорода (МПК). При этом аэробная составляющая равна 60–70%, а остальное приходится на анаэробную нагрузку.

Максимальная аэробная мощность зависит от следующих параметров:

Количества митохондрий, находящихся в мышцах и их производительности.
Окислительных ферментов (основное влияние оказывают их концентрация и активность).
Скорости, при которой происходят окислительные процессы в мышцах.

Основным источником энергии при таких упражнениях служит мышечный гликоген, расщепление которого идет как при достаточном количестве кислорода, так и при его недостатке.

Длительность упражнений при такой нагрузке не более 10 минут.

Так как при увеличении нагрузки, приток к тканям кислорода возрастает. Сердце и мышцы не способны справится с этим и начинают разрушаться. Максимальный пульс при беге, это такое значение частоты сердечных сокращений (ЧСС), которое является предельно безопасным для организма. Превышение этой цифры может пагубно сказаться на здоровье человека. Расчет этого показателя зависит от возраста спортсмена, который вычитается из значения 220.

Субмаксимальная

Для того, чтобы избежать перенапряжения на тренировках, введено понятие субмаксимальная частота сердечных сокращений. Это значение рассчитывается, исходя из максимального значения пульса.

Если человек не страдает какими-либо хроническими заболеваниями, а также для тех, кто занимается спортом профессионально, это величина составляет 85% от максимально допустимой.

При заболеваниях сердечно-сосудистой системы субмаксимальная ЧСС не должна превышать 75%.

Вычисленное значение позволяет определить оптимальный пульс при беге.

Норма при физической нагрузке

Учащение ЧСС при физических нагрузках — естественное явление. Выяснив значения пульса при беге, норма которого рассчитывается индивидуально, можно выбрать наиболее оптимальный режим тренировки.

Какой пульс должен быть на дистанции?

Для определения, какой пульс при беге оптимален, применяют любую из четырех методик:

в зависимости от возраста спортсмена;
применяя стандарты Ball State University;
методика Моесхбергера;
методика Миллера.

Каждый из этих способов регламентирует, как рассчитать пульс для бега. Однако ни один из них не является универсальным и не способен учитывать все факторы. Особенно это касается тренированности спортсмена, а также его физического состояния.

Важно следить, чтобы нормальный пульс при беге не превышал значения в 200 ударов в минуту.

Существует несколько вариантов пульса во время бега, позволяющие достигать разных целей. Традиционно принято выделять следующие зоны пульса для бега:

в диапазоне 85–100% от максимального — не рекомендован, т. к. создает чрезмерно стрессовое состояние для организма;
70–80% — рекомендован для увеличения мышечной массы;
65–75% идеально подходит для сжигания жировой массы;
55–65% тренирует кардиосистему, увеличивая ее выносливость;
50–55% отдых и восстановление после нагрузки: пульс после бега желательно поддерживать в этом диапазоне.

По возрастам

Расчет, какой должен быть пульс при беге в зависимости от возраста, является одной из самый простых и доступных методик.

Оптимальное значение рассчитывается следующим образом. Из максимально допустимой частоты сердечных сокращений необходимо вычесть возраст спортсмена. Полученный результат умножить на коэффициент от 0,5 до 0,8. Принято считать, что максимальный пульс равен 220 ударов/минуту.

Исходя из формулы видно, что чем старше человек, тем более щадящего значения пульса следует придерживаться.

Например, для определения, какой должен быть пульс в 30 лет, необходимо из 220 вычесть 30. Получается 190 ударов в минуту — это максимальный допустимое значение пульса, выше которого поднимать ЧСС не рекомендовано.

Бег на низком пульсе

Бег на низком пульсе является самым комфортным для организма видом нагрузки. Так как при этом нет кислородного голодания, сердечно-сосудистая система не подвергается изнуряющему режиму работы и тем самым укрепляется.

Особенно важно за этим следить новичку. Очень часто присутствует дисбаланс, когда мышцы готовы поддерживать одну скорость бега, но сердце не готово поставлять кровь в требуемом объеме к мышцам. Следовательно, если изначально превысить допустимую норму пульса, то вместо общего оздоровления можно повредить сердечную мышцу.

Первые тренировки, возможно, придется начинать или с очень медленного бега, или даже с быстрого шага. И так, постепенно увеличивая нагрузку, перейти на требуемый ритм бега. При этом важно следить за частотой сердечных сокращений. Она должна быть в диапазоне 110–130 ударов в минуту.

