Сахар полезен для мышц или нет
«Сахар — это совершенно бесполезные калории. Я к нему не прикасаюсь.»
«Я так люблю сладкое. День без сахара ужасен для меня.»
«Перед стартом соревнований я всегда съедаю ложечку меда. Это добавляет мне энергии.»
Возможно вы, как и большинство спортсменов, запутались в противоречивых мнениях о пользе или вреде сахара в питании людей, занимающихся спортом. В публикациях о вреде сахара говорится, что сахар разрушает ваше здоровье, в то время как ученые, специализирующиеся на питании спортсменов, утверждают, что сахар помогает улучшить результаты. Из-за этого в вашей голове скорее всего возникает вопрос: «нужно ли мне есть сахар или лучше избегать его?»
Чтобы разобраться в этом вопросе, я подготовила выжимки из обсуждения о вреде или пользе сахара, опубликованного в 2018 г. в Journal of Progressive Cardiovascular Disease.
В дискуссии с разных сторон рассматривается вопрос: не преувеличен ли вредоносный эффект для здоровья этих «токсичных» белых кристаллов? Ниже вы найдете информацию, которая поможет вам лучше понять аргументы обеих сторон в этом Большом Сахарном Споре:
МНЕНИЕ: САХАР — ЭТО ЗЛО
— Сахар не является жизненно необходимым нутриентом. Наше тело может само производить сахар (глюкозу) из протеинов и жиров, которые мы едим, либо за счет расщепления мышц или жировой ткани нашего организма.
— Средний американец потребляет около 45 кг сахара в год, это почти 1 кг в неделю. И это все — лишние калории!
— Люди, которые едят много сладкого, чаще имеют проблемы со здоровьем. Снижение потребления добавленного сахара до 10% (или менее) всех потребляемых калорий существенно снижает риск лишнего веса, ожирения и кариеса.
— Потребление сладкого (сахара) повышает уровень сахара в крови. Регулярное потребление 150 калорий в день из сахара (это, к примеру, 1 банка газировки) увеличивает риск заболевания диабетом на 1%. Большая часть этого сахара содержится в продуктах, которые вы покупаете и не подозреваете в них большого содержания сахара.
— Усвоение добавленного сахара (который не имеет пищевой ценности) требует витаминов и минералов. Высокое потребление сахара в сочетании с недостаточным приемом других питательных веществ может привести к дефициту важных пищевых веществ в организме.
— Польза от замены калорий из сахара на калории из продуктов, богатых питательными веществами, не вызывает сомнения. Ограничение потребления сахара не навредит никому.
МНЕНИЕ: ЛЮДЯМ, КОТОРЫЕ ЗАНИМАЮТСЯ СПОРТОМ, САХАР НЕ ВРЕДИТ
— Потребление сахара в Америке выросло с менее 5 кг на человека в год в конце 1800х годов до 45 кг к началу Второй Мировой войны. Далее оно практически не менялось до 1980 г. При этом уровень здоровья людей заметно улучшился между 1880 и 1980 годом — раз так, может быть, сахар не так уж негативно влияет на наше здоровье?
— Сахар (и крахмал — цепочка молекул сахара, соединенных друг с другом) содержится в грудном молоке, молочных продуктах, фруктах, меде, картофеле, кукурузе и во всех зерновых. Люди по всему миру исторически едят эти быстрые углеводы. Так почему именно сейчас сахар и крахмал стали ответственными за ожирение и другие заболевания?
— Вызывающие страх эпитеты «нездоровый», «токсичный», «белый яд» не являются научными терминами. Люди, не обладающие достаточными знаниями, пользуются этой терминологией. Однако не существует пищи, которая была бы «здоровой» или «нездоровой».
— Состояние здоровья населения ухудшается не из-за нездорового питания или того, что мы едим сахар, а из-за того, что нам не хватает физической активности. Низкий уровень активности снижает способности организма усваивать сахар и является основной причиной ожирения и нарушений обмена веществ.
