Рациональное питание полезные и вредные продукты
Правильное питание помогает не только скорому похудению, оно существенно улучшает состояние здоровья и внешности.
При ПП не требуется соблюдение изнуряющих диет.
Самое главное – это поддержание сбалансированного рациона и чёткого режима.
ПП не накладывает ограничений в ежедневное меню, а всего лишь предлагает принципы, способствующие полноценному питанию для всей семьи.
Что это значит и как правильно питаться
Здоровая еда – это употребление сбалансированного рациона, состоящего из полезных ингредиентов. Отвечая на вопрос, что это такое – правильное (здоровое, рациональное) питание, обязательно отметить, что это не только конкретно пища, а осознанный выбор и стиль жизни.
Говоря о рационе ПП, не обойти вниманием три аспекта:
- Не допускается голодание.
- Рациональное потребление продуктов.
- Наличие возможности выбирать (вариативность).
Основные правила рационального питания – это нормы, как нужно питаться, чтобы быть здоровым, и каким должно быть ежедневное меню, чтобы поддерживать себя и фигуру в форме.
Физиологические основы, принципы, основные правила здоровой и рациональной еды
- Дробно – порционная еда. Человеческий организм нуждается в полноценных завтраках, обедах и ужинах. Во избежание раздражающего чувства голода допустимы два лёгких перекуса.
- Правильный завтрак. Завтраком нельзя пренебрегать: с утра происходит максимальная скорость метаболизма.
- Овощи и фрукты – друзья на каждый день. Они богаты витаминами, микроэлементами и клетчаткой. Поэтому отлично насыщают и помогают работе кишечника. Весной, когда их мало, стоит компенсировать этот фактор витаминными комплексами.
- Если мясо, то нежирная телятина и филе птицы. Следует учитывать объём порции и способ приготовления. Разумно поесть мясо в обед, сочетая его с овощами.
- Кисломолочные продукты на каждый день. Вся нежирная кисломолочная продукция должна присутствовать при ПП.
- Её Величество – вода. При грамотном питании необходимо пить воду: она ускоряет метаболизм, очищает кишечник и делает эластичной кожу: пить 250 мл тёплой воды сразу после пробуждения.
- Сахар и соль – враги. С сахаром в кровь поступает переизбыток глюкозы, что приводит к ложному ощущению голодного желудка и, соответственно, к угрозе переедания. Переизбыток соли приводит к отёкам.
Актуальность и важность ПП в том, что система даже без диет и физических занятий способна поддерживать отличное самочувствие и состояние организма. А если правильно подобрать продукты и составить подходящее меню, можно постепенно сбросить лишнее и добиться идеальной фигуры. И поддерживать ее при условии правильной еды будет просто.
Как влияет на здоровье человека
На ПП с организмом начинают происходить удивительные перемены: улучшается не только здоровье, но и внешность человека.
В первое время при переходе на ПП возможен упадок сил. Это значит, что тело перестраивается, мобилизуя все свои ресурсы на очищение внутренних органов. Такая перестройка воспринимается клетками мозга, по сути, как слабость.
При ПП, особенно на начальном этапе, следует снизить расход энергии и больше отдыхать. Тогда в организме включается процесс восстановления, который обычно дает о себе знать:
- слабостью и сонливостью;
- головной болью;
- жаром и простудой;
- кожными высыпаниями;
- диареей;
- раздражительностью.
Важно! Главное – не прекращать ПП, учитывая цикличность работы организма. День ото дня самочувствие будет существенно улучшаться. Полная перестройка организма в результате ПП происходит за 1,5-2 месяца.
Правильное питание обеспечивает человека необходимыми животными белками и полинасыщенными жирными кислотами, способствуя:
- Качественному росту.
- Улучшению умственного развития.
- Отсутствию утомляемости.
- Отсутствию сонливости.
- Заметному улучшению состояния кожи, ногтей, зубов и волос.
- Нормализации работы ЖКТ.
- Отсутствию депрессии и раздражительности.
- Появлению лёгкости и активности.
- Улучшению настроения.
Особенности сбалансированного рациона
Что такое здоровая пища?
Сбалансированное питание не нуждается в больших усилиях и не имеет запретов, в отличие от многих диет.