Оптимальная ЧСС для сжигания жира

Существует несколько диапазонов ЧСС, придерживаясь которых можно достичь разных целей. Установлено, что пульс во время бега, норма которого находится в диапазоне 65–75% от максимально допустимого, оптимально подходит для уменьшения жировых отложений.

Полезное видео

Полезную информацию о пульсе человека во время бега можно узнать из этого видеоролика:

Заключение

Бег по пульсу важен. Он позволяет выбрать режим тренировки и уберечь человека от неоправданного риска. Важно вычислить, какой пульс должен быть во время бега, исходя из личной аэробной возможности. Следует учесть, что чем старше человек, тем ниже рекомендованное значение пульса должно быть.

Корректно определяя пульс во время бега можно достичь требуемых эффектов:

Пульс 180 при беге не рекомендован. Такая нагрузка на сердечно-сосудистую систему вредна.
Беговая частота сердцебиения, равная 170 уд., способствует росту мышц. Показан только опытным бегунам.
Пульс при беге до 160 или ниже рекомендован людям, желающим похудеть.
ЧСС ниже 140 развивает выносливость и приносит общеукрепляющий эффект.

Источник

Жаль только бегать приходится по одному маршруту

Как я недавно писал — я начал бегать. Бегать я начал с товарищем, который решил, что темп 4,50-5,15 на километр — это отличная идея. Правда бегать с такой скоростью каждый день мне совершенно не нравилось. Стали болеть суставы и мышцы не успевали проходить. Да и товарищ бегал два через два. Я же пытался каждый день.

И вот на своем фитнес-браслете я заметил интересный параметр «Зона пульса». Оказалось, что в зависимости от пульса меняется и тип тренировки. Например до 132 ударов в минуту у меня сжигается жир, а после этого значения тренировка переходит в аэробную и вроде как сжигаются уже углеводы.

Для себя я решил узнать, при каком же пульсе лучше всего и полезнее бегать? Во-первых оказалось, что пульс и частота сердечных сокращений это немного разные параметры и правильнее считать все же ЧСС. Но мне не хотелось сильно уходить в научные дебри. Хотелось просто и понятно. Тем более у здорового человека пульс и ЧСС чаще всего совпадают.

В целом на моем браслете 6 параметров: в покое (до 93 ударов в минуту), легкая активность (до 113 уд. в мин. ), сжигание жира (до 132 уд. в мин.), аэробная (до 151 уд. в мин.), анаэробная (до 170 уд. в мин.), МПК (все что выше, у меня поднималось до 190).

Понятно, что эти значения очень усреднены. Чтобы выяснить свои настоящие значения для тренировок по «Зонам пульса» нужно идти в спортивную лабораторию, надевать специальную маску, которая будет анализировать выдыхаемый газ, когда вы будете бежать на беговой дорожке и это уже будет точный результат.

Но лаборатории у меня нет, есть только фитнес-браслет. И по нему в зависимости от зоны пульса можно составить грамотную тренировку, которая больше всего подходит.

Первая зона пульса (у меня это значение до 132 ударов сердца в минуту)

Вообще это самая полезная тренировка. Хочешь быть здоровым — бегай медленно. Тут не будет сильных нагрузок на сердечно-сосудистую и на связки и суставы. При этом только в этом режиме организм сжигает жир. Об этом я уже писал в прошлой статье.

По сути это такой бег со скоростью ходьбы. Именно в таком темпе нужно бежать всем новичкам. Но по факту все происходит наоборот. Человек приходит на беговую дорожку и бежит что есть мочи. В результате через неделю у него пропадает все желание.Это и моя ошибка. Сегодня пойду исправлять.

Говорят, что большинство профессиональных атлетов бегают с в этом режиме 80 процентов беговых тренировок. Ручаться за это не могу, но звучит убедительно.

На моем браслете это зоны «Легкая тренировка» и «Сжигание жира». По сути обе зоны сжигают жир, но просто вторая чуть больше. Организм настраивается на долгую тренировку и начинает расходовать запасы из отвисающих боков и животика.

Слева «Зоны пульса», справа темп и скачки пульса. Вообще браслеты вещь не совсем точная. Но даже примерные результаты лучше, чем ничего.

Вторая зона пульса — аэробная

По сути это зона развития общей выносливости. Нам вроде уже не совсем легко, но еще не очень тяжело. Справедливо было бы аэробной назвать предыдущую зону, так как там долго и медленно. А здесь скорее такой переходный период между аэробной и анаэробной нагрузкой.

