Рыбий жир полезен ли для спорта
Рыбий жир поистине является уникальным продуктом, который не только приводит в норму сахар в крови, улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и незаменим при воспалениях, но и отлично показывает себя в качестве добавки к спортивному питанию. Рыбий жир для спортсменов – это отличный помощник в сжигании лишнего жира и профилактики проблем с суставами.
Что такое рыбий жир?
Жировую ткань рыб океанических видов называют рыбьим жиром. Особенно богаты им такие рыбы, как камбала, треска, океаническая сельдь. Пресноводная рыба тоже имеет жировую прослойку, но она не так ценна и дает не тот эффект, особенно, если речь идет о спортивных достижениях. Это связано с тем, что пресноводная рыба питается ильными водорослями, содержащими много холестерина.
В своем первозданном виде рыбий жир выглядит, как густая консистенция светло-желтого или красноватого оттенка. Он отличается характерным вкусом и запахом.
Получить рыбий жир можно не только потребляя морскую рыбу. В продаже можно найти рыбий жир в капсулах, которые в качестве биологически активной добавки будут полезны всем спортсменам. А все потому что продукт содержит в своем составе уникальные компоненты, несущие огромную пользу физически активному организму. Компоненты рыбьего жира и польза каждого из них приведены в следующей таблице.
| Компонент | Польза |
| Омега 3 | Ускоряет восстановительные процессы, в том числе восстановление мышц после тренинга, снижает риск возникновения тромбозов и уровень стрессового кортизона, нормализует артериальное давление, благотворно влияет на состояние кожи. |
| Витамин А | Улучшает метаболизм, повышает иммунитет, защищает организм от вредного воздействия свободных радикалов, поддерживает в норме зрение. |
| Витамин D | Способствует построению костной ткани за счет улучшенного усвоения фосфора и кальция. |
| Антиоксиданты | Защищают организм от воздействия вредных радикалов. |
| Токоферол | Мощный адаптоген, компенсирующий негативное влияние тренировочного процесса. |
Да, человек, потребляющий жирную пищу, получает из нее полезные полиненасыщенные кислоты. Но, с другой стороны, он также получает холестерин, который может привести ко многим плачевным последствиям. Поэтому лучше все-таки ограничить прием жирной пищи, заменяя ее на рыбий жир, особенно тем, кто активно занимается спортом. Тем более, что полиненасыщенные кислоты Омега 3 усваиваются организмом лучше.
Чем полезен рыбий жир и как он действует?
Рыбий жир полезен для организма, как в качестве профилактической добавки к питанию, так и в терапевтических целях. Так, он:
- Показан при лечении куриной слепоты, туберкулеза, рахита, анемии и прочих заболеваний.
- Способствует ясности ума, поднимает настроение, выводит из депрессии, развивающейся на фоне сосудистых и дегенеративных процессов.
- Является эффективным профилактическим средством против деформации костной системы.
- Способствует выработке серотонина, регулирующему аппетит, улучшающему настроение и способствующему двигательной активности.
- Полезен для похудения, помогая достичь нужного результата путем сжигания насыщенных жиров.
- Способен предотвратить развитие болезни Альцгеймера.
- Снижает уровень холестерина, нормализует работу желудочно-кишечного тракта, стимулируя тем самым снижение веса.
Также рыбий жир полезен лицам, у которых витамины А и D содержатся в организме в ограниченном количестве, кто жалуется на сухость слизистых и кожных покровов и на неудовлетворительное состояние ногтей и волос. Он отлично показывает себя в укреплении защитных функций иммунной системы.
Рыбий жир можно применять не только внутренне, но и в виде примочек. Так, он поможет при лечении ожогов и ран за счет своего противовоспалительного действия.
Возможный вред рыбьего жира
Не каждому показан рыбий жир: имеется и ряд противопоказаний. Также возможны неблагоприятные последствия при его передозировке. Так, не стоит принимать продукт лицам:
- Имеющим аллергию на рыбу и рыбную продукцию либо страдающим индивидуальной непереносимостью.
- Страдающим сахарным диабетом – в этом случае предварительно лучше проконсультироваться со специалистом.
- Имеющим высокую концентрацию йода в организме – жир способствует увеличению этого минерала.