— Что касается диабета, то имеет значение уровень сахара в крови, а не сахар, который вы съедаете. Повышение уровня сахара в крови после еды — это не патология, а неспособность мышц и печени усвоить сахар. Поэтому не столь важно, что вы едите, зато важно, как ваш организм справляется с тем, что вы едите.
— Физическая активность влияет на наш аппетит и потребление энергии. Когда мы не активны и ведем сидячий образ жизни, потребление энергии начинает не соответствовать тому количеству энергии, которое мы тратим. В таких случаях люди зачастую потребляют больше калорий, чем тратят.
— Уровень физической активности матерей влияет на внутриутробное развитие детей и развитие после рождения. Дети неактивных матерей чаще предрасположены к ожирению и диабету II типа. Эта предрасположенность увеличивается с каждым последующим поколением.
ВЫВОДЫ
Недостаток физической активности, в большей степени чем сахар, представляет угрозу здоровью. Принимая во внимание, что большое количество людей имеет лишний вес и при этом недостаточно двигается, диета с низким содержанием сахара и крахмала — правильное решение для них.
Но для стройных людей, активно занимающихся спортом — тех, для кого риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения гораздо ниже — сахар и углеводы представляют скорее не вред, а способ улучшить их спортивные возможности.
Одна диета не подходит всем.
Никто не говорит, что спортсмены должны начать есть больше сахара. Но будучи спортсменом, вы можете придерживаться диеты, включающей разумное количество быстрых углеводов (сахара и крахмала) в каждом приеме пищи. Здоровый подход к питанию подразумевает 85-90% «правильной» пищи, а 10-15% может быть «все, что хочется». Иногда «тем, что хочется» может оказаться яблоко, а иногда — яблочный пирог.
Дополнение: Если вы боитесь, что сахар вредит вашему здоровью, имейте ввиду, что страхи базируются выборочных данных, которые можно повернуть так или иначе — в зависимости от того, какое сообщение вам хотят донести. Такая выборочная информация создает атмосферу недоверия по отношению к обычной пище, пропагандируя органические продукты, живую пищу, цельную пищу, сыроедение, «чистоедение». Возможно, диета, основанная на растительной необработанной пище без добавления сахара — идеальна, но я часто вижу спортсменов, которые настолько увлекаются здоровым питанием, что приходят к орторексии — также нездоровому состоянию.
Мои рекомендации: Получайте удовольствие от разнообразной пищи, стараясь питаться сбалансировано. Ассоциация Американских Диетологов рекомендует ограничить добавленный сахар так, чтобы он составлял не более 10% ваших дневных калорий (это около 250 калорий в день для среднестатистической женщины, которой в сумме нужно 2500 калорий в день). Гораздо лучше получать удовольствие от каждодневной небольшой порции сладкого, чем постоянно ограничивать себя, периодически срываясь и объедаясь сладким. Разве плох старый добрый совет наслаждаться разумным разнообразием пищи, позволяя себе удовольствие от капельку сладкого, когда хочется?
Автор: Nancy Clark , перевод Ольги Поляковой
Вас также могут заинтересовать статьи:
Как кофеин влияет на спортсменов
Почему спортсменам нужны углеводы?
Питание для спортсменов: 5 золотых правил
Как правильно питаться перед утренней тренировкой
Как наполнить энергией вашу утреннюю тренировку
Питание до, во время и после тренировки
Источник
Сахар – это не кубики рафинада или сыпучая белая субстанция. Под термином сахар понимается глюкоза, которая является моносахаридом.
Почему сахар важен для наращивания мышечной массы? Ответ прост: для того, чтобы усваивался белок, который является главным строительным материалом для мышц, необходимо присутствие сахара в организме. В противном случае организм начинает добывать этот сахар самостоятельно и, как Вы уже, наверное, догадались, из белка. Иными словами, сахар обладает значительным анаболическим потенциалом.
Итак, как же все-таки работает механизм «сахар-мышцы»?