Говорят, что такая нагрузка не дает никаких существенных преимуществ и развития. Ее хорошо использовать для поддержания формы и для подготовки к чему-то большему. В остальном лучше спуститься на ступень ниже или подняться выше. В моем случае это 132-151 уд. в мин

Третья зона — анаэробная

По сути это зона активного развития, когда в организме молочная кислота выделяется с той же скоростью с которой ее успевают нейтрализовать буферные системы организма. Работая в этой зоне можно существенно улучшить результаты бега.

Только есть одно «но.» Зона эта очень узкая и чтобы в нее попасть вам придется обзавестись пульсометром поточнее (нагрудный например) и точно выяснить диапозон этой зоны, так как если вы промахиваетесь и попадаете на зону ниже, то результата не будет. А если на зону выше, то скорее получите вред от регулярных тренировок.

В общем новичкам тут делать нечего.

Четвертая зона — на пределе

Последняя зона — МПК, она же максимального потребления кислорода, она же максимального пульса и на пределе. В этом состоянии организм бежит на пределе своих возможностей. Пульс зашкаливает, организм не успевает нейтрализовать молочную кислоту.

Регулярные тренировки в такой зоне опасны для здоровья. Но именно так и тренируется большинство вышедших на беговую дорожку новичков. Через неделю у них начинают болеть колени, спина и все остальное. Потом они бросают бег.

Если я написал, что в предыдущей зоне новичкам делать нечего, то в этой им находится и вовсе опасно. Для опытных атлетов работа в этой зоне помогает в дальнейшем организму эффективнее справляться с закислением и делать рывки на финальных дистанциях.

Так с каким пульсом бегать?

Оптимальный вариант для здорового начинающего бегуна 120-130 ударов в минуту. Чтобы убедиться в своем здоровье нужно сходить на консультацию к врачу. В случае чего можно заменить бег на ходьбу.

Бег с таким пульсом на самом деле по скорости мало отличается от ходьбы. Первое время будет даже немного стыдно, что вы с трудом обгоняете, а иногда и не обгоняете быстро идущих людей.

Если же вы бегаете с друзьями, то будет трудно им объяснить, почему они бегут уже пятый круг, а вы только второй. Но суть в том, что через пару недель вы все еще будете бегать, а они скажут, что сегодня «что-то не хочется».

Ваш организм будет быстрее восстанавливаться, мышцы будут «обрастать» капиллярами для более активного насыщения кислородом, эффективнее будет сжигаться жир и еще множество плюсов без всякой перетренированности.

В общем стоит определиться, что для вас важнее — один раз выложить пост «смотрите, я пробежал 10 км с темпом 4 или 5», (а потом отлеживаться неделю дома) или все же здоровье и улучшение результатов.

Подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые статьи.

Источник

Сегодня мы хотим поговорить о том, зачем вам нужно купить хотя бы самый простой пульсометр и следить за частотой сердечных сокращений во время бега. Бег, как и любая физическая активность, идёт на пользу организму и укрепляет сердечно-сосудистую систему только в том случае, если следовать определённым правилам. Одним из условий является низкий пульс.

У неподготовленного человека частота пульса во время бега может достигать 170–180 ударов в минуту, а во время ускорений в красной зоне и 200–220. Однако оптимальной частотой пульса для обыкновенных пробежек является 120–140 ударов в минуту. Так как все люди разные и у каждого свои физиологические особенности, некоторым приходится не бегать, а ходить достаточно продолжительное время, прежде чем они смогут бежать хотя бы трусцой, не перешагивая через установленную планку. Это ужасно скучно, но если вы хотите достигнуть поставленных целей и при этом действительно оздоровить, а не убить своё сердце, придётся немного потерпеть.

Как работает наше сердце во время бега

Артур Лидьярд в своей книге «Бег с Лидьярдом» очень доступно описывает работу нашего сердца и то, каким образом бег влияет на сердечно-сосудистую систему.

Физическая тренировка помогает сердцу биться чётко, ровно, сильно и легко снабжать организм хорошо насыщенной кислородом кровью. Сердце — такая же мышца, которой мы, к сожалению, придаём гораздо меньше значения, чем всем остальным. Некоторые много работают над увеличением объёма бицепсов или идеальной формой ягодиц, но практически не задумываются о том, насколько сильна одна из самых важных мышц — сердечная.

Сильному сердцу нужно прилагать гораздо меньше усилий для прокачивания за один раз большего объёма насыщенной кислородом крови. Оно медленнее устаёт, и тренированный человек может выполнить более значительный объём работы, прежде чем сердце достигнет максимальной частоты сокращений. Лидьярд сравнивает его с мотором машины, за который правильно ухаживают. Даже в старости тренированное сердце остаётся гораздо более сильным и здоровым и может выдержать большие, чем принято считать, нагрузки.