Основное в таком питании – это соблюдение режима и ежедневное потребление питательных продуктов.
Особенности рационального питания состоят в соблюдении ряда принципов:
| Принцип | Определение |
Энергозатратность | Энергетические дневные затраты должны компенсироваться энергетической ценностью продуктов. |
Режимность |
|
Разнообразность | Богатый ассортимент питания в разной кулинарной обработке. |
| Безвредность | Употребление свежих и экологических продуктов. |
| Сочетаемость | Грамотное употребление жиров, углеводов и белков. |
Органолептичность | Внешний вид пищи, её консистенция, вкус, цвет и температура: эти показатели влияют на аппетит и усвояемость еды. |
Рациональное питание должно включать:
- нежирное мясо;
- филе из морской рыбы;
- овощные культуры, зелень;
- фруктовые и ягодные культуры;
- орешки;
- молочные продукты без жира;
- хлебные изделия из цельного зерна;
- макаронные изделия из твёрдой пшеницы;
- кашки и различные отруби;
- соблюдение водного баланса.
Важная информация! Углеводы следует потреблять до обеда, а в конце дня – белки. Дневная норма – 1200-2000 ккал, при этом 45% этих калорий должно употребляться в первой половине дня.
Для мужчин
Сильная половина человечества нуждается в контроле над своим рационом. Главным образом, это относится к мужчинам, отметившим свой сороковой день рождения.
Предлагаем перечень требований к мужскому рациону:
- увеличить потребление сложных углеводов;
- соблюдать норму жиров;
- получать белок в достаточном количестве;
- употреблять много клетчатки.
Важно! Часто у мужчин, особенно после 40 лет, происходит нарушение гормонального фона: уменьшается уровень тестостерона, ухудшается память, повышается нервозность. Во избежание этого, надо употреблять продукты с цинком.
Для беременных и кормящих мамочек
Рациональная система ПП зависит от наличия:
- Энергетической ценности еды.
- Сбалансированного рациона.
- Богатства на витамины и микроэлементы.
Питание беременных связано с физиологией развития плода. Оно отличается в зависимости от срока и соотносится с триместрами:
- В первый триместр, когда ребёнок формируется, надо питаться четырежды в течение дня, но маленькими дозами. Дневная норма составляет 2500 ккал.
- Период второго и третьего триместра – это время, когда малыш уже сформировался и подрастает, увеличиваясь в весе. Требуется шестиразовое питание, но небольшими дозами.
- При кормлении грудью женщина должна ежедневно употреблять: 150 г белка, 100 г жира и 500 г углеводов. Дневной объём еды кормящей женщины – 3500 ккал. Питаться надо дробно, до 6 раз в сутки. Лучше всего кушать перед непосредственным началом кормления малыша.
Для детей
Рациональное питание для детей – это:
- Употребление нужных растущему организму питательных веществ.
- Строгий режим питания.
- Возрастной подход к питанию.
При составлении меню ПП для ребёнка надо учитывать следующее:
- Когда ребёнок активен и спортивен, его суточные калории должны составлять 2400 ккал.
- В возрасте от 7 до 10 лет ребёнок обязан получать в день 2000 ккал.
- Заправлять салаты только растительным маслом.
- Мясо, рыба и фрукты обязательны в рационе.
- Завтрак продуктами с обязательным содержанием кальция.
- Исключить продукты переработки мясопроизводства.
- Исключить газировку и фаст-фуд.
Важно! У ребёнка должна быть энергия для роста и развития. Поэтому дети нуждаются в большем количестве питательных веществ, чем взрослые.
При похудении
Основные плюсы ПП в том, что при его соблюдении потерянный вес никогда не возвращается. Вот зачем использовать именно эту методику!
При похудении надо соблюдать следующие принципы рационального питания:
- Ограничить потребление сахара.
- Ограничить потребление соли.
- Заменить пшеничный хлеб на зерновой.
- Жиры животные сменить растительными.
- Употреблять пищу по режиму, часто и небольшими порциями.
- Строго ограничить алкоголь до бокала красного вина в неделю.
- Ежедневно потреблять 2 литра чистой воды.
- Обязательно завтракать углеводной едой.
- Сделать еду максимально разнообразной.