- Жалующимся на боли и спазмы в желудке, а также имеющим другие нарушения в работе пищеварительной системы.
- Имеющим проблемы с почками, печенью, мочевыводящими каналами.
- Страдающим холециститом, острой формой панкреатита, туберкулезом.
- В период обострения язвенной болезни.
Под строгим контролем врача должен проходить прием продукта в следующих случаях:
- Низкий уровень артериального давления и вегетососудистая дистония.
- Любые эндокринные заболевания.
- Существующие холестериновые бляшки и риск возникновения тромбов.
- Низком уровне естественной выработки тестостерона.
Важно! Сообщите лечащему врачу о приеме иных лекарственных препаратов или гомеопатических средств, т.к. они при совместном приеме с рыбьим жиром могут дать осложнения имеющихся заболеваний.
При передозировке рыбьего жира могут наблюдаться следующие симптомы:
- неприятный запах изо рта и горьковатый привкус;
- позывы к рвоте;
- жидкий стул;
- усугубление панкреатита.
Чтобы этого не произошло рекомендовано, чтобы дозировка рыбьего жира в сутки не превышала 20 гр в капсулах и 800 гр в виде отварного филе рыбы.
Рыбий жир в спорте
Рыбий жир благодаря своим полезным свойствам просто необходим при занятиях спортом. Кроме того, он оказывает косвенное влияние на уровень мужского полового гормона, повышая тем самым результативность в спорте.
Если говорить о том, чем полезен рыбий жир для спортсменов, то стоит отметить, что он способен восполнить запасы энергии, замещая жировые запасы сухой мышечной массой. Это происходит вследствие того, что добавка подавляет выработку организмом гормона, который влияет на рост и сохранность жировых отложений, активизируя ферменты, расщепляющие жиры. В итоге рыбий жир оптимизирует соотношение мышечной и жировой массы в пользу первой, ускоряя процессы метаболизма.
При этом не нужно истязать себя многочасовым тренингом или ограничивать в питании. Оптимальная концентрация натуральных компонентов, входящих в состав рыбьего жира, уменьшат жировую прослойку благодаря легкой усвояемости, благотворно воздействуют на костно-мышечную и сердечно-сосудистую систему.
Прием рыбьего жира в капсулах даст организму спортсмена следующие преимущества:
- Снизит риск возникновения холестериновых бляшек и получения инсульта или инфаркта.
- Увеличит уровень полезного холестерина и очистит сосудистую систему.
- Снизит нагрузку на сердечную мышцу.
- Повысит выносливость и продуктивность.
- Ускорит процесс восстановления между тренингами.
Все это в комплексе позволит достичь максимально высоких результатов. Очень важен для спортсменов адаптогенный эффект, который дает рыбий жир. Он снижает нагрузку на печень и почки, увеличивая продуктивность, и позволяет тренироваться до пяти-семи раз в неделю без приема какого-то дополнительного спортивного питания. Особенно полезен рыбий жир тем, кто поставил перед собой цель увеличить мышечную массу и создать красивое тело. Уже через полтора месяца регулярного приема продукта мышечные клетки увеличатся в размере, повысится их количество и сила.
Каждый спортсмен, регулярно употреблявший рыбий жир, также ощутит его полезное воздействие по следующим направлениям:
- Белок. Рыбий жир оказывает значительное влияние на рост синтеза белка, являющегося важным фактором наращивания мышц. Помимо этого, продукт снижает его распад, оказывая воздействие при этом на разные механизмы в метаболизме мышц.
- Иммунная система. После любого самого незначительного недомогания очень тяжело возвращаться к тренировочному процессу. Рыбий жир за счет поддержки лейкоцитам благоприятно воздействует на иммунную систему.
- Инсулин. Важным фактором избавления от жировых отложений является чувствительность к инсулину в жировой ткани и мышцах. Рыбий жир улучшает этот показатель, помогая избавиться от лишнего жира.
- Питательные вещества. Прием рыбьего жира меняет состав мембраны клеток, что увеличивает ее открытость к проникновению питательный веществ в клетки и увеличивает скорость метаболизма. Это очень важно для организма спортсмена.
- Восстановление. Рыбий жир помогает менее ощущать последствия физических нагрузок, уменьшая острую воспалительную реакцию на интенсивный тренинг. Это происходит за счет снижения экспрессии генов, принимавших участие в воспалительных процессах.