Учащённый пульс в состоянии покоя означает, что либо на стенках ваших артерий присутствуют жировые отложения (плохой холестерин), либо они просто недостаточно эластичны и развиты. Это значит, что нужно работать над их укреплением. Но делать это нужно постепенно, продвигаясь вперёд небольшими шажками.

Урежение пульса происходит и дальше, потому что, по мере приспособления артерий к ускоренному кровотоку, они становятся более эластичными и их просветы увеличиваются.

Сердечно-сосудистая система людей, ведущих малоподвижный образ жизни, работает в 20 раз менее эффективно, чем у тех, кто постоянно выполняет аэробные упражнения. Во время таких тренировок сердечно-сосудистая система расширяется, как воздушный шарик, и постепенно повторяющиеся нагрузки приведут к растягиванию всей системы и сделают её более эластичной. В результате этого она будет увеличена даже в состоянии покоя. Всё это обеспечивает более мощный и свободный кровоток, улучшая общее физическое состояние бегуна, и помогает избавиться от холестерина и атеромы.

Аэробный и анаэробный бег

Аэробный бег — это бег на грани максимально устойчивого состояния, когда спортсмен может полностью обеспечить кислородом работу своего организма на этом уровне нагрузок. Как только появляется кислородный долг, бег сразу переходит в формат анаэробного (то есть без участия кислорода).

Анаэробный бег — это бег на грани возможностей, когда организму уже не хватает кислорода. Обычно при таком беге начинается процесс закисления, или ацидоз (тот же кислородный долг). Анаэробные нагрузки — это как раз тот стресс, который нужен нам для того, чтобы перейти на новый уровень.

Иногда для перехода на следующий этап бегуны используют бег в анаэробной зоне, но на очень непродолжительное время. Наша цель — аэробный бег, так как именно он позволяет систематически и без возникновения перетренированности повышать ваше время пребывания в максимально устойчивом состоянии.

Согласно книге The Big Book of Endurance Training and Racing, для того чтобы узнать, при какой частоте пульса вы переходите в анаэробную зону, отнимите от 180 ваш возраст. Если у вас была серьёзная травма или вы восстанавливаетесь после болезни, отнимите ещё 10. Если за год у вас был перерыв в тренировках, недавно вы перенесли несколько простуд или грипп, у вас есть аллергия или вы страдаете астмой — это ещё дополнительные −5. Если в течение последних двух лет у вас не было перечисленных выше проблем при постоянном графике тренировок (4 раза в неделю), оставляете 180 минус возраст. Если же после двух лет у вас появился заметный прогресс, можете добавить к получившемуся результату ещё 5.

Итак, бег на низком пульсе (аэробный бег) укрепляет сердечно-сосудистую систему, помогает строить сильную базу, которая позволяет идти дальше, действительно делает нас сильнее и выносливее. Злоупотребление бегом на высоком пульсе на начальных уровнях (особенно при лишнем весе) приводит не к укреплению, а, наоборот, к изнашиванию сердца!

Старт на низком пульсе

Сразу же добиться высоких результатов не получится и с этим просто нужно смириться. Начинайте постепенно, чуть ли не шагом. Даже если ваши мышцы способны вывести вас на высокую скорость, ваше сердце к такому не готово, так как вы вряд ли уделяли укреплению сердечных мышц столько же времени и внимания, сколько стройным/сильным/красивым (нужное подчеркнуть) ногам! Да, это будет ужасно нудно, вы будете проходить 5 км за час (и это вполне реально), и за это время мысль о том, чтобы всё это бросить, будет возникать в вашей голове не раз и не два! Но если вы действительно хотите быть здоровым, укрепить своё сердце, не травмироваться и достигнуть поставленных результатов, вам придётся обзавестись пульсометром и бегать на низком пульсе (120–140 ударов в минуту) до тех пор, пока вы не увидите, что при увеличении темпа ваше сердце по-прежнему бьётся ровно.

Начните с трёх тренировок в неделю длительностью не более получаса. Если ваш пульс не позволяет вам бежать и даже при беге лёгкой трусцой поднимается выше 140 ударов в минуту, идите. Попробуйте спортивную ходьбу, если просто идти скучно. Затем через неделю тренировок увеличивайте время и добавьте ещё минут 5–10. Прогресс будет зависеть в первую очередь от ваших физических данных, но не в последнюю — от вашего терпения и последовательности!

Напоследок предлагаем вам видео от школы Skirun, в котором очень доходчиво и просто объясняется, почему необходимо начинать тренировки с низкого пульса.

Источник