- Не голодать, чтобы организм не испытывал стресса.
- Съедать много фруктов и овощей.
- Обязательно кушать цитрусы и ананасы, сжигающие жир.
При наращивании мышц
Спортивные тренеры для увеличения мышечной ткани советуют:
- Много энергии для тела, заключённой в углеводах.
- Много стройматериалов для тела, заключённых в белках.
Внимание! Можно обеспечить стабильный мышечный рост, для чего нужно ежедневно употреблять порядка 2 г белка на килограмм веса.
Таблица полезных и вредных продуктов
Что же должно входить в полезный рацион и чему там не место? Приводим таблицу ТОП-10 здоровых и вредных продуктов:
| 10 вредных продуктов | 10 полезных продуктов |
| Сладости и мучные изделия | Цветная капуста и брокколи (много цинка, магния, йода). Уменьшают на 50% риск заболевания раком предстательной железы. |
Жиры животного происхождения | Помидоры (имеют ликопен, снижающий холестерин, витамины, калий и клетчатку). |
| Жирная молочная еда | Киви (одно киви в день = суточная норма витамина «С»). Много магния, калия. |
| Сладкая газировка и чипсы (канцерогены и гидрогенизированные жиры, способствующие онкологии) | Черника (фитонутриенты и антиоксиданты, защищающие от рака). |
| Фаст-фуд (еда, полная канцерогенов) | Изюм (питание для сердца). |
Маргарин (трансгенный жир) и белая сдоба | Чёрная фасоль (белок и ни грамма насыщенных жиров). |
Копчёности | Клюква (укрепление дёсен, нормализация давления, защита от инфекций). |
Переработанные продукты мясного производства | Лосось (Омега-3, много селена и витамины группы В). |
Майонез | Белокочанная капуста (клетчатка и витамин «С»). Снижает риск инсультов. |
| Промышленные продукты с консервантами | Мясо (незаменимые аминокислоты). Яйца (белок, витамины, богатый минеральный состав). |
Сохраните себе эту таблицу, чтобы всегда иметь под рукой перечень того, что можно есть и что нельзя.
Организация рациона и примерное меню на неделю
Когда организму хватает полезных веществ, он функционирует без сбоев. Поэтому составлять меню ПП на семь дней очень рационально.
Будет ещё лучше, если обратиться к врачу-диетологу: он разработает программу и здоровое меню, основываясь на индивидуальных показателях состояния организма.
Приводим пример меню на ПП, что включает в себя полезные продукты без учёта их веса из расчёта 1 порция = 250 мл:
| День недели | Меню |
Понедельник | Завтракаем:
Обед: гречневая каша с паровой куриной котлетой, зелёный чай и апельсин. Полдник: горсточка изюма и орешков. Ужин: питьевой кисломолочный продукт, варёная куриная грудка со свежими огурцами. |
Вторник | Завтракаем:
Обед: суп из овощей, макароны с тёртым сыром, 1 помидор. Полдник: зелёный чай со злаковым батончиком. Ужин: паровая рыба с тушёной капустой. |
Среда | Завтракаем:
Обед: варёный рис с тушёной индейкой, два кусочка нежирного сыра и один грейпфрут. Полдник: один батончик из злаков. Ужин: тушёная рыба с овощами. |
Четверг | Завтракаем:
Обед: мексиканская смесь из гороха, кукурузы и фасоли, с рисом и тушеным кроликом. Полдник: компот из сухофруктов и один апельсин. Ужин: пара ломтиков сыра, тушеные овощи с мясом индейки. |
Пятница | Завтракаем:
Обед: куриный бульон, паровое овощное соте и грудка. Полдник: мацони. Ужин: овощной салат с зеленью, варёный рис с паровой котлетой из телятины. |
Суббота | Завтракаем:
Обед: спагетти с морепродуктами, суп из индейки и ягодный кисель. Полдник: компот из сухофруктов. Ужин: горсточка орехов, кефир и злаковый батончик. |
Воскресенье | Завтракаем:
Обед: гречневая каша с кусочком телятины. Полдник: домашний плодовый кисель. Ужин: запечённая в фольге сёмга и салат из огурцов, томатов и зелени. |
Советы и секреты специалистов в сфере правильного питания
Ксения Дрожжина, опытный специалист по здоровому рациону, спортивный инструктор
Ксения просит не забывать и о том, что полезно иметь базовое представление о гинекологии, эндокринологии и психологии. Ведь наше желание «заесть» – это психологическая проблема.
Ксения Дрожжина советует представить себе, как можно выглядеть, если грамотно питаться и визуализировать этот красивый образ.
Доктор Майкл Грегер, американский диетолог, учёный и автор научных трудов
Доктор Грегер выпустил диск под интригующим названием «Ешьте больше, чтобы весить меньше», где рассказал о том, что этот принцип отлично соответствует здоровому образу жизни.
Доктор обращает внимание на продукты с повышенной калорийностью: орехи, тофу, авокадо, сухофрукты и другие. Он рекомендует включать их небольшими дозами в свою еду. Грегер отдаёт предпочтение приготовленным на пару, а не сырым продуктам.
Доктор Комаровский, широко известный педиатр и приверженец здорового питания
Доктор Комаровский предлагает свои принципы здорового питания. Рекомендации известного врача таковы:
- Сколько едим: есть надо в меру, не переедая.
- Что едим: употреблять надо лишь свежую еду.
- Возможность выбора: есть надо разнообразно.
- Принцип «пищевой тарелки»: всю пищу надо делить на четыре части. Четверть «тарелки» – это злаки, четверть – белки, остальные две трети – овощи и фрукты.
- Да здравствует, вода! Пить лишь чистую воду, а не чаи и напитки.
Интересная информация! Больше всего нитратов находится в твёрдой части овощей и фруктов. В капусте – это кочерыжка, в огурце – кожица, в петрушке – стебли.
Полезное видео
Смотрите рекомендации диетолога по системе правильного питания:
Основные выводы: кратко по сути
Резюмируя всё вышесказанное, хочется сказать, что необходимо крайне осознанно подходить к вопросу выбора еды. Ее значение и влияние на организм сложно переоценить.
Здоровая пища – это залог сохранения крепкого здоровья современного человека в любом возрасте. Вот почему нужно питаться правильно и с пользой для организма.
Понятие и законы рационального питания далеки от диет и мучительных разгрузок. Это здоровый стиль жизни.
Переходить к ПП надо плавно, без стресса для организма. Оно должно стать ежедневной нормой.
Меню может включать вкусные любимые блюда, вовсе не нужно отказываться от привычек.
Питаться следует дробно, сбалансированно и разнообразно.
Лучше сократить порцию еды, увеличив частоту потребления. Из-за стола полезно вставать с небольшим чувством голода.
Сбалансированное питание одинаково полезно для всех категорий граждан: детей, женщин, будущих и кормящих мамочек, мужчин. Оно способствует похудению и постоянному удержанию достигнутого результата.
Такое питание полезно при наращивании мышц, актуальных для спортсменов.
Можем с уверенностью заявить, что, поняв формулу и встав однажды на путь здоровой жизни, когда ничего не болит, и нет проблем с весом, больше никогда не захочется с него сойти.
Источник
Неправильное питание способствует нарушению баланса микрофлоры кишечника.
Что делать?
Препарат Лактофильтрум® благодаря лактулозе способствует нормализации обмена белков, жиров и углеводов, а также правильному всасыванию витаминов, макро- и микроэлементов.
Когда можно принимать Лактофильтрум®?
Препараты на основе пребиотика и сорбента — возможность наладить естественные процессы пищеварения.
Подробнее…
Узнать, как состояние кожи зависит от режима питания, можно с помощью специального теста.
Пройти тест…
Необходимо очистить кишечник и нормализовать его работу?
Узнать, как…
«Ты есть то, что ты ешь» — о смысле этой крылатой фразы Гиппократа, как и о прямом влиянии качества питания на здоровье не задумывался разве что совсем равнодушный к своему образу жизни человек. Даже яростные поклонники фастфудов в глубине души осознают, что рацион неплохо бы поменять…
В здоровом теле — здоровый дух: почему важно соблюдать правила здорового питания
Человеческий организм получает почти все необходимые вещества именно через пищу и воду. Состав продуктов питания и их свойства непосредственно влияют на здоровье, физическое развитие, трудоспособность, эмоциональное состояние и в целом на качество и продолжительность жизни. Трудно найти другой фактор, который бы оказывал такое серьезное воздействие на организм человека.
На заметку
По мнению ряда ученых, физическое здоровье на 50% зависит от образа жизни, куда входит и характер питания человека. На наследственность и состояние окружающей среды приходится по 20%, и только 10% — на уровень медицинского обеспечения[1].
С питанием связаны все жизненно важные функции организма. Оно — источник развития тканей и клеток, их постоянного обновления, насыщения человека энергией. Неправильное питание ― как избыточное, так и недостаточное ― способно нанести существенный вред здоровью человека в любом возрасте. Это выражается в снижении уровня физического и умственного развития, быстрой утомляемости, неспособности оказывать сопротивление воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды, снижении работоспособности и даже преждевременном старении и сокращении продолжительности жизни. Кстати, каждой женщине, которая следит за собой, известно, что состояние кожи напрямую зависит от состояния пищеварительной системы, в частности кишечника, а значит, и от здорового питания.
Но вот какой именно способ питания считать правильным? На этот счет существует множество теорий, и чуть ли не каждый день появляются новые. Кто-то выступает за полный отказ от мяса, кто-то провозглашает сыроедение панацеей от всех болезней и бед, а кто-то разрабатывает сочетания продуктов, якобы позволяющие организму достичь полной пищевой гармонии. На самом деле, любые ограничения в питании вряд ли можно считать полезными и приемлемыми для всех. Человеческий организм — очень сложная система, для нормального функционирования ему требуется и мясная, и растительная пища. Недостаток полезных веществ, содержащихся в том же мясе, например железа высокой биологической доступности, может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Правильное питание заключается не в контроле калорий и жестких диетах, а в обеспечении организма полноценным рационом, в который входят все необходимые для него продукты: мясо, злаки, овощи, фрукты. Подбор рациона — одна из главных задач в правильном питании, но не менее важным является и ежедневное следование ему. Если придерживаться основных правил здорового питания не от случая к случаю, а постоянно, то не придется заботиться о лишнем весе, снижении иммунитета, проблемах с волосами, кожей и здоровьем в целом.
Принципы здорового питания: это должен знать каждый!
С чего же начать? Прежде всего, с твердого решения питаться правильно. Вот несколько несложных правил, на которые опирается практически вся современная диетология и которые помогут быстро освоить принципы здорового питания.
Рацион
- Правило № 1. Навсегда забудьте про фастфуд и постарайтесь не злоупотреблять сладким.
- Правило № 2. Ешьте как можно больше сезонных продуктов — в них содержится максимум полезных веществ. Зимние овощи и фрукты, выращенные в теплицах или привезенные издалека, из-за обработки химикатами и длительного хранения не только теряют всю пользу, но и становятся аккумуляторами нитратов и других вредных химических соединений.
- Правило № 3. Максимально ограничьте употребление рафинированных продуктов: сахара, растительного масла, белой пшеничной муки, очищенного белого риса. В них нет клетчатки, которая очень важна для работы пищеварительного тракта, а также для питания полезных бактерий, живущих в кишечнике. Именно поэтому гораздо лучше вместо белого хлеба есть цельнозерновой, а рафинированный сахар заменить на коричневый или даже на мед.
- Правило № 4. Пейте воду. Чай, кофе и соки воду не заменяют. В сутки организму необходимо получать не меньше 30–35 мл жидкости на 1 кг веса. Сладкие газировки — полностью под запретом, в них содержится слишком много сахара.
- Правило № 5. Не забывайте о белковой пище. Она способна надолго дать чувство сытости и к тому же богата аминокислотами. Белки необходимы организму для строительства мышечной ткани, замены устаревших клеток. К богатым белками продуктам относятся различные виды мяса, рыба, кальмары, креветки, орехи, грибы, некоторые бобовые, яйца, творог.
Приготовление пищи
- Правило № 1. Используйте для приготовления пищи несколько видов растительного масла. Это лучший источник необходимых организму жирных кислот. Очень хорошо, если на кухне постоянно будут несколько бутылочек с разными маслами: оливковым, кунжутным, льняным, маслом грецкого и кедрового ореха. Помните, что нерафинированные масла не подходят для термической обработки.