Глюкоза стимулирует выработку в организме такого мощного анаболического вещества, как инсулин. Ошибочно мнение, что для развития мышечной массы важен только гормон тестостерон. Дело в том, что тестостерон только дает толчок для начала роста мышц, а вот весь этот процесс происходит только благодаря наличию инсулина. Надеюсь, Вы догадываетесь, что если наблюдается нехватка инсулина в организме, то ни о каком росте мышц и речи не будет.
Принципиальным отличием инсулина от тестостерона является то, что на уровень инсулина в организме очень легко воздействовать. Стоит поступить в организм глюкозе, и уровень инсулина сразу начинает расти, т.к. поджелудочная железа начинает вырабатывать его усиленными темпами. Правда похоже на своеобразный допинг?
Что ж, «баловаться» выработкой инсулина не стоит. К этому делу нужно подходить с полной ответственностью и пониманием.
Искусственно стимулировать секрецию инсулина начали совсем недавно. Но уже теперь этот способ активно используется для запуска послетренировочного анаболизма.
Схема действий
— После тренировки организм особенно сильно предрасположен к усвоению сахара. Тем не менее, употреблять его нужно в качестве жидкой пищи. Идеальным вариантом для спортсмена будет углеводно-протеиновый коктейль. Соотношение ингредиентов коктейля должно быть соответственно 3:1, и данную пропорцию нужно строго соблюдать. Превышение доз «ради пользы» может не только не помочь, но еще и навредить. Вместо того, чтобы пополнить запасы гликогена в организме для дальнейшего роста мышц, при избытке белка организм начнет вырабатывать глюкагон – гормон, который ускоряет процесс переработки гликогена.
— Для восполнения сахара в организме лучше использовать моносахариды – глюкозу и декстрозу. Размеры их клеток микроскопичны, и потому они легко проникают в кровь через стенки желудка. Конечно, тут стоит упомянуть и фруктозу, которая тоже является моносахаридом. Но только для того, чтобы предостеречь Вас от ошибок. Фруктоза, к сожалению, не воспринимается кишечником, а потому не оказывает влияния на выработку инсулина поджелудочной железой. В то же время фруктоза благотворно влияет на выработку гликогена печенью. Таким образом, фруктозу тоже можно использовать, но лучше смешать ее с декстрозой и глюкозой.
— После каждой тренировки нужно восполнять нехватку углеводов в организме. Если вовремя не потребить углеводы, может появиться дефицит гликогена. Нехватка гликогена приводит к снижению энергетического потенциала тренировки, спортсмен не может тренироваться продолжительное время с высокой интенсивностью, что особенно важно для силовых тренировках. Кроме того, углевод активно взаимодействует с водой, сохраняя ее в мышцах. Благодаря этому мышцы сохраняют форму, упругость и не «усыхают».
— Количество потребляемого сахара должно составлять около 1 -1,5 грамма углеводов с высоким гликемическим индексом на килограмм веса спортсмена.
— При «ударных» тренировках потребление сахара после тренировки должно возрасти еще больше. Негативные нагрузки замедляют восстановление запасов гликогена. Чтобы быстро и полностью восстановиться после таких тренировок, нужно потребить сахара из расчета 3 г углеводов на килограмм веса спортсмена.
— Чтобы было легче запустить механизм послетренировочного анаболизма, до начала тренировки следует выпить водный раствор глюкозы и фруктозы. Это делается для того, чтобы предотвратить слишком сильное истощение запасов сахара и инсулина в организме. Кроме того, инсулин предотвращает негативное воздействие кортизола на организм. (Напомним, что кортизол разрушает мышечную ткань организма.)