- Мозг. При работе в тренажерном зале очень важна связь мышцы –мозг. Рыбий жир укрепляет эту связь.
- Кости. Рыбий жир способствует увеличению плотности массы костей и баланса кальция, притормаживая процесс истончения костей и развития остеопороза. Это очень важно для регулярного тренинга.
- Гормон роста. Гормон роста соматотропин играет важную роль в наращивании мышечной массы. Рыбий жир увеличивает скорость его высвобождения.
Как принимать рыбий жир спортсменам?
Чтобы рыбий жир приносил только пользу необходимо правильно его принимать. Здесь главное верно выбрать дозировку с учетом плана питания. Вот несколько советов по грамотному приему:
- Принимать продукт лучше через 30-40 минут после приема пищи или во время нее.
- Норма должна составлять от четырех до десяти капсул по 500мг, по 1-3 капсулы за один раз.
- Необходимо делать перерыв после месячного курса приема препарата: в год необходимо делать 2-3 курса.
- Нельзя употреблять рыбий жир совместно с клетчаткой или большим количеством углеводов.
Подведя итоги
Рыбий жир просто необходим при интенсивных физических нагрузках. Если человеку, не связанному со спортом в сутки достаточно 1-2 гр продукта, то суточная норма спортсмена может достигать 6 гр. Рыбий жир – это единственный холестериновый стабилизатор, серьезно не влияющий на гормональный фон, поэтому можно принимать его без опаски за свое здоровье.
Источник
Анонимный вопрос · 11 июня 2018
4,2 K
Тренер, фанат железного спорта и здорового образа жизни. Автор блога https://bes…
Рыбий жир — источник полезных жиров Омега3, витаминов А и Д. Такой жир играет огромное значение при наборе массы. Способствуют синтезу белка и одновременно замедляет распад мышечной ткани. А также повышает чувствительность к инсулину (одному из анаболических гормонов). Другим словами, рыбий жир помогает набирать сухую мышечную массу
Рыбий жир полезен всем, так каксодержит Омега 3. Жирные кислоты Омега 3 и Омега 6 считаются незаменимыми, так как организм человека или не может их производить, или с возрастом утрачивает способность их синтезировать из растительных кислот. Подробно о полезных жирах можно прочитать тут
Авторский проект о бадах с научно доказанным действием. Вечная скидка 10% на… · vitaminusolgar.ru
Рыбий жир – богатый источник омега-3. А эти ПНЖК участвуют в расщеплении жировой ткани, помогают нарастить мышечную массу. Но самое главное – омега-3 повышает выносливость. Долгие изнурительные тренировки выносит не каждый. А ведь именно от них зависит успех спортсмена-бодибилдера.
Причем суточная норма взрослого человека в омеге-3 – от 250 до 1500 мг. При спортивных… Читать далее
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · fitbar.ru
Рыбий жир содержит полезные для организма кислоты (омега-3,6,9), микроэлементы (цинк, железо, калий, фосфор и т.д.), а также довольно внушительную порцию витаминов A, E, D, F.
Все эти вещества полезны как для обычных людей (профилактика слабоумия, проблем с памятью, заболеваний опорно-двигательного аппарата, препятствует образованию холестериновых бляшек), так и для… Читать далее
Это огромный источник полезностей для ваших мышц, не то что-бы это прям обязательно, но это по способствует набору массы. Если хотите еще и на нем сэкономить, то берите со скидкой через https://russiaherb.com/iherb/ на айхербе.
Как организм превращает жир в энергию, и с какой эффективностью это происходит?
В зависимости от интенсивности и длительности физической нагрузки, в качестве источника энергии выступают углеводы или жиры. Жиры являются хорошим источников энергии для длительных тренировок, но при интенсивных нагрузках, как, например, спринт, они не используются организмом. Если интенсивность тренировки невысокая (когда частота сердцебиений менее 50 процентов от максимальной), организм сможет использовать накопленный жир в качестве источника энергии в течение многих часов, пока в организм будет поступать достаточно кислорода, необходимого для процесса жирового метаболизма.