- Правило № 2. Готовьте правильно. Сохранить все полезные вещества в продуктах можно при минимальной тепловой обработке. Макароны или крупу рекомендуется варить всего несколько минут. Кстати, классическая итальянская паста всегда должна быть чуть-чуть недоваренной и заправляться растительным маслом. Мясные и рыбные продукты обязательно должны быть термически обработаны, поскольку в них могут находиться паразиты. Но при этом от жарки на масле лучше отказаться, оптимальные способы — варка, запекание в духовом шкафу и приготовление на пару.
- Правило № 3. Используйте для готовки натуральные и свежие продукты. Любой полуфабрикат или товар длительного хранения с консервантами, усилителями вкуса и красителями увеличивает нагрузку на организм, препятствует выведению токсинов, замедляет обмен веществ. Кусочек курицы, запеченный в духовке, во много раз полезнее самой качественной и дорогой колбасы из магазина.
Режим
- Правило № 1. Обязательно соблюдайте режим питания. Редкие приемы пищи вредны так же, как постоянные перекусы и привычка все время что-нибудь жевать. Здоровому человеку оптимально есть 4–5 раз в день, промежуток между едой более 5 часов замедляет метаболизм и заставляет организм переходить на режим экономии. В результате начинают накапливаться жировые отложения. Постарайтесь не перекусывать на рабочем месте или у телевизора. Процесс потребления пищи в этом случае становится неконтролируемым, наступает не насыщение, а переедание.
- Правило № 2. Ежедневно съедайте немного свежих овощей и фруктов. Рекомендованное количество — по 300 г тех и других. Так вы получите все необходимые витамины и клетчатку. Очень удобно брать с собой на работу заранее порезанное яблоко или грушу, огурец или морковные палочки.
Конечно, немедленно и полностью изменить свои привычки и отказаться от вкусного торта с чашечкой крепкого кофе очень сложно. Это может потребовать большого напряжения воли и привести к стрессу. Так что изредка можно позволить себе и бутерброд с колбасой, и пирожное. Главное, чтобы это не стало ежедневной пищей.
Рекомендуемые продукты: вкусно и полезно
Все продукты, употребляемые человеком в пищу, можно условно разделить на «полезные» и «вредные». Полезные продукты необходимо включать в рацион каждый день: они богаты аминокислотами, витаминами, микро- и макроэлементами, жирными кислотами, клетчаткой. При этом они легко усваиваются, не замедляют обмен веществ и не оказывают вредного влияния на здоровье. К таким продуктам традиционно относят следующие:
- Свежие ягоды, фрукты и овощи (витамин С, клетчатка).
- Крупы и приготовленные из них каши (витамины В, Е, магний, калий, фолиевая кислота).
- Сухофрукты и орехи (витамины, жирные кислоты, белок).
- Мясо птицы (белок, аминокислоты, витамины А, В, Е).
- Рыба и морепродукты (белок, полиненасыщенные кислоты, витамины D, E, B12, кальций, фосфор).
- Молочные продукты: сметана, творог, йогурт (кальций, белок, аминокислоты, витамины D, A, B12, углеводы).
- Зеленый чай (витамины, минералы, полифенолы).
- Растительные масла, полученные методом холодного отжима (фосфолипиды, линолевая и другие полиненасыщенные кислоты, витамины А, D, E).
- Мед (витамины, микроэлементы, глюкоза, фруктоза, фитонциды, быстрые углеводы).
- Зерновой хлеб (клетчатка, ферменты, аминокислоты).
Употребление этих продуктов в правильных сочетаниях и является тем, что называют здоровым питанием, поскольку они приносят организму несомненную пользу и способны не только поддержать здоровье, но и укрепить его. Диетологи рекомендуют, например, есть крупы на воде в сочетании с овощными салатами, заправленными оливковым маслом. Кстати, сочетать в салате огурцы и томаты не рекомендуется — нарезанные огурцы выделяют особый фермент, который разрушает содержащийся в томатах витамин С. К мясу, рыбе и птице подойдут капуста, спаржа, кабачки, редис, огурцы. Фрукты лучше есть отдельно, до еды или примерно через час после.