Возможности инсулина
Инсулин вступает в реакцию с глюкозой, выводя ее из организма и превращая в гликоген. Если гликогена в организме достаточно, то он превращается в подкожный жир. Отсюда и все слухи, что сладкое приводит к ожирению. Но что является истиной для простого обывателя, для спортсмена в корне неверно. Изнурительные тренировки опустошают запасы гликогена в организме. Соответственно, требуется его восполнение. В процессе восполнения нехватки сахара в мышцах, в них переносятся вместе с сахаром и другие полезные вещества и аминокислоты, которые усиленно поглощаются усталыми мышцами. Кроме того, за счет усиленного поглощения воды клетками мышц, происходит их визуальное увеличение, что очень хорошо для культуристов.
Источник
Сделав несколько шагов назад, не пытайся снова идти вперед. Лучше беги.
@AleksandrSiberia
Огонь статья о пользе сахара для здоровых людей: спортсменов, людей ведущих здоровый образ жизни. Я практик, и пишу только то, что реально работает на мне. Людям имеющим риск диабета можно пропустить статью. Ставьте лайк!
‼️ В последнее время многие стали отрицательно относиться к сахару. Я скажу вам – сахар важный продукт для спортсменов и людей желающих похудеть. Белый очищенный, то есть рафинированный сахар – это сильнодействующее вещество, повышающее вашу работоспособность, восстановление, стрессоустойчивость и снижающее голод, улучшающее работу головного мозга, но только при правильном использовании.
‼️ Сахар поможет вам похудеть.
Одна из главных причин почему люди не худеют или быстро набирают вес – не могут справиться со своим голодом. Разумное использование сахара избавляет от этой проблемы. Так же как и лекарство работающее только в нужной дозировке, сахар приносит пользу умеющим его потреблять. Люди покупают дорогие спортивные добавки ради достижение высоких результатов, вы думаете что они эффективнее чем обычный сахар?
Сахар – это простые углеводы.
Они сильные по своему действию, имеющие высокий гликемический индекс и главное при этом самый высокий инсулиновый индекс. Продукт, который быстро доставит глюкозу в вашу кровь, в отличие от сложных углеводов. Даст сразу ощутимое воздействие на организм и на нервную систему. Сложные углеводы не могут так воздействовать из-за своего низкого гликемического индекса.
Сложные углеводы по времени действуют как русская печь, которую надо долго топить, чтобы прогреть дом. В отличие от современной тепловой пушки, которая согреет помещение в считанные минуты. Поможет ли вам такая печь, если вам срочно нужно согреться, ведь может быть уже поздно пока вы дождетесь ее тепла, успеете заболеть или умереть от переохлаждения. Так и организм постоянно не успевает получить нужное количество глюкозы, если вы потребляете мало сахара. Из-за этого клетки не могут включиться в работу на 100% и травмируются в органах нашего организма, а тем более нервной системе и головном мозге.
❓ Вы думаете наша нервная система, и мозг будут нормально функционировать только на сложных углеводах? Трудно достигать высоких результатов без восстановления нервных клеток и хорошо работающего головного мозга. Сложно достигать высоких целей, когда ваш мозг находится постоянно в полу спящем и истощенном состоянии.
❓ Вам знакомо постоянное чувство голода, когда вы ограничиваете себя в сладком и при этом потребляете нормальное количество калорий.
Ваши нервные клетки просят дать им простых углеводов, им нужна глюкоза в нужном количестве именно сейчас, сложные углеводы не могут дать сразу столько. Из-за этого нарушается восстановление поврежденных клеток и органов в целом. Люди думая, что сахар вредно кушать здоровым людям, так как это популярная теория, терпят, потом срываются и наедаются сладким. Этим они восстановили нервную систему и клетки на какой-то период времени, но получили избыток калорий и если повторить так несколько раз, то добавятся жировые отложения в организме.
Люди говорят о пользе горького шоколада при этом забывая, что в нём калорий на 25% больше чем в чистом сахаре. Горький шоколад усваивается в 2 раза медленнее чем овсяная каша, длинно зерновой рис, ржаной и цельно зерновой хлеб. В нём нет такой взрывной пользы для восстановления энергии. В нем много жира, а жиры замедляют время попадания глюкозы в кровь. Гликемический индекс показывает скорость усвоения углеводов, что приводит к повышению сахара в крови. В сахаре для меня он оптимальный среди быстрых углеводов, но самое главное в нём самый высокий инсулиновый индекс, поэтому действует именно так как мне нужно.