Когда увеличивается интенсивность нагрузки, начинает работать углеводный метаболизм. Он более эффективный, чем жировой метаболизм, но может вырабатывать ограниченное количество энергии. Углеводы, хранящиеся в организме в виде гликогена, могут обеспечивать организм энергией для интенсивной физической нагрузки в течение двух часов. Но после того как организм исчерпает свои углеводные запасы, спортсмен резко теряет силы. Тренировку можно продолжать только после пополнения запаса углеводов в организме. Вот почему важно употреблять быстро усваиваемые углеводы во время длительных тренировок. Если вы не будете пополнять свои углеводные запасы, вам придется снижать интенсивность тренировки, чтобы организм начал использовать жиры в качестве источника энергии.
При увеличении интенсивности тренировки эффективность углеводного метаболизма снижается, и в дело вступает анаэробный метаболизм. Это происходит из-за того, что в организм не поступает достаточно кислорода для работы жирового или углеводного метаболизма. На самом деле, из грамма углеводов можно получить в 20 раз больше энергии при достаточном количестве кислорода, чем в условиях, когда в организм не поступает достаточное его количество, что как раз и происходит при анаэробном метаболизме. При правильно распределенных нагрузках, механизмы энергетического обмена в организме работают на нас, позволяя сделать свои тренировки и дольше, и интенсивнее.
Прочитать ещё 5 ответов
Хочу заказать себе Омега, но не знаю какую лучше купить: Омега 3-6-9 или Омега-3? В статье Светлана Штейн рекомендует пить Омега-3.
Здоровье и красота. Финансы и право.
Я рекомендую заказывать Омега-3, а если есть дифицит какого-то из жиров, то заказывать его отдельно и вот почему:
Омега-3 — это полиненасыщенные жирные кислоты, которые играют важную роль не только в строение клеток, но и для правильного функционирования всего организма. Омега-3 не вырабатывается организмом и поступает в него толшько с пищей, основным источником является рыба и другие рыбные рпоукты, например печень трески.
Омега-6 как и Омега-3 не вырабатываются нашим организмом, но крайне необходимы нашему организму. Тем не менее, Омега-6, как правило, поступает в наш организм на много чаще, так как содержится в красном мясе, сливочном масле, сыре и других молочных продуктах.
Омега-9 жиры распространены в растительных маслах, орехах и семенах. Например, оливковое и арахисовое масло, кешью, арахис и грецкие орехи.
Как вы уже поняли, Омега-3-6-9 это комплекс из данных жиров. Употрелять его нужно только если у вас есть дифицит указанных веществ в организме, например нет доступа к перечисленным выше продуктам в силу географического положения. В остальных случаях лучше обойтись только Омега-3, так как данные «жиры» встречаются в продуктах очень редко, а организм в них нуждается.
Купить Омега-3 можно в аптеке или заказать онлайн например на сайте iHerb — официальный сайт. Это крупная американская компания, предъявляющая к своей продукции строги требования. Порекомендовать могу Омега-3 «California Gold Nutrition» или «Kyolic», это те, что я заказываю там сама.
Прочитать ещё 4 ответа
Правда или миф, что употребление рыбьего жира увеличивает грудь?
Авторский проект о бадах с научно доказанным действием. Вечная скидка 10% на… · vitaminusolgar.ru
Нет, неправда. Объем груди зависит от жировых отложений, которые покрывают молочные железы. Он немного увеличивается, если женщина набирает вес и чуть-чуть спадает (как правило, обвисая) при сильном похудании. Такой же эффект есть у кормящих мам. Увеличить грудь не поможет ни мазь, ни крем, ни любая добавка. Только пластическая хирургия в силах тут помочь.
Но рыбий жир может позаботиться о качестве кожи. А если Вы все-таки решитесь на операцию по увеличению груди, этот препарат поможет быстрее заживить воспаленные ткани. Вдобавок укрепит иммунитет, чтобы после хирургического вмешательства Вы не подхватили еще какую-то болезнь.
Чем еще рыбий жир поможет Вашему организму читайте тут.
Прочитать ещё 2 ответа
Как правильно питаться для наращивания мышечной массы?
????Тренер и нутрициолог
????Делаю людей сильными и стройными
????Преподаю науку о пит… · vk.com/eat_train_love
Для роста мышечной массы необходимо учесть: профицит калорий, достаточное количество белка и состав рациона.
Профицит калорий
В среднем для роста мышц необходимо получать на 5-15% калорий больше, чем обычно. Эрик Хэлмс в своей книге «The Muscle and Strength Nutrition Pyramid» рекомендует новичкам мужчинам ориентироваться на +200-300 ккал в день, а женщинам — на 120-225 ккал.
Количество белка
Мышцы — это белки, соответственно для того, чтобы строить мышцы необходимо получать достаточно белков из питания. Достаточно это в пределах 1,4-2 грамма на каждый килограмм веса. Но в исследованиях говорится, что лучше профицит калорий создавать углеводами. Поскольку углеводы выступают главным топливом для интенсивных тренировок. Тренировки создают условия при которых мышцы будут расти.
Исследование: Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man, 1988.
Состав рациона
Оптимальным для роста мышечной массы считается: 25–30% белков, 15–20% жиров, 55–60% углеводов.
Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding, 2004.
Лучшие источники белка: птица, рыба, яйца, мясо, творог. Если не получается получить достаточное количество белка из питания, то можно использовать сывороточный протеин.
Лучшие источники жиров: растительные масла и жирная рыба. Не стоит забывать и о насыщенных жирах, которые необходимы для синтеза холестерина и стероидных гормонов. На насыщенные жиры должно приходиться 10% от калорийности или примерно 1/3 от всех жиров. Насыщенные жиры содержатся в мясе, сливочном масле, молочных продуктах.
Лучшие источники углеводов: крупы, рис, макароны твердых сортов, овощи и фрукты. Как правило, у желающих набрать вес и мышцы трудностей с углеводами не возникает.
Источник
У омега-3 жирных кислот (рыбьего жира) впечатляющий список преимуществ для здоровья человека (и мужчин, и женщин, и даже детей).
Они помогают бороться с депрессией и раздражением, улучшают память и препятствуют развитию слабоумия, полезны для здоровья сердца, почек, мозга и глаз. И это далеко не всё.
Как вид спортивного питания омега-3 активно продвигаются в спорте, бодибилдинге и фитнесе как добавки полезные для ускорения восстановления, увеличения мышечной силы и работоспособности, укрепляющие сердечно-сосудистую систему, суставы, увеличивающие умственную концентрацию и даже для похудения. И для этого есть основания.
Научные исследования подтверждают преимущества жирных кислот омега-3 для спортсменов. Конечно же, ученые делают это чуть менее эмоционально, чем производители спортивного питания, но в целом омега-3 действительно достойны внимания.
В данной статье мы поговорим о том, чем могут быть полезны омега-3 в спорте и бодибилдинге, как их правильно принимать и что отличает спортивные омега-3 от тех, которые продаются в аптеке.
Рекомендуем: Для чего полезны Омега-3 жирные кислоты? Научные факты.
Польза омега-3 (рыбьего жира) при занятиях спортом, фитнесом и бодибилдингом
Прежде чем начнём, ещё раз напомним основополагающий принцип: перечисленные ниже полезные свойства омега-3 жирных кислот для тех, кто занимается бодибилдингом, фитнесом и другими видами спорта, касаются омега-3 как компонента пищи, питательных веществ, а не отдельного вида спортивного питания с надписью «Омега-3» на упаковке («спортивные омега-3»).
Эту разницу важно ощущать и всегда о ней помнить. Она выражается в двух общих практических принципах:
- многие виды спортивного питания продаются на основании того, что они полезны; но не всё то, что «спортивное» и «полезное», нужно вам, т.к. этого «полезного» может быть достаточно в вашем рационе.
- если вы занимаетесь спортом, вовсе необязательно приобретать все нужные и полезные товары у производителей спортивного питания: иногда достаточно добавить порцию творога или приготовить рыбу.
Рекомендуем: Какие витамины лучше принимать: синтетические или натуральные из продуктов?
1 Омега-3 могут ускорять восстановление мышц после тренировки
Высокие дозы рыбьего жира (омега-3) 2224 мг EPA и 2208 мг DHA при приеме в течение 6 недель в комбинации с силовыми тренировками оказывают противовоспалительное действие, снижая количество воспалительных цитокинов — молекул, являющихся признаком протекания воспалительных процессов в организме 1.
В процессе силовых тренировок происходят микроповреждения мышечных волокон, реакцией организма на которые является воспаление — результат работы иммунных клеток по устранению очага поражения.
Во время тренировки происходят многочисленные повреждения мышечных клеток (микротравмы). В процессе их заживления мышцы становятся сильнее и больше.
Одним из известных полезных свойств омега-3 является противовоспалительное действие, благодаря которому процесс восстановления ускоряется.
Это главное свойство омега-3 жирных кислот, которым объясняется большинство их полезных свойств, так как очень многие заболевания, в борьбе с которыми омега-3 имеют доказанную эффективность, сопровождаются воспалительными процессами.
Жирные кислоты омега-3 помогают восстановлению после тренировки в фитнесе и бодибилдиге, т.к. имеют противовоспалительное действие, ускоряя заживление микротравм мышц
Рекомендуем: Казеин или Творог? Когда лучше есть творог для похудения и набора мышечной массы? можно ли на ночь?
2 Польза омега-3 (рыбьего жира) для набора мышечной массы
Набор мышечной массы является результатом суммы двух противоположных по своей сути процессов в организме: мышечного анаболизма (синтеза мышечных клеток) и катаболизма (разрушение мышечных клеток).
Мышечная масса растёт тогда, когда анаболизм преобладает над катаболизмом.
Соответственно, омега-3 будут полезны в бодибилдинге для наращивания мышечной массы тогда, когда они либо ускоряют создание мышечных клеток либо препятствуют их разрушению.
Анаболическое действие омега-3 (рыбьего жира)
Одним из популярных аргументов в пользу приема омега-3 в бодибилдинге является их польза для набора мышечной массы, так как они ускоряют синтез мышечного протеина. Научные исследования на этот счет противоречивы.
Основанием для этого утверждения является один из часто цитируемых экспериментов, в котором подопытные принимали омега-3, а им напрямую в кровь вводили аминокислоты и инсулин для увеличения их концентрации 2.
В результате было отмечено ускорение синтеза мышечного протеина, а ученые сделали вывод о потенциальной пользе омега-3 для набора мышечной массы в бодибилдинге.
Заключение исследователей достаточно логично: аминокислоты — это строительные блоки для протеинов в организме, включая мышечные; инсулин — один из анаболических гормонов, который помогает транспортировать питательные вещества внутрь мышечных клеток. Не логично только одно: способ их введения в организм.
В реальных условиях протеин принимается в виде белковых продуктов или коктейлей спортивного питания, а инсулин является откликом на употребление углеводов (или продуктов с высоким гликемическим или инсулинемическим индексом). Таков механизм действия гейнеров или комбинации белка с углеводами.
Эксперименты в приближенных к реальным условиям не подтверждают пользу омега-3 (рыбьего жира) для наращивания мышечной массы в бодибилдинге.
В одном из них принимали участие 20 здоровых парней в возрасте 24 года. Часть из них принимала рыбий жир в дозе 5 г в день либо кокосовое масло в течение 8 недель. После 8 недель начиналась программа силовых тренировок, в конце которых выпивался коктейль с 30 г сывороточного протеина 3.
Результат: синтез мышечного протеина (мышечный рост) усиливался после приёма сывороточного протеина (и с тренировками, и без), а вот дополнительный прием рыбьего жира (омега-3) никак не влиял на него.
Более того, исследователи отметили, что рыбий жир в отличие от кокосового масла подавляет действия анаболических сигнальных механизмов, которые запускают процесс мышечного роста 3.
Катаболическое действие омега-3 (рыбьего жира)
Исследования на животных, которых обезвоживали, свидетельствуют о том, что рыбий жир (омега-3) снижает скорость мышечного катаболизма (разрушения) 4.
Отдельные исследования на людях, восстанавливающихся после операций и вынужденных находиться в неподвижном состоянии, также демонстрируют пользу омега-3 (рыбьего жира) для сохранения мышечной массы от разрушения (катаболизма) 5,6.
Омега-3 (рыбий жир) в бодибилдинге имеют слабо подтвержденное научными исследованиями анаболическое действие, но могут быть полезны для защиты мышц от катаболизма
Рекомендуем: Вред сахара для человека: сахар вызывает рак
3 Омега-3 уменьшают отсроченную мышечную боль после тренировки
Отсроченная мышечная боль является всем знакомым ощущением после тренировки нетренированных мышц либо при резком увеличении тренировочного веса. Она проявляется на следующий день и длится несколько суток, часто препятствуя не только выполнению упражнений с участием мышц с болевыми ощущениями, но и повседневных действий.
В исследовании опубликованном в Журнале спортивной медицины (Clinical Journal of Clinical Medicine) прием препаратов омега-3 далекими от бодибилдинга нетренированными мужчинами существенно снижал уровень воспринимаемой мышечной боли и увеличивал мобильность в течение 48 часов после тренировки 7.
Омега-3 (рыбий жир) эффективны в сглаживании болевых ощущений в мышцах после тренировки
4 Омега-3 могут улучшать мышечную функциональность
Это результат комплексного их действия на молекулярном уровне: обеспечивая здоровье нервной ткани (т.е. лучшее распространение нервных импульсов), омега-3 улучшают мышечную работоспособность.
В исследовании с участием 30 профессиональных спортсменов-мужчин (средний возраст 25 лет) , которые принимали омега-3 в форме DHA и EPA, учёные показали улучшение нервно-мышечной функции на 20% в мышцах, а также снижение ощущения мышечной усталости 8.
Омега-3 (рыбий жир) могут улучшать мышечную функциональность, улучшая взаимодействие нервов и мышц
Рекомендуем: Холестерин в куриных яйцах: сколько яиц можно есть в день взрослому человеку?
5 Омега-3 могут увеличивать умственную концентрацию и сокращать время реакции
Наш мозг состоит примерно на 60% из жира. Немалую его долю составляют жирные кислоты омега-3. Научные исследования говорят о том, что омега-3 играют важную роль в механизмах памяти, обработки зрительной информации мозгом и других ментальных функциях 9.
Причина в том, что омега-3 являются активным структурными компонентами мембран нервных клеток мозга.
В одном из исследований, опубликованном в Журнале спортивной науки и медицины (Journal of Sports Science & Medicine), было показано существенное улучшение времени реакции у профессиональных футболистов после всего лишь 4-х недель приема рыбьего жира (омега-3 в форме DHA и EPA, в дозе 3.5 г в день) 10.
Омега-3 полезны для здоровья мозга: в спорте и бодибилдинге их употребление улучшает умственную концентрацию и время реакции
Рекомендуем: Протеин и рак: животный протеин — одна из главных причин рака. Интервью с ведущим экспертом
6 Омега-3 (рыбий жир) могут быть полезны для похудения
Как это ни парадоксально звучит, но у омега-3, которые сами являются жиром, есть теоретический потенциал для ускорения процесса жиросжигания.
Теоретическое обоснование жиросжигающего эффекта омега-3 состоит в том, что они облегчают использованием жиров для энергии во время тренировки, активируя функцию Л-карнитина, задачей которого является транспорт жиров внутрь клеток в митоходрии, которые являются микродвигателями, производящими энергию из жира.
Снижение жировой массы тела является преимуществом во многих видах спорта, требующих скорости, а в фитнесе и бодибилдинге — одна из целей, ради которой занимаются спортом.
Несмотря на теоретический потенциал, научные исследования эффективности омега-3 (рыбьего жира) для похудения противоречивы.
Некоторые из них демонстрируют значительное ускорение жиросжигания 11 при ежедневном приеме, другие — отстутствие эффекта.
Но если внимательно посмотреть на результаты тех экспериментов, где декларируется «существенное уменьшение жировой массы» (например, в указанном выше), то очевидно, что это самое «существенное» — это несколько сотен грамм разницы в сравнении с контрольной группой.
Более вероятным ученые называют пользу омега-3 для похудения в условиях ограничения калорийности рациона либо в комбинации с занятиями спортом.
Рекомендуем: Детальное исследование вопроса пользы омега-3 для похудения в материале Насколько эффективны Омега-3 для похудения? Научные исследования
Рыбий жир может быть полезен для улучшения композиции тела в фитнесе и бодибилдинге (соотношение мышечной массы и жировой)
7 Омега-3 могут снижать потребность в кислороде во время занятий спортом и бодибилдингом
Кислород — ключевой фактор физической работоспособности и результативности. Многие виды допинга предназначены для улучшение снабжения кислородом мышц.
Адекватное присутствие омега-3 в крови и клетках тела может приводить к снижению ритма сердца в состоянии покоя и во время тренировок, что означает уменьшение количества необходимого кислорода в течение каждой минуты соревнований или игры, а, следовательно, и меньшей затрачиваемой энергии 12.
8 Рыбий жир полезен для здоровья костей
Травмы в виде переломов костей случаются в разных видах спорта (кроме шахмат ;)).
Омега-3 могут улучшать усвоение кальция, являющегося главным структурным элементом костной ткани, делая кости крепче и, следовательно, снижать вероятность переломов 13.
Рыбий жир улучшает усвоение кальция, делая кости здоровее и снижая риск переломов
9 Омега-3 могут быть полезны для иммунитета
В организме существуют специальные иммунные клетки, которые называются «естественными клетками-убийцами». Из названия ясно, что их цель — уничтожать нездоровые клетки и они играют очень важную роль в борьбе с раком и другими заболеваниями.
Тренировки оказывают положительное влияние на концентрацию клеток-убийц и их живучесть.
Так, активность иммунных клеток-убийцы возрастает во время тренировок и постепенно снижается на протяжении 24 часов, а прием омега-3 (рыбьего жира) в дозе 3000 мг еще больше усиливает этот эффект 14,15.
Рекомендуем: Фитоэстрогены: сомнительная польза при климаксе, содержание в продуктах, вред. Научные факты
Как принимать омега-3 в бодибилдинге и фитнесе
Краткое введение в омега-3 для спортсменов
Омега-3 бывают разные.
Существуют три формы омега-3 жирных кислот: EPA (eicosapentaenoic acid), DHA (docosahexaenoic acid) и ALA (alpha-linolenic acid). Запонимите эти аббревиатуры.
Когда речь идёт о полезных свойствах омега-3, имеются в виду две активные формы: EPA и DHA. Они содержатся в жирной рыбе, рыбьем жире (пищевых добавках) и экстракте некоторых водорослей. Смотри В каких продуктах содержится омега-3 (таблица).
Так как одним из самых популярных источников полезных форм омега-3 является рыбий жир, то очень часто его название используют как синоним омега-3.
ALA — неактивная форма омега-3, содержащаяся в растительных продуктах источниках омега-3 (семена и масло льна, грецкие орехи, семена чиа и др.).
Омега-3 в форме ALA внутри организма обязательно должны быть преобразованы в активные формы DHA и EPA. Процесс преобразования очень низкоэффективный: только ~6% ALA преобразуется в DHA и EPA.
К чему это всё?
Одно из важных правил о том, как принимать омега-3 в бодибилдинге и фитнесе: никогда не следует ограничиваться только растительными продуктами богатыми омега-3 и препаратами на их основе.
Одно из важных правил приёма омега-3 в фитнесе и бодибилдинге: растительные продукты и препараты на их основе никогда не должны быть единственным источником омега-3
Рекомендуем: Как похудеть в тренажерном зале или Лучшие упражнения чтобы похудеть. Научные исследования
Дозировка омега-3 в сутки
Рекомендуемая суточная доза омега-3 в фитнесе и бодибилдинге составляет 500-3000 мг в день. Диапазон широкий ввиду того, что ведущие организации здравоохранения, ответственные за установление стандартов, не сходятся на этот счет во мнениях.
Для того чтобы получить необходимое количество омега-3 есть два пути: регулярно употреблять в пищу жирные виды рыбы или же принимать добавки.
Считается, что для обеспечения суточной потребности в омега-3 достаточно съедать как минимум два раза в неделю жирные виды рыбы. Чаще — лучше.
О том, какие конкретно виды рыбы подходят читайте в материале В каких продуктах содержатся омега-3 (таблица)?
Однако у рыбы как источника омега-3 есть существенный недостаток: для нее в наше время характерен высокий уровень загрязнения токсинами и тяжелыми металлами (ртуть).
Что делать?
При изготовлении препаратов омега-3 из рыбьего жира большая часть загрязнений, как правило, удаляется в результате производственной очистки. Но не всегда.
Согласно данным независимой лаборатории consumerlab.com, трестирующей качество различных пищевых добавок, встречаются случаи избыточного содержания токсинов и в препаратах омега-3 в капсулах.
Однако некоторые виды препаратов изгота?