Нерекомендуемые продукты: ненужный балласт
Но употребляя в пищу полезные продукты, нельзя забывать и об исключении из рациона продуктов «вредных» ― тех, которые вызывают накопление в организме жиров и нарушение обмена веществ:
- Чипсы, попкорн, сухарики, соленые орешки.
- Алкогольные напитки.
- Любые полуфабрикаты и концентраты: сухое картофельное пюре, лапша быстрого приготовления и т.д.
- Сдобная выпечка, особенно с высоким содержанием сахара.
- Жареные блюда.
- Готовые фабричные соусы, включая майонез.
- Копчености, колбасы.
- Сладости.
- Фастфуд.
- Соки (кроме свежевыжатых), газированные напитки.
Нежелательно и употребление сахара и соли. Если уж отказаться от них совсем не получается, то вместо сахара можно использовать мед, а соль использовать по минимуму, лишь чуть-чуть подсаливая блюда. В последнее время популярными стали морская и розовая гималайская соль, содержащие меньше хлорида натрия и больше полезных веществ.
Калорийность рациона и БЖУ-баланс
Программу здорового питания невозможно составить без определения калорийности рациона и подсчета баланса белков, жиров и углеводов (БЖУ-баланса). Правильно подобранное питание позволяет не испытывать чувства голода и слабости, обеспечивать организм достаточным количеством питательных веществ, удерживать вес на нужном уровне и отлично себя чувствовать.
Чтобы рассчитать калорийность рациона, необходимо знать допустимую норму и оптимальное ежедневное количество калорий, а также учитывать образ жизни: калорийность пищи при активных занятиях спортом должна быть выше, чем при сидячей работе в офисе и таком же отдыхе дома перед телевизором.
Средняя суточная норма калорий для мужчин составляет, в зависимости от возраста и образа жизни, 2000–2400 ккал, для женщин — 1800–2400 ккал[2]. Баланс белков, жиров и углеводов в норме должен быть следующим:
- белки — 30–40%;
- углеводы — 40–50%;
- жиры — 20–25%[3].
На заметку
Существует несколько формул, по которым можно рассчитать индивидуальную потребность в калориях. Например, формула ВОЗ основана на использовании величины площади тела, а формула Кетча-Макардла — на учете процента жира в теле.
Зная собственные показатели и используя таблицу калорийности, можно очень легко составить примерное меню на неделю, в котором будут представлены все необходимые организму продукты.
[4]
Режим питания: регулярность — всему голова
При правильном питании время приема пищи должно быть точно рассчитанным, поскольку только своевременное поступление питательных веществ может компенсировать энергетические затраты. Для здорового человека наиболее рациональным является четырехразовый режим питания. При нем обеспечивается равномерная нагрузка на систему пищеварения, пища лучше переваривается и усваивается.
При двухразовом питании, с промежутками между едой до 7 часов и больше, увеличивается уровень холестерина в крови, накапливаются жировые отложения, снижается интенсивность работы щитовидной железы. К тому же после долгого промежутка человек сразу может съесть много пищи, переполняя желудок и снижая подвижность его стенок. Растяжение желудка не только отрицательно влияет на качество переваривания пищи, но и поднимает диафрагму, мешая нормальной сердечной деятельности. Длительные перерывы вызывают выделение большого объема желудочного сока и раздражение слизистой желудка. Слишком маленькие перерывы между едой также нежелательны. Времени для полного процесса пищеварения в этом случае недостаточно, что может привести к расстройству работы пищеварительного тракта.
Очень важный фактор в организации системы здорового питания — регулярность приема пищи. У человека к определенному времени возникает чувство голода, которое запускает выделение желудочного сока, необходимого для переваривания пищи. При нарушениях режима питания этот рефлекс у человека угасает. Пища поступает в желудок, который еще не готов к процессу пищеварения. В результате снижается аппетит, а вся поступившая в организм еда очень плохо усваивается, что вызывает гастриты, холециститы и другие заболевания.
Как показывает практика, для того чтобы человек привык к выбранному режиму питания, достаточно двух-трех дней.
Пример меню на день: следуя принципам здорового питания
Здоровое питание — это не только полезно, но и вкусно. Докажем это на примере однодневного меню, составленного с учетом калорийности продуктов и баланса БЖУ.
- Завтрак