Совет по питанию здоровым людям, добавьте в каждый прием пищи небольшое количество продуктов, в которых содержится рафинированный сахар. В рафинированном сахаре 398 ккал. В чайной ложке примерно 8 гр. сахара, это 32 ккал. Поэтому обязательно нужно знать общее количество калорий в течение дня и не переедать их.
Для меня гликемический индекс сахара больше подходит, чем например белого хлеба. В белом хлебе гликемический индекс выше чем в сахаре, а инсулиновый намного меньше, на меня он действует уже не так как мне нужно для восстановления. Гликемический индекс сахара, молочного шоколада, мармелада, карамели, джема с сахаром – 70, белого хлеба – 100, меда – 90, багета – 136, фиников – 146. Это всё продукты с высоким гликемическим индексом. Из быстрых углеводов я выбираю сладости с гликемическим индексом 70, для меня они оптимальней всего восстанавливают энергию. Лучше чем продукты с более высоким гликемическим индексом, и все дело здесь в инсулиновом индексе.
‼️‼️ Главная причина почему продукты содержащие рафинированный сахар лучше всего восстанавливают мою энергию в том, что у них самый высокий инсулиновый индекс из всех продуктов.
Например карамель, которая состоит из сахара имеет гликемический индекс 70, инсулиновый индекс 160. Разница в 43%. У белого хлеба гликемический индекс 100, и инсулиновый 100. Инсулиновый индекс показывает как реагирует организм на съеденный продукт вырабатывая гормон инсулин. Получается, что при употреблении сладкого вырабатывается очень много инсулина и при этом еще быстро поступает большое количество глюкозы в кровь. Инсулин – это транспорт для перемещения глюкозы из крови в мышцы. И поэтому скорость и количество поступления глюкозы в мышцы от чистого сахара в разы больше чем при употреблении других продуктов. Какой продукт может быть полезнее для спортсменов? Может ВСАА? Или чистый сахар полезнее всего для спортивных результатов?
Я, например, добавляю чайную ложку сахара в кофе во время приема пищи. Или могу съесть другую сладость с гликемическим индексом примерно 70, но стараюсь делать это только во время основного приема пищи. Вечером обычно съедаю примерно 50-70 г молочного шоколада или конфет из молочного шоколада. Сладкое в течение дня нужно обязательно совмещать со сложными углеводами, белком, жирами, и достаточным количеством клетчатки из свежих овощей или фруктов в одном приеме пищи, ради получения всех нужных микро и макроэлементов. Если кушать сладкое между перерывами еды, то аппетит можно испортить и начать заменять нужные продукты сладким.
❓ Я первый раскрыл этот вопрос с правильной стороны? Будет нобелевская премия?
✔️ Разумный подход нужен во всём и сахар в этом не исключение. Подписывайтесь в инстаграме ???? @AleksandrSiberia.
Поделитесь материалом с друзьями — это лучшая благодарность за наш труд!
Вам может быть интересно:
План на год. Как воплотить свою мечту?
Вы бы хотели воплотить ваши мечты? А что вам мешает? Сегодня для вас моя авторская инструкция по воплощению мечты, через составление плана на год! Сейчас самое время заняться планированием своей мечты, если вы конечно хотите, чтобы она осуществилась. Ведь вы хотите? Тогда читаем полезную статью на сайте.
Пассивный доход. Бизнес или чистые Инвестиции, что выбрать?
Мечтаете о создании пассивного дохода? Не знаете какое направление выбрать? Мы сравнили для вас варианты. Предлагаем вам, практические советы, плюсы, минусы и варианты пассивного дохода, из собственного опыта. Практика и опыт, ничего лишнего. Это поможет вам определиться. Обо всем этом читаем в статье…
